उंगलियों के लिए चार्जिंग: फिंगर जिम्नास्टिक। हाथ और उंगलियों की क्षति के लिए चिकित्सीय व्यायाम कौन से व्यायाम उंगलियों को लोचदार बनाने में मदद करेंगे

आर्थ्रोसिस के साथ उंगलियों और हाथों के लिए व्यायाम का एक सेट लिगामेंटस तंत्र, विभिन्न मांसपेशी समूहों को मजबूत करने, हाथों और उंगलियों की गति की सीमा को बढ़ाने में मदद करेगा। उंगलियों, कलाई के जोड़ के आर्थ्रोसिस से पीड़ित लोगों के लिए इन अभ्यासों की सिफारिश की जाती है। इन्हें अपने डॉक्टर के साथ समन्वयित करना सबसे अच्छा है। इन्हें उंगलियों को पर्याप्त रूप से फैलाकर किया जाना चाहिए, लेकिन इससे दर्द नहीं होना चाहिए। यह सामान्य जिम्नास्टिक नहीं है, बल्कि चिकित्सीय है, और इसे हाथों के आर्थ्रोसिस के निदान वाले रोगी को नहीं भूलना चाहिए।

व्यायाम संख्या 1: अपनी मुट्ठियाँ गूंथ लें

व्यायाम का सेट ब्रश के वार्म-अप से शुरू होता है। आरंभ करने के लिए, हम हथेली को मध्यम गति से मुट्ठी में बांधते हैं। हम हाथ को 30 सेकंड तक मुट्ठी में बंद रखते हैं। फिर हम अपनी उंगलियों को साफ करते हैं ताकि वे एक-दूसरे से यथासंभव दूर रहें। प्रत्येक हाथ से कई बार उंगलियों को मुट्ठी में बंद करने-बंद करने का ऐसा प्रदर्शन करें।

व्यायाम #2: हथेली को फैलाना

दूसरा व्यायाम दर्द के प्रभाव को दूर करने और हाथ से की जाने वाली गति की सीमा को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। आमतौर पर हाथों और उंगलियों के आर्थ्रोसिस से गति की सीमा में कमी आ जाती है। इसलिए, उंगलियों और कलाई के जोड़ की क्रियाओं की पूर्णता लौटाना चिकित्सीय अभ्यासों के मुख्य कार्यों में से एक है।

अभ्यास इस प्रकार है. अपनी हथेली को किसी समतल सतह, जैसे कि टेबल, पर रखें। ब्रश को थोड़ा "कूबड़" होने दें, यानी। हथेली का मध्य भाग ऊपर उठा हुआ है, और उंगलियाँ और कलाई इस प्रकार हैं कि वे मेज को छूएँ। अगला कदम अपने हाथ की हथेली में हाथ को पूरी तरह से सीधा करना है ताकि वह पूरी तरह से सपाट हो जाए। लेकिन इसे ज़्यादा करने से जोड़ों पर दबाव पड़ता है। इसे ब्रश के लिए नरम, दर्द रहित होने दें।

लगभग 30 सेकंड तक हथेली को इसी स्थिति में रखें। दोनों हथेलियों के लिए दोहराव की संख्या कम से कम चार बार है। आप इन सरल व्यायामों को बारी-बारी से कर सकते हैं, या आप दोनों हाथों से एक साथ कर सकते हैं।

व्यायाम संख्या 3: "बाघ का पंजा"

यह व्यायाम हाथ को कलाई और कार्पल जोड़ों में फैलाने के लिए बनाया गया है।

अपना हाथ अपनी तरफ कर लें. अपनी उंगलियों को अपने हाथ की हथेली में इस तरह से निचोड़ें जैसे कि आप पंजे के साथ बाघ या चील के पंजे का चित्रण कर रहे हों। यही है, ताकि उंगलियां हथेली की "पहाड़ियों" तक पहुंचें, और व्यापक दूरी पर हों।

इस "बाघ के पंजे" में अपना हाथ 30 सेकंड तक रखें, फिर अपनी उंगलियों को आराम दें और अपनी सामान्य स्थिति में लौट आएं। आपको प्रत्येक हाथ के लिए कम से कम चार बार ऐसा करना होगा।

व्यायाम संख्या 4: गेंद हमारी मदद करेगी

अगले अभ्यास के लिए हमें एक छोटी नरम गेंद की आवश्यकता होगी। हाथों के आर्थ्रोसिस के प्रारंभिक स्तर पर, आप साधारण डिग्री के संपीड़न के साथ विस्तारक को निचोड़ने का प्रयास कर सकते हैं। गेंद के साथ व्यायाम करने से उंगलियों की दृढ़ता में सुधार होगा, जो कि पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के रोगियों के लिए विशेष रूप से मुश्किल है, जब दरवाजे खोलते समय, सार्वजनिक परिवहन में रेलिंग पकड़ते समय, जब उंगलियां अपनी गतिशीलता खो देती हैं और पकड़ने की क्षमता खो जाती है।

यह अभ्यास पिछले वाले की तरह ही सरल है। इसका सार एक लचीली स्प्रिंग के साथ एक गेंद या विस्तारक को निचोड़ना है। अधिकतम संपीड़न पर, इस स्थिति को लॉक करें। देखो कोई दर्द नहीं! और 10 सेकंड के बाद अपनी हथेली को आराम दें। कटौती की संख्या 10-15 गुना है। अंगूठे के आर्थ्रोसिस के साथ, इन अभ्यासों की अनुशंसा नहीं की जाती है।

व्यायाम संख्या 5: "पियानो बजाना"

यह एक कीबोर्ड उपकरण बजाने जैसा है। उंगलियों के साथ हेरफेर का उद्देश्य हाथ के जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करना है। लोग इस अभ्यास को "उंगलियाँ बजाना" कहते हैं।

हम सीधी हथेली को एक क्षैतिज सतह पर रखते हैं, उदाहरण के लिए, एक मेज। और हम खुद को एक पियानोवादक के रूप में कल्पना करते हैं, जो चाबियाँ बजाते हुए चित्रित होता है। एक उंगली उठाते हुए, हम इसे नीचे करते हैं, निकटतम उंगली जुड़ी होती है, सतह पर उठती और गिरती है। आर्थ्रोसिस की डिग्री के आधार पर, आंदोलनों की गति का चयन करें, ताकि किए गए कार्यों से हाथ में तेज दर्द न हो। ऐसे "पियानो गेम" की संख्या, जब सभी उंगलियां चार्ज होती हैं, 10 गुना होती हैं।

व्यायाम संख्या 6: अंगूठे को प्रशिक्षित करें

इसके लिए हथेली के आधार पर पहने जाने वाले एक संकीर्ण इलास्टिक बैंड की आवश्यकता होगी। व्यायाम अंगूठे की गति की सीमा को बढ़ाने में मदद करता है, वस्तुओं को उठाते समय रोजमर्रा की जिंदगी में आवश्यक पकड़ में सुधार करता है।

इसलिए, हथेली की कलाई पर इलास्टिक लगाएं ताकि अंगूठे को थोड़ा प्रयास करने पर खींचा जा सके। इलास्टिक को खींचते समय अपने अंगूठे को दूसरों से दूर ले जाएं। अधिकतम खिंचाव पर, 30 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें। फिर अपनी उंगली को उसकी सामान्य स्थिति में लौटाकर अपनी हथेली को आराम दें। 10 बार तक दोहराएँ.

व्यायाम संख्या 7: "धोखा-धमकाना"

बच्चों की पसंदीदा तरकीब याद है, जब अंगूठे को बाहर निकालकर हथेली दिखाई जाती है, तो वह घूम जाती है और बच्चे के सामने "उतर जाती है"? वास्तव में, उंगली एक सरल त्वरित इशारे के साथ हथेली के अंदर के पीछे छिपी होती है। हमारा काम ऐसी "ट्रिक्स" करना है, कभी उंगली को "छिपाना", कभी उसका प्रदर्शन करना।

प्रारंभिक स्थिति: सीधी हथेली। हम अंगूठे को बगल में ले जाते हैं और फिर इसे हथेली के अंदर रखते हैं, छोटी उंगली के आधार तक पहुंचते हैं। हम इस स्थिति को लगभग 30 सेकंड के लिए ठीक करते हैं। कम से कम 4 बार करें.

व्यायाम संख्या 8: प्लास्टिसिन से खेलें

एक वैकल्पिक, लेकिन उपयोगी और दिलचस्प व्यायाम, जिसमें उंगलियां, हाथ के सभी जोड़ शामिल होते हैं। प्लास्टिसिन या मिट्टी एक बहुत लचीला पदार्थ है। उनके साथ हेरफेर सुखद होगा, और सफेद (ग्रे) मिट्टी में उपचार गुण होते हैं और सभी प्रकार के आर्थ्रोसिस के उपचार में फिजियोथेरेपी में इसकी सिफारिश की जाती है।

उंगलियों के मोटर कौशल को बढ़ाने के अलावा, हथेली की मांसपेशियों और हाथ के लिगामेंटस तंत्र में सुधार होता है। सपने देखने की कोशिश करें: आप एक गेंद, विभिन्न ज्यामितीय आकृतियाँ बना सकते हैं। यदि आपके बच्चे, पोते-पोतियाँ या छोटे भाई-बहन हैं, तो उनके साथ मज़ेदार मॉडलिंग करें।

निष्कर्ष

हाथों और उंगलियों के आर्थ्रोसिस के लिए प्रस्तुत अभ्यास संयुक्त गतिशीलता में सुधार के उपायों के एक पूरे सेट से बहुत दूर हैं। प्रस्तुत क्रियाओं और उनके उद्देश्य के आधार पर, आप एक दर्जन से अधिक चिकित्सीय जोड़तोड़ कर सकते हैं। जिम्नास्टिक के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लें, धैर्य रखें और आर्थ्रोसिस के इलाज में सफलता अवश्य मिलेगी।

पिछले कुछ महीनों में मैं कड़ी मेहनत कर रहा हूं। एक निश्चित बिंदु तक मुद्रण प्रशिक्षण बिना किसी समस्या के होता है। अधिकांश लोगों के लिए, यह प्रति मिनट 300-400 बीट्स की टाइपिंग गति सीमा है। लेकिन यदि आप उंगली मोटर कौशल के अतिरिक्त प्रशिक्षण में संलग्न नहीं हैं तो गति का आगे विकास बहुत धीमा हो सकता है या रुक भी सकता है। बेशक, अगर आप सिर्फ टाइप करना चाहते हैं और जल्दी में नहीं हैं, तो आप सीधे टाइपिंग कर सकते हैं, बहुत सारे टेक्स्ट प्रिंट कर सकते हैं और स्पीड धीरे-धीरे अपने आप आ जाएगी। हालाँकि, हाथों और उंगलियों पर भारी भार के साथ, आपको टेंडन और मांसपेशियों में समस्या का अनुभव होना शुरू हो सकता है, हाथों में दर्द हो सकता है, और कलाई या अग्रबाहु में दर्द होना शुरू हो सकता है। ऐसी भी एक बीमारी है - कार्पल टनल सिंड्रोम, जिसे टाइपिस्टों और आधुनिक कार्यालय कर्मचारियों की व्यावसायिक बीमारी माना जाता है।

यदि आप अपनी उंगलियों और हाथों को समानांतर में प्रशिक्षित करते हैं तो इन सब से बचा जा सकता है। हां, और यह वांछित मुद्रण गति को बहुत तेजी से और आसानी से प्राप्त करने में मदद करेगा, आपका विकास एक समान होगा। जब मुझे अपनी उंगलियों और कलाइयों में थकान के पहले लक्षण महसूस हुए, तो मैंने इसके बारे में सोचा और उंगलियों के अतिरिक्त व्यायाम के बारे में जानकारी ढूंढनी शुरू कर दी।

ऐसा क्या करें कि आपके हाथों और उंगलियों में दर्द न हो?

और अब, हर दिन, सीधे टाइप करने के अलावा, मैं अभ्यासों का एक सेट करने की कोशिश करता हूं जो मुझे पेरेबोरीच उपनाम से जाने जाने वाले उपयोगकर्ता से क्लैवोरेसिंग फोरम (,) पर मिला। उन्होंने लिखा जहां उन्होंने स्पष्ट रूप से दिखाया कि वह यह कैसे करते हैं। वीडियो में लगभग एक दर्जन प्रभावी अभ्यास शामिल हैं।

मैंने उन्हें पाठ के रूप में लिखा और उन्हें अपनी टिप्पणियों के साथ पूरक किया। शुरुआत में, मैंने इसे अपने लिए किया, क्योंकि मुझे वीडियो प्रारूप में जानकारी प्राप्त करना पसंद नहीं है, क्योंकि मेरे लिए पाठ पढ़ना बहुत तेज़ और आसान है। और चूंकि ये अभ्यास बहुत सारे हैं, इसलिए मैंने उन्हें तुरंत याद नहीं किया और उन्हें लिखने का फैसला किया। लेकिन यह पता चला है कि यह कई लोगों के लिए एक बहुत ही प्रासंगिक समस्या है, इस पर अक्सर चर्चा होती है, और मैंने इस विषय पर अन्य जानकारी के साथ इसे पूरक करते हुए इस लेख को प्रकाशित करने का निर्णय लिया।

उंगली प्रशिक्षण कार्यक्रम

जोश में आना

0. सबसे पहले हाथ गर्म होने चाहिए. इसलिए, सबसे पहले, अपने हाथों को 10-20 सेकंड के लिए जितनी जल्दी और तेज गति से संभव हो सके एक-दूसरे के खिलाफ रगड़ें।

उंगलियों के बीच टेंडन के लिए व्यायाम

1. प्रारंभिक स्थिति: हथेलियाँ खुली, उंगलियाँ बंद। हम एक ही समय में सीधी उंगलियों को एक-दूसरे के किनारों पर फैलाते हैं ("फैलाते हैं") और बंद करते हैं। 10 प्रतिनिधि.

2. प्रारंभिक स्थिति: हथेलियाँ खुली, उंगलियाँ बंद। हम छोटी उंगली से लेकर तर्जनी तक बारी-बारी से अपनी उंगलियों को एक-दूसरे से दूर करते हैं। हम सब कुछ एक आंदोलन में एक साथ बंद कर देते हैं। 10 प्रतिनिधि.

3. प्रारंभिक स्थिति: हथेलियाँ खुली, उंगलियाँ बंद। हम अपनी अंगुलियों को दो भागों में फैलाते और बंद करते हैं - अनामिका और मध्यमा, जबकि तर्जनी मध्यमा पर और छोटी उंगली अनामिका पर अच्छी तरह फिट बैठती है। 10 प्रतिनिधि.

फालेंजों में उंगलियों के लचीलेपन और विस्तार के लिए व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति

4. प्रारंभिक स्थिति - उंगलियां बंद हैं और फालेंजों में मुड़ी हुई हैं - उंगलियों की युक्तियाँ उनके आधारों तक फैली हुई हैं।

हम एक ही समय में सभी अंगुलियों को एक ही स्थिति में सीधा और मोड़ते हैं। व्यायाम जितनी जल्दी हो सके करना चाहिए। एक ही समय में दो हाथों पर सिंक्रोनाइज़ किया गया।

5. प्रारंभिक स्थिति - हथेलियाँ खुली हैं, उंगलियाँ बंद हैं। फालेंजों में लचीलापन, 4 के समान, लेकिन प्रत्येक उंगली बारी-बारी से - तर्जनी से छोटी उंगली तक हम झुकते हैं, फिर छोटी उंगली से तर्जनी तक हम मुड़ते हैं। इस अभ्यास के लिए, नियमित प्रशिक्षण से निष्पादन की अधिकतम स्पष्टता प्राप्त होनी चाहिए - प्रत्येक उंगली पूरे हाथ से अलग से काम करती है, बाकी उंगलियों को अपने साथ "खींचती" नहीं है।

6. प्रारंभिक स्थिति - उंगलियां बंद हैं और फालेंजों पर मुड़ी हुई हैं - उंगलियों की युक्तियाँ उनके आधारों तक फैली हुई हैं। हम तर्जनी से छोटी उंगलियों तक प्रत्येक उंगली को सीधा करते हैं और तुरंत अलग-अलग मोड़ते हैं और इसके विपरीत। स्पष्टता और गति प्राप्त करने की आवश्यकता है।

7. प्रारंभिक स्थिति: उंगलियां बंद हैं और फालेंजों पर मुड़ी हुई हैं - उंगलियों की युक्तियाँ उनके आधारों तक फैली हुई हैं। हम जोड़े में उंगलियों को सीधा करते हैं और तुरंत उनकी मूल स्थिति में मोड़ते हैं: तर्जनी को अनामिका के साथ, मध्यमा को छोटी उंगलियों के साथ।

प्रत्येक उंगली को अलग-अलग हिलाने की क्षमता का प्रशिक्षण

सामान्य तौर पर, पूरे परिसर का लक्ष्य ठीक इसी पर होता है, क्योंकि तेजी से टाइप करने की क्षमता इसके लिए सबसे महत्वपूर्ण है। लेकिन मुख्य समस्या, सबसे अधिक बार, छोटी उंगली को अलग से हिलाने की क्षमता होती है, और सबसे कठिन चीज अनामिका होती है। इन क्षणों का अभ्यास करने के लिए निम्नलिखित अभ्यास सबसे प्रभावी हैं।

8. प्रारंभिक स्थिति: हाथों को स्वतंत्र रूप से, लंबवत रखा जाता है। हम तर्जनी से छोटी उंगलियों तक उंगलियों को बारी-बारी से हथेलियों के लंबवत रखते हैं और इसके विपरीत।

9. अनामिका और मध्यमा उंगलियों के लिगामेंट के विकास के लिए व्यायाम करें। काफी महत्वपूर्ण है, क्योंकि अनामिका और मध्यमा उंगलियों के बीच का स्नायुबंधन हाथ की सभी मांसपेशियों में सबसे धीमा होता है।

व्यायाम बारी-बारी से प्रत्येक हाथ पर अलग-अलग किया जाता है।
प्रारंभिक स्थिति - हम अपना हाथ स्वतंत्र रूप से पकड़ते हैं, और अनामिका और मध्यमा उंगलियों से हम "साइकिल" की तरह चिकनी गोलाकार गति करते हैं - पैडल मारते समय पैरों का प्रक्षेप पथ समान होता है। जैसे-जैसे उंगलियां विकसित होती हैं, व्यायाम दक्षिणावर्त और वामावर्त दोनों तरह से किया जाना चाहिए।

व्यायाम कठिन है और हाथ के स्नायुबंधन में असुविधा पैदा कर सकता है - हाथ के पिछले हिस्से में खींचने वाली असुविधा। उन्हें कम करने के लिए, आप अपने खाली हाथ से अपनी कलाई पकड़ सकते हैं और त्वचा और पीछे की तरफ की मांसपेशियों की ऊपरी परतों को उंगलियों तक थोड़ा सा हिला सकते हैं।

10. छोटी उंगलियों के विकास के लिए व्यायाम। हम एक ही समय में दोनों हाथों की छोटी उंगलियों को जितनी जल्दी और जब तक संभव हो मोड़ते और खोलते हैं।

वीडियो: उंगलियों के विकास के लिए व्यायाम

खैर, यहां पेरेबोरीच का ही वीडियो है।

हाथों और उंगलियों को आराम

किसी भी वर्कआउट के लिए विकसित हो रही मांसपेशियों को आराम देना बहुत जरूरी है। आप इसे जितनी बार चाहें उतनी बार कर सकते हैं, प्रत्येक लंबे पाठ के बाद भी, प्रत्येक अभ्यास के बाद भी। यह केवल उपयोगी हो सकता है. मैं अपने हाथों को आराम देने के लिए निम्नलिखित तरीकों का उपयोग करता हूं:

उंगली शक्ति प्रशिक्षण. स्नायुबंधन और कलाइयों को मजबूत बनाना।

यह एक अलग वस्तु है. हाथों और उंगलियों के शक्ति प्रशिक्षण की अक्सर न केवल उन लोगों को आवश्यकता होती है जो तेजी से टाइप करना चाहते हैं। मेरा लंबे समय से मानना ​​है कि एक आदमी के हाथ और अग्रबाहुएं बहुत मजबूत होनी चाहिए, क्योंकि ये मुख्य मांसपेशियां हैं जिनकी ताकत पर बहुत कुछ निर्भर करता है। यहां तक ​​कि प्राचीन यूनानियों ने भी इस पर बहुत ध्यान दिया था, क्योंकि यदि आपके पास कमजोर ब्रश हों तो उस समय के हथियारों का उपयोग करना असंभव था। वही महान ब्रूस ली को अग्रबाहुओं और हाथों की ताकत में चैंपियन माना जाता है - उन्होंने अपने हाथों को सिर्फ नारकीय वर्कआउट से थका दिया था, और उनके हाथ बहुत शक्तिशाली थे।

इसलिए, किशोरावस्था में ही मैंने अपने हाथों को प्रशिक्षित करने के लिए जिस पहले तरीके का उपयोग करना शुरू किया था, वह मेरी मुट्ठी पर पुश-अप्स था। फिर, लगभग दस साल पहले, मैंने फिंगर पुश-अप्स और बैंड प्रेस करना शुरू किया। ये सरल किफायती तरीके हैं जो आपको कुछ ही दिनों में हाथों और उंगलियों के दर्द से बचा सकते हैं। हाँ, शुरुआत में आपके हाथों में और भी अधिक दर्द हो सकता है। लेकिन यह मांसपेशियों की वृद्धि और लैक्टिक एसिड स्राव से जुड़ा एक और दर्द होगा। वह एक सप्ताह के प्रशिक्षण से गुजरती है। हम यहां डम्बल और वज़न की आवश्यकता वाले व्यायामों पर विचार नहीं करेंगे, मुझे लगता है कि यह स्पष्ट है कि आप उनका उपयोग कर सकते हैं, लेकिन वे सभी के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

ग्रेग इरविन और फिंगर फिटनेस

एक व्यक्ति है जो एक पूरी दिशा लेकर आया है - "उंगलियों के लिए फिटनेस।" उन्होंने उंगलियों के व्यायाम को कला में बदल दिया। और वह विशेष रूप से दोनों हाथों की उंगलियों से एक प्रकार का "प्रदर्शन" करता है। कृपया इस वीडियो को देखें, निश्चित रूप से आपने इसे अभी तक नहीं देखा है।

उन्होंने गिटारवादकों के लिए अभ्यासों का एक सेट विकसित किया, किताबें लिखीं, निर्देशात्मक वीडियो बनाए। मुझे लगता है कि यह आपकी उंगलियों के विकास के लिए भी अच्छा है। आप चाहें तो ये सभी सामग्रियां नेट पर आसानी से पा सकते हैं।

प्रशिक्षण की कुंजी नियमितता है.

खैर, उपरोक्त सभी को संक्षेप में, मैं एक बार फिर ध्यान देना चाहता हूं कि किसी भी कौशल के विकास के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज नियमितता है। पानी पत्थर को घिस देता है। यदि इसे उसका "लक्ष्य" माना जाता है - तो वह हमेशा इसे हासिल करती है। इसलिए प्रशिक्षण, वे निश्चित रूप से आपको वांछित परिणाम के करीब लाएंगे, केवल तभी जब आप इसे नियमित रूप से करेंगे। आराम करें, ब्रेक लें, लेकिन हार न मानें, हर बार जब आप जो चाहते हैं उसे हासिल करने के लिए नए जोश के साथ लौटें, एक और कदम उठाएं, कम से कम एक छोटा कदम।

गठिया और आर्थ्रोसिस ऐसी बीमारियाँ हैं जो उंगलियों सहित जोड़ों को प्रभावित करती हैं। ये बीमारियाँ अलग-अलग तरीकों से आगे बढ़ती हैं, लेकिन वे समान हैं कि मरीज़ अपने हाथों की ठीक मोटर कौशल खो देते हैं, एक छोटी वस्तु नहीं उठा सकते हैं, सटीक हरकत नहीं कर सकते हैं, जैसे सिलाई करना, बटन लगाना। इन बीमारियों का इलाज जटिल तरीके से किया जाता है, लेकिन इलाज का सबसे महत्वपूर्ण तरीका चिकित्सीय व्यायाम है, जो बच्चों की फिंगर जिम्नास्टिक के समान है, केवल वयस्कों के लिए।

कक्षा के नियम

जिमनास्टिक का लक्ष्य दर्द से राहत देना, सूजन को खत्म करना और उंगलियों की गतिशीलता को बढ़ाने में मदद करना है। यह सबसे सरल उपचारात्मक जिम्नास्टिक है, क्योंकि इसे मेज पर बैठकर और व्यायाम चिकित्सा प्रशिक्षक की उपस्थिति के बिना किया जा सकता है (लेकिन उपचार के दौरान डॉक्टर के नियंत्रण की अभी भी आवश्यकता है)।

आप हर दो घंटे में व्यायाम कर सकते हैं, इसलिए यदि संभव हो तो आप दिन में पांच बार से अधिक व्यायाम कर सकते हैं, आपको प्रति दिन दृष्टिकोण की संख्या में खुद को सीमित करने की आवश्यकता नहीं है, आपको बस वर्कआउट के बीच दो घंटे का विराम लेने की आवश्यकता है ताकि कि जोड़ के ऊतक शांति से ठीक हो सकें। व्यायाम के लिए धन्यवाद, न केवल रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, बल्कि उंगलियों के जोड़ों में तरल पदार्थ भी अवशोषित होता है, जो सूजन प्रक्रियाओं के कारण बनता है। इसके अलावा, वृद्ध लोगों में भी मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, जिससे जोड़ों पर भार कम हो जाएगा और उंगलियों की सामान्य स्थिति में योगदान होगा।

आपको सरल नियमों का पालन करना होगा:

अभ्यास

फिंगर जिम्नास्टिक:

स्टिक व्यायाम:

1. हम मेज पर उंगलियों से कलाइयों तक एक छड़ी या रसोई बेलन घुमाते हैं।
2. हम दो हथेलियों के बीच एक पतली छड़ी (पेन, रिब्ड पेंसिल) घुमाते हैं।

गेंद प्रशिक्षण:

गठिया, आर्थ्रोसिस के साथ, हाथों की ठीक मोटर कौशल को बहाल करना महत्वपूर्ण है, इसके लिए सुई का काम करना, प्लास्टिसिन, मिट्टी से मूर्तियां बनाना उपयोगी है, आप चालें करना भी सीख सकते हैं, वे हाथों के समन्वय को भी अच्छी तरह से विकसित करते हैं।

1469 0

हमारे हाथ हर दिन लगातार तनाव में रहते हैं, और हम जीवन की आधुनिक लय के परिणामों के बारे में बिल्कुल भी नहीं सोचते हैं।

स्नायुबंधन और जोड़ों की देखभाल के अलावा करने के लिए हमेशा अधिक महत्वपूर्ण चीजें होती हैं। हालांकि हाथों के लिए सरल चिकित्सीय और निवारक जिम्नास्टिक उंगलियों और हाथों के जोड़ों को विकसित और मजबूत करने में मदद करता है, जिससे वे मजबूत और अधिक लचीले बनते हैं।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस या ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से प्रभावित हाथों के जोड़ कम गतिशील होते हैं, लेकिन प्रतिदिन व्यायाम का एक विशेष सेट करने से, आप फिर से गति में हल्कापन और स्वतंत्रता महसूस कर सकते हैं।

जिम्नास्टिक व्यायाम के क्या लाभ हैं?

हाथों की मांसपेशियां अक्सर गतिशील अवस्था में होती हैं, इसलिए मुख्य भार उन पर केंद्रित होता है। लगातार तनाव के कारण हाथों में तंत्रिका अंत में चुभन हो सकती है। चिकित्सा में इस बीमारी को "" कहा जाता है, जिसका घर से बाहर निकले बिना पता लगाना काफी आसान है। यदि आप हाथों के लिए विशेष व्यायाम नहीं करते हैं, तो जल्द ही जोड़ों और मांसपेशियों में दर्द दिखाई देने लगेगा, जो धीरे-धीरे बढ़ता जाएगा और अंततः उंगलियों में कंपन होने लगेगा।

प्राथमिक लक्षणों पर ध्यान दिए बिना, आपको इस तथ्य का सामना करना पड़ सकता है कि "सुरंग सिंड्रोम" अदृश्य रूप से और अधिक विकसित हो जाएगा हाथों के जोड़ों की गंभीर बीमारियाँ - गठिया, आर्थ्रोसिस और अन्य। जोड़ों में, रक्त परिसंचरण गड़बड़ा जाता है, जिससे आगे चलकर तीव्र दर्द होता है, उंगलियों की गतिविधि में कमी आती है, परिणामस्वरूप, सूजन प्रक्रिया शुरू हो सकती है, जो गंभीर परिणामों से भरी होती है।

यदि आप समस्या को नजरअंदाज करते रहेंगे तो अंत में सर्जरी अपरिहार्य है। आंकड़े बताते हैं कि हर तीसरा कार्यालय कर्मचारी हाथों के जोड़ों की बीमारियों से पीड़ित है; अन्य पेशे, जैसे हेयरड्रेसर, संगीतकार, खेल के मास्टर, बिल्डर, को भी जोखिम क्षेत्र में शामिल किया जा सकता है। यह कहने लायक है कि बुरी नियति पुरुषों की तुलना में महिलाओं पर अधिक हावी होती है, क्योंकि महिला सेक्स में कार्पल टनल संकरी होती है।

उत्तेजना शरीर को कैसे प्रभावित करती है

हाथों और उंगलियों के जोड़ों के लिए चिकित्सीय और निवारक जिम्नास्टिक की सिफारिश बिल्कुल सभी लोगों के लिए की जाती है, भले ही संयुक्त रोगों के लक्षण हों या नहीं। हाथों पर कई बिंदु होते हैं जो पूरे शरीर के लिए जिम्मेदार होते हैं, इसके अलावा, वे मस्तिष्क गतिविधि के विकास में योगदान देते हैं, इसलिए जिमनास्टिक करने से आप न केवल अंगों का विकास करते हैं, बल्कि पूरे शरीर को उत्तेजित करते हैं।

बच्चों के लिए खेल के रूप में विशेष अभ्यास हैं, जिनका उद्देश्य सोच, स्मृति और ध्यान विकसित करना है।

प्रत्येक उंगली हमारे शरीर के एक विशिष्ट भाग के लिए जिम्मेदार होती है:

• छोटी उंगली - जननांग और उत्सर्जन प्रणाली;
• नामहीन - पेट;
• मध्यम - हृदय प्रणाली;
• सूचकांक - हड्डियाँ और मांसपेशी फाइबर;
• बड़ा - तंत्रिका तंत्र.

हाथों और उंगलियों के लिए स्वास्थ्यवर्धक व्यायाम

महत्वपूर्ण! सभी गतिविधियाँ करते समय, आपको केवल सुखद संवेदनाएँ महसूस होनी चाहिए - कोई दर्द नहीं! व्यायाम करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

व्यायाम के एक सेट से परिचित होने का प्रस्ताव है, जिसका उद्देश्य उंगलियों और हाथों के जोड़ों को मजबूत करना है, साथ ही गठिया, आर्थ्रोसिस और अन्य जैसी बीमारियों की रोकथाम करना है।

कलाई निचोड़ना - वार्म-अप व्यायाम

इस व्यायाम को वार्म-अप के रूप में अनुशंसित किया जाता है। अपने अंगूठे को अपनी हथेली पर दबाते हुए, अपने अंगों को निचोड़ें, अपने हाथ को एक मिनट तक इसी स्थिति में रखें, और फिर अपनी मुट्ठी को ढीला करें और उन्हें जितना संभव हो सके एक-दूसरे से दूर ले जाएं। प्रत्येक हाथ के लिए कम से कम आठ बार क्रिया करें।

हाथ की मांसपेशियों में खिंचाव

दर्द और ऐंठन को कम करने के साथ-साथ जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाने में मदद करता है। इसे पूरा करने के लिए अभ्यास के लिए आपको एक टेबल या किसी सख्त सतह की आवश्यकता होगी।

हथेलियाँ मेज पर या किसी सख्त सतह पर होनी चाहिए, फिर धीरे-धीरे और सावधानी से हाथ को सीधा करें ताकि वह मेज को जितना संभव हो सके छू सके, जबकि यह महत्वपूर्ण है कि उस पर मजबूत दबाव डालकर ब्रश को अधिक तनाव न दें। कम से कम 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में लॉक करें। प्रत्येक हाथ के लिए सभी गतिविधियाँ 4 से 8 बार करें।

नाखून खींचना

संयुक्त गतिशीलता विकसित करता है। इसे करते समय, हथेली आपकी ओर निर्देशित होनी चाहिए, अपनी उंगलियों को आधार की ओर मोड़ें। सही स्थिति में ब्रश बाघ के पंजे जैसा दिखेगा। अपनी हथेली को 60 सेकंड तक इसी स्थिति में रखें, फिर धीरे से इसे विपरीत दिशा में सीधा करें। इस क्रिया को एक तरफ से भी कम से कम 4 बार करें।

"मार"

नाम से आप कार्यान्वयन का सार समझ सकते हैं। मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, जोड़ों में लचीलापन विकसित करने में मदद करता है। ऐसा करने के लिए, आपको एक सपाट, सख्त सतह की आवश्यकता होगी।

ब्रश को मेज पर रखें, हथेली नीचे रखें। फिर मेज से उंगली को धीरे-धीरे उठाएं और फिर इसी स्थिति में देर न करते हुए धीरे-धीरे उसे नीचे करें। इस क्रिया को सभी अंगुलियों से बारी-बारी से करें और फिर एक साथ करें, बड़ी अंगुलियों को न भूलें। इस क्रिया को कम से कम 8 बार करें।

टेबल को पीटना भी उपयोगी हो सकता है, अजीब बात है

अंगूठे का प्रशिक्षण

इस क्रिया को रोजाना दोहराने से रोजमर्रा की जिंदगी में उपयोगी कौशल में सुधार होगा। इसके लिए व्यायाम करना उचित है रोकथाम।

आपको एक ढीले इलास्टिक बैंड की आवश्यकता होगी। इसे हाथ के आधार पर लगाना चाहिए और फिर अपनी हथेली को मेज पर रख देना चाहिए। सावधानी से अपने अंगूठे को अपनी हथेली से यथासंभव दूर रखें। इस स्थिति में एक मिनट से अधिक न रहें, फिर आराम करें।

प्रत्येक हाथ के लिए 10-15 बार क्रिया करें। इस वर्कआउट को सप्ताह में 3 बार करने की सलाह दी जाती है।

"छूना"

इस व्यायाम को रोजाना करने से गठिया के साथ हाथ में होने वाले दर्द को कम करने में मदद मिलेगी। साथ ही, "स्पर्श" आपको रोजमर्रा की जिंदगी में आवश्यक कौशल में सुधार करने की अनुमति देता है।

अपनी हथेली को अपने सामने सीधा करें, अपनी कलाई को इस प्रकार रखें कि वह क्षैतिज स्थिति ले ले। तर्जनी से शुरू करते हुए, "O" अक्षर दिखाते हुए अंगूठे को स्पर्श करें, इसलिए बारी-बारी से प्रत्येक को निष्पादित करें।

इस स्थिति में कम से कम 30 सेकंड तक रुकें। प्रत्येक उंगली से क्रिया करें और प्रत्येक हाथ से कम से कम चार पुनरावृत्ति करें।

हवा में चित्र बनाना महान जिम्नास्टिक है

अंगूठे के जोड़ों को मजबूत बनाना

यह व्यायाम अंगूठे में मांसपेशियों के दर्द को कम करने पर केंद्रित है।

अपने हाथ को अपने हाथ के पिछले भाग की ओर रखते हुए रखें। अपनी उंगली मोड़कर इस स्थिति में 1 मिनट से ज्यादा न रहें। आराम करें और लगभग 4 बार दोहराएं। हथेली को उसकी मूल स्थिति में छोड़ते हुए, अंगूठे को विपरीत दिशा में हथेली के किनारे तक पहुंचाएं, केवल जोड़ के निचले हिस्से से बल लगाएं।

इस स्थिति में 30 सेकंड से 1 मिनट तक रुकें। प्रत्येक हथेली से 4 बार दोहराएं।

कलाई को मजबूत बनाने के लिए

अपनी कलाई को जितना संभव हो सके अपने अग्रबाहु के करीब मोड़ें। मूल स्थिति पर लौटें। ब्रश को विपरीत दिशा में जितना संभव हो अग्रबाहु के करीब मोड़ें। प्रत्येक हाथ के लिए 8 बार दोहराएं।

आर्थ्रोसिस के लिए जिम्नास्टिक

संपीड़न करते समय, आपको थोड़ा सा भी दर्द महसूस नहीं होना चाहिए। अपना हाथ आराम करो. लगभग 15 संकुचन करें। जोड़ों की सूजन के लिए संपीड़न की अनुशंसा नहीं की जाती है।

जिम्नास्टिक का उद्देश्य फ्रैक्चर के बाद रिकवरी करना है

व्यायाम अक्सर दर्द के साथ होगा, लेकिन इसके बावजूद, उन्हें नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है।

अपनी हथेली को मुट्ठी में भींचें और खोलें। आप प्लास्टिसिन से सेक कर सकते हैं, इससे मांसपेशियों पर नियंत्रण पाने में मदद मिलेगी। इस व्यायाम को दिन में कम से कम तीन बार करें, लेकिन यदि संभव हो तो और भी किया जा सकता है।

जोड़ों को विकसित और मजबूत बनाने के लिए चेयर एक्सरसाइज बहुत कारगर है। ऐसा करने के लिए, आपको बैठने की ज़रूरत है, अपने हाथों को अपने सामने कसकर निचोड़ें और बारी-बारी से पक्षों की ओर झुकें। यह व्यायाम सुचारू रूप से और धीरे-धीरे किया जाता है। बाएँ और दाएँ 8 झुकाव करें।

सभी प्रस्तावित अभ्यासों को करना पूरी तरह से सरल, संक्षिप्त और हाथों और उंगलियों के लिए बहुत उपयोगी है, हमारे स्पष्टीकरण, साथ ही नीचे दी गई फोटो और वीडियो सामग्री, सही तकनीक का पालन करने में मदद करेगी।

हाथों के लिए नेत्रहीन जिम्नास्टिक - फोटो और वीडियो सामग्री

उंगलियों के जोड़ों के रोगों की रोकथाम के लिए मालिश और व्यायाम का एक सेट:

ब्रश के लिए स्व-मालिश:

अन्य तकनीकें:

पूर्वस्कूली बच्चों के लिए जटिल

छोटे बच्चों के लिए हाथों और उंगलियों का विकास करना जरूरी है। मिट्टी के साथ काम करना या प्लास्टिसिन से मॉडलिंग करना, किसी भी जटिलता की गांठें बुनना, गेंद से खेलना, पहेली उठाना आदि से मोटर कौशल अच्छी तरह से विकसित होता है।

स्कूल की तैयारी के दौरान कक्षाओं पर ध्यान देना ज़रूरी है, इससे लेखन कौशल में महारत हासिल करने में भी मदद मिलेगी:

• सभी अंगुलियों को मेज के किनारे पर रखें और एक किनारे से दूसरे किनारे तक "दौड़ें";
• एक व्यायाम जो सभी बच्चों को पसंद होता है, आप इसे सैंडबॉक्स में खेलते समय कर सकते हैं - अपने बच्चे को "आटा" गूंधने के लिए कहें, इससे ब्रश अच्छी तरह विकसित होता है;
• आप अपनी सभी अंगुलियों को मेज पर रख सकते हैं और केवल बीच वाली अंगुलियों को सीधा कर सकते हैं, और बाकी सभी अंगुलियों को धीरे-धीरे और बारी-बारी से आगे बढ़ा सकते हैं;
• अपनी मुट्ठियाँ बंद करें, फिर अपनी हथेली खोलें और अपनी उंगलियों को जितना संभव हो उतना फैलाएं, इसलिए कम से कम 10 बार दोहराएं, बच्चों के लिए सभी व्यायाम खेल-खेल में करना बेहतर है।

हाथों और उंगलियों के लिए स्वास्थ्यवर्धक व्यायाम दो घंटे के ब्रेक के साथ किया जा सकता है। आप जोड़ों को जितना अधिक मसलेंगे, शरीर की सामान्य स्थिति उतनी ही बेहतर होगी। लेकिन इसे ज़्यादा मत करो, यदि आप ब्रेक नहीं लेते हैं, तो ऊतकों को ठीक होने का समय नहीं मिलेगा, लेकिन वे बेहतर नहीं होंगे। युवा और वृद्ध दोनों लोगों के लिए व्यायाम करना महत्वपूर्ण है।

नियम काफी सरल हैं, लेकिन किसी भी स्थिति में उनकी उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। बुनियादी निर्देश:

• सभी क्रियाएं धीरे-धीरे और एकाग्रता के साथ करें, लेकिन साथ ही मांसपेशियों पर थोड़ा दबाव डालें;
• व्यवस्थित का पालन करना आवश्यक है;
• प्रत्येक व्यायाम को हर समय एक ही गति से करें;
• दिन के दौरान, कई व्यायामों को कम से कम 3 बार दोहराएं;
• आप जोड़ों या ऊतकों में सूजन प्रक्रियाओं के समय सबसे हल्का भार भी नहीं दे सकते, आपको दर्द कम होने तक इंतजार करना चाहिए;
• धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं.

यहां तक ​​कि दिन में कई बार किया जाने वाला सबसे सामान्य व्यायाम भी जोड़ों की स्थिति में सुधार करने में मदद करेगा।

दिन में केवल कुछ मिनटों में, आप गंभीर बीमारियों की घटना को रोक सकते हैं, सोच और स्मृति विकसित कर सकते हैं और रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकते हैं। काम पर ब्रेक के दौरान या सैर पर, आप अपने शरीर को हमेशा अच्छे आकार में रख सकते हैं। अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखना कभी न भूलें!

इस लेख में दिए गए उपचार अभ्यास आपके पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस से प्रभावित हाथों और उंगलियों को मजबूत बनाने, उनकी गति की सीमा को बढ़ाने और हाथ के दर्द को कम करने में मदद करेंगे, जिससे लंबे समय से प्रतीक्षित राहत मिलेगी।

जब तक आप पर्याप्त तनाव महसूस न करें तब तक अंगुलियों को दबाने और खींचने वाले ये व्यायाम करें, लेकिन अब और नहीं।

कृपया ध्यान दें: नीचे वर्णित गतिविधियों को करते समय आपको दर्द महसूस नहीं होना चाहिए! नीचे वर्णित अभ्यासों को करने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें और इन गतिविधियों को करने के लिए उसकी सहमति लें।

1. मुट्ठी बांधो

इस सरल व्यायाम से अपने जोड़ों को गर्म करना शुरू करें (जैसा कि चित्र 1 में दिखाया गया है):

• धीरे से अपने हाथ को मुट्ठी में बांध लें, जबकि अंगूठे को अन्य उंगलियों की हथेली पर दबाएं (स्थिति 1);
• इस स्थिति में अपना हाथ 30 से 60 सेकंड तक रखें;
• अपनी मुट्ठी खोलें, फिर अपनी उंगलियों को इस तरह फैलाएं कि उनके बीच की दूरी अधिकतम हो (स्थिति 2);
• इस व्यायाम को दोनों हाथों से कम से कम चार बार करें।

2. ब्रश को खींचना

बांह के दर्द को कम करने और हाथ के जोड़ों में गति की सीमा को बढ़ाने में मदद के लिए इस सरल व्यायाम को आज़माएं।

• अपने हाथ की हथेली को किसी मेज या किसी अन्य सपाट और सख्त सतह पर रखें (जैसा कि चित्र 2 के शीर्ष पर दिखाया गया है)।
• धीरे से और धीरे-धीरे हाथ को सीधा करें ताकि हाथ जितना संभव हो उतना सपाट दिखे (चित्र 2 के नीचे देखें), ध्यान रखें कि जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव न पड़े।
• इस स्थिति में अपना हाथ 30-60 सेकंड तक रखें।
• इस अभ्यास को कम से कम चार बार (प्रत्येक हाथ के लिए) दोहराएं।

3. "पंजे" के लिए खिंचाव

यह दिलचस्प व्यायाम कार्पल और उंगली के जोड़ों में गति की सीमा को बढ़ाने में मदद करेगा।

• अपना हाथ अपने सामने रखें ताकि हथेली आपकी ओर रहे।
• हाथ की सभी अंगुलियों को मोड़ें ताकि उनमें से प्रत्येक, यदि संभव हो तो, प्रत्येक उंगली के आधार पर हथेली के ट्यूबरकल तक पहुंच सके (चित्र 3 देखें)। परिणामस्वरूप, आपका हाथ कुछ-कुछ पंजे जैसा दिखना चाहिए।
• अपनी हथेली को 30 सेकंड से एक मिनट तक इसी स्थिति में रखें, फिर धीरे-धीरे छोड़ें।
• इस क्रिया को प्रत्येक हाथ के लिए कम से कम चार बार करें।

4. अतिरिक्त वस्तुओं के साथ अपने आंदोलनों को मजबूत करें

इस अभ्यास को नियमित रूप से करने से आपको अपने दरवाज़े के हैंडल कौशल में सुधार करने में मदद मिलेगी, साथ ही वस्तुओं को बिना छोड़े या गिराए अपने हाथ में पकड़ने की आपकी क्षमता भी बढ़ेगी।

• अपने हाथ में एक नरम गेंद लें और जितना हो सके उसे जोर से दबाएं। (याद रखें, व्यायाम करते समय आपको दर्द महसूस नहीं होना चाहिए!)
• कुछ सेकंड के लिए अपने हाथ को इस संकुचन स्थिति में रखें, फिर धीरे-धीरे छोड़ें।
• इस अभ्यास को प्रत्येक हाथ से 10-15 बार दोहराएं (चित्र 4 देखें)। इस अभ्यास को सप्ताह में 2-3 बार इस तरह से करें कि ब्रश "आराम" करें, यानी। ऐसे अभ्यासों के बीच 48 घंटों के भीतर अपनी ताकत बहाल कर सकते हैं।

यदि आपके अंगूठे का जोड़ क्षतिग्रस्त है तो यह व्यायाम न करें!

5. ज़ोर से चुटकी बजाओ

नीचे वर्णित एक उपयोगी व्यायाम आपको अंगूठे और बाकी उंगलियों के बीच की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है। यह कौशल आपको दरवाजे खोलने और बंद करने, भोजन पैकेज खोलने के लिए चाबियों का अधिक आत्मविश्वास से उपयोग करने की अनुमति देता है, गैस स्टोव (बर्नर चालू और बंद करना) का उपयोग करना आसान है।

• गेंद को (मुलायम सामग्री से बनी) अपनी दूसरी से पांचवीं उंगली और अंगूठे की नोक से "पिंच" करें, जैसा चित्र 5 में दिखाया गया है।
• इस क्रिया को प्रत्येक हाथ से दस से पंद्रह बार दोहराएं।

यह व्यायाम, पिछले अभ्यास की तरह, सप्ताह में दो या तीन बार किया जाना चाहिए ताकि हाथों के आराम और ठीक होने की अवधि कम से कम 2 दिन हो। यदि आपके हाथ की पहली (अंगूठे) उंगली का जोड़ क्षतिग्रस्त है तो भी यह नहीं किया जा सकता है।

6. उँगलियाँ उठाना

यह हीलिंग मूवमेंट हाथ के जोड़ों में गति की सीमा और लचीलेपन को बढ़ाने में बहुत सहायक है।

• ब्रश को किसी सपाट, सख्त सतह (जैसे टेबल) पर रखें और जितना हो सके अपनी हथेली से उस पर दबाएं ताकि ब्रश यथासंभव सपाट रहे।
• धीरे से एक उंगली को मेज से उठाएं (जैसा कि चित्र 6 में दिखाया गया है) और फिर धीरे-धीरे उसे नीचे लाएं।
• ऐसा बाकी सभी उंगलियों से करें. आप अपने अंगूठे के साथ या उसके बिना भी सभी अंगुलियों को एक साथ उठा सकते हैं और फिर उन्हें धीरे-धीरे नीचे भी ला सकते हैं।
• प्रत्येक हथेली के लिए इस क्रिया को 8-12 बार दोहराएं।

7. अंगूठे का पीछे हटना

नियमित रूप से इस बहुत उपयोगी उपचार आंदोलन को करने से आप डिब्बे और बोतलों जैसी विभिन्न भारी वस्तुओं को पकड़ने, पकड़ने और उठाने के अपने कौशल में सुधार कर सकते हैं।

• अपना हाथ मेज पर सीधा रखें। अपनी बांह के चारों ओर पोर के आधार पर इलास्टिक लपेटें।
• जैसा कि चित्र 7 में दिखाया गया है, धीरे से अपने अंगूठे को दूसरों से दूर ले जाएँ जहाँ तक आप कर सकते हैं।
• 30 से 60 सेकंड तक रुकें, फिर अपनी उंगली छोड़ें और आराम दें।
• इस हेरफेर को प्रत्येक हाथ पर 10 से 15 बार दोहराएं। जैसे पूर्व में. 4 और 5, इस आंदोलन को सप्ताह में दो या तीन बार करना आवश्यक है ताकि सत्रों के बीच की अवधि कम से कम 48 घंटे हो।

8. अंगूठा मुड़ना

यह व्यायाम, ऊपर उल्लिखित कई प्रक्रियाओं की तरह, हाथों के जोड़ों में गति की सीमा को बढ़ाने में मदद करता है।

• प्रारंभिक स्थिति: हाथ आपके सामने हथेली के साथ फैला हुआ है।
• जहां तक ​​हो सके अपने अंगूठे को दूसरों से दूर ले जाएं। फिर अपने अंगूठे को अपने हाथ की हथेली के पास लाएँ (बंद करें) ताकि उसका सिरा आपकी छोटी उंगली के आधार को छूए (जैसा कि चित्र 8 में दिखाया गया है)।
• इस स्थिति में 30-60 सेकंड तक रुकें।
• इस क्रिया को प्रत्येक हाथ के लिए कम से कम चार बार दोहराएं।

9. अंगूठे को छूना

यह व्यायाम जोड़ों में गति की सीमा को बढ़ाने में मदद करता है, जो आपको रोजमर्रा की जिंदगी में महत्वपूर्ण कौशल में सुधार करने की अनुमति देता है, जैसे कि अपने दांतों को ब्रश करने के लिए टूथब्रश का उपयोग करना, कांटा और चम्मच का उपयोग करना, साथ ही बॉलपॉइंट पेन का उपयोग करने की क्षमता। लिखना।

• प्रारंभिक स्थिति: अपना हाथ अपने सामने सीधा रखें, आपकी कलाई एक क्षैतिज रेखा में होनी चाहिए, जैसा कि आप चित्र 9 में देख सकते हैं।
• पहले तर्जनी से और फिर 3-5 अंगुलियों से अंगूठे को इस प्रकार स्पर्श करें कि अक्षर "O" बन जाए।
• 30 से 60 सेकंड की अवधि के लिए प्रत्येक उंगली से हाथ को इसी स्थिति में रखें।
• इस खिंचाव को प्रत्येक बांह पर कम से कम चार बार दोहराएं।

10. अंगूठे का खिंचाव

अपने अंगूठे के जोड़ों, स्नायुबंधन और मांसपेशियों को फैलाने के लिए इन दो अपेक्षाकृत सरल गतिविधियों को आज़माएँ:

1) अपना हाथ इस प्रकार पकड़ें कि हथेली आपकी ओर हो।

• पहली उंगली की नोक को धीरे से नीचे झुकाएं - तर्जनी के आधार के करीब।
• इस स्थिति में 30 सेकंड से एक मिनट तक रुकें।
• छोड़ें और चार बार दोहराएं।

2) ब्रश को ऐसे पकड़ें कि हथेली भी आपके चेहरे की ओर रहे.

• अपने अंगूठे को धीरे से हथेली के विपरीत किनारे तक फैलाएं, केवल निचले जोड़ का उपयोग करते हुए, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है। 10.
• अपने हाथ को 30-60 सेकंड के लिए इसी स्थिति में स्थिर रखें।
• प्रत्येक ब्रश के लिए चार बार छोड़ें और दोहराएं।

11. हाथों को गर्म करना

यदि ऊपर सूचीबद्ध फिजियोथेरेपी अभ्यासों की गतिविधियों को करने की प्रक्रिया में, आपको जोड़ों में दर्द और कठोरता, उनमें निष्क्रियता महसूस होती है, तो ऐसे जिम्नास्टिक शुरू करने से पहले हाथों के जोड़ों को गर्म करने का प्रयास करें।

इससे आपके जोड़ों को अधिक लचीलापन और गति की विस्तृत श्रृंखला प्राप्त करने में मदद मिलेगी। ऐसा करने के लिए, आप अपने हाथों पर गर्म हीटिंग पैड लगा सकते हैं या अपने हाथों को 5-10 मिनट के लिए गर्म पानी में गर्म कर सकते हैं।

यदि आप मांसपेशियों और जोड़ों की गहरी गर्माहट पाना चाहते हैं, तो आप इस विधि का उपयोग कर सकते हैं। अपने हाथों में थोड़ी मात्रा में तेल (सब्जी या मालिश) लें, अपने हाथों को इससे ढक लें, और फिर अपने हाथों पर रबर के दस्ताने पहनें और अपने अंगों को कई मिनट तक गर्म पानी में भिगोएँ।

12. प्लास्टिसिन या मिट्टी से खेलें

विभिन्न मिट्टी या आटे के शिल्प बनाना आपके जोड़ों में गति की सीमा को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है, साथ ही साथ आपकी बाहों में मांसपेशियों की ताकत भी बढ़ती है।

खेल के लिए धन्यवाद, इस तरह के हेरफेर-मनोरंजन को शारीरिक व्यायाम के रूप में भी नहीं माना जाता है।

आपके पास मौजूद प्लास्टिक सामग्री को ब्लाइंड करके एक गेंद बना लें और फिर उसे रोल करके एक लंबा साँप बना लें, जैसे बच्चे करते हैं। किसी शिल्प या चित्र के छोटे विवरणों को तराशने के लिए अपनी उंगलियों का उपयोग करें जैसा कि चित्र 12 में दिखाया गया है। बस अपनी प्रेरणा का पालन करें और प्लास्टिसिन से नावों से लेकर डायनासोर स्पाइक्स तक कुछ भी गढ़ें जो आपका दिल चाहता है!