वयस्कों के लिए स्वीडिश दीवार पर अभ्यास कैसे करें। स्वीडिश दीवार व्यायाम: विकल्प
मेरे ब्लॉग के प्रिय पाठकों को नमस्कार। स्वीडिश वॉल एक्सरसाइज सभी मांसपेशी समूहों को वर्कआउट करने, मुद्रा में सुधार करने और साथ ही वजन कम करने का एक शानदार तरीका है।
उनमें से कौन सबसे प्रभावी हैं और एक नौसिखिया इसे कैसे करना शुरू कर सकता है? दोस्तों आज हम जानेंगे।
स्वीडिश ट्रेल
स्वीडिश दीवार, जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, स्वीडन में दिखाई दी, और यह दो सौ साल पहले की तरह ही हुआ।
19 वीं शताब्दी की शुरुआत में, चिकित्सक, भाषाओं के शिक्षक, जिमनास्टिक और तलवारबाजी, वैज्ञानिक और अंशकालिक कवि पेर हेनरिक लिंग अपनी खुद की खेल प्रणाली के साथ आए, जिसे उनके मूल देश में रिबस्टोल (रिबस्टूल) के रूप में जाना जाता है। (अर्थात, "क्रॉसबार के साथ एक फ्रेम")।
यह क्या है?
यह जिम्नास्टिक उपकरण यूएसएसआर में बहुत प्रसिद्ध था - यह स्कूल के जिम, चिकित्सा संस्थानों में पाया जा सकता है।
आज यह आकार में थोड़ा कम हो गया है - यह अब हॉल की पूरी परिधि के आसपास जगह नहीं लेता है, लेकिन यह अधिक कार्यात्मक हो गया है।
आमतौर पर यह दीवार से जुड़ी सीढ़ी होती है। आपके अनुरोध पर, सभी प्रकार के अतिरिक्त गोले इससे जुड़े होते हैं - बार, एक क्षैतिज पट्टी, एक झुकी हुई बेंच।
और यह सब बहुत कम जगह लेता है और इसे सीधे अपार्टमेंट में रखा जा सकता है। अधिकांश दीवार मॉडल आसानी से 100-150 किलोग्राम वजन का सामना कर सकते हैं, और कुछ 250 किलोग्राम तक।
इसकी आवश्यकता क्यों है?
प्रारंभ में, लिंग ने अपने आविष्कार को केवल शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए रखा। धीरे-धीरे, उनका प्रक्षेप्य एक बहुक्रियाशील सिम्युलेटर बन गया जो सभी के लिए उपयुक्त है - पुरुषों, महिलाओं और बच्चों के लिए और आपको इसकी अनुमति देता है:
- ताकत और लचीलेपन का निर्माण करें
- प्रेस को पंप करें
- समन्वय में सुधार
- रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करें
और सामान्य तौर पर, स्वास्थ्य में सुधार होता है, और निश्चित रूप से वजन कम होता है।
वैसे, आधुनिक दीवारों पर आप जिम की तरह ही कई एक्सरसाइज कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, काठ को मजबूत करना।
उचित प्रशिक्षण के रहस्य
शुरुआती लोगों के लिए, सबसे सरल याद रखना महत्वपूर्ण है।
पहला कदम
यदि आपके पास शून्य या ऐसी शारीरिक फिटनेस के करीब है तो आपको तुरंत क्रॉसबार पर "खुद को लटका" नहीं देना चाहिए।
क्योंकि इस तरह आप केवल घायल हो जाएंगे और नकारात्मक अनुभव अर्जित करेंगे जो आपको आगे के प्रशिक्षण से दूर कर देगा।
सरल नियम
- प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, वार्म अप करना न भूलें। इसमें सबसे आम तत्व शामिल हो सकते हैं - स्क्वैट्स, बेंड्स, स्विंग्स के साथ बस एक छोटा सा कॉम्प्लेक्स। अपनी मांसपेशियों को गर्म करें, अपने जोड़ों को फैलाएं।
- इससे पहले कि आप प्रक्षेप्य पर अभ्यास के सेट करना शुरू करें, कम से कम 3-5 मिनट के लिए हैंग में रखने का अभ्यास करें। कृपया ध्यान दें कि अपर्याप्त रूप से मजबूत बाहों, कंधों, पीठ की मांसपेशियों के कारण, आप घायल हो सकते हैं। सबसे पहले, एक साधारण नियम दर्ज करें - जब तक आपके पास पर्याप्त है तब तक बार पर लटकाएं।
- सबसे पहले, दीवार के बिना ट्रेन - खड़े, बैठे, फर्श पर - तत्व के आधार पर ही।
स्ट्रेचिंग के लिए
विभिन्न मांसपेशी समूहों के खिंचाव को बढ़ावा देता है। ऐसा स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स या तो एक अलग प्रकार का प्रशिक्षण हो सकता है या व्यायाम के सामान्य सेट का हिस्सा हो सकता है। इस मामले में, इसका उपयोग एक प्रकार के वार्म-अप, वार्म-अप के रूप में किया जाता है।
इसकी आवश्यकता क्यों है?
स्ट्रेचिंग से न केवल लचीलापन विकसित होता है, बल्कि चयापचय में भी सुधार होता है, एक सुंदर आकृति के निर्माण को बढ़ावा मिलता है। वैसे, यह सबसे उपयोगी प्रकारों में से एक है।
यहाँ नियम फर्श पर स्ट्रेचिंग के समान हैं:
- जल्दी मत करो, आंदोलन सुचारू हैं, दर्द का स्पष्ट नियंत्रण।
- प्रदर्शन किए गए प्रत्येक तत्व में, आपको 5-60 सेकंड के लिए मुद्रा को ठीक करने की आवश्यकता होती है।
अवधि - उन लक्ष्यों पर निर्भर करती है जो आपने अपने लिए निर्धारित किए हैं।
यदि आप पहले से ही अच्छे आकार में हैं और बस इसे लचीला और फिट रखना चाहते हैं, तो व्यायाम के 5-10 मिनट बाद पर्याप्त होगा।
यदि आप अपने लचीलेपन को ठीक से विकसित करना चाहते हैं और इसके परिणामस्वरूप, उदाहरण के लिए, एक सुतली पर बैठें, तो पाठ लगभग 30 मिनट का हो सकता है।
खिंचाव विकल्प
दोनों हाथों पर लटकते हुए - क्रॉसबार को अपने हाथों से पकड़कर, इस स्थिति में 1-3 मिनट के लिए फ्रीज करें। पीठ और बाहों की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है।
और एक ही हाथ पर - यह पीठ और पेट की पार्श्व (तिरछी) मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है। आपको एक या दूसरी ओर बारी-बारी से प्रक्षेप्य से बग़ल में लटकने की आवश्यकता है।
विक्षेपण। प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर या दीवार के सामने नीचे की ओर खड़े हो जाओ, अपने हाथों से कूल्हे के स्तर पर क्रॉसबार पकड़े हुए। अपनी पीठ को झुकाते हुए, धीरे-धीरे अपने आप को आपके लिए संभव अधिकतम स्तर तक कम करें।
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का एक छोटा सा सेट
सामान्य अभ्यास
आइए अब उनमें से सबसे सरल और सबसे लोकप्रिय से परिचित हों।
रीढ़ के लिए (पीछे)
यहां सबसे महत्वपूर्ण और सबसे बुनियादी चीज है विज़। अपनी हथेलियों को बार पर सबसे ऊपर रखें और अपने पैरों को आराम दें। पीठ के लिए एक उत्कृष्ट खिंचाव, इसके अलावा, कशेरुक जगह में गिरते हैं, पीठ मजबूत होती है।
धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं - पहले पाठों को 30 सेकंड के लिए लटकाएं और धीरे-धीरे समय को 5 मिनट तक लाएं।
आप इस तत्व को वार्म-अप के रूप में कर सकते हैं। उसी समय, विकल्प संभव हैं - लटकते समय, आप एक चाप में झुक सकते हैं, अपने पैरों को बगल में घुमा सकते हैं, आदि।
कूल्हों के लिए
सबसे सरल व्यायाम इस तरह दिखता है: एक पैर क्रॉसबार (फर्श से लगभग 2-3) पर तय होता है, दूसरे पर स्क्वाट। इसी समय, यह न केवल नितंबों और कूल्हों के लिए उपयुक्त है, बल्कि आंदोलनों के समन्वय को भी विकसित करता है।
प्रेस के लिए
एक अच्छा और एक ही समय में कोमल प्रशिक्षण एक ऐसा तत्व होगा:
नियमित रूप से लटकना + घुटनों को शरीर की ओर खींचना।
इसके अलावा, एक सपाट पेट निम्नानुसार बनाया जा सकता है: सीधे पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाएं। पहली बार से ऐसा करना आदर्श है, बेशक, यह आपके काम नहीं आएगा। लेकिन धीरे-धीरे नियमित अभ्यास से सब कुछ ठीक हो जाएगा।
प्रेस के लिए एक अन्य विकल्प, "फर्श"। अपने पैरों को नीचे की पट्टी पर रखें और अपने शरीर को अपने पैरों की ओर उठाएं।
पक्षों के लिए
सामान्य लटका, जिसके दौरान आप धड़ को पक्षों की ओर मोड़ते हैं। यह तत्व न केवल पक्षों के लिए उपयोगी है, क्योंकि आप पक्षों पर क्रीज से छुटकारा पा सकते हैं। यह विस्थापित कशेरुकाओं को स्थापित करने और पीठ दर्द को दूर करने में भी मदद करता है।
पैरों के लिए
पैरों के आगे और पीछे को फैलाने के लिए, निम्न कार्य करें:
एक पैर को कमर के स्तर से ऊपर पट्टी पर सुरक्षित करें, दूसरे को फर्श पर छोड़ दें। घुटने सीधे हैं। अपनी बाहों, शरीर और सिर को उठे हुए पैर की ओर फैलाएं। फिर सीधा करें और साइड में मुड़ें। अगली बार जब आप झुकें, तो आपको पहले से ही अपना बाजू फैलाना चाहिए।
सावधानी चोट नहीं पहुंचाएगी
सामान्य तौर पर, ऐसे प्रक्षेप्य पर कक्षाएं वस्तुतः सभी के लिए उपयुक्त होती हैं।
चोट से बचने के लिए याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें। मांसपेशियों को गर्म करें, पहले नियमित व्यायाम करें, बिना दीवार के, धीरे-धीरे ताकत और धीरज को प्रशिक्षित करें, और शरीर को आराम देना न भूलें।
अधिक प्रभावी वजन घटाने के लिए, आइए प्रत्येक मांसपेशी समूह को 1-2 दिनों के लिए आराम दें। विशेषज्ञों के अनुसार, यह चमड़े के नीचे के वसा को तेजी से जलाने की अनुमति देता है।
क्या याद रखना
- स्वीडिश दीवार एक खेल उपकरण है जो आपको सभी मांसपेशी समूहों को अच्छी तरह से काम करने की अनुमति देता है।
- शुरुआती को जल्दी करने की ज़रूरत नहीं है - धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं, शुरू में फर्श पर सभी आंदोलनों को प्रशिक्षित करें।
- यह मत भूलो कि वास्तविक वजन घटाने के लिए, न केवल नियमित रूप से व्यायाम करना महत्वपूर्ण है, बल्कि सिद्धांतों का हवाला देकर आप क्या खाते हैं, इसकी निगरानी करना भी महत्वपूर्ण है।
क्या आप ऐसे सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण लेते हैं? परिणाम क्या हैं? कमेंट में शेयर करें दोस्तों। और मैं आपको अलविदा कहता हूं, जब तक हम फिर से नहीं मिलते।
स्वीडिश दीवार के रूप में इस तरह के एक सिम्युलेटर को स्कूल के दिनों से जाना जाता है। घर में ऐसा उपकरण परिवार के हर सदस्य के काम आएगा। स्वीडिश दीवार पर व्यायाम करना वजन कम करना बहुत आसान है। आखिरकार, लगभग सभी मांसपेशी समूह इस प्रक्रिया में शामिल होते हैं।
सबसे प्रभावी व्यायाम
नीचे सूचीबद्ध कई अभ्यास बचपन से परिचित हैं।
- पैर उठाओ। पेट, पैर, पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है। प्रक्षेप्य पर वापस स्थिति। बार को मजबूती से पकड़ते हुए, धीरे-धीरे अपने पैरों को अधिकतम ऊंचाई तक उठाएं। हम कुछ सेकंड के लिए रुकते हैं। व्यायाम करते समय, सुनिश्चित करें कि पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हों, न कि पैर। शरीर को सीधा फैलाना चाहिए, सिर्फ पैर ही काम करते हैं। यदि व्यायाम आसान है, तो आप इसे वजन के साथ कर सकते हैं, विशेष वजन वाले कंगन का उपयोग कर सकते हैं या अपने पैरों के साथ डंबल पकड़ सकते हैं।
- पार्श्व पैर लिफ्ट। यह व्यायाम पिछले वाले से इस मायने में अलग है कि पैर बिल्कुल सीधे होने चाहिए। पैरों को ऊपर उठाना न केवल आगे और ऊपर जाता है, बल्कि बाएं और ऊपर, दाएं और ऊपर की ओर जाता है।
- क्रॉसबार पर लटका हुआ। जितना हो सके अपने हाथों को लोड करने के लिए, आपको बस लंबे समय तक दीवार पर लटकने की जरूरत है। यदि यह उबाऊ हो जाता है, तो आप पक्षों पर थोड़ा झुक सकते हैं, आगे झुक सकते हैं, एक त्वरित चाप बना सकते हैं, अपने पैरों को कई बार ऊपर उठा सकते हैं। लेकिन ज्यादातर समय आपको बस लटकने की जरूरत होती है।
- क्रॉसिंग के साथ विस। बस थोड़ा सा लटकते हुए, आप अपने पैरों को पार करना शुरू कर सकते हैं और साथ ही साथ अलग-अलग दिशाओं में मुड़ सकते हैं। यदि शरीर को दाहिनी ओर घुमाया जाता है, तो सिर को बाईं ओर और इसके विपरीत करना चाहिए।
- खिंचाव। वजन कम करने और शरीर को व्यवस्थित रखने की प्रक्रिया में स्ट्रेचिंग बहुत जरूरी है। इसकी मदद से रूप और भी आकर्षक और फिट हो जाते हैं। व्यायाम करने के लिए, आपको स्वीडिश दीवार से लगभग एक मीटर की दूरी पर खड़े होने की आवश्यकता है। पहले से वार्मअप करना या वर्कआउट के अंत में इस एक्सरसाइज को करना बेहतर होता है। ऊपर से शुरू करते हुए, हम क्रॉसबार को नीचे की दिशा में क्रमबद्ध करते हैं। बहुत नीचे तक पहुँचने के बाद, हम अपने दाहिने पैर को जितना हो सके दीवार पर फेंकते हैं, और दूसरे पैर से हम जितना संभव हो सके दीवार के करीब जाने की कोशिश करते हैं।
- वॉल स्क्वैट्स। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको अपने पैरों को नीचे से 5वें क्रॉसबार पर खड़ा करना होगा। हाथों को छाती के निचले आधे हिस्से के स्तर पर प्रक्षेप्य से चिपके रहने की जरूरत है। हम जितना संभव हो उतना कम बैठना शुरू करते हैं। इस एक्सरसाइज को करते समय पेट, पैर और पीठ की मांसपेशियां काम करती हैं।
- प्रेस। प्रेस को 2 स्थितियों में पंप किया जा सकता है: सबसे निचले क्रॉसबार पर पैरों को ठीक करना और ऊंचा उठना, बिना फर्श के समर्थन के काम करना।
- आगे झुकना। प्रक्षेप्य का सामना करते हुए, आपको लगभग एक मीटर आगे बढ़ने की आवश्यकता है। अपने पैर को क्रॉसबार पर फेंकें ताकि यह फर्श पर क्षैतिज हो। हम कई बार आगे की ओर झुकते हैं, फिर हम जितना हो सके आराम करने की कोशिश करते हैं और उठे हुए पैर पर लेट जाते हैं। पीठ सीधी है। कुछ सेकंड के लिए रुकें।
- एक पैर पर स्क्वाट। पिछले अभ्यास की निरंतरता। क्रॉसबार से पैरों को हटाए बिना, हम अपनी पीठ को प्रक्षेप्य की ओर मोड़ते हैं। हम दूसरे पैर को घुटने पर मोड़ते हैं और कई बार स्प्रिंग लगाते हैं। हम पैर बदलते हैं।
- चाप। यह व्यायाम रीढ़ को अच्छी तरह से फैलाता है। अपने पैरों को नीचे से तीसरे क्रॉसबार पर रखें, और दीवार को अपने हाथों से छाती के स्तर पर कहीं पकड़ लें। धीरे-धीरे अपने पैरों को कस लें और अपने श्रोणि को यथासंभव दूर ले जाएं। इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहें।
स्वीडिश दीवार पर अपने वर्कआउट को सबसे सरल संभव अभ्यासों के साथ शुरू करें, क्योंकि वजन कम करने के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, जटिल जिम्नास्टिक कार्यों को करना आवश्यक नहीं है। यहां मुख्य बात आंदोलनों का सही निष्पादन और तीव्रता है। कुंजी आपके शरीर को शारीरिक नुकसान पहुंचाना नहीं है, बल्कि इसे सुधारना है।
सड़क स्थलों पर आप क्षैतिज सलाखों, बार, हैंड वॉकर और से युक्त विभिन्न परिसरों को पा सकते हैं
हर कोई जानता है कि क्षैतिज पट्टी पर आप खुद को अलग-अलग तरीकों से ऊपर खींच सकते हैं, हर तरह की चीजें कर सकते हैं, असमान सलाखों से पुश-अप कर सकते हैं, लेकिन स्वीडिश दीवार पर क्या और कैसे करना है, यह कई लोगों के लिए एक बड़ा सवाल है।
अन्य संरचनाओं की तरह, व्यायाम की विविधता केवल हमारी कल्पना द्वारा सीमित है। अधिकांश अभ्यासों में कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, लेकिन मैंने उन्हें सबसे बड़े भार के अनुसार कई भागों में तोड़ दिया। दीवार सलाखों का उपयोग करके मैं आमतौर पर प्रशिक्षण में क्या करता हूं?
तो चलते हैं। सबसे पहले, एब्स और कोर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें, क्योंकि उनमें से अधिक हैं।
प्रेस
1. घुटनों के बल झुके हुए पैरों को मोड़कर 90* तक उठाएं।अगर यह काम करता है, तो घुटनों से कंधों तक।
2. सीधे पैरों को 90* तक उठाना।यदि आप कर सकते हैं, तो अपने सीधे पैरों को तब तक उठाएं जब तक कि वे बार को न छू लें।
3. मुड़ा हुआ पैर उठाना, घुटने से विपरीत कंधे तक।
4. पैरों को एक सर्कल में दाईं ओर, फिर बाईं ओर उठाएं।सब कुछ व्यावहारिक रूप से क्षैतिज पट्टी के समान है, लेकिन दीवार द्वारा तय किए गए शरीर के कारण व्यायाम करना अधिक कठिन है।
5. अपने पैरों से दीवार की सलाखों को पकड़कर, शरीर को उल्टा लटकाएं।यह एक झुकी हुई बेंच पर शरीर को उठाने का एक जटिल संस्करण है।
6. लटकते समय, शीर्ष बिंदु पर निर्धारण के साथ, अपने पैरों को पक्षों पर घुमाएं।पैर जैसे कि पेंडुलम का निचला हिस्सा दाईं ओर - बाईं ओर झूलता है। पेट की तिरछी मांसपेशियां और लैटिसिमस डॉर्सी अच्छी तरह से काम करती हैं।
7. उल्टा लटका (ऊंचा नहीं, सिर फर्श के स्तर से थोड़ा ऊपर), सीधे पैरों को नीचे करें जब तक कि वे फर्श को न छू लें, वापस ऊपर उठाएं। यह रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन का अधिक उन्नत संस्करण है।
8. हैंग में कोने को पकड़े हुए।
9. हैंग में क्रॉसबार पर सीधे पैर पकड़ना।
कंधों
10. दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाओ।दीवार पर उसकी पीठ, दीवार के पास जमीन पर पैर के साथ जोर में आईपी स्थिति। हम अपने पैरों को ऊपर उठाकर पहले कदम पर कदम रखते हैं, दूसरा डालते हैं। हम शरीर और टांगों को सीधा रखते हैं और प्रेस को तनाव में रखते हैं। और इसी तरह जब तक हम हैंडस्टैंड की स्थिति में नहीं आ जाते। हम आईपी के लिए भी नीचे जाते हैं। मेरे लिए, बाहर जाने से पहले यह एक बेहतरीन वार्म-अप है। जब मैं विशेष रूप से इसका अधिकतम लाभ उठाना चाहता हूं।
11. दीवार / दीवार के सामने एक हैंडस्टैंड में पुश-अप करें।
वापस
12. दीवार की ओर मुंह करके 90 * के नीचे भुजाओं के साथ स्थिर लटका हुआ।आपको लैटिसिमस डॉर्सी के काम को महसूस करने की अनुमति देता है, क्योंकि जब आप अपनी कोहनी को क्रॉसबार पर रखते हैं तो आपके हाथों से काम करने पर तुरंत दर्द होता है।
हथियारों
13. फ्रेंच पुश-अप्स (ट्राइसेप्स एक्सटेंशन)।आप अभ्यासी के स्तर के अनुसार भार उठा सकते हैं - इसे निचले क्रॉसबार पर करना असंभव है, हम एक ऊपर जाते हैं, आदि।
पैर
14. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स।आईपी एक पैर दीवार पर ऊपर की ओर, दूसरा जमीन पर सहारा देता है। सहायक पैर को मोड़ें और सीधा करें।
15. जांघ के बाइसेप्स पर फ्लेक्सियन (मैक्सिम ट्रूखोनोवेट्स से)।
16. पैर की उंगलियों पर उठें, निचली पट्टी पर खड़े होकर, एक पैर के अंगूठे पर उठें।
पकड़
17. अधिकतम समय तक बार पर लटके रहना।
अड़चन, समर्थन, आपूर्ति
18. स्वीडिश दीवार स्ट्रेचिंग और हिचिंग के लिए आदर्श है।लेकिन यह एक अलग मुद्दा है।
19. आप दीवार को सहारा के तौर पर इस्तेमाल कर सकते हैं।क्या हम ठीक से बैठना चाहते हैं? हम इसे सही तकनीक के साथ करते हैं, क्रॉसबार पर झुकते हुए। एक पैर पर बैठने में असमर्थ? दीवार के क्रॉसबार पर अपना हाथ रखकर स्क्वाट की सुविधा दें। एक तरफ पुश-अप्स करना सीखना? हम एक हाथ फर्श पर रखते हैं, दूसरा निचले क्रॉसबार या उच्चतर पर।
20. जो कोई भी ऑस्ट्रेलियन पुल-अप नहीं कर सकता वह वॉल-फेसिंग पुल-अप कर सकता है।आप एक पर पुल-अप्स करना भी शुरू कर सकते हैं।
उन्नत स्तर के अभ्यास
21. प्लैंक ला लेन।पीआई हाथ दीवार के निचले क्रॉसबार पर, पैर जमीन पर। हाथ, पैर और शरीर एक सीधी रेखा हैं। हम अधिकतम समय रखते हैं। आप प्लैंक पुश-अप्स भी कर सकते हैं। पीठ और कंधों के लिए बढ़िया व्यायाम। यदि यह निचले बार पर काम नहीं करता है, तो अपना स्तर चुनें।
22. प्रवेश।दीवार पर लटका आईपी। फिर, चरणों में - बौना, हम तब तक जाते हैं जब तक कि पैर क्रॉसबार पर लंबवत ऊपर की ओर नहीं हो जाते (दाहिने पैर की एड़ी को बाईं ओर के पैर के अंगूठे पर रखा जाता है, इस स्थिति में तय किया जाता है, बाएं पैर को एड़ी के साथ रखा जाता है दाहिने पैर का अंगूठा, और इसी तरह बहुत ऊपर तक)। यह एक्सरसाइज उन लोगों के लिए है जिनके एब्स मजबूत हैं और स्ट्रेच भी अच्छा है।
23. मोड़ो।हम निचले क्रॉसबार पर उठते हैं (यह अधिक हो सकता है, लेकिन सुरक्षा के लिए निचले वाले पर जाना बेहतर है), हम क्रॉसबार को 3-4 कदम ऊंचा लेते हैं, हाथ और पैर सीधे होते हैं, हम अपने हाथों को एक क्रॉसबार नीचे ले जाते हैं और इसी तरह जब तक हम नीचे से दूसरे तक नहीं पहुंच जाते। हम जितना हो सके स्थिति को ठीक करते हैं। यदि यह दूसरे पर काम नहीं करता है, तो हम इसे तीसरे / चौथे स्तर के अनुसार करते हैं। इसके लिए एक निश्चित मात्रा में ताकत और लचीलेपन की आवश्यकता होती है। व्यायाम से ग्रिप और स्ट्रेचिंग अच्छी तरह विकसित होती है। संवेदनाओं का पालन करना आवश्यक है। यदि असुविधा होती है, तो व्यायाम बंद कर दें।
24. ड्रैगन झंडा।यह उसी तरह से किया जाता है जैसे एक पोल पर, केवल क्रॉसबार पर अपनी पीठ के साथ जोर दिया जाता है, जो दबाव के मामले में भार को कुछ हद तक कम करता है। आप हल्के विकल्प कर सकते हैं: पैरों को फैलाकर, मुड़े हुए पैरों, कैंची से। अपने सिर से सावधान रहें, इसे स्वीडिश दीवार के दूसरी तरफ क्रॉसबार के बीच न छोड़ें! यह अभ्यास एक संकीर्ण पायदान वाली दीवारों के लिए उपयुक्त नहीं है!
25. ध्वजारोहण और इसके लिए अग्रणी अभ्यास।
किसी दिन, जब मेरे पास समय होगा, मैं एक वीडियो रिकॉर्ड करूंगा या प्रत्येक अभ्यास का एक फोटो लूंगा। यदि व्यायाम पहली बार काम नहीं करता है तो परेशान न हों। प्रदर्शन करने से पहले, अपनी ताकत का मूल्यांकन करें ताकि घायल न हों। सभी स्वास्थ्य, प्रशिक्षण और लक्ष्यों को प्राप्त करने में सफलता! यदि आपके पास स्वीडिश दीवार पर अभ्यास के लिए अपने विकल्प हैं, तो टिप्पणियों में लिखें।
06/06/2018 | वेबसाइट
स्वीडिश दीवार, जिसका हम किंडरगार्टन या स्कूल से आदी रहे हैं, आमतौर पर लचीलेपन को विकसित करने, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करने और मजबूत करने के लिए व्यायाम से जुड़ी होती है। हालांकि, यह स्पोर्ट्स सिम्युलेटर उतना आसान नहीं है जितना लगता है: इसकी मदद से आप जल्दी से अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं। व्यायाम का एक विशेष सेट इसमें हमारी मदद करेगा, जो शरीर की मुख्य और माध्यमिक दोनों मांसपेशियों को लोड करता है। विभिन्न मांसपेशी समूहों को गति देकर, हम न केवल उनके स्वर को बहाल करेंगे, बल्कि अतिरिक्त कैलोरी से भी छुटकारा पाएंगे। कक्षाओं के लिए आपको बस एक स्वीडिश दीवार, एक अच्छा मूड और आत्मविश्वास चाहिए!
वजन घटाने के लिए व्यायाम
इस परिसर के लिए ठोस परिणाम लाने के लिए, कुछ सरल नियमों का पालन करें:
- आहार का पालन करें। अपने मेनू आटा, मीठा, मसालेदार से बाहर करें। अधिक सब्जियां और फल, और कोई वसायुक्त मांस नहीं!
- खाने के बाद, कम से कम एक घंटे के लिए रुकें - खाने के तुरंत बाद व्यायाम शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
- विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए अलग-अलग दिनों में व्यायाम वितरित करके एक प्रशिक्षण योजना बनाएं। मांसपेशियों को 1-2 दिनों के लिए आराम की आवश्यकता होती है, अन्यथा वे लगातार भार से मात्रा में वृद्धि करेंगे, जबकि चमड़े के नीचे की वसा बनी रहेगी।
- इससे पहले कि आप वजन घटाने के लिए वॉल बार करना शुरू करें, अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए हल्का वार्म-अप अवश्य करें।
- प्रत्येक व्यायाम को 8-12 बार दोहराया जाना चाहिए, फिर थोड़ा आराम करें और अगला तरीका अपनाएं। दृष्टिकोणों की संख्या आपकी शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करती है, न्यूनतम अनुमत 2 दृष्टिकोण हैं।
और कसरत शुरू करने से पहले आखिरी युक्ति: निर्जलीकरण से बचने के लिए प्रशिक्षण के दौरान पर्याप्त नियमित या खनिज पानी पीना न भूलें। तैयार? आएँ शुरू करें!
क्रॉसबार पर लटका हुआ
एक उत्कृष्ट वार्म-अप व्यायाम जिसके साथ आप रीढ़, बाहों की मांसपेशियों, पीठ और पेट को फैला सकते हैं। सामान्य हैंग को शरीर को आगे की ओर झुकाकर, पैरों को घुमाकर, श्रोणि को मोड़कर, "कैंची" (पैरों को पार करते हुए), आदि द्वारा पूरक किया जा सकता है। अवधि आपके ऊपर है।
स्ट्रेचिंग
यह वार्म-अप के तुरंत बाद या कॉम्प्लेक्स के अंतिम अभ्यास के रूप में किया जाता है। 1 मीटर की दूरी पर स्वीडिश दीवार पर बग़ल में खड़े हों। सिम्युलेटर के निकटतम पैर को 90 डिग्री तक उठाएं और इसे क्रॉसबार पर ठीक करें। जितना संभव हो उतना नीचे झुकें, अपने हाथों को अपने सहायक पैर के चारों ओर लपेटें और अपने पूरे शरीर को फैलाएं।
ढलानों
यह अभ्यास खिंचाव के समान स्थिति से किया जाता है। अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं ताकि वह फर्श के समानांतर हो। पीठ सीधी होनी चाहिए।
सारस
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से स्थिति मान लें, फिर अपनी पीठ को सीढ़ियों की ओर मोड़ें। धीरे-धीरे झुकें और सहायक पैर को घुटने से मोड़ें। 2-3 बार दोहराएं, फिर पैर बदलें।
पैर उठाना
लटकने की स्थिति में अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें। अपने पैरों को 1-2 सेकंड के लिए उच्चतम बिंदु पर पकड़ें, फिर उन्हें धीरे-धीरे नीचे करें। व्यायाम के दौरान शरीर को झुकने न दें और पेट की मांसपेशियों को ज्यादा से ज्यादा लोड करने की कोशिश करें। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, लेग वेट का उपयोग करें।
पैरों को साइड में उठाना
बार पर लटकते हुए बारी-बारी से दोनों पैरों को बगल की तरफ उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने सीधे हैं। अपना पैर उठाएं, इसे 1-2 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर इसे नीचे करें।
लो स्क्वैट्स
इस एक्सरसाइज से टांगों, बाहों, पीठ और नितंबों की मांसपेशियों का विकास होता है। सीढ़ियों का सामना करते हुए, 1-2 पायदान चढ़ें और अपने हाथों से कोहनी के स्तर पर पायदान को पकड़ें। स्क्वाट करें, उन्हें जितना संभव हो उतना कम करने की कोशिश करें।
नाव चलाना
लो स्क्वाट एक्सरसाइज से पोजीशन में आ जाएं। बार को मजबूती से पकड़कर, अपनी पीठ को पीछे की ओर झुकाएं और 2-3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। दूसरे दृष्टिकोण के दौरान, श्रोणि के पक्षों को आंदोलनों के साथ विक्षेपण को पूरक करें।
प्रेस
आप स्वीडिश दीवार पर प्रेस को दो तरह से घुमा सकते हैं - फर्श पर लेटना या लटकाना। पहले मामले में, प्रवण स्थिति लेते हुए, अपने पैरों को क्रॉसबार पर रखें और अपने धड़ को ऊपर उठाएं। दूसरे में, अपने पैरों को सीधा उठाएं या घुटनों पर अपनी छाती पर झुकें, बार को अपने हाथों से लटकी हुई स्थिति में पकड़ें।
वजन घटाने के लिए स्वीडिश दीवार पर नियमित व्यायाम दो सप्ताह में फल देना शुरू कर देगा। परिणाम को समेकित करने और उसमें सुधार करने के लिए, हमारे अभ्यासों के सेट का प्रदर्शन जारी रखें। हम आपको सफलता की कामना करते हैं!
वजन घटाने के लिए वॉल बारहमारे सभी लोग स्कूल के दिनों से स्वीडिश दीवार के रूप में ऐसे सिम्युलेटर के बारे में जानते हैं। घर पर, ऐसा उपकरण न केवल बच्चों के लिए, बल्कि परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए भी उपयोगी है। स्वीडिश दीवार पर व्यायाम करते हुए, आप न केवल अपनी शारीरिक स्थिति को मजबूत कर सकते हैं और मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, बल्कि वजन भी कम कर सकते हैं। दरअसल, प्रशिक्षण की प्रक्रिया में लगभग सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। लेकिन केवल www.mega-turnik.com.ua पर सबसे महंगी स्वीडिश दीवार खरीदना पर्याप्त नहीं है, आपको इसे तर्कसंगत रूप से उपयोग करने की भी आवश्यकता है। तो आइए वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए सबसे उपयोगी अभ्यासों से परिचित हों। विशेष रूप से वजन घटाने।
सबसे प्रभावी व्यायाम
नीचे सूचीबद्ध कई अभ्यास बचपन से परिचित हैं।
- पैर उठाओ। पेट, पैर, पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है। प्रक्षेप्य पर वापस स्थिति। बार को मजबूती से पकड़ते हुए, धीरे-धीरे अपने पैरों को अधिकतम ऊंचाई तक उठाएं। हम कुछ सेकंड के लिए रुकते हैं। व्यायाम करते समय, सुनिश्चित करें कि पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हों, न कि पैर। शरीर को सीधा फैलाना चाहिए, सिर्फ पैर ही काम करते हैं। यदि व्यायाम आसान है, तो आप इसे वजन के साथ कर सकते हैं, विशेष वजन वाले कंगन का उपयोग कर सकते हैं या अपने पैरों के साथ डंबल पकड़ सकते हैं।
- पार्श्व पैर लिफ्ट। यह व्यायाम पिछले वाले से इस मायने में अलग है कि पैर बिल्कुल सीधे होने चाहिए। पैरों को ऊपर उठाना न केवल आगे और ऊपर जाता है, बल्कि बाएं और ऊपर, दाएं और ऊपर की ओर जाता है।
- क्रॉसबार पर लटका हुआ। जितना हो सके अपने हाथों को लोड करने के लिए, आपको बस लंबे समय तक दीवार पर लटकने की जरूरत है। यदि यह उबाऊ हो जाता है, तो आप पक्षों पर थोड़ा झुक सकते हैं, आगे झुक सकते हैं, एक त्वरित चाप बना सकते हैं, अपने पैरों को कई बार ऊपर उठा सकते हैं। लेकिन ज्यादातर समय आपको बस लटकने की जरूरत होती है।
- क्रॉसिंग के साथ विस। बस थोड़ा सा लटकते हुए, आप अपने पैरों को पार करना शुरू कर सकते हैं और साथ ही साथ अलग-अलग दिशाओं में मुड़ सकते हैं। यदि शरीर को दाहिनी ओर घुमाया जाता है, तो सिर को बाईं ओर और इसके विपरीत करना चाहिए।
- खिंचाव। वजन कम करने और शरीर को व्यवस्थित रखने की प्रक्रिया में स्ट्रेचिंग बहुत जरूरी है। इसकी मदद से रूप और भी आकर्षक और फिट हो जाते हैं। व्यायाम करने के लिए, आपको स्वीडिश दीवार से लगभग एक मीटर की दूरी पर खड़े होने की आवश्यकता है। पहले से वार्मअप करना या वर्कआउट के अंत में इस एक्सरसाइज को करना बेहतर होता है। ऊपर से शुरू करते हुए, हम क्रॉसबार को नीचे की दिशा में क्रमबद्ध करते हैं। बहुत नीचे तक पहुँचने के बाद, हम अपने दाहिने पैर को जितना हो सके दीवार पर फेंकते हैं, और दूसरे पैर से हम जितना संभव हो सके दीवार के करीब जाने की कोशिश करते हैं।
- वॉल स्क्वैट्स। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको अपने पैरों को नीचे से 5वें क्रॉसबार पर खड़ा करना होगा। हाथों को छाती के निचले आधे हिस्से के स्तर पर प्रक्षेप्य से चिपके रहने की जरूरत है। हम जितना संभव हो उतना कम बैठना शुरू करते हैं। इस एक्सरसाइज को करते समय पेट, पैर और पीठ की मांसपेशियां काम करती हैं।
- प्रेस। प्रेस को 2 स्थितियों में पंप किया जा सकता है: सबसे निचले क्रॉसबार पर पैरों को ठीक करना और ऊंचा उठना, बिना फर्श के समर्थन के काम करना।
- आगे झुकना। प्रक्षेप्य का सामना करते हुए, आपको लगभग एक मीटर आगे बढ़ने की आवश्यकता है। अपने पैर को क्रॉसबार पर फेंकें ताकि यह फर्श पर क्षैतिज हो। हम कई बार आगे की ओर झुकते हैं, फिर हम जितना हो सके आराम करने की कोशिश करते हैं और उठे हुए पैर पर लेट जाते हैं। पीठ सीधी है। कुछ सेकंड के लिए रुकें।
- एक पैर पर स्क्वाट। पिछले अभ्यास की निरंतरता। क्रॉसबार से पैरों को हटाए बिना, हम अपनी पीठ को प्रक्षेप्य की ओर मोड़ते हैं। हम दूसरे पैर को घुटने पर मोड़ते हैं और कई बार स्प्रिंग लगाते हैं। हम पैर बदलते हैं।
- चाप। यह व्यायाम रीढ़ को अच्छी तरह से फैलाता है। अपने पैरों को नीचे से तीसरे क्रॉसबार पर रखें, और दीवार को अपने हाथों से छाती के स्तर पर कहीं पकड़ लें। धीरे-धीरे अपने पैरों को कस लें और अपने श्रोणि को यथासंभव दूर ले जाएं। इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहें।
स्वीडिश दीवार पर अपने वर्कआउट को सबसे सरल संभव अभ्यासों के साथ शुरू करें, क्योंकि वजन कम करने के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, जटिल जिम्नास्टिक कार्यों को करना आवश्यक नहीं है। यहां मुख्य बात आंदोलनों का सही निष्पादन और तीव्रता है। कुंजी आपके शरीर को शारीरिक नुकसान पहुंचाना नहीं है, बल्कि इसे सुधारना है।