Nevarnost resnih poškodb vratu in glave je povezana z ekstremnimi športi. Kaj lahko privede do resnih poškodb. Osnovne vrste diagnostike

FOTO Getty Images

Walter Norton, trener olimpijskih prvakov in direktor Inštituta za fizično kulturo in šport v North Readingu (ZDA), prosi vsako svojo stranko, da izvede te preproste vaje med prvo lekcijo. To mu pomaga razumeti fizično stanje klienta in stopnjo njegove pripravljenosti na trening.

"Človek-pajek"

Kaj preverjamo: Kako elastične so stegenske mišice?

  1. Postavite se v položaj za sklece. Prepričajte se, da so vaše roke vzporedne z rameni.
  2. Desno stopalo postavite na raven z dlanmi. Desno koleno naj bo pokrčeno pod pravim kotom, levo koleno pa naj se dotika tal.
  3. Gladko premaknite desno ramo navzdol, upognite komolec in položite desno dlan na levo. Občutite vlečenje v stegnu. Zadržite to nekaj sekund. Dihaj globoko.
  4. Vrnite se v začetni položaj in ponovite isto z levo nogo. Ponovi trikrat.

V tem primeru je problem, če sta desna ali leva noga v različni ravni z dlanjo ali če se ena noga bolje izteguje kot druga.

Kakšna je nevarnost?

"Razlog za pomanjkanje raztegljivosti je šibkost mišic," pravi Walter Norton. - Kolk, ki se najtežje raztegne, je najšibkejši. To povzroča resne težave z ravnotežjem, zaradi česar vse druge mišice prisilijo, da kompenzirajo neusklajenost in postanejo preobremenjene. Prekomerni napor pa lahko privede do utrujenosti mišic in resnih poškodb.« Na primer, če je vaš desni kolk šibkejši od levega, to pomeni, da med hojo bolj obremenjujete levo nogo. Če se to ne popravi, lahko sčasoma povzroči "obrabo" mišic v levem kolenu in gležnju.

"gosenica"

Kaj preverjamo: golen in stegenska mišica.

  1. Postavite se v položaj za sklece. Nato začnite delati majhne korake proti rokam. Hrbet, roke in kolena naj bodo vzravnani. Postopoma se morate spremeniti v črko "A". Ostanite v tem položaju nekaj sekund.
  2. Nato začnite nežno premikati roke in se vrnite v prvotni položaj. Ne upogibajte kolen ali komolcev.
  3. To vajo ponovite trikrat.

V tem primeru je problem, če tega ne morete storiti, ne da bi pokrčili kolena in komolce.

Kakšna je nevarnost?

Prekomerna napetost v golenih in stegenskih mišicah lahko pomeni, da vaše noge ne delujejo pravilno. »To pogosto opažam pri navdušencih nad tekalno stezo,« pravi Walter Norton. - Tečejo, pri tem pa pozabijo dvigniti kolena, za vsak nov korak pa iztegnejo stopala naprej in pri tem poškodujejo mišice na zadnji strani nog. Slabo delovanje nog lahko pomeni tudi preveliko obremenitev hrbta, kar lahko privede do resnih poškodb.«

"Večni stroj"

Kaj preverjamo: kako dobro se lahko vaši boki premikajo skupaj.

  1. Postavite se na vse štiri, naslonite se na komolce. Kolena razširite čim širše.
  2. Ne da bi dvignili komolce in podlakti od tal, začnite premikati boke naprej in nazaj. Vsak položaj zadržite nekaj sekund.
  3. Vsakič poskušajte povečati obseg gibanja.
  4. Ponovite desetkrat.

V tem primeru je problem, če ne morete dovolj razširiti kolen ali ne morete povečati obsega gibanja.

Kakšna je nevarnost?

Če imate napetost v bokih, potem je velika verjetnost, da so vse mišice v telesu enako napete. »Verjetno vodite sedeč, preveč miren način življenja,« pojasnjuje Walter Norton. - Takoj, ko se boste začeli ukvarjati s športom ali vsaj več hoditi, se bo vaše telo začelo lažje premikati. Ta težava se pogosto pojavlja pri starejših ljudeh, ki čez dan praviloma ponovijo le en gib (»sedi in vstani«).« Sedeči način življenja je nevaren, saj lahko povzroči bolezni srca in visok krvni tlak.

"Presta"

Kaj preverjamo: glutealne mišice.

  1. Sedite na tla z nogami čim bolj narazen in pokrčenimi koleni.
  2. Upognite se proti desni nogi, levo koleno pa poskušajte postaviti na tla, ne da bi nogi združili. Ko se sklonite, zasukajte trup in položite obe roki na zunanjo stran desne noge.
  3. Zdaj se poskusite s prsmi dotakniti tal. Spustite se na najvišjo možno višino. Ostanite v tem položaju nekaj sekund.
  4. Vrnite se v začetni položaj in naredite enako z levo nogo.
  5. Vajo dvakrat ponovite na vsako stran.

V tem primeru je problem, če se ne morete dotakniti tal s kolenom ali upogniti dovolj nizko.

Kakšna je nevarnost?

Ko so glutealne mišice napete, se ne morejo premikati, kot bi se morale. In potem vaš hrbet prevzame dodatno obremenitev, kar lahko povzroči obremenitev in bolečino. Vadite se, da se enako dobro raztezate na obe strani, tudi če čutite večjo napetost v neraztegnjeni mišici. V nasprotnem primeru obstaja velika nevarnost poškodb zaradi neenakomerne porazdelitve obremenitve.

Kako popraviti situacijo?

»Seveda se vse izražene težave slišijo neprijetno, vendar obstaja rešitev in je zelo preprosta,« pomirja Walter Norton. - Več se gibajte. Če v pisarni vodite sedeč način življenja, hodite več. Če redno hodite v telovadnico, vendar se še vedno borite s prožnostjo, si poskusite zagotoviti uravnoteženo vadbo, ne da bi se ves čas osredotočali na isto mišično skupino. Ne pozabite se raztegniti! Raztegnite se 3-4 krat na teden in v enem mesecu se bo vse spremenilo.”

Za več informacij obiščite spletno stran The Huffington Post.

Človek skozi vse življenje pogosto prejme manjše poškodbe, na katere sploh ni pozoren. Spotakne se, pade, udari v zatilje ali čelo ali se usede na rep. Vendar pa takšni dogodki pogosto povzročijo resne poškodbe. Kaj lahko povzročijo takšne modrice in katera od njih je lahko najbolj nevarna, je povedal AiF.ru zdravnik osteopat, kranioposturolog Vladimir Zhivotov.

Poškodbe čela in nosu

Zagotovo se mnogi spomnijo, kako so udarili v nekaj s čelo, tako da so "letele iskre." Seveda se čez nekaj časa zdi, da je bil udarec neznaten in zdravju neškodljiv. Poškodbe čelnega dela obraza pa so med najbolj zahrbtnimi in imajo lahko številne negativne posledice.

Pri poškodbi čela in nosu se zamašijo kosti, ki tvorijo nosno votlino in obnosne votline. Posledica je otekanje sluznice, počasnejše izločanje sluzi in zamašen nos. V takih pogojih se zmanjša lokalna imunost in okolje za prodiranje patogenih mikroorganizmov postane idealno. Pogosto je najpogostejši alergijski rinitis, ki se kaže z obilnim izločanjem sluzi ob stiku z alergenom, posledica dolgotrajne poškodbe. Sluznica, prepolna s tekočino zaradi kroničnega edema, se neustrezno odzove na vdor snovi, ki so nam običajno znane in varne, zato postane zaščitna reakcija preveč izrazita.

Po udarcu v čelo ali obraz se čelna kost premakne s svojega mesta in lahko pritiska na govorne centre možganske skorje. Če se to zgodi pri otroku, lahko pride do zapoznelega razvoja govora ali jecljanja. To je še posebej očitno v ozadju začetne porodne travme. Pri udarcu kosti nosnega septuma neposredno prenesejo udarec na glavno (sphenoidno) kost in na sfenobazilarno simfizo. Slednji je glavno mehansko središče celotnega telesa. Zato hude poškodbe čelno-obraznega predela prizadenejo celoten mišično-skeletni sistem. Blokada simfize omejuje gibljivost šivov lobanje. Posledično je motena cirkulacija krvi in ​​​​cerebrospinalne tekočine, možgani pa ne dobijo ustrezne prehrane. Zato lahko odrasli in otroci, ki so bili deležni takšne travme, doživijo izbruhe agresije, kratkotrajnost, depresijo in napade panike.

Če analiziramo vedenje tistih, ki so imeli poškodbo čela in nosu, lahko potegnemo jasen vzorec: razdražljivost in živčnost sta se pri njih razvili ali poslabšali prav po poškodbi. Seveda se zgodi tudi, da so takšne značajske lastnosti povezane z vzgojo, a vseeno igrajo poškodbe čelno-obraznega predela zelo pomembno vlogo.

S hudimi poškodbami predela med obrvmi, običajno po 4-8 letih, se lahko razvije debelost, proti kateri se je zelo težko boriti. Ženske pogosto trpijo zaradi menstrualnih nepravilnosti in neplodnosti neznanega izvora. Po statističnih podatkih ima vsaka tretja odrasla oseba patologijo hipofize. Glede na število poškodb lobanje je to razumljivo.

Prav tako lahko poškodbe čela in nosu povzročijo motnje spanja, apetita (centri za lakoto in sitost se nahajajo v hipotalamusu), zmanjšano ostrino vida in vertikalni strabizem. Naravne posledice incidentov na tem območju so glavoboli, migrene in vremenska občutljivost.

Poškodba vratu

Pri močnem udarcu v zatilje pride do kompresije jugularne vene in živca vagus, s katerim se stika okcipitalna kost. Živec vagus potuje do črevesja in na poti oddaja veje do srca in pljuč. Kršitev vagusnega živca je preobremenjena z zaprtjem - to je najpogostejša možnost. Poleg tega sta možni tahikardija in aritmija, ki se manifestirata v odrasli dobi. Če so prizadete veje vagusnega živca, ki vodijo v pljuča, lahko oseba razvije nerazumen kašelj, bo nagnjena k prehladom in trpi za nečim podobnim bronhialni astmi.

Stiskanje jugularne vene v jugularnem foramnu vodi do stagnacije tekočine v lobanjski votlini (navsezadnje se skozi to veno v glavnem pojavi odtok venske krvi iz glave) in intrakranialni tlak se poveča. Takšni ljudje imajo pogosto bledo, bledo polt in temne kolobarje pod očmi. Ker je okcipitalna kost neposredno povezana s križnico, se ob njeni poškodbi blokira tudi križnica. Še posebej pomembno je odpraviti to težavo pri ženskah, saj mirujoča križnica negativno vpliva na potek poroda.

Hude poškodbe na zadnji strani glave lahko spremljajo motnje vida. Premik okcipitalne kosti pogosto povzroči motnje krvnega obtoka v vretenčnih arterijah, kar vodi do pogostih omotic. Okcipitalna kost določa položaj temporalnih kosti, te pa določajo položaj spodnje čeljusti. S hudimi poškodbami na zadnji strani glave se spodnja čeljust premakne na stran. Povešena brada nakazuje tudi poškodbo zatilja: napete mišice pod zatiljem stisnejo limfne žile, kar povzroči zastajanje limfe in otekanje pod brado.

Poškodba trtice

Za poškodbe kokcigealno-sakralne regije so značilne bolečine na tem mestu in v spodnjem delu hrbta, krčne žile v spodnjih okončinah, v danki ali medenici. Na nogah bodo nastajale tako imenovane »kosti«, lahko bodo bolela stopala, kolena in kolčni sklepi, noge bodo nenehno otekle. Poškodovana trtica lahko negativno vpliva na nosečnost in porod. Včasih je nemogoče popolnoma odpraviti škodo. Zdravljenje pa bo zagotovo pomagalo ženski, da bo lažje nosila otroka in rodila s carskim rezom.

Nova raziskava, predstavljena 14. marca na letnem srečanju Ameriške akademije ortopedskih kirurgov (AAOS) 2014, razkriva vznemirjenje ekstremnih športov.

Nova raziskava, predstavljena 14. marca na letnem srečanju Ameriške akademije ortopedskih kirurgov (AAOS) 2014, ugotavlja, da vznemirjenje ekstremnih športov prihaja za ceno povečanega tveganja za hude poškodbe vratu in glave.

Akcijski športi so zdaj v porastu, saj je rolkanje poskočilo na 49 odstotkov (14 milijonov udeležencev v Združenih državah), deskanje na snegu pa je pritegnilo 7,2 milijona navdušencev, do 51 odstotkov od leta 1999.

V prvi študiji te vrste so raziskovalci analizirali podatke iz nacionalnega elektronskega sistema za nadzor poškodb (NEISS) od leta 2001 do 2011 za sedem ekstremnih športov, predstavljenih v zimskih in poletnih ekstremnih športih: deskanje, gorsko kolesarjenje, motokros, rolkanje, deskanje na snegu. , in alpsko smučanje Podatki iz zbirke podatkov NESCT so bili zbrani posebej za vsak šport in vrsto poškodbe glave in vratu: raztrganine, modrice/odrgnine, zlomi, zvini (vratu) in pretres možganov Tveganja za pretres možganov, zlom vratne hrbtenice in zlom lobanje so bili izračunani glede na deleže udeležencev ekstremnih športov, vzetih iz poročila udeležencev Outdoor Games Foundation iz leta 2013.

Od 4 milijonov prijavljenih poškodb pri udeležencih ekstremnih športov je 11,3 odstotka poškodb glave in vratu. Od vseh poškodb vratu in glave, do katerih pride pri ekstremnih športih, je bilo 83 odstotkov poškodb glave in 17 odstotkov poškodb vratu. Podatki so vključevali vse starosti, vendar pa so mladostniki in mlajši odrasli najbolj dovzetni za poškodbe pri ekstremnih športih. Druge ugotovitve:

  • Štirje športi z največjim številom poškodb vratu in glave so: rolkanje (129.600), deskanje na snegu (97.527) in alpsko smučanje (83.313).
  • Pretres možganov je bila najpogostejša poškodba glave pri vseh udeležencih ekstremnih športov. Tveganje za pretres možganov je bilo največje pri rolkanju in deskanju na snegu.
  • Ugotovljeno je bilo, da imajo rolkarji največje tveganje za zlom lobanje.
  • Deskarji imajo največje tveganje za zlom vratne hrbtenice, kar 36-krat večje kot rolkarji.
  • Število poškodb vratu in glave zaradi ekstremnih športov se je povečalo s 34.065 leta 2000 na 40.042 leta 2010, čeprav trend iz leta v leto ni bil enak.

"Znanstveniki so postavili osnovo za nadaljnje raziskave poškodb vratu in glave med udeleženci ekstremnih športov," je povedal Vani J. Sabesan, MD, docent za ortopedsko kirurgijo na Medicinski fakulteti Univerze Western Michigan. Medicinska fakulteta, glavni avtor tega študija. "Razumeti je treba, da se število udeležencev v teh športih povečuje in to lahko povzroči resne poškodbe."

Raziskava ponuja "priložnost za športno medicino in ortopedske kirurge, da se zavzemajo za varnejšo opremo, izboljšano lokalno zdravstveno oskrbo in nadaljnje raziskave poškodb pri ekstremnih športih," je dejal dr. Sabezan.

Če želite uspeti v bodybuildingu, se morate nenehno premikati čez svoje meje. Vedno pa obstaja možnost, da bo obremenitev mišic in kit prevelika. Nekatere poškodbe so manjše in se zgodijo tako pogosto, da jim posvečamo malo pozornosti. Drugi, resnejši, zahtevajo kvalificirano zdravniško oskrbo. Uspeh bodybuilderja je odvisen od njegove fizične pripravljenosti, poškodbe pa lahko privedejo do opaznega zaostanka v razvoju. Zato je pomembno vedeti, kakšne vrste poškodb obstajajo, s kakšnimi ukrepi jih je treba preprečiti in kaj storiti za njihovo učinkovito zdravljenje in posttravmatsko rehabilitacijo.

Človeško telo je zelo kompleksen fizikalni in biokemični mehanizem, ki je dovzeten za različne poškodbe. Verjetnost poškodbe je odvisna od velikosti telesa, stopnje telesnega razvoja, starosti, količine treninga in številnih drugih dejavnikov. Poškodba se običajno pojavi na najšibkejši točki fizične strukture: mišično tkivo, vmesnik mišica-tetiva, kita, pripojitev kosti-kite, vezi, sklepi itd. Včasih se poškodba razvija v daljšem časovnem obdobju zaradi redne obremenitve oslabljenega predela, včasih pa se pojavi v trenutku zaradi prenadnega giba ali pri dvigovanju zelo težkih bremen.

Pri obravnavanju problematike poškodbe je pomembno ohraniti natančen tehnični in medicinski jezik. Medicinski izrazi in pojmi so laiku težko razumljivi, a pravi športnik bi moral imeti vse potrebne informacije, ki bi mu pomagale preprečiti, zdraviti in se izogniti travmatičnim situacijam. To poglavje sem razdelil na dva glavna dela:

1. Tehnične informacije - klinična študija pogojev za nastanek poškodb mišic/kit in vezi/sklepov; Kaj je mogoče storiti za preprečevanje in zdravljenje različnih obremenitev in raztrganin, ki lahko spremljajo intenziven trening moči.

2. Praktične informacije - Ta razdelek obravnava posebne poškodbe, ki so skupne vsakemu delu telesa med vadbo v programu bodybuildinga, in predlaga metode za njihovo zdravljenje.

Tehnične informacije

Mišice in kite

Tetive povezujejo skeletne (prostovoljno skrčene) mišice s kostmi. Tetivno vezivno tkivo se nahaja na obeh koncih mišice: glavi in ​​repu.

Poškodba mišice ali kite se lahko pojavi na več načinov. Prvič, gre za neposredno poškodbo zaradi udarca s topim ali ostrim predmetom, ki povzroči modrico (zmečkanina) ali ureznino (disekcija tkiva). Drugič, do poškodbe lahko pride, ko pride do trenutne nenadne obremenitve – na primer, ko je mišica, ki je v procesu močnega krčenja, izpostavljena nenadni natezni sili. V tem primeru obremenitev mišičnega tkiva presega njegovo sposobnost, da se upre trganju. Raztrganje je lahko popolno ali delno; pojavi se v povezavi med mišicami in kitami, v sami tetivi ali na mestu, kjer se tetiva pripenja na kost.

Včasih se majhen košček kosti odlomi in ostane pritrjen na koncu kite. To se imenuje avulzija ali avulzijski zlom. Mišica ali tetiva ne prenese obremenitve tkiva in območje najmanjšega upora postane mesto poškodbe. Resnost poškodbe je odvisna od moči kontrakcije in uporabljene obremenitve. Pri lažji poškodbi pride do strganja posameznih vlaken, pri močnejši poškodbi pa se lahko zruši celotna struktura.

V večini primerov imamo opravka z lažjimi poškodbami – z drugimi besedami, nategi mišic brez vidnih zlomov. Posledica so bolečina in otrdelost gibov, včasih mišični krči. Pri težjih poškodbah, ob dejanskem pretrganju mišičnih vlaken, se simptomi stopnjujejo. Bolečina in nelagodje se povečata, poškodovano mesto oteče in se vname, obseg gibanja je močno omejen.

Prva pomoč

Začetna indikacija v primeru kakršnih koli poškodb je počitek: poškodovano območje je treba zaščititi pred nadaljnjimi obremenitvami.

Če poskušate "prebroditi poškodbo" ali prenašati bolečino, lahko stvari samo poslabšate.

Pri blagih zvinih počivajte in se izogibajte dejavnosti, ki je povzročila poškodbo. Morda ne boste potrebovali dodatnega zdravljenja in bo zvin izginil sam.

Za resnejšo poškodbo, kot je na primer zvin Ahilove tetive na nogi, boste morda potrebovali bergle, da popolnoma ali delno omejite obremenitev na poškodovanem območju. Pri poškodbah nog se na splošno priporoča počitek v postelji, fiksacija okončine v dvignjenem položaju, kompresijski (tlačni) povoj, opornica ali pokrivanje poškodovanega mesta z ledenimi obkladki.

Pri zelo hudih poškodbah mišic in kit, kjer je katera koli komponenta popolnoma raztrgana, je potrebno kirurško vzpostaviti celovitost teh komponent. Toda tudi v skrajnih primerih ostanejo načela prve pomoči enaka zgoraj opisanim: popoln počitek (za obnovo tkiva in preprečitev ponovne poškodbe), fiksiranje okončine v dvignjenem položaju (za odtekanje krvi iz poškodovanega območja), nanos ledu obloge (za zoženje krvnih žil).krvne žile in zmanjšanje krvavitve), nalaganje pritiskajočega povoja (spet za zmanjšanje krvavitve in otekline).

Krči in krči

Mišični spazem – nenadno, nenadzorovano krčenje mišičnih vlaken – je še en znak prekomerne obremenitve. To je neke vrste zaščitna reakcija, ki ščiti ta del telesa pred nadaljnjim gibanjem, dokler si mišična vlakna ne opomorejo od šoka. Krč lahko traja precej dolgo in povzroča hude bolečine ali pa je kratkotrajen, kot mišični krč zaradi utrujenosti ali pretreniranosti. Vse, kar je v takšnih primerih potrebno, je počitek in negibnost prizadetih mišic.

Tenosinovitis

Prekomerna vadba lahko privede do tenosinovitisa, vnetja sinovialnega tkiva, ki tvori kitno ovojnico in obdaja tetivo. Najpogostejši primer je tenosinovitis bicepsa, ki prizadene dolgo glavo dvoglave mišice na stičišču tetive s humerusom. Zgodnji simptom je streljajoča bolečina v rami, ki jo lahko čutimo le, ko se tetiva premika naprej in nazaj v svoji ovojnici, ali pa je stalna in se pojavi tudi v mirovanju.

V zgodnjih fazah tenosinovitisa je zdravljenje enako kot pri nategu mišice: počitek, vlažna toplota in zaščita pred poslabšanjem poškodbe. V akutni obliki so potrebne injekcije kortikosteroidov. V napredovali obliki se lahko pojavijo resni zapleti, ki zahtevajo kirurški poseg.

bolečina

Bolečina med vadbo je opozorilni znak možne poškodbe. Če dovolite, da je bolečina vaš vodnik, lahko izvajate "preventivno zdravljenje". Najprej se izogibajte gibom, ki povzročajo bolečino, in dajte poškodovanemu mestu čas, da se zaceli. Po dovolj dolgem počitku lahko postopoma nadaljujete z vadbo.

Če ponovno pridobite celoten obseg gibanja in na območju poškodbe ni bolečine, je proces celjenja normalen in lahko postopoma povečujete obremenitev pri vadbi.

Če ponovno občutite bolečino, ste šli predaleč. Okrevanje poteka postopoma, bolečina pa je pokazatelj, na kateri stopnji ste. Prehitro povečevanje obremenitve in preseganje določenih meja (pomanjkanje bolečine) lahko privede do poslabšanja stare poškodbe, ponovne poškodbe ali kroničnega stanja.

Dolga in celo kratka obdobja okrevanja imajo depresiven učinek na psiho bodybuilderjev zaradi izgube fizične pripravljenosti, zaostanka v razvoju in "krčenja" (atrofija mišic in zmanjšanje volumna mišic). Občutki jeze in razdraženosti so razumljivi. Vendar sta sposobnost kompetentnega ravnanja s poškodbami in disciplina, potrebna za popolno okrevanje, ključ do uspešne kariere v bodybuildingu. Če tega ne boste storili, boste še bolj upočasnili vaš napredek ali popolnoma uničili upanje, da boste dosegli svoj cilj.

Terapija

Če ni otekline ali krvavitve, bodo različne vrste vlažnega segrevanja bolj primerne kot segrevanje pod ultravijolično svetilko, ki kožo praviloma le suši. Parne sobe, vroče kadi in celo vroče kopeli so lahko dobra terapija. Ni dokazov, da ima kopel z Epsom (grenkimi) solmi opazen učinek, razne komercialne mešanice »za lajšanje bolečin v mišicah« pa stimulirajo le kožo in nimajo prave terapevtske vrednosti.

V resnejših primerih, ko huda obremenitev povzroči raztrganje mišičnega tkiva z notranjo krvavitvijo in oteklino, se je treba izogibati segrevanju poškodovanega tkiva, saj bo to povzročilo razširitev premera krvnih žil in povzročilo nadaljnje otekanje. Namesto tega je treba uporabiti ledene obloge, da zožite krvne žile in zmanjšate pretok krvi na prizadetem območju. Pri otekanju in vnetju so priporočljivi povoji na pritisk, nepokretnost in fiksacija poškodovanega uda v dvignjenem položaju.

Krvavitev v mišičnem tkivu je lahko manjša (modrica ali zmečkanina), omejena (hematom) ali območna, z obsežno poškodbo poškodovanega tkiva in razbarvanjem sosednjih predelov.

Navadne modrice so posledica manjših podkožnih krvavitev, ki nastanejo ob pokanju drobnih žil (kapilar), običajno zaradi udarca. Večina bodybuilderjev jemlje te izbokline in modrice za samoumevne. Kljub temu lahko za zmanjšanje otekline uporabite obkladke in ledene obloge.

Gravitacija lahko deluje za vas ali proti vam. Z dvigom otekle okončine spodbudite dotok krvi v srce po venskem sistemu in zmanjšate oteklino. Predstavljajte si, da voda teče po pobočju hriba. Obkladki v obliki stiskalnih povojev so uporabni tudi za omejevanje prekrvavitve poškodovanih tkiv.

Ne pozabite, da čeprav je samozdravljenje manjših modric in nategov mišic v redu, se morate v resnejših primerih posvetovati z zdravnikom. Pri hudih poškodbah se stanje običajno poslabša in lahko vodi do dolgotrajnega zaostanka v razvoju. Vendar nima vsak zdravnik izkušenj s športno medicino in ne pozna posebnih potreb in značilnosti športnikov. Če potrebujete zdravniško pomoč, se posvetujte z zdravnikom športne medicine ali po možnosti z ortopedom, ki ima izkušnje z zdravljenjem tovrstnih poškodb.

Preprečevanje poškodb

"Minuta preventive je vredna ure zdravljenja" - to pravilo bi moralo biti zlato za vsakega bodybuilderja. Tanka je meja med pretreniranostjo in kronično obremenitvijo zaradi dvigovanja uteži. Intenzivni treningi neizogibno vodijo do preostalih fizioloških bolečin v mišicah ali kitah. Ta bolečina ni prava poškodba in večina bodybuilderjev jo dojema kot znak dobre, popolne vadbe. Če pa je bolečina tako huda, da se komaj premikate, intenzivnost vaših naslednjih vadb pa se opazno zmanjša, potem ste šli predaleč.

Utrujene, boleče in otrdele mišice so bolj dovzetne za poškodbe. Če vztrajate pri vadbi tudi pod temi pogoji, obstaja velika verjetnost, da boste nategnili ali strgali kakšno področje v kompleksu mišice/tetive. Najboljša preventiva v teh okoliščinah je postopno raztezanje, ogrevanje ali lahka vadba. Raztezanje vključuje tako mišice kot kite. Hkrati se podaljšajo in postanejo bolj elastične, kar zmanjša tveganje za poškodbe, če se te strukture med vadbo nenadoma raztegnejo. Ogrevanje črpa kri in kisik v vaše mišice in dobesedno dvigne njihovo temperaturo, kar jim omogoči močnejše krčenje.

Najboljši način, da se izognete poškodbam med treningom, je, da se pred vsako vadbo temeljito raztegnete in ogrejete ter uporabite pravilno obliko pri dvigovanju težkih uteži. Ne pozabite, močnejši kot postanete, bolj lahko obremenite svoje mišice in kite. Toda mišice pogosto pridobivajo moč hitreje kot kite; Ravnovesje strukture je porušeno, kar lahko povzroči težave. Obremenitev povečujte postopoma in ne poskušajte trenirati preveč intenzivno ali s preveliko težo brez ustrezne priprave.

Vezi in sklepi

Gibanje nastane v sklepu, kjer se stikata dve kosti. Sosednji deli sklepa, ki se med seboj stikajo, so sestavljeni iz hialina – gladke hrustančne snovi. Spodbuja neovirano drsenje ali gladko gibanje dotikajočih se delov sklepa.

Hondroza je stanje, pri katerem se gladka površina sklepa zmehča in postane vlaknasta. Pogosto je to prva stopnja v dolgi verigi sprememb, ki vodijo do degenerativnega artritisa – degeneracije kostnega in hrustančnega tkiva tetive, ki jo spremljajo hude bolečine in močna omejitev gibanja. Degeneracijo sklepa lahko sprožijo tudi hondrični (hrustančni) in osteohondrijski (kostno-hrustančni) zlomi.

Bursa, debela vlaknasta membrana, ki obdaja sklep, je del ligamentov. Ligamenti so snopi močnih vlaken, ki povezujejo sosednje kosti. Pomagajo stabilizirati sklep in preprečiti nenormalno gibanje ter mu omogočiti normalno delovanje.

Burza in ligamenti so pasivni stabilizatorji sklepa, v nasprotju s skupino mišic/kit, ki je aktivni stabilizator. Poleg motorične funkcije lahko skupina mišic/tetiv na eni strani sklepa aktivno stabilizira sklep v povezavi s podobno skupino na drugi strani. Zaradi jasnosti si lahko ta proces predstavljate v obliki dveh ekip, ki se ukvarjata z vlečenjem vrvi. Ekipi sta izenačeni po moči, tako da ne glede na intenzivnost napora ostaneta na mestu, kot prilepljeni na tla.

Poškodbe ligamentov in sklepne kapsule

Poškodbe se lahko pojavijo v ligamentih in sklepni ovojnici skupaj z osteohondralnimi strukturami sklepa. Poškodba ligamentov običajno nastane kot posledica udarca s topim predmetom, ki povzroči zmečkanino (zmečkanino), ali z ostrim predmetom, ki povzroči disekcijo tkiva ali pretrganje vezi.

Poškodbe ligamentov lahko nastanejo tudi zaradi preobremenitve, ki poškoduje vlakna v samem ligamentu ali tam, kjer se pripne na kost. Ta vrsta poškodbe se običajno imenuje pasivna obremenitev, v nasprotju z aktivno obremenitvijo, ki se pojavi v kompleksu mišica/kita.

Včasih močna zunanja sila povzroči, da se sklep premakne v nenavadno smer, zaradi česar so vezi(-e) izpostavljene večji obremenitvi, kot jo lahko prenesejo, ne da bi strgale tkivo. Območje najmanjšega upora postane mesto poškodbe.

Raztrganje ligamenta je lahko popolno ali delno. Lahko se pojavi tako v samem ligamentu kot na mestu njegove pritrditve na kost. V slednjem primeru se lahko delček kosti odlomi in ostane na koncu vezi (avulzijski zlom).

Resnost poškodbe je odvisna od uporabljene obremenitve in notranje trdnosti same konstrukcije. Najpogosteje se strga le nekaj vlaken; Sledi delna in popolna ruptura vezi. Običajno je škoda minimalna, če občutite le manjše bolečine in nelagodje pri premikanju. Če se bolečina poveča in poškodovano mesto oteče, je treba poškodbo obravnavati kot resno.

Zdravljenje

Pri blažjem zvinu z možnim pretrganjem več vlaken vezi pride do manjših krvavitev in otekline. Sklep izgubi prožnost, vendar še naprej deluje. Pri tem je način zdravljenja odvisen od jakosti bolečine in velikosti otekline; Na splošno je treba upoštevati splošna načela, opisana v razdelku o zdravljenju mišičnih napetosti.

Zdravljenje lahko vključuje eno ali več od naslednjega: počitek in omejitev gibljivosti, imobilizacijo poškodovanega uda, pritisne povoje in obloge, ledene obloge in opornice ali opornice. Seveda se pri treningu izogibajte gibom, ki bi lahko poslabšali poškodbo.

Pri resnejšem zvinu ligamentov z njihovim delnim pretrganjem se povečajo krvavitve in otekline ter bolečina pri gibanju; funkcija sklepa je močno oslabljena. V tem primeru sklep potrebuje popoln počitek za nadaljnje zdravljenje.

Recimo, da ste si močno zvili gleženj z opazno krvavitvijo v mišično tkivo, oteklostjo stopala in gležnja ter streljajočo bolečino, ko je noga v odvisnem položaju (tj. pod nivojem srca). Pri premikanju in prenašanju težkih predmetov čutite močno bolečino, sklep je omejeno gibljiv. V tem primeru je priporočljivo kvalificirano zdravljenje, preverjanje morebitnega zloma ali pretrganja vezi. Slednja diagnoza je pogosto težavna, resnost poškodbe pa se določi s stresnim rentgenom (rentgen s specifično obremenitvijo poškodovanega sklepa).

Ne pozabite, da zdaj govorimo o delnem pretrganju vezi. Z drugimi besedami, del ligamenta je še nedotaknjen, zato na strganem delu ni širokega umika ali zeva. Poškodovano območje potrebuje popoln počitek. Ker gleženj med hojo pritiska na vas, to pomeni, da prizadete noge ne smete obremenjevati.

Z berglami lahko pomagamo pri omejeni gibljivosti, vendar je treba njihovo uporabo zmanjšati na minimum, saj mora biti poškodovana noga med zdravljenjem večino časa dvignjena. Tesen, stisljiv povoj pomaga omejiti otekanje in krvavitev. Priporočljivo je, da na poškodovano mesto za 48 ur položite ledene obloge; to povzroči zoženje krvnih žil in zmanjša pretok krvi. Najboljšo zaščito zagotavlja fiksacija gležnja z longeto ali mavčno longeto, saj s tem onemogočimo gibanje, zmanjšamo bolečino in pospešimo optimalno celjenje tkiva.

Ko se oteklina zmanjša, lahko uporabite toplotno obdelavo, vendar ne pozabite, da lahko toplota, če jo uporabite nepravočasno, okrepi vnetne procese. Zato so toplotna obdelava in poškodbe s toplo vodo dovoljeni le z znatnim okrevanjem in delno obnovitvijo funkcij poškodovanega uda. Vse to so seveda le ukrepi prve pomoči, resnejšo poškodbo pa je treba zdraviti pod vodstvom ortopeda.

Kadar se natrgana konca ligamenta ne dotikata in pride do pretrganja ali retrakcije tkiva, je nujen kirurški poseg. Z reapozicijo (obnovitev stika) se konci strganega ligamenta zacelijo skupaj, ne da bi ustvarili veliko brazgotino, ohlapne ali podaljšane vezi in kronično nestabilnost, ki lahko vodi v degenerativno bolezen sklepa (artritis).

Dislokacije

Izpah in subluksacija (delni izpah) sklepa je stanje, pri katerem sta nasprotni ali dotikajoči se površini dveh kosti, ki tvorita sklep, premaknjeni iz normalnega položaja. Obstaja razlika med navadnim izpahom zaradi pretrganja vezi in kroničnim izpahom, ki nastane zaradi oslabelosti vezi in sklepne ovojnice.

Ko pride do ostrega zvina, včasih z delnim pretrganjem vezi, pride do subluksacije, to je, da se sklep premakne v nenormalno smer. Subluksacija je lahko kratkotrajna, pri čemer se sklep spontano vrne na prvotno mesto, če pa je bila obremenitev dovolj močna in ostra, lahko sklep popolnoma izstopi iz sklepa in takrat pride do popolnega izpaha.

Praktične informacije

Vloženi so bili vsi napori, da se ohrani medicinska in klinična točnost predhodnega gradiva. Ker pa medicinsko usposabljanje ni potrebno v karieri profesionalnega bodibilderja in je anatomijo različnih delov precej težko poglobljeno razumeti, naslednji razdelek pokriva, kako lahko to znanje uporabite pri specifičnih poškodbah in ga povežete s svojimi cilji. pri pripravah na tekmovanja.

Telečne mišice

Telečne mišice, zlasti če v svoj program vključite zelo težke dvige meč, so dovzetne za obremenitev in obremenitev. Če je teža pretežka, se lahko struktura mišice/kite poruši na svoji najšibkejši točki: na koncih kite, kjer se povezuje s kostjo, na vmesniku mišica-kita ali v samem mišičnem tkivu.

Zelo dober način, da to preprečite, je skrbno raztezanje meč pred dvigovanjem meč in med nizi vaj. Prav tako delajte z lažjimi utežmi, da se ogrejete prvih nekaj serij, preden preidete na težja bremena.

Poškodbe meč so lahko tudi posledica pretreniranosti. Preveč pogosti in intenzivni treningi vodijo do močnega povečanja bolečine v mišicah. V takih primerih je priporočljiv daljši počitek.

Bolečina in pekoč občutek sta lahko lokalizirana v katerem koli delu mečne mišice ali čutita vzdolž celotne dolžine, vse do Ahilove tetive. Če imate manjšo obremenitev, takoj prekinite vadbo za meča in počivajte, dokler bolečina ne preneha. Če se pojavi oteklina, naj bodo prvi ukrepi enaki zgoraj opisanim: ledeni obkladki, stiskalni povoj in dvignjena noga. V primeru resnejše poškodbe je priporočljivo posvetovanje z zdravnikom.

Kolena

Pri bodybuildingu se poškodbe kolen običajno pojavijo kot posledica vaj, kot so težki počepi z mreno, pri katerih so kolena v upognjenem položaju izpostavljena močni obremenitvi. Poškodba se lahko pojavi v stegenskih mišicah, kolenski čašici, v notranjih strukturah samega kolena ali v mišicah in kitah, ki so nanj pritrjene.

Kapica je prekrita s plastjo vlaknastega materiala, ki je del tetivne strukture, ki povezuje kvadriceps s kolenom in omogoča, da se noga zravna v kolenskem sklepu. Prekomerna obremenitev kolena lahko povzroči raztezanje ali trganje vlaken na tem območju.

Pri zvinu kolena pride do poškodbe vezi v samem kolenskem sklepu. To se najpogosteje zgodi, ko je upognjen pod najšibkejšim, najostrejšim kotom v končnem položaju polnega počepa. Dodati je treba, da lahko kakršno koli zvijanje, zlasti pri dvigovanju težkih uteži, povzroči poškodbo kolena.

Meniskus je hrustančna struktura znotraj kolenske kapice. Kakršno koli zvijanje sklepa med vadbo, kot je polni počep, lahko povzroči strgan meniskus, za popravilo katerega bo potrebna ortopedska operacija.

Da preprečite preobremenitev kolen, je pomembno, da se temeljito ogrejete, preden nadaljujete s težkimi vajami. Med vadbo se osredotočite na pravilno tehniko gibanja. Na primer, pri izvajanju počepa mora biti gibanje navzdol gladko in neprekinjeno, brez "brce" na dnu, ko boki prečkajo črto, ki je vzporedna s tlemi. Pri dvigovanju zelo težkih uteži, zlasti za začetnike bodybuilderjev, se namesto polnih počepov priporočajo polovični počepi.

Ovijanje kolen z elastičnim trakom pomaga zaščititi ta predel pred poškodbami pri delu s težkimi utežmi.

Zdravljenje poškodb kolena vključuje običajne recepte: popoln počitek, ledene obloge itd. pri lažjih zvinih in kvalificirano zdravniško pomoč v hujših primerih. Razen pri stanjih, ki niso neposredno povezana s poškodbo, injekcije kortizona na splošno niso priporočljive za zvine kolena.

Bodibilderjem, ki imajo težave s koleni, svetujemo, da tik pred tekmovanjem namesto običajnih počepov izvajajo počepe na Smithovi napravi. Premaknite stopala naprej iz običajnega položaja, da izolirate svoje kvadricepse in zmanjšate pritisk na kolena. Če je vaša težava prehuda, da bi lahko uporabili to metodo, lahko poskusite z iztegi nog na stroju (z delnim obsegom gibanja, če je potrebno) ali vajami z nizko težo in veliko ponovitvami. Bodite zelo pozorni na bolečino: če se vam zdi, da se poslabša, takoj prenehajte z vadbo.

Stegenske mišice

Vastus medialis je dolga štiriglava stegenska mišica, pritrjena na notranjo stran kolena. Ko popolnoma zravnate nogo in jo zaklenete, je ta mišica izpostavljena določeni obremenitvi in ​​obstaja nevarnost natega. Bolečina se lahko čuti v predelu kolena, vendar je težava pravzaprav povezana s stegenskimi mišicami.

Poškodbe zadnje stegenske mišice se pogosto pojavijo, ker mišica biceps femoris ni bila pravilno ogreta pred začetkom vadbe. Poleg raztezanja za podaljšanje strukture mišice/tetive lahko v svojo rutino vključite mrtvo dviganje z mreno s trdimi nogami – ta vaja je dober razteg za mišico biceps femoris.

Predel dimelj

Ob preobremenitvi pri vajah, kot so izpadni koraki z mreno, lahko pride do napetosti v dimljah. Ti raztezi so med najtežjimi, saj so mišice v dimeljskem predelu med premikanjem nenehno raztegnjene in krčene. Tu se običajno priporoča dolgotrajni popolni počitek, da se poškodba zaceli sama od sebe.

Trebušne mišice

Moški imajo v primerjavi z ženskami prirojeno šibkost spodnjega peritoneja. Včasih, ko pritisk na rektus abdominis postane prevelik, pride do raztrganine vezivnega tkiva trebuha. To se lahko zgodi med dvigovanjem težke palice, medtem ko zadržujete dih.

Raztrganje trebušnih mišic se imenuje kila; v tem primeru lahko notranjost delno štrli navzven. V resnih primerih je potrebna operacija.

Eden od načinov za preprečevanje kile je postopno izdihovanje med dvigovanjem težke teže. To ohranja dovolj visok pritisk v trebuhu, da stabilizira gibanje, vendar ne tako visok, da bi tvegali strganje trebušnih mišic ali kit.

Kot katera koli druga struktura mišic/kit so tudi trebušne mišice dovzetne za obremenitev. V takšnih primerih je priporočljivo zdravljenje in preventivni ukrepi, kot pri običajnih zvinih mišic.

Spodnji del hrbta

Mišice iztegovalke hrbta, tako kot druge mišice v ledvenem predelu, se lahko potegnejo, ko je ta del telesa prekomerno obremenjen, zlasti pri gibih, kjer je izpostavljen hiperekstenziji (mrtvo dviganje z mreno) ali pri vajah, kot je stiskanje s klopi. ali leg press, ko je spodnji del hrbta dvignjen s klopi. Nekaj ​​ukrivljenosti spodnjega dela hrbta je v redu, vendar lahko upogibanje pod obremenitvijo povzroči resne težave.

Ko imate obremenitev križa, lahko čutite streljajočo bolečino, ki se širi skozi mišice kolka ali srednjega dela hrbta. Včasih se te mišice začnejo nehote krčiti, da preprečijo poslabšanje poškodbe.

Pri obremenitvi spodnjega dela hrbta je možen tudi zvin ledvenih vezi. Pogosto je težko razlikovati med nategom mišice in zvinom ligamenta, a v vsakem primeru je zdravljenje v bistvu enako.

Druga poškodba spodnjega dela hrbta je počen ali zdrs diska. Ko so zamaknjeni, lahko hrustančne ploščice zadenejo sosednje živce, ki v velikem številu izhajajo iz hrbtenične debla. V takih primerih čutite bolečino v kateremkoli delu hrbta ali celo streljajočo bolečino v nogah, vendar je ta bolečina posledica specifičnega pritiska medvretenčne ploščice. Za rešitev težave je potrebna posebna masaža, v hujših primerih pa kirurški poseg.

Ločen problem je lumbosakralni radikulitis. Išijatični živec je največji živec v telesu, ki poteka od zadaj navzdol po nogi; ko je stisnjen, je lahko bolečina zelo huda in človeku odvzame sposobnost gibanja.

Poškodbe spodnjega dela hrbta lahko povzročijo trebušne vaje, kot so trebušnjaki in dvigi nog, ki bolj obremenjujejo ledveni del. Bodibilderji, ki lahko brez težav izvajajo mrtvo dviganje ali zvijanje s težko palico, so bili včasih presenečeni nad poškodbami spodnjega dela hrbta med »preprosto« vadbo za trebuh.

Zgornji del hrbta

Vsaka mišica v zgornjem delu hrbta se lahko napne: trapezius, romboidi, latissimus lateralis, teres major (mišica, ki sega od zadnje strani lopatice in se povezuje z nadlahtnico; aducira in notranje rotira roko) itd. Zvini vratu so na primer precej pogosti. Pogosto je težko ugotoviti, katera mišica je bila preveč obremenjena. Morda boste čutili bolečino, ko obrnete glavo, dvignete ramo ali upognete hrbet. Frank Zane si je nekoč potegnil mišico v zgornjem delu hrbta, ko je napenjal ta del telesa za boljše ravnotežje, medtem ko je na izolacijski klopi izvajal kodre z mreno.

Pogosto morate te mišice hkrati skrčiti in nanje uporabiti vlečno silo, kar lahko privede do preobremenitve in delnega trganja mišičnih vlaken. Razen če je poškodba preresna, vam ni treba vedeti, katera mišica je bila potegnjena. Zagotovite temu delu telesa ustrezen počitek in uporabite preproste tretmaje.

Mišice ramenskega obroča

Poškodbe ramen so med bodybuilderji precej pogoste. Vaje, kot so stiskanje s klopi in stiskanje z rameni, močno obremenjujejo ramenske mišice.

Prenapetost lahko privede do delne raztrganine rotatorne manšete (tetive rotatorne manšete). Prav tako je mogoče napeti katero koli od treh glav deltoidne mišice ali njihove kite na mestu povezave z mišico ali kostjo.

Druga možna težava je deltoidni burzitis. Tetivna burza je zaprta votlina v veznem tkivu med tetivo in sosednjo kostjo, ki se med seboj premikata. Ustvari dobro podmazano površino, tako da tetiva lahko drsi po pokostnici. Burzitis je vrsta vnetja, pri katerem tetivna burza ne more opravljati svoje funkcije: gibanje v tem predelu je oteženo in povzroča hude bolečine. Frank Zane je trpel za burzitisom in ga je premagal s pomočjo uravnotežene vitaminske prehrane, zdravljenja pri kiropraktiku in nežne vadbe, dokler ni bil popolnoma ozdravljen.

Tendonitis bicepsa je še ena pogosta težava z ramo, pri kateri se tetiva bicepsa vname zaradi nenehnega stresa in trenja zaradi premikanja naprej in nazaj. Pri tovrstnih poškodbah se pogosto uporabljajo injekcije zdravil, kot je kortizon.

Če imate poškodbo rame, lahko včasih izvajate vaje za ramenski obroč iz drugih zornih kotov – na primer, lete z utežmi namesto izmeničnih dvigov spredaj, da ciljate na zadnjo glavo deltoida namesto na sprednjo. Po drugi strani pa lahko uporabite različico izometrične metode in preprosto držite težke uteži v rokah, iztegnjenih ob straneh. To bo ohranilo tonus deltoidnih mišic in jim dalo dodatno gostoto pred tekmovanjem.

Prsne mišice

Raztezanje prsnih mišic se najpogosteje pojavi v predelu, kjer se povezujejo s humerusom. Ker mnogi bodybuilderji radi izvajajo čim težji pritisk na klopi, so ti raztezi pogosto povezani s preobremenitvijo palice in tudi z nezadostnim ogrevanjem.

Pomemben delež poškodb prsnih mišic pripisujemo tudi slabi tehniki gibanja. Če prehitro spustite palico, ko pritiskate s klopi, lahko povzroči nenadno preobremenitev celotne strukture mišic in kit. Enako se lahko zgodi, ko izvajate ročice leže, še posebej, če so mišice trde in pred treningom niso bile primerno ogrete in raztegnjene.

Biceps

Raztrganje bicepsa se lahko pojavi na glavi ali repu mišice ali kjerkoli v mišičnem tkivu. Poškodba nastane kot posledica enkratne močne obremenitve ali kumulativnih učinkov dolgotrajnega treninga.

Bicepsi so razmeroma majhne mišice in so pogosto dovzetni za pretreniranost, ker se uporabljajo v toliko vajah. Poleg vaj posebej za bicepse in hrbet, katera koli vrsta vlečenja - od vlečenja na spodnjem bloku do vlečenja na palici s širokim oprijemom - ustvarja obremenitev bicepsa. Če imate poškodbo bicepsa, je lahko zelo težko nadaljevati z vadbo, ker so te mišice potrebne za toliko različnih gibov. Počitek in nepremičnost sta morda edini način za okrevanje po obremenitvi bicepsa.

V primeru zelo resne poškodbe, s popolnim raztrganjem tkiva bicepsa, bo morda potrebna operacija.

Triceps

Triceps je podvržen enakim obremenitvam kot biceps in druge podolgovate mišice. Druga pogosta vrsta poškodbe tricepsa je ulnarni burzitis. Ko izvajate raztezne gibe, kot je izteg tricepsa, močno raztegnete spodnji del tricepsa v komolcu, ki se nahaja nad sluznično burzo. Postopoma se pojavi draženje, ki se lahko ob stalnem stresu okrepi in preide v kronično vnetje.

Nateg tricepsa se pojavi tudi kot posledica pretreniranosti ali nenadnega stresa zaradi slabe tehnike gibanja. Če je triceps popolnoma raztrgan, je potrebna operacija.

komolci

Komolci so podvrženi nenehnemu stresu pri izvajanju različnih stisk s klopi. Poleg akutnih težav, ki so posledica preobremenitve sklepov zaradi dvigovanja težkih uteži ali površnih gibalnih tehnik, imajo meseci in leta težkega treninga kumulativen škodljiv učinek na komolce, kar včasih vodi do hudega artritisa.

Problem degeneracije sklepnih tkiv se lahko pojavi tudi na drugih mestih, kot so ramenski in kolenski sklepi. V zgodnjih fazah jo je težko odkriti, saj se spremembe pojavljajo zelo počasi in so sprva skoraj nevidne. En simptom je postopno povečevanje bolečine, drugi pa vse bolj omejen obseg gibanja. Vsak od teh znakov kaže na poškodbe notranjih struktur komolčnega sklepa, ki lahko, če jih pustite brez pozornosti, na koncu postanejo nepopravljive. Zdravljenje pogostih zvinov komolca vključuje preprost počitek, ledene obloge, stiskalne povoje in dvig roke.

Za stabilizacijo komolčnih sklepov pri dvigovanju zelo težkih bremen jih lahko ovijemo z elastičnim povojem.

Podlakti

Ker večina vaj prenese del teže na zapestja in podlakti, se mišice podlakti pogosto raztezajo in krčijo hkrati. To vodi do raztezanja mišic ali kit.

Vlečni ali upogibni gibi z oprijemom navzgor, kot so vleke, stiskanje palice ali vzvratno zvijanje palice, postavijo podlakti v mehansko neugoden položaj, kjer so oslabljene in bolj dovzetne za poškodbe. Pogosto je poškodovana glava ene od mišic iztegovalk podlakti v komolcu, lahko pa pride do zvina katerega koli dela mišice do roke.

Ker so poškodbe podlakti pogoste pri vzvratnem zvijanju z mreno, dr. Franco Colombo priporoča, da se temu gibu izogibate in namesto tega za razvoj zunanjih podlahti uporabite obratno zvijanje zapestja z mreno.

Poškodba podlakti lahko postane kronična, ker morate vzdrževati tesen prijem pri toliko različnih vajah. Z nenehnim treningom je težko zagotoviti počitek mišicam podlakti, če je že prišlo do zvina.

Poleg običajnega zdravljenja zvinov sem ugotovil, da lahko akupunktura v nekaterih primerih pomaga pospešiti okrevanje.

Usposabljanje za poškodbe

Medtem ko je počitek nujno potreben za celjenje poškodovane mišice, bodybuilderji, ki trenirajo za tekmovanje, preprosto ne morejo nehati delati vsakič zaradi manjšega natega mišice ali kite. Najti morajo način za nadaljevanje treninga, a preprečiti poslabšanje poškodbe. Tukaj ni jasnih odgovorov. Potrebujete izkušnje, da veste, kateri gibi lahko poslabšajo vaše stanje in kateri so relativno varni. Na treningu za Olimpijo 1980 sem si malo pred začetkom tekmovanja poškodoval ramo; Zaradi hudih bolečin nisem mogel izvesti normalnega pritiska nad glavo, vendar sem ugotovil, da lahko palico pritisnem s tesnim prijemom in lahko nadaljujem z vadbo ramenskega obroča brez nadaljnje škode za svoje zdravje. Obstajajo tudi izometrične vaje z utežmi, ki sem jih omenil zgoraj.

En bodybuilder, ki je obremenil podlakti in ni mogel izvesti normalnega zvijanja z utežmi ali strojem, je s poskusi in napakami ugotovil, da lahko izvaja zgibe z utežmi. ko sta podlakti obrnjeni pod določenim kotom druga proti drugi. To mu je omogočilo, da je treniral brez bolečin, medtem ko se je poškodba celila. Če imate poškodbo podlakti ali bicepsa, lahko včasih vadite z EZ palico, ki omogoča spreminjanje položaja rok.

Poškodba tricepsa zelo oteži izvajanje vaj, kot so stiskanje in iztegovanje tricepsa, včasih pa obstaja priložnost za vadbo kljub raztegu: na primer dvig upognjene roke z utežmi zelo malo obremenjuje triceps, ki se poveča šele na samem koncu giba.

Pri manjši poškodbi lahko običajno razgibate poškodovano območje z dodatnim ogrevanjem in raztezanjem pred vadbo.

Včasih lahko treniraš, ko si poškodovan, včasih pa ne. Seveda ob hujši poškodbi enostavno ne moreš delati tako dobro kot prej.

Ne pozabite, vsako tekmovanje je samo tekmovanje. Vaša kariera pomeni veliko več. Vsak poskus resnejše poškodbe lahko samo poslabša vaše stanje in povzroči kronične težave, ki vas bodo spremljale do konca življenja.

Trening v hladnem vremenu

Pri vadbi v hladnem vremenu je treba upoštevati dodatne previdnostne ukrepe, da preprečite poškodbe. Pri nizkih temperaturah vaše telo potrebuje več časa, da se ogreje, zato boste morali podaljšati obdobja ogrevanja in raztezanja, preden nadaljujete z vadbo za moč. Prav tako je dobro, da se v telovadnici oblečete v topla oblačila, da ohranite toploto mišic med serijami.

Kratek povzetek

Večina poškodb v bodybuildingu je zvin, ki je posledica prekomerne obremenitve mišic in/ali kit. Temu se lahko izognete s pravilnim ogrevanjem, predhodnim raztezanjem in dobro gibalno tehniko. V primeru zvina potrebuje poškodovano mesto počitek. Drugi ukrepi prve pomoči vključujejo uporabo ledenih obkladkov za zmanjšanje otekline, imobilizacijo in dvig poškodovanega uda za zagotovitev venske drenaže ter kompresijske povoje. V kasnejših fazah okrevanja se lahko uporabi toplotna obdelava in ultrazvočna obdelava.

Pri blagih do zmernih zvinih pogosto ni treba natančno vedeti, kje v kompleksni strukturi je prišlo do poškodbe. Čutite bolečino in veste, kateri gibi lahko poslabšajo vaše stanje, zato se izogibajte stresu na tem predelu telesa.

Večina poškodb sklepov pri bodybuildingu nastane kot posledica dolgoletnega napornega treninga. Te težave se kopičijo počasi. Mladi bodybuilderji trenirajo z največjo intenzivnostjo in se otepajo kakršnih koli opozoril, kasneje pa lahko plačajo visoko ceno za zlorabo svojega telesa. Mladi imajo dobro sposobnost okrevanja in hitrejšega okrevanja po poškodbah kot njihovi starejši kolegi. Ko postajaš starejši in treniraš naprej, moraš opustiti nekatere tehnike in tehnike, ki so se v mladosti zdele povsem naravne, zdaj, po letih treniranja, pa lahko privedejo do poškodb. Spremenite svoj stil treninga, vendar vam izkušnje in spretnost omogočajo, da ohranite obliko in velikost mišic, o kateri lahko mnogi mladi bodybuilderji samo sanjajo.

Stari rek »minutna preventiva je vredna ure kurative« ne drži povsem, ko gre za prehrano, a tu sta preventiva in prehrana skorajda ista stvar. Tukaj je pet najpogostejših težav, s katerimi se srečujejo bodybuilderji, in nekaj predlogov za njihovo rešitev.

Okorelost mišic, bolečina ali poškodba

Bodybuilderji so pripravljeni narediti skoraj vse, da hitro zgradijo mišično maso. Mnogi od njih pozabljajo, da proces povečanja mase in volumna spremljajo številne mikrotravme v mišičnih vlaknih. Zato se ob prehitri rasti mišic pojavljajo trdovratne bolečine, poškodbe in celo ponovne poškodbe, če si športnik prizadeva pospešiti posttravmatsko okrevanje in se hitreje vrniti k treningu.

Prehranska dopolnila pomagajo pri preprečevanju in zdravljenju poškodb in bolečin v mišicah. Dopolnjevanje z beljakovinami, beljakovinskimi hidrolizati, bioaktivnimi peptidi in aminokislinami pomembno prispeva k izgradnji mišic. Polifenoli izboljšajo prekrvavitev in pospešijo proces celjenja. Za več informacij glejte poglavje o prehranskih dopolnilih.

Bolečine v sklepih ali težave s sklepi

Poškodbe sklepov so pogoste pri bodybuilderjih. Pod obremenitvijo, ki nastane med vadbo, so vaši sklepi - rama, komolec, koleno itd. - se ne morejo odzvati tako hitro ali tako učinkovito kot vaše mišice. Ne morejo se prilagajati hitrim spremembam, ki nastanejo v okoliških tkivih z intenzivnim povečevanjem mišične moči in volumna.

V zadnjih letih se je na tržišču pojavila številna prehranska dopolnila, ki so zelo koristna pri zaščiti vezivnega tkiva in lahko pospešijo ponovno vzpostavitev delovanja sklepov. Sem spadajo glukozamin, acetil-glukozamin, hondroitin, kolagen in esencialne maščobne kisline.

Črpanje vaše prehrane

Ko trenirate za tekmovanje ali preprosto začnete nov, strožji režim treninga, se mora vaše telo prilagoditi nenadno povečanemu obsegu vadbe. Ko se začnete počutiti, kot da običajna prehrana ne zadostuje za zagotovitev potrebne energije, se lahko obrnete na prehranska dopolnila, da se vaše telo prilagodi na intenzivnejše vadbe. Najprej potrebujete tonike.

Najbolj razširjeni toniki so efedra, sibirski ginseng (Eleutherococcus), johimbin, EPA in zdravilne rastline, ki vsebujejo naravni kofein.

Ostanite hidrirani

Med intenzivnim treningom se bodybuilderji soočajo s tveganjem hude dehidracije. Vsakič, ko drastično spremenite svoj režim vadbe, se lahko poruši ravnovesje tekočin v telesu. Pogosteje pijte navadno vodo. Proces vzpostavljanja normalnega ravnovesja tekočin je lahko učinkovitejši s pomočjo posebnih prehranskih dopolnil, ki povrnejo izgubljene minerale in elemente v sledeh.

Ne pozabite tudi, da morate piti dovolj vode, da iz telesa izplaknete poškodovana tkiva, da lahko pride do nemotene rasti novih tkiv.

Kaj se dogaja z mojim imunskim sistemom?

Glavni vir prehrane za imunski sistem je glutamin. Intenzivna vadba predstavlja velik stres za telo in izčrpava rezerve glutamina. Ena od naravnih posledic povečanja obsega vadbe, ko napredujete v program višje ravni, je večja ranljivost za okužbe.

Določene naravne snovi (večinoma rastlinskega izvora) bodo povečale sposobnost telesa, da se upre okužbam ali pa se vsaj učinkoviteje bori proti bolezni.

Ni treba posebej poudarjati, da morate najprej vzeti glutamin. Druge snovi in ​​zdravila, ki krepijo imunski sistem, so ehinaceja, ginseng, vitamin C in polifenoli.

Zadnji dotik

Med intenzivno vadbo ni obremenjeno le vaše telo, ampak tudi vaš um. Ena najpomembnejših, čeprav ne natančno merljivih lastnosti športnika je pravilna psihična naravnanost, pozitiven odnos do treningov in tekmovanj.

Obstaja več koristnih prehranskih dopolnil, ki vključujejo ginko (Ginkgo biloba), polifenole in fosfatidilserin (esencialna maščobna kislina DHA). Pomagali vam bodo ohranjati moč in mentalno jasnost na ustrezni ravni.

Nova študija Univerze Vanderbilt ugotavlja, da ženski hormonski cikli morda ne samo, da naredijo ženske bolj odvisne od drog, ampak tudi povečajo vpliv sprožilcev, ki povzročijo ponovitev bolezni. Dobljeni rezultati so še posebej pomembni ob dejstvu, da znanstvena dela, ki dokazujejo povezavo med temi cikli in odvisnostjo od drog, skoraj nikoli niso bila objavljena.

Erin Calipari, docentka za farmakologijo v Centru za raziskave odvisnosti od drog T.H. Vanderbilt ugotavlja, da so ženske najbolj ranljiva skupina prebivalstva, saj imajo višjo stopnjo zasvojenosti z drogami. Vendar pa so raziskave, povezane z odvisnostjo od drog, osredotočene predvsem na proučevanje mehanizmov, ki se dogajajo v moškem telesu. Njena raziskava je pokazala, da ko so hormoni, povezani s plodnostjo, visoki, se ženske hitreje učijo in postanejo bolj željne nagrade.

»Pri ženskah, ki začnejo jemati droge, lahko poteka proces zasvojenosti po popolnoma drugačnem scenariju kot pri moških. To je zelo pomembno vedeti, ker je to prvi korak pri razvoju učinkovitega zdravljenja,« je dejal Calipari.

Naslednji korak, pravi, bo ugotoviti, kako natančno hormonske spremembe vplivajo na ženske možgane. Zadnji korak vključuje razvoj zdravil, ki bi lahko pomagala premagati te spremembe. Vendar lahko centri za zdravljenje že uporabljajo informacije, predstavljene v tej študiji, da bi ženskam pomagali pri spopadanju z recidivi.

Znanstveniki so se že od začetka izogibali uporabi samic v medicinskih raziskavah, zato jim ni bilo treba upoštevati vpliva hormonskih ciklov. Posledično se razvoj zdravil pogosto osredotoča na odpravljanje disfunkcije pri moških, kar lahko pojasni, zakaj se ženske pogosto ne odzivajo na razpoložljiva zdravila ali zdravljenja, ugotavlja Calipari.

Njeno delo je bilo nedavno objavljeno v reviji Neuropsychopharmacology. Vključeval je poskus, v katerem so sodelovali samci in samice podgan. Posledično so znanstveniki ugotovili, da so ženske bolj odvisne od drog kot moški.

»Obstajajo epidemiološki dokazi, ki kažejo, da so ženske bolj ranljive, vendar ni jasno, kateri dejavniki vplivajo na to. Vendar pa s takšnimi študijami začenjamo izolirati okoljske in fiziološke vzroke,« je dodal Calipari.


Poskus, izveden na miših, je pokazal, da propionat maščobne kisline pomaga zaščititi pred učinki visokega krvnega tlaka, vključno z aterosklerozo in preoblikovanjem srčnega tkiva. Črevesne bakterije iz naravnih prehranskih vlaknin proizvajajo snov, ki pomirja imunske celice, ki zvišujejo krvni tlak.

"Si to, kar ješ," pravi en pregovor. Vendar pa je veliko našega počutja odvisno tudi od tega, kaj zaužijejo bakterijski gostje v našem prebavnem traktu. Dejstvo je, da črevesna flora pomaga človeškemu telesu pri izkoriščanju hrane in proizvodnji koristnih mikroelementov, vključno z vitamini.

Koristni črevesni mikrobi lahko proizvajajo metabolite iz prehranskih vlaknin, vključno z maščobno kislino, imenovano propionat. Ta snov ščiti pred škodljivimi učinki visokega krvnega tlaka. Berlinska raziskovalna skupina Centra za eksperimentalne in klinične raziskave (ECRC) je pokazala, zakaj se to zgodi. Njihova študija je bila objavljena v reviji Circulation.

Raziskovalci so dali propionat mišim z visokim krvnim tlakom. Živali so nato pokazale manjše poškodbe srca ali nenormalno povečanje organa, zaradi česar so bile manj dovzetne za srčne aritmije. Zmanjšala se je tudi poškodba krvnih žil, znana kot ateroskleroza. »Propionat pomaga v boju proti številnim srčno-žilnim motnjam, ki jih povzroča visok krvni tlak. To bi lahko bila obetavna možnost zdravljenja, zlasti za bolnike, ki imajo premalo te maščobne kisline,« pravi vodja raziskovalne skupine profesor Dominik N. Müller.

Obhod preko imunskega sistema

»Naša raziskava je pokazala, da ta snov prehaja skozi imunski sistem in tako neposredno vpliva na srce in ožilje. Zlasti celice T pomočnice, ki povečujejo vnetje in prispevajo k visokemu krvnemu tlaku, so bile pomirjene,« sta povedala dr. Nicola Wilk in Hendrik Bartholomaeus iz ECRC.

To neposredno vpliva na primer na delovanje srca. Raziskovalna skupina je povzročila srčno aritmijo pri 70 % nezdravljenih miši z uporabo ciljnih električnih impulzov. Vendar pa je samo ena petina glodalcev, ki so prejeli maščobno kislino, imela nepravilen srčni utrip. Nadaljnje študije z uporabo ultrazvoka, tkivnih rezov in enoceličnih testov so pokazale, da je propionat zmanjšal tudi poškodbe srčno-žilnega sistema živali, povezane s krvnim tlakom, in znatno povečal njihovo preživetje.

Ko pa so raziskovalci pri miših deaktivirali določeno podvrsto celic T, znanih kot regulatorne celice T, so koristni učinki propionata izginili. Zato so imunske celice nepogrešljive za blagodejne učinke snovi na telo. Raziskovalna skupina pod vodstvom Johannesa Stegbauerja, izrednega profesorja na Univerzitetni bolnišnici Düsseldorf, je potrdila ugotovitve skupine.

Kratkoverižna maščobna kislina kot terapevtska možnost

Rezultati pojasnjujejo, zakaj prehrana, bogata z vlakninami, ki jo priporočajo številne prehranske organizacije, pomaga preprečevati bolezni srca in ožilja. Polnozrnata žita in sadje na primer vsebujejo vlakna celuloze in inulina, iz katerih črevesne bakterije proizvajajo koristne molekule, kot so propionat in kratkoverižne maščobne kisline, ki imajo ogrodje le treh ogljikovih atomov.

Deliti: