Punjenje za prste: gimnastika za prste. Terapeutska vježba za oštećenje ruke i prstiju Koje će vježbe pomoći da prsti budu elastični

Skup vježbi za prste i ruke s artrozom pomoći će u jačanju ligamentnog aparata, različitih mišićnih skupina, povećati raspon pokreta ruku i prstiju. Ove vježbe preporučuju se osobama koje pate od artroze prstiju, zgloba šake. Najbolje ih je uskladiti sa svojim liječnikom. Treba ih izvoditi tako da se prsti dovoljno istegnu, ali ne izazivaju bol. Ovo nije obična gimnastika, već terapeutska, a to ne treba zaboraviti pacijent s dijagnozom artroze ruku.

Vježba broj 1: gnječite šake

Skup vježbi počinje zagrijavanjem kista. Za početak napravimo umjereno stiskanje dlana u šaku. Ruku držimo u šaci do 30 sekundi. Zatim stisnemo prste tako da budu što je moguće više razmaknuti jedan od drugog. Izvedite takvo stezanje-opuštanje prstiju u šaku nekoliko puta sa svakom rukom.

Vježba #2: istezanje dlanova

Druga vježba osmišljena je za ublažavanje učinaka boli i povećanje opsega pokreta koje izvodi ruka. Obično artroza šaka i prstiju samo dovodi do smanjenja raspona pokreta. Stoga je povratak punine djelovanja prstiju i zgloba jedan od glavnih zadataka terapeutskih vježbi.

Vježba je sljedeća. Stavite dlan na ravnu površinu, poput stola. Četkica neka bude malo "grbava" tj. sredina dlana je podignuta, a prsti i zglob tako da dodiruju stol. Sljedeći pokret je potpuno ispraviti ruku u dlanu tako da postane potpuno ravna. Ali pretjerujte u pritisku na zglobove. Neka bude mekana, bezbolna za četku.

Držite dlan u ovom položaju oko 30 sekundi. Broj ponavljanja je najmanje četiri puta za oba dlana. Možete raditi ove jednostavne vježbe naizmjenično ili ih možete izvoditi istovremeno s obje ruke.

Vježba broj 3: "tigrova kandža"

Vježba je namijenjena istezanju ruke u zapešću i karpalnom zglobu.

Okrenite ruku na bok. Stisnite prste na dlanu na takav način kao da prikazujete šapu tigra ili orla s pandžama. Odnosno, tako da vrhovi prstiju dopiru do "brda" dlana i da su široko razmaknuti.

Držite ruku u ovoj "tigrovoj kandži" do 30 sekundi, zatim opustite prste i vratite se u normalan položaj. Morate učiniti najmanje četiri puta za svaku ruku.

Vježba broj 4: lopta u pomoć

Za sljedeću vježbu potrebna nam je mala mekana lopta. Na početnoj razini artroze ruku, možete pokušati stisnuti ekspander jednostavnim stupnjem kompresije. Vježbe s loptom poboljšat će čvrstoću prstiju, što je posebno teško za oboljele od osteoartritisa pri otvaranju vrata, pri držanju za rukohvate u javnom prijevozu, kada prsti gube pokretljivost i gubi se refleks hvatanja.

Sama vježba je jednostavna, kao i prethodne. Njegova suština je stiskanje lopte ili ekspandera sa fleksibilnom oprugom. Pri maksimalnoj kompresiji zaključajte ovaj položaj. Vidi bez boli! I opustite dlan nakon 10 sekundi. Broj rezova je 10-15 puta. S artrozom palca ove vježbe se ne preporučuju.

Vježba broj 5: "sviranje klavira"

To je kao sviranje instrumenta s tipkama. Manipulacije prstima usmjerene su na poboljšanje pokretljivosti zglobova ruke. Ljudi ovu vježbu nazivaju "bubnjajući prstima".

Stavili smo ispravljeni dlan na vodoravnu površinu, na primjer, stol. I zamišljamo sebe kao pijanista, prikazujući sviranje tipki. Podižući jedan prst, spuštamo ga, najbliži prst je spojen, diže se i pada na površinu. Odaberite tempo pokreta, na temelju stupnja artroze, tako da izvršene radnje ne donose oštru bol u ruci. Broj takvih "piano igara", kada su svi prsti napunjeni, je 10 puta.

Vježba broj 6: trenirajte palac

To će zahtijevati usku elastičnu traku koja se nosi na dnu dlana. Vježba pomaže povećati raspon pokreta palca, poboljšati stisak potreban u svakodnevnom životu prilikom podizanja predmeta.

Dakle, stavite elastiku na zglob dlana tako da je palac može istegnuti uz određeni napor. Odmaknite palac od ostalih dok povlačite elastiku. Pri maksimalnom istezanju fiksirajte položaj 30 sekundi. Zatim opustite dlan vraćanjem prsta u normalan položaj. Ponovite do 10 puta.

Vježba broj 7: "hokus-pokus"

Sjećate se dječjeg omiljenog trika, kada se pokaže dlan s isturenim palcem, on se okrene i “skine” ispred djeteta? Zapravo, prst je skriven iza unutarnje strane dlana jednostavnom brzom gestom. Naš zadatak je izvoditi takve "trikove", ponekad "skrivajući" prst, ponekad ga demonstrirajući.

Početni položaj: ispravljen dlan. Odvodimo palac u stranu, a zatim ga stavljamo na unutarnju stranu dlana, posežući za podnožjem malog prsta. Fiksiramo ovaj položaj oko 30 sekundi. Učinite najmanje 4 puta.

Vježba broj 8: igrajte se plastelinom

Neobavezna, ali korisna i zanimljiva vježba, gdje su uključeni prsti, svi zglobovi ruke. Plastelin ili glina je vrlo savitljiv materijal. Manipulacija s njima bit će ugodna, a bijela (siva) glina ima ljekovita svojstva i preporučuje se u fizioterapiji u liječenju svih vrsta artroza.

Osim povećanja motoričkih sposobnosti prstiju, poboljšavaju se mišići dlana i ligamentni aparat šake. Pokušajte sanjati: možete oblikovati loptu, razne geometrijske figure. Ako imate djecu, unuke ili mlađu braću i sestre, zabavite se modeliranjem s njima.

Zaključak

Prikazane vježbe za artrozu ruku i prstiju daleko su od cjelovitog skupa mjera za poboljšanje pokretljivosti zglobova. Na temelju prikazanih radnji i njihove svrhe, možete napraviti više od desetak terapijskih manipulacija. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o gimnastici, budite strpljivi i uspjeh u liječenju artroze će sigurno doći.

Posljednjih nekoliko mjeseci naporno sam radio. Do određene točke obuka tiskanja odvija se bez problema. Za većinu ljudi ovo je prag brzine tipkanja od 300-400 otkucaja u minuti. Ali daljnji razvoj brzine može biti vrlo spor ili čak zaustavljen ako se ne bavite dodatnim treningom motorike prstiju. Naravno, ako želite samo tipkati i ne žurite, onda možete samo direktno tipkati, ispisivati ​​puno tekstova i brzina će postupno doći sama od sebe. Međutim, kod velikih opterećenja šaka i prstiju mogu se početi javljati problemi s tetivama i mišićima, bolovi u šakama, a zapešća ili podlaktice mogu početi boljeti. Postoji čak i takva bolest - sindrom karpalnog tunela, koji se smatra profesionalnom bolešću daktilografa i modernih uredskih radnika.

Sve se to može izbjeći ako paralelno trenirate prste i ruke. Da, i to će vam pomoći da postignete željenu brzinu ispisa mnogo brže i lakše, vaš razvoj će biti ujednačen. Kada sam osjetio prve znakove umora u prstima i zapešćima, razmišljao sam o tome i tražio informacije o dodatnim vježbama za prste.

Što učiniti kako vas ruke i prsti ne bi boljeli

I sada, svaki dan, osim izravnog tipkanja, pokušavam raditi skup vježbi koje sam pronašao na clavorace forumu (,) od korisnika poznatog pod nadimkom Pereborych. Zapisao je gdje je jasno pokazao kako to radi. Video sadrži desetak učinkovitih vježbi.

Zapisao sam ih u obliku teksta i dopunio svojim komentarima. U početku sam to radio za sebe, jer ne volim primati informacije u video formatu, jer mi je puno brže i lakše čitati tekst. A kako tih vježbi ima dosta, nisam ih se odmah sjetio i odlučio sam ih zapisati. Ali ispada da je to vrlo relevantan problem za mnoge ljude, o tome se često raspravlja, pa sam odlučio objaviti ovaj članak, nadopunjujući ga drugim informacijama o toj temi.

Program treninga prstiju

Zagrijati se

0. Prije svega, ruke trebaju biti tople. Stoga najprije trljajte ruke jednu o drugu što bržim i oštrijim pokretima 10-20 sekundi.

Vježbe za tetive između prstiju

1. Početni položaj: dlanovi otvoreni, prsti zatvoreni. Istodobno raširimo ravne prste jedan na drugu („raširimo“) i zatvorimo. 10 ponavljanja.

2. Početni položaj: dlanovi otvoreni, prsti zatvoreni. Odmičemo prste jedan od drugog naizmjenično počevši od malog prsta do kažiprsta. Sve zajedno zatvorimo jednim pokretom. 10 ponavljanja.

3. Početni položaj: dlanovi otvoreni, prsti zatvoreni. Prste raširimo i zatvorimo na dva dijela - domali i srednji, dok kažiprst čvrsto priliježe uz srednji, a mali uz domali prst. 10 ponavljanja.

Vježbe za fleksiju i ekstenziju prstiju u falangama

Početni položaj

4. Početni položaj - prsti su sklopljeni i savijeni u falangama - vrhovi prstiju se protežu do baze.

Ispravljamo i savijamo u istom položaju sve prste u isto vrijeme. Vježbu treba izvesti što je brže moguće. Sinkronizirano na dvije ruke istovremeno.

5. Početni položaj - dlanovi su otvoreni, prsti su sklopljeni. Fleksija u falangama, isto kao u 4, ali svaki prst redom - savijamo se od kažiprsta do malog prsta, a zatim od malog prsta do kažiprsta. Za ovu vježbu, redoviti trening trebao bi postići maksimalnu jasnoću izvođenja - svaki prst radi odvojeno od cijele ruke, ne "povlači" ostale prste zajedno sa sobom.

6. Početni položaj - prsti su sklopljeni i savijeni u falangama - vrhovi prstiju se protežu do baze. Ispravljamo i odmah savijamo svaki prst posebno, od kažiprsta do malog prsta i obrnuto. Potreba za postizanjem jasnoće i kretanja.

7. Početni položaj: prsti su sklopljeni i savijeni u falangama - vrhovi prstiju se protežu do baze. Ispravimo i odmah savijemo prste u prvobitni položaj u parovima: kažiprsti s prstenjacima, srednji prsti s malim prstima.

Uvježbavanje sposobnosti pomicanja svakog prsta pojedinačno

Općenito, cijeli kompleks je usmjeren upravo na to, jer je to najvažnije za sposobnost brzog tipkanja. Ali glavni problem, najčešće, je mogućnost odvojenog pomicanja malog prsta, a najteža stvar je prstenjak. Sljedeće vježbe su najučinkovitije za vježbanje ovih trenutaka.

8. Početni položaj: ruke se drže slobodno, okomito. Ispružimo prste naizmjenično jedan po jedan okomito na dlanove od kažiprsta prema malim prstima i obrnuto.

9. Vježba za razvoj ligamenta prstena i srednjeg prsta. Vrlo važno, budući da je ligament između prstenjaka i srednjeg prsta najsporiji od svih mišića ruke.

Vježba se izvodi naizmjenično na svakoj ruci posebno.
Početni položaj - ruku držimo slobodno, a prstenjakom i srednjim prstom radimo glatke kružne pokrete na način "bicikla" - noge imaju istu putanju pri pedaliranju. Kako se prsti razvijaju, vježbu treba raditi i u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru.

Vježba je teška i može izazvati nelagodu u ligamentima šake - nelagodu pri povlačenju u stražnjoj strani šake. Kako biste ih smanjili, slobodnom rukom uhvatite zapešće i lagano pomaknite kožu i gornje slojeve mišića stražnje strane do prstiju.

10. Vježbe za razvoj malih prstiju. Savijamo i savijamo male prste obje ruke što je moguće brže i što duže u isto vrijeme.

Video: Vježbe za razvoj prstiju

Pa, evo videa samog Pereborycha.

Opuštanje šaka i prstiju

Za svaki trening vrlo je važno opustiti mišiće koji se razvijaju. To možete činiti koliko god je potrebno, čak i nakon svakog dugog teksta, čak i nakon svake vježbe. Ovo može biti samo od koristi. Za opuštanje ruku koristim sljedeće načine:

Trening snage prstiju. Jačanje ligamenata i zapešća.

Ovo je posebna stavka. Vježbanje snage ruku i prstiju često je potrebno ne samo onima koji žele brzo tipkati. Dugo sam vjerovao da muške šake i podlaktice trebaju biti vrlo jake, jer su to glavni mišići o čijoj snazi ​​puno ovisi. Čak su i stari Grci tome pridavali veliku pozornost, budući da je oružje tog vremena bilo nemoguće koristiti ako ste imali slabe četke. Isti legendarni Bruce Lee smatra se prvakom u snazi ​​podlaktica i šaka - iscrpio je ruke samo paklenim treninzima, a imao je vrlo moćne.

Dakle, prvi način na koji sam počeo trenirati ruke bili su sklekovi na šakama, još u tinejdžerskim godinama. Onda sam, prije desetak godina, počeo raditi sklekove na prstima i potisak s trakom. Ovo su jednostavni pristupačni načini koji vas mogu spasiti od bolova u rukama i prstima u samo nekoliko dana. Da, ruke bi vas u početku mogle još više boljeti. Ali to će biti još jedna boljka povezana s rastom mišića i lučenjem mliječne kiseline. Prolazi kroz tjedan dana obuke. Ovdje nećemo razmatrati vježbe koje zahtijevaju bučice i utege, mislim da je jasno da ih možete koristiti, ali nisu prikladne za svakoga.

Greg Irwin i Finger Fitness

Postoji osoba koja je smislila čitav smjer - "fitnes za prste". Vježbe za prste pretvorio je u umjetnost. I svojevrsni “performans” igra isključivo prstima obje ruke. Pogledajte ovaj video, molim vas, ovo sigurno još niste vidjeli.

Razvio je set vježbi za gitariste, napisao knjige, video s uputama. Mislim da je dobro i za razvijanje prstiju. Sve ove materijale možete lako pronaći na netu ako želite.

Ključ treninga je redovitost.

Pa, sumirajući sve gore navedeno, želim još jednom napomenuti da je najvažnija stvar za razvoj bilo koje vještine redovitost. Voda nosi kamen. Ako se to smatra njezinim “ciljem” – uvijek ga ostvari. Dakle, trening će vas sigurno približiti željenom rezultatu, samo ako ga radite redovito. Odmorite se, napravite pauze, ali nemojte odustati, svaki put se vraćajući novom snagom da postignete ono što želite, napravite još jedan, barem mali korak.

Artritis i artroza su bolesti koje zahvaćaju zglobove, uključujući prste. Ove bolesti se odvijaju na različite načine, ali su slične po tome što bolesnici gube finu motoriku ruku, ne mogu podići mali predmet, napraviti precizne pokrete, poput šivanja, zakopčavanja gumba. Ove se bolesti liječe na složen način, ali najvažnija metoda liječenja su terapeutske vježbe, koje su slične dječjoj gimnastici za prste, samo za odrasle.

Pravila razreda

Cilj gimnastike je ublažiti bol, ukloniti upalu i povećati pokretljivost prstiju. Ovo je najjednostavnija terapijska gimnastika, jer se može izvoditi sjedeći za stolom i bez prisustva instruktora terapije tjelovježbom (ali i dalje je potrebna kontrola liječnika tijekom liječenja).

Možete vježbati svaka dva sata, tako da možete vježbati više od pet puta dnevno, ako je moguće, ne morate se ograničavati u broju pristupa dnevno, samo trebate napraviti pauze od dva sata između treninga da se zglobna tkiva mogu mirno oporaviti. Zahvaljujući vježbama ne samo da se poboljšava cirkulacija krvi, već se apsorbira i tekućina u zglobovima prstiju koja nastaje uslijed upalnih procesa. Osim toga, mišići se treniraju, čak i kod starijih ljudi, što bi trebalo smanjiti opterećenje zglobova i pridonijeti normalnom položaju prstiju.

Morate slijediti jednostavna pravila:

Vježbe

Gimnastika za prste:

Vježbe sa štapom:

1. Štapić ili kuhinjsku oklagiju motamo po stolu od vrhova prstiju do zapešća.
2. Tanki štapić (pero, rebrastu olovku) provučemo između dva dlana.

Trening s loptom:

Kod artritisa, artroze važno je obnoviti fine motoričke sposobnosti ruku, za to je korisno raditi ručni rad, oblikovati od plastelina, gline, čak možete naučiti raditi trikove, također dobro razvijaju koordinaciju ruku.

1469 0

Ruke su nam svakodnevno u stalnoj napetosti, a o posljedicama suvremenog ritma života uopće ne razmišljamo.

Uvijek postoje važnije stvari od brige o ligamentima i zglobovima. Iako jednostavna terapijska i preventivna gimnastika za ruke pomaže u razvoju i jačanju zglobova prstiju i ruku, čineći ih jačima i otpornijima.

Zahvaćeni zglobovi ruku, odnosno osteohondroza, manje su pokretni, ali svakodnevnim izvođenjem posebnog skupa vježbi ponovno možete osjetiti lakoću i slobodu kretanja.

Koje su prednosti gimnastičkih vježbi?

Mišići ruku najčešće su u pokretnom stanju, pa je glavno opterećenje koncentrirano na njih. Zbog stalne napetosti može doći do uklještenja živčanih završetaka u rukama. U medicini se ova bolest naziva "", što je prilično lako otkriti bez napuštanja doma. Ako ne izvodite posebne vježbe za ruke, ubrzo će se pojaviti bolovi u zglobovima i mišićima, koji će se postupno pojačavati, a na kraju rezultirati drhtanjem prstiju.

Ne obraćajući pozornost na primarne simptome, možete se suočiti s činjenicom da će se "sindrom tunela" neprimjetno razviti u više ozbiljne bolesti zglobova ruku - artritis, artroza i drugi. U zglobovima je poremećena cirkulacija krvi, što dalje dovodi do akutne boli, gubitka aktivnosti prstiju, kao rezultat toga, mogu započeti upalni procesi, koji su puni ozbiljnih posljedica.

Ako nastavite ignorirati problem, operacija je na kraju neizbježna. Statistike pokazuju da svaki treći uredski radnik pati od bolesti zglobova ruku, au rizičnu zonu mogu se uključiti i druge profesije, poput frizera, glazbenika, majstora sporta, građevinara. Vrijedi reći da zla kob češće pogađa žene nego muškarce, budući da ženski spol ima uži karpalni tunel.

Kako stimulacija utječe na tijelo

Terapeutska i preventivna gimnastika za ruke i zglobove prstiju preporučuje se apsolutno svim ljudima, bez obzira na to postoje li simptomi bolesti zglobova ili ne. Na rukama ima mnogo točaka koje su odgovorne za cijelo tijelo, štoviše, doprinose razvoju moždane aktivnosti, tako da radeći gimnastiku ne razvijate samo udove, već stimulirate cijelo tijelo u cjelini.

Za djecu postoje posebne vježbe u obliku igre, čija je radnja usmjerena na razvoj razmišljanja, pamćenja i pažnje.

Svaki prst je odgovoran za određeni dio našeg tijela:

• mali prst - genitalije i sustav izlučivanja;
• bezimeni - želudac;
• srednji - kardiovaskularni sustav;
• indeks - kosti i mišićna vlakna;
• veliki - živčani sustav.

Wellness vježbe za ruke i prste

Važno! Prilikom izvođenja svih pokreta trebali biste osjećati samo ugodne osjećaje - bez boli! Prije vježbanja trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.

Predlaže se upoznavanje sa skupom vježbi, čija je radnja usmjerena na jačanje zglobova prstiju i ruku, kao i prevenciju bolesti kao što su artritis, artroza i drugi.

Stisak zgloba - vježba zagrijavanja

Ova vježba se preporučuje kao zagrijavanje. Pritišćući palčeve na dlan, stisnite udove, držite ruku u tom položaju do jedne minute, a zatim opustite šaku i razmaknite ih što je više moguće. Izvedite radnju najmanje osam puta za svaku ruku.

Istezanje mišića u šaci

Pomaže u smanjenju bolova i grčeva, kao i povećanju dinamičnosti zglobova. Da ovo ispunim vježbe trebat će vam stol ili bilo koja tvrda podloga.

Dlanovi trebaju biti na stolu ili na tvrdoj podlozi, zatim polako i pažljivo ispravite ruku tako da što bliže dodiruje stol, pri čemu je važno ne prenaprezati četku snažnim pritiskom na nju. Zaključajte se u ovom položaju najmanje 30 sekundi. Napravite sve pokrete od 4 do 8 puta za svaku ruku.

Istezanje noktiju

Razvija pokretljivost zglobova. Prilikom izvođenja, dlan treba biti usmjeren prema vama, savijte prste prema podnožju. U ispravnom položaju, četka će izgledati kao tigrova šapa. Držite dlan u ovom položaju 60 sekundi, zatim ga lagano ispravite u suprotnom smjeru. Izvedite pokret također najmanje 4 puta na jednoj ruci.

"Pogoditi"

Po nazivu možete razumjeti bit implementacije. Pomaže u jačanju mišića, pomaže u razvoju fleksibilnosti zglobova. Da biste to učinili, trebat će vam ravna, tvrda površina.

Stavite četku na stol, dlanom prema dolje. Zatim lagano podignite prst sa stola, a zatim ga polako spustite bez zadržavanja u tom položaju. Učinite ovaj pokret sa svim prstima redom, a zatim sa svim odjednom, ne zaboravljajući veliki. Izvedite ovu radnju najmanje 8 puta.

Premlaćivanje stola također može biti korisno, čudno

trening palca

Svakodnevno ponavljanje ove radnje poboljšat će vještine korisne u svakodnevnom životu. Vježbu vrijedi raditi kako bi prevencija.

Trebat će vam labava elastična traka. Treba ga staviti na podnožje ruke, a zatim staviti dlan na stol. Pažljivo postavite palac što dalje od dlana. Zadržite se u ovom položaju ne više od jedne minute, a zatim ga opustite.

Radnju izvesti 10-15 puta za svaku ruku. Ovaj trening se preporučuje raditi 3 puta tjedno.

"Dodir"

Svakodnevno izvođenje ove vježbe pomoći će smanjiti bol u ruci s artritisom. Također, "dodir" vam omogućuje da poboljšate vještine potrebne u svakodnevnom životu.

Ispravite dlan ravno ispred sebe, postavite zglob tako da zauzme vodoravan položaj. Počevši od kažiprsta, dodirnite palac, pokazujući slovo "O", pa naizmjence izvodite svaki.

Zadržite ovaj položaj najmanje 30 sekundi. Izvedite radnju sa svakim prstom i najmanje četiri ponavljanja sa svakom rukom.

Crtanje u zraku je odlična gimnastika

Jačanje zglobova palca

Vježba je usmjerena na smanjenje bolova u mišićima palčeva.

Stavite ruku tako da je nadlanica okrenuta prema vama. Savijanje prsta, držite u ovom položaju ne više od 1 minute. Opustite se i ponovite otprilike 4 puta. Ostavljajući dlan u prvobitnom položaju, dohvatite palac do ruba dlana na suprotnoj strani, primjenjujući silu samo donjim dijelom zgloba.

Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi do 1 minute. Ponovite 4 puta sa svakim dlanom.

Za jačanje zgloba

Savijte zglob što bliže podlaktici. Vratite se u prvobitni položaj. Savijte četku u suprotnom smjeru što bliže podlaktici. Ponovite 8 puta za svaku ruku.

Gimnastika za artrozu

Izvodeći kompresiju, ne biste trebali osjetiti ni malu bol. Opusti ruku. Napravite oko 15 kontrakcija. Kompresija se ne preporučuje kod upale zglobova.

Gimnastika usmjerena na oporavak nakon prijeloma

Vježbe će često biti popraćene bolovima, no unatoč tome ne mogu se zanemariti.

Stisnite i otpustite dlan u šaku. Možete stisnuti plastelin, to će vam pomoći vratiti kontrolu nad mišićima. Izvodite ovu vježbu najmanje tri puta dnevno, ali ako je moguće, može se i više.

Za razvoj i jačanje zglobova vrlo je učinkovita vježba na stolici. Da biste to učinili, morate sjesti, čvrsto stisnuti ruke ispred sebe i naizmjenično se naginjati u stranu. Ova vježba se izvodi glatko i polako. Izvedite 8 nagiba ulijevo i udesno.

Izvođenje svih predloženih vježbi potpuno je jednostavno, kratko i vrlo korisno za ruke i prste, a naša objašnjenja, kao i foto i video materijali ponuđeni u nastavku, pomoći će u praćenju ispravne tehnike.

Gimnastika za ruke vizualno - foto i video materijali

Masaža i skup vježbi za prevenciju bolesti zglobova prstiju:

Samomasaža za četke:

Ostale tehnike:

Kompleks za djecu predškolske dobi

Za malu djecu važno je razviti ruke i prste. Rad s glinom ili modeliranje od plastelina, pletenje čvorova bilo koje složenosti, igranje loptom, slaganje slagalice itd. dobro razvija motoričke sposobnosti.

Važno je obratiti pozornost na nastavu tijekom priprema za školu, to će također pomoći u svladavanju vještina pisanja:

• stavite sve prste na rub stola i "trčite" s jednog ruba na drugi;
• vježba koju sva djeca vole, možete je raditi dok se igrate u pješčaniku - zamolite dijete da mijesi "tijesto", to dobro razvija četku;
• možete staviti sve prste na stol i ispraviti samo srednji, a sve ostale polako i naizmjenično pomicati naprijed;
• stisnite šake, zatim otvorite dlan i raširite prste što dalje pa ponovite barem 10 puta, za djecu je bolje sve vježbe izvoditi u igri.

Wellness vježbe za ruke i prste mogu se raditi s pauzom od dva sata. Što više gnječite zglobove, to će opće stanje organizma biti bolje. Ali nemojte pretjerivati, ako ne uzimate pauze, tkiva možda neće imati vremena za oporavak, ali neće biti bolje. Važno je izvoditi vježbe i za mlade i za starije osobe.

Pravila su prilično jednostavna, ali ni u kojem slučaju ih ne treba zanemariti. Osnovne upute:

• izvodite sve radnje polako i koncentrirano, ali u isto vrijeme lagano napregnite mišiće;
• potrebno je pridržavati se sustavnosti;
• radite svaku vježbu istim tempom cijelo vrijeme;
• tijekom dana, ponovite najmanje 3 puta nekoliko vježbi;
• ne možete dati ni najmanje opterećenje u vrijeme upalnih procesa u zglobovima ili tkivima, trebali biste pričekati dok se bol ne smiri;
• postupno povećavajte opterećenje.

Čak i najobičnija vježba, koja se izvodi nekoliko puta tijekom dana, pomoći će poboljšati stanje zglobova.

U samo nekoliko minuta dnevno možete spriječiti nastanak teških bolesti, razviti mišljenje i pamćenje te poboljšati cirkulaciju krvi. U pauzi na poslu ili u šetnji uvijek možete održati svoje tijelo u dobroj formi. Nikada ne zaboravite brinuti o svom zdravlju!

Vježbe liječenja u ovom članku pomoći će ojačati vaše šake i prste zahvaćene osteoartritisom, povećati njihov raspon pokreta i smanjiti bol u rukama, pružajući dugo očekivano olakšanje.

Radite ove vježbe stiskanja i istezanja prstiju dok ne osjetite dovoljnu napetost, ali ne više.

Imajte na umu: prilikom izvođenja dolje opisanih pokreta ne biste trebali osjećati bol! Prije izvođenja vježbi opisanih u nastavku, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom i dobijete njegov pristanak za izvođenje ovih pokreta.

1. Stisnite šaku

Počnite zagrijavati zglobove ovom jednostavnom vježbom (kao što je prikazano na slici 1):

• nježno stisnite ruku u šaku, dok palac pritiskate na dlan ostalih prstiju (položaj 1);
• držite ruku u ovom položaju 30 do 60 sekundi;
• otvorite šaku, a zatim raširite prste na način da maksimizirate razmak između njih (položaj 2);
• napravite ovu vježbu s obje ruke najmanje četiri puta.

2. Istezanje četke

Isprobajte ovu jednostavnu vježbu kako biste smanjili bol u rukama i povećali opseg pokreta u zglobovima ruku.

• Stavite ruku s dlanom prema dolje na stol ili bilo koju drugu ravnu i čvrstu površinu (kao što je prikazano na vrhu slike 2).
• Nježno i polako ispravite ruku tako da šaka izgleda što ravnije (pogledajte donji dio slike 2), pazeći da ne stavite previše pritiska na zglobove.
• Držite ruku u ovom položaju 30-60 sekundi.
• Ponovite ovu vježbu najmanje četiri puta (za svaku ruku).

3. Istezanje za "kandže"

Ova zanimljiva vježba pomoći će povećati opseg pokreta u karpalnom zglobu i zglobovima prstiju.

• Držite ruku ispred sebe tako da je dlan okrenut prema vama.
• Savijte sve prste šake tako da svaki od njih, ako je moguće, može dosegnuti kvržicu dlana na dnu svakog prsta (vidi sliku 3). Kao rezultat toga, vaša bi ruka trebala izgledati poput pandži.
• Držite dlan u ovom položaju 30 sekundi do minute, a zatim polako otpustite.
• Izvedite ovaj pokret najmanje četiri puta za svaku ruku.

4. Pojačajte pokrete dodatnim predmetima

Redovito izvođenje ove vježbe pomoći će vam da poboljšate svoje vještine držanja kvake, kao i sposobnost držanja predmeta u ruci bez da ih pustite ili ispustite.

• Uzmite mekanu loptu u ruku i stisnite je što jače možete. (Zapamtite, ne biste trebali osjećati bol tijekom vježbanja!)
• Držite ruku u ovom kontrakcijskom položaju nekoliko sekundi, a zatim je polako otpustite.
• Ponovite ovu vježbu 10-15 puta sa svakom rukom (vidi sl. 4). Ovu vježbu izvodite 2-3 puta tjedno na način da se četke "odmaraju", tj. mogli obnoviti svoju snagu između takvih vježbi unutar 48 sati.

Nemojte izvoditi ovu vježbu ako imate oštećen zglob palca!

5. Snažno stisnite

Korisna vježba, opisana u nastavku, omogućuje vam jačanje mišića između palca i ostalih prstiju. Ova vještina vam omogućuje sigurnije korištenje tipki za otvaranje i zatvaranje vrata, otvaranje paketa hrane, lakše je koristiti plinski štednjak (uključiti i isključiti plamenike).

• “Uštipnite” loptu (napravljenu od mekanih materijala) vrhom 2. do 5. prsta i palcem, kao što je prikazano na slici 5.
• Ponovite ovaj pokret deset do petnaest puta sa svakom rukom.

Ova vježba, kao i prethodna, mora se izvoditi dva ili tri puta tjedno tako da razdoblje odmora i oporavka ruku bude najmanje 2 dana. Također se ne može učiniti ako imate oštećen zglob prvog (palca) prsta ruke.

6. Podizanje prstiju

Ovaj ljekoviti pokret je od velike pomoći u povećanju raspona pokreta i fleksibilnosti u zglobovima ruke.

• Stavite četkicu na ravnu, tvrdu površinu (kao što je stol) i što čvršće možete pritisnite dlan na nju kako bi kist bio što ravniji.
• Nježno podignite jedan prst sa stola (kao što je prikazano na slici 6), a zatim ga polako spustite.
• Učinite to sa svim ostalim prstima. Također možete podići sve prste odjednom, s palcem ili bez njega, a zatim ih jednako polako spustiti.
• Ponovite ovaj pokret 8-12 puta za svaki dlan.

7. Retrakcija palca

Redovito izvođenje ovog vrlo korisnog iscjeliteljskog pokreta može vam omogućiti da poboljšate svoje vještine hvatanja, držanja i podizanja raznih teških predmeta kao što su limenke i boce.

• Položite ruku ravno na stol. Omotajte elastiku oko ruke u podnožju zglobova prstiju.
• Nježno odmaknite palac od ostalih što je više moguće, kao što je prikazano na slici 7.
• Zadržite 30 do 60 sekundi, zatim otpustite i opustite prst.
• Ponovite ovu manipulaciju 10 do 15 puta na svakoj ruci. Kao u pr. 4 i 5, potrebno je ovaj pokret izvoditi dva ili tri puta tjedno tako da razmak između sesija bude najmanje 48 sati.

8. Uvijanje palca

Ova vježba, kao i mnogi gore spomenuti postupci, pomaže povećati opseg pokreta u zglobovima ruku.

• Početni položaj: ruka je ispružena s dlanom ispred sebe.
• Odmaknite palac od ostalih što dalje možete. Zatim približite (približite) palac dlanu tako da njegov vrh dodiruje bazu malog prsta (kao što je prikazano na slici 8).
• Zadržite ovaj položaj 30-60 sekundi.
• Ponovite ovaj pokret najmanje četiri puta za svaku ruku.

9. Dodirivanje palca

Ova vježba pomaže povećati raspon pokreta u zglobovima, što vam omogućuje da poboljšate važne vještine u svakodnevnom životu, kao što je korištenje četkice za zube, korištenje vilice i žlice, kao i sposobnost korištenja kemijske olovke dok pisanje.

• Početni položaj: držite ruku ravno ispred sebe, zglob vam treba biti u vodoravnoj liniji, kao što vidite na slici 9.
• Nježno dodirnite najprije kažiprstom, a zatim s 3-5 prstiju palac tako da se formira slovo “O”.
• Držite ruku u tom položaju sa svakim prstom 30 do 60 sekundi.
• Ponovite ovo istezanje najmanje četiri puta na svakoj ruci.

10. Istezanje palca

Isprobajte ova dva relativno jednostavna pokreta za istezanje zglobova, ligamenata i mišića palca:

1) Držite ruku tako da dlan bude okrenut prema vama.

• Lagano savijte vrh prvog prsta prema dolje - bliže bazi kažiprsta.
• Zadržite ovaj položaj 30 sekundi do minute.
• Otpustite i ponovite četiri puta.

2) Četkicu držite tako da i dlan bude okrenut prema licu.

• Nježno ispružite palac do suprotnog ruba dlana, koristeći samo donji zglob, kao što je prikazano na sl. 10.
• Fiksirajte ruku u ovom položaju 30-60 sekundi.
• Otpustite i ponovite četiri puta za svaku četku.

11. Zagrijavanje ruku

Ako tijekom izvođenja gore navedenih pokreta fizioterapeutskih vježbi osjetite bol i ukočenost u zglobovima, neaktivnost u njima, pokušajte zagrijati zglobove ruku prije nego što počnete s takvom gimnastikom.

To će pomoći vašim zglobovima da steknu veću fleksibilnost i širi raspon pokreta. Da biste to učinili, možete staviti topli jastučić za grijanje na ruke ili zagrijati ruke u toploj vodi 5-10 minuta.

Ako želite dobiti dublje zagrijavanje mišića i zglobova, možete koristiti ovu metodu. Uzmite malu količinu ulja (biljnog ili masažnog) u ruke, prekrijte njime ruke, a zatim stavite gumene rukavice na ruke i potopite udove u toplu vodu nekoliko minuta.

12. Igrajte se plastelinom ili glinom

Bavljenje raznim vještinama od gline ili tijesta izvrstan je način da povećate raspon pokreta u zglobovima dok istovremeno gradite snagu mišića u rukama.

Zahvaljujući igri, takva se manipulacija-zabava čak i ne doživljava kao tjelesna vježba.

Slijepite plastični materijal koji imate u loptu, a zatim je smotajte u dugačku zmiju, kao što to rade djeca. Vrhovima prstiju oblikujte fine detalje zanata ili slike poput one prikazane na slici 12. Samo slijedite svoju inspiraciju i oblikujte što god vam srce poželi od plastelina - od čamaca do šiljaka dinosaura!