Proizvodi koji mogu zamijeniti meso. Kako živjeti na vegetarijanskoj prehrani bez mesa? Popis biljnih proizvoda koji ga mogu zamijeniti! Zamjene za životinjsko meso

Navikli smo na meso kao proizvod nezamjenjiv u svakodnevnom životu. Obavezno barem tri puta tjedno stalno kuhamo nešto od njega - ili kotlete, ili pržimo s povrćem. Da, meso je hranjivo i zdravo jer sadrži mnogo različitih vitamina potrebnih za normalno funkcioniranje ljudskog tijela. Ali u isto vrijeme, ima i negativnih karakteristika, jer potiče nakupljanje masti u tijelu i obrazovanje značajno povećava rizik od smrti od srčanih bolesti ili raka.

Saznavši za odlučili ste produžiti život i poboljšati opće stanje? Onda samo naprijed - započnite dijetu koja isključuje meso!

Dakle, što može zamijeniti meso bez štete tijelu?

Potrebno je redovito jesti narančasto i crveno povrće, bogato izuzetno korisnim karotenoidima. Korisni i potrebni vitamin D3 možemo dobiti iz kvasca, pekara i piva.

Prije su uvijek govorili da ljudi koji ne jedu meso moraju imati anemiju uzrokovanu nedostatkom željeza, jer nedostaje drugih namirnica koje tijelo lako apsorbira. Ovo mišljenje se dogodilo, jer prije nisu znali kako zamijeniti meso. Sada postoje potvrđeni znanstveni dokazi da se tijelo, naviklo samo na biljnu hranu, dobro prilagođava drugom izvoru željeza i sasvim je sposobno asimilirati ne-hem željezo. Osim toga, željezo iz bezmesne prehrane pomiješano je s karotenoidima i vitaminom C koji poboljšavaju apsorpciju. Prehrana bogata mahunarkama, orašastim plodovima, zobi, proizvodima od cjelovitog brašna, svježim i suhim voćem te tamnozelenim i lisnatim povrćem osigurava dovoljan unos željeza.

Imajte na umu da mlijeko pogoršava apsorpciju željeza, pa ga ne smijete piti s gore navedenim proizvodima.

Esencijalne aminokiseline obiluju biljkama. Za potonje jedite raznoliku, biljnu prehranu koja uključuje mahunarke i cjelovite žitarice (leća, zobene pahuljice itd.). Heljda je najkorisnija - sadrži cijeli niz aminokiselina potrebnih tijelu.

1) Svježi sir je izvrsna zamjena za meso i odličan izvor proteina. Može se konzumirati u bilo kojem obliku: s dodatkom voća i vrhnja, ili kao namaz na kruh ili krekere.

2) i kikiriki su odličan izvor proteina.

3) ne sadrži kolesterol, ali sadrži korisne proteine. Sendvič s kajganom i zelenilom poslužit će kao ukusan i zdrav doručak.

4) dodajte leću u juhe i salate, također ima dovoljno proteina.

5) orašasti plodovi također sadrže dragocjene bjelančevine, ali samo ako su neslani i sirovi. Dovoljna vam je šaka orašastih plodova dnevno, koji optimalno spajaju proteine ​​i masti.

6) kada razmišljate o tome kako zamijeniti meso, ne zaboravite na mahunarke, koje su tradicionalni ekvivalenti životinjskih bjelančevina. Juhe i salate s njima vrlo su ukusne i zdrave. Kao prilog možete pomiješati razne mahunarke i začiniti maslinovim uljem.

7) i konačno, tuna je ukusan i zdrav izvor proteina. Jedna konzerva sadrži čak 25 grama proteina. Koji je najbolji način kuhanja? Tunu samljeti u blenderu, dodati kukuruz iz konzerve i staviti predjelo na tost.

Eto, to je sve – sad znate kako zamijeniti meso. Gore navedeni proizvodi nisu samo zdravi, već i ukusni, tako da vegetarijanska prehrana uopće neće biti teška.

Upamtite da je meso rizik, a ne luksuz. Zamijenite rizik za povjerenje u zdrav i dug život!

Pod pojmom "vegetarijanstvo" podrazumijeva se ishrana bez klaoničke hrane, odnosno ishrana koja ne sadrži meso živih bića, jaja i dodatke hrani, koji se također prave od mesa zaklanih životinja.

Sada je postao popularan i iz dana u dan dobiva sve više maha. Slušamo o rezultatima studija koji govore da jedenje mesa nije tako sigurno. Mediji su zapravo sve češće počeli previđati ta navodno nedavna otkrića, iako je rano vegetarijanstvo bilo žestoko kritizirano. Ali nećemo ulaziti u razloge za to.

U ovom ćemo članku govoriti o prednostima prehrane bez mesa kako zamijeniti meso u vegetarijanskoj prehrani, i koliko proteina zapravo trebate konzumirati dnevno.

Od ranog djetinjstva roditelji počinju hraniti svoju djecu svom uobičajenom hranom. A među općeprihvaćenom hranom, naravno, meso mora biti prisutno. Tako se to radi, tako čujemo od svojih roditelja, baka, djedova i ostale rodbine i prijatelja: „Dijete neće rasti bez mesnih bjelančevina! Bit će bolestan, bit će slab!”

Puno se polemizira oko raznih dijeta, rade se istraživanja, daju dokazi, pišu se pobijanja, pišu se disertacije o štetnosti mesnih proizvoda. Može se navesti mnogo argumenata za i protiv, iako su ovi drugi već odavno gotovo potpuno neodrživi. Kako ne bismo ulazili u rasprave, primjenjujemo još jedan način utvrđivanja istine. Osvrnimo se na iskustva ljudi koji su vegetarijanci od rođenja ili slijede ovu dijetu dugi niz godina. Ovdje se ruše svi mitovi i argumenti. Kada pred sobom vidite zdrave, jake ljude, pune vitalnosti i veselja, shvatite da ste sve ovo vrijeme bili prevareni.

Mnogi se boje prijeći na vegetarijanstvo zbog straha što će reći rodbina, prijatelji, kolege s posla. Ali glavne sumnje leže u pitanju:

Što može zamijeniti meso u vegetarijanskoj prehrani? Gdje se može nabaviti ovaj ozloglašeni esencijalni protein?”

Značajke životinjskih bjelančevina i njihov učinak na ljudski organizam

Za početak pogledajmo što su životinjske bjelančevine i jesu li zaista toliko nezamjenjive.

Saznajte što se događa sa životinjskim proteinima kada uđu u ljudsko tijelo.

Jednom kada uđe u tijelo, protein iz mesa se ne apsorbira u izvornom obliku, jer je struktura molekule DNK čovjeka i životinje različita, što znači da nam proteini životinjskog podrijetla ne odgovaraju po svojoj strukturi, inače bismo bili iste životinje . U klasičnoj literaturi o biokemiji kaže se da naše tijelo za stvaranje molekule ljudskog proteina treba molekulu životinjskog proteina razgraditi na aminokiseline i od tih istih aminokiselina stvoriti svoj, ljudski protein. Odnosno, čovjeku nisu potrebni sami životinjski proteini, već aminokiseline koje su sadržane u mesnim proteinima. Činjenica je da životinjski protein sadrži sve potrebne aminokiseline. Oni su građevni materijal za buduću molekulu ljudskog proteina. Ali sve te aminokiseline zapravo ne moraju potjecati iz iste hrane. Mogu se dobiti iz raznih biljnih proizvoda i to ne nužno u jednom danu.

Za razgradnju svih ulaznih proteina u aminokiseline, tijelo troši puno energije. Ali to nije sve. Prema istim biokemijskim podacima, želučana sluznica proizvodi pepsin za razgradnju mesnih bjelančevina, ali njegova koncentracija nije dovoljna za razgradnju svih konzumiranih životinjskih bjelančevina, budući da čovjek nije grabežljivac i njegovo tijelo nije u stanju u potpunosti probaviti dio pojedenih životinjskih bjelančevina. Stoga se svaki put otprilike 40% pojedenih proteina ne probavlja, već ulazi izravno u tanko crijevo u nerazdijeljenom obliku, a odatle u krvotok, postajući antigen za naše tijelo.

Budući da je strana, uzrokuje povećanje broja leukocita u krvi, stvaranje produkata raspadanja, otrova i nakupljanje toksina. U budućnosti to dovodi do alergijskih reakcija na određene namirnice, poput voća, kao i alergije na cvjetanje, pojave kroničnih bolesti, rasta stanica raka itd. Takve poteškoće stvaramo našem organizmu konzumiranjem mesa.

Proces probave može se znatno pojednostaviti bez trošenja tjelesne snage, bez stvaranja okruženja koje izaziva bolest u vašem tijelu, ako koristite biljnu hranu.

Odakle tijelo dobiva proteine ​​kada ste vegetarijanac?

Naravno, u biljnoj hrani sastav aminokiselina je manje uravnotežen, no raznolikom prehranom tijelo će dobiti sve potrebne aminokiseline za izgradnju njemu potrebnih srodnih proteina.

Da bi sintetizirao vlastite aminokiseline, tijelu su potrebni ugljikohidrati u obliku svježeg povrća, voća i žitarica te masti, a to je kremasti i. Kada se ugljikohidrati i masti spoje s dušikom, koji se nalazi u višku u našem tijelu, nastaju aminokiseline koje se zatim sintetiziraju u molekule proteina. Dakle, naše tijelo sintetizira vlastite proteine ​​bez stvaranja produkata raspada koji se nakupljaju u tijelu i posljedično uzrokuju razne bolesti, uključujući i one autoimune.

Za one koji razmišljaju o veganstvu kao zamjeni za proteine, postoji mnogo opcija. Potpuni protein se nalazi u sljedećim biljnim namirnicama:

• u lisnatom povrću (špinat, portulak, zelena salata, kiseljak itd.);
• u zrnu proklijalih žitarica (pšenica, heljda, zob, itd.), u proklijalim sjemenkama suncokreta;
• u nekim vrstama voća (marelice, kruške, kaki);
• u mahunarkama (grašak, leća, grah, mung grah);
• orašasti plodovi, sjemenke suncokreta, sjemenke, poput badema;
• u mliječnim proizvodima (mlijeko, sir, svježi sir, mliječni proizvodi).

Lisnato povrće nije samo skladište elemenata u tragovima, vitamina i vlakana, već također pomaže u poboljšanju probave.

Proklijale žitarice sadrže mnoge vitamine, mikroelemente, masne kiseline, proteine, antioksidanse. Jedenje čak i male količine klica dnevno ili njihovo dodavanje u salate pomoći će jačanju imunološkog sustava i podržati zdravlje organizma.

Mahunarke sadrže puno proteina, elemenata u tragovima, vlakana, što pomaže u čišćenju tijela. Neke mahunarke pomažu u uklanjanju toksina iz tijela.

Orašasti plodovi bogati su bjelančevinama, ugljikohidratima, Omega-6 i Omega-3 masnim kiselinama u različitim postocima, vitaminima, makro i mikroelementima.

Protein se može dobiti iz mliječnih proizvoda, ali je nepoželjno konzumirati previše mliječnih proizvoda, jer mliječni proizvodi imaju svoje karakteristike - to je ista životinjska bjelančevina, kazein, koja doprinosi začepljenju krvnih žila, jer se naš želučani sok ne može razbiti dolje.

Stoga morate pravilno koristiti mliječne proizvode. Bolje je da je mlijeko domaće, duplo bolje - ako je svježe, a u trojkama - bolje ga je piti, po ayurvedi, ujutro ili navečer sa žličicom meda, tada će se upiti. što je moguće bolje. Općenito, bolje je konzumirati bilo koje mliječne proizvode ujutro ili navečer, jer se tada najbolje apsorbiraju.

Sva biljna hrana sadrži proteine ​​u različitim količinama. Ali naše tijelo ne dobiva proteine ​​samo iz hrane. Svaki dan prerađuje, između ostalog, i vlastite bjelančevine u količini od 100 do 300 grama. Dakle, tijelo uvijek ima zalihe esencijalnih aminokiselina dobivenih razgradnjom proteina iz hrane i vlastitih proteina. Ispod je tablica postotaka proteina u nekim namirnicama:

Kao što vidimo, najviše biljnih proteina nalazi se u lisnatom povrću.

Koliko je proteina čovjeku stvarno potrebno

Prema podacima preuzetim iz smjernica "NORME FIZIOLOŠKIH POTREBA ZA ENERGIJOM I HRANLJIVIM TVARIMA ZA RAZLIČITE SKUPINE STANOVNIŠTVA RUSKE FEDERACIJE", prema paragrafu 4.2., Fiziološke potrebe za bjelančevinama za odraslu populaciju su od 65 do 117 g / dan. za muškarce i od 58 do 87 g / dan za žene.

Fiziološke potrebe za proteinima u djece mlađe od 1 godine: 2,2-2,9 g / kg tjelesne težine, u djece starije od 1 godine: od 36 do 87 g / dan. Za odrasle je preporučeni udio životinjskih bjelančevina u dnevnoj prehrani od ukupne količine bjelančevina 50%. Za djecu je preporučeni udio životinjskih bjelančevina u dnevnoj prehrani od ukupne količine bjelančevina 60%.

Sada da vidimo koliko grama čistih proteina sadrži 100 g mesa raznih životinja:

Gledajući ovu tablicu, lako je izračunati potrebnu količinu mesa po odrasloj osobi dnevno. Uzimajući u obzir da bi 50% proteina za odraslu osobu trebale biti životinjske bjelančevine, provodimo mali izračun prosječnih danih pokazatelja. Kao rezultat toga, pokazalo se da je potrebno: svinjetina u prosjeku 150-250 g / dan za muškarca / ženu, govedina oko 125-175 g / dan za muškarca / ženu, itd. Ne tako malo. Pogotovo kada se uzme u obzir da se 40% proteina mesa ne probavlja i ulazi u tanko crijevo nepromijenjeno, što je otprilike 65-100 g / dan. A kao što je ranije spomenuto, svi neprobavljeni i neprobavljeni proteini dovode do brojnih alergijskih reakcija i bolesti, uključujući i one teške. Slažem se, slika je tužna. U ovom slučaju, lako je dobiti buket cvjetajućih bolesti za cijeli život, što se događa posvuda.

Trenutačno je dnevna stopa unosa proteina očito precijenjena, što može biti posljedica komercijalnih interesa mesne industrije i farmaceutske industrije. Ali razmislimo logično, trebamo li stvarno toliko proteina?

Razmotrimo još neke rezultate provedenih znanstvenih istraživanja. Prema njima, samo 6% kalorija u majčinom mlijeku su proteini. Bebe piju majčino mlijeko koje im je neophodno za rast. Ali tijelo odrasle osobe više ne raste, ono se samo obnavlja. A glavna uloga proteina za odraslog čovjeka je zamjena starih stanica, oporavak nakon bolesti ili ozljeda.

Dakle, tijelo odrasle osobe treba mnogo manje proteina, a njihova dovoljna količina je oko 10% ukupne dnevne prehrane. Nakon provedenih istraživanja, Institut za medicinu i nutricionizam došao je do zaključka da količina proteina u organizmu ne ovisi o tjelesnoj aktivnosti osobe.

Ako uz veliku aktivnost čovjek jede više bjelančevina, a manje ugljikohidrata, tada će tijelo početi pretvarati bjelančevine u ugljikohidrate, jer je to lako probavljiva hrana, odnosno najbrže gorivo potrebno u takvim uvjetima.

Evo primjera ruskih sportaša koji su vegetarijanci i odlično se osjećaju bez mesa:

• Vera Shimanskaya - ritmička gimnastičarka, dvostruka svjetska prvakinja, olimpijska prvakinja 2000., dvostruka europska prvakinja 2001.;
• Olga Kapranova - predstavlja ritmičku gimnastiku u pojedinačnim vježbama, deseterostruka svjetska prvakinja u ritmičkoj gimnastici, višestruka europska prvakinja;
• Aleksej Voevoda - bob, dvostruki olimpijski pobjednik 2014. (bob-dva, bob-četiri), trostruki svjetski prvak u obaranju ruku.

Kako sumnje i strahovi ne bi bili varljivi kada ne odvode od cilja, bolje je prvo se upoznati s ovom vrstom prehrane. Da biste se upoznali, možete pročitati raznu literaturu s preporukama o prehrani, razgovarati s prijateljima koji već prakticiraju takvu prehranu.

Kao što stručnjaci za prijelaz na veganstvo često ističu, ne možete samo izbaciti sve mesne proizvode s jelovnika i zadovoljiti se time. Našu prehranu lako je zamisliti u obliku mozaika, gdje su na mjestu komadića raznobojnog stakla različiti ugljikohidrati, masti, bjelančevine, vitamini i minerali, u količini dovoljnoj za održavanje vitalne aktivnosti na odgovarajućoj razini. A izbacivanjem mesa s jelovnika, u tom mozaiku možete pronaći nekoliko rupa. Koju sada treba nečim popuniti. Dakle, ako ne meso, što onda?

Dva pristupa pitanju

Ovom problemu možete pristupiti s dvije strane. Konzultirajte referentnu literaturu kako biste saznali kojim je nutrijentima bogato meso – kako reče jedan književni lik, „a sada ću vam pokazati čega ste se upravo odrekli“ – i razjasnite koji ih vegetarijanski proizvodi (hranjive tvari) nemaju. manje.

Jasno je da neće uspjeti zamijeniti meso jednom stvari, ali moguće je odabrati niz proizvoda koji mogu pružiti isti set, samo bolje. Istovremeno, možete vidjeti koliko će jelovnik postati raznolikiji.

Ili, ovo je drugačiji pristup, da se razjasni što u pravilu nedostaje vegetarijanskoj prehrani (na primjer, proučavanjem publikacija na temu "zašto je vegetarijanstvo štetno"). A onda se zapitajte kako možete popuniti ovu prazninu. Postoji, naravno, i treća metoda: obratite se vegetarijanskom nutricionistu kako biste saznali što točno vegetarijanci jedu umjesto mesa. Ali ipak, za komunikaciju sa stručnjakom, korisno je naučiti određenu količinu preliminarnih informacija.

Što je "esencijalno" u mesu

Postoji niz komponenti sustava prehrane koje se ne nadoknađuju automatski kada odbijete meso, a na koje zbog toga morate obratiti pozornost:

1. Protein; postoje određene poteškoće u dobivanju dnevne norme proteina ako u prehrani nema mesa i jaja;
2. kalcij, cink; ovi elementi u tragovima se teže apsorbiraju u tijelu kada se dobivaju iz biljne hrane;
3. Željezo; također nema visoku bioraspoloživost u biljnoj hrani;
4. Vitamini D i B, posebno B12; o potonjem se najčešće govori kao o "esencijalnom" elementu do čijeg nedostatka dolazi ako se ne jede meso.

Posebna stavka je visoka energetska vrijednost mesnih proizvoda. Ali iskustva mnogih ljudi koji se pridržavaju vegetarijanske prehrane i pritom se osjećaju odlično pokazuju da je ipak moguće zamijeniti meso.

• jaja. Na popisu proizvoda koji opskrbljuju proteinima, oni su na prvom mjestu; hranjive tvari iz jaja apsorbiraju se gotovo u potpunosti. Ne jedu ih svi vegetarijanci, ali je moguće proteine ​​dobivene mesom zamijeniti jajetom;
• Riba i plodovi mora. Riblji protein ni na koji način nije inferioran u odnosu na meso, ima istu količinu aminokiselina i hranjivih tvari. Nije baš vegetarijanac, pretpostavljam; ali je dobar za zamjenu mesa;
• Mahunarke. Grah, grašak, soja, leća, bradavica, kukuruz, slanutak i dr. Leća je, primjerice, bogata biljnim bjelančevinama, kao i željezom te vitaminima A, B i C. No valja imati na umu da pretjerana konzumacija leće – više od 300 grama u kuhanom obliku – preopterećuje gastrointestinalni trakt. Da bi se mahunarke bolje apsorbirale, jedu se u kombinaciji s povrćem;
• Alge- odličan izvor proteina i prirodnog joda, također su bogate mineralima i klorofilom korisnim za tijelo. (Zbog njihove visoke fermentacije, konzumiranje ih ne košta više od 150-200 grama dnevno svježih ili do 30 grama osušenih);
• Mliječni proizvodi smatra se dobrim izvorom proteina i kalcija. Ovdje vrijedi zapamtiti da ima više proteina u svježem siru i nemasnom siru;
• Orašasti plodovi i sjemenke. Zbog koncentracije proteina čak se preporuča ograničiti njihov dnevni unos. Vegetarijanci također jedu orašaste plodove i sjemenke zbog aminokiselina, karotena, vitamina B, E i C, biljnih masti i drugih hranjivih tvari;
• žitarice. Zobena kaša, riža, kukuruz i drugi bit će dodatni izvor proteina. Heljda je na prvom mjestu po sadržaju proteina među žitaricama (više od 12%);
• Najmanje proteina ima povrće. Ali još uvijek ih ima u šparogama, tikvicama, prokulicama, krastavcima i krumpiru.

Gdje nabaviti željezo, kalcij i cink

Mahunarke, žitarice, lisnato povrće, sušeno voće i klice bogate su željezom. Nar također može postati izvor željeza. Žitarice su također izvor željeza i drugih elemenata u tragovima. Cink se nalazi u cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, mahunarkama, kvinoji, sjemenkama, jajima i mliječnim proizvodima.

Kalcij se nalazi u mliječnim i biljnim proizvodima - mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenkama. Puno ga ima u zobenim pahuljicama, brokuli, bamiji, lisnatom povrću, algama, narančama i suhom voću. Lako je pronaći mješavine žitarica, proizvode od soje i energetske pločice obogaćene kalcijem.

B12 i drugi vitamini

• Vitaminom B12 bogata je riba i plodovi mora;
• Ima ga i u jajima i mliječnim proizvodima;
• Žitne pahuljice obogaćene su njima i drugim vitaminima;
• Nedostatak B12 može nadoknaditi morska trava i zelena salata (što je lišće tamnije, to sadrži više vitamina), špinat;
• O "drugim vitaminima" možete dodati i banalno: više voća.

Zasebno je vrijedno spomenuti da je s nedostatkom vitamina B12, kao i drugih vitamina, u naše vrijeme uobičajeno uključiti dodatke prehrani koji ih sadrže u prehrani. I što je stroži tip vegetarijanstva odabran, to je relevantniji.

Inače, stručnjaci savjetuju korištenje pojedinačnih dodataka prehrani u posebnim situacijama, čak i uz potpuno uravnoteženu prehranu, na primjer, u slučaju povećanog stresa ili loših vremenskih uvjeta.

Naravno, postoji mnogo kontroverzi, kako na razini znanstvenika i istraživača, tako i na razini tematskih publikacija koje ponavljaju svoje argumente, o učinkovitosti zamjene mesa ovim proizvodima; Mnogo se govori o poteškoćama koje vrebaju na putu. Recimo to ovako: teškoće u sastavljanju uravnotežene prehrane za one koji jedu meso nisu ništa manje. I postoji nešto što ga može zamijeniti, ako želite.

Danas popis modernih vegetarijanaca predvode javne i poznate osobe. Iz prehrane su isključili mesne i riblje proizvode, jaja, mlijeko i med.

Ako ti donio odluku također usvojiti vegetarijansku prehranu, onda jela sa sastojcima životinjskog podrijetla ne treba naglo isključiti iz jelovnika, a da ih prije toga ne zamijenite određenim novim jelima. U suprotnom, samo voće, povrće i ostat će u vašoj svakodnevnoj prehrani. Ovako jednoličan jelovnik može kod vas izazvati nedostatak vitamina! Da biste izbjegli takvu situaciju, početnik vegetarijanac treba se upoznati s raznimvegetarijanska kuhinja. Vjerujte da je vegetarijanska prehrana vrlo ukusna i zdrava. Vegetarijanac može zamijeniti mesne proizvode sljedećom biljnom hranom, koja sadrži količinu aminokiselina potrebnu čovjeku.

Mahunarke

Zanimljiva je činjenica da se grah danas široko koristi nakon zabrane upotrebe mesnih proizvoda. Grah na jelovniku puno japanski postati glavni izvorbjelančevine. Sve mahunarke sadrže vitamine A, B1, B2, B6, C, PP, kao i fosfor i željezo. Jedući 300 g graha, čak i konzerviranog, tijekom dana, možete smanjiti kolesterol u krvi do 15%. grah također imaju ljekovita svojstva, naime diuretski i protuupalni učinak na tijelo. Za prevenciju beri-berija i skorbuta koriste se mahune.

Koristi se kuhani i pasirani grah kao adstringens s raznim bolestima probavnog sustava. Može se koristiti izvarak mahunarki s edemom, kašalj i proljev. Pije se uvarak pripremljen od stabljika i lišća graha s vodenom bolesti i tromboflebitis. Ljuto brašno od graha preporučuje se za liječenje raznih kožne bolesti i rane koje ne zacjeljuju.

To dokazao grah sadrži maksimalan iznos lako probavljive bjelančevine. Dijetalna vlakna koja se nalaze u njemu doprinose brzoj zasićenosti i aktivnom radu crijeva. pržena tlo mahunarke Kultura zamijeniti kavu za vegetarijance. Ako je grah pravilno kuhan, tada ga tijelo savršeno apsorbira, nadoknađujući nedostatak proteina i elemenata u tragovima.

grah potrebno izložiti obavezna toplinska obrada. U sirovom i nedovoljno pečena grah koncentrirana otrovan otrovan tvari koji mogu uništiti krvne stanice. Nakon toplinske obrade sve otrovne tvari se uništavaju.

Tajne pravilnog kuhanja graha vrlo su jednostavne. Šalica sušenog graha jednaka je dvjema šalicama kuhanog graha. svi mahunarke prije kuhanja treba namakati nekoliko sati u ovom omjeru - čaša graha na četiri čaše vode. Tijekom procesa namakanja povremeno promijeniti vodu a grah isperite. Ovaj postupak pomoći će ispirati fitinsku kiselinu i spriječiti kiseljenje.

Grah je najbolje kuhati u loncu s debelim dnom i čvrstim poklopcem.

Ako a grah više nije mekan, zatim njihov ne treba soliti, budući da će sol produžiti vrijeme kuhanja graha. Ali začine i mirodije najbolje je dodati grahu tijekom kuhanja. U gotovo jelo od mahunarki, za bolju apsorpciju kalcija u tijelu, morate dodati svježi sok od limuna.

Grah tamne boje imati svijetle izražen okus nego lagani grah. To je zbog visokog sadržaja škroba u tamnom grahu. Jela od takvih mahunarki bit će vrlo ukusna i bogata.

Posebna pažnja dati dali koji je vrlo popularan u Indiji. Dal - oguljena leća ili grašak, te isto juha, kuhano na svojoj osnovi.

Dal sadrži veliku količinu proteina, željeza i vitamina B. Ako se dal koristi s drugim proteinskim proizvodima, tada će se probavljivost proteina u tijelu višestruko povećati. Na primjer, protein u zrnu riže probavlja se u našem tijelu za 60%, a protein u dali se probavlja samo 65%, ali kada se ti proizvodi spoje, probavljivost proteina će se povećati na 85%.

U Indiji odrasti oko 60 sorti dala. Možemo sresti samo četiri vrste dala: mung dal ili mung, urad dal, channa dal i slanutak.

Postoji ogroman broj jela na bazi dala koja se mogu konzumirati svakodnevno. Od dala se pripremaju razne juhe i umaci, dodaje se jelima od povrća, pa čak i slatkišima.

tofu sir

tofu sir kuhana na bazi soje- proizvod orijentalne kuhinje, koji je u cijelom svijetu poznat po svojim blagotvornim svojstvima i izvrsnom okusu. Tofu se može jesti samostalno i dodavati drugim vegetarijanskim jelima.

Otkrio tofu u Kini kada je kuhar slučajno dodao morsku travu u posudu sa sojinim mlijekom, uzrokujući da se zgrušalo.

Dokazano je da redovita konzumacija tofua:

• snižava razinu kolesterola za 30%;
• olakšava tijek menopauze;
• smanjuje rizik od osteoporoze;
• zasićuje tijelo vrijednim proteinima, omega-3 masnim kiselinama, selenom, željezom i bakrom.

Tofu se dodaje mnogim vegetarijanskim jelima. tofu sir ima neutralan okus i može upiti aromu okolnih sastojaka jela. Osim toga, tofu se nalazi u raznim teksturama i koristi se za kuhanje mnoga vegetarijanska jela.

Evo nekoliko recepata za tofu:

Tofu umak: prelijte mekim tofuom s maslinovim uljem, češnjakom i limunom.

Desert od tofua: mikserom pomiješajte mekani tofu s bilo kojim voćem.

Seitan

Među vegetarijancima vrlo popularan proizvod - seitan, koji se može kupiti u specijaliziranoj trgovini ili pripremiti kod kuće. Sirovina za seitan je masa pšeničnog glutena i vode.

Zbog visokog postotka proteina izgled, tekstura i konzistencija, sejtan se zove više biljno meso. Može se koristiti umjesto mesa za vegetarijanska jela.

Redoslijed kuhanja seitana kod kuće je sljedeći:

• zamijesiti tijesto u omjeru: dva dijela pšeničnog brašna na jedan dio vode;
• Dobiveno tijesto više puta promiješajte pod tekućom vodom kako biste dobili proteine ​​i potpuno isprali škrob.

Masa tijesta trebala bi se smanjiti za 60%.

Seitan se podijeli na komade potrebne veličine. Može se kuhati, pržiti i peći.

Kokosovo mlijeko

kokosi bogata vitaminima skupine B, A i C, a također sadrže veliku količinu kalcij, natrij, kalij, fosfor, željezo, šećeri, proteini, ugljikohidrati, organski kiseline i masna ulje.

Kokosovo ulje i mlijeko imaju svojstva čišćenja, a masti sadržane u njima obnavljaju funkcije organa i njihovih sustava. Miris kokosa smanjuje osjećaj gladi i apetit. Kokos normalizira metabolizam i jača ljudski imunitet.

Počevši svladavati vegetarijanstvo, pokušajte koristiti biljne proizvode u prehrani što je više moguće.

Ne zaboravite da biljna ulja nisu samo suncokretovo ili maslinovo. Tu su i laneno, gorušičino, sezamovo, bučino, palmino ulje i mnoga druga. Suho voće nije ograničeno na suhe marelice i grožđice. Također možete koristiti papaju, mango itd.

Prilično velika popularnost vegetarijanstva posljednjih godina tjera mnoge ljude da traže nešto čime bi zamijenili meso koje odbijaju. Nutricionisti, naravno, ne preporučuju potpuno isključivanje mesne hrane, ali zapravo je sasvim moguće živjeti bez nje, ako ne zaboravite na glavno pravilo zdrave prehrane - ravnotežu hranjivih tvari.

Suprotno uvriježenom mišljenju, ljudi nisu ni biljojedi ni "plodojedi". Mi smo svejedi, naše tijelo je prilagođeno konzumiranju bilo koje hrane, kako biljne tako i životinjske. Zato su nam potrebni životinjski proizvodi.

Meso sadrži veliku količinu biološki cjelovitih bjelančevina koje sadrže sve esencijalne aminokiseline. Meso sadrži nekoliko puta više vitamina B, sadrži životinjsku masnoću i kolesterol od kojeg se mnogi plaše, a koji je potreban ljudskom organizmu. Mesna hrana je bogata ekstraktivnim tvarima koje mogu povećati apetit i stimulirati rad probavnih žlijezda. Konačno, meso je ono koje sadrži najveću količinu željeza, i to u obliku u kojem se najbolje apsorbira. Nije slučajno da su u stara vremena ljudima za liječenje davali meso i jetru.

Međutim, meso ima svoje nedostatke. U njemu doista može biti puno kolesterola i zbog toga treba ograničiti unos životinjske hrane kod oboljelih. Ekstraktivne tvari nisu ono što pacijenti trebaju. Važniji su debeli ljudi, što je uz pomoć mesa teško postići. Crveno meso i meso organa (jetra, bubrezi, srce, jezik itd.) također povećavaju razinu mokraćne kiseline u tijelu. A to je izravna šteta za zdravlje.

Ne zaboravite na onkogenost crvenog mesa, posebno u obliku kobasica. Nedavno izvješće Svjetske zdravstvene organizacije eksplicitno "okrivljuje" ovu hranu za povećanje rizika. Očito, zamjena mesa nečim sigurnijim je pametan potez. Ali što jesti ako iz prehrane isključite govedinu, svinjetinu, meso peradi?

Zamjene za "životinjsko" meso

Ako vegetarijanac nije fundamentalan u svojim uvjerenjima i odbija samo meso, ima mnogo mogućnosti zamijeniti meso drugim životinjskim proizvodima.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Po sastavu aminokiselina mesu je najbliži svježi sir od cjelovitog svježeg sira. Sadrži 15% cjelovitih bjelančevina koje u potpunosti zadovoljavaju potrebe ljudskog organizma, kao i veliku količinu kalcija, fosfora i. Osim toga, svježi sir sadrži niz tvari (kolin, metionin i dr.) koje sprječavaju razvoj ateroskleroze. Nemasni svježi sir (tzv. "skinny" s udjelom masti od 0,5%) još je korisniji, budući da u sebi ima iznimno nisku količinu zasićenih masnih kiselina, u kombinaciji s prilično visokim opterećenjem proteinima.

Visoka koncentracija hranjivih tvari također se nalazi u sirevima. 25% bjelančevina, 25-30% masti - to je približni kvalitativni sastav dobrog sira (nažalost, nedavno ga je prilično teško pronaći na policama trgovina).

Svaki kiselo-mliječni napitak može poslužiti, ako ne kao potpuna zamjena za meso, onda kao dobar dodatak biljnoj prehrani vegetarijanca (da budemo precizni - lakto vegetarijanac). Osoba može lako dobiti aminokiseline koje nedostaju iz čaše mlijeka, kiselog mlijeka itd.

Bjelanjak svi nutricionisti prepoznaju kao idealan. Sadrži sve potrebne aminokiseline, tijelo ga apsorbira 97-98%, ako koristite samo njega - kolesterol ne ulazi u probavni sustav, jer je sadržan u žumanjku. Proteinski omleti sastavni su dio mnogih terapeutskih dijeta. Zato jaja mogu biti odlična zamjena za meso.

Riba i plodovi mora

Ova kategorija uključuje razne predstavnike životinjskog svijeta koji žive u vodi. Proteini sadržani u ribi nisu niži od mesa u svom sastavu. Ozbiljna prednost ribe je što se bolje probavlja od mesa zbog niskog sadržaja teško probavljivog vezivnog tkiva.

Hranjiva vrijednost ribe također je visoka zbog povećanog udjela u mnogim njezinim sortama i omega-6 masnih kiselina. Te su tvari iznimno važne za procese koji se odvijaju u tijelu, djeluju protuupalno i inhibiraju rast "loših". Nije slučajno da je u zemljama s tradicionalno visokom konzumacijom ribe razina ateroskleroze relativno niska.

Riba je bogata i elementima u tragovima: kalijem, a što je najvažnije, fosforom koji je neophodan za očuvanje čvrstoće kostiju. Osim toga, sadrži mnogo vitamina, posebno skupine B, a jetra mnogih riba sadrži visok sadržaj vitamina A, D, E.

Gore opisani proizvodi prikladni su za one koji odbijaju samo meso. Međutim, postoji kategorija vegetarijanaca koji potpuno zanemaruju bilo kakvu hranu životinjskog podrijetla, bez obzira je li životinja ubijena da bi se do nje došlo ili ne. Takvi ljudi su tzv vegani ili Vitarijanci. Nešto im je teže odabrati potpunu zamjenu za meso, jer ni povrće, ni voće, ni žitarice pojedinačno ne sadrže kompletan skup proteina. No, pravilnom prehranom vegani mogu dobiti sve što im je potrebno iz biljaka.

Mahunarke

Ova kategorija biljaka uključuje grah, a također se pogrešno smatra orašastim plodovima. Sadrže puno biljnih proteina, koje tijelo dobro apsorbira. Nedostatak većine mahunarki je prilično visok sadržaj ugljikohidrata koji izazivaju. Kikiriki također sadrži veliku količinu masnoća, a to treba uzeti u obzir u borbi protiv viška kilograma. Drugi nedostatak mahunarki je nedostatak metionina u njima.

Zasebno, trebali bismo razgovarati o soji. Ova biljka ima nevjerojatno visok sadržaj proteina, po svom sastavu što je moguće bliže životinjskom. Sojin izolat, tofu, natto, miso, sojino mlijeko – svi ti proizvodi mogu biti potpuna zamjena za bilo koji mesni proizvod.

Žitarice

U ovu kategoriju biljaka mogu se uključiti svi oni proizvodi od kojih se proizvode razne žitarice - riža, pšenica, heljda. Potonji se smatra idealnom žitaricom, jer sadrži najviše proteina. Zobene pahuljice također su vrlo korisne, ali zbog relativno visokog udjela masti ne bi trebale biti glavna žitarica u prehrani vegetarijanca.

Nedostatak esencijalnih aminokiselina čini žitarice inferiornom zamjenom za meso. Izlaz ovdje može biti kuhanje obroka s dodatkom sojinog mlijeka obogaćenog vitaminima - to će vam omogućiti da dobijete kompletan set aminokiselina, kao i da zadovoljite potrebu za kalcijem, koji također nedostaje u žitaricama .

Vegetarijanci smatraju da su orašasti plodovi iznimno bogati proteinima. No, čak i površna analiza stranica posvećenih odbijanju mesa, pokazuje da su njihova znanja ograničena na to. Ali unatoč visokom sadržaju proteina, orašasti plodovi ne mogu tijelu osigurati sav potreban skup aminokiselina. Sadrže premalo triptofana i lizina, a bez ovih tvari normalan metabolizam je nemoguć. No, kombinacija orašastih plodova s ​​mahunarkama i žitaricama rješava taj problem.

Zapravo, praktički nema minusa u odbijanju mesa, ako ne prijeđete na čisto vegetarijanstvo. Jaja, riba, mliječni proizvodi mogu čovjeku pružiti apsolutno sve potrebne tvari, uključujući proteine, makro- i mikroelemente.

Druga stvar je veganstvo. Glavni problem vegana je nedostatak vitamina B12 u biljnoj hrani. Neka mjesta pokazuju da se može dobiti iz morskih algi, soje i drugih biljaka. Međutim, radi se o očito lažnim informacijama. Vitamin se nalazi samo u hrani životinjskog podrijetla, što uključuje mesne proizvode (jetra, bubrezi), ribu, školjke. U mnogo manjim količinama nalazi se u sirevima, mesu, jajima i proizvodima od mliječne kiseline.

Nedostatak vitamina B12 u biljnoj hrani čini je biološki inferiornom. Međutim, na Zapadu se proizvode posebni veganski proizvodi umjetno obogaćeni ovom tvari. U našoj zemlji veganima možemo preporučiti dodatni unos vitaminskih kompleksa i dodataka prehrani koji sadrže vitamin B12.