Koje su namirnice bogate magnezijem. Koja hrana sadrži magnezij Koja hrana sadrži najviše magnezija

Magnezij je jedan od najvažnijih metala čiji dovoljan unos u organizam osigurava zdravlje živčanog i kardiovaskularnog sustava, koherentnost metaboličkih procesa i formiranje koštanog tkiva. Ljudi koji aktivno treniraju, dobivaju mišićnu masu, često pod utjecajem adrenalina, dovoljno brzo gube magnezij iz tijela. Koja hrana sadrži magnezij? Koje značajke njegove asimilacije treba uzeti u obzir?

Važnost magnezija za zdravlje sportaša

Magnezij ima važnu ulogu u osiguravanju neometanog funkcioniranja tijela sportaša:

• Sudjeluje u stvaranju koštanog tkiva.
• Omogućuje pravilnu kontrakciju mišića, uključujući miokard. Dugotrajni nedostatak magnezija prepun je taloženja soli u tkivima mišića, srca i lumena krvnih žila.
• Sudjeluje u mnogim metaboličkim procesima: apsorpciji vitamina, transportu kemikalija, sintezi proteina, razgradnji ugljikohidrata i pretvaranju glukoze u energiju.
• Omogućuje prolaz živčanih impulsa.
• Sudjeluje u uklanjanju toksina iz tijela.
• Omogućuje brzi oporavak snage, sprječava opći umor, slabost mišića i grčeve u njima.

A ovdje je video o elementima u tragovima i mineralima, uključujući i magnezij i njegov učinak na zdravlje

Značajke apsorpcije magnezija u tijelu

Apsorpcija magnezija u tijelu ima svoje nijanse:

• Vitamin B6 poboljšava apsorpciju magnezija u crijevima, osigurava njegovo prodiranje i fiksaciju unutar stanica organa i tkiva.
• Magnezij se najbolje apsorbira iz organskih spojeva, kao što su soli mliječne ili asparaginske kiseline (laktat i magnezijev citrat). Anorganske soli (obični magnezijev sulfat) se slabo apsorbiraju.
• Višak kalcija, fosfora, kalija, natrija i masti u tijelu otežava apsorpciju magnezija. Također, nemojte zloupotrijebiti kofein ili alkohol.
• Mnogi zadaci koji uključuju magnezij u tijelu obavljaju se zajedno s vitaminima D i C.

Unos magnezija

Brzina unosa magnezija varira ovisno o aktivnosti i količini emocionalnog opterećenja od 200 do 400 mg. Sportašima se preporučuje unos magnezija u količini od 400 mg. Tijekom natjecanja, njima, kao i bodybuilderima u razdoblju dobivanja mišićne mase, savjetuje se povećanje doze magnezija na 500 mg dnevno.

Hrana i sadržaj magnezija u mg

Hrana bogata magnezijem

Proizvodi	Sadržaj magnezija, mg na 100 g proizvoda
orasi:
Kašu	270
Bademi, pinjoli	235
pistacije	200
Kikiriki	180
Lješnjak	170
Orah	120
sjemenke:
bundeve, mak	530
Suncokret	420
Sezam	350
Mahunarke:
Leća	380
Sjemenke soje	250
Grah	130
Grašak	100
Žitarice:
pšenične mekinje	590
Pšenične klice	320
Heljda	260
Riža od cjelovitog zrna	160
Ječmena krupica	160
Zobena krupica	140
Pšenična krupica	130
Griz	70
Mliječni proizvodi:
Kravlje mlijeko sirutke u prahu	180
Meki sirevi	30-50
Sirevi, tvrdi	50-100
Mlijeko	12-15
Povrće
Kukuruz	43
Prokulica, cikla	40
Krumpir	30
Zelenilo
Loboda	85
korijander	80
Kopar	40
Voće:
Datumi	70
Dragun	60
Banane, avokado	40
Sušeno voće	70-100
Kakao	400
morski kelj	170
Jaje	50

Kuhanjem i namakanjem namirnica u vodi iz njih se gubi magnezij pa je sve što se može jesti bez termičke obrade najbolje jesti sirovo. Ali čak i iz svježih proizvoda magnezija apsorbira se oko 35-40% kvantitativnih vrijednosti navedenih u tablici.

Vitaminsko-mineralni kompleksi koji sadrže magnezij

Zbog niskog stupnja probavljivosti čak i uravnoteženom prehranom teško je nadoknaditi nedostatak magnezija u organizmu. Alarmantan signal nedostatka ovog elementa je izuzetan umor nakon treninga, dugo razdoblje oporavka nakon njega. Ovo je ozbiljan razlog da se obratite liječniku za savjet.

Za nadoknadu magnezija u tijelu propisani su posebni pripravci:

• Magne B 6 koji sadrži lako probavljive magnezijeve soli ekvivalentne 50 mg magnezija u jednoj tableti;
• Magne B 6 forte s povećanom dozom magnezija do 100 mg;
• Magnezij iz Inkospora u ampulama koje sadrže magnezij 250 mg;
• Magnesium Caps iz Twinlaba (400 mg magnezija);
• Magnezijev kompleks s dozom magnezija 500 mg;
• Magnezijev malat iz NOW-a s maksimalnom pronađenom dozom magnezija je 1000 mg.

Danas su relevantni kalcij-magnezijevi kompleksi, na primjer:

• Cal apatit s magnezijem (300 mg magnezija, 600 mg kalcija);
• Calcium Magnesium iz NOW-a (500 mg magnezija, 1000 mg kalcija);
• NSP Calcium Magnesium Chelate (250 mg kalcija, 125 mg magnezija).

Od kombiniranih vitaminsko-mineralnih kompleksa popularni su sljedeći:

• Cal-Mag Caps SADA 500 mg;
• Animal Pak tvrtke Universal Nutrition (400 mg);
• High Mineral Complex njemačkog proizvođača Weider (360 mg);
• NOW Minerali punog spektra (250 mg);
• Anavit by Gaspari Nutrition (200 mg).

Mnogi sportaši problem nedostatka magnezija rješavaju posebnom prehranom koja sadrži magnezij. Na primjer, ZMA Mineral Complex iz NOW-a je sportska prehrana s vitaminom B6, cinkom i magnezijem (450 mg).

Raspon pripravaka koji sadrže magnezij je širok. Posavjetujte se sa stručnjakom kako biste odabrali svoj lijek. Zdrav i učinkovit trening!

Za održavanje zdravlja, prevenciju bolesti neophodni su bakar, magnezij. Redovita konzumacija hrane koja sadrži magnezij - prevencija bolesti srca, krvnih žila, štitnjače,.

Korisna svojstva

Element pomaže u ublažavanju napetosti u živčanom sustavu, smiruje, uklanja grčeve glatkih mišića krvnih žila, crijeva, žučnog mjehura i mjehura. Povećava otpornost srca na nedostatak kisika, normalizira ritam kontrakcija, smanjuje zgrušavanje krvi - zbog čega se tijekom hipertenzivne krize daje injekcija magnezijevog sulfata.

Namirnice bogate magnezijem imaju diuretski, vazodilatacijski učinak, pojačavaju izlučivanje žuči, potiču pokretljivost crijeva, motoričku aktivnost žučnog mjehura, što je osobito važno u starijoj dobi. Konzumiranje hrane s magnezijem sprječava upale, pomaže ih eliminirati.

Više kisika ulazi u tkiva kroz proširene žile, što sprječava maligne neoplazme.

Dovoljan unos magnezija hranom akumulira adenozin trifosfat u tijelu – univerzalni izvor energije za biokemijske procese. Energija se oslobađa kontaktom adenozin trifosfata s vodom.

Koristan element povećava aktivnost oko 300 različitih enzima koji su uključeni u stvaranje energije, reguliraju aktivnost kardiovaskularnog sustava, razinu krvi.

Njegov dovoljan unos važan je za neuromuskularnu provodljivost, uključujući sinapse, spojeve živca s primateljem signala, za optimalnu kontrakciju mišića.

Namirnice bogate magnezijem sprječavaju živčane bolesti, nesanicu, tjeskobu, glavobolju i otklanjaju tjeskobu. Element potiče brzu prilagodbu hladnoći, sudjeluje u formiranju koštanog tkiva, zubne cakline, procesa metabolizma ugljikohidrata i obrazovanja.

Uključivanje hrane koja sadrži magnezij u prehranu poboljšava apsorpciju kalija i metabolizam fosfora, pomaže u snižavanju krvnog tlaka. Unos elementa s prehranom sprječava nastanak žučnog mjehura.

Norma u prehrani

Optimalni dnevni unos mikroelementa hranom je 500-750 mcg.

Njegova najveća koncentracija je u jetri, bubrezima i mozgu. Tijekom dana, značajna količina odlazi sa žuči, urinom i znojem.

A usporavanje otkucaja srca signalizira višak koji uzrokuje euforiju, narušava apsorpciju elementa antagonista kalcija.

Višak elementa eliminira unos dodataka kalcija. Tijelo također izlučuje višak prirodnim putem urinom.

Znakovi nedostatka

• Česte vrtoglavice, magla pred očima, lomljivi nokti.
• pogoršanje, .
• Trzanje kapaka, konvulzije i grčevi. Neosnovani strah, nemir, tjeskoba, nervoza i razdražljivost. Razvoj osjetljivosti na vremenske promjene.
• Nedostatak snage, brzi umor, često ujutro. Poremećaji spavanja, uznemirujući snovi, teško buđenje. Uzrok stanja je nedostatak magnezija. Vedrina i aktivnost samo navečer, kada nadbubrežne žlijezde proizvode dovoljno hormona.
• Tahikardija (ubrzan rad srca) ili anemija (anemija).
• Povećava se količina kalcija na stijenkama krvnih žila, gube elastičnost, dolazi do razvoja ateroskleroze. Povećana vjerojatnost krvnih ugrušaka. Značajan nedostatak magnezija nalazi se u području srčanog mišića zahvaćenog infarktom miokarda.
• Kršenje žučnog mjehura, gušterače. Degenerativne promjene u bubrezima, kamenci zbog nedostatka otpora na pretjeranu apsorpciju kalcija.
• Smanjena fleksibilnost zglobova.

Dugotrajna odsutnost u prehrani namirnica koje sadrže magnezij slabi i povećava tjelesnu težinu. Karijes, hladnoća ruku, hipotenzija ili prostatitis, hemoroidi.

Razlozi nedostatka

Nedostatak važnog elementa, kao i željeza, tipičan je za većinu stanovnika Rusije. Zašto, unatoč brzim, ukusnim i obilnim obrocima, većini ljudi nedostaju esencijalni elementi u tragovima?

Prije svega, zbog ponude prerađene, konzervirane hrane, primjene toplinske i mehaničke obrade jela. Na primjer, u konzerviranom zelenom grašku, u usporedbi sa svježim proizvodom, sadržaj magnezija je prepolovljen.

Uvođenje modernih tehnologija za uzgoj i žetvu usjeva u poljoprivredu dovelo je do oštrog nedostatka magnezija u proizvodima. U svježem se smanjio za 80%, u kupusu četiri puta u odnosu na onaj uzgojen u vrtu.

• Jedan od načina da zadovoljite svoje dnevne potrebe za mikronutrijentima je povećanje unosa odgovarajuće hrane.
• Drugi način da unesete vitamine i minerale je uzgoj vlastitog povrća i voća. Određenu pomoć u postupnom prijelazu na prirodnu zdravu prehranu pruža uključivanje u prehranu umjetnih kompleksa vitamina i minerala.

Osim toga, stvarni sadržaj određenih mikroelemenata u prodajnim proizvodima često je manji od onih navedenih u referentnoj knjizi zbog nepoštivanja uvjeta žetve, prerade i skladištenja. Vitamini i elementi u tragovima u mesnim i ribljim proizvodima uništavaju se njihovim dugotrajnim skladištenjem u smrznutom obliku.

Nedostatak magnezija uzrokuje nedostatak odgovarajućih namirnica u prehrani, kao i drugi razlozi:

stres. Prije svega, oni su podložni rukovoditeljima. Jaka deset minuta troši polovicu dnevne doze važnog elementa u tragovima. Razvoju nedostatka magnezija pridonosi sjedilački način života, neredoviti obroci.

Diuretici. Važni elementi u tragovima napuštaju tijelo kroz mokraćni sustav: kalcij, kalij, magnezij, fosfor.

pretjerano znojenje. Korisni elementi odlaze s znojem: natrij, kalij, magnezij, cink.

bolesti. Uzroci nedostatka magnezija su intoksikacija, dijabetes melitus, bolest bubrega, česti proljev.

Neuravnotežena prehrana. Nedostatak magnezija nalazi se kod ljubitelja kave, s pretjeranom konzumacijom proizvoda koji sadrže elemente antagoniste fosfora, kalcija, cinka.

Da biste brzo uklonili nedostatak elementa u tragovima, korisno je uključiti pšenicu u prehranu. Ovaj proizvod drži rekord po sadržaju magnezija.

Sljedeća visokokalorična hrana odlikuje se visokim sadržajem elemenata u tragovima:

• sjemenke bundeve;
• Sjemenke suncokreta;
• sezam;
• cedar i;
• čokolada;
• kakao u prahu;
• proklijalo sjeme pšenice.

Kada jedete zdrav proizvod - sjemenke suncokreta, koje sadrže šest puta više magnezija od raženog kruha - tijelo također dobiva puno vitamina E.

U pinjolima nema kolesterola, ali ima puno proteina, što je posebno korisno za one koji su prešli na biljnu prehranu. Tijelo u potpunosti apsorbira ovaj protein. Osim toga, sadrže puno vitamina, kao i magnezija, kalija, kalcija, fosfora.

Orasi su bogati vitaminima. Sadrže eterična ulja, fitoncide, tanine, kalij, kalcij, fosfor i magnezij, a ima ga i u bademima, kikirikiju, lješnjacima.

Uključivanje prirodne čokolade bogate magnezijem, kalcijem, manganom u prehranu pomaže u borbi protiv stresa. Osim toga, feniletilamin, “supstanca ljubavi” koja je dio čokolade, čini da se osjećate kao da su vam narasla krila.

Korištenjem proklijalog zrna pšenice – jedne od namirnica bogatih magnezijem – brzo se otklanja nedostatak mikronutrijenata. Klijanjem se pretvara u komponente koje tijelo može lakše apsorbirati. Gotov proizvod sadrži tri puta više magnezija i cinka. Pet puta je povećana količina vitamina C. Također sadrži beta-karoten i vitamin E.

1. Za klijanje prelijte zrna u tankom sloju s minimalno toplom vodom tako da ih voda jedva prekrije.
2. Pokrijte posuđe kartonom, stavite na toplo mjesto jedan dan.
3. Isperite proklijala zrna, osušite na ručniku.

Jedite pola sata prije jela. Zrna možete samljeti u mlincu za kavu.

U tradicionalnim proizvodima - kravlje mlijeko, sir, jogurt - malo magnezija. Njegov sadržaj je veći u mlijeku u prahu ili kondenziranom mlijeku.

Bogat korisnim elementima u tragovima. Osim toga, proso potiče funkciju hematopoeze, usporava rast tumora i ima diuretski učinak.

Još jedan koristan proizvod - - sadrži magnezij, kalij, natrij, fosfor, željezo,

Magnezij je jedan od važnih metala čiji dovoljan unos u organizam osigurava zdravlje živčanog i kardiovaskularnog sustava, koherentnost metaboličkih procesa i formiranje koštanog tkiva. Bodybuilderi koji dobivaju mišićnu masu, često pod utjecajem adrenalina, dovoljno brzo gube magnezij iz tijela.

Razmotrite koja hrana sadrži puno magnezija i kako se apsorbira.

Magnezij ima važnu ulogu u osiguravanju pravilnog funkcioniranja tijela sportaša:

1. Sudjeluje u stvaranju koštanog tkiva.
2. Omogućuje pravilnu kontrakciju mišića, uklj. i srca. Dugotrajni nedostatak magnezija prepun je taloženja soli u mišićima, a također negativno utječe na krvne žile.
3. Sudjeluje u metaboličkim procesima: apsorpciji vitamina, transportu kemikalija, sintezi proteina, razgradnji ugljikohidrata i pretvaranju glukoze u energiju.
4. Omogućuje prolaz živčanih impulsa.
5. Sudjeluje u uklanjanju toksina iz tijela.
6. Omogućuje obnovu snage, sprječava opći umor, slabost mišića i grčeve u njima.

Važnost magnezija za organizam, video isječak:

Apsorpcija magnezija u tijelu

Apsorpcija magnezija u ljudskom tijelu ima svoje nijanse:

• Vitamin B6 poboljšava apsorpciju magnezija u crijevima, osigurava njegovo prodiranje i fiksaciju unutar stanica organa i tkiva.
• Magnezij se najbolje apsorbira iz organskih spojeva, kao što su soli mliječne ili asparaginske kiseline (laktat i magnezijev citrat). Anorganske soli (obični magnezijev sulfat) se slabo apsorbiraju.
• Pogoršava apsorpciju magnezija višak u tijelu kalcija, fosfora, natrija, masti. Također, nemojte zloupotrijebiti kofein i alkohol.
• Mnogi zadaci koji uključuju magnezij u tijelu obavljaju se zajedno s vitaminima D i C.

Dnevni unos magnezija

Za muškarce: do 30 godina - 400 mg. nakon 30 godina - 420 mg.

Za žene: do 30 godina - 310 mg. nakon 30 godina - 320 mg.

Bodybuilderima tijekom razdoblja dobivanja mišićne mase preporučuje se povećanje doze magnezija 500 mg dnevno.

U tablici je popis namirnica s najvećim udjelom kalcija.

Proizvodi	Sadržaj magnezija (mg/100 g)
pšenične mekinje	611
Sjemenke bundeve	534
sjeme sezama	351
Badem	304
Pinjoli	234
Kikiriki	185
Orasi	169
Špinat	87
Grah	63
Suhe datulje	59
Sjemenke suncokreta	58

Magnezij je široko rasprostranjen, ulazi u sastav klorofila, potreban je za rast, cvjetanje i formiranje sjemena biljaka. Svi zeleni dijelovi biljke sadrže ovaj element. Ali koja hrana sadrži najviše magnezija od one hrane u kućanstvima?

Osoba treba svakodnevno jesti hranu bogatu magnezijem. Odraslim osobama potrebno je u prosjeku 300-400 mg dnevno, ova količina Mg je potrebna za održavanje koncentracije u krvi od 0,65 - 1,05 mmol/l.

Najviše magnezija nalazimo u namirnicama biljnog podrijetla. Mg je koncentriran uglavnom u listovima, stabljikama i sjemenkama.

Magnezij u biljnoj hrani

Da biste sebi osigurali dnevnu normu ovog makronutrijenta, nije potrebno kupovati rijetke začine, kuhati egzotična jela. Namirnice koje sadrže magnezij uvijek su vam pri ruci, vrlo ih je lako uvesti u svakodnevnu prehranu.

Puno Mg ima u integralnom kruhu, mekinjama. Šampion u sadržaju minerala su rižine i pšenične mekinje, od kojih 100 g sadrži 781 mg, odnosno 590 mg Mg, što je više od dnevnih potreba za nekim makronutrijentom.

U potpunosti pokriva dnevne potrebe za mineralima 100 g kakaovog praha koji sadrži 425 mg Mg. Visoka koncentracija minerala u morskoj travi, pa se u algi ovaj makroelement akumulira do 170 mg na 100 g alge.

Namirnice s visokom koncentracijom magnezija česte su među biljkama iz obitelji mahunarki, posebice u soji i grahu.

Kao što je vidljivo iz tablice, na prvom mjestu među biljnim namirnicama iz obitelji mahunarki, bogatim magnezijem, su zrna soje.

Ova namirnica dobro je izbalansirana po sadržaju kalija (24,8% dnevnih potreba u 100 g) i magnezija (16,3% dnevnih potreba). Ne zaostaju ni soja i kikiriki. Istovremeno sadrži veliku količinu Mg, vitamina B6 i K.

Najviše magnezija u sjemenkama. Dakle, 100 g sjemenki suncokreta opskrbljuje tijelo dnevnom količinom Mg, pod uvjetom da se koriste u sirovom obliku.

U uobičajenim namirnicama ima puno magnezija, a, kao što pokazuje tablica, obična heljda praktički nije inferiorna u odnosu na indijske oraščiće u pogledu sadržaja Mg, a ispred je badema i pistacija.

Mg je koncentriran u listovima čaja. U crnom dugolisnom čaju iznosi 440 mg na 100 g, a kalija - 2480 mg / 100 g, što se približava dnevnoj normi K, koja iznosi 3-5 g.

Kruh sadrži manje Mg, što je povezano s gubicima tijekom toplinske i mehaničke obrade. U raženom kruhu je 46 mg / 100 g, u pšeničnom kruhu - 33 mg / 100 g.

Malo makronutrijenta Mg nalazi se u povrću, bobicama, voću.

Voće Datumi 43 41 Grožđica 33 27 24 Mandarinski 12 Marelica 10 10 Breskve 9 9 Limun 8 7 Jabuke 5

Magnezij u životinjskim proizvodima

U hrani životinjskog podrijetla makronutrijenta Mg ima manje nego u proizvodima biljnog podrijetla, a nakon kuhanja sadržaj Mg opada za još 35-50%.

U ribi, plodovima mora mineral je nešto veći nego u crvenom mesu, peradi i mliječnim proizvodima. U jajima ima malo Mg, pa tako u 100 g sirovih jaja ima samo 12 mg makronutrijenata - 13 mg, gusjih 16 mg, pačjih 17 mg.

Nakon kuhanja koncentracija Mg u njemu opada. A ako heljda sadrži 250 mg / 100 g makronutrijenta, tada se u heljdinoj kaši kuhanoj u vodi količina ovog elementa smanjuje na 51. Grah također znatno gubi magnezij tijekom kuhanja - sa 130 na 35 mg / 100 g.

A izlijevajući tekućinu iz limenke konzerviranog kukuruza, osoba se lišava 60% magnezija koji je izvorno bio dio proizvoda.

Značajke apsorpcije magnezija

Pri odabiru namirnica imajte na umu da se većina korisnih minerala gubi kuhanjem. Važno je u kojem su obliku Mg ioni vezani u hrani. Organski spojevi magnezija najbolje se apsorbiraju, anorganski se apsorbiraju mnogo lošije.

Treba imati na umu da zbog neracionalnog korištenja tla ne sadrže potreban magnezij, biljke oskudijevaju ovim neophodnim elementom za fotosintezu, te obolijevaju od kloroze.

Dakle, jabuke sadrže samo 80% magnezija od norme. Kupus kupljen u trgovini sadrži 4 puta manje magnezija nego onaj uzgojen na vlastitoj parceli.

S godinama, s hipovitaminozom, nedostatkom minerala, sposobnost probavnog trakta da apsorbira magnezij smanjuje se. Posebno je velika potreba za i. Koja hrana sadrži magnezij, kalij i vitamin B6?

Hrana s magnezijem, kalijem, vitaminom B6

Najbolji izvor hrane s magnezijem i vitaminom B6 je biljna hrana. Manje je podvrgnut toplinskoj i mehaničkoj obradi, može se koristiti sirovo.

Bogate magnezijem i vitaminom B 6 biljne namirnice: pistacije, češnjak, sjemenke suncokreta, sezam, cilantro, lješnjaci, leća, orasi. 100 g sirovih sjemenki suncokreta, pistacija u potpunosti pokriva dnevnu potrebu organizma za vitaminom B6, a sadrži i mnogo Mg.

Kalij, neophodan za apsorpciju Mg, često se nalazi u velikim količinama u istoj hrani koja koncentrira magnezij. Dakle, u suhim marelicama K - 1717 mg, Mg - 105 mg, u morskim algama, K - 970 mg, Mg - 170 mg.

Najviše kalija i magnezija ima i u kikirikiju, grahu, bademima, grožđicama, suhim šljivama, grašku, lješnjacima, indijskim oraščićima, pinjolima, orasima.

Ovi proizvodi posebno su korisni za osobe koje pate od bolesti srca, poremećaja živčanog sustava i metaboličkih poremećaja.

Ako ste često pod stresom, ne oklijevajte - magnezij vam je stvarno potreban. Uostalom, ovaj element djeluje kao jedan od glavnih boraca protiv prekomjernog rada, kroničnog umora, slomljenih živaca i, naravno, stresa. Magnezij također poboljšava rad srca i bubrega. I da, radi puno drugih stvari. Najbolji način da dobijete magnezij je iz hrane. Uostalom, tako se najbolje apsorbira.

Zašto vam je potreban magnezij

Magnezij je potreban našem tijelu zbog činjenice da:

• bez magnezija, kalcij se ne apsorbira;
• magnezij, kalcij i fosfor brinu se za čvrstoću kostiju
• potreban za glukozu, aminokiseline, metabolizam masti, transport hranjivih tvari, potreban za proizvodnju energije
• uključeni u sintezu proteina
• igra važnu ulogu u prijenosu živčanih signala
• neophodan za zdrav kardiovaskularni sustav
• neophodan za dobro funkcioniranje genitourinarnog sustava, sprječava nastanak bubrežnih kamenaca
• djeluje antistresno
• pomaže kod prekomjernog rada, kroničnog umora
• snižava razinu kolesterola u krvi
• ublažava simptome PMS-a i menopauze kod žena

Stopa potrošnje

Odrasla osoba treba oko 500 mg magnezija dnevno.

Mnogo ili malo

Ako patite od nesanice, ujutro teško ustajete, razdraženi i mrzite čak i najmanju buku. Imate glavobolju, trepere vam točkice pred očima, vrti vam se u glavi, gubite ravnotežu, imate visok krvni tlak, a srce vam glasno kuca – znajte da svi ovi znakovi ukazuju na nedostatak magnezija u organizmu. Ili o njegovoj slaboj asimilaciji i brzim gubicima. Tijelo može brzo potrošiti magnezij tijekom trudnoće i toksikoze, hranjenja djeteta i tijekom liječenja diureticima.

Razbijanje magnezija znači sljedeće simptome:

• pospanost, nekoordinacija, govor
• letargija
• usporen rad srca
• mučnina, povraćanje, proljev
• suhe sluznice (osobito usta)

Hrana koja sadrži magnezij

Odabrali smo 10 namirnica koje sadrže najviše magnezija. Neki su bili ugodno iznenađenje...

Pšenične mekinje - 590 mg

Kakao - 440 mg (ovo je u suhom prahu. Pločica tamne čokolade sadrži oko 200 mg magnezija)

Indijski orah - 270 mg

Heljda - 258 mg

Soja - 249 mg

Bademi - 170 mg

Riža (nepolirana) - 157 mg (za usporedbu: u poliranoj 64 mg magnezija)

Zobene pahuljice - 139 mg

Špinat - 58 mg

Kako se bolje apsorbira

Za apsorpciju magnezija potrebno je uzimati i kalcij. Ili jedite hranu s visokim udjelom toga. Puno kalcija nalazi se ne samo u mlijeku, već iu sezamu, špinatu, narančastom i zelenom voću i povrću.

Maksimalnu količinu magnezija dobit ćete iz svježeg povrća, ali ako ga želite kuhati, nemojte izlijevati juhu koja je uzela veliku količinu elementa.

Što ometa apsorpciju

Ako tijelo primi previše kalcija, fosfora i natrija, kao i masti, tada se magnezij apsorbira mnogo lošije nego što bi mogao. Alkohol, kofein i višak kalija doprinose gubitku magnezija.

Magnezij gubimo kada smo pod stresom i gladni. Smanjeni sadržaj elementa u krvi može biti s toksikozom i dijabetesom. Diuretici također utječu, uklanjaju magnezij iz tijela.