Kako smršaviti a da se kasnije ne udebljate. Kako smršavjeti i ne udebljati se opet - psiholog o mršavljenju jednostavnim riječima

Kako bi višak kilograma brže otjecao, i što je najvažnije, kako se ne bi vratio, morate voditi dnevnike, i to dva odjednom. U jednu ćete zapisati što ste jeli i koliko. U drugom - koliko ste izgubili na masi i volumenu.

Stvarno pomaže. Moć vođenja dnevnika i pisanja primijetili su znanstvenici s nekoliko sveučilišta, a njihova su istraživanja potvrdila da je redovito vođenje dnevnika snažan stimulans mršavljenja.

Izmjerite i zabilježite

Znanstvenici sa Sveučilišta Cornell primijetili su da su ljudi koji su svakodnevno mjerili i bilježili svoju težinu izgubili više suvišnih kilograma i bili mnogo uspješniji u održavanju nove forme od onih koji nisu vodili dnevnik.

U dvogodišnjoj studiji sudjelovale su 162 osobe koje su si postavile uzvišeni cilj smršaviti 10% svoje težine. 88 osoba je svako jutro mjerilo svoju težinu i rezultate bilježilo u tablicu. Preostale 74 osobe nisu vodile takav dnevnik.

Prva skupina izgubila je prvih 5% težine gotovo tri puta brže tijekom prve godine istraživanja. A među onima koji su zadržali rezultat nakon druge godine bilo je dvostruko više ljudi iz grupe za snimanje. Ozbiljna činjenica, s obzirom na to da se nakon dijete u 40% slučajeva kilogrami vrate u samo godinu dana.

Samovaganje i vizualna kontrola čine korisnu strategiju u kombinaciji s drugim načinima koji vam pomažu u mršavljenju kako biste održali zdravlje.

Krishna Ramanujan, David Levitsky, Sveučilište Cornell

Metode mršavljenja za sve sudionike eksperimenta bile su različite, odabrane pojedinačno. Ali izmjerena (ili ne) težina je svejedno.

Treba napomenuti da se nije potrebno vagati svaki dan. Dovoljno je jednom tjedno zapisati svoju težinu, obim struka i bokova. Važnije je zabilježiti te podatke, fiksirati rezultate za određeno razdoblje.

Čudno je da u praksi ljudi često stoje na vagi, ali ne vode evidenciju. “Svejedno ću zapamtiti” popularna je zabluda. Ništa slično ovome. Vođenje dnevnika zapisa ključno je za uspjeh. Uostalom, poboljšati možete samo ono što je mjerljivo.

Sagorite i smršavite

Ponekad se pravilno hranimo, vježbamo, a težina ne pada. Čest razlog je samozavaravanje. Zapravo jedemo više nego što mislimo jer je lako podcijeniti sadržaj kalorija i nutritivnu vrijednost porcije. Ako ne izvažemo svaki tanjur na vagi, dodamo više nego što mislimo. Grickamo visokokaloričnu hranu i čak ne pridajemo važnost par kolačića uz šalicu čaja. Na kraju zaboravimo prebrojati koliko smo kalorija unijeli s tekućinom.

Rješenje je prehrana - svakodnevno praćenje svega što ste pojeli. Njegova učinkovitost dokazana je i istraživanjima. Jedna od njih – najduža ikada – pokazala je da su osobe koje su bilježile sve podatke o dnevnoj prehrani izgubile dvostruko više kilograma viška od onih koje nisu.

Evo zašto vam dnevnik ishrane pomaže pri mršavljenju:

• Dnevnik prehrane otkriva mnogo više nego samo popis konzumiranih proizvoda. Daje vam potpunu sliku vašeg životnog stila. Naučit ćete puno o sebi i moći ćete izračunati kako biste stvorili tijelo u kojem želite živjeti.
• Možete nastaviti brojati. Kad sve zapišete do zadnje mrvice, odmah ćete primijetiti razliku između toga koliko ste navodno pojeli i koliko ste stvarno pojeli. Dnevnik pomaže ispravno procijeniti veličinu porcije koja nam je potrebna. Navikli smo količinu hrane procjenjivati ​​na oko, uspoređujući veličinu porcije s veličinom tanjura. Da, svako je jelo drugačije. Netko će uzeti zdjelu srednje veličine, ali zapravo će stati velika porcija. Kada vodite dnevnik i odgovorno mjerite, vidite pravu sliku.
• Izračunat ćete izvor dodatnih kalorija. Intolerancije na hranu i skriveni šećeri u hrani usporavaju napredak. Udaraju krišom, ali ako zapišete svaki zalogaj koji pojedete, tada imate veće šanse da uhvatite štetočinu.
• Dnevnik će vam pomoći da prestanete prije nego što zagrizete. Još jedna žlica kiselog vrhnja u salati, bombon koji smo kupili na benzinskoj postaji, još jedna šalica slatkog kompota za ručak... Takve sitnice dodaju 150-650 kilokalorija dnevno, a mi zaboravimo na njih, računajući energiju vrijednost glavnih obroka.
• Možete pratiti odnos između raspoloženja i hrane. Zapišete li ne samo što i koliko ste jeli, nego i vrijeme, mjesto te svoje dojmove i emocije u trenutku jela, vidjet ćete kako stres utječe na prehranu. Nemojte pogriješiti pisanjem o tome kako ste se osjećali prije nego što ste pojeli piletinu na žaru. Nakon dobrog kotleta svi smo sretni, ali važnije nam je znati kada su ruke posegnule za hladnjakom.
• Vidite koliko ste već napravili. Kada brojke pokažu da ste izgubili kilogram u tjedan dana, povećali unos čiste vode i više ne želite ukrasti čokoladicu od kolege, to vas motivira da nastavite i inspirira vas da učinite sve kako biste održali tempo.

Snimite i osvojite

Čini se da je vođenje dnevnika užasno težak i mukotrpan posao. Ali postoji jedan veliki plus: prvi rezultati takvih aktivnosti bit će vidljivi za tjedan dana. Strpite se samo tjedan dana i vidjet ćete kako se mijenja vaš odnos prema sebi i hrani. A možda ćete primijetiti napredak na vagi.

I dalje. Svoje dnevnike ne možete pokazati nikome osim sebi. Nema potrebe da posjetite liječnika ili trenera da biste zabilježili i podijelili svoje rezultate. Dakle, nemate kome lagati i nemate se koga pohvaliti. I vaš napredak i vaše greške ostat će samo vaši. Stoga budite krajnje iskreni kada zapisujete količinu koju pojedete i kada bilježite rezultate mjerenja.

Dnevnici se vode za dobar rad, a ne za lijep raspored.

Vidjet ćete da će ovaj dvostruki dnevnik postati nezaobilazan alat koji će vam pomoći da smršavite i zadržite je. Ne ograničavajte se samo na blok za pisanje i olovku. Koristite aplikacije ako svoj pametni telefon uzmete u ruke češće nego bilježnicu, kako ne biste stvarali nepotrebne prepreke na putu do kompetentnog vođenja dnevnika. Započnite svoje putovanje do fit i zdravog sebe.

Ako ste ikada vodili dnevnik, što ste zapisali u njega?

Ovaj članak pruža detaljne informacije o tome kako možete izgubiti 7 kg u tjedan dana i ne vratiti izgubljenu težinu. Malo truda i minus 7 kg tjedno ostavit će problematična područja zauvijek.

Kod većine ljudi koji žele smršaviti sama pomisao da će im proces mršavljenja dugo trajati izaziva pravi užas, ali su istovremeno spremni podvrgnuti se intenzivnom, ali kratkom tečaju mršavljenja.

Nema mnogo metoda koje vam omogućuju da u tjednu izgubite težinu za 7 kg, tako da se u budućnosti težina ne vrati u dvostrukom iznosu. Treba odmah reći da tako brzo mršavljenje zahtijeva značajnu snagu volje, kao i odgovarajuću motivaciju, pa ako trebate brzo doći u formu za neki važan događaj, trebali biste se psihički pripremiti na činjenicu da to neće biti lako i otići sve do kraja kako bi rezultat dugo bio ugodan oku.

Dakle, koja sredstva treba koristiti za postizanje visokokvalitetnog i što je najvažnije brzog učinka. Naravno, za postizanje trajnog i što je najvažnije brzog učinka mršavljenja bit će vam potrebna kombinacija tjelovježbe i stroge niskokalorične dijete. Dijeta će vam omogućiti da se riješite kilograma, a fizičke vježbe će omogućiti tijelu da se prilagodi novim veličinama, a osim toga, vježbe neće dopustiti mišićima da se opuste. Morate biti spremni na činjenicu da ćete morati posvetiti najmanje 4 sata dnevno fizičkim vježbama, pa je bolje koristiti metodu brzog resetiranja tijekom praznika, iako to, naravno, nije potrebno i možete uvijek nađi vremena ako želiš.

Prvo, vrijedi reći nekoliko riječi o prehrani tijekom mršavljenja. Prvo, morate jesti malo po malo, ali 3 puta dnevno, to će ubrzati vaš metabolizam. Drugo, morate pažljivo odabrati proizvode. Dijeta tijekom mršavljenja treba sadržavati kuhano povrće i zobenu kašu. Morate jesti vrlo umjereno i obavezno dobro skuhati povrće prije jela. Kuhano povrće treba pažljivo žvakati ili ga možete samljeti do kašastog stanja. U sirovom obliku mogu se konzumirati samo svježi krastavci, ali ih treba samljeti do kašastog stanja.

U tom će se slučaju sve hranjive tvari lakše apsorbirati, što će pozitivno utjecati i na metabolizam. Ova opcija prehrane ima još jednu jasnu prednost - pomaže smanjiti volumen želuca, što će vam omogućiti da se dugo vremena riješite navike prejedanja. Takva dijeta daje izvrsne rezultate mršavljenja, ali prvih nekoliko dana je vrlo teško jesti ovako, ali u budućnosti se takva dijeta ne čini tako strašna. Tijekom dijete morate piti najmanje 2 litre čiste negazirane vode, kao i čaj i kavu bez šećera.

Kao što je ranije spomenuto, tjelesna aktivnost igra vrlo važnu ulogu u brzom mršavljenju, tako da, nažalost, neće biti moguće izgubiti minus 7 kg u tjednu bez njih. Dakle, tjelesni trening treba provoditi u dva ili, ako je moguće, u tri faze, to jest ujutro, navečer i, ako je moguće, za ručak.

Započnite jutro laganim trčanjem i nekim vježbama istezanja. Trajanje jutarnjih vježbi treba biti najmanje 1,5-2 sata, nakon čega se morate tuširati kontrastnim tušem. Intenzivni jutarnji treninzi potiču brzu potrošnju pohranjene masti, pa se mršavljenje nastavlja i nakon završetka treninga. Nemojte se uzrujati ako ne možete vježbati za vrijeme ručka, jer će se sagorijevanje masti nastaviti i bez toga.

Večernji trening također treba biti intenzivan, ali možete se ograničiti na vježbe istezanja. S vježbanjem počnite oko sat vremena nakon večere, odnosno oko 19 sati. Večernji treninzi omogućuju vam da postignete sagorijevanje masti tijekom sna, jer zagrijani mišići i dalje zahtijevaju energiju koja se uzima iz masnog tkiva. Ipak, tijekom treninga ne treba pretjerivati, a ako osjetite veliki umor ili nedostatak zraka, trebate napraviti kratke pauze.

Kombinacija intenzivnog treninga i niskokalorične dijete jedan je od najučinkovitijih načina mršavljenja i održavanja rezultata, iako je vrlo teško održati takav ritam.

Što ujedinjuje sve debele ljude? - Kompleksi, poteškoće s odabirom garderobe, zdravstveni problemi i općenito navike. Zapanjujuće, činjenica je da 89% ljudi koji imaju višak kilograma u svom načinu razmišljanja imaju skup mitskih izjava koje pružaju "logična" objašnjenja, ali ne čine život sretnijim. Analizirajmo detaljnije "mitske" razloge punine, glavne načine mršavljenja bez strogih ograničenja, kako zadržati "svoju" težinu, koji jelovnik odabrati.

Mitovi koji vas sprječavaju da smršavite

Psihoterapeuti diljem svijeta "viču" pokušavajući ljudima dočarati prave uzroke masovnih problema s prekomjernom težinom. Depresija, neprestano prejedanje, beskrajne dijete koje završavaju slomovima i debljanjem - psihološki problemi ugrađeni u umove svih modernih ljudi temelje se na desecima mitova koji su na prvi pogled sasvim logični.

urođena punoća

Destruktivan je klišej "debeljuškast sam od djetinjstva, pa ne mogu smršaviti". Nijedan čovjek nije stvoren da bude potpun. U prirodi ne možete pronaći preteškog zeca ili lava, pretilost je problem za ljude i kućne ljubimce koji o njima ovise. Kompletno dijete je posljedica propusta ili pretjerane "ljubavi" roditelja, problem je rješiv i nije dijagnoza.

Široka ili teška kost

Mit svjetskih razmjera kojem uglavnom pribjegavaju dame skrivajući svoju pravu težinu. Vrsta strukture kostiju podijeljena je u nekoliko tipova, i doista postoji koncept "teške kosti", ali ni na koji način nije povezan s prekomjernom težinom ili prisutnošću tjelesne masti. Provedeno je na desetke medicinskih studija, stotine nutricionista i trenera pokrenulo je ovo pitanje, ali s vremenom su svi došli do istog zaključka - vrsta kostura ne utječe na prisutnost ili odsutnost sklonosti prekomjernoj težini. Fiziološki čimbenik o kojem zapravo ovisi proces skidanja viška kilograma i održavanja normalne tjelesne težine jest brzina metabolizma ili prisutnost određenih bolesti.

Da biste smršavili, morate manje jesti - "doživotna dijeta za stalni boravak"

Ekscentrična i snažna žena Maya Plisetskaya šokirala je javnost rečenicom koja nije postala samo citat, već prije rečenica za žene: “Najučinkovitija dijeta je “stalni boravak”, pokušajte jesti manje.” Maya Mikhailovna je bila lukava ili je jednostavno zaboravila razjasniti što misli pod doživotnim sustavom prehrane, što je bilo sasvim normalno za balerinu i nerealno za žene koje žive "običnim" životom.

Ograničenja plaše, čine vas nervoznima, kao rezultat toga, tijelo je pod stresom, osjeća opasnost i "vrati" svoje kilograme što je prije moguće. Mišljenja modernih nutricionista svode se na načelo: Da biste izgubili težinu morate dobro jesti, ali to činite ispravno.

Ako želite izgubiti težinu, ne možete jesti slatku ili škrobnu hranu

Zabluda koja se proširila "lišila" je ljubitelje strogih dijeta. Takvi klišeji fiksiraju mentalnu sliku u umu: "Dijeta, ovo je mučenje, patnja, muka ..." ili "Dopustio sam si slatkiše - ja sam slab, slabe volje, bez kičme ...". Razumijevanje principa probave, sposobnost razlikovanja zdrave hrane i nekoliko novih navika omogućit će ne samo uživanje u slatkišima, već i da se zbog toga ne osjećate krivima. Pridržavajući se pravilne prehrane, možete jesti bilo koju "lošu" hranu, ako je takva želja stvarno prisutna, samo to učinite ujutro.

Smršavite bez dijeta

Lakše je doći u formu i smršaviti ako uopće ne pribjegavate dijetama (stroga ograničenja na određeno vrijeme), jedina iznimka su dani posta, kao način da se metabolizam pokrene. Psihološka praksa pokazuje da ljudi koji su prošli kroz višekratne "slomove" dijeta teže podnose moralne aspekte zdravog mršavljenja. Paradoksalno, glavni problem mršavljenja bez ograničenja na jelovniku je nedostatak samodiscipline.

Osnovna razina: "Postavljanje temelja"

Prva faza je najvažnija, što je jači temelj, to je jača struktura. Za razvoj željene navike potrebno je 2-3 tjedna, nakon čega možete privikavati tijelo na sljedeću. Ne preporučuje se prihvatiti sve odjednom, počnite s jednostavnijim, a ono što se čini teškim ostavite za kraj. Popis navika koje će osigurati uspjeh:

1. Zdrav san. Tijekom noćnog sna osoba troši 480-640 kcal - trećinu kalorija dnevne prehrane. Energija se troši na aktivaciju imuniteta, regeneraciju tkiva, obnovu aktivnosti.
2. Doručak. O ovoj temi je toliko rečeno i napisano da nema smisla to detaljno analizirati. Jutarnji obrok je najvažniji, on je ključ zdravlja, energije i lijepe figure.
3. Pijte čistu vodu. Oslobodite se predrasuda o normama potrošnje vode i pijte kada i koliko želite. Smanjite učestalost pijenja čaja ili kave na 3-4 puta dnevno. Po želji, ali rijetko, čistu vodu zamijenite svježim sokovima.
4. Jedite istu količinu. Ugodna veličina posluživanja je individualna, u prosjeku 200-350 gr. za jelo. Odredite "svoju veličinu" i držite je se unatoč blagdanima ili gozbama. Ovu naviku je najteže razviti, međutim ona se nakon 5-7 dana popravlja i osjećaj "oduzetosti" prolazi.

Početni stupanj: "Pravilna prehrana"

Druga faza je "temelj" novog načina života i početak restrukturiranja prehrane. Glavno načelo je postupna promjena prehrane i ne fokusiranje na pogreške, promjena načina života je višefazni zadatak, ne možete bez "kvarova".

Sustav pravilne prehrane podrazumijeva bogatu prehranu, odsustvo gladi i postupno izbacivanje nezdrave hrane iz svakodnevne prehrane. Nemojte pokušavati isključiti iz prehrane proizvode bez kojih ne možete zamisliti svoj život, čak i ako nisu zdravi, samo smanjite količinu konzumiranja.

Težimo potpunoj eliminaciji ili smanjenju:

• Čips, krekeri, kokice i sve grickalice.
• Jela pržena u ulju: krumpir, pite, slanina i sl.
• Industrijski dimljeni proizvodi, uključujući kobasice.
• Brza hrana.
• Poluproizvodi sumnjive kvalitete: brze juhe i pire krumpir, konzervirana hrana jednolike konzistencije, proizvodi od kobasica, neprirodni mliječni proizvodi, majoneza i umaci.
• „Shop“ slatkiši s dugim rokom trajanja.

"Savršen" popis namirnica:

Čini li se popis vrlo kratkim? Postoje strahovi da se ukusna hrana više ne može vidjeti? Ne paničarimo! Razmotrite uzorak jelovnika za tjedan dana od predloženih proizvoda kako biste otklonili sumnje. Jela se mogu mijenjati, izmjenjivati, kuhati s omiljenim začinima.

Uvjeti uspjeha:

1. Birajte samo svoje omiljeno povrće i voće.
2. Sva jela pripremamo sami od prirodnih proizvoda, ne koristimo koncentrate, poluproizvode.
3. Ako nije moguće odbiti umake ili majonezu, kuhamo ih kod kuće.
4. Idealan preljev za salatu je sok od limuna ili u krajnjem slučaju maslinovo ulje.
5. Ne preskačemo obroke i obavezno večeramo.
6. Kao međuobroke koristimo voće, po mogućnosti agrume.

Gornji jelovnik nije standardni, služi za ilustraciju i razumijevanje koliko je prehrana raznolika uz pravilnu prehranu. Cimet, đumbir - svi proizvodi koji ubrzavaju metabolizam poslužit će kao dobar dodatak. Napredna razina može se smatrati prirodnom prehranom, idealno se svodi na vegetarijanstvo ili prehranu sirovom hranom i pomaže u održavanju ukupnog tonusa tijela. Kada je u pitanju mršavljenje, prirodna prehrana se može isključiti iz “plana”.

Liječnici su primijetili da se ljudi koji su prešli na zdravu prehranu lakše odriču alkohola i nikotina. Pravilna prehrana vrlo brzo postaje navika koja jamči zdravo mršavljenje (minus 2-4 kg mjesečno), izvrsno zdravlje i zadržavanje tjelesne težine tijekom razdoblja metaboličke stabilizacije.

Pozdrav prijatelji. Danas ćemo razgovarati o pitanju koje postavljaju svi ljudi koji su ikada doveli svoje tijelo u formu, naime: kako se ne udebljati nakon gubitka težine.

Oni ljudi koji su uspjeli postići lijepu tjelesnu građu prije ili kasnije počinju se pitati kako se ne udebljati nakon gubitka težine.

I doista, uostalom, svi normalni ljudi nisu zabrinuti za privremeni rezultat, već za TRAJNI rezultat.

Često me pitaju kako se “skinuti s dijete” da se opet ne udebljam. Odlučio sam zatvoriti ovaj problem današnjim člankom.

Pogreške koje dovode do pretilosti

Puno je grešaka koje ljudi čine zbog kojih tijelo ponovno počinje dobivati ​​višak masnoće, no ja sam za vas odlučio istaknuti one najosnovnije:

1. Zabluda da već znate sve o pravilnoj prehrani i mršavljenju.
2. Želja za dobivanjem mišićne mase bez kontrole kalorija.
3. Umoran od stalne kontrole.
4. Smanjenje tjelesne aktivnosti, s povećanim sadržajem kalorija.
5. Prestanak dijete i prelazak na kaotičnu prehranu.

Vjerujem da je ovo pet glavnih pogrešaka. Mogao sam propustiti neke manje, nemojte se ljutiti)

• Zabluda da već znate sve o pravilnoj prehrani i mršavljenju.

Kad čovjek jednom smršavi, počinje misliti da već zna sve o pravilnoj prehrani, mršavljenju i zdravom načinu života, iako u većini slučajeva to nije tako.

Mnogi su jednostavno nasumično povećali tjelesnu aktivnost, isključili slatkiše i škrobnu hranu, ne jedu nakon šest sati navečer i to je to, malo su smršavjeli, ali već pokušavaju dati savjete desno i lijevo.

A mnogi se na to navode riječima: “Gle, Zinka ne jede nakon šest i kako je smršavila! Ne moram ni ja jesti…”

Mada, svatko od mojih čitatelja razumije KAKVA JE OVO LUDA! Što ne jesti nakon šest, zašto?

Glavnu ulogu ima:

1. DNEVNA KALORIJA DIJETA.
2. GLATKO SMANJENJE KALORIJA.
3. POVEĆANI TROŠKOVI ENERGIJE.

To je zapravo sve, iako vrlo kratko. Ali neke neshvatljive, kaotične radnje počinju s vašim tijelom.

Kao rezultat toga, kada Zinka (naravno, slikovito govoreći) nasumično povećava kalorijski sadržaj prehrane zbog, na primjer, voća (uostalom, ona vjeruje da je zdravo), tada njezin kalorijski sadržaj počinje prelaziti njezinu referentnu točku, koja zauzvrat počinje povećavati njezinu masu tijela.

Kada nema jasnih temelja i razumijevanja što treba učiniti u određenoj situaciji, vrlo je teško kontrolirati svoju težinu.

Zato, prijatelji, učite i nemojte se smatrati najpametnijima, budite otvoreni za nove informacije i neprestano pokušavajte.

• Želja za dobivanjem mišićne mase bez kontrole kalorija.

Sljedeća je vrlo česta pogreška.

Kad je osoba smršavila (pogotovo ako nije puno trenirala), vani se počinju vidjeti mlitavi, slabi mišići. Govorim o onim prijateljima koji su smršavili samo dijetom.

Izgleda, blago rečeno, ne baš dobro.

Ovdje mu može zapasti za oko ideja da je potrebno stalno povećavati opterećenje i povećavati sadržaj kalorija u prehrani.

Počinje naporno trenirati i Nekontrolirano jedite sve što vam se nađe na putu.

Mislim da razumijete da sve primjere dajem vrlo približno, možda je situacija drugačija, ali suština je ista.

Snažan višak kalorijskog sadržaja prehrane od početne točke dovodi do povećanja tjelesne masti, a time i svih posljedica:

1. Osjetljivost na inzulin.
2. Više LEPTINA.
3. Više estrogena.
4. MANJE SINTEZE PROTEINA.

Drugim riječima, MRŠAVITI OPET POSTAJE TEŽE!!!

Glavna stvar je ne povećati tjelesnu težinu kada dobijete, već povećati MIŠIĆNU TJELESNU MASU bez povećanja masnog tkiva.

Nažalost, većina to ne razumije.

Već sam napravio ovu grešku.

• Umoran od stalne kontrole.

Gotovo svi ljudi koji treniraju u teretani prije ili kasnije se umore od stalnog praćenja prehrane i odlaska na treninge.

Stagnacija se događa svima, osim rijetkih izuzetaka.

Često razlog leži u ODNOSU NA PROCES FORMIRANJA I ODRŽAVANJA LIJEPOG TIJELA.

Mnogi to vide kao test. Nije ni čudo da ovi ljudi odustaju.

Nemoguće je biti u stalnoj napetosti i uz to ne uživati ​​u procesu.

Moj savjet, ne usredotočite se na ograničenja, već na rezultat koji ta ograničenja daju.

Ograničavamo kalorije NE DA izgubimo težinu, ako pogledate dublje.

Radimo sve te manipulacije s ugljikohidratima, vježbamo u teretani, trpimo ograničenja kako bismo postigli i dobili bilo kakvu NAGRADU.

Za neke je to odsutnost nedostatka zraka.

Za neke je to upoznavanje djevojke/dečka kako bi stvorili vezu, a možda i obitelj.

Netko ide na sve ovo da bi dobio odobravanje ljudi oko sebe.

Svatko od nas se kontrolira, klati se, mršavi samo da nešto dobije.

Morate shvatiti da bi apsolutno svi ljudi htjeli da se svi ovi cool rezultati pojave samo čarolijom.

Kako bi lijepo tijelo bilo običan atribut života bez truda.

Ali ovo ne može biti.

Jer tada lijepo tijelo NE BI BILO OZNAKA VISOKOG STATUSA OSOBE!

To znači da kad bi svi imali takvu tjelesnu građu, onda to ne bi bilo cijenjeno u društvu.

Tada ne bi izazivalo divljenje i zavist drugih.

Prebacite fokus na drugu stranu kada počnete osjećati da ste umorni od stalne kontrole.

Pa ako su ipak prekršili režim, onda nema potrebe dalje ulaziti u sve ozbiljno, čitajte bolje. Iz njega ćete naučiti o jednom cool triku koji će vam pomoći da ostanete u modi.

• Smanjenje tjelesne aktivnosti, s povećanim sadržajem kalorija.

Sljedeća greška. Čak dva.

Osoba odmah pogoršava situaciju u oba smjera.

Drugim riječima, počnite VIŠE JESTI i MANJE SE KREĆI.

Sve to, naravno, dovodi do toga da tijelo nakon dužeg kalorijskog deficita počinje spremno skladištiti hranjive tvari.

Stoga, prvo, postupno pomicanje referentne točke prema gore, a zatim prekomjerno nakupljanje masti.

• Prestanak dijete i prelazak na kaotičnu prehranu.

Slučaj je vrlo sličan prethodnom, ali uz zadržavanje iste tjelesne aktivnosti.

Osoba je postigla željeni rezultat, malo ga zadržala (na primjer, ljeti), a zatim počela naglo jesti, nije jasno kako.

Ovo je prilično česta pogreška.

Kao rezultat toga, osoba je u izvrsnoj formi nekoliko mjeseci godišnje, a ostatak vremena u pretilo.

Kao rezultat toga, sve to dovodi do činjenice da tijelo pomiče referentnu točku, što uvelike komplicira gubitak težine u budućnosti.

Sve ove ljuljačke su nam beskorisne.

Točka ravnoteže i inercija tijela

Naše tijelo UVIJEK teži ravnoteži (homeostazi).

Stanje tijela kada ne mršavite ili se ne debljate naziva se homeostaza.

Upravo ova homeostaza je vaša točka ravnoteže.

• Ako povećate unos kalorija, počet ćete se debljati.
• Ako smanjite unos kalorija, smršavit ćete.

Isto je i s tjelesnom aktivnošću. Krećite se više = smršavite. Manje se kreći = debljaj.

Ako ste dugo bili u jednom stanju, tada tijelo pomiče vašu točku ravnoteže u tom smjeru.

Ako ste nekoliko mjeseci ili godina u istoj tjelesnoj građi, npr. pretili, onda je tijelo popravilo OVO STANJE.

Postaje vam teže smršaviti. Zašto?

Lagano smo pristupili sljedećem konceptu - INERCIJI.

Sjećate li se iz školskog tečaja fizike takve stvari kao što je INERCIJA?

Inercija je svojstvo tijela da održavaju stanje gibanja ili mirovanja sve dok vanjska sila ne promijeni to stanje.

Suština je da je naše tijelo inercijalno, održava i održava točku ravnoteže određeno vrijeme, dok neravnoteža postane redovita.

Jednostavno rečeno, ako imate sjajnu tjelesnu građu, onda se ništa neće dogoditi od činjenice da ste se jednom nažderali iz trbuha. Tijelo drži referentnu točku.

Ista stvar, ako imate višak kilograma i počnete jesti manje, nećete odmah smršaviti! Bit ćete u istom stasu neko vrijeme.

Sredio sam to.

Zaključak: Vaše mršavljenje neće početi odmah ako ste dugo bili pretili.

Zašto naše tijelo ne gubi na težini odmah?

Cijeli je problem što se to dogodilo tako evolucijski.

Budući da je našim precima prije bilo jako teško doći do hrane, često se događalo da hrane nije bilo dovoljno.

Naše je tijelo bilo prisiljeno osmisliti mnoge adaptivne mehanizme kako bi nekako povećalo naše šanse za preživljavanje.

Jedan od tih mehanizama je OTPORNOST o kojoj smo govorili. Tijelo održava prijašnje stanje tijela kako bi nam se povećale šanse za preživljavanje.

Sljedeći mehanizam je METABOLIČKI SPORIJE.

Ako drastično smanjimo broj kalorija koje unosimo, tada tijelo SMANJUJE POTROŠNJU ENERGIJE i usporava metabolizam kako bi koristilo manje energije. Dakle, prestajemo gubiti težinu.

Zašto je tijelo sklono pohranjivanju masti?

Budući da je masna stanica energetski najzahtjevnija, a u vrijeme gladi naše tijelo može iskoristiti mast kao energiju.

Prije je to bilo korisno jer je povećavalo šanse za preživljavanje.

Ali što sad nije u redu?

Sada imamo OBILJE HRANE s vama! Trgovine su pune proizvoda koji lako mogu popuniti energetski deficit.

Ali tijelo ne uklanja odmah mehanizme prilagodbe koji su bili uspješni stotinama tisuća godina, pa za nas i dalje vrijede ista "pravila" kao i prije.

Konsolidacija rezultata nakon dijete

Nakon što smo se pozabavili pojmovima referentne točke i inercije našeg tijela, počinjemo glatko pristupati temi našeg članka.

Što prvo trebamo učiniti nakon što smo smršavjeli i stekli lijepu tjelesnu građu?

POTVRDI DOSTUPNI REZULTAT za pomicanje ishodišta.

Tijelo se mora naviknuti na novo stanje za njega.

Čim se točka ravnoteže pomakne na novu razinu, bit će nam lakše biti u težini koja nam je dostupna.

Koliko dugo trebamo zadržati novu točku ravnoteže?

Prema različitim izvorima, od 6 do 12 mjeseci da tijelo pomakne točku ravnoteže na novu traku.

Zaključak: Nemojte žuriti s prejedanjem nakon što postignete svoju idealnu formu. Potrebno je održavati ovaj oblik 6-8 mjeseci kako bi se učvrstila nova točka ravnoteže.

Kako zadržati pravu formu

Općenito, nema ništa komplicirano.

Kako bismo održali postojeću formu potrebno je stvoriti RAVNOTEŽU u našem tijelu. RASHODI energije moraju biti jednaki PRIHODU.

Sve se svodi na unos kalorija i vašu tjelesnu aktivnost.

Recimo, kada ste smršavili, postupno ste smanjivali kalorijsku pločicu za 50-100 kcal tjedno.

U početku, recimo da ste imali kalorijski sadržaj od 2000 kcal, nakon tjedan dana 1900, zatim 1800, pa 1700, itd. Dok se ne postigne željeni rezultat.

Kada ste već postigli željeni oblik, NE MIJENJAJTE NIŠTA! Tijelo je već pod stresom tijekom kalorijskog deficita i potrošnje energije (trening). Ne treba nam previše redukcija kalorija.

Oni. zaustavljamo se na sadržaju kalorija koji imate kada postignete rezultat.

Nakon toga, pridržavamo se ovog sadržaja kalorija 6-12 mjeseci, tako da tijelo popravi rezultat.

Na primjer, djevojka je imala 30% tjelesne masti, nakon čega je izgubila na težini i postotak masti u njenom tijelu je postao 15%.

Bila je u ovom prekrasnom stasu 6 mjeseci, nakon čega se njezina točka ravnoteže pomaknula s 30% tjelesne masti na 15% tjelesne masti.

Nakon toga njena točka ravnoteže počinje RADITI ZA NJU!

U smislu da ako si ponekad dopusti "požudu" (jede slatkiše, kolače sa sirom i peciva), onda neće se debljati tako brzo kao prije s 30% tjelesne masti.

Ovo je ljepota bodybuildinga i lijepog tijela. Troškovi energije vašeg tijela postaju veći, točka ravnoteže je niža, pa si s atletskom građom možete priuštiti više. Cool? Ipak bih.

Ovo pravilo nije baš ugodno za osobe s prekomjernom težinom.

Sportaši si dopuštaju malo više, a pritom ostaju atletski, a debeli ljudi manje, ali ostaju debeli.

Sažeti:

1. Nakon postizanja rezultata, OSTANITE NA ISTIM KALORIJAMA.
2. Rezultat čuvamo 6-12 mjeseci.
3. Nadalje, točka ravnoteže se pomiče, ali to ne znači da se treba baviti proždrljivošću.

Kako sići s BEACH ili KETO dijete

Često me pitaju odgovor na ovo pitanje, ali ga, nažalost, nigdje nema.

Nisam uspio pronaći niti jedan točan odgovor na internetu.

Dakle, ako ste slijedili ili, tada će napuštanje dijete nalikovati našoj prethodnoj verziji, ali uz neke prilagodbe.

Suština BEACH dijete je da dane bez ugljikohidrata izmjenjujemo s danima punjenja ugljikohidratima.

Usput, i sama sada koristim ovu dijetu. Moja omiljena suha dijeta.

Dakle, nakon što smo postigli željeni rezultat, moramo popraviti sadržaj kalorija koji smo imali s vama U PROTEINSKIM DANIMA!

Recimo da smo na proteinske dane imali kalorijski sadržaj od 70% proteina i 30% masti.

Oni. dobili smo 1400 kcal iz proteina i 600 kcal iz masti.

S vama u prehranu dodajemo 10% ugljikohidrata.

Sada imamo 70% proteina, 10% proteina i 20% masti.

Oni. istih 1400 kalorija dobivamo iz proteina, 200 kalorija iz ugljikohidrata i 400 kalorija iz masti. Da li razumiješ?

Od samog početka NE DIRAMO U KOLIČINI PROTEINA, već smanjujemo količinu masti.

Sljedećih tjedan dana već počinjemo sa smanjivanjem proteina.

60% proteina, 20% ugljikohidrata, 20% masti. Podsjećam da NAŠE KALORIJE OSTAJU ISTE - 2000 Kcal!

Oni. što se tiče energetske vrijednosti naše prehrane nije se ništa promijenilo, ali što se tiče udjela BJU, promijenilo se jako!

Kao rezultat toga, trebali bismo glatko doći do omjera BJU u:

To je, zapravo, sve. Jako jednostavno.

Isto vrijedi i za KETO dijetu.

Količinu masnoće smanjujemo dodavanjem količine ugljikohidrata na ISTE KALORIJE!

Rezimirajmo cijeli algoritam za izlazak iz BEACH ili KETO dijete:

Kako se ne udebljati nakon mršavljenja

Dakle, prijatelji, danas smo pregledali vrlo važne informacije o tome kako se ne udebljati nakon gubitka težine.

Zapravo, iako se čini da je lako prekinuti dijetu, 99% ljudi to nikada ne učini kako treba.

Pokazao sam vam najbolji i najracionalniji način ako želite od svojih postignuća biti stalno u lijepom stasu i dobrom raspoloženju.

Nadam se da su vam informacije u ovom članku bile korisne.

Sve najbolje!

p.s. Pretplatite se na ažuriranja bloga. Odatle će biti samo gore.

S poštovanjem i najboljim željama, !

Niste sigurni kako se ne udebljati nakon dijete? U ovom ćemo članku otkriti kako smršavjeti i ne udebljati se ponovno!

Na pitanje kako učinkovito smršaviti, naći ćete mnoštvo savjeta koji uopće ne objašnjavaju što trebate učiniti kako biste smršavjeli i ne ozdravili.

Istina je da do održivog mršavljenja dolazi samo kroz zdravu prehranu, smanjeni ukupni unos kalorija i tjelovježbu od najmanje 60 minuta 3-4 puta tjedno.

I tako, što učiniti da izgubite težinu:

• Zaboravite na riječ "dijeta"
• Brojite kalorije koje su potrebne vašem tijelu
• Pratite koliko kalorija unosite
• Razvijte uravnoteženi plan obroka
• Vježbajte najmanje sat vremena 3-4 dana u tjednu
• Radite intervalni trening visokog intenziteta 3 puta tjedno
• Dižite uteg ili bučice, odnosno radite vježbe snage
• Ciljajte da svaki tjedan ne izgubite više od 0,5-1 kg
• Zadržite pozitivan stav

Problem je u tome što većina nas ne želi ništa promijeniti u svom udobnom životu. Pokušavajući jesti manje i kretati se više, vodite tešku bitku. Ali kauč i vrećica čipsa pobjeđuju češće nego što bi trebali. Možete se svađati i dalje svađati, ali najučinkovitiji način da smršavite i da se više ne udebljate, znanstveno dokazano, pravilna je prehrana i tjelovježba.

Neki od vas možda govore: “Pa, ne, dijeta i vježbanje oduzimaju više vremena i truda nego što sam spreman uložiti. Ne želim jesti jednu salatu i raditi trbušnjake do kraja života." Ali shvatite, prva stvar koju treba učiniti da biste smršavjeli je nešto žrtvovati, ali ne na štetu zdravlja. Evo osnovnih informacija kako pravilno i trajno smršaviti.

Kako smršaviti, odakle početi?

Prvo od čega treba krenuti je odrediti postotak tjelesne masti i ozbiljno razmisliti o mišićnoj masi. Svoju tjelesnu težinu možete podijeliti na dva dijela: masnu masu i sve ostalo. Posljednja kategorija uključuje mišiće, organe, kosti i vezivno tkivo. Drugim riječima, ovo je ono što bi ostalo kada bi sve masne stanice odjednom nestale iz vašeg tijela.

Mišićna masa ima veliki utjecaj na brzinu metabolizma: što više mišića imate, više kalorija sagorijevate dok mirujete. Mišići također podupiru zglobove, pomažu u održavanju ravnoteže i smanjuju rizik od ozljeda.

Vaše masno tkivo sastoji se od masti koja je potrebna vašem tijelu. Svaka ga osoba treba imati u određenoj količini kako bi održala prirodne funkcije. Ovaj pokazatelj varira ovisno o konstituciji, dobi, spolu, razini tjelesne aktivnosti. Za opću populaciju, "zdrava" razina je 21-32% za žene i 8-19% za muškarce.

Zaključak: kako biste ispravno smršavili i ne udebljali se ponovno, trebate sagorjeti masno tkivo i izgraditi mišiće.

Kako pravilno jesti za mršavljenje bez dijete

Da biste izgubili masnoću, morate paziti što stavljate u usta. Vaše tijelo treba hranu za obavljanje vitalnih funkcija. Ali ljudi često jedu više hrane nego što im je potrebno, pa se višak skladišti kao mast. Nije važno je li izvor tih kalorija jabuka, proteinski shake ili špageti. Ako jedete više nego što vaše tijelo može iskoristiti, višak se skladišti.

Dijeta je za većinu ljudi najteži dio borbe protiv sagorijevanja masti. Vjeruje se da više od 45 milijuna ljudi svake godine krene na dijetu. S obzirom na trenutnu stopu otkrivanja pretilosti, jasno je da je vjerojatnost uspjeha mala.

Stoga je toliko važno pravilno jesti kako biste izgubili težinu bez dijete i gladi. Sama riječ "dijeta" ima negativnu konotaciju: u pravilu, to znači da je se trebate pridržavati kratko vrijeme.

Umjesto toga, razmišljajte o zdravoj hrani kao o sastavnom dijelu zdravog načina života. Svaka osoba ima svoj ukus, jedinstven stav prema hrani, ono što voli i ne voli. To znači da trebate odabrati dijetu koja će najbolje odgovarati vašem organizmu. Glavni uvjet je dnevni unos dovoljno kalorija. Budući da do gubitka masnoće dolazi kada sagorijevate više kalorija nego što ih unosite, savršeno je logično znati koliko kalorija jedete i koliko ih koristite svaki dan.

Vaša bazalna metabolička stopa (MR) je broj kalorija koji su vam potrebni da zadržite prethodnu težinu ako ne radite ništa. Vaš ROA može varirati ovisno o vašem životnom stilu. Dnevna potrošnja energije može se grubo izračunati korištenjem Mifflin-St. Jeor, uzimajući u obzir vaš EP i dodatne čimbenike koji utječu na troškove energije (vaša razina aktivnosti, dob i spol). Evo kako se izračunava ukupna dnevna potrošnja energije:

• za muškarce: 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x dob (godine) + 5
• za žene: 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x dob (godine) - 161

Umjerena aktivnost (umjerena tjelesna aktivnost / sport 3-5 r / tjedan): OO x 1,55

Da, ova jednadžba je veliko otkriće, ali njen rezultat nije egzaktan. Imajte na umu da je ovo gruba procjena i dok je Mifflin-St. Jeor se obično koristi za izračunavanje potreba za kalorijama, ne uzima u potpunosti u obzir osobitosti metabolizma. Osim toga, mnogi od nas precjenjuju, podcjenjuju ili uopće ne razmišljaju o tome koliko imamo kilograma ili koliko vježbamo. Čak i ako ste bili iskreni kada ste zamjenjivali parametre u formuli, to ne znači da vam je potreban točno isti broj kalorija kao rezultat. To je samo početna točka koje se treba držati do kraja života.

Vaša dnevna potrošnja energije je broj kalorija koje sagorite svaki dan. Ako želite izgubiti masnoću, pokušajte jesti 15-20% manje nego što sagorijevate. Nakon što ste izračunali unos kalorija, počnite pratiti svoju težinu jednom tjedno. To će vam pomoći da odredite je li broj unesenih i izbačenih kalorija točan.

problem bumeranga

Jesti manje kalorija nego što ih sagorijevate čini se dovoljno lako, zar ne? Ali stvari se mogu malo zakomplicirati. Na televiziji se stalno ističe kako je pozitivan učinak skidanja viška kilograma brz, a rezultati ostaju za cijeli život.

S obzirom na narodnu mudrost "više je bolje", lako je zaključiti da ako smanjenje od 300 kalorija u vašoj dnevnoj prehrani rezultira malim gubitkom težine, tada će 500 ili 600 kalorija dati nevjerojatne rezultate!

Zapravo, ovo je jako daleko od istine. Prenisko smanjenje dnevnog unosa kalorija (ispod 1200 kalorija) može dovesti do niza problema, uključujući efekt bumeranga. Ako ste stalno gladni i nemate vitalnosti, vrlo su male šanse da ćete nastaviti s dijetom. Možete smršaviti, i to brzo, ali kad se vratite uobičajenoj prehrani u normalnim količinama, vratit ćete svu izgubljenu težinu, au nekim slučajevima i dodatnu.

Prenisko smanjenje dnevnog unosa kalorija (ispod 1200 kalorija) može dovesti do niza problema, uključujući bacanje novca i učinak bumeranga.

Istraživanja su pokazala da ponovljeni ciklusi mršavljenja i debljanja mogu poništiti sve napore u "dijetama". "Efekt bumeranga" može dovesti do poremećaja prehrane izazvanog dijetom, u kojem se opažaju metaboličke i fiziološke promjene koje potiču debljanje i sprječavaju kasniji gubitak težine.

Veća je vjerojatnost da ćete uspjeti i dobiti održivu težinu samo ako je gubite postupno.

U prva dva tjedna čitat ćete etikete i izračunavati veličinu porcija. Da, potrebno je dodatno vrijeme, ali je vrlo važno jer počinjete upoznavati svoje tijelo i njegove prehrambene potrebe. Brojanje kalorija može se činiti kao arhaična metoda, a sigurno ste čuli oglase koji obećavaju da možete izgubiti težinu, a da ništa ne poduzmete. No zapravo, za gubitak viška masnoće jedina moguća opcija je unos manje kalorija. A jedini način da budete sigurni da jedete manje kalorija je da ih prebrojite!

Ako ne želite previše ulaziti u specifičnosti fiziologije i prehrane, onda se tehnički možete riješiti masnoće jedući samo jedan mali McDonald'sov hamburger dnevno. Ali ako želite poboljšati svoju kondiciju i riješiti se viška kilograma, onda neće biti suvišno saznati koliko hranjivih tvari unosite.

Četiri su glavna makronutrijenta: ugljikohidrati, masti, proteini i alkohol. Ne preporučujemo dobivanje kalorija iz alkohola, stoga se usredotočite na ostalo.

Četiri su glavna makronutrijenta: ugljikohidrati, masti, proteini i alkohol.

Svaki od ugljikohidrata, masti i proteina igra posebnu ulogu u vašem tijelu. Svaki od njih mora biti sadržan u izobilju kako bi tijelo moglo optimalno funkcionirati. Većina ljudi u razvijenim zemljama ima prehranu bogatu mastima i ugljikohidratima, a siromašnu proteinima. Normalan omjer ovih nutrijenata je 20% kalorija masti, 40% ugljikohidrata i 40% proteina.

Ovaj omjer možete promijeniti ovisno o tome koju hranu želite jesti, kako vaše tijelo reagira na takvu hranu i koliko ste fizički aktivni. Možete promijeniti ovaj omjer tako da 30% vaše prehrane čine masti, 30% ugljikohidrati i 40% proteini. Ili 20% masti, 30% ugljikohidrata i 50% bjelančevina. Glavna ideja: raspodjela makronutrijenata može biti različita, ne može postojati jedna norma. Potičemo vas da malo eksperimentirate i pronađete ono što najbolje odgovara vama i vašem životnom stilu.

Nema sumnje da je povećanje količine proteina u vašoj prehrani posebno važno kada počnete aktivno vježbati. Proteini sudjeluju ne samo u izgradnji svake tjelesne stanice i očuvanju mišićne mase, već pomažu i kod gubitka viška kilograma, a također brže pružaju osjećaj sitosti u usporedbi s niskoproteinskom prehranom.

Izračun makro nutrijenata: vizualni vodič

Danas je na internetu prilično lako pronaći stotine različitih dijeta s niskim udjelom masti ili ugljikohidrata i slično. Osim ako ne trenirate posebno za bodybuilding natjecanje, najbolje je zadržati osnovni omjer 3 makronutrijenta u vašoj prehrani. Uravnotežena prehrana ne samo da će vam pomoći da smršavite, već vam može pomoći i da dugoročno održite težinu.

Vježbe za mršavljenje

Ako ste već na dijeti, razmislite o vježbanju. Vaše tijelo će trebati više energije da ih završi. Ova energija dolazi iz hrane koju jedete. Tako ćete sagorjeti više kalorija.

Ako ste novi u svijetu fitnessa, počnite sa sportom koji vam se najviše sviđa: trčanjem, igranjem badmintona ili nedjeljnim nogometom s prijateljima. Aktivna tjelesna aktivnost od 60 minuta 3-4 puta tjedno pomoći će vam da se riješite viška masnog tkiva.

Kada započnete novi program vježbanja na koji vaše tijelo još nije naviklo, mišići će vas boljeti i bit ćete umorni. Radite udobnim tempom. Ako planirate doći na sljedeći trening tek za mjesec dana zbog nelagode u mišićima, tada će vas udoban položaj na kauču, a ne u teretani, vrlo brzo vratiti u prvobitno stanje.

Vježbe s dodatnom težinom

Izvođenje vježbi s utezima pomaže mišićima da rastu i ojačaju. Ako imate puno mišićne mase, sagorjet ćete više kalorija, što će uzrokovati gubitak masnoće. Kada se pravilno izvode, ove vježbe su vrlo korisne za kosti i zglobove, a također mogu pomoći u prevenciji osteoporoze (gubitak mineralne gustoće kostiju), sarkopenije (gubitak mišićne mase) i ublažiti bolove u leđima.

Vježbanje s utezima pomaže im da rastu i postanu jači. Ako imate puno mišićne mase, sagorjet ćete više kalorija, što će uzrokovati gubitak masnoće.

Mi smo zagovornici dizanja teških tereta, ali razumijemo da ono što se događa u teretani može biti zastrašujuće, pogotovo ako ste tamo prvi put. Najbolji način da parirate mišićavim sportašima je da počnete s malim. Kupite par bučica i pokušajte raditi neke vježbe kod kuće nekoliko puta tjedno.

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)

Intervalni trening također može biti vrlo učinkovit za sagorijevanje masti. Prilično ga je lako uključiti u bilo koji fitness program jer može biti vrlo svestran. Odaberite vježbu koju možete izvoditi visokim intenzitetom (s otkucajima srca iznad 80% vašeg maksimuma) 30-60 sekundi, zatim se odmorite 30-60 sekundi. UDARCI su najučinkovitiji ako na njih potrošite oko 20 minuta. Na primjer, 30 sekundi za brzo okretanje pedala sobnog bicikla, a zatim se odmorite 30 sekundi. Nastavite na isti način 20 minuta. Ne zaboravite se zagrijati i opustiti.

Intervalni trening prilično je lako uklopiti u bilo koji fitness program jer može biti vrlo raznolik.

Možete koristiti bicikl, eliptični trenažer ili traku za trčanje, čučati ili preskakati uže. Odaberite bilo koju opremu i vježbe koje želite i pokušajte zadržati omjer rada/odmora 1:1 tijekom 20 minuta.

U početku se ovaj stav može činiti vrlo teškim, ali kako se vaša izdržljivost poboljšava, možete čak produžiti svoja razdoblja rada. Ciljajte da ove vježbe radite tri puta tjedno.

Računovodstvo za uspjeh

Vaga može biti vaš najbolji prijatelj ili najgori neprijatelj. Iako je vaš cilj izgubiti masnoću, ponekad ne odražavaju točno ono što se događa u vašem tijelu.

Bez obzira na razinu vaše kondicije, vaša tjelesna težina može oscilirati i do 2,5 kg dnevno, ovisno o tome koliko pijete i jedete. Takve promjene tijekom dana ne znače da ste odjednom dobili 2,5 kg sala. Iz tog razloga, važno je vagati se svaki dan u isto vrijeme.

Upamtite da je za stalan napredak obično potrebno vrijeme da postane vidljiv. Ovisno o tome koliko kalorija smanjite u prehrani i koliko vježbate, normalno je izgubiti 0,5-1 kg težine tjedno. Ali i dalje je vrlo brz. Polagano mršavljenje uvijek je najbolja opcija.

Važno je ograničiti se u želji da svaki dan stojite na vagi. Činite to samo jednom tjedno. Također možete pratiti sebe pomoću tjednih fotografija. Tako ćete primijetiti čak i male promjene i ojačati svoju motivaciju.
Ako se počnete baviti dizanjem utega, ubrzo ćete vidjeti da se težina povećava, a ne smanjuje, jer će vaša mišićna masa početi rasti. Ne zaboravite da vaga ne govori uvijek istinu, pa se pogledajte u ogledalo.

Ako ste zabrinuti zbog vage, samo nemojte stati na nju.

Vaš stav

Neće svaki dan biti radostan, a najvjerojatnije ćete s vremena na vrijeme naići na probleme u prehrani i treningu. Upamtite ovo i polako. Nastavite li smanjivati ​​kalorije i vježbati na isti način, tada ćete polako, ali sigurno vidjeti kako se kilogrami tope.

Naravno, najvažnije u svemu tome bit će povećanje samopoštovanja i osjećaja radosti. Nije važno kako izgledaš, važno je kako se osjećaš. Ostanite pozitivni i vidjet ćete promjene koje želite!

Prema materijalima:

http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-lose-weight.html