बाद में वजन बढ़ाए बिना वजन कम कैसे करें। वजन कम कैसे करें और फिर से वजन न बढ़ाएं - सरल शब्दों में वजन कम करने के बारे में एक मनोवैज्ञानिक

अतिरिक्त पाउंड तेजी से बहने के लिए, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वे वापस नहीं आते हैं, आपको डायरी रखने की जरूरत है, और दो एक साथ। एक में आप लिखेंगे कि आपने क्या खाया और कितना। दूसरे में - आप द्रव्यमान और आयतन में कितना खो चुके हैं।

यह वास्तव में मदद करता है। कई विश्वविद्यालयों के वैज्ञानिकों द्वारा जर्नलिंग और राइटिंग की शक्ति पर ध्यान दिया गया है, और उनके शोध ने पुष्टि की है कि नियमित जर्नलिंग वजन घटाने के लिए एक शक्तिशाली उत्तेजक है।

मापें और रिकॉर्ड करें

कॉर्नेल यूनिवर्सिटी के वैज्ञानिकों ने देखा कि जो लोग रोजाना अपना वजन मापते और दर्ज करते हैं, वे अधिक अतिरिक्त पाउंड खो देते हैं और डायरी नहीं रखने वालों की तुलना में एक नया आकार बनाए रखने में अधिक सफल होते हैं।

दो साल के अध्ययन में 162 लोगों को शामिल किया गया जिन्होंने अपने वजन का 10% कम करने का बड़ा लक्ष्य निर्धारित किया। 88 लोगों ने हर सुबह अपना वजन मापा और परिणामों को एक तालिका में दर्ज किया। बाकी 74 लोगों ने ऐसी कोई डायरी नहीं रखी।

अध्ययन के पहले वर्ष के दौरान पहले समूह ने अपने पहले 5% वजन को लगभग तीन गुना तेजी से कम किया। और दूसरे वर्ष के बाद परिणाम रखने वालों में रिकॉर्डिंग समूह के दोगुने लोग थे। एक गंभीर तथ्य, यह देखते हुए कि डाइटिंग के बाद, केवल एक वर्ष में 40% मामलों में वजन वापस आ जाता है।

स्व-वजन और दृश्य नियंत्रण स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए वजन कम करने में आपकी मदद करने के अन्य तरीकों के संयोजन के साथ एक उपयोगी रणनीति का गठन करता है।

कृष्ण रामानुजन, डेविड लेविट्स्की, कॉर्नेल विश्वविद्यालय

प्रयोग में सभी प्रतिभागियों के लिए वजन घटाने के तरीके अलग-अलग थे, जिन्हें अलग-अलग चुना गया था। लेकिन मापा (या नहीं) वजन सभी समान है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि हर दिन अपना वजन करना जरूरी नहीं है। सप्ताह में एक बार अपना वजन, कमर और कूल्हों को लिखना काफी है। एक निश्चित अवधि के लिए परिणामों को ठीक करने के लिए, इस डेटा को रिकॉर्ड करना अधिक महत्वपूर्ण है।

अजीब तरह से पर्याप्त है, व्यवहार में लोग अक्सर तराजू पर खड़े होते हैं, लेकिन रिकॉर्ड नहीं रखते हैं। "मैं वैसे भी याद रखूंगा" एक लोकप्रिय गलत धारणा है। ऐसा कुछ नहीं है। रिकॉर्ड की डायरी रखना सफलता के लिए महत्वपूर्ण है। आखिरकार, आप केवल वही सुधार सकते हैं जो औसत दर्जे का है।

जलाओ और वजन कम करो

कभी-कभी हम सही खाते हैं, व्यायाम करते हैं और वजन कम नहीं होता है। एक सामान्य कारण आत्म-धोखा है। हम वास्तव में जितना सोचते हैं उससे अधिक खाते हैं क्योंकि एक सर्विंग की कैलोरी सामग्री और पोषण मूल्य को कम आंकना आसान है। यदि हम प्रत्येक प्लेट को तराजू पर नहीं तौलते हैं, तो हम जितना सोचते हैं उससे अधिक जोड़ते हैं। हम उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करते हैं और एक कप चाय के साथ कुछ कुकीज़ को भी महत्व नहीं देते हैं। अंत में, हम यह गिनना भूल जाते हैं कि हमने तरल के साथ कितनी कैलोरी का सेवन किया।

समाधान पोषण है - आपने जो कुछ भी खाया है उसकी दैनिक ट्रैकिंग। इसकी प्रभावशीलता अनुसंधान द्वारा भी सिद्ध हुई है। उनमें से एक - अब तक का सबसे लंबा - दिखाया कि जिन लोगों ने अपने दैनिक आहार के बारे में सारी जानकारी दर्ज की, उन्होंने उन लोगों की तुलना में दो गुना अधिक अतिरिक्त पाउंड खो दिए, जिन्होंने ऐसा नहीं किया।

यहां बताया गया है कि क्यों एक फूड डायरी आपको वजन कम करने में मदद करती है:

• फूड डायरी और भी बहुत कुछ बताती हैउपभोग किए गए उत्पादों की सूची की तुलना में। यह आपको आपकी जीवनशैली की पूरी तस्वीर देता है। आप अपने बारे में बहुत कुछ सीखेंगे और जिस शरीर में आप रहना चाहते हैं उसे बनाने के लिए गणना करने में सक्षम होंगे।
• आप गिनती रख सकते हैं।जब आप सब कुछ आखिरी टुकड़ों में लिखते हैं, तो आपको तुरंत यह अंतर दिखाई देगा कि आपने कितना कथित रूप से खाया और आपने वास्तव में कितना खाया। डायरी हमें आवश्यक हिस्से के आकार का सही अनुमान लगाने में मदद करती है। हम प्लेट के आकार के साथ सेवारत आकार की तुलना करके भोजन की मात्रा का अनुमान लगाने के लिए उपयोग किए जाते हैं। हां, हर डिश अलग होती है। कोई मध्यम आकार का कटोरा लेगा, लेकिन यह वास्तव में एक बड़ी सेवा के लिए उपयुक्त होगा। जब आप डायरी रखते हैं और जिम्मेदारी से मापते हैं, तो आप वास्तविक तस्वीर देखते हैं।
• आप अतिरिक्त कैलोरी के स्रोत की गणना करेंगे. खाद्य असहिष्णुता और भोजन में छिपी हुई शर्करा धीमी गति से बढ़ती है। वे धूर्तता से प्रहार करते हैं, लेकिन यदि आप अपने द्वारा खाए गए प्रत्येक निवाले को लिखते हैं, तो आपके पास कीट को पकड़ने का एक बेहतर मौका है।
• डायरी आपको रोकने में मदद करेगीइससे पहले कि आप चबाएं। सलाद में एक चम्मच खट्टा क्रीम, एक कैंडी जो हमने एक गैस स्टेशन पर खरीदी थी, दोपहर के भोजन में मीठी खाद का एक और मग ... ऐसी छोटी चीजें प्रति दिन 150-650 अतिरिक्त किलोकलरीज जोड़ती हैं, और हम उनके बारे में भूल जाते हैं, ऊर्जा की गिनती करते हैं मुख्य भोजन का मूल्य।
• आप मूड और भोजन के बीच संबंध का पता लगा सकते हैं. यदि आप न केवल यह लिखें कि आपने क्या और कितना खाया, बल्कि खाने के समय समय, स्थान और अपने प्रभाव और भावनाओं को भी लिखें, तो आप देखेंगे कि तनाव आहार को कैसे प्रभावित करता है। ग्रिल्ड चिकन खाने से पहले आपने कैसा महसूस किया, इसके बारे में लिखने की गलती न करें। एक अच्छे कटलेट के बाद हम सभी खुश हैं, लेकिन हमारे लिए यह जानना ज्यादा जरूरी है कि हमारे हाथ रेफ्रिजरेटर के लिए कब पहुंचे।
• आप देखते हैं कि आप पहले से ही कितना कर चुके हैं. जब संख्याएँ दर्शाती हैं कि आपने एक सप्ताह में एक किलो वजन कम किया है, अपने स्वच्छ पानी का सेवन बढ़ाया है, और अब किसी सहकर्मी से कैंडी बार नहीं चुराना चाहते हैं, तो यह आपको आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करता है और आपको गति बनाए रखने के लिए सब कुछ करने के लिए प्रेरित करता है।

रिकॉर्ड करें और जीतें

ऐसा लगता है कि डायरी रखना बहुत कठिन और श्रमसाध्य कार्य है। लेकिन एक बड़ा प्लस है: ऐसी गतिविधियों का पहला परिणाम एक सप्ताह में ध्यान देने योग्य होगा। केवल एक सप्ताह के लिए धैर्य रखें और आप देखेंगे कि आपका खुद के प्रति और भोजन के प्रति दृष्टिकोण कैसे बदल जाता है। और शायद आप तराजू पर प्रगति देखेंगे।

और आगे। आप अपनी डायरी किसी और को नहीं बल्कि खुद को दिखा सकते हैं। अपने परिणामों को रिकॉर्ड करने और साझा करने के लिए किसी डॉक्टर या ट्रेनर के पास जाने की आवश्यकता नहीं है। इसलिए आपके पास झूठ बोलने वाला और दिखावा करने वाला कोई नहीं है। आपकी प्रगति और आपकी गलतियाँ दोनों केवल आपकी ही रहेंगी। इसलिए, जब आप खाते हैं और जब आप माप के परिणाम नोट करते हैं तो बेहद ईमानदार रहें।

डायरी अच्छे काम के लिए रखी जाती है, खूबसूरत शेड्यूल के लिए नहीं।

आप पाएंगे कि यह डबल डायरी वजन कम करने और इसे बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए एक अनिवार्य उपकरण बन जाएगी। अपने आप को सिर्फ एक नोटपैड और पेन तक सीमित न रखें। यदि आप अपने स्मार्टफोन को नोटपैड की तुलना में अधिक बार अपने हाथों में लेते हैं, तो एप्लिकेशन का उपयोग करें, ताकि सक्षम जर्नलिंग के रास्ते में अनावश्यक बाधाएं न पैदा हों। फिट और स्वस्थ स्वयं के लिए अपनी यात्रा शुरू करें।

अगर आपने कभी डायरी रखी तो उसमें क्या लिखा?

यह लेख विस्तृत जानकारी प्रदान करता है कि कैसे आप एक सप्ताह में 7 किलो वजन कम कर सकते हैं और खोया हुआ वजन वापस नहीं पा सकते हैं। थोड़ा प्रयास और माइनस 7 किग्रा प्रति सप्ताह समस्या क्षेत्रों को हमेशा के लिए छोड़ देगा।

ज्यादातर लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए यह विचार कि वजन कम करने की प्रक्रिया में उन्हें लंबा समय लगेगा, वास्तविक भय का कारण बनता है, लेकिन साथ ही, वे वजन घटाने के एक तीव्र, लेकिन छोटे कोर्स से गुजरने के लिए तैयार हैं।

ऐसे कई तरीके नहीं हैं जो आपको एक हफ्ते में 7 किलो वजन कम करने की अनुमति देते हैं ताकि भविष्य में वजन दोगुनी मात्रा में वापस न आए। यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि इस तरह के तेजी से वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण इच्छाशक्ति के साथ-साथ उचित प्रेरणा की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि आपको किसी महत्वपूर्ण घटना के लिए जल्दी से आकार लेने की आवश्यकता है, तो आपको मानसिक रूप से इस तथ्य के लिए तैयार रहना चाहिए कि यह आसान नहीं होगा और आगे बढ़ें अंत तक सभी तरह से ताकि परिणाम लंबे समय तक आंख को भाए।

तो, उच्च-गुणवत्ता और सबसे महत्वपूर्ण त्वरित प्रभाव प्राप्त करने के लिए किस साधन का उपयोग किया जाना चाहिए। बेशक, एक स्थायी और सबसे महत्वपूर्ण तेजी से वजन घटाने के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, आपको व्यायाम और सख्त कम कैलोरी आहार के संयोजन की आवश्यकता होगी। आहार आपको किलोग्राम से छुटकारा पाने की अनुमति देगा, और शारीरिक व्यायाम शरीर को नए आकार के अनुकूल बनाने की अनुमति देगा, और इसके अलावा, व्यायाम मांसपेशियों को शिथिल नहीं होने देगा। आपको इस तथ्य के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है कि आपको दिन में कम से कम 4 घंटे शारीरिक व्यायाम के लिए समर्पित करने की आवश्यकता होगी, इसलिए छुट्टियों के दौरान त्वरित रीसेट विधि का उपयोग करना बेहतर है, हालांकि यह निश्चित रूप से आवश्यक नहीं है और आप कर सकते हैं यदि आप चाहें तो हमेशा समय निकालें।

सबसे पहले, वजन घटाने के दौरान पोषण के बारे में कुछ शब्द कहने लायक है। सबसे पहले, आपको थोड़ा-थोड़ा करके खाने की ज़रूरत है, लेकिन दिन में 3 बार, यह आपके चयापचय को गति देगा। दूसरे, आपको सावधानीपूर्वक उत्पादों का चयन करने की आवश्यकता है। वजन घटाने के दौरान आहार में उबली हुई सब्जियां और दलिया दलिया शामिल होना चाहिए। आपको बहुत कम खाने की जरूरत है और खाने से पहले सब्जियों को ठीक से पकाना सुनिश्चित करें। उबली हुई सब्जियों को बहुत सावधानी से चबाना चाहिए, या आप उन्हें मसली अवस्था में पीस सकते हैं। एक बिना उबले हुए रूप में, केवल ताजे खीरे का सेवन किया जा सकता है, लेकिन उन्हें एक मटमैली अवस्था में पीसना चाहिए।

इस मामले में, सभी पोषक तत्व अधिक आसानी से अवशोषित हो जाएंगे, जिसका चयापचय पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। इस आहार विकल्प का एक और स्पष्ट लाभ है - यह पेट की मात्रा को कम करने में मदद करता है, जिससे आप लंबे समय तक खाने की आदत से छुटकारा पा सकेंगे। ऐसा आहार वजन घटाने के उत्कृष्ट परिणाम देता है, लेकिन पहले कुछ दिनों में ऐसा खाना बहुत मुश्किल होता है, लेकिन भविष्य में ऐसा आहार इतना डरावना नहीं लगता। आहार के दौरान, आपको कम से कम 2 लीटर शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी, साथ ही बिना चीनी वाली चाय और कॉफी पीने की ज़रूरत है।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, शारीरिक गतिविधि तेजी से वजन घटाने में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, इसलिए, दुर्भाग्य से, उनके बिना एक सप्ताह में माइनस 7 किलो वजन कम करना संभव नहीं होगा। इसलिए, शारीरिक प्रशिक्षण दो या, यदि संभव हो तो, तीन चरणों में, यानी सुबह, शाम और यदि संभव हो तो दोपहर के भोजन के समय किया जाना चाहिए।

सुबह की शुरुआत हल्के जॉग और कुछ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से करें। सुबह के व्यायाम की अवधि कम से कम 1.5-2 घंटे होनी चाहिए, जिसके बाद आपको कंट्रास्ट शावर लेना चाहिए। तीव्र सुबह के व्यायाम से संग्रहीत वसा की तेजी से खपत को बढ़ावा मिलता है, इसलिए कसरत के अंत के बाद भी वजन घटाना जारी रहता है। अगर आप लंच के समय वर्कआउट नहीं कर सकते हैं तो परेशान न हों, क्योंकि इसके बिना भी फैट बर्न होता रहेगा।

शाम का प्रशिक्षण भी तीव्र होना चाहिए, लेकिन आप खुद को स्ट्रेचिंग व्यायाम तक सीमित कर सकते हैं। रात के खाने के करीब एक घंटे बाद यानी शाम करीब 7 बजे से एक्सरसाइज शुरू कर दें। शाम के वर्कआउट आपको नींद के दौरान वसा जलने की अनुमति देते हैं, क्योंकि गर्म मांसपेशियों को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो वसा ऊतक से ली जाती है। हालाँकि, आपको प्रशिक्षण के दौरान इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए, और यदि आप बहुत थका हुआ या सांस लेने में तकलीफ महसूस करते हैं, तो आपको छोटे ब्रेक लेने चाहिए।

गहन प्रशिक्षण और कम कैलोरी आहार का संयोजन वजन कम करने और परिणाम बनाए रखने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है, हालांकि इस तरह की लय को बनाए रखना बहुत मुश्किल है।

सभी मोटे लोगों को क्या एकजुट करता है? - कॉम्प्लेक्स, अलमारी चुनने में कठिनाइयाँ, स्वास्थ्य समस्याएं और सामान्य आदतें। आश्चर्यजनक रूप से, तथ्य यह है कि 89% लोग जो अपने सोचने के तरीके से अधिक वजन वाले हैं, उनके पास पौराणिक बयानों का एक सेट है जो "तार्किक" स्पष्टीकरण प्रदान करते हैं, लेकिन जीवन को खुशहाल नहीं बनाते हैं। आइए पूर्णता के "पौराणिक" कारणों का अधिक विस्तार से विश्लेषण करें, गंभीर प्रतिबंधों के बिना वजन कम करने के मुख्य तरीके, "अपने" वजन में कैसे रहें, कौन सा मेनू चुनना है।

मिथक जो आपको वजन कम करने से रोकते हैं

दुनिया भर के मनोचिकित्सक "चिल्ला" कर लोगों को बड़े पैमाने पर अधिक वजन की समस्याओं के सही कारणों से अवगत कराने की कोशिश कर रहे हैं। डिप्रेशन, लगातार ओवरईटिंग, अंतहीन आहार जो टूटने और वजन बढ़ने में समाप्त होते हैं - सभी आधुनिक लोगों के दिमाग में अंतर्निहित मनोवैज्ञानिक समस्याएं दर्जनों मिथकों पर आधारित हैं जो पहली नज़र में काफी तार्किक हैं।

जन्मजात परिपूर्णता

"मैं बचपन से मोटा रहा हूँ, इसलिए मैं अपना वजन कम नहीं कर सकता" एक विनाशकारी क्लिच है। कोई भी आदमी पूर्ण होने के लिए नहीं बना है। प्रकृति में, आप एक अधिक वजन वाले खरगोश या शेर को नहीं पा सकते हैं, मोटापा उन लोगों और पालतू जानवरों के लिए एक समस्या है जो उन पर निर्भर हैं। एक पूर्ण बच्चा माता-पिता के निरीक्षण या अत्यधिक "प्यार" का परिणाम है, समस्या हल करने योग्य है और निदान नहीं है।

चौड़ी या भारी हड्डी

वैश्विक स्तर का मिथक, जिसका मुख्य रूप से महिलाएं अपना असली वजन छुपाने के लिए सहारा लेती हैं। हड्डी की संरचना के प्रकार को कई प्रकारों में बांटा गया है, और वास्तव में "भारी हड्डी" की अवधारणा है, लेकिन यह किसी भी तरह से अतिरिक्त वजन या शरीर में वसा की उपस्थिति से जुड़ा नहीं है। दर्जनों चिकित्सा अध्ययन किए गए, सैकड़ों पोषण विशेषज्ञ और प्रशिक्षकों ने इस मुद्दे को उठाया, लेकिन समय के साथ, सभी एक ही निष्कर्ष पर पहुंचे - कंकाल का प्रकार अधिक वजन होने की प्रवृत्ति की उपस्थिति या अनुपस्थिति को प्रभावित नहीं करता है। शारीरिक कारक जिस पर अतिरिक्त वजन कम करने और सामान्य वजन बनाए रखने की प्रक्रिया वास्तव में निर्भर करती है वह चयापचय दर या विशिष्ट बीमारियों की उपस्थिति है।

वजन कम करने के लिए आपको कम खाने की जरूरत है - "आजीवन स्थायी निवास आहार"

सनकी और मजबूत इरादों वाली महिला माया प्लिस्त्स्काया ने एक वाक्यांश के साथ जनता को चौंका दिया, जो न केवल एक उद्धरण बन गया, बल्कि महिलाओं के लिए एक वाक्य बन गया: "सबसे प्रभावी आहार" स्थायी निवास "है, कम खाने की कोशिश करो।" माया मिखाइलोव्ना चालाक थी, या बस यह स्पष्ट करना भूल गई कि जीवन भर पोषण प्रणाली से उसका क्या मतलब है, जो एक बैलेरीना के लिए बिल्कुल सामान्य थी और "साधारण" जीवन जीने वाली महिलाओं के लिए अवास्तविक थी।

प्रतिबंध डराते हैं, आपको परेशान करते हैं, नतीजतन, शरीर तनावग्रस्त हो जाता है, खतरे को महसूस करता है और जितनी जल्दी हो सके अपने किलोग्राम वापस जीत लेता है। आधुनिक पोषण विशेषज्ञों की राय सिद्धांत पर निर्भर करती है: वजन कम करने के लिए आपको अच्छा खाना चाहिए, लेकिन इसे सही तरीके से करें।

अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो आप मीठा या स्टार्चयुक्त खाना नहीं खा सकते हैं

एक गलत धारणा जो सख्त आहार के "वंचित" प्रशंसकों में फैली हुई है। इस तरह के क्लिच दिमाग में मानसिक छवि को ठीक करते हैं: "आहार, यह यातना, पीड़ा, पीड़ा है ..." या "मैंने खुद को कैंडी की अनुमति दी - मैं कमजोर, कमजोर-इच्छाशक्ति, रीढ़हीन हूं ..."। पाचन के सिद्धांतों को समझना, स्वस्थ खाद्य पदार्थों और कुछ नई आदतों में अंतर करने की क्षमता न केवल मिठाई में शामिल होना संभव बनाती है, बल्कि इसके बारे में दोषी महसूस नहीं करना भी संभव बनाती है। उचित पोषण का पालन करते हुए, आप कोई भी "खराब" भोजन खा सकते हैं, अगर ऐसी इच्छा वास्तव में मौजूद है, तो बस इसे सुबह करें।

बिना डाइट के वजन कम करें

आकार में आना और वजन कम करना आसान है यदि आप बिल्कुल भी आहार का सहारा नहीं लेते हैं (एक निश्चित समय के लिए सख्त प्रतिबंध), एकमात्र अपवाद उपवास के दिन हैं, अपने चयापचय को जमीन से दूर करने के तरीके के रूप में। मनोवैज्ञानिक अभ्यास से पता चलता है कि जो लोग आहार से पुन: प्रयोज्य "ब्रेकडाउन" से गुजरे हैं, उनके लिए स्वस्थ वजन घटाने के नैतिक पहलुओं को सहन करना अधिक कठिन है। विरोधाभासी रूप से, मेनू पर प्रतिबंध के बिना वजन कम करने की मुख्य समस्या आत्म-अनुशासन की कमी है।

बुनियादी स्तर: "नींव रखना"

पहला चरण सबसे महत्वपूर्ण है, आधार जितना मजबूत होगा, संरचना उतनी ही मजबूत होगी। वांछित आदत विकसित करने में 2-3 सप्ताह लगते हैं, जिसके बाद आप शरीर को अगले एक के आदी हो सकते हैं। एक बार में सब कुछ लेने की सिफारिश नहीं की जाती है, एक सरल से शुरू करें, और जो मुश्किल लगता है उसे आखिरी के लिए छोड़ दें। आदतों की सूची जो सफलता सुनिश्चित करेगी:

1. स्वस्थ नींद।रात की नींद के दौरान, एक व्यक्ति 480-640 किलो कैलोरी - दैनिक आहार की कैलोरी का एक तिहाई खर्च करता है। ऊर्जा प्रतिरक्षा की सक्रियता, ऊतक पुनर्जनन, गतिविधि की बहाली पर खर्च की जाती है।
2. नाश्ता।इस विषय पर इतना कुछ कहा और लिखा जा चुका है कि इसका विस्तार से विश्लेषण करने का कोई मतलब नहीं है। सुबह का भोजन सबसे महत्वपूर्ण है, यह स्वास्थ्य, ऊर्जा और सुंदर आकृति की कुंजी है।
3. साफ पानी पिएं।पानी की खपत के मानदंडों के बारे में पूर्वाग्रहों से छुटकारा पाएं और आप कब और कितना पीना चाहते हैं। चाय या कॉफी पीने की आवृत्ति को दिन में 3-4 बार कम करें। अगर वांछित है, लेकिन कभी-कभी, साफ पानी को ताजा रस से बदलें।
4. उतनी ही मात्रा में खाओ. एक आरामदायक सेवारत आकार व्यक्तिगत है, औसतन 200-350 जीआर। खाने के लिए। "अपना आकार" निर्धारित करें और छुट्टियों या दावतों के बावजूद उससे चिपके रहें। यह आदत विकसित करना सबसे कठिन है, हालांकि, यह 5-7 दिनों के बाद ठीक हो जाता है और "अभाव" की भावना गायब हो जाती है।

शुरुआती स्तर: "उचित पोषण"

दूसरा चरण एक नई जीवन शैली की "नींव" और आहार पुनर्गठन की शुरुआत है। मुख्य सिद्धांत आहार को धीरे-धीरे बदलना है और गलतियों पर ध्यान केंद्रित नहीं करना है, जीवनशैली में बदलाव एक बहु-मंचीय कार्य है, आप "ब्रेकडाउन" के बिना नहीं कर सकते।

उचित पोषण की प्रणाली में एक समृद्ध आहार, भूख की कमी और रोजमर्रा की खपत से अस्वास्थ्यकर भोजन का धीरे-धीरे उन्मूलन शामिल है। उन आहार उत्पादों से बाहर करने की कोशिश न करें जिनके बिना आप अपने अस्तित्व की कल्पना नहीं कर सकते, भले ही वे स्वस्थ न हों, बस खपत की मात्रा कम करें।

हम पूर्ण उन्मूलन या कम से कम करने का प्रयास करते हैं:

• चिप्स, पटाखे, पॉपकॉर्न और कोई भी स्नैक्स।
• तेल में तले हुए व्यंजन: आलू, पाई, बेकन आदि।
• सॉसेज सहित औद्योगिक स्मोक्ड उत्पाद।
• फास्ट फूड।
• संदिग्ध गुणवत्ता के अर्ध-तैयार उत्पाद: त्वरित सूप और मसले हुए आलू, एक समान स्थिरता का डिब्बाबंद भोजन, सॉसेज उत्पाद, गैर-प्राकृतिक डेयरी उत्पाद, मेयोनेज़ और सॉस।
• एक लंबी शैल्फ जीवन के साथ "दुकान" मिठाई।

"बिल्कुल सही" किराने की सूची:

क्या सूची बहुत छोटी लगती है? इस बात का डर है कि कहीं स्वादिष्ट खाना देखने को न मिल जाए? हम घबराए नहीं! संदेह दूर करने के लिए प्रस्तावित उत्पादों से एक सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू पर विचार करें। व्यंजनों को बदला जा सकता है, बारी-बारी से, अपने पसंदीदा मसालों के साथ पकाया जा सकता है।

सफलता की शर्तें:

1. केवल अपनी पसंदीदा सब्जियां और फल चुनें।
2. हम सभी व्यंजन स्वयं प्राकृतिक उत्पादों से तैयार करते हैं, हम केंद्रित, अर्द्ध-तैयार उत्पादों का उपयोग नहीं करते हैं।
3. यदि सॉस या मेयोनेज़ को छोड़ना संभव नहीं है, तो हम उन्हें घर पर पकाते हैं।
4. अंतिम उपाय के रूप में आदर्श सलाद ड्रेसिंग नींबू का रस या जैतून का तेल है।
5. हम भोजन नहीं छोड़ते हैं और रात का भोजन सुनिश्चित करते हैं।
6. स्नैक्स के रूप में हम फलों का उपयोग करते हैं, खासकर खट्टे फलों का।

उपरोक्त मेनू एक मानक नहीं है, यह यह समझाने और समझने का काम करता है कि उचित पोषण के साथ आहार कितना विविध है। दालचीनी, अदरक - कोई भी उत्पाद जो चयापचय को गति देता है, एक अच्छा अतिरिक्त होगा। उन्नत स्तर को प्राकृतिक पोषण माना जा सकता हैआदर्श रूप से यह शाकाहार या कच्चे खाद्य आहार के लिए आता है और शरीर के समग्र स्वर को बनाए रखने में मदद करता है। जब वजन कम करने की बात आती है, तो प्राकृतिक पोषण को "योजना" से बाहर रखा जा सकता है।

डॉक्टरों ने देखा है कि जिन लोगों ने स्वस्थ आहार पर स्विच किया है, वे शराब और निकोटीन को आसानी से छोड़ देते हैं। उचित पोषण बहुत जल्दी एक आदत बन जाता है जो स्वस्थ वजन घटाने (शून्य से 2-4 किलो प्रति माह), उत्कृष्ट स्वास्थ्य और चयापचय स्थिरीकरण अवधि के दौरान वजन प्रतिधारण की गारंटी देता है।

नमस्कार दोस्तों। आज हम उस सवाल के बारे में बात करेंगे जो उन सभी लोगों द्वारा पूछा जाता है जो कभी अपने शरीर को आकार में लाए हैं, अर्थात्: वजन कम करने के बाद वजन कैसे न बढ़े।

वे लोग जो जल्दी या बाद में एक सुंदर काया हासिल करने में सक्षम थे, वे आश्चर्य करने लगते हैं कि वजन कम करने के बाद कैसे मोटा नहीं होना चाहिए।

और वास्तव में, आखिरकार, सभी सामान्य लोग एक अस्थायी परिणाम से नहीं, बल्कि एक स्थायी परिणाम से चिंतित हैं।

मुझसे अक्सर पूछा जाता है कि कैसे "आहार बंद करें" ताकि फिर से वजन न बढ़े। मैंने इस मुद्दे को आज के लेख के साथ बंद करने का फैसला किया।

गलतियां जो मोटापे का कारण बनती हैं

ऐसी कई गलतियाँ हैं जो लोग करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप शरीर फिर से अतिरिक्त चर्बी जमा करना शुरू कर देता है, लेकिन मैंने आपके लिए सबसे बुनियादी चीजों को उजागर करने का फैसला किया:

1. गलत धारणा है कि आप उचित पोषण और वजन घटाने के बारे में पहले से ही सब कुछ जानते हैं।
2. कैलोरी नियंत्रण के बिना मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की इच्छा।
3. निरंतर नियंत्रण से थक गए।
4. बढ़ी हुई कैलोरी सामग्री के साथ शारीरिक गतिविधि में कमी।
5. आहार की समाप्ति और अराजक आहार में संक्रमण।

मेरा मानना ​​है कि ये पांच मुख्य गलतियां हैं। मैं कुछ छोटे लोगों को याद कर सकता था, नाराज़ मत हो)

• गलत धारणा है कि आप उचित पोषण और वजन घटाने के बारे में पहले से ही सब कुछ जानते हैं।

जब किसी व्यक्ति ने एक बार वजन कम किया है, तो वह सोचने लगता है कि वह पहले से ही उचित पोषण, वजन घटाने और स्वस्थ जीवन शैली के बारे में सब कुछ जानता है, हालांकि, ज्यादातर मामलों में ऐसा नहीं होता है।

कई बस बेतरतीब ढंग से बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि, मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को छोड़कर, शाम छह बजे के बाद नहीं खाते हैं और यही है, उन्होंने थोड़ा वजन कम किया, लेकिन वे पहले से ही सही और बाएं सलाह देने की कोशिश कर रहे हैं।

और कई लोग इसे शब्दों के साथ ले जाते हैं: “देखो, ज़िंका छह के बाद नहीं खाती और वह कितनी पतली हो गई है! मुझे भी नहीं खाना है…”

हालाँकि, मेरा कोई भी पाठक समझता है कि यह पागल क्या है! छह के बाद क्या नहीं खाना चाहिए, आप क्यों हैं?

मुख्य भूमिका इसके द्वारा निभाई जाती है:

1. दैनिक कैलोरी आहार।
2. कैलोरी की सहज कमी।
3. बढ़ी हुई ऊर्जा लागत।

वह, वास्तव में, सब कुछ है, अगर बहुत संक्षेप में। लेकिन कुछ समझ से बाहर, अराजक क्रियाएं आपके शरीर से शुरू होती हैं।

नतीजतन, जब ज़िन्का (मैं आलंकारिक रूप से बोल रहा हूँ, निश्चित रूप से) बेतरतीब ढंग से आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ाता है, उदाहरण के लिए, फल (आखिरकार, वह मानती है कि वे स्वस्थ हैं), तो उसकी कैलोरी सामग्री अधिक होने लगती है उसका संदर्भ बिंदु, जो बदले में उसके द्रव्यमान शरीर को बढ़ाना शुरू कर देता है।

जब किसी स्थिति में क्या किया जाना चाहिए, इसकी कोई स्पष्ट नींव और समझ नहीं है, तो अपने वजन को प्रबंधित करना बहुत मुश्किल है।

इसलिए, दोस्तों, सीखो और अपने आप को सबसे चतुर मत समझो, नई जानकारी के लिए खुले रहो और लगातार प्रयास करो।

• कैलोरी नियंत्रण के बिना मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की इच्छा।

निम्नलिखित एक बहुत ही सामान्य गलती है।

जब किसी व्यक्ति का वजन कम हो जाता है (खासकर अगर वह ज्यादा प्रशिक्षण नहीं लेता है), तो बाहर की ओर ढीली, कमजोर मांसपेशियां दिखाई देने लगती हैं। मैं उन दोस्तों की बात कर रहा हूं जिन्होंने सिर्फ डाइट के जरिए वजन कम किया।

यह लग रहा है, इसे हल्के ढंग से रखने के लिए, बहुत अच्छा नहीं है।

यहाँ यह विचार उनकी नज़र में आ सकता है कि भार को लगातार बढ़ाना और आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ाना आवश्यक है।

वह कड़ी मेहनत करना शुरू कर देता है और अपने रास्ते में सब कुछ बेकाबू होकर खाएं.

मुझे लगता है कि आप समझते हैं कि मैं सभी उदाहरण बहुत ही मोटे तौर पर देता हूं, शायद स्थिति अलग है, लेकिन सार एक ही है।

शुरुआती बिंदु से आहार की कैलोरी सामग्री की एक मजबूत अतिरिक्त शरीर में वसा में वृद्धि की ओर ले जाती है, और इसलिए आने वाले सभी परिणाम:

1. इंसुलिन संवेदनशीलता।
2. अधिक लेप्टिन।
3. अधिक एस्ट्रोजन।
4. कम प्रोटीन संश्लेषण।

दूसरे शब्दों में, वजन कम करना फिर से कठिन हो जाता है!!!

मुख्य बात यह नहीं है कि जब आप बढ़ते हैं तो शरीर के वजन में वृद्धि नहीं होती है, बल्कि वसा में वृद्धि के बिना मसल बॉडी मास को बढ़ाना है।

दुर्भाग्य से, अधिकांश इसे नहीं समझते हैं।

मैंने यह गलती पहले भी की है।

• निरंतर नियंत्रण से थक गए।

लगभग सभी लोग जो जिम में प्रशिक्षण लेते हैं, जल्दी या बाद में अपने आहार की लगातार निगरानी करने और वर्कआउट पर जाने से थक जाते हैं।

दुर्लभ अपवादों के साथ ठहराव सभी के लिए होता है।

अक्सर, कारण एक सुंदर शरीर बनाने और बनाए रखने की प्रक्रिया के संबंध में होता है।

कई इसे एक परीक्षा के रूप में देखते हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि ये लोग हार मान लेते हैं।

निरंतर तनाव में रहना असंभव है और इसके अलावा, प्रक्रिया का आनंद नहीं लेना चाहिए।

मेरी सलाह, प्रतिबंधों पर नहीं, बल्कि उन परिणामों पर ध्यान केंद्रित करें जो ये प्रतिबंध देते हैं.

यदि आप गहराई से देखें तो हम कैलोरी को वजन कम करने के लिए प्रतिबंधित करते हैं।

हम ये सभी कार्ब जोड़तोड़ करते हैं, हम जिम में कसरत करते हैं, हम किसी भी पुरस्कार को प्राप्त करने और प्राप्त करने के लिए सीमाओं को सहन करते हैं।

कुछ के लिए, यह सांस की तकलीफ का अभाव है।

कुछ के लिए, संबंध बनाने के लिए किसी लड़की/लड़के से मिलना होता है, और शायद एक परिवार।

कोई अपने आसपास के लोगों से मंजूरी लेने के लिए यह सब करने जाता है।

हम में से प्रत्येक अपने आप को नियंत्रित करता है, झूलता है, कुछ पाने के लिए वजन कम करता है।

आपको यह समझना होगा कि बिल्कुल सभी लोग चाहेंगे कि ये सभी अच्छे परिणाम सिर्फ जादू से प्रकट हों।

ताकि बिना प्रयास के एक सुंदर शरीर जीवन का एक सामान्य गुण बन जाए।

लेकिन ऐसा नहीं हो सकता।

क्योंकि तब एक सुंदर शरीर किसी व्यक्ति के उच्च स्तर का सूचक नहीं होगा!

इसका मतलब यह है कि अगर हर किसी के पास ऐसी काया होती, तो समाज में उसकी सराहना नहीं होती।

तब यह दूसरों की प्रशंसा और ईर्ष्या का कारण नहीं बनेगा।

अपना ध्यान दूसरी तरफ ले जाएं जब आपको लगने लगे कि आप निरंतर नियंत्रण से थक चुके हैं।

ठीक है, अगर, आखिरकार, उन्होंने शासन का उल्लंघन किया, तो सभी गंभीर में आगे जाने की आवश्यकता नहीं है, इसे बेहतर तरीके से पढ़ें। इससे आप एक बेहतरीन ट्रिक के बारे में जानेंगे जो आपको मोड में रहने में मदद करेगी।

• बढ़ी हुई कैलोरी सामग्री के साथ शारीरिक गतिविधि में कमी।

अगली त्रुटि। दो भी।

व्यक्ति तुरंत दोनों दिशाओं में स्थिति को बढ़ा देता है।

दूसरे शब्दों में, अधिक खाना शुरू करें और कम चलें।

यह सब, ज़ाहिर है, इस तथ्य की ओर जाता है कि लंबे समय तक कैलोरी की कमी के बाद शरीर आसानी से पोषक तत्वों को जमा करना शुरू कर देता है।

इसलिए, पहले, संदर्भ बिंदु का एक क्रमिक बदलाव ऊपर की ओर, और फिर अत्यधिक वसा का संचय।

• आहार की समाप्ति और अराजक आहार में संक्रमण।

मामला पिछले वाले के समान ही है, हालांकि, उसी शारीरिक गतिविधि को बनाए रखते हुए।

व्यक्ति ने वांछित परिणाम प्राप्त किया, इसे थोड़ा पकड़ लिया (उदाहरण के लिए, गर्मियों में), और फिर अचानक खाना शुरू कर दिया, यह स्पष्ट नहीं है कि कैसे।

यह काफी सामान्य गलती है।

नतीजतन, एक व्यक्ति वर्ष में कुछ महीनों के लिए उत्कृष्ट आकार में होता है, और शेष समय एक मोटे शरीर में होता है।

नतीजतन, यह सब इस तथ्य की ओर जाता है कि शरीर संदर्भ बिंदु को स्थानांतरित करता है, जो भविष्य में वजन घटाने को बहुत जटिल करता है।

ये सारे झूले हमारे लिए बेकार हैं।

संतुलन बिंदु और शरीर जड़ता

हमारा शरीर हमेशा संतुलन (होमियोस्टैसिस) के लिए प्रयास करता है।

शरीर की वह स्थिति जब आपका वजन कम नहीं हो रहा है या मोटा नहीं हो रहा है, होमियोस्टेसिस कहलाता है।

यह होमियोस्टेसिस आपके संतुलन का बिंदु है।

• यदि आप अपने कैलोरी सेवन में वृद्धि करते हैं, तो आपका वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा।
• यदि आप अपने कैलोरी का सेवन कम करते हैं, तो आपका वजन कम होगा।

शारीरिक गतिविधि के साथ भी यही सच है। अधिक हिलना = वजन कम होना। कम चलना = मोटा होना।

यदि आप लंबे समय तक एक अवस्था में हैं, तो शरीर आपके संतुलन बिंदु को इस दिशा में स्थानांतरित कर देता है।

यदि आप कई महीनों या वर्षों से एक ही शरीर में हैं, उदाहरण के लिए, मोटे, तो शरीर ने इस स्थिति को ठीक कर दिया है।

वजन कम करना आपके लिए और मुश्किल हो जाता है। क्यों?

हम सुचारू रूप से अगली अवधारणा - INERTIA के पास पहुँचे।

स्कूल के भौतिकी पाठ्यक्रम से याद रखें, INERTIA जैसी कोई चीज़?

जड़ता गति या आराम की स्थिति को बनाए रखने के लिए पिंडों की संपत्ति है जब तक कि कोई बाहरी बल इस स्थिति को नहीं बदलता।

लब्बोलुआब यह है कि हमारा शरीर जड़त्वीय है, यह एक निश्चित समय के लिए संतुलन का एक बिंदु बनाए रखता है और बनाए रखता है, जब तक कि असंतुलन नियमित नहीं हो जाता।

सीधे शब्दों में कहें, यदि आप एक महान काया में हैं, तो इस तथ्य से कुछ नहीं होगा कि आपने एक बार खुद को पेट से भर लिया था। शरीर एक संदर्भ बिंदु रखता है।

वही, अगर आपका वजन ज्यादा है और आप कम खाना शुरू कर देते हैं, तो आपका वजन तुरंत कम नहीं होगा! आप कुछ समय के लिए उसी काया में रहेंगे।

इसे सुलझा लिया।

निष्कर्ष:यदि आप लंबे समय से अधिक वजन वाले हैं तो आपका वजन कम होना तुरंत शुरू नहीं होगा।

हमारे शरीर का वजन तुरंत कम क्यों नहीं होता?

पूरी समस्या यह है कि यह इतनी विकासात्मक रूप से हुआ।

चूँकि हमारे पूर्वजों को पहले भोजन प्राप्त करना बहुत कठिन था, अक्सर ऐसा होता था कि पर्याप्त भोजन नहीं होता था।

हमारे शरीर को किसी तरह हमारे जीवित रहने की संभावना बढ़ाने के लिए कई अनुकूल तंत्रों के साथ आने के लिए मजबूर किया गया है।

इनमें से एक तंत्र है प्रतिरोधजिसके बारे में हम बात कर चुके हैं। शरीर हमारे जीवित रहने की संभावनाओं को बढ़ाने के लिए शरीर की पिछली स्थिति को बनाए रखता है।

अगला तंत्र है मेटाबोलिक धीमा.

यदि हम अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को बहुत कम कर देते हैं, तो शरीर ऊर्जा की खपत कम कर देता है और कम ऊर्जा का उपयोग करने के लिए चयापचय को धीमा कर देता है। इसलिए हम वजन कम करना बंद कर देते हैं।

शरीर में वसा जमा करने की प्रवृत्ति क्यों होती है?

क्योंकि वसा कोशिका सबसे अधिक ऊर्जा-गहन होती है, और अकाल के समय में, हमारा शरीर ऊर्जा के रूप में वसा का उपयोग कर सकता है।

पहले, यह फायदेमंद था क्योंकि इससे बचने की संभावना बढ़ जाती थी।

लेकिन अब क्या गलत है?

अब हमारे पास आपके साथ प्रचुर मात्रा में भोजन है! स्टोर ऐसे उत्पादों से भरे हुए हैं जो ऊर्जा की कमी को आसानी से भर सकते हैं।

लेकिन शरीर उन अनुकूलन तंत्रों को तुरंत नहीं हटाता है जो सैकड़ों हजारों वर्षों से सफल रहे हैं, इसलिए वही "नियम" अभी भी हम पर पहले की तरह लागू होते हैं।

आहार के बाद परिणाम का समेकन

संदर्भ बिंदु की अवधारणाओं और हमारे शरीर की जड़ता से निपटने के बाद, हम अपने लेख के विषय पर सहजता से विचार करना शुरू करते हैं।

वजन कम करने और सुंदर काया हासिल करने के बाद हमें सबसे पहले क्या करना चाहिए?

उपलब्ध परिणाम की पुष्टि करेंउत्पत्ति को स्थानांतरित करने के लिए।

शरीर को इसके लिए एक नई अवस्था का अभ्यस्त होना चाहिए।

जैसे ही संतुलन बिंदु एक नए स्तर पर स्थानांतरित होता है, हमारे लिए उपलब्ध वजन में रहना आसान हो जाएगा।

हमें कब तक एक नया संतुलन बिंदु धारण करने की आवश्यकता है?

विभिन्न स्रोतों के अनुसार, 6 से 12 महीने तक शरीर संतुलन बिंदु को एक नई पट्टी में स्थानांतरित कर सकता है।

निष्कर्ष:अपने आदर्श आकार को प्राप्त करने के बाद ज़्यादा खाने में जल्दबाजी न करें। संतुलन के एक नए बिंदु को समेकित करने के लिए इस फॉर्म को 6-8 महीने तक बनाए रखना आवश्यक है।

सही शेप कैसे रखें

सामान्य तौर पर, कुछ भी जटिल नहीं है।

मौजूदा स्वरूप को बनाए रखने के लिए हमें अपने शरीर में एक संतुलन बनाने की जरूरत है। ऊर्जा व्यय आय के बराबर होना चाहिए।

यह सब कैलोरी सेवन और आपकी शारीरिक गतिविधि के लिए नीचे आता है।

मान लीजिए कि जब आपका वजन कम हुआ, तो आपने धीरे-धीरे अपने कैलोरी बार को प्रति सप्ताह 50-100 किलो कैलोरी कम कर दिया।

सबसे पहले, मान लें कि आपके पास 2000 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री थी, एक सप्ताह के बाद 1900, फिर 1800, फिर 1700, आदि। जब तक वांछित परिणाम प्राप्त नहीं हो जाता।

जब आप पहले से ही उस आकार तक पहुँच चुके हैं जिसकी आपको आवश्यकता है, तो कुछ भी न बदलें! कैलोरी की कमी और ऊर्जा व्यय (प्रशिक्षण) के दौरान शरीर पहले से ही तनाव में है। हमें बहुत अधिक कैलोरी कम करने की आवश्यकता नहीं है।

वे। हम उस कैलोरी सामग्री पर रुक जाते हैं जो आपके पास तब होती है जब आप परिणाम पर पहुँच जाते हैं।

उसके बाद, हम 6-12 महीनों तक इस कैलोरी सामग्री का पालन करते हैं, ताकि शरीर परिणाम को ठीक कर सके।

उदाहरण के लिए, एक लड़की के शरीर में 30% वसा थी, जिसके बाद उसका वजन कम हो गया और उसके शरीर में वसा का प्रतिशत 15% हो गया।

वह 6 महीने तक इस खूबसूरत काया में थी, जिसके बाद, उसका संतुलन बिंदु 30% शरीर वसा से 15% शरीर वसा में स्थानांतरित हो गया।

उसके बाद, उसका बैलेंस पॉइंट उसके लिए काम करना शुरू कर देता है!

इस अर्थ में कि अगर वह कभी-कभी खुद को "आंत-वासना" (मिठाई, चीज़केक और बन्स खाने) की अनुमति देती है, तो 30% शरीर में वसा होने पर उसका वजन पहले की तरह तेजी से नहीं बढ़ेगा.

यह बॉडीबिल्डिंग और खूबसूरत बॉडी की खूबसूरती है। आपके शरीर की ऊर्जा लागत अधिक हो जाती है, संतुलन बिंदु कम हो जाता है, इसलिए एक पुष्ट शरीर के साथ आप अधिक खर्च कर सकते हैं। ठंडा? अभी भी होगा।

अधिक वजन वाले लोगों के लिए यह बहुत सुखद नियम नहीं है।

एथलेटिक लोग खुद को थोड़ा अधिक अनुमति देते हैं, जबकि एथलेटिक रहते हैं, और मोटे लोग खुद को कम अनुमति देते हैं, लेकिन अधिक वजन वाले रहते हैं।

संक्षेप में:

1. परिणाम प्राप्त करने के बाद, उसी कैलोरी पर बने रहें।
2. हम 6-12 महीनों के लिए परिणाम रखते हैं।
3. इसके अलावा, संतुलन बिंदु बदल जाता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि किसी को लोलुपता में संलग्न होना चाहिए।

BEACH या KETO आहार से कैसे छुटकारा पाएं

मुझसे अक्सर इस सवाल का जवाब पूछा जाता है और दुर्भाग्य से ऐसा कोई जवाब कहीं नहीं मिलता।

मुझे इंटरनेट पर एक भी सही उत्तर नहीं मिला है।

इसलिए, यदि आपने पालन किया या, तो आहार छोड़ना हमारे पिछले संस्करण जैसा होगा, लेकिन कुछ समायोजन के साथ।

समुद्र तट आहार का सार यह है कि हम कार्बोहाइड्रेट मुक्त दिनों को कार्बोहाइड्रेट लोडिंग के साथ वैकल्पिक करते हैं।

वैसे, अब मैं खुद इस डाइट का इस्तेमाल करता हूं। मेरा पसंदीदा सूखा आहार।

इसलिए, जब हम वांछित परिणाम प्राप्त कर लेते हैं, तो हमें उस कैलोरी की मात्रा को ठीक करना चाहिए जो हमारे पास प्रोटीन दिनों में आपके पास थी!

मान लीजिए कि प्रोटीन के दिनों में हमारे पास 70% प्रोटीन और 30% वसा की कैलोरी सामग्री थी।

वे। हमें प्रोटीन से 1400 किलो कैलोरी और फैट से 600 किलो कैलोरी मिलता है।

हम आपके साथ आहार में 10% कार्बोहाइड्रेट शामिल करते हैं।

अब हमारे पास 70% प्रोटीन, 10% प्रोटीन और 20% वसा है।

वे। हमें वही 1400 कैलोरी प्रोटीन से, 200 कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से और 400 कैलोरी फैट से मिलती है। क्या तुम समझ रहे हो?

शुरुआत से ही, हम प्रोटीन की मात्रा को छूते नहीं हैं, लेकिन वसा की मात्रा कम कर देते हैं।

अगले सप्ताह में, हम पहले से ही प्रोटीन कम करना शुरू कर रहे हैं।

60% प्रोटीन, 20% कार्बोहाइड्रेट, 20% वसा। मैं आपको याद दिलाता हूं कि हमारी कैलोरी वही रहती है - 2000 किलो कैलोरी!

वे। हमारे आहार के ऊर्जा मूल्य के संदर्भ में, कुछ भी नहीं बदला है, लेकिन BJU के अनुपात के संदर्भ में, यह बहुत बदल गया है!

नतीजतन, हमें आसानी से BJU के अनुपात में आना चाहिए:

वास्तव में, वह सब है। बहुत सरल।

वही केटो आहार के लिए जाता है।

हम समान कैलोरी में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा जोड़कर वसा की मात्रा कम करते हैं!

आइए BEACH या KETO आहार से बाहर निकलने के लिए पूरे एल्गोरिथ्म को संक्षेप में प्रस्तुत करें:

वजन कम करने के बाद वजन कैसे ना बढ़े

तो दोस्तों आज हमने वजन कम करने के बाद फिर से वजन कैसे ना बढ़े इस बारे में बहुत ही महत्वपूर्ण जानकारी की समीक्षा की है।

वास्तव में, जबकि आहार से बाहर निकलना आसान लगता है, 99% लोग इसे सही नहीं करते हैं।

मैंने आपको सबसे अच्छा और सबसे तर्कसंगत तरीका दिखाया है यदि आप अपनी उपलब्धियों से लगातार एक सुंदर काया और अच्छे मूड में रहना चाहते हैं।

मुझे उम्मीद है कि इस लेख की जानकारी आपके लिए उपयोगी थी।

आपका सब कुछ बढ़िया हो!

पी.एस. ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें. यह केवल वहां से खराब हो जाएगा।

सम्मान और शुभकामनाओं के साथ,!

निश्चित नहीं है कि आहार के बाद वजन कैसे न बढ़े? इस लेख में, हम यह पता लगाएंगे कि वजन कैसे कम किया जाए और फिर से वजन न बढ़े!

जब पूछा गया कि प्रभावी ढंग से वजन कैसे कम किया जाए, तो आपको बहुत सारे सुझाव मिलेंगे जो यह नहीं समझाते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको क्या करना चाहिए और फिर से बेहतर नहीं होना चाहिए।

सच्चाई यह है कि स्वस्थ आहार, कुल कैलोरी कम करने और सप्ताह में 3-4 बार कम से कम 60 मिनट व्यायाम करने से ही स्थायी वजन कम होता है।

और इसलिए, वजन कम करने के लिए क्या करें:

• "आहार" शब्द के बारे में भूल जाओ
• आपके शरीर को आवश्यक कैलोरी की गणना करें
• आप कितनी कैलोरी खाते हैं, इस पर नज़र रखें
• एक संतुलित भोजन योजना विकसित करें
• सप्ताह में 3-4 दिन कम से कम एक घंटा व्यायाम करें
• हफ्ते में 3 बार हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग करें
• एक बारबेल या डंबल उठाएं, यानी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें
• हर हफ्ते 0.5-1 किलो से ज्यादा वजन कम करने का लक्ष्य रखें
• सकारात्मक दृष्टिकोण रखें

परेशानी यह है कि हममें से अधिकांश लोग अपने आरामदायक जीवन में कुछ भी बदलना नहीं चाहते हैं। कम खाने और ज्यादा चलने की कोशिश करके, आप एक कठिन लड़ाई लड़ रहे हैं। लेकिन सोफे और चिप्स का बैग जितना चाहिए उससे अधिक बार जीतते हैं। आप बहस कर सकते हैं और लड़ना जारी रख सकते हैं, लेकिन वजन कम करने और फिर से वजन न बढ़ाने का सबसे प्रभावी तरीका, वैज्ञानिक रूप से सिद्ध, उचित पोषण और व्यायाम है।

आप में से कुछ कह रहे होंगे, “नहीं, डाइटिंग और व्यायाम करने में जितना समय और मेहनत मैं लगाना चाहता हूँ, उससे कहीं अधिक समय और मेहनत लगती है। मैं एक सलाद नहीं खाना चाहता और जीवन भर एब्स नहीं बनाना चाहता।" लेकिन समझें, वजन कम करने के लिए सबसे पहले कुछ त्याग करना है, लेकिन स्वास्थ्य की हानि के लिए नहीं। यहां सही और स्थायी रूप से वजन कम करने के बारे में बुनियादी जानकारी दी गई है।

वजन कम कैसे करें, कहां से शुरू करें?

शुरू करने वाली पहली बात शरीर में वसा का प्रतिशत निर्धारित करना और मांसपेशियों के द्रव्यमान के बारे में गंभीरता से सोचना है। आप अपने शरीर के वजन को दो भागों में बांट सकते हैं: वसा द्रव्यमान और बाकी सब कुछ। अंतिम श्रेणी में मांसपेशियां, अंग, हड्डियां और संयोजी ऊतक शामिल हैं। दूसरे शब्दों में, यदि आपके शरीर से सभी वसा कोशिकाएं अचानक गायब हो जाएं तो यही बचेगा।

मांसपेशियों के द्रव्यमान का चयापचय दर पर बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है: आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होती हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप आराम से जलाते हैं। मांसपेशियां भी जोड़ों का समर्थन करती हैं, संतुलन बनाए रखने में मदद करती हैं और चोट के जोखिम को कम करती हैं।

आपका वसा ऊतक वसा से बना होता है जिसकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है। प्राकृतिक कार्यों को बनाए रखने के लिए प्रत्येक व्यक्ति के पास इसकी एक निश्चित मात्रा होनी चाहिए। यह सूचक संविधान, आयु, लिंग, शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर भिन्न होता है। सामान्य आबादी के लिए, "स्वस्थ" स्तर महिलाओं के लिए 21-32% और पुरुषों के लिए 8-19% है।

निष्कर्ष: ठीक से वजन कम करने और दोबारा वजन न बढ़ाने के लिए, आपको फैट बर्न करने और मसल्स बनाने की जरूरत है।

बिना डाइटिंग के वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे खाएं

मोटापा कम करने के लिए आपको यह देखना होगा कि आप अपने मुंह में क्या डालते हैं। आपके शरीर को महत्वपूर्ण कार्य करने के लिए भोजन की आवश्यकता होती है। लेकिन लोग अक्सर जरूरत से ज्यादा खाना खाते हैं, इसलिए अतिरिक्त वसा के रूप में जमा हो जाता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि इन कैलोरी का स्रोत एक सेब, प्रोटीन शेक या स्पेगेटी है। यदि आप अपने शरीर के उपयोग से अधिक खाते हैं, तो अतिरिक्त जमा हो जाता है।

अधिकांश लोगों के लिए वसा जलने के खिलाफ लड़ाई का सबसे कठिन हिस्सा आहार है। ऐसा माना जाता है कि हर साल 45 मिलियन से अधिक लोग आहार पर जाते हैं। मोटापे का पता लगाने की वर्तमान दर को देखते हुए, यह स्पष्ट है कि सफलता की संभावना कम है।

इसलिए बिना डाइटिंग और भूख के वजन कम करने के लिए सही खाना बहुत जरूरी है। "आहार" शब्द का ही एक नकारात्मक अर्थ है: एक नियम के रूप में, इसका मतलब है कि आपको थोड़े समय के लिए इसका पालन करना चाहिए।

इसके बजाय, स्वस्थ जीवन शैली के अभिन्न अंग के रूप में पौष्टिक भोजन के बारे में सोचें। प्रत्येक व्यक्ति का अपना स्वाद, भोजन के प्रति अद्वितीय दृष्टिकोण, उनकी पसंद और नापसंद होता है। इसका मतलब यह है कि आपको ऐसा आहार चुनने की जरूरत है जो आपके शरीर के लिए सबसे उपयुक्त हो। मुख्य स्थिति पर्याप्त कैलोरी का दैनिक प्रावधान है। चूंकि वसा हानि तब होती है जब आप लेने से अधिक कैलोरी जलाते हैं, यह जानना सही समझ में आता है कि आप कितनी कैलोरी खा रहे हैं और आप प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी का उपयोग कर रहे हैं।

आपका बेसल मेटाबोलिक रेट (एमआर) कैलोरी की संख्या है जो आपको अपने पिछले वजन को बनाए रखने के लिए चाहिए यदि आप कुछ नहीं कर रहे हैं। आपका ROA आपकी जीवनशैली के आधार पर भिन्न हो सकता है। मिफ्लिन-सेंट का उपयोग करके दैनिक ऊर्जा व्यय की मोटे तौर पर गणना की जा सकती है। Jeor, आपके EP और अतिरिक्त कारकों को ध्यान में रखते हुए जो ऊर्जा लागत को प्रभावित करते हैं (आपका गतिविधि स्तर, आयु और लिंग)। यहां बताया गया है कि कुल दैनिक ऊर्जा व्यय की गणना कैसे की जाती है:

• पुरुषों के लिए: 10 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु (वर्ष) + 5
• महिलाओं के लिए: 10 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु (वर्ष) - 161

मध्यम गतिविधि (मध्यम शारीरिक गतिविधि / खेल 3-5 r / सप्ताह): OO x 1.55

हाँ, यह समीकरण एक बड़ी खोज है, लेकिन इसका परिणाम सटीक नहीं है। ध्यान रखें कि यह एक मोटा अनुमान है, और जबकि मिफ्लिन-सेंट। जोर आमतौर पर कैलोरी की जरूरतों की गणना करने के लिए प्रयोग किया जाता है, यह चयापचय की विशिष्टताओं को पूरी तरह से ध्यान में नहीं रखता है। इसके अलावा, हम में से बहुत से लोग कम आंकते हैं, कम आंकते हैं या इस बारे में बिल्कुल नहीं सोचते हैं कि हम कितना वजन करते हैं या कितना व्यायाम करते हैं। यहां तक ​​​​कि अगर आप सूत्र में मापदंडों को प्रतिस्थापित करते समय ईमानदार थे, तो इसका मतलब यह नहीं है कि परिणाम के रूप में आपको कैलोरी की समान संख्या की आवश्यकता है। यह आपके शेष जीवन के लिए बने रहने के लिए केवल एक प्रारंभिक बिंदु है।

आपका दैनिक ऊर्जा व्यय आपके द्वारा प्रतिदिन जलाई जाने वाली कैलोरी की संख्या है। यदि आप वसा कम करना चाहते हैं, तो आप जितना जलाते हैं उससे 15-20% कम खाने का प्रयास करें। एक बार जब आप अपने कैलोरी सेवन की गणना कर लें, तो सप्ताह में एक बार अपने वजन की निगरानी करना शुरू करें। इससे आपको यह निर्धारित करने में मदद मिलेगी कि अंदर और बाहर कैलोरी की संख्या सही है या नहीं।

बुमेरांग समस्या

आप जलाए जाने से कम कैलोरी खाने से काफी आसान लगता है, है ना? लेकिन चीजें थोड़ी और जटिल हो सकती हैं। टेलीविजन पर, इस बात पर लगातार जोर दिया जाता है कि अतिरिक्त वजन कम करने का सकारात्मक प्रभाव जल्दी होता है, और इसके परिणाम जीवन भर रहते हैं।

"अधिक बेहतर है" लोक ज्ञान को देखते हुए, यह तर्क देना आसान है कि यदि आपके दैनिक आहार में 300 कैलोरी की कमी से वजन कम होता है, तो 500 या 600 कैलोरी आश्चर्यजनक परिणाम प्रदान करेंगे!

वास्तव में, यह सच्चाई से बहुत दूर है। अपने दैनिक कैलोरी सेवन को बहुत कम (1200 कैलोरी से कम) कम करने से बुमेरांग प्रभाव सहित कई प्रकार की समस्याएं हो सकती हैं। यदि आप लगातार भूखे हैं और जीवन शक्ति की कमी है, तो आपके द्वारा आहार जारी रखने की संभावना बहुत कम है। आप वजन कम कर सकते हैं, और इसे जल्दी से खो सकते हैं, लेकिन एक बार जब आप सामान्य मात्रा में सामान्य खाद्य पदार्थों पर लौटते हैं, तो आप सभी खोए हुए वजन को वापस पा लेंगे, और कुछ मामलों में, अतिरिक्त लाभ प्राप्त करेंगे।

अपने दैनिक कैलोरी सेवन को बहुत कम (1200 कैलोरी से कम) कम करने से पैसे की बर्बादी और बुमेरांग प्रभाव सहित कई समस्याएं हो सकती हैं।

शोध से पता चला है कि वजन घटाने और वजन बढ़ाने के बार-बार होने वाले चक्र सभी "आहार" प्रयासों को निष्प्रभावी कर सकते हैं। "बुमेरांग प्रभाव" आहार-प्रेरित खाने के विकार को जन्म दे सकता है, जिसमें चयापचय और शारीरिक परिवर्तन देखे जाते हैं जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं और बाद में वजन घटाने को रोकते हैं।

यदि आप इसे धीरे-धीरे कम करते हैं तो आपके सफल होने और स्थायी वजन बढ़ने की संभावना अधिक होती है।

पहले दो हफ्तों में, आप लेबल पढ़ेंगे और भाग के आकार की गणना करेंगे। हां, इसमें अतिरिक्त समय लगता है, लेकिन यह बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि आप अपने शरीर और इसकी पोषण संबंधी जरूरतों को जानना शुरू करते हैं। कैलोरी की गिनती एक पुरातन विधि की तरह लग सकती है, और आपने निश्चित रूप से विज्ञापनों को यह वादा करते हुए सुना होगा कि आप इसके बारे में कुछ भी किए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं। लेकिन वास्तव में, अतिरिक्त चर्बी कम करने के लिए, कम कैलोरी खाना ही एकमात्र संभव विकल्प है। और यह सुनिश्चित करने का एकमात्र तरीका है कि आप कम कैलोरी खा रहे हैं उन्हें गिनना है!

यदि आप शरीर विज्ञान और पोषण की बारीकियों में बहुत अधिक तल्लीन नहीं करना चाहते हैं, तो तकनीकी रूप से आप प्रति दिन केवल एक छोटा मैकडॉनल्ड्स हैमबर्गर खाकर वसा से छुटकारा पा सकते हैं। लेकिन अगर आप अपनी फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो यह पता लगाना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा कि आप कितने पोषक तत्वों का सेवन कर रहे हैं।

चार मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं: कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन और अल्कोहल। हम आपको शराब से कैलोरी प्राप्त करने की सलाह नहीं देते हैं, इसलिए बाकी पर ध्यान दें।

चार मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं: कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन और अल्कोहल।

कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन प्रत्येक आपके शरीर में एक विशिष्ट भूमिका निभाते हैं। उनमें से प्रत्येक को बहुतायत में समाहित किया जाना चाहिए ताकि शरीर बेहतर ढंग से कार्य कर सके। विकसित देशों में अधिकांश लोगों का आहार वसा और कार्बोहाइड्रेट में उच्च और प्रोटीन में कम होता है। इन पोषक तत्वों का सामान्य अनुपात 20% वसा कैलोरी, 40% कार्बोहाइड्रेट और 40% प्रोटीन है।

आप इस अनुपात में परिवर्तन कर सकते हैं जो इस बात पर निर्भर करता है कि आप कौन से खाद्य पदार्थ खाना चाहते हैं, आपका शरीर ऐसे भोजन पर कैसे प्रतिक्रिया करता है और आप कितने शारीरिक रूप से सक्रिय हैं। आप इस अनुपात को बदल सकते हैं ताकि आपके आहार का 30% वसा, 30% कार्बोहाइड्रेट और 40% प्रोटीन हो। या 20% वसा, 30% कार्बोहाइड्रेट और 50% प्रोटीन। मुख्य विचार: मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का वितरण अलग हो सकता है, एक मानदंड नहीं हो सकता। हम आपको थोड़ा प्रयोग करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं और यह पता लगाने के लिए कि आपके और आपकी जीवनशैली के लिए सबसे अच्छा क्या है।

इसमें कोई संदेह नहीं है कि जब आप सक्रिय रूप से व्यायाम करना शुरू करते हैं तो अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है। प्रोटीन न केवल शरीर की हर कोशिका के निर्माण और मांसपेशियों के द्रव्यमान के संरक्षण में शामिल है, बल्कि अतिरिक्त वजन कम करने में भी मदद करता है, और कम प्रोटीन वाले आहार की तुलना में तेजी से तृप्ति की भावना भी प्रदान करता है।

मैक्रो न्यूट्रिएंट कैलकुलेशन: ए विजुअल गाइड

आज, इंटरनेट पर सैकड़ों अलग-अलग लो-फैट या लो-कार्ब डाइट और पसंद करना बहुत आसान है। जब तक आप विशेष रूप से शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता के लिए प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं, तब तक अपने आहार में बुनियादी 3 मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात रखना सबसे अच्छा है। एक संतुलित आहार न केवल आपको वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि यह आपको लंबे समय तक वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है।

वजन घटाने के लिए व्यायाम

यदि आप पहले से ही डाइट पर हैं, तो व्यायाम करने पर विचार करें। उन्हें पूरा करने के लिए आपके शरीर को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी। यह ऊर्जा आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से आती है। इस तरह आप अधिक कैलोरी बर्न करेंगे।

यदि आप फिटनेस की दुनिया में नए हैं, तो उस खेल से शुरुआत करें जो आपको सबसे अच्छा लगता है: दौड़ना, बैडमिंटन खेलना, या दोस्तों के साथ संडे फुटबॉल। सप्ताह में 3-4 बार 60 मिनट की सक्रिय शारीरिक गतिविधि शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करेगी।

जब आप एक नया कसरत कार्यक्रम शुरू करते हैं जिसका आपका शरीर अभी तक उपयोग नहीं करता है, तो आपकी मांसपेशियों में दर्द होगा और आप थके हुए होंगे। सहज गति से काम करें। यदि आप मांसपेशियों की परेशानी के कारण केवल एक महीने में अगली कसरत करने की योजना बनाते हैं, तो सोफे पर एक आरामदायक स्थिति, और जिम में नहीं, बहुत जल्दी आपको आपकी मूल स्थिति में लौटा देगी।

अतिरिक्त वजन वाले व्यायाम

वजन उठाने वाले व्यायाम करने से मांसपेशियां बढ़ने और मजबूत बनने में मदद मिलती है। यदि आपके पास बहुत अधिक मांसपेशी द्रव्यमान है, तो आप अधिक कैलोरी जलाएंगे, जिससे आप अधिक वसा खो देंगे। जब सही तरीके से किया जाता है, तो ये व्यायाम हड्डियों और जोड़ों के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं, और ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डियों के खनिज घनत्व में कमी), सार्कोपेनिया (मांसपेशियों की हानि) को रोकने और पीठ दर्द से राहत दिलाने में भी मदद कर सकते हैं।

वेट ट्रेनिंग करने से उन्हें बढ़ने और मजबूत बनने में मदद मिलती है। यदि आपके पास बहुत अधिक मांसपेशी द्रव्यमान है, तो आप अधिक कैलोरी जलाएंगे, जिससे आप अधिक वसा खो देंगे।

हम भारी वजन उठाने के हिमायती हैं, लेकिन हम समझते हैं कि जिम में जो होता है वह डराने वाला हो सकता है, खासकर यदि आप पहली बार जिम में हैं। मसल्ड एथलीटों की बराबरी करने का सबसे अच्छा तरीका छोटी शुरुआत करना है। डम्बल की एक जोड़ी खरीदें और सप्ताह में दो बार घर पर कुछ व्यायाम करने का प्रयास करें।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)

वसा जलाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण भी बहुत प्रभावी हो सकता है। किसी भी फिटनेस प्रोग्राम में शामिल होना काफी आसान है क्योंकि यह बहुत बहुमुखी हो सकता है। ऐसा व्यायाम चुनें जिसे आप 30-60 सेकंड के लिए उच्च तीव्रता (अपनी अधिकतम 80% से अधिक हृदय गति के साथ) कर सकते हैं, फिर 30-60 सेकंड के लिए आराम करें। यदि आप उन पर लगभग 20 मिनट बिताते हैं तो हिट सबसे प्रभावी होते हैं। उदाहरण के लिए, व्यायाम बाइक को जल्दी से पेडल करने के लिए 30 सेकंड और फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें। 20 मिनट तक इसी तरह से जारी रखें। वार्म अप और आराम करना न भूलें।

अंतराल प्रशिक्षण किसी भी फिटनेस कार्यक्रम में शामिल करना काफी आसान है क्योंकि यह बहुत बहुमुखी हो सकता है।

आप बाइक, अण्डाकार ट्रेनर या ट्रेडमिल, स्क्वाट या जंप रोप का उपयोग कर सकते हैं। आप जो भी उपकरण और व्यायाम पसंद करते हैं उसे चुनें, और 20 मिनट के लिए 1:1 कार्य/विश्राम अनुपात रखने का प्रयास करें।

सबसे पहले, यह रवैया बहुत कठिन लग सकता है, लेकिन जैसे-जैसे आपकी सहनशक्ति में सुधार होता है, आप अपने काम की अवधि को भी बढ़ा सकते हैं। इन वर्कआउट को हफ्ते में तीन बार करने का लक्ष्य रखें।

सफलता के लिए लेखांकन

तुला आपका सबसे अच्छा दोस्त या सबसे बड़ा दुश्मन हो सकता है। भले ही आपका लक्ष्य वसा कम करना है, कभी-कभी वे आपके शरीर में क्या चल रहा है, इसे सटीक रूप से प्रतिबिंबित नहीं करते हैं।

आपके फिटनेस स्तर के बावजूद, आप कितना पीते हैं और कितना खाते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, आपके शरीर के वजन में प्रति दिन 2.5 किलो तक का उतार-चढ़ाव हो सकता है। दिन में इस तरह के बदलाव का मतलब यह नहीं है कि आपने अचानक से 2.5 किलो फैट बढ़ा लिया। इस कारण से, हर दिन एक ही समय पर अपना वजन करना महत्वपूर्ण है।

याद रखें कि स्थिर प्रगति आमतौर पर ध्यान देने योग्य बनने में समय लेती है। आप अपने आहार में कितनी कैलोरी कम करते हैं और कितना व्यायाम करते हैं, इसके आधार पर प्रति सप्ताह 0.5-1 किलो वजन कम करना सामान्य होगा। लेकिन यह अभी भी बहुत तेज़ है। धीरे-धीरे वजन कम करना हमेशा सबसे अच्छा विकल्प होता है।

हर दिन पैमाने पर खड़े होने की इच्छा में खुद को सीमित करना महत्वपूर्ण है। ऐसा हफ्ते में सिर्फ एक बार ही करें। आप साप्ताहिक फ़ोटो के साथ स्वयं का ट्रैक भी रख सकते हैं। तो आप छोटे-छोटे बदलावों को भी नोटिस करेंगे और अपनी प्रेरणा को मजबूत करेंगे।
यदि आप भारोत्तोलन शुरू करते हैं, तो आप जल्द ही पाएंगे कि वजन कम नहीं बल्कि बढ़ रहा है, क्योंकि आपकी मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ना शुरू हो जाएगा। याद रखें कि तराजू हमेशा सच नहीं बताता है, इसलिए आईने में देखें।

यदि आप पैमाने के बारे में चिंतित हैं, तो उस पर कदम न रखें।

आपका रुख

हर दिन आनंदमय नहीं होगा, और सबसे अधिक संभावना है कि आप समय-समय पर पोषण और प्रशिक्षण में समस्याओं का सामना करेंगे। इसे याद रखें और आराम करें। यदि आप कैलोरी में कटौती करना जारी रखते हैं और उसी तरह व्यायाम करते हैं, तो आप धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से देखेंगे कि किलोग्राम कैसे पिघल जाता है।

बेशक, इस सब में सबसे महत्वपूर्ण बात आत्म-सम्मान और आनंद की भावना में वृद्धि होगी। मायने ये नहीं रखता कि आप कैसे दिखते हैं, मायने ये रखता है कि आप कैसा महसूस करते हैं वो मायने रखता है। सकारात्मक रहें और आप उन बदलावों को देखेंगे जो आप देखना चाहते हैं!

सामग्री के अनुसार:

http://www.bodybuild.com/fun/how-to-lose-weight.html