Hem » Hudsjukdomar » Risken för allvarliga nack- och huvudskador är förknippad med extremsport. Vad kan leda till allvarlig skada Grundläggande typer av diagnostik

Risken för allvarliga nack- och huvudskador är förknippad med extremsport. Vad kan leda till allvarlig skada Grundläggande typer av diagnostik

FOTO Getty bilder

Walter Norton, tränare för olympiska mästare och chef för Institute of Physical Culture and Sports i North Reading (USA), ber var och en av sina klienter att utföra dessa enkla övningar under den första lektionen. Detta hjälper honom att förstå klientens fysiska tillstånd och graden av hans förberedelse för träning.

"Spindelmannen"

Vad vi kontrollerar: Hur elastiska är lårmusklerna?

Gå in i en push-up-position. Se till att dina armar är parallella med dina axlar.
Placera höger fot i nivå med handflatorna. Det högra knäet ska böjas i rät vinkel och det vänstra knäet ska nudda golvet.
Flytta din högra axel mjukt nedåt, böj armbågen och placera din högra handflata på vänster sida. Känn draget i låret. Håll detta i ett par sekunder. Andas djupt.
Återgå till startpositionen och upprepa samma sak med ditt vänstra ben. Upprepa tre gånger.

Det finns ett problem i så fall, om höger eller vänster ben är på en annan nivå med handflatan eller om det ena benet sträcker sig bättre än det andra.

Vad är faran?

"Orsaken till bristen på stretch är muskelsvaghet", säger Walter Norton. – Den höft som sträcker sig hårdast är den svagaste. Detta orsakar allvarliga balansproblem, vilket tvingar alla andra muskler att kompensera för felställningen och bli överansträngda. Och överansträngning kan leda till muskeltrötthet och allvarliga skador." Till exempel, om din högra höft är svagare än din vänstra, betyder det att du lägger mer vikt på ditt vänstra ben när du går. Om detta inte åtgärdas kan det med tiden leda till "slitage" av musklerna i vänster knä och fotled.

"Cerpillar"

Vad vi kontrollerar: smalbenet och hälsenan.

Gå in i en push-up-position. Börja sedan ta små steg mot dina händer. Håll rygg, armar och knän raka. Gradvis bör du förvandlas till bokstaven "A". Stanna i denna position i några sekunder.
Börja sedan att försiktigt röra armarna och återgå till den ursprungliga positionen. Böj inte dina knän eller armbågar.
Upprepa denna övning tre gånger.

Det finns ett problem i så fall, om du inte kan göra detta utan att böja dina knän och armbågar.

Vad är faran?

Överdriven spänning i dina smalben och hamstrings kan innebära att dina ben inte fungerar som de ska. "Jag ser det här mycket med löpbandsentusiaster", säger Walter Norton. – De springer, glömmer att höja knäna, och för varje nytt steg sträcker de fötterna framåt och skadar musklerna på baksidan av benen. Dåligt fotarbete kan också innebära att du belastar din rygg för mycket, vilket kan leda till allvarliga skador."

"Evig rörelsemaskin"

Vad vi kontrollerar: hur bra dina höfter kan röra sig ihop.

Stå på alla fyra, luta dig mot armbågarna. Sprid dina knän så brett du kan.
Utan att lyfta dina armbågar och underarmar från golvet, börja röra dina höfter fram och tillbaka. Håll varje position i ett par sekunder.
Försök att öka rörelseomfånget varje gång.
Upprepa tio gånger.

Det finns ett problem i så fall, om du inte kan sprida dina knän tillräckligt brett eller om du inte kan öka ditt rörelseomfång.

Vad är faran?

Om det är spänningar i dina höfter, så är det stor sannolikhet att alla muskler i din kropp är i samma spänning. "Du leder förmodligen en stillasittande, alltför stilla livsstil", förklarar Walter Norton. – Så fort du börjar idrotta eller åtminstone gå mer kommer hela din kropp att börja röra på sig lättare. Detta problem finns ofta hos äldre människor, som i regel bara upprepar en rörelse ("sitta ner och stå upp") under dagen." En stillasittande livsstil är farlig eftersom den kan leda till hjärtsjukdomar och högt blodtryck.

"Pretzel"

Vad vi kontrollerar: sätesmusklerna.

Sitt på golvet med benen så brett isär som möjligt och böjda knän.
Böj dig mot ditt högra ben, samtidigt som du försöker placera ditt vänstra knä på golvet utan att föra ihop benen. När du böjer dig, vrid din bål och placera båda händerna på utsidan av ditt högra ben.
Försök nu att röra bröstet mot golvet. Gå ner till högsta möjliga höjd. Stanna i denna position i några sekunder.
Återgå till startpositionen och gör samma sak med ditt vänstra ben.
Upprepa övningen två gånger på varje sida.

Det finns ett problem i så fall, om du inte kan röra golvet med ditt knä eller böja tillräckligt lågt.

Vad är faran?

När dina sätesmuskler är spända kan de inte röra sig som de ska. Och då tar din rygg på sig ytterligare stress, vilket kan leda till påfrestningar och smärta. Träna dig själv att stretcha lika bra på båda sidor, även om du känner mer spänning i den osträckta muskeln. Annars är det stor risk för skador på grund av ojämn lastfördelning.

Hur fixar man situationen?

"Självklart låter alla problem som uttrycks obehagliga, men det finns en lösning, och den är väldigt enkel", lugnar Walter Norton. -Rör dig mer. Om du leder en stillasittande livsstil på kontoret, gå mer. Om du går till gymmet regelbundet men fortfarande kämpar med flexibiliteten, försök ge dig själv ett balanserat träningspass utan att fokusera på samma muskelgrupp hela tiden. Glöm inte att stretcha! Stretcha 3-4 gånger i veckan, och inom en månad kommer allt att förändras.”

För mer information, besök Huffington Posts webbplats.

Under hela livet får en person ofta mindre skador som han inte ens uppmärksammar. Snubblar, ramlar, träffar bakhuvudet eller pannan eller sätter sig på svanskotan. Sådana händelser leder dock ofta till allvarliga skador. Vad sådana blåmärken kan innebära, och vilken av dem som kan vara farligast, berättade AiF.ru osteopatisk läkare, kranioposturolog Vladimir Zhivotov.

Pann- och nässkador

Säkert kommer många människor ihåg hur de slog något med pannan så att "gnistor flög". Naturligtvis, efter ett tag verkar det som att slaget var obetydligt och inte skadligt för hälsan. Framsidans skador är dock bland de mest lömska och kan ha många negativa konsekvenser.

När pannan och näsan skadas blockeras benen som bildar näshålan och paranasala bihålor. Resultatet är svullnad av slemhinnan, långsammare frisättning av slem och nästäppa. Under sådana förhållanden minskar den lokala immuniteten, och miljön för penetration av patogena mikroorganismer blir idealisk. Ofta är den vanligaste allergiska snuvan, som manifesteras av riklig slemutsöndring vid kontakt med ett allergen, en följd av en långvarig skada. Slemhinnan, som svämmar över med vätska på grund av kroniskt ödem, reagerar otillräckligt på inträngning av ämnen som normalt är bekanta och säkra för oss, och den skyddande reaktionen blir alltför uttalad.

Efter ett slag mot pannan eller ansiktet rör sig pannbenet ur sin plats och kan sätta press på hjärnbarkens talcentra. Om detta händer hos ett barn kan det förekomma försenad talutveckling eller stamning. Detta är särskilt tydligt mot bakgrund av det initiala födelsetraumat. När de träffas överför benen i nässkiljeväggen direkt påverkan till huvudbenet (sfenoidbenet) och till den sfenobasilära symfysen. Den senare är det huvudsakliga mekaniska centrumet i hela kroppen. Därför påverkar allvarliga skador på frontal-ansiktsregionen hela rörelseapparaten. Blockering av symfysen begränsar rörligheten av suturerna i skallen. Som ett resultat störs cirkulationen av blod och cerebrospinalvätska, och hjärnan får inte ordentlig näring. Därför kan vuxna och barn som har fått ett sådant trauma uppleva utbrott av aggression, kort humör, depression och panikattacker.

Om vi analyserar beteendet hos dem som hade en panna- och nässkada kan vi rita ett tydligt mönster: irritabilitet och nervositet utvecklades eller förvärrades hos dem precis efter skadan. Naturligtvis händer det också att sådana karaktärsdrag är förknippade med uppfostran, men ändå spelar skador på frontal-ansiktsregionen en mycket viktig roll.

Vid svåra skador på området mellan ögonbrynen, vanligtvis efter 4-8 år, kan fetma utvecklas, vilket är mycket svårt att bekämpa. Kvinnor lider ofta av menstruationsrubbningar och infertilitet av okänt ursprung. Enligt statistiken har var tredje vuxen en patologi i hypofysen. Med tanke på antalet skallskador är detta förståeligt.

Skador på pannan och näsan kan också orsaka sömnstörningar, aptit (hunger- och mättnadscentra finns i hypotalamus), minskad synskärpa och vertikal skelning. Naturliga konsekvenser av incidenter i detta område är huvudvärk, migrän och väderkänslighet.

Nackskada

Vid ett kraftigt slag mot bakhuvudet sker kompression på halsvenen och vagusnerven, med vilken nackbenet kommer i kontakt. Vagusnerven färdas till tarmarna och avger längs vägen grenar till hjärta och lungor. Intrång i vagusnerven är fylld med förstoppning - detta är det vanligaste alternativet. Dessutom är takykardi och arytmi möjliga, som visar sig i vuxen ålder. Om grenarna av vagusnerven som leder till lungorna kränks, kan en person utveckla en orimlig hosta, han kommer att vara benägen att bli förkyld och lida av något som liknar bronkial astma.

Kompression av halsvenen i jugular foramen leder till stagnation av vätska i kranialhålan (det är trots allt genom denna ven som utflödet av venöst blod från huvudet huvudsakligen sker), och det intrakraniella trycket ökar. Sådana människor har ofta en blek, gul hy och mörka ringar under ögonen. Eftersom nackbenet är direkt anslutet till korsbenet, när det är skadat, blockeras också korsbenet. Det är särskilt viktigt att eliminera detta problem för kvinnor, eftersom ett stationärt korsbenet påverkar förloppet negativt.

Allvarliga skador på bakhuvudet kan åtföljas av synnedsättning. Förskjutning av nackbenet leder ofta till försämrad blodcirkulation i kotartärerna, vilket leder till frekvent yrsel. Occipitalbenet bestämmer tinningsbenens position, och de bestämmer i sin tur läget för underkäken. Vid svåra skador på bakhuvudet förskjuts underkäken åt sidan. En hängande haka signalerar också en skada på bakhuvudet: spända muskler under bakhuvudet pressar ihop lymfkärlen, vilket orsakar stagnation av lymfan och svullnad under hakan.

Svansbensskada

Skador på coccygeal-sakral regionen kännetecknas av smärta på denna plats och nedre delen av ryggen, åderbråck i nedre extremiteterna, i ändtarmen eller bäckenet. Så kallade "ben" kommer att bildas på benen, medan fötter, knän och höftleder kan göra ont och benen sväller hela tiden. Ett skadat svanskotan kan ha en negativ inverkan på graviditet och förlossning. Ibland är det omöjligt att helt eliminera skadan. Men behandlingen kommer definitivt att hjälpa en kvinna att lättare bära ett barn och föda med kejsarsnitt.

Ny forskning som presenterades den 14 mars vid American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) årsmöte 2014 avslöjar spänningen med extremsport.

Ny forskning som presenterades den 14 mars vid American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) årsmöte 2014 visar att spänningen med extremsport kommer på bekostnad av en ökad risk för svåra nack- och huvudskador.

Actionsporter är nu på frammarsch, med skateboard hoppande till 49 procent (14 miljoner deltagare i USA) och snowboard som lockar 7,2 miljoner entusiaster, upp till 51 procent sedan 1999.

I en första studie i sitt slag analyserade forskare data från National Electronic Injury Surveillance System (NEISS) från 2001 till 2011 för sju extremsporter representerade i vinter- och sommarextremsporter: surfing, mountainbike, motocross, skateboard, snowboardåkning , och alpin skidåkning. Information från NESCT-databasen samlades in individuellt för varje sport och typ av huvud- och nackskada: rivsår, blåmärken/skrapningar, frakturer, stukningar (nacke) och hjärnskakning. Risker för hjärnskakning, fraktur av halsryggraden och skallfrakturer beräknades enligt andelen extremsportdeltagare hämtade från deltagarrapporten för 2013 Outdoor Games Foundation.

Av de 4 miljoner skador som rapporterats hos extremsportdeltagare är 11,3 procent huvud- och nackskador. Av alla nack- och huvudskador som inträffade inom extremsport var 83 procent huvudskador och 17 procent nackskador. Uppgifterna inkluderade alla åldrar, men ungdomar och unga vuxna är mest mottagliga för skador under extrema sporter. Andra fynd:

De fyra sporterna med flest nack- och huvudskador är: skateboard (129 600), snowboard (97 527) och alpin skidåkning (83 313).
Hjärnskakning var den vanligaste huvudskadan bland alla extremsportdeltagare. Risken för hjärnskakning var störst för skateboard och snowboard.
Skateboardåkare visade sig ha den högsta risken att drabbas av en skallfraktur.
Surfare har den högsta risken för halsryggradsfraktur, 36 gånger högre än skateboardåkare.
Antalet nack- och huvudskador från extremsport ökade från 34 065 år 2000 till 40 042 år 2010, även om trenden inte var konsekvent från år till år.

"Forskarna har skapat en grund för ytterligare forskning om nack- och huvudskador bland extremsportdeltagare", säger Vani J. Sabesan, MD, biträdande professor i ortopedisk kirurgi vid Western Michigan University School of Medicine. School of Medicine, huvudförfattare till detta studie. "Det måste förstås att antalet deltagare i dessa sporter ökar och detta kan leda till allvarliga skador."

Forskningen ger "en möjlighet för idrottsmedicin och ortopediska kirurger att förespråka säkrare utrustning, förbättrad lokal hälsovård och ytterligare forskning om extrema sportskador", sa Dr Sabezan.

För att lyckas med bodybuilding måste du hela tiden pressa dig själv bortom dina gränser. Men det finns alltid möjligheten att belastningen på muskler och senor blir för stor. Vissa skador är lindriga och inträffar så ofta att vi uppmärksammar dem lite. Andra, mer allvarliga, kräver kvalificerad medicinsk vård. En kroppsbyggares framgång beror på hans fysiska tillstånd, och skador kan leda till märkbara utvecklingsförseningar. Därför är det viktigt att veta vilka typer av skador som finns, vilka åtgärder som bör vidtas för att förebygga dem och vad som kan göras för deras effektiva behandling och posttraumatiska rehabilitering.

Människokroppen är en mycket komplex fysisk och biokemisk mekanism som är känslig för en mängd olika skador. Sannolikheten för skador beror på kroppsstorlek, fysisk utvecklingsnivå, ålder, träningsmängd och en rad andra faktorer. Skada uppstår vanligtvis vid den svagaste punkten i en fysisk struktur: muskelvävnad, muskel-senan-gränssnitt, sena, ben-senanfästning, ligament, leder och så vidare. Ibland utvecklas skadan under lång tid på grund av regelbunden stress på det försvagade området, och ibland uppstår det direkt på grund av alltför plötsliga rörelser eller vid lyft av mycket tunga vikter.

När man närmar sig frågan om skada är det viktigt att hålla ett exakt tekniskt och medicinskt språk. Medicinska termer och begrepp är svåra för lekmannen att förstå, men en sann idrottare bör ha all nödvändig information för att hjälpa honom att förebygga, behandla och undvika traumatiska situationer. Jag har delat upp detta kapitel i två huvuddelar:

1. Teknisk information - klinisk studie av förutsättningarna för uppkomst av skador i muskler/senor och ligament/leder; Vad kan göras för att förebygga och behandla de olika påfrestningar och revor som kan följa med intensiv styrketräning.

2. Praktisk information - Detta avsnitt diskuterar specifika skador som är gemensamma för varje del av kroppen under träning i ett bodybuilding-program och föreslår metoder för att behandla dem.

Teknisk information

Muskler och senor

Senor förbinder skelettmuskler (frivilligt sammandragande) med ben. Senbindeväv finns i båda ändarna av muskeln: huvudet och svansen.

Skada på en muskel eller sena kan uppstå på flera sätt. För det första är det en direkt skada från ett slag med ett trubbigt eller vasst föremål, vilket leder till ett blåmärke (kontusion) eller ett skärsår (vävnadsdissektion). För det andra kan skada uppstå när det sker en momentan plötslig belastning - till exempel när en muskel som är i färd med kraftig sammandragning utsätts för en plötslig dragkraft. I detta fall överstiger belastningen på muskelvävnaden dess förmåga att motstå rivning. Bristen kan vara fullständig eller partiell; det uppträder i sambandet mellan muskler och senor, i själva senan eller på den plats där senan fäster i benet.

Ibland bryts en liten benbit av och sitter kvar i änden av senan. Detta kallas avulsion, eller avulsionsfraktur. Muskeln eller senan kan inte motstå belastningen på vävnaden, och området med minst motstånd blir platsen för skadan. Skadans svårighetsgrad beror på sammandragningens styrka och belastningen. Vid en mild skada slits enskilda fibrer, men vid en kraftig skada kan hela strukturen kollapsa.

I de flesta fall har vi att göra med lindriga skador – med andra ord muskelbristningar utan synliga brott. Resultatet är smärta och stelhet i rörelser, ibland muskelkramper. Med svårare skador, med faktisk bristning av muskelfibrer, intensifieras symtomen. Smärta och obehag ökar, det skadade området blir svullet och inflammerat och rörelseomfånget är kraftigt begränsat.

Första hjälpen

Den första indikationen vid eventuell skada är vila: det skadade området måste skyddas från ytterligare stress.

Att försöka "arbeta igenom skadan" eller uthärda smärtan kan bara göra saken värre.

Vid milda stukningar, vila och undvik aktiviteten som orsakade skadan. Du kanske inte behöver ytterligare behandling och stukningen går över av sig själv.

För en allvarligare skada, såsom en stukad hälsena i benet, kan kryckor behövas för att helt eller delvis begränsa belastningen på det skadade området. För benskador rekommenderas generellt sängstöd, fixering av lemmen i upphöjt läge, ett kompressions- (tryck)bandage, splint eller täckning av det skadade området med ispåsar.

För mycket allvarliga muskel- och senorskador, där någon komponent är helt sönderriven, är det nödvändigt att återställa integriteten hos dessa komponenter genom kirurgi. Men även i extrema fall förblir principerna för första hjälpen desamma som beskrivits ovan: fullständig vila (för att återställa vävnad och förhindra återskada), fixering av lemmen i en upphöjd position (för att dränera blod från det skadade området), applicera is förpackningar (för att dra ihop blodkärlen), blodkärl och minska blödningar), applicera ett tryckförband (igen för att minska blödningar och svullnad).

Spasmer och kramper

Muskelspasm - en plötslig, okontrollerad sammandragning av muskelfibrer - är ett annat tecken på överanvändning. Detta är en slags skyddsreaktion som skyddar denna del av kroppen från ytterligare rörelser tills muskelfibrerna återhämtar sig från chock. Spasmen kan pågå ganska länge och orsaka svår smärta, eller så kan den vara kortvarig, som muskelkramper från trötthet eller överträning. Allt som krävs i sådana fall är vila och orörlighet av de drabbade musklerna.

Tenosynovit

Överträning kan leda till tenosynovit, en inflammation i ledvävnaden som bildar senskidan och omger senan. Det vanligaste exemplet är biceps tenosynovit, som drabbar bicepsmuskelns långa huvud vid senövergången med överarmsbenet. Ett tidigt symptom är skottsmärta i axeln, som bara kan kännas när senan rör sig fram och tillbaka i sin mantel, eller kan vara konstant och uppträda även i vila.

I de tidiga stadierna av tenosynovit är behandlingen densamma som för en muskelbristning: vila, fuktig värme och skydd mot att skadan förvärras. I den akuta formen är kortikosteroidinjektioner nödvändiga. I sin avancerade form kan allvarliga komplikationer uppstå som kräver kirurgiskt ingrepp.

Smärta

Smärta under träning är ett varningstecken för möjlig skada. Genom att låta smärta vara din vägledning kan du öva på "förebyggande läkning". Undvik först rörelser som orsakar smärta och ger det skadade området tid att läka. Efter en tillräckligt lång vila kan du gradvis återuppta träningen.

Om du återfår hela rörelseomfånget och det inte finns någon smärta i området för skadan, är läkningsprocessen normal och du kan öka belastningen på träningen på en progressiv basis.

Om du upplever smärta igen har du gått för långt. Återhämtning sker i etapper, och smärta fungerar som en indikator på vilket stadium du befinner dig på. Att öka belastningen för snabbt och gå över de angivna gränserna (brist på smärta) kan leda till förvärring av en gammal skada, återskada eller kroniskt tillstånd.

Långa och till och med korta perioder av återhämtning har en deprimerande effekt på kroppsbyggares psyke på grund av förlust av fysisk kondition, utvecklingsförseningar och "krympning" (muskelatrofi och minskning av muskelvolymen). Känslor av ilska och irritation är förståeliga. Förmågan att kompetent hantera skador och den disciplin som krävs för en fullständig återhämtning är dock nyckeln till en framgångsrik karriär inom bodybuilding. Om du inte gör det kommer du att bromsa dina framsteg ytterligare eller helt förstöra ditt hopp om att nå ditt mål.

Terapi

Om det inte finns någon svullnad eller blödning är olika typer av fuktig uppvärmning att föredra framför uppvärmning under en ultraviolett lampa, som i allmänhet bara torkar huden. Ångrum, badtunnor och till och med varma bad kan vara bra terapi. Det finns inga bevis för att ett bad med Epsom (bitra) salter har en märkbar effekt, och olika kommersiella blandningar "för att lindra muskelsmärta" stimulerar bara huden och har inget verkligt terapeutiskt värde.

I allvarligare fall, där svår belastning får muskelvävnad att brista med inre blödningar och svullnad, bör uppvärmning av den skadade vävnaden undvikas eftersom detta gör att diametern på blodkärlen vidgas och orsaka ytterligare svullnad. Istället bör isförpackningar användas för att dra ihop blodkärlen och minska blodflödet till det drabbade området. Tryckförband, orörlighet och fixering av den skadade extremiteten i upphöjd position rekommenderas alla vid svullnad och inflammation.

Blödning i muskelvävnad kan vara mindre (blåmärken eller kontusion), begränsad (hematom) eller område, med omfattande skador på skadad vävnad och missfärgning av närliggande områden.

Vanliga blåmärken är resultatet av mindre subkutana blödningar som uppstår när små kärl (kapillärer) brister, vanligtvis som ett resultat av stötar. De flesta kroppsbyggare tar dessa stötar och blåmärken för givna. Men du kan fortfarande använda kompresser och isförpackningar för att minska svullnad.

Tyngdkraften kan arbeta för dig eller mot dig. Genom att höja en svullen lem främjar du blodflödet till hjärtat genom vensystemet och minskar svullnaden. Föreställ dig att vatten rinner nedför sidan av en kulle. Kompresser i form av tryckförband är också användbara för att begränsa blodflödet till skadade vävnader.

Kom ihåg att även om självmedicinering för mindre blåmärken och muskelbristningar är bra, bör du i mer allvarliga fall konsultera en läkare. Vid svåra skador förvärras situationen vanligtvis och kan leda till långvariga utvecklingsförseningar. Men inte alla läkare har erfarenhet av idrottsmedicin och är bekant med de specifika behoven och egenskaperna hos idrottare. Om du behöver läkarvård, kontakta en idrottsmedicinsk läkare eller helst en ortoped som har erfarenhet av att behandla dessa typer av skador.

Skadeförebyggande

"En minut av förebyggande är värt en timmes behandling" - denna regel bör vara gyllene för varje kroppsbyggare. Det finns en hårfin gräns mellan överträning och kronisk belastning från tunga lyft. Intensiv träning leder oundvikligen till kvarvarande fysiologisk smärta i muskler eller senor. Denna ömhet är inte en riktig skada, och de flesta kroppsbyggare uppfattar det som ett tecken på ett bra, komplett träningspass. Men om smärtan är så kraftig att du knappt kan röra dig, och intensiteten på dina nästa träningspass minskar märkbart, då har du gått för långt.

Trötta, ömma, stela muskler är mer sårbara för skador. Om du insisterar på att träna även under dessa förhållanden är chansen stor att du kommer att belasta eller slita sönder något område i muskel/senkomplexet. Den bästa förebyggande åtgärden under dessa omständigheter är gradvis stretching, uppvärmning eller lätt träning. Stretching involverar både muskler och senor. Samtidigt förlängs de och blir mer elastiska, vilket minskar risken för skador om dessa strukturer plötsligt sträcks ut under träning. Uppvärmning pumpar blod och syre in i dina muskler och höjer bokstavligen deras temperatur, vilket låter dem dra ihop sig med större kraft.

Det bästa sättet att undvika skador under träning är att stretcha och värma upp ordentligt innan varje pass, samt att använda rätt form när du lyfter tunga vikter. Kom ihåg att ju starkare du blir, desto mer stress kan du lägga på dina muskler och senor. Men muskler blir ofta starkare snabbare än senor; Balansen i strukturen rubbas, och detta kan leda till problem. Öka belastningen gradvis och försök inte träna för intensivt eller med för mycket vikt utan ordentliga förberedelser.

Ledband och leder

Rörelse sker i leden, där två ben möts. De intilliggande delarna av leden som kommer i kontakt med varandra är sammansatta av hyalin - en slät broskaktig substans. Det främjar obehindrat glid eller smidig rörelse av de kontaktande delarna av leden.

Kondros är ett tillstånd där ledens släta yta mjuknar och blir fibrös. Detta är ofta det första steget i en lång kedja av förändringar som leder till degenerativ artrit - degenerering av ben- och broskvävnaden i senan, som åtföljs av svår smärta och allvarlig rörelsebegränsning. Leddegeneration kan också initieras av kondriac (brosk) och osteokondrier (osseous-brosk) frakturer.

Bursa, det tjocka fibrösa membranet som omger leden, är integrerat med ligamenten. Ligament är buntar av hårda fibrer som förbinder intilliggande ben. De hjälper till att stabilisera leden och förhindrar onormala rörelser, vilket gör att den fungerar normalt.

Bursa och ligament är passiva stabilisatorer av leden, till skillnad från muskel/sengruppen, som är en aktiv stabilisator. Förutom motorisk funktion kan en muskel/sengrupp på ena sidan av en led aktivt stabilisera leden i samband med en liknande grupp på andra sidan. För tydlighetens skull kan du föreställa dig den här processen i form av två lag som är engagerade i en dragkamp. Lagen är lika i styrka, så oavsett intensiteten på deras ansträngningar förblir de på plats, som klistrade i golvet.

Ledbands- och ledkapselskador

Skador kan uppstå i ligamenten och ledkapseln tillsammans med ledens osteokondrala strukturer. Skador på ligamenten uppstår vanligtvis som ett resultat av ett slag med ett trubbigt föremål, vilket leder till ett blåmärke (kontusion), eller med ett vasst föremål, vilket leder till vävnadsdissektion eller bristning av ligamenten.

Ligamentskador kan också uppstå vid överanvändning, vilket skadar fibrerna i själva ligamentet eller där det fäster i ben. Denna typ av skada brukar kallas en passiv belastning, till skillnad från en aktiv belastning som uppstår i muskel/senkomplexet.

Ibland får en kraftfull yttre kraft att en led rör sig i en ovanlig riktning, vilket utsätter ligamentet/ligamenten under mer påfrestning än det kan stå emot utan att vävnaden slits sönder. Området med minst motstånd blir platsen för skadan.

Ledbandsrupturen kan vara fullständig eller partiell. Det kan förekomma både i själva ligamentet och på platsen för dess fäste till benet. I det senare fallet kan en benbit bryta av och stanna kvar i slutet av ligamentet (avulsionsfraktur).

Skadans svårighetsgrad beror på belastningen och den inre styrkan hos själva strukturen. Oftast slits bara ett fåtal fibrer; Detta följs av partiell och fullständig bristning av ligamentet. Vanligtvis, om du bara upplever mindre smärta och obehag när du rör dig, är skadorna minimala. Om smärtan ökar och det skadade området svullnar ska skadan anses vara allvarlig.

Behandling

Vid mild stukning med eventuell bristning av flera fibrer i ligamentet uppstår mindre blödningar och svullnad. Leden tappar flexibilitet, men fortsätter att fungera. Här beror behandlingsmetoden på smärtans intensitet och storleken på svullnaden; I allmänhet bör de allmänna principerna som beskrivs i avsnittet om behandling av muskelbristningar följas.

Behandlingen kan innefatta ett eller flera av följande: vila och begränsning av rörligheten, immobilisering av den skadade extremiteten, tryckförband och kompresser, isförpackningar och skenor eller skenor. När du tränar ska du givetvis undvika alla rörelser som kan förvärra skadan.

Med en allvarligare stukning av ligamenten med deras partiella bristning, intensifieras blödning och svullnad, liksom smärta vid rörelse; ledfunktionen är allvarligt nedsatt. I detta fall behöver leden fullständig vila för vidare behandling.

Låt oss till exempel säga att du har kraftigt stukat din fotled med märkbar blödning i muskelvävnaden, svullnad av foten och fotleden och skottsmärta när benet är i beroende position (dvs. under hjärtats nivå). Du upplever intensiv smärta när du flyttar och bär tunga föremål, leden har begränsad rörlighet. I det här fallet rekommenderas kvalificerad behandling, kontroll av eventuell fraktur eller ligamentruptur. Den senare diagnosen är ofta svår, och skadans svårighetsgrad bestäms med hjälp av en stressröntgen (en röntgen med en specifik belastning på den skadade leden).

Kom ihåg att vi nu talar om en partiell ligamentavslitning. Med andra ord är en del av ligamentet fortfarande intakt, så det finns ingen bred tillbakadragning eller gap i den avslitna delen. Det skadade området behöver fullständig vila. Eftersom fotleden pressar dig när du går, betyder det att du inte ska lägga vikt på ditt drabbade ben.

Kryckor kan hjälpa till med begränsad rörlighet, men användningen av dem bör hållas till ett minimum eftersom det skadade benet måste vara förhöjt för det mesta under behandlingen. Ett tätt, tryckande bandage hjälper till att begränsa svullnad och blödning. Det rekommenderas att applicera isförpackningar på det skadade området i 48 timmar; detta gör att blodkärlen drar ihop sig och minskar blodflödet. Det bästa skyddet ges genom att fästa fotleden med en skena eller gipsskena, eftersom detta eliminerar rörelser, minskar smärta och främjar optimal vävnadsläkning.

När svullnaden avtar kan du använda värmebehandling, men kom ihåg att om den används i otid kan värme intensifiera inflammatoriska processer. Därför är värmebehandling och skador med varmt vatten endast tillåtna med betydande återhämtning och partiell återställning av den skadade lemmens funktioner. Alla dessa är naturligtvis bara första hjälpen-åtgärder, och alla allvarliga skador bör behandlas under ledning av en ortopedisk kirurg.

När de trasiga ändarna av ligamentet inte berörs och vävnadsruptur eller retraktion inträffar, är kirurgiskt ingrepp nödvändigt. Med reapposition (återställande av kontakt) läker ändarna av det slitna ligamentet ihop utan att skapa ett stort ärr, slappa eller långsträckta ligament och kronisk instabilitet, vilket kan leda till degenerativ ledsjukdom (artrit).

Dislokationer

Dislokation och subluxation (partiell dislokation) av en led är ett tillstånd där de motstående eller berörande ytorna på de två benen som bildar leden förskjuts från sin normala position. Det är skillnad på vanlig luxation på grund av bristning av ligament och kronisk luxation orsakad av svaghet i ligament och ledkapsel.

När en skarp stukning uppstår, ibland med partiell bristning av ligamenten, uppstår subluxation, det vill säga leden rör sig i en onormal riktning. Subluxation kan vara kortvarig, där leden spontant återgår till sin ursprungliga plats, men om belastningen var tillräckligt stark och skarp kan leden helt komma ur leden, och då uppstår en fullständig luxation.

Praktisk information

Alla ansträngningar har gjorts för att bibehålla den medicinska och kliniska noggrannheten hos det föregående materialet. Men eftersom medicinsk utbildning inte är nödvändig i en karriär som professionell kroppsbyggare, och anatomin i de olika delarna är ganska svår att förstå på djupet, täcker nästa avsnitt hur du kan tillämpa denna kunskap på specifika skador och relatera den till dina mål när man förbereder sig för tävlingar.

Vadmuskler

Vadmusklerna, speciellt när du inkluderar mycket kraftiga vadhöjningar i ditt program, är känsliga för ansträngning och belastning. Om vikten är för tung kan muskel/senstrukturen gå sönder på sin svagaste punkt: i ändarna av senan där den ansluter till benet, vid muskel-senan gränssnittet eller i själva muskelvävnaden.

Ett mycket bra sätt att förhindra detta är att försiktigt sträcka vaderna innan vaden höjs och mellan övningsseten. Arbeta också med lättare vikter för att värma upp de första seten innan du går vidare till tyngre belastningar.

Vadskador kan också orsakas av överträning. För frekvent och intensiv träning leder till en kraftig ökning av muskelsmärta. I sådana fall rekommenderas en lång vila.

Smärta och sveda kan lokaliseras i vilken del av vadmuskeln som helst eller kännas längs hela dess längd, ända fram till akillessenan. Om du har en mindre påfrestning, avbryt ditt vadträning omedelbart och vila tills smärtan upphör. Om svullnad uppstår bör de första åtgärderna vara desamma som beskrivits ovan: ispåsar, ett tryckförband och att hålla benet upphöjt. Vid allvarligare skador rekommenderas att konsultera en läkare.

Knän

Inom bodybuilding uppstår vanligtvis knäskador som ett resultat av övningar som tunga skivstångsknäböj, där knäna utsätts för svår påfrestning i böjd position. Skadan kan uppstå i hälsenorna, i knäskålen, i själva knäts inre strukturer eller i de muskler och senor som fäster vid det.

Knäskålen är täckt av ett lager av fibröst material som är en del av senstrukturen som förbinder quadriceps med knät och gör att benet kan rätas ut vid knäleden. Överdriven stress på knäet kan göra att fibrer i området sträcker sig eller slits sönder.

När ett knä stukas skadas ligamenten i själva knäleden. Detta inträffar oftast när den är böjd i sin svagaste, skarpaste vinkel i den sista fulla knäböjspositionen. Det bör tilläggas att alla vridande rörelser, speciellt när man lyfter tunga vikter, kan leda till knäskada.

Menisken är broskstrukturen inuti knäskålen. Varje vridning av leden under en övning som en hel squat kan resultera i en trasig menisk, vilket kommer att kräva ortopedisk kirurgi för att reparera.

För att undvika överbelastning av knäna är det viktigt att göra en rejäl uppvärmning innan du går vidare till tunga övningar. Under ditt träningspass, fokusera på rätt rörelseteknik. Till exempel, när du utför en knäböj, bör den nedåtgående rörelsen vara jämn och kontinuerlig, utan ett "spark" i botten när höfterna korsar en linje parallellt med golvet. När man lyfter mycket tunga vikter, speciellt för nybörjare, rekommenderas halva knäböj istället för hel knäböj.

Att linda in knäna med ett elastiskt band hjälper till att skydda detta område från skador när du arbetar med tunga vikter.

Behandling för knäskador inkluderar de vanliga recepten: fullständig vila, ispåsar, etc. för lindriga stukningar och kvalificerad läkarvård i allvarligare fall. Med undantag för tillstånd som inte är direkt relaterade till skada, rekommenderas generellt inte kortisoninjektioner vid knä stukningar.

Kroppsbyggare som har knäproblem rekommenderas att utföra Smith machine squats istället för vanliga knäböj strax före tävling. Flytta fötterna framåt från din normala position för att isolera dina quadriceps och ta bort lite av trycket från dina knän. Om ditt problem är för allvarligt för dig att använda den här metoden, kan du prova maskinell benförlängning (med partiell rörelseomfång om nödvändigt) eller lågviktsövningar med hög upprepning. Var noga uppmärksam på smärtan: om det verkar för dig att det blir värre bör du avbryta träningen omedelbart.

Lårmuskler

Vastus medialis är en lång quadriceps-muskel fäst på insidan av knät. När du rätar ut benet helt och låser det utsätts denna muskel för en specifik belastning och det finns risk för belastning. Smärtan kan kännas i knäområdet, men problemet är faktiskt relaterat till lårmusklerna.

Hamstringsskador uppstår ofta på grund av att biceps femoris-muskeln inte var ordentligt uppvärmd innan träningen påbörjades. Tillsammans med stretching för att förlänga muskel-/senstrukturen kan du inkludera ett styvbent skivstångsmarklyft i din rutin - den här övningen är en bra stretch för biceps femoris-muskeln.

Ljumske

Ljumsken kan uppstå när du överanstränger dig i övningar som skivstångsutfall. Dessa sträckningar är några av de svåraste eftersom musklerna i ljumskområdet ständigt sträcks och dras ihop medan du rör dig. Här brukar man rekommendera fullständig vila under lång tid för att skadan ska läka av sig själv.

Magmuskler

Män har medfödd svaghet i nedre bukhinnan jämfört med kvinnor. Ibland, när trycket på rectus abdominis blir för mycket, uppstår en rivning i den abdominala bindväven. Detta kan hända när du lyfter en tung skivstång medan du håller andan.

En reva i magmusklerna kallas bråck; i detta fall kan insidan delvis sticka utåt. I allvarliga fall är operation nödvändig.

Ett sätt att förhindra bråck är att gradvis andas ut samtidigt som man lyfter en tung vikt. Detta håller buktrycket tillräckligt högt för att stabilisera rörelsen, men inte så högt att det riskerar att slita sönder magmusklerna eller senor.

Liksom alla andra muskler/senstrukturer är magmusklerna känsliga för påfrestningar. I sådana fall rekommenderas behandling och förebyggande åtgärder, som vid vanliga muskel stukningar.

Ländrygg

Ryggsträckningsmusklerna kan, liksom andra muskler i ländryggen, dras när överdriven stress utsätts för den delen av kroppen, särskilt vid rörelser där den utsätts för hyperextension (stångmarklyft), eller vid övningar som bänkpress eller benpress när den nedre delen av ryggen lyfts från bänken. Viss välvning av nedre delen av ryggen är okej, men böjning under belastning kan leda till allvarliga problem.

När du har en ansträngd ländrygg kan du känna en skottsmärta som strålar ut genom dina höft- eller mittryggmuskler. Ibland börjar dessa muskler dra ihop sig ofrivilligt för att förhindra att skadan förvärras.

Vid stress på nedre delen av ryggen är det även möjligt att stuka ländligamenten. Det kan ofta vara svårt att skilja mellan en muskelbristning och ett stukat ligament, men hur som helst är behandlingen i huvudsak densamma.

En annan ländryggsskada är en sprucken eller diskbrist. När de förskjuts kan broskskivorna träffa närliggande nerver, som uppstår i stort antal från ryggradens bål. I sådana fall känner du smärta i någon del av ryggen eller till och med skjutande smärta i benen, men denna smärta orsakas av det specifika trycket från mellankotskivan. För att lösa problemet krävs en speciell massage och i svårare fall kirurgiskt ingrepp.

Ett separat problem är lumbosakral radikulit. Ischiasnerven är den största nerven i kroppen, som löper från baksidan ner i benet; när den kläms kan smärtan vara mycket allvarlig, vilket berövar en person förmågan att röra sig.

Ländryggsskador kan orsakas av magövningar som sit-ups och benhöjningar, vilket belastar ländryggen mer. Kroppsbyggare som utan svårighet kan marklyfta eller krypa ihop med en tung skivstång har ibland blivit förvånade över att drabbas av ländryggsskador under ett "enkelt" magpass.

Övre ryggen

Vilken muskel som helst i övre delen av ryggen kan bli ansträngd: trapezius, rhomboids, latissimus lateralis, teres major (muskeln som sträcker sig från baksidan av skulderbladet och ansluter till överarmsbenet; den adderar och roterar armen internt) och så vidare. Nackvrickningar är till exempel ganska vanliga. Det är ofta svårt att avgöra vilken specifik muskel som har överanvänts. Du kan känna smärta när du vänder på huvudet, lyfter axeln eller böjer ryggen. Frank Zane drog en gång en muskel i övre delen av ryggen när han ansträngde det området av sin kropp för bättre balans medan han gjorde skivstångscurl på en isoleringsbänk.

Ofta måste man samtidigt dra ihop dessa muskler och applicera en dragkraft på dem, vilket kan leda till överansträngning och partiell rivning av muskelfibrerna. Om inte skadan är för allvarlig behöver du inte veta vilken muskel som drogs. Ge denna del av kroppen ordentlig vila och använd enkla behandlingar.

Muskler i axelbandet

Axelskador är ganska vanliga bland kroppsbyggare. Övningar som bänkpress och axelpress belastar axelmusklerna mycket.

Överansträngning kan leda till en partiell rivning av rotatorcuffen (rotatorcuffsenan). Det är också möjligt att anstränga vilket som helst av deltamuskelns tre huvuden eller deras senor vid anslutningspunkten till muskeln eller benet.

Ett annat möjligt problem är deltoid bursit. En senbursa är en sluten hålighet i bindväven mellan senan och intilliggande ben, som rör sig i förhållande till varandra. Det skapar en välsmord yta så att senan kan glida över benhinnan. Bursit är en typ av inflammation där senbursan inte kan utföra sin funktion: rörelse i detta område är svårt och orsakar svår smärta. Frank Zane led av bursit och kunde övervinna den med hjälp av en balanserad vitamindiet, behandling av kiropraktor och skonsam träning tills han var helt botad.

Bicepstendinit är ett annat vanligt axelproblem där bicepssenan blir inflammerad av konstant stress och friktion från att röra sig fram och tillbaka. För dessa typer av skador används ofta injektioner av mediciner som kortison.

Om du har en axelskada kan du ibland utföra axelgördelövningar från andra vinklar – till exempel flyger hantel istället för omväxlande fronthöjningar för att rikta in sig på det bakre huvudet av deltoideus istället för det främre. Å andra sidan kan du använda en variant av den isometriska metoden och helt enkelt hålla tunga hantlar i armarna utsträckta åt sidorna. Detta kommer att bibehålla tonen i deltamusklerna och ge dem ytterligare täthet innan tävlingen.

Bröstmuskler

Sträckning av bröstmusklerna sker oftast i det område där de ansluter till överarmsbenet. Eftersom många kroppsbyggare gillar att bänkpressa så tungt som möjligt är dessa sträckor ofta förknippade med att överbelasta skivstången och dessutom inte värma upp tillräckligt bra.

En betydande andel av bröstmuskelskadorna tillskrivs också dålig rörelseteknik. När du sänker skivstången för snabbt vid bänkpress kan det göra att hela muskel- och senstrukturen plötsligt blir överbelastad. Samma sak kan hända när man gör hantelflugor när man ligger ner, speciellt om musklerna är spända och inte har blivit ordentligt uppvärmda och sträckta innan träning.

Biceps

En bicepsrivning kan uppstå i huvudet eller svansen av muskeln, eller var som helst i muskelvävnaden. Skador uppstår som ett resultat av en enda kraftfull belastning eller de kumulativa effekterna av långvarig träning.

Biceps är relativt små muskler och är ofta mottagliga för överträning eftersom de används i så många övningar. Förutom övningar specifikt för biceps och rygg, skapar alla typer av dragrörelser – från neddragningar på nedre blocket till pull-ups på stången med ett brett grepp – en belastning på bicepsen. Om du har en bicepsskada kan det vara väldigt svårt att fortsätta träna eftersom dessa muskler behövs för så många olika rörelser. Vila och orörlighet är kanske det enda sättet att återhämta sig från en bicepsbelastning.

Vid en mycket allvarlig skada, med en fullständig rivning av bicepsvävnaden, kan operation bli nödvändig.

Triceps

Triceps utsätts för samma påfrestningar som biceps och andra avlånga muskler. En annan vanlig typ av tricepsskada är ulnar bursit. När du utför töjningsrörelser som tricepsförlängningar sträcker du kraftigt ut den nedre delen av triceps vid armbågen, som ligger ovanför slemsäcken. Successivt uppstår där irritation som vid konstant stress kan intensifieras och övergå i kronisk inflammation.

Tricepsbelastningar uppstår även till följd av överträning eller plötslig stress på grund av dålig rörelseteknik. Om triceps är helt sönderriven är operation nödvändig.

Armbågar

Armbågar utsätts för konstant stress när man utför olika bänkpressar. Förutom de akuta problem som är resultatet av överansträngning av lederna från att lyfta tunga vikter eller slarviga rörelsetekniker, har månader och år av tung träning en kumulativ skadlig effekt på armbågarna, vilket ibland leder till allvarlig artrit.

Problemet med degeneration av ledvävnader kan även förekomma på andra ställen, såsom axel- och knäleder. Det är svårt att upptäcka i tidiga skeden eftersom förändringarna sker mycket långsamt och är nästan osynliga till en början. Ett symptom är en gradvis ökning av smärta, ett annat är ett alltmer begränsat rörelseomfång. Vart och ett av dessa tecken indikerar skador på armbågsledens inre strukturer, som, om de lämnas utan uppsikt, i slutändan kan bli irreversibla. Behandlingar för vanliga armbågs stukningar inkluderar enkel vila, ispåsar, tryckförband och höjning av armen.

För att stabilisera armbågslederna vid lyft av mycket tunga vikter kan de lindas in i ett elastiskt bandage.

Underarmar

Eftersom de flesta övningar lägger en del av tyngden på handlederna och underarmarna, sträcker sig ofta underarmsmusklerna och drar ihop sig samtidigt. Detta leder till ansträngning av muskler eller senor.

Drag- eller böjningsrörelser med ett överhandsgrepp, såsom pull-ups, skivstångspressar eller omvända lockar, placerar underarmarna i en mekaniskt ofördelaktig position där de är försvagade och mer känsliga för skador. Huvudet på en av underarmssträckmusklerna vid armbågen är ofta skadat, men en stukning kan uppstå i vilken del av muskeln som helst fram till handen.

Eftersom underarmsskador är vanliga med skivstång omvända lockar, rekommenderar Dr Franco Colombo att undvika denna rörelse och istället använda skivstång omvänd handledscurl för att utveckla de yttre underarmarna.

En underarmsskada kan bli kronisk eftersom du måste behålla ett hårt grepp i så många olika övningar. Med konstant träning är det svårt att ge vila till underarmsmusklerna om en stukning redan har inträffat.

Utöver de vanliga behandlingarna för stukningar har jag funnit att akupunktur kan hjälpa till att påskynda återhämtningen i vissa fall.

Träning för skador

Medan vila är absolut nödvändigt för att en skadad muskel ska läka, kan kroppsbyggare som tränar för tävling helt enkelt inte sluta arbeta varje gång på grund av en mindre muskel- eller senansträngning. De måste hitta ett sätt att fortsätta träna men undvika att förvärra skadan. Det finns inga tydliga svar här. Det krävs erfarenhet för att veta vilka rörelser som kan förvärra ditt tillstånd och vilka som är relativt säkra. När jag tränade för Olympia 1980 skadade jag min axel kort innan tävlingsstarten; Det ledde till att svår smärta hindrade mig från att utföra en normal overheadpress, men jag upptäckte att jag kunde trycka på skivstången med ett tätt grepp och kunde fortsätta träna axelgördeln utan att skada min hälsa ytterligare. Det finns också isometriska hantelövningar som jag nämnde ovan.

En kroppsbyggare som hade ansträngt sina underarmar och inte kunde göra en normal hantel eller maskincurl fann genom försök och misstag att han kunde göra hammarcurl med hantlar. när underarmarna vrids i en viss vinkel mot varandra. Detta gjorde att han kunde träna utan smärta medan skadan läkte. Om du har en underarms- eller bicepsskada kan du ibland träna med en EZ-stång som gör att du kan ändra armarnas position.

Skada i triceps gör det mycket svårt att utföra övningar som tricepspressar och extensions, men ibland finns det möjlighet att träna trots stretchen: till exempel en böjd armhöjning med en hantel belastar triceps väldigt lite, som ökar först i slutet av rörelsen.

För en mindre skada kan du vanligtvis träna det skadade området med lite extra uppvärmning och stretching innan träning.

Ibland kan du träna medan du är skadad, och ibland inte. Vid en allvarlig skada klarar du förstås helt enkelt inte av att arbeta lika bra som tidigare.

Kom ihåg att alla tävlingar bara är en tävling. Din karriär betyder så mycket mer. Varje försök att utveckla en allvarlig skada kan bara förvärra ditt tillstånd och skapa kroniska problem som kommer att förbli med dig resten av ditt liv.

Träning i kallt väder

När du tränar i kallt väder måste extra försiktighetsåtgärder vidtas för att undvika skador. I kalla temperaturer behöver din kropp mer tid att värma upp, så du måste öka dina uppvärmnings- och stretchperioder innan du går vidare till styrketräning. Det är också en bra idé att ha varma kläder på sig på gymmet för att hålla dina muskler varma mellan seten.

Kort sammanfattning

Majoriteten av skadorna inom bodybuilding är stukningar som beror på överanvändning av muskler och/eller senor. Rätt uppvärmning, förtöjningar och bra rörelseteknik kan undvika detta. Vid en stukning behöver det skadade området vila. Andra första hjälpen-åtgärder inkluderar applicering av ispåsar för att minska svullnad, immobilisering och höjning av den skadade extremiteten för att ge venöst dränering och kompressionsförband. Vid senare stadier av återhämtningen kan värmebehandling och ultraljudsbehandling användas.

Vid mild till måttlig stukning är det ofta inte nödvändigt att veta exakt var skadan inträffade i en komplex struktur. Du känner smärta och vet vilka rörelser som kan förvärra ditt tillstånd, så du undviker stress på detta område av kroppen.

De flesta ledskador inom bodybuilding uppstår som ett resultat av år av ansträngande träning. Dessa problem ackumuleras långsamt. Unga kroppsbyggare tränar på maximal intensitet och drar ifrån sig alla varningar, men de kan senare betala ett högt pris för att misshandla sina kroppar. Unga människor har en god förmåga att återhämta sig och återhämta sig från skador snabbare än sina äldre motsvarigheter. När du blir äldre och fortsätter träna måste du avstå från vissa tekniker och tekniker som verkade helt naturliga i din ungdom, men som nu, efter år av träning, kan leda till skador. Du gör ändringar i din träningsstil, men erfarenhet och skicklighet gör att du kan behålla muskelform och storlek som många unga kroppsbyggare bara kan drömma om.

Det gamla talesättet "en minuts förebyggande är värt en timmes botemedel" är inte helt sant när det kommer till näring, men här är förebyggande och näring nästan samma sak. Här är fem av de vanligaste problemen som kroppsbyggare möter och några förslag för att lösa dem.

Muskelstelhet, ömhet eller skada

Kroppsbyggare är villiga att gå till nästan hur långt som helst för att snabbt bygga muskelmassa. Många av dem glömmer att processen att öka massan och volymen åtföljs av många mikrotraumer i muskelfibrerna. Därför, när muskler växer för snabbt, uppstår ihållande smärta, skador uppstår och till och med återskador uppstår om idrottaren strävar efter att påskynda posttraumatisk återhämtning och återgå till träningen snabbare.

Kosttillskott hjälper både att förebygga och behandla skador och muskelvärk. Tillskott med proteiner, proteinhydrolysat, bioaktiva peptider och aminosyror ger ett värdefullt bidrag till muskeluppbyggnaden. Polyfenoler förbättrar blodcirkulationen och påskyndar läkningsprocessen. Se avsnittet om kosttillskott för mer information.

Ledvärk eller ledbesvär

Ledskador är vanliga bland kroppsbyggare. Under den belastning som skapas under träning, dina leder - axel, armbåge, knä, etc. - kan inte svara lika snabbt eller lika effektivt som dina muskler. De kan inte anpassa sig till de snabba förändringar som sker i de omgivande vävnaderna med den intensiva ökningen av muskelstyrka och volym.

Under de senaste åren har ett antal kosttillskott dykt upp på marknaden som är mycket användbara för att skydda bindväv och kan påskynda återhämtningen av ledfunktionen. Dessa inkluderar glukosamin, acetyl-glukosamin, kondroitin, kollagener och essentiella fettsyror.

Pump upp din kost

När du tränar inför en tävling eller helt enkelt startar ett nytt, tuffare träningsprogram måste din kropp anpassa sig till den plötsligt ökade träningsvolymen. När du börjar känna att din vanliga kost inte räcker till för att ge den energi du behöver, kan du vända dig till kosttillskott för att hjälpa din kropp att anpassa sig till mer intensiva träningspass. Först och främst behöver du tonics.

De mest använda toniska läkemedlen inkluderar efedra, sibirisk ginseng (Eleutherococcus), yohimbin, EPA och medicinalväxter som innehåller naturligt koffein.

Håll dig hydrerad

Under intensiv träning riskerar kroppsbyggare att få allvarlig uttorkning. Varje gång du gör en drastisk förändring i ditt träningsprogram kan din kropps vätskebalans störas. Drick vanligt vatten oftare. Processen att återställa normal vätskebalans kan bli mer effektiv med hjälp av speciella näringstillskott som återställer förlorade mineraler och spårämnen.

Du bör också komma ihåg att du måste dricka tillräckligt med vatten för att spola ut skadade vävnader från kroppen så att tillväxten av nya vävnader kan ske obehindrat.

Vad händer med mitt immunförsvar?

Den huvudsakliga näringskällan för immunsystemet är glutamin. Intensiv träning sätter betydande stress på kroppen och tömmer glutaminreserverna. En naturlig konsekvens av att öka träningsvolymen när du går vidare till ett program på högre nivå är ökad sårbarhet för infektion.

Vissa naturliga ämnen (mest av vegetabiliskt ursprung) kommer att öka kroppens förmåga att motstå infektioner, eller åtminstone bekämpa sjukdomar mer effektivt.

Naturligtvis bör du ta glutamin först. Andra ämnen och läkemedel som stärker immunförsvaret inkluderar echinacea, ginseng, C-vitamin och polyfenoler.

Den sista touchen

Under ett intensivt träningspass är inte bara din kropp stressad, utan även ditt sinne. En av de viktigaste, men inte exakt mätbara, egenskaperna hos en idrottare är den korrekta psykologiska attityden, en positiv attityd till träning och tävlingar.

Det finns flera nyttiga kosttillskott som inkluderar ginkgo (Ginkgo biloba), polyfenoler och fosfatidylserin (en essentiell DHA-fettsyra). De hjälper dig att upprätthålla kraft och mental klarhet på rätt nivå.

En ny studie från Vanderbilt University finner att kvinnors hormonella cykler inte bara kan göra kvinnor mer beroende av droger, utan också öka effekten av triggers som leder till återfall. De erhållna resultaten är särskilt viktiga med tanke på att vetenskapligt arbete som visar sambandet mellan dessa cykler och drogberoende nästan aldrig har publicerats.

Erin Calipari, biträdande professor i farmakologi vid T.H. Center for Drug Addiction Research. Vanderbilt, konstaterar att kvinnor är den mest utsatta gruppen av befolkningen, eftersom de har en högre nivå av drogberoende. Forskning relaterad till drogberoende är dock främst inriktad på att studera de mekanismer som förekommer i den manliga kroppen. Hennes forskning fann att när hormoner associerade med fertilitet är höga lär sig kvinnor snabbare och blir mer belöningssökande.

"För kvinnor som börjar ta droger kan missbruksprocessen följa ett helt annat scenario än för män. Detta är mycket viktigt att veta eftersom detta är det första steget i att utveckla effektiva behandlingar, säger Calipari.

Nästa steg, säger hon, kommer att vara att fastställa exakt hur hormonella förändringar påverkar en kvinnas hjärna. Det sista steget innebär att utveckla läkemedel som kan hjälpa till att övervinna dessa förändringar. Behandlingscentra kan dock redan använda informationen som presenteras i denna studie för att hjälpa kvinnor att hantera återfall.

Forskare undvek från början att använda kvinnliga djur i medicinsk forskning, så de behövde inte överväga påverkan av hormonella cykler. Som ett resultat fokuserar läkemedelsutveckling ofta på att korrigera dysfunktion hos män, vilket kan förklara varför kvinnor ofta inte svarar på tillgängliga läkemedel eller behandlingar, konstaterar Calipari.

Hennes arbete publicerades nyligen i tidskriften Neuropsychopharmacology. Det involverade ett experiment som involverade han- och honråttor. Som ett resultat fann forskare att kvinnor är mer beroende av droger än män.

"Det finns epidemiologiska bevis som tyder på att kvinnor är mer utsatta, men det är oklart vilka faktorer som påverkar detta. Men med sådana här studier börjar vi isolera miljömässiga och fysiologiska orsaker”, tillade Calipari.

Ett experiment utfört på möss visade att fettsyrapropionat hjälper till att skydda mot effekterna av högt blodtryck, inklusive åderförkalkning och ombyggnad av hjärtvävnad. Tarmbakterier producerar ett ämne som lugnar immunceller som höjer blodtrycket från naturliga kostfibrer.

"Du är vad du äter", säger ett ordspråk. Men mycket av vårt välbefinnande beror också på vad bakteriegästerna i vårt matsmältningsorgan konsumerar. Faktum är att tarmfloran hjälper människokroppen att använda mat och producera användbara mikroelement, inklusive vitaminer.

Nyttiga tarmmikrober kan producera metaboliter från kostfiber, inklusive en fettsyra som kallas propionat. Detta ämne skyddar mot de skadliga effekterna av högt blodtryck. Ett forskarlag i Berlin från Centre for Experimental and Clinical Research (ECRC) har visat varför detta händer. Deras studie publicerades i tidskriften Circulation.

Forskare gav propionat till möss med högt blodtryck. Djuren visade då mindre hjärtskador eller onormal förstoring av organet, vilket gjorde dem mindre mottagliga för hjärtarytmier. Skador på blodkärl, känd som åderförkalkning, minskade också. "Propionat hjälper till att bekämpa ett antal kardiovaskulära dysfunktioner orsakade av högt blodtryck. Detta kan vara ett lovande behandlingsalternativ, särskilt för patienter som har för lite av denna fettsyra, säger forskargruppsledaren professor Dominik N. Müller.

Bypass via immunförsvaret

”Vår forskning har visat att detta ämne passerar genom immunförsvaret och därmed direkt påverkar hjärtat och blodkärlen. Särskilt T-hjälparceller, som ökar inflammation och bidrar till högt blodtryck, lugnades ner”, säger Dr. Nicola Wilk och Hendrik Bartholomaeus från ECRC.

Detta har en direkt inverkan på till exempel hjärtats funktionalitet. Forskargruppen inducerade hjärtarytmi hos 70 % av obehandlade möss med hjälp av riktade elektriska impulser. Men bara en femtedel av gnagarna som fick fettsyran upplevde oregelbundna hjärtslag. Ytterligare studier med ultraljud, vävnadssnitt och encellsanalyser visade att propionat också minskade blodtrycksrelaterade skador på det kardiovaskulära systemet hos djur, vilket avsevärt ökade deras överlevnad.

Men när forskarna inaktiverade en specifik subtyp av T-celler i mössen, så kallade regulatoriska T-celler, försvann de gynnsamma effekterna av propionat. Därför är immunceller oumbärliga för de gynnsamma effekterna av ett ämne på kroppen. En forskargrupp ledd av Johannes Stegbauer, docent vid universitetssjukhuset Düsseldorf, bekräftade lagets resultat.

Kortkedjig fettsyra som ett terapeutiskt alternativ

Resultaten förklarar varför en kost rik på fiber, som rekommenderas av många näringsorganisationer, hjälper till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar. Fullkorn och frukt innehåller till exempel cellulosa och inulinfibrer, från vilka tarmbakterier producerar nyttiga molekyler som propionat och kortkedjiga fettsyror, som har en ryggrad av bara tre kolatomer.

Dela med sig: