Preobremenitev kvadratne mišice spodnjega dela hrbta - odpravite vzrok bolečine v hrbtu. Vaje za kvadratno mišico spodnjega dela hrbta Zdravljenje kvadratne mišice spodnjega dela hrbta

Bolečina v križu je ena najpogostejših težav, s katero se po statističnih podatkih sooča vsak tretji odrasel človek. Če se z odpravo bolečin v hrbtu in križu ne ukvarjate pravočasno, potem lahko naknadno zaslužite huda bolezen hrbtenice . Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj pri bolečinah v križu za sprostitev in krepitev mišic ter za večjo prožnost in gibljivost hrbtenice.

Bolečina v spodnjem delu hrbta: kaj jo povzroča in kaj storiti?

Najpogostejši vzrok za bolečine v hrbtu je sedeč način življenja in slaba razvitost steznih mišic, ki ne morejo podpirati hrbtenice. Poleg tega lahko vzrok postanejo različne patologije, prekomerne obremenitve ali samo ostro nerodno gibanje, ki je povzročilo bolečino. Večino teh težav je mogoče nevtralizirati z vajami za spodnji del hrbta.

Kaj lahko povzroči bolečine v hrbtu:

• dolgo bivanje v enem položaju;
• šibke hrbtne mišice in jedro;
• prekomerne obremenitve ali neupoštevanje tehnike izvajanja vaj;
• hipotermija telesa;
• rachiocampsis;
• osteohondroza;
• velika prekomerna teža;
• nepravilna prehrana in pomanjkanje vitaminov.

Da bolečine v spodnjem delu hrbta ne povzročajo resnih težav s hrbtenico, je treba izvajati posebne vaje za spodnji del hrbta , ki bo pomagal lajšati nelagodje, zmanjšati bolečino, izboljšati telo in služiti kot dober preventivni ukrep. Ni zaman, da so osnova rehabilitacije po poškodbah hrbta fizioterapevtske vaje in gimnastika za hrbtenico.

Zakaj je koristno izvajati vaje za spodnji del hrbta:

• Zmanjša bolečine v križu zaradi raztezanja in sprostitve mišic
• Krepi hrbtenico in povečuje njeno prožnost
• Poveča krvni obtok, ki nasiči sklepe in vretenca s hranili
• Okrepijo se mišice steznika, ki podpirajo hrbtenico
• Drža se izboljša
• Olajša delo srca in pljuč
• Hormonsko ozadje se normalizira
• Zmanjša tveganje za kilo, osteohondrozo in druge patologije
• Izboljša delovanje medeničnih in trebušnih organov

Nabor vaj za bolečine v spodnjem delu hrbta mora vključevati: vaje za raztezanje mišic invaje za krepitev mišic . Med poslabšanjem opazimo napetost v mišicah, zato jih je najprej treba sprostiti - za to se izvaja raztezni kompleks. (raztegniti) mišice. Da preprečite bolečine v hrbtu, morate okrepiti mišice. Ko se hrbtne mišice okrepijo, se obremenitev hrbtenice zmanjša, saj pomemben del obremenitve prevzame mišični steznik.

Pravila za izvajanje vaj za spodnji del hrbta

1. Ne silite bremena in ne preobremenjujte spodnjega dela hrbta z vajami, da bi hitreje dosegli cilj. Začnite z majhnimi obremenitvami, postopoma povečujte trajanje pouka.

2. Vaje za spodnji del hrbta je treba izvajati z obremenitvijo in amplitudo, ki vam ustreza. Med vajami za spodnji del hrbta ne delajte nenadnih sunkov in gibov, da ne bi poslabšali težave.

3. Ena ali dve vadbi ne bosta pomagali rešiti težave, poskusite nenehno izvajati niz vaj za spodnji del hrbta. Dovolj bo že trenirati 3x tedensko po 15-20 minut.

4. Če imate mrzla tla ali mrzlo vreme zunaj, se toplo oblecite in na tla položite preprogo ali odejo, da vas ne prehladi križ.

5. Vadite na trdi podlagi: postelja ali mehka podloga ne bo delovala. Med vajami, ki ležijo na hrbtu, mora biti spodnji del hrbta pritisnjen na tla.

6. Ne pozabite na dihanje med izvajanjem sklopa vaj za bolečine v spodnjem delu hrbta. Usposabljanje mora spremljati globoko enakomerno dihanje, vsako statično vajo izvajajte naprej 7-10 dihalnih ciklov.

7. Če med izvajanjem nekaterih vaj čutite nelagodje v križu ali hrbtenici, potem je bolje, da takšne vaje preskočite. Če med vadbo čutite ostro bolečino, je v tem primeru bolje, da vadbo popolnoma ustavite.

8. Predlaganega sklopa vaj za spodnji del hrbta ne smete izvajati med nosečnostjo, po poškodbi hrbtenice ali s kroničnimi boleznimi. V tem primeru potreben je posvet z zdravnikom.

9. Ne pozabite, da če imate kakšno kronično bolezen, morate individualno izbrati sklop vaj za spodnji del hrbta. Na primer, pri skoliozi so prikazane vaje za poravnavo hrbtenice, pri osteohondrozi in kili pa za raztezanje.

10. Če nelagodje v ledvenem delu ne izgine v nekaj tednih, se posvetujte z zdravnikom. Bolečina v spodnjem delu hrbta je lahko znak resne bolezni. Prej ko začnete zdravljenje, lažje se boste izognili nepopravljivim posledicam.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta: raztezanje

Ponujamo vam vaje za raztezanje mišic spodnjega dela hrbta, ki so primerne za odpravo bolečih krčev in kot preventiva. zadrževati se v vsaki pozi20- 40 sekund lahko uporabite časovnik. Ne pozabite izvajati vaj na obeh straneh, desno in levo. Če vam katera koli vadba povzroča nelagodje ali bolečino, jo prekinite, trening ne bi smel povzročati nelagodja.

Iz položaja na vseh štirih potegnite zadnjico nazaj in navzgor, iztegnite roke, vrat in hrbet v eno linijo. Predstavljajte si, da je vaše telo oblikovalo hrib: poskusite narediti vrh višji in pobočja bolj strma. Položaj lahko nekoliko poenostavite tako, da pokrčite kolena in dvignete pete od tal.

Allie The Journey Junkie

Zavzemite izpadni položaj, koleno ene noge spustite na tla in jo povlecite čim bolj nazaj. Druga noga tvori pravi kot med stegnom in spodnjim delom noge. Iztegnite roke navzgor, občutite prijeten razteg v hrbtenici. Zadržite ta položaj in se nato premaknite v pozo golobčka.

Iz izpadnega položaja se spustite v pozo goloba. Pokrijte levo peto z desno medenično kostjo. Položaj lahko poglobite, če levo spodnjo nogo premaknete nekoliko naprej. Povlecite medenico proti tlom. Položite podlakti na podlago ali spustite trup na tla ali blazino – zavzemite udoben položaj in se osredotočite na svojo gibčnost.

Po pozi golobčka se vrnite v nizek izpadni korak in ponovite ti 2 vaji za drugo nogo. Lahko uporabite joga bloke ali knjige:

Za izvedbo te zelo učinkovite vaje za spodnji del hrbta zavzemite sedeč položaj z iztegnjenimi nogami pred seboj. Prekrižajte nogo čez bok in zasukajte trup v nasprotno smer. Ta vaja vam omogoča ne le raztezanje mišic hrbta in spodnjega dela hrbta, temveč tudi glutealne mišice.

5. Sedeči upogibi

Ostanite v istem položaju, nežno spustite hrbet proti nogam. Ni potrebno narediti polnega zgiba, dovolj je le, da hrbet nekoliko zaokrožite za raztezanje hrbtenice. V tem primeru je zaželeno, da glavo spustite na nekakšno oporo. Lahko pokrčite kolena ali rahlo razširite noge vstran – izberite položaj, ki vam je udoben.

6. Nagibi v položaju lotosa

Druga zelo uporabna vaja za bolečine v spodnjem delu hrbta je nagibanje v položaju lotosa. Prekrižajte noge na tleh in se najprej nagnite na eno stran, zadržite 20-40 sekund, nato na drugo stran. Poskusite držati telo naravnost, ramena in telo ne smejo iti naprej.

7. Dvig noge s trakom (brisača)

Zdaj pa preidimo na vrsto vaj za spodnji del hrbta v ležečem položaju na tleh. Uporabite trak, trak ali brisačo, da povlecite ravno nogo k sebi. Med to vadbo hrbet ostane pritisnjen na tla, spodnji del hrbta se ne upogne. Druga noga ostane ravna in leži na tleh. Če ne morete držati noge iztegnjene in pritisnjene na tla, jo lahko pokrčite v kolenu. Zadržite ta položaj nekaj časa in preklopite na drugo nogo.

Po analogiji izvedite še eno učinkovito vajo za spodnji del hrbta. Ležite na hrbtu, pokrčite nogo in povlecite koleno proti prsnemu košu. Pri izvajanju te preproste vaje se ledvene mišice zelo dobro raztegnejo in krči bolečine se zmanjšajo.

9. Dvig pokrčene noge

Ta vaja v fitnesu se zelo pogosto uporablja za raztezanje mišic zadnjice, vendar je najbolj primerna za raztezanje ledvenih mišic. Leži na hrbtu, pokrčite kolena in jih dvignite tako, da bodo boki in trup tvorili pravi kot. Z rokama primite stegno ene noge, stopalo druge noge pa položite na koleno. Ostanite v tem položaju. Prepričajte se, da je spodnji del hrbta trdno pritisnjen na tla.

Še ena prijetna sprostitvena vaja za spodnji del hrbta je poza veselega dojenčka. Dvignite noge navzgor, jih pokrčite v kolenih in z rokami primite zunanji del stopala. Sprostite se in ostanite v tem položaju. Lahko se nekoliko premikate z ene strani na drugo.

Zdaj pa preidimo na vajo za spodnji del hrbta, pri kateri se izvaja zvijanje hrbtenice. Leži na hrbtu, obrnite roke in prekrižane noge na eno stran. Zdi se, da telo tvori lok. Pri tej vaji velika amplituda ni pomembna, čutiti morate rahel razteg v ledvenem delu hrbtenice. Zadržite ta položaj 30-60 sekund in se obrnite na drugo stran.

12. Zasuk leže nazaj

Še ena zelo koristna in pomembna vaja za spodnji del hrbta, ki bo pomagala lajšati bolečine v križu. Leži na hrbtu, počasi obrnite medenico in nogo odmaknite vstran ter jo vrzite čez stegno druge noge. Spodnji del hrbta se dvigne s tal, ramena pa ostanejo na tleh.

Še ena preprosta vaja za bolečine v spodnjem delu hrbta. Lezite na trebuh in nogo pokrčite v kolenu na stran. Druga noga ostane iztegnjena, obe nogi pritisnjeni na tla.

Postavite se na kolena in razširite noge vstran ali jih stisnite. Ob izdihu se med stegni počasi sklonite naprej in spustite glavo proti tlom. S to sprostitveno vajo za spodnji del hrbta boste občutili lahkotnost po vsem telesu, še posebej v predelu hrbta. To je položaj za počitek, v njem lahko ostanete tudi nekaj minut.

Lahko se tudi obrnete najprej v eno smer, nato v drugo smer, to bo pripomoglo k boljšemu raztezanju ledvenih mišic.

Ponovno se ulezite na hrbet in pod boke in kolena položite majhno blazino, stopala pa naj se dotikajo tal. Sprostite se v tem položaju nekaj minut.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta: krepitev mišic

Zahvaljujoč predlaganim vajam lahko izboljšate gibljivost hrbtenice in se znebite neprijetnih občutkov v lumbosakralnem predelu. Poleg tega boste okrepili mišični steznik, ki bo odlična preventiva proti bolečinam v križu in hrbtu. Zato, če ste pogosto zaskrbljeni zaradi bolečin v spodnjem delu hrbta, si oglejte te vaje. Upoštevajte, da med poslabšanjem ni priporočljivo izvajati vaj za krepitev mišic.

Maček je ena najbolj koristnih vaj za križ in hrbet nasploh. Ob izdihu zaokrožite hrbet, potisnite lopatice čim bolj navzgor in umaknite prsni koš. Med vdihom se dobro upognemo v ledvenem delu, usmerimo krono v trtico in odpremo prsni koš. Izvedite 15-20 ponovitev.

Tukaj in spodaj so uporabljene fotografije iz youtube kanala: Allie The Journey Junkie

V stoječem položaju na vseh štirih ob vdihu iztegnemo nogo nazaj, ob izdihu se združimo, potegnemo čelo do kolena. Poskusite se ne dotikati tal z nogo. Izvedite 10-15 ponovitev na vsako stran.

3. Dvig roke in noge na vseh štirih

Ostanite v stoječem položaju na vseh štirih, primite nasprotno nogo z roko in se upognite v ledvenem delu. Trebuh je napet, mišice zadnjice in nog so napete, vrat je prost. Ostanite v tem položaju 30 sekund, medtem ko ohranjate ravnotežje.

Spustite se na trebuh in zavzemite ležeči položaj. Upognite komolce in jih razprostrite ob straneh. Dvignite telo navzgor, dvignite prsi od tal. Poskusite se dvigniti s telesom, vrat ostane nevtralen. Zadržite zgornji položaj 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev.

Podobna vaja za krepitev ledvenega dela, le da so v tej različici roke za glavo, kar oteži položaj. Obe vaji za spodnji del hrbta sta različici hiperekstenzije, le brez uporabe dodatnih simulatorjev. Naredite tudi 10 ponovitev.

Ostanite v ležečem položaju, dvignite nasprotne roke in noge izmenično navzgor. Gibanje rok in nog naj bo čim bolj usklajeno. V skrajnem položaju zadržite nekaj sekund, poskušajte vajo izvesti učinkovito. Ne nihajte mehanično z rokami in nogami. Vajo ponovite na vsako stran 10-krat.

Vzemite roke nazaj in jih povežite s ključavnico. Istočasno dvignite ramena, prsni koš, golen in kolena od tal, tako da s telesom oblikujete podolgovat čoln. Vaja ni lahka, zato najprej poskusite ostati v tem položaju vsaj 10-15 sekund. Naredite lahko več kratkih sklopov.

Medtem ko ležite na trebuhu, umaknite roke nazaj in z rokami primite stopala. Boki, trebuh, prsi in čelo ostanejo na tleh. Umaknite ramena stran od ušes, ne obremenjujte vratu. Zadržite ta položaj 20 sekund.

To različico te vaje lahko izvedete tudi za spodnji del hrbta, medtem ko ležite na boku:

Medtem ko ležite na trebuhu, dvignite goleni navzgor in dvignite kolena od tal. Z istimi rokami primite gležnje od zunaj. Upognite se čim bolj, odtrgajte boke in prsni koš od tal, telesna teža na trebuhu. Predstavljajte si, da so noge in trup telo loka, roke pa napeta tetiva. Ta vaja za krepitev spodnjega dela hrbta je precej težka, zato lahko postopoma povečate njeno amplitudo in čas izvajanja (lahko začnete z 10 sekundami).

Iz položaja, ki leži na trebuhu, dvignite telo, naslonite se na podlakti in se upognite v spodnjem delu hrbta in prsnem delu hrbta. Iztegnite vrat, spustite ramena, sprostite vrat in usmerite teme navzgor. Zadržite položaj 20-30 sekund. Poza sfinge prav tako pomaga izboljšati držo.

Če vam je ta vaja neprijetna ali vas skrbijo bolečine v spodnjem delu hrbta, lahko izvedete alternativno možnost z blazinami:

Iz položaja, ki leži na trebuhu, dvignite telo, se oprete na roke in se upognete v spodnjem delu hrbta in prsnem delu hrbta. Izravnajte roke, iztegnite vrat, merite z vrhom glave navzgor. Ostanite v kobri 20-30 sekund. Roke lahko široko razširite, tako boste lažje obdržali položaj. Če čutite nelagodje ali bolečino v spodnjem delu hrbta, te vaje ne izvajajte.

Zavzemite položaj, ki leži na hrbtu, noge so upognjene v kolenih. Dvignite medenico navzgor, napnite trebuh in zadnjico. Zadržite zgornji položaj 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja ni uporabna samo za spodnji del hrbta, ampak tudi za krepitev zadnjice in trebušnih mišic. Ponovite most 15-20 krat.

13. Drža za mizo

Položaj mize je še ena učinkovita vaja za spodnji del hrbta. Zavzemite položaj mize in ostanite v tem položaju 20-30 sekund, ponovite v 2 serijah. Upoštevajte, da morajo biti boki, trebuh, ramena, glava v isti liniji. Noge in roke so pravokotne na telo. Ta vaja tudi dobro razpre ramenske sklepe.

Odlična vaja za krepitev mišičnega steznika je deska. Zavzemite položaj za sklece, telo naj tvori eno ravno črto. Roke so nameščene strogo pod rameni, trebuh in zadnjica sta zategnjena. Zadržite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite v 2-3 serijah.

Iz položaja deske zavzemite položaj "spodnje palice" - opirajoč se na podlakti. Telo ohranja ravno linijo, zadnjica se ne dvigne, hrbet ostane raven brez ovinkov in upogibov. Zadržite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko tudi ponovite v 2-3 serijah. Po zaključku desk se spustite v otroški položaj in se sprostite 1-2 minuti.

Še enkrat hvala youtubu za slike. Allie The Journey Junkie.

7 video posnetkov o bolečinah v spodnjem delu hrbta v ruščini

Ponujamo vam izbor videoposnetkov za hrbet v ruščini, ki vam bodo pomagali znebite se bolečin v hrbtu doma okrepite mišice hrbta, obnovite izgubljeno gibljivost hrbtenice. Treningi trajajo od 7 do 40 minut, zato si lahko vsak izbere pravi video za bolečine v križu.

1. Izboljšanje lumbosakralne hrbtenice (20 minut)

2. Vaje za spodnji del hrbta (7 minut)

3. Kako se znebiti bolečine v križu in jo okrepiti (14 minut)

4. Obnovitev funkcij v lumbosakralnem predelu (17 minut)

5. Vaje za spodnji del hrbta (40 minut)

6. Mini-kompleks za spodnji del hrbta v subakutnem obdobju (12 minut)

7. Vaje za ledveni del hrbtenice (10 minut)

Poleg predstavljenih vaj za spodnji del hrbta so učinkovito sredstvo za preprečevanje bolečin v hrbtu Pilates vadba . Pilates pomaga krepiti posturalne mišice, ki podpirajo vašo hrbtenico, kar vam lahko pomaga preprečiti težave s hrbtom.

Ne pozabite preveriti:

Vsaka odrasla oseba je vsaj enkrat v življenju doživela bolečino v ledvenem predelu. Poglejmo, kaj je vzrok bolečine, katere vaje za spodnji del hrbta morate narediti, da bo zdrav in močan, kako napihniti spodnji del hrbta.

O krepitvi ledvenih mišic

V tem članku bom odstopal od svojega običajnega sloga in vse napisal v prvi osebi. Imel sem problem, ko sem enkrat med smučanjem dobil osteohondrozo spodnjega dela hrbta. Bolelo je kot hudič, stisnjeni živci.

Od takrat je minilo 11 let, danes je moja delovna teža v deadliftu 140 kg. Brez farmakologije, izključno naravno. In hrbet me ne boli. Povedal vam bom, kako okrepiti mišice spodnjega dela hrbta, da nikoli ne boste imeli težav z njimi. Tudi če že imate težave, vam bom pomagal ustaviti njihovo napredovanje in se znebiti bolečin. Torej, začnimo.

Človek ima za razliko od živali veliko težav s hrbtenico. To je posledica naše pokončne drže in s tem povečane obremenitve hrbtenice. Iz istega razloga trpi spodnji del hrbta. Stanje poslabšajo sedeči življenjski slog, šibke mišice in praksa dvigovanja uteži s tal, ko oseba to počne z okroglim hrbtom, upognjenim s črko "G".

Ledvene mišice zagotavljajo mehčanje ali blaženje kompresijske obremenitve hrbtenice. Logično je, da bo krepitev mišic spodnjega dela hrbta omogočila boljše opravljanje njihove funkcije. Korenine hrbtenjače, ki zapustijo hrbtenico, ne bodo prizadete (to pomeni, da ne bo bolečin v hrbtu in bolečine pri upogibanju, hoji).

In ne bomo črpali le vidnih mišic, ki jih je mogoče čutiti. Obstaja tudi mišica psoas, ki ni vidna. Mišica psoas velja za mišico jedra in upogiba kolk ali ledveno hrbtenico, če je noga fiksirana. Ko upognete spodnji del hrbta, bo pri tem zagotovo sodelovala. Šibka mišica psoas lahko povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta.

Začeli bomo z vajami za ljudi, ki že imajo težave. Nato bomo razmislili o vajah, ki jih lahko izvajamo po začetni krepitvi hrbta.

Vaje za začetni nivo

Ko vas boli križ, potrebujete posebno vadbo. In trenutno ne potrebujete telovadnice.

Pritisnite, nenavadno

Pravite - kaj ima tisk s tem, če vas boli hrbet? Spomnimo se teme. Če zanihate le s hrbtom, se bo spodnji del hrbta zvil nazaj. In tako – enotna podpora bo z vseh strani. Se pravi, da je podpora hrbtenici optimalna, je treba krepiti mišice na vseh straneh telesa.

Pred začetkom pouka je treba odstraniti vnetje. Medtem ko čutite ostro bolečino, ne morete vaditi.

Ko bolečina postane topa, boleča, manj opazna (vnetje je odstranjeno), začnite izvajati vaje.

Vaja #1:

1. Ulezite se na polimerno preprogo, položite roke na prsi, upognite kolena.
2. Dvignite glavo in zgornji del prsnega koša, poskušajte se čim bolj upogniti v predelu prsnega koša. Ne odtrgajte spodnjega dela hrbta.
3. Naredite 10 takih gibov. Odstranite roke za glavo, ponovite isto 10-krat. Sledite občutkom, da ne bo bolečine.

Vaja #2:

1. Zdaj iztegnite roke vzdolž trupa in jih držite nekaj centimetrov od tal. Z desno roko se raztegnite do desne pete, tako da spodnji del hrbta upognete vstran. Nato ponovite gibanje za levo stran.
2. Naredite 10-krat na vsaki strani.

Sčasoma boste lahko bolj dvignili telo glede na tla. Zdaj smo načrpali sprednji del trebuha in stranice.

In zdaj nazaj

Zdaj pa naredimo hrbet. V idealnem primeru naredite hiperekstenzijo v simulatorju. Če pa te možnosti ni, bomo izhajali iz tega, kar imamo. In imamo preprogo, kajne?

Vaja #1:

1. Ulezite se na blazino s trebuhom navzdol. Roke iztegnite naprej, stisnite dlan ob dlan, kot da se nameravate potopiti.
2. Rahlo se upognite navzgor, tako da bo vaš trup rahlo odmaknjen od blazine. Zadržite napetost, nato pa se spustite nazaj. Naredite to 10-krat.

Vaja #2:

1. Postavite se na vse štiri - opora na kolenih in dlaneh. Upognite spodnji del hrbta čim bolj navzdol in dvignite glavo. Zdaj, nasprotno, zaokrožite hrbet navzgor in spustite glavo.
2. To gibanje se imenuje. Naredite to 10-krat.

Vaja #3:

1. Vstani. Potisnite medenico nazaj, upognite se v ledvenem delu. Nagnite se naprej, kolikor vam dopušča spodnji del hrbta. Ne sme se zvijati. Naloga številka ena je ohraniti deformacijo. Zadržite na končni točki za sekundo in se vzravnajte. Ponovite 10-krat.
2. Če se med nagibom vaš spodnji del hrbta zaokroži nazaj - se zravnajte in začnite znova. Ta okroglost povzroča največ težav.

Te vaje so namenjene krepitvi spodnjega dela hrbta in psoasa.

Začnite z 10-krat, postopoma povečajte na 30. To naredite vsak dan zjutraj.

1. Vstanite, noge v širini ramen. Zadnjico povlecite čim bolj nazaj (na ta način boste ustvarili upogib v spodnjem delu hrbta). Če hkrati občutite bolečino v predelu kokciksa in nekoliko višje, je prezgodaj, da bi počepnili, vadite po prejšnjih shemah.
2. Iztegnite roke predse, poglejte v konice prstov. Počepnite nekoliko pod vzporednico s tlemi, ne da bi zaokrožili hrbet. Držite pritisnjeno 1 sekundo in vstanite. Upoštevajte, da med počepom vaše telo ne pade naprej. Če se to zgodi, razmaknite noge ravno toliko, da se ne nagnete za več kot 20-30 stopinj naprej.
3. Krivulja v spodnjem delu hrbta bi morala kompenzirati ta nagib. Posledično je vaše telo skoraj pravokotno na tla.

Torej, te vaje izvajate en mesec.

Težje vaje

Gremo - hiperekstenzija v telovadnici!

Hiperekstenzija v simulatorju

Če vas zanima, kako načrpati spodnji del hrbta doma, potem lahko na kavču organizirate prostor za hiperekstenzijo in prosite drugo osebo za pomoč. Če to ni mogoče, pojdite v telovadnico ali izvajajte vaje iz prejšnjega razdelka.

Torej, kako načrpati spodnji del telesa s hiperekstenzijo med delom na simulatorju.

1. Nastavite višino stroja tako, da bo vaša medenica do polovice na podpori.
2. Roke položite na prsi ali za glavo. Držite hrbet tako, da dobite naravni upogib v spodnjem delu hrbta. Povlecite lopatici skupaj. Glava naj bo rahlo dvignjena.
3. Spustite trup navzdol, dokler vam razteg ne omogoči ohranjanja pravilnega loka v spodnjem delu hrbta. Z nogami se dvignite do ravne črte.
4. Hrbet naj bo ves čas vzravnan!

Prvič naredite 1 niz 15 ponovitev. Nato lahko dodate do 3 pristope.

Za trebušne mišice vadite rimski dvig nog na stolu in klopi enkrat na teden, vendar brez navpičnih dvigov do stropa.

deska

Ni nujno, da so vaje za spodnji del hrbta dinamične. Tukaj je na primer deska. 60-120 sekund stojite na komolcih in prstih na nogah, telo pa je vzravnano. Ista mišica psoas je v napetosti, mišice jedra so v napetosti, vključene so vse mišice psoas, da medenica ne pade navznoter. In tisk kot antagonist. Včasih mišice potrebujejo takšno obremenitev.

Stranska dinamična palica

In še ena vaja, ki jo najbolje izvajajo fizično napredni ljudje. V njej delujeta tako ledvena mišica kot stranski del stiskalnice. Ta vaja je podobna deski, vendar je dinamična.

1. Stojte na komolcu bočno proti tlom. Humerus je pravokoten na tla. Prekrižaj noge. Začetne referenčne točke za vaše telo so komolec in bočni del noge od pete do kolka.
2. Dvignite medenico tik nad ravno črto s telesom, nato pa jo spustite nazaj. Začnite z 10 ponovitvami.
3. Postopoma do 30. To ni tako enostavno, kot se zdi na prvi pogled.

Te vaje lahko izvajate trikrat na teden. Pomagali vam bodo zgraditi močan spodnji del hrbta, bolečina, če vas moti, pa je zelo, zelo redka.

Bolečina v lumbalnem križu je občutek nelagodja v mišičnih tkivih, ki se nahajajo globoko v spodnjem delu hrbta na obeh straneh hrbtenice.

Quadratus lumborum se začne v medenici in gre do najnižjega rebra. Ima pomembno vlogo pri stabilizaciji medenice, ko je človeško telo v pokončnem položaju.

Prav tako podpira trup med dihanjem. Kvadratus lumborum je eden glavnih virov bolečine v spodnjem delu hrbta.

Vsebina članka:

simptomi

Bolečina v kvadratni mišici spodnjega dela hrbta je lahko resna ovira pri vsakodnevnih življenjskih aktivnostih.

Simptomi bolečine v quadratus lumborum so nelagodje in napetost v spodnjem delu hrbta. Vrste in obseg bolečine se lahko razlikujejo.

Bolečino v križu pogosto opisujemo kot globoko bolečo bolečino, lahko pa je tudi ostra in huda, odvisno od posameznika.

Medtem ko je nelagodje zelo pogosto v mirovanju, ga lahko poslabša aktivnost. Hoja, stanje ali valjanje po postelji lahko poslabša bolečino.

Ostre bolečine se lahko pojavijo tudi med kašljanjem ali kihanjem. Bolečina v ledvenem predelu Quadrus lahko ovira vsakodnevne življenjske aktivnosti in povzroča nelagodje pri hoji ali sedenju.

Takšne bolečine so lahko kronične, to pomeni, da človeka dolgo časa motijo. V takih situacijah ljudje skoraj vedno opazimo, da bolečina negativno vpliva na kakovost življenja in splošno počutje, posledično se poslabša tudi psihični tonus.

Študija je pokazala, da imajo ljudje, ki trpijo za kronično bolečino v križu, večjo verjetnost, da bodo doživeli anksioznost in depresijo kot tisti, ki se nikoli niso soočili z dolgotrajno bolečino.

Poleg tega je treba opozoriti, da če en del telesa čuti bolečino, lahko druga področja kompenzirajo delo prizadetega območja, da ohranijo celotno funkcionalnost telesa.

Na primer, če je bolečina v kvadratnem lumborumu huda in boleča, lahko oseba spremeni svojo hojo ali držo. Takšne spremembe lahko povzročijo stres na drugih delih telesa in sčasoma povzročijo nove lezije.

Sprožilne točke in "lumbago" za bolečine v spodnjem delu hrbta

Kvadratus lumborum ima pomembno vlogo pri ohranjanju trupa pokonci.

Sprožilna točka je občutljivo, ranljivo območje mišice ali sorodnega tkiva, ki povzroči, da oseba čuti bolečino, ko jo stimuliramo ali pritisnemo. Sprožitvena točka se pogosto imenuje majhen vozel v mišičnem vlaknu.

Ko sprožilna točka prevzame pritisk, se lahko pojavijo tako imenovane "hrbtne bolečine", to je bolečina, ki jo oseba čuti v predelu telesa, ki je oddaljen od stimulirane trigger točke.

Sprožilne točke quadratus lumborum lahko povzročijo bolečine v spodnjem delu hrbta, medenici in bokih.

Zakaj se pojavi bolečina v kvadratni mišici spodnjega dela hrbta?

Obstaja več možnih vzrokov za bolečino v quadratus lumborum. Glavne so navedene spodaj.

Dolgotrajno sedenje

Dolgotrajno sedenje v sedečem položaju povzroča stalno stiskanje ali zategovanje quadratus lumborum. Nenehno krčenje vodi do utrujenosti mišic. Če je pretok krvi v mišico zmanjšan, oseba čuti napetost in bolečino.

slaba drža

Slaba drža, ko stojite ali sedite, lahko povzroči, da se quadratus lumborum prenapne in povzroči bolečino.

Dolgotrajno nagibanje na eno stran ali sedenje brez opore za hrbet lahko povzroči, da postanejo mišice zakrčene in boleče.

Mišična oslabelost

Če so mišice, ki obdajajo quadratus lumborum, šibke, lahko druge mišice delajo močneje, kot je potrebno.

Če so druge mišice v hrbtu ali medenici šibke, se bo moral quadratus lumborum bolj potruditi, da bo držal telo. Na koncu postane psoas preobremenjen in pretesen.

Neenakomerna dolžina noge

Noge neenake dolžine lahko povzročijo dodatno obremenitev različnih delov telesa, vključno s quadratus lumborum.

Če je ena noga krajša od druge, je lahko medenica višja na strani daljše noge.

Nagib medenice lahko povzroči krčenje kvadratne mišice spodnjega dela hrbta, kar povzroči dodatno obremenitev.

Poškodba

Kot katera koli druga mišica se lahko kvadratna lumborum poškoduje. Poškodbe, pridobljene v prometnih nesrečah ali pri igranju športa, prav tako povzročajo bolečino.

Vsakodnevna aktivnost z napačnim pristopom lahko povzroči tudi poškodbe. Na primer, neprijetno dvigovanje težkih predmetov ali prevelika teža lahko povzroči obremenitev kvadratne ledvene mišice in povzroči poškodbo.

Zdravljenje

Obstaja več terapij, ki lahko pomagajo pri lajšanju bolečin. V nekaterih primerih je zdravljenje na domu lahko učinkovito. V težjih situacijah lahko nelagodje zmanjšamo s kombinacijo domačega zdravljenja in zdravil.

Odvisno od resnosti bolečine lahko na pomoč priskočijo naslednji terapevtski koraki.

Joga

Tečaji joge lahko olajšajo bolečino kvadratnega ledvenega dela

Joga je seznam položajev in raztezkov, ki lahko zmanjšajo bolečino v quadratus lumborum.

Skupaj z izboljšanjem fizioloških funkcij joga pogosto pomaga krepiti čustveno počutje, kar je zelo pomembno za ljudi s kroničnimi bolečinami.

Medicinski pripravki

Različna zdravila, kot so mišični relaksanti, lahko učinkovito zmanjšajo bolečino na zadevnem področju.

Nekatera od teh zdravil imajo stranske učinke, kot so zaspanost, suha usta in utrujenost. Zato jih lahko v lekarnah kupite le na recept.

Injekcije v trigger point

Injekcije v sprožilne točke so metoda dostave zdravil neposredno na sprožilne točke, da se jih zmanjša.

V tem primeru se lahko uporabijo anestetične injekcije za omrtvičenje prizadetih območij. V nekaterih primerih se za zmanjšanje vnetja dajejo steroidi.

Injekcije v sprožilne točke v mnogih primerih pomagajo zmanjšati mišične krče in bolečino v quadratus lumborum.

Manualna terapija

Masaža je lahko koristna pri lajšanju bolečin v spodnjem delu hrbta. Masaže pogosto zmanjšajo mišično napetost in povečajo prekrvavitev prizadetih območij.

Toplota in mraz

Uporaba ledu na prizadetem območju lahko zmanjša vnetje, medtem ko lahko toplota poveča pretok krvi in ​​zmanjša bolečino.

Za lajšanje bolečin v hrbtu lahko poskusite izmenično toploto in mraz. Tudi topla kopel v takih situacijah ne bo odveč.

vaje

Določene vaje so lahko preventiva pred prekomerno obremenitvijo kvadratne mišice spodnjega dela hrbta. Nekateri od njih so navedeni spodaj.

Dvigovanje rok z nagibom telesa

Vstanite, razmaknite noge v širini ramen, dvignite levo roko nad glavo in se čim bolj nagnite v levo. Zadržite ta položaj 20 sekund, nato ponovite vajo z drugo roko.

Napetost kvadratne mišice spodnjega dela hrbta v ležečem položaju

Zavzemite ležeč položaj na hrbtu. Upognite obe koleni in prekrižajte desno nogo z levo nogo, tako da je desna noga zgoraj. Naj se vaše noge pod vašo težo čim hitreje spustijo v desno. Zadržite ta položaj 20 sekund, nato pa ponovite vajo, tako da spremenite položaj nog in stran njihovega spuščanja.

Preprečevanje

Spodnji koraki bodo pomagali preprečiti bolečino ali zmanjšati nelagodje, če se bolečina pojavi. Uporablja jih lahko oseba, ne glede na vrsto bolečine, ki jo doživlja:

• pazite na svojo držo, ko sedite in ko stojite;
• uporabite blazine za podporo hrbtenice, ko sedite;
• dvigujte težke predmete z mišicami nog, ne spodnjega dela hrbta;
• ohranjati zdravo telesno težo;
• pogosto vzemite odmore, da se izognete preobremenitvi;
• poskusite ne spati na eni strani telesa.

zaključki

Rezultati zdravljenja bolečine v kvadratni mišici spodnjega dela hrbta so odvisni od resnosti bolečine. Bolečino je pogosto mogoče uspešno obvladati, zlasti če simptome zdravimo zgodaj. V nekaterih primerih lahko zdravljenje traja dolgo. Vendar pa bo kombinacija zgornjih terapij izboljšala večino ljudi z bolečinami v križu.

Ledvena hrbtenica podpira večji del telesa. Približno 80 % odraslih se kdaj v življenju sooči z bolečino v križu. Mišična atrofija, ki jo povzroči sedeči življenjski slog, je pogosta, zlasti če delate v pisarni in vodite razmeroma sedeč življenjski slog. Če želite okrepiti spodnji del hrbta, začnite z rednim programom vadbe, ki vključuje vadbo za moč, raztezanje in aerobne ali kardiovaskularne vaje.

Koraki

Delajte vaje, ki krepijo hrbet

1. Naredite most z boki. Kolčni most prav tako pomaga krepiti mišice spodnjega dela hrbta in jedra, ki podpirajo hrbtenico, kar vodi do zmanjšanega tveganja za bolečine v spodnjem delu hrbta. Pri tej vaji se ulezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh na enak način kot pri trebušnjakih medenice.

   • Dvignite boke proti stropu, kolena naj bodo pokrčena in vključite mišice jedra. Ustavite se, ko so boki poravnani s koleni, da lahko narišete ravno črto (ali most) od kolen do ramen.
   • Zadržite položaj 5-10 sekund, globoko dihajte, nato pa se spustite na tla. Naredite 10 ponovitev.

2. Naredite vajo plavanja na tleh. Za to vajo, znano tudi kot "Superman", morate ležati na tleh, z obrazom navzdol, noge iztegnjene nazaj in roke spredaj nad glavo.

   • Če že ležite na hrbtu, se prevrnite na trebuh. Dvignite roke nad glavo in iztegnite noge za seboj.
   • Dvignite noge za nekaj centimetrov, nato pa izmenično izvajajte zamahe. Lahko tudi dvignete levo nogo in desno roko hkrati, nato ju spustite in dvignete desno nogo in levo roko.
   • Naredite 10 do 20 ponovitev.

3. Krčite medenične mišice. Ta vaja pomaga krepiti mišice na dnu trebuha, pa tudi mišice okoli spodnjega dela hrbta. Če se naučite krčiti te mišice, jih boste okrepili, tako da boste manj nagnjeni k težavam s spodnjim delom hrbta.

   • Za izvedbo te vaje se ulezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Vaša stopala naj bodo približno v širini bokov.
   • Pritisnite lok spodnjega dela hrbta na tla in zadržite 5-10 sekund, globoko dihajte, nato pa se spustite. Naredite 10 ponovitev te vaje.

4. Poza lovskega psa. Poza lovskega psa pomaga raztegniti in okrepiti spodnji del hrbta ter izboljšati ravnotežje. Ko začnete s to vajo, se postavite na vse štiri, kolena strogo pod boki, zapestja pod rameni.

   • Iztegnite levo roko naprej in desno nogo nazaj, tako da naredite ravno črto od konic prstov do pete. Hrbet imejte vzravnan, zadržite dve do tri sekunde, nato se vrnite v začetni položaj in naredite enako z drugo stranjo.
   • Naredite 10 do 20 ponovitev te vaje na vsako stran. Hrbet imejte vzravnan in miren, ne dvigujte glave ali pete nad hrbet.

5. Dodajte izpadne korake. Izpadni koraki so ob pravilni izvedbi odlična vaja za krepitev spodnjega dela hrbta. Začnite tako, da stojite s stopali približno v širini bokov. Poskrbite, da boste imeli nekaj deset centimetrov prostora pred seboj.

   • Stopite naprej z desno nogo, spustite in pokrčite levo koleno. Ravna linija naj poteka od vrha glave do levega kolena – ne nagibajte se naprej proti desni nogi. Levo koleno pokrčite pod pravim kotom, tako da je koleno neposredno nad gležnjem, stegno pa vzporedno s tlemi.
   • Zadržite izpadni korak nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite z levo nogo spredaj. Izvedite 5 do 10 ponovitev na vsako stran.

6. Vključite svoje osrednje mišice z desko. Ker so mišice spodnjega dela hrbta del trebušnih mišic trupa, je nemogoče okrepiti spodnji del hrbta, ne da bi posvetili pozornost mišicam jedra.

   • Lezite na trebuh in iztegnite noge za seboj. Dvignite se na roke in prste tako, da poteka ravna črta od glave do pet.
   • Če deske še niste izvajali, lahko vajo spremenite tako, da jo izvajate iz kolen in komolcev ali prstov na nogah in komolcih, tako da zgornji del telesa počiva na podlakteh namesto na zapestjih.
   • Stranske deske delujejo na stranske mišice telesa. Dvignite se na podlaket, gležnji so eden na drugem. Prepričajte se, da je komolec neposredno pod ramo.

7. Za povečanje težavnosti uporabite fitball. Malo vaje in ta vaja ne bo tako težka. Fitball doda element ravnotežja, ki prisili mišice k močnejšemu delu.

   • Na primer, če postavite noge na stabilnostno žogo, da naredite most, bosta tako vaja kot držanje položaja postala veliko težja.

Iztegnite spodnji del hrbta

1. "Mačka-krava" za ogrevanje. Vaja »mačka-krava« je povzeta iz joge in vključuje menjavo položaja iz »mačke« v »kravo«, hkrati pa pride do sinhronizacije gibov in dihanja. Če redno izvajate "mačko in kravo", bo vaša hrbtenica postala bolj prožna.

   • Za začetek se postavite na vse štiri z ravnim hrbtom. Vaša zapestja naj bodo neposredno pod rameni, kolena pa pod boki.
   • Ko vdihnete, spustite trebuh proti tlom in dvignite prsi in medenico proti stropu, tako da se hrbet usloči v položaj krave.
   • Ko izdihnete, zaokrožite hrbet proti stropu, zategnite trtico in spustite brado proti prsnemu košu. Ta cikel vdihov ponovite 10- do 20-krat. Dihajte počasi in globoko, vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.

2. Povečajte krvni obtok s pozo Sfinge. Poza sfinge pomaga povečati pretok krvi v spodnji del hrbta, kar pomaga pri zdravljenju težav s spodnjim delom hrbta in izgradnji mišic. Za začetek lezite na trebuh z nogami iztegnjenimi za sabo.

   • Dvignite se na podlakti, komolci neposredno pod rameni. Stopala in dlani pritisnite na tla, pritiskajte na sramno kost, dokler ne začutite, da so vključene mišice spodnjega dela hrbta.
   • Zadržite položaj 1-3 minute, globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.

3. Raztegnite stegenske mišice tako, da izvajate navzdol obrnjenega psa. Pes navzdol je klasična jogijska poza, ki raztegne celotno telo in poskrbi za duševni mir in izboljšano koncentracijo. Zlasti raztezanje stegenskih mišic pomaga krepiti spodnji del hrbta.

   • Postavite se na vse štiri na karemat, kolena strogo pod boki. Zapestja so lahko neposredno pod rameni ali rahlo naprej. Osredotočite se na dih, počasi in globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.
   • Ko izdihnete, dvignite boke proti stropu in iztegnite roke predse, dokler telo ni v obliki obrnjenega črke V. Ramena so zaobljena, vrat je sproščen.
   • Z vdihom iztegnite boke še višje proti stropu, težo z zapestij prenesite na roke. Pri naslednjem izdihu se osredotočite na noge in se spustite proti petam, da raztegnete stegenske mišice. Ostanite v tem položaju 10-20 vdihov, nato pa se spet spustite na vse štiri.

4. Naredite zasuk kolena. Zvijanje kolen učinkovito razteza in krepi celotno jedro in spodnji del hrbta, zvijajoči gibi pa aktivirajo in krepijo hrbtenico. Najprej se ulezite na hrbet na karemat, poravnajte noge.

   • Roke iztegnite stran od ramen, tako da vaše telo na tleh oblikuje črko "T". Nato upognite kolena proti prsnemu košu.
   • Ko izdihnete, spustite kolena v desno na tla, ramena naj bodo pritisnjena na karemat, to pomeni, da se zvijate iz pasu.
   • Vdihnite in dvignite noge nazaj na sredino, nato pa ob naslednjem izdihu spustite kolena v levo. Ponovite 5-10 krat na vsako stran.

5. Ulezite se v položaj otroka. Otroška poza je klasična joga poza na koncu ure, ki dobro raztegne tudi spodnji del hrbta. Ta položaj lahko zavzamete z vseh štirih – samo spustite boke nazaj in položite trup na boke, roke pa iztegnite predse.

   • Če ste dovolj gibčni, lahko položite čelo na blazino. Vendar se ne sklanjajte čez črto, ki vam je udobna.
   • Morda se vam zdi ta položaj bolj udoben, če rahlo razprete kolena.
   • Ker je otroški položaj namenjen sprostitvi, lahko poljubno dolgo ležite in pri tem globoko dihate.

Delajte aerobno vadbo

1. Redno hodite na sprehode. Hoja je enostaven in poceni način za aktivnost. Kratki 15-20-minutni sprehodi večino dni v tednu bodo pomagali okrepiti spodnji del hrbta in telo kot celoto.

   • Poskusite iti na sprehod s prijateljem, saj se tako motivirate in sprehodi bodo postali prijetnejši. Če se sprehajate sami, lahko poslušate glasbo, podcast ali zvočno knjigo.

2. Vozi se s kolesom.Če imate tako hude bolečine v spodnjem delu hrbta, da vam je lažje sedeti kot stati, je kolesarjenje dobra izbira za kardiovaskularni trening. Sobno sobno kolo bi bilo boljša možnost kot vožnja po neravnem in neravnem terenu. Če imate možnost iti v bazen in plavati 20-30 minut, 2-3 dni na teden, je to odličen način za krepitev celotnega hrbta. Da se izognete poslabšanju težav s hrbtom, se udeležite tečaja ali najemite trenerja, da izboljšate svoje sposobnosti.

   • Plavanje zagotavlja malo vadbe in voda vas drži pokonci, zato je odlična dejavnost, če imate težave s sklepi ali prekomerno telesno težo.
   • Če je plavanje za vas nekaj novega, začnite počasi z 10-minutnim plavanjem. Vsak teden povečajte čas v vodi za pet minut, dokler ne plavate pol ure na vsako sezono.
   • Če plavanje ni vaša stvar, vam hoja ali tek v vodi nudita nekaj odpornosti, kar vam pomaga okrepiti noge in spodnji del hrbta, ne da bi morali skrbeti za dihanje.

3. Kupi pedometer.Čez dan morate poskusiti prehoditi vsaj 10.000 korakov. Pedometer, nameščen na pasu, namesto vas meri vaše korake. Nekateri modeli se tudi povežejo z internetom in imajo aplikacije, s katerimi lahko spremljate svoj napredek skozi čas.

   • Izberite pedometer, enostaven za uporabo, ki vam bo pomagal doseči vaše cilje. Kupite lahko zelo preprost model ali model z veliko dodatnimi funkcijami.
   • Če je za vas novo aktivnost, si najprej postavite majhne cilje in delajte proti cilju 10.000 korakov. V svojo rutino vključite odmore za hojo, kot je parkiranje dlje od vhoda pri nakupovanju ali hoja po stopnicah namesto uporabe dvigala.

4. Ohranite aktiven življenjski slog. Dolgotrajno sedenje lahko povzroči atrofijo mišic spodnjega dela hrbta. To je preprosto preprečiti – vsakih 30 minut vstanite in se sprehodite. Če je mogoče, poskusite zmanjšati skupno število ur, ki jih preživite sede.

   • Na primer, če v službi večino časa sedite, poskusite nekaj početi stoje, ko pridete domov, namesto da bi se zleknili na kavč in gledali televizijo.
   • Prav tako lahko kupite (ali naročite svojemu šefu) stoječo mizo, da boste med delovnim dnem lahko nekaj časa stali.

Opozorila

• Če že čutite bolečine v spodnjem delu hrbta, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete s kakršnimi koli vajami za krepitev hrbta. Fizioterapevt vam lahko predpiše posebne vaje za zmanjšanje bolečine, ne da bi poslabšali vašo poškodbo ali bolezen.

Pogoji sodobnega življenja narekujejo človeku svoja pravila, v katerih postaja sedeči način življenja vse bolj razširjen. Posledica tega je, da veliko ljudi doživlja periodične ali trajne. Bolečine v križu so posledica deformirane, slabe drže, telesno neaktivnega načina življenja in številnih drugih dejavnikov. Hkrati lahko bolečina povzroči ne samo nelagodje, ampak tudi vzrok dovolj močno, dobesedno neznosno trpljenje za bolnika.

Eden glavnih dejavnikov, ki vplivajo na pojav bolečine v ledvenem delu. strokovnjaki razlikujejo sindrom kvadratne mišice ledvenega trupa. Nahaja se v predelu hrbtenice in je tako kot druge mišice hrbta odgovorna za njeno vzdrževanje in pravilno gibanje. Poškodbe, ki so posledica poškodbe te mišice, bodo zagotovo privedle do zmanjšanja bolnikovih motoričnih funkcij in včasih do precej hudih bolečin v stanju gibanja.

Kvadratna ledvena mišica je odgovorna za stabilno delovanje hrbtenice kot celote, sodeluje pa tudi pri poševnih gibih telesa. Ima seznanjeno strukturo in pomaga pri dvigovanju bokov navzgor, prav tako neposredno sodeluje pri procesu dihanja, natančneje, krči se pri izdihu. Če na primer bolnik doživi napade kašlja, je kvadratna mišica podvržena številnim kontrakcijam, kar vodi do motenj v njenem delovanju.

Lokacija kvadratne mišice psoas se začne z dvanajstim rebrom hrbtenice. Je povezava med vretenčnimi rebri in kostmi medenične regije. Prav ta mišica je tista, ki je v večini primerov povezana z bolečino v ledvenem delu, vir nelagodja za bolnika. Pogosto mišica v spodnjem delu hrbta prevzame dvojno funkcijo in opravlja delo glutealnih mišičnih tkiv, ki se iz enega ali drugega razloga ne morejo spopasti z obremenitvijo. To se lahko zgodi, ko so mišice v zadnjici šibke ali poškodovane. Kvadratna mišica v tem primeru skrbi za stabilno delovanje medeničnega dela hrbtenice, kar pogosto vodi v njeno znatno preobremenitev.

Funkcionalne značilnosti kvadratne mišice vključujejo:

• upogibanje vzdolž osi hrbtenice v levo in desno, medtem ko se krčenje mišic pojavi v skladu z linijo naklona hrbta;
• fiksacija telesa v navpičnem položaju. V tem primeru mišica psoas doživlja stalno napetost, dokler oseba ne zavzame vodoravnega položaja;
• ledvena mišica se krči na obeh straneh, ko se telo premika nazaj, pa tudi, ko se vrne iz položaja naprej v navpični položaj;
• sodeluje pri procesu vzbujanja živčnih vlaken, ki se nahajajo v hipohondrijskih živcih in štirih ledvenih strukturah;
• Oskrbuje aorto in subkostalne arterije s krvjo.

Skupine vlaken kvadratne mišice spodnjega dela hrbta

Vlakna kvadratnih mišic so glede na strukturo razdeljena v tri skupine. Prvi od njih vključuje mišično tkivo, katerega vlakna se nahajajo navpično. Nahaja se od zgoraj navzdol od dvanajstega rebra in poteka do medeničnega dela telesa. Zahvaljujoč tem mišičnim vlaknom je možno nagibati telo naprej in nazaj, pa tudi gibe v levo ali desno. V tem primeru premike v levo ali desno spremlja napetost mišic samo na eni strani, medtem ko druga stran ostane sproščena.

Drugo skupino mišičnih vlaken razumemo kot mišice, ki se nahajajo na prečnih procesih vseh ledvenih vretenc. V ledvenem delu je pet teh procesov. Ta vlakna mišičnega tkiva preidejo v stanje napetosti, ko se trup obrne v različne smeri. V tem primeru mišica s krčenjem zmanjša razdaljo med mesti svojih pritrdišč in pride do obrata v eno ali drugo smer. Pri tem gibanju sodeluje tudi poševno mišično tkivo trebuha.

Tretja skupina vlaken izvira iz vodoravnih odrastkov vretenc, ki se nahajajo v spodnjem delu hrbta, in se nadaljuje do medeničnega dela telesa. Ta skupina vlaken vam omogoča sočasno izvajanje gibov telesa v različnih smereh.

Kot rezultat se izkaže, da pri obračanju trupa v procesu motoričnih manipulacij sodelujeta dve skupini vlaken mišice psoas. Ti zavoji se pogosto pojavijo med hojo. So pa v gibanju simetrični. Če pa je vsaj ena od treh skupin vlaken poškodovana, skrajšana ali preprosto oslabljena, potem hoje ne bo mogoče narediti neboleče.

Največji odstotek oslabitve kvadratne mišice nastane zaradi premika položaja dvanajstega rebra hrbtenice. In tudi zaradi spremembe lokacije iliuma. Pogosto te procese spremljajo modifikacije kvadratne mišice v obliki njenega skrajšanja. V tem primeru pride do mišičnega neravnovesja. Po eni strani se mišica psoas izkaže za veliko krajšo od zahtevane dolžine, po drugi strani pa postane precej oslabljena. Hkrati začneta obe strani mišičnega tkiva delovati neenakomerno, kar vodi do neuravnoteženega tonusa te strukture. S to kršitvijo se razkrijejo številne negativne posledice.

1. Pri premikanju med vretenci, ki se nahajajo v ledvenem delu hrbtenice, nastane nepravilen kot. To povzroči spremembo vektorja gibanja vretenc.
2. Pri gibanju bo imel trup omejitve, kar vodi do asimetrične hoje.
3. Neravnovesje sčasoma lahko povzroči nastanek medvretenčne kile - v skladu s tem bodo diski, ki povezujejo vretenca, uničeni. Posledično ima bolnik možnost, da dobi artrozo.

Zato je pri boleznih ledvenih mišic prva stvar, ki jo je treba obnoviti, kvadratna mišica. V tem primeru mora biti terapija usmerjena v hkratno obnovo skrajšanih in oslabljenih mišic. Glavna stvar je, da vse tri skupine mišičnih vlaken spodnjega dela hrbta dobijo ustrezno zdravljenje. V nasprotnem primeru se bo neravnovesje v optimalnem delu gibov nadaljevalo in sčasoma bo težava ponovno prehitela bolnika.

Vzroki za šibko stanje kvadratne mišice

Glavni razlog za skrajšanje kvadratne mišice je šibkost njenega parnega dela na nasprotni polovici spodnjega dela hrbta. Ta pojav izvira iz napačne hoje človeka, pri kateri bi imeli obe strani kvadratnih mišic maksimalno potrebno napetost. V tem primeru govorijo o skrajšani mišici v spodnjem delu hrbta.

Nasproti kvadratne mišice v čelni coni je trebušna mišica, ki se imenuje poševna. Nahaja se nasproti kvadratne mišice, vendar v trebuhu. Za učinkovito delo desne kvadratne mišične mase mora poševna trebušna mišica istočasno vstopiti v tonus z ledveno nasprotno stranjo. To prispeva k popolnemu raztezanju kvadratne mišice. V nasprotnem primeru pride do skrajšanja kvadratne mišice, kar povzroči neravnovesje.

Drugi najpogostejši vzrok šibkosti kvadratne mišice ledvenega dela je nezdravo stanje glutealne mišične mase. Poleg tega njegova šibkost na desni strani projicira šibkost ledvene mišice na isti strani. To je zato, ker skuša šibkost glutealne mišice nadomestiti kvadratni psoas. Hkrati se sčasoma preobremeni in oslabi. Posledice takšne preobremenjenosti spodnjega dela hrbta so njegove poškodbe v procesu stalnega gibanja v takšnem ritmu.

Bolečine kvadratne mišice spodnjega dela hrbta

Da bi našli vir bolečine v spodnjem delu hrbta, morate najprej določiti lokacijo kvadratne mišice. Če želite to narediti, morate najti dvanajsto rebro: leži pod celotno vrsto reber in je najkrajše med njimi. Nato poiščite vodoravne procese vretenc trupa in iliuma. To bo lokalizacija kvadratne mišice, kjer so te točke njene meje.

Pri tipanju ledvene mišice mora biti pacient v ležečem položaju. Preglejte ledveni del z nežnim pritiskom v predelu med dvanajstim rebrom in iliumom. Palpacija vključuje poševne gibe, ki gredo proti vodoravnim procesom vretenc. Največjo bolečino pri bolniku povzročajo točke, ki se nahajajo v bližini stegnenice, začenši od iliuma ledvenega dela. Pogosto se lahko pojavi močna lokalizacija bolečine v glutealnem delu mišičnega tkiva. Posledica takšne bolečine je lahko izguba sposobnosti pokončnega stanja, hoje ali prevračanja v vodoravnem položaju (na primer obračanje na drugo stran, ko ležite v postelji). Bolečina v kvadratni mišici lahko povzroči skrajšanje spodnje okončine, kar je lahko opazno s prostim očesom.

Simptomi bolezni kvadratne mišice

Bolečina v kvadratni mišici ledvenega dela se kaže v obliki napetega dela hrbta, ki se nahaja na samem dnu telesa. Bolniki, ki občutijo bolečino v križu, jo pogosto opisujejo kot zelo bolečo ali ostro, odvisno od situacije.

Bolnik doživlja nelagodje v spodnjem delu hrbta tudi med ležanjem, vendar se v večji meri začne manifestirati sam ali s kakršnimi koli aktivnimi gibi telesa. Ostre bolečine se običajno pojavijo zaradi kašljanja ali kihanja, ko pride do močnega krča kvadratne mišice. Tudi položaj, ko oseba sedi, ni izjema za pojav bolečine različne intenzivnosti.

Bolnik lahko te bolečine doživlja sistematično, potem pa jih imenujemo kronične. V tem primeru predstavljajo velik problem za človekovo običajno življenje, saj vsako aktivno gibanje spremlja ostro nelagodje, kar vodi v zmanjšanje kakovosti življenja v vsakdanjih življenjskih razmerah. V tem primeru lahko sčasoma oseba celo razvije poslabšanje psihološkega stanja zaradi stalne prisotnosti v neprijetnih razmerah, ki jih spremlja bolečina. Takšni ljudje pogosteje kot drugi trpijo za depresijo in čustvenimi motnjami.

Hkrati so strokovnjaki opozorili, da če je določeno področje telesa izpostavljeno stalnim bolečinam, potem drug del prevzame delo tega področja. To je naravna naravna obramba osebe, da se ohrani funkcionalnost celotnega organizma kot celote.

Kar zadeva kvadratno ledveno mišico, ko je boleča, druga mišična tkiva prevzamejo delo, da zagotovijo normalno delovanje tega področja, kar sčasoma vodi v njihovo izčrpanost in pridobitev novih destruktivnih stanj.

Poleg zgoraj opisanih splošnih simptomov obstajajo številni drugi, resnejši znaki, ki označujejo kršitve quadratus lumborum. Lahko kažejo tudi na druge bolezni, ki so neposredno izzvale mišično disfunkcijo. Tej vključujejo:

• stanje otrplosti spodnjih okončin in stopal;
• bolečina, ki traja tudi po počitku;
• sčasoma povečana bolečina
• disfunkcija genitourinarnega sistema ali gastrointestinalnega trakta;
• stanje otrplosti v perineumu;
• togost gibov več kot pol ure po;
• subfebrilna telesna temperatura ali povečano potenje ponoči;
• pomembna izguba teže.

Če bolnik v svojem stanju najde vsaj enega od teh simptomov, se morate nemudoma obrniti na zdravnike za celovit pregled in diagnozo.

Ko govorimo o posledicah preobremenitve kvadratnih mišic, je treba poudariti, da preobremenitev vodi predvsem do spremembe v strukturi hrbtenice v ledvenem delu. Tukaj je že priporočljivo govoriti o deformaciji samih diskov, ki so povezovalni material vretenc telesa. Zato je zelo potrebno zdraviti bolezni kvadratne mišice, da bi se izognili posledicam v obliki deformacije hrbtenice, katere zdravljenje vključuje strožjo terapijo.

Diagnoza sindroma kvadratne mišice ledvenega dela

V medicini so prepoznane številne bolezni, ki lahko vodijo do deformacije kvadratne mišice z vso posledično bolečino. Lahko je:

• trohanteritis ali vnetje kite kolčnega sklepa;
• stiskanje korenin hrbtenice;
• zmanjšanje obsega medvretenčnih razpok;
• ankilozirajoči spondilitis ali zlitje medvretenčnih sklepov;
• artritis in artroza;
• oslabitev trebušnih mišic;
• divertikuloza;
• endometrioza in medenična vnetna bolezen;
• fibroidi ali prolaps maternice;
• okužbe sečil.

Število bolezni, ki lahko povzročijo kršitve kvadratne mišice spodnjega dela hrbta, je precej veliko. Zato je za zelo učinkovito diagnozo potrebno izvesti celo vrsto postopkov, ki vključujejo krvni test, raziskave itd. Izkušeni zdravniki z ustreznimi kvalifikacijami lahko prepoznajo bolezen že med postopkom palpacije. Vendar bi bilo koristno opraviti to vrsto študij, da bi postavili natančnejšo diagnozo.

Bolezni kvadratne mišice ledvenega dela so zelo razširjene med ljudmi, ki so vpleteni, na primer v poletnih kočah ali vrtovih. Ti primeri se pojavijo zaradi sistematičnega dela telesa v upognjenem položaju, kar poveča obremenitev spodnjega dela hrbta. V tem primeru je lahko spodnji del hrbta nagnjen k hipotermiji zaradi pogostih sprememb temperature na svežem zraku, kar povzroča bolečino. To še posebej velja za ljudi s prekomerno telesno težo in nosečnice, pri katerih se obremenitev spodnjega dela hrbta znatno poveča.

Vendar pa je najpogostejši sindrom kvadratne mišice pri ljudeh, ki vodijo sedeč, sedentaren način življenja. To velja za pisarniške delavce, ljudi, katerih poklic je povezan z računalniki, in poklicne voznike. Z boleznijo je njihov krvni obtok moten - postane počasnejši. Skladno s tem se zmanjša oskrba mišic s hranili, kar vodi do motenj mišičnega tkiva v ledvenem delu. Prav tako je treba poudariti, da v ozadju nizke mobilnosti tkiva, ki niso vključena v procese gibanja, preprosto atrofirajo. V primeru kvadratne mišice, ki je neposredno odgovorna za upogibanje in raztezanje telesa, bo proces mišične atrofije povzročil njeno oslabitev in zmanjšanje velikosti. Ko pride do oslabitve mišic spodnjega dela hrbta, oseba ne bo mogla več izvajati obremenitev, ki so mu bile zlahka dane v mlajših letih. V skladu s tem se bo aktivnost celotnega organizma kot celote znatno zmanjšala, kar bo vplivalo na kakovost življenja na splošno. V tem primeru se lahko pojavi bolečina v ledvenem delu.

Zdravljenje kvadratne ledvene mišice

Zdravljenje ledvene hrbtenice se pogosto začne šele, ko začnejo bolečine v mišicah močno napredovati. Seveda to ni povsem pravilno - s terapijo je treba začeti ob prvem znaku. Na začetku je terapija namenjena preprečevanju procesa poslabšanja bolnikovega stanja. Nadalje je naloga zdravnikov izboljšati stanje mišic hrbta in same hrbtenice. In na zadnji, tretji stopnji, se že ukvarjajo z zmanjšanjem simptomov, to je neposredno zdravljenje bolečine v spodnjem delu hrbta.

Toda včasih se pojavijo težave pri zaporednem izvajanju stopenj zdravljenja. V tem primeru se bolečina najprej razbremeni, nato pa nadaljujejo neposredno z zdravljenjem kvadratne mišice. Takšna sprememba vrstnega reda stopenj je možna na primer pri vnetnem procesu mehkih tkiv ledvenega dela. Tukaj bi bilo priporočljivo najprej izvesti terapijo z zdravili ali masažne postopke. V večini primerov so prvotno predpisana zdravila antispazmodiki, ki pomagajo mišičnemu tkivu pri lajšanju krčev in bolečin, ker motijo ​​številne fiziološke procese.

Zavzema pomembno mesto pri zdravljenju sindroma quadratus lumborum. Za razliko od telesne vadbe, ne nosi pomembne obremenitve mišičnega tkiva, zato se priporoča v kateri koli fazi bolezni.

Vendar ne pozabite, da je telesna aktivnost v obliki posebnih vaj glavno sredstvo pri zdravljenju hrbtnih mišic. Navsezadnje je pojav težav s spodnjim delom hrbta, in sicer njegove kvadratne mišice, posledica sedečega in fizično enakega načina življenja. Zato je za vrnitev spodnjega dela hrbta v prejšnje fizično močno stanje potrebno odstraniti vzrok bolezni. Da bi to naredili, je vredno doseči vrnitev k aktivnemu delu mišic, da bi jih naredili bolj odporne in močnejše. In to je mogoče doseči le z vadbo.

Metode

Glede na stopnjo sindroma quadratus lumborum se lahko predpišejo ukrepi za obnovo mehkih tkiv, ki pogosto vključujejo celo vrsto pomoči.

• Joga združuje vrsto raztegov in asan. To pomaga zmanjšati bolečino v ledvenih mišicah. Obenem pa vadba blagodejno vpliva ne le na fizično, ampak tudi na psihično stanje bolnika.

• Zdravila v obliki protibolečinskih tablet imajo veliko vlogo pri lajšanju bolečin v hrbtu, vendar imajo številne stranske učinke. Lahko povzročijo zaspanost, šibkost in suha usta.
• zasnovan za natančno injiciranje protibolečinskih sredstev neposredno v mesto bolečine. Če se v kvadratni mišici odkrije vnetni proces, lahko takšne injekcije vključujejo komponente na osnovi steroidov. Ta vrsta terapije bistveno ublaži krče v mišičnih vlaknih.
• Masaža je koristna za izboljšanje krvnega obtoka in sprostitev boleče mišice.
• Led lahko zmanjša vnetje v tkivih hrbta.
• Toplota poveča prekrvavitev prizadetega območja in s tem lajša bolečine.

Fizične vaje za izboljšanje stanja kvadratne mišice

Ime	Opis vaje
Srkanje	To vajo je treba začeti tako, da dvignete roke navzgor, medtem ko stojite naravnost. Nato morate eno od rok dvigniti navzgor, kot da oseba seže po drevesu po sadež. V tem primeru je treba nasprotno nogo pripeljati v upognjen položaj glede na koleno in dvigniti. Potem morate sprostiti telo, izdihniti in narediti enako z nasprotno stranjo telesa. Vajo ponovite desetkrat.
Zvijanje	Zvijanje se pojavi iz ležečega položaja na boku. Istočasno na zgornji del levega spodnjega uda položimo valjček in dvignemo trup ter ga usmerimo v to smer. Na kratko se ustavite v napetem položaju, nato pa se s počasnim izdihom vrnite na izhodiščno točko. Nato se morate prevrniti na drugo stran in storiti enako na drugi strani. Ponovite 5-krat na vsako stran.
Raztezanje iz ležečega položaja	Iz ležečega položaja hrbtenico usmerimo na desno stran, ramena in medenica pa naj ostanejo na tleh. Nato z levo dlanjo primite desno roko in obrnite stopalo na desno stran. Pri tej tehniki mora biti leva stran telesa močno raztegnjena. Zadržite ta položaj nekaj minut, nato pa se vrnite na izhodiščno točko. Enako naredite na levi strani, da raztegnete desno stran hrbta. Ponovite 5-krat na vsako stran.
Raztezanje iz sedečega položaja	Raztezanje v sedečem položaju prihaja iz točke na vseh štirih. V tem primeru naj bodo roke pod rameni, notranja stegna s koleni pa naj bodo pod medenico v položaju, kjer se dotikajo. Od te točke je potrebno obrniti boke na levo stran, tako da desna noga leži na levi. Zaklenite se in poglejte čez desno ramo v daljavo. Počasi vdihnite in izdihnite, ne da bi spremenili položaj. Vrnite se na izhodišče in ponovite vajo še na drugo stran. Vaja se izvaja 5-6 krat na vsako stran.
Raztezanje iz ležečega položaja	Treba je poklekniti in nato sedeti tako, da se zadnjica dotika stopal. Nato se morate iztegniti naprej, dokler prsni koš ne počiva na bokih. Nato z rokama, vzporednima s tlemi, pokažite čas ob deseti uri, kot da so zgornji udi kazalci na številčnici. V tem položaju se morate zadržati le minuto, nato pa obrnite roke na drugo stran na ravni dveh ur. Vaja se izvaja 2-3 krat.
Čopski rep	Ta vaja se izvaja iz stoječega položaja, kjer so noge v širini ramen, roke pa na pasu. Vdihnemo, medtem ko dvignemo nogo, upognjeno v kolenu. Nato izdihnemo in ga odmaknemo, naredimo korak nazaj. Vajo ponovimo sedemkrat. Zaključimo z vrnitvijo v začetni položaj. Sprostimo se in naredimo vaje v enakem zaporedju za drugo nogo.
Vrvica za zategovanje ob strani telesa	Vaja se izvaja iz stoječega položaja, noge so v širini ramen. Z eno roko naredimo gib navzgor, medtem ko nasprotna roka leži na spodnjem delu hrbta. S prosto roko se ob vdihu iztegnemo navzgor, ob izdihu pa jo pomaknemo proti roki, ki leži v pasu. Nato zamenjajte roko in ponovite gibanje na drugi strani. Vaja se izvaja 8-10 krat.

Raztezne vaje

1. Iz ležečega položaja pokrčite kolena in stopala tako, da so na tleh. Nato eno nogo vržemo čez drugo in z njo spodnjo okončino spustimo na tla, zgornja noga pa naj bo na zdravi strani telesa. Zaklenite se za nekaj sekund. Ponovite 5-9 krat.
2. Postavite se blizu stene na razdalji približno trideset centimetrov in, ne da bi dvignili noge s tal, obrnite trup na stran. Obrnite se, položite dlani na steno in ostanite tako dvajset sekund. Ponovite 3-4 krat.
3. Če ostanete v stoječem položaju, prekrižajte noge tako, da bo noga na problematični strani hrbta spredaj in nanjo prenesite težo telesa. Dvignite roke do višine glave, vodoravno glede na tla, in z eno roko primite zapestje nasprotne roke na prizadeti strani telesa. Potegnite roko stran od problematične strani. Ponovite 7-9 krat.
4. Stojte naravnost - noge v širini ramen - in sprostite roke, jih spustite vzdolž telesa. Upognite se na zdravo stran, tako da bo bolna mišica nasprotne strani najbolj raztegnjena. Vdihnite, medtem ko dvignete oči in pritrdite ta položaj telesa deset sekund. Nato spustite oči navzdol in gladko izdihnite. Trup pri tej vaji mora biti usmerjen strogo vstran. Ponovite 4-5 krat.
5. Sedite na tla, pokrčite levo nogo in poravnajte desno. Zgrabite stopalo desne noge z brisačo in položite komolec desne roke na ustrezno koleno. Zadržite položaj med vdihom in izdihom vsaj štirikrat. Dihanje med to vajo mora biti globoko in gladko.

Ukrepi za preprečevanje bolezni kvadratne mišice spodnjega dela hrbta

Da preprečite bolezen kvadratnih mišic, se morate naučiti pravilno dvigovati težke mase, tako da ostane trup enakomeren. Uteži naj bodo ob telesu. Prav tako strokovnjaki ne priporočajo pretirane vadbe ali podhladitve za ohranjanje zdravja hrbtnih mišic.

Ljudem, ki vodijo sedeč življenjski slog, je nasprotno priporočljivo pogosteje obremeniti ledvene mišice, da ne oslabijo. Potrebno je redno ukvarjanje s športom ali izvajanje posebej zasnovanih sklopov fizičnih vaj. Glavna stvar je, da je telesna aktivnost redna in enakomerna. Če se ni mogoče v celoti ukvarjati s športom ali fizičnimi vajami, je treba vsaj občasno vzeti odmor pri sedečem delu in narediti vrsto vaj, ki vzamejo le nekaj minut prostega časa. To ni težko narediti, hrbtne mišice pa bodo prejele manjkajoči pretok krvi, ki je vir prehrane za mišično tkivo.

Učinek zdravljenja kvadratne mišice se lahko pokaže v različnih intervalih za vsak primer. Vse je odvisno od stopnje bolezni in pravočasnega zdravljenja bolezni. Kljub temu zgornje metode zdravljenja kvadratne mišice v mnogih primerih dajejo pozitiven rezultat.

Če povzamem

Kvadratna mišica spodnjega dela hrbta je odgovorna za večino gibov, ki jih oseba naredi z ledvenim delom in celotno hrbtenico kot celoto. Ker je ta mišica tako »iskana«, se lahko hitreje obrabi – torej lahko pride do patologij, ki jo prizadenejo. Zato je tako pomembno, da se jih čim prej znebimo, da bi ponovno pridobili sposobnost svobodnega gibanja.

Video - Sprožilne točke v kvadratni mišici spodnjega dela hrbta