Kako vaditi na švedski steni za odrasle. Vadba za švedsko steno: možnosti

Pozdravljeni dragi bralci mojega bloga. Vaje za švedsko steno so odličen način za vadbo vseh mišičnih skupin, izboljšanje drže in hkrati hujšanje.

Kateri od njih so najučinkovitejši in kako se lahko začetnik loti tega? Danes bomo izvedeli, prijatelji.

švedska pot

Švedski zid se je, kot pove že ime, pojavil na Švedskem in to se je zgodilo že pred dvesto leti.

Na začetku 19. stoletja je terapevt, učitelj jezikov, gimnastike in sabljanja, znanstvenik in honorarni pesnik Per Henrik Ling izdelal svoj športni sistem, ki je v njegovi domovini znan kot ribbstol (ribbstol). (to je "okvir s prečkami").

kaj je to?

Ta gimnastični aparat je bil v ZSSR zelo znan - našli so ga v šolskih telovadnicah, zdravstvenih ustanovah.

Danes se je nekoliko zmanjšala - ne zavzema več prostora po celotnem obodu dvorane, ampak je postala bolj funkcionalna.

Običajno je to lestev, pritrjena na steno. Na vašo željo so nanj pritrjene vse vrste dodatnih školjk - palice, vodoravna palica, nagnjena klop.

In vse to zavzame malo prostora in ga lahko postavite kar v stanovanje. Večina stenskih modelov zlahka prenese težo 100-150 kg, nekateri pa tudi do 250 kg.

Zakaj je to potrebno?

Sprva je Ling svoj izum postavil izključno za popravljanje telesnega zdravja. Postopoma je njegov projektil postal večnamenski simulator, ki je primeren za vse - za moške, ženske in otroke in vam omogoča:

• Razvijte moč in fleksibilnost
• Črpati stiskalnico
• izboljšati koordinacijo
• Okrepite mišice hrbtenice

In na splošno izboljšajte zdravje in seveda izgubite težo.

Mimogrede, na sodobnih stenah lahko izvajate številne enake vaje kot v telovadnicah. Na primer, krepitev ledvenega dela.

Skrivnosti pravilnega treninga

Za začetnike je pomembno zapomniti najpreprostejše.

Prvi koraki

Ne smete se takoj "obesiti" na prečko, če imate nič ali skoraj blizu takšne telesne pripravljenosti.

Kajti na ta način se boste le poškodovali in si prislužili negativne izkušnje, ki vas bodo prestrašile od nadaljnjega treninga.

Preprosta pravila

• Preden začnete s treningom, se ne pozabite ogreti. Elementi, ki jih lahko vključuje najpogostejše - le majhen kompleks s počepi, ovinki, zamahi. Ogrejte mišice, raztegnite sklepe.
• Preden začnete izvajati sklope vaj na samem izstrelku, vadite samo držanje v obesu vsaj 3-5 minut. Upoštevajte, da se lahko zaradi nezadostno močnih rok, ramen, hrbtnih mišic poškodujete. Najprej vnesite preprosto pravilo – samo visi na šanku, dokler ga imaš dovolj.
• Najprej trenirajte brez stene - stoje, sede, na tleh - odvisno od samega elementa.

Za raztezanje

Spodbuja raztezanje različnih mišičnih skupin. Takšen raztezni kompleks je lahko ločena vrsta treninga ali del splošnega sklopa vaj. V tem primeru se uporablja kot nekakšno ogrevanje, ogrevanje.

Zakaj je to potrebno?

Raztezanje ne razvija le prožnosti, ampak tudi izboljša metabolizem, spodbuja oblikovanje lepe figure. Mimogrede, to je ena najbolj uporabnih vrst.

Tu so pravila enaka kot za raztezanje na tleh:

• Ne hitite, gibi so gladki, jasen nadzor nad bolečino.
• V vsakem od izvedenih elementov morate pozo popraviti za 5-60 sekund.

Trajanje - odvisno od ciljev, ki si jih zastavite.

Če ste že v dobri formi in želite le ohraniti gibkost in kondicijo, bo dovolj 5-10 minut po vadbi.

Če želite pravilno razviti svojo fleksibilnost in na koncu na primer sedeti na vrvi, potem lahko lekcija traja približno 30 minut.

Možnosti raztezanja

Visi na dveh rokah - držite prečko z rokami, zamrznite v tem položaju 1-3 minute. Pomaga pri raztezanju mišic hrbta in rok.

In isto na eni roki - pomaga pri vadbi stranskih (poševnih) mišic hrbta in trebuha. Na izstrelku morate obesiti bočno na eni ali drugi roki.

Odklon. Začetni položaj - stojte na tleh ali na spodnji stopnici obrnjeni proti steni, z rokami se držite za prečko v višini bokov. Upognite hrbet in se počasi spustite nazaj na najvišjo možno raven za vas.

Majhen sklop razteznih vaj

Splošne vaje

Zdaj pa se seznanimo z najpreprostejšimi in najbolj priljubljenimi med njimi.

Za hrbtenico (hrbet)

Najpomembnejša in najbolj osnovna stvar tukaj je vis. Dlani držite na palici na vrhu in sprostite noge. Odličen razteg za hrbet, poleg tega se vretenca postavijo na svoje mesto, hrbet je okrepljen.

Postopoma povečujte obremenitev - prve lekcije obesite za 30 sekund in postopoma podaljšajte čas na 5 minut.

Ta element lahko izvajate kot ogrevanje. Hkrati so možne možnosti - pri obešanju se lahko upognete v loku, zamahnete z nogami na stran itd.

Za boke

Najenostavnejša vaja izgleda takole: ena noga je pritrjena na prečko (približno 2-3 od tal), počep na drugo. Hkrati je primeren ne le za zadnjico in boke, ampak razvija tudi koordinacijo gibov.

Za tisk

Dober in hkrati nežen trening bo tak element:

Redno obešanje + vlečenje kolen k telesu.

Ravni trebuh lahko oblikujete tudi na naslednji način: dvignite ravne noge pod kotom 90 stopinj. Od prvega trenutka, ko je to idealno, vam seveda ne bo šlo. Toda postopoma, z redno prakso, se bo vse izšlo.

Druga možnost za tisk, "tla". Noge postavite na palico spodaj in dvignite telo proti stopalom.

za strani

Običajno obešanje, med katerim naredite zavoje trupa na straneh. Ta element ni uporaben samo za stranice, saj se znebite gub na straneh. Pomaga tudi pri namestitvi premaknjenih vretenc in odpravljanju bolečin v hrbtu.

Za noge

Če želite raztegniti sprednji in zadnji del nog, naredite naslednje:

Eno nogo pritrdite na palico nad nivojem pasu, drugo pustite na tleh. Kolena so ravna. Iztegnite roke, telo in glavo proti dvignjeni nogi. Nato se zravnajte in se obrnite vstran. Ko se naslednjič upognete, bi morali že iztegniti bok.

Previdnost ne bo škodila

Na splošno so tečaji na takšnem projektilu primerni dobesedno za vse.

Najpomembnejša stvar, ki si jo morate zapomniti, da se izognete poškodbam, je, da ne pretiravate. Ogrejte mišice, najprej naredite redne vaje, brez stene, postopoma trenirajte moč in vzdržljivost ter ne pozabite dati telesu počitka.

Za učinkovitejše hujšanje počivajmo vsako mišično skupino 1-2 dni. Po mnenju strokovnjakov to omogoča hitrejše izgorevanje podkožne maščobe.

Kaj si zapomniti

• Švedska stena je športna oprema, ki vam omogoča dobro vadbo vseh mišičnih skupin.
• Začetnikom ni treba hiteti - postopoma povečujte obremenitev, na začetku trenirajte vse gibe na tleh.
• Ne pozabite, da za resnično hujšanje ni pomembno le redno telovaditi, ampak tudi spremljati, kaj jeste, ob upoštevanju načel.

Ali trenirate na takšnem simulatorju? Kakšni so rezultati? Delite v komentarjih, prijatelji. In poslovim se od tebe, dokler se spet ne srečamo.

Takšen simulator, kot je švedska stena, je znan že od šolskih dni. Doma bo takšna naprava uporabna za vsakega družinskega člana. Z izvajanjem vaj na švedski steni je zelo enostavno shujšati. Navsezadnje so v proces vključene skoraj vse mišične skupine.

Najbolj učinkovite vaje

Številne spodaj navedene vaje so znane že iz otroštva.

• Dvig nog. Trenirane so mišice trebuha, nog, hrbta. Položaj nazaj na projektil. Trdno se držite za palico, počasi dvignite noge do največje višine. Zadržujemo se nekaj sekund. Pri izvajanju vaje pazite, da so napete trebušne mišice in ne noge. Telo naj bo iztegnjeno naravnost, delujejo le noge. Če je vaja enostavna, jo lahko izvajate z utežmi, s posebnimi zapestnicami z utežmi ali držite bučico z nogami.
• Bočni dvig nog. Ta vaja se od prejšnje razlikuje po tem, da morajo biti noge popolnoma ravne. Dviganje nog ne gre samo naprej in navzgor, ampak v levo in navzgor, v desno in navzgor.
• Visi na prečki. Če želite čim bolj obremeniti roke, morate le dolgo viseti na steni. Če postane dolgočasno, se lahko nekoliko zamahnete na straneh, se upognete naprej, naredite improvizirani lok, večkrat dvignete noge. Toda večino časa morate samo obesiti.
• Vis s prečkanjem. Če samo malo visite, lahko začnete prekrižati noge in se hkrati obračati v različne smeri. Če je telo obrnjeno v desno, je treba glavo obrniti v levo in obratno.
• Raztezanje. Raztezanje je zelo pomembno pri procesu hujšanja in spravljanja telesa v red. Z njeno pomočjo postanejo oblike bolj zapeljive in fit. Za izvedbo vaje morate stati obrnjeni proti švedski steni približno meter od nje. Bolje je, da se predhodno ogrejete ali pa to vajo opravite na koncu vadbe. Začenši od samega vrha, razvrstimo prečke v smeri navzdol. Ko dosežemo čisto dno, vržemo desno nogo na steno čim višje, z drugo nogo pa se poskušamo čim bolj približati steni.
• Stenski počepi. Za izvedbo te vaje boste morali stati z nogami na 5. prečki od spodaj. Roke se morajo oprijeti izstrelka na ravni spodnje polovice prsnega koša. Začnemo počepati čim nižje. Pri izvajanju te vaje delujejo mišice trebuha, nog in hrbta.
• Pritisnite. Stiskalnico lahko črpate v 2 položajih: pritrdite noge na najnižjo prečko in se dvignete višje, delujete brez talne podpore.
• Nagnjen naprej. Če stojite obrnjeni proti izstrelku, se morate premakniti približno meter. Nogo vrzite na prečko, tako da je vodoravna na tla. Večkrat naredimo nagibe naprej, nato se poskušamo čim bolj sprostiti in se uleči na dvignjeno nogo. Hrbet je raven. Zadržite nekaj sekund.
• Počepi na eni nogi. Nadaljevanje prejšnje vaje. Ne da bi odstranili noge s prečke, obrnemo hrbet proti izstrelku. Drugo nogo upognemo v kolenu in večkrat poskočimo. Zamenjamo nogo.
• Lok. Ta vaja dobro raztegne hrbtenico. Noge postavite na 3. prečko od spodaj in z rokami primite steno nekje v višini prsnega koša. Počasi zategnite noge in premaknite medenico čim dlje. V tem položaju ostanite čim dlje.

Začnite vadbe na švedski steni z najpreprostejšimi vajami, saj za dosego učinka izgube teže ni treba izvajati zapletenih gimnastičnih nalog. Tukaj je glavna stvar pravilna izvedba in intenzivnost gibov. Ključ ni v tem, da telesu povzročite fizično škodo, ampak ga izboljšate.

Na uličnih mestih lahko najdete različne komplekse, sestavljene iz vodoravnih palic, palic, ročnih sprehajalcev in .

Vsi vedo, da se lahko na vodoravni palici potegneš na različne načine, počneš najrazličnejše stvari, delaš sklece s palic, a kaj in kako narediti na švedski steni, je za mnoge veliko vprašanje.

Tako kot pri drugih strukturah je pestrost vaj omejena le z našo domišljijo. Večina vaj vključuje veliko mišičnih skupin, jaz pa sem jih glede na največjo obremenitev razdelil na več delov. Kaj običajno počnem na treningu z uporabo stenskih palic?

Torej gremo. Najprej vaje za trebušne mišice in mišice jedra, ker jih je več.

Pritisnite

1. Dviganje v obesu nog, upognjenih v kolenih do 90 *.Če deluje, potem kolena do ramen.

2. Dvig ravnih nog do 90 *.Če lahko, dvignite ravne noge, dokler se ne dotaknejo palice.

3. Dvig upognjene noge, koleno proti nasprotni rami.

4. Dviganje nog v krogu v desno, nato v levo. Vse je praktično enako kot na vodoravni palici, vendar je vaje veliko težje izvajati zaradi telesa, pritrjenega na steno.

5. Dviganje telesa v obesu na glavo, držanje stenskih palic z nogami. To je zapletena različica dvigovanja telesa na nagnjeni klopi.

6. Med obešanjem zamahnite z nogami na straneh, s fiksacijo na zgornji točki. Stopala, kot da bi spodnji del nihala zanihal v desno - v levo. Dobro delujejo poševne mišice trebuha in latissimus dorsi.

7. Viseči na glavo (ne visoko, glava nekoliko nad nivojem tal), spustite ravne noge navzdol, dokler se ne dotaknejo tal, dvignite nazaj navzgor. To je naprednejša različica povratne hiperekstenzije.

8. Držanje kota v obesu.

9. Držanje zravnanih nog ob prečki v obesu.

Ramena

10. Pojdite na stojalo za roke obrnjeno proti steni. IP položaj v poudarku s hrbtom proti steni, noge na tleh blizu stene. Na prvo stopničko stopimo tako, da dvignemo noge, postavimo drugo. Telo in noge držimo naravnost, stiskalnico pa napeto. In tako naprej, dokler ne pridemo v stoj na rokah. Spustimo se tudi na IP. Zame je to odlično ogrevanje pred odhodom ven. Ko ga še posebej želim čim bolje izkoristiti.

11. Sklece v stojalu na rokah obrnjeno proti steni/k steni.

nazaj

12. Statično obešanje z rokami, upognjenimi pod 90* obrnjenimi proti steni. Omogoča vam, da občutite delo latissimus dorsi, saj delo z rokami takoj povzroči bolečino, ko se s komolci naslonite na prečko.

Roke

13. Francoski skleci (razteg za triceps). Obremenitev lahko poberete v skladu z nivojem vadečega - nemogoče je to narediti na spodnji prečki, gremo eno višje itd.

Noge

14. Bolgarski deljeni počepi. IP eno nogo na steni na dvigu, drugo podpira na tleh. Upognite in poravnajte podporno nogo.

15. Fleksija na bicepsu stegna (od Maxima Trukhonovets).

16. Dvignite se na prste, stojite na spodnji palici, dvignite na prst ene noge.

oprijem

17. Najdaljši čas visi na palici.

Priklop, podpora, oskrba

18. Švedska stena idealna za raztezanje in pripenjanje. Toda to je ločeno vprašanje.

19. Steno lahko uporabite kot oporo. Ali želimo pravilno počepniti? To naredimo s popolno tehniko, naslonjeno na prečko. Ne morete sedeti na eni nogi? Olajšajte počep tako, da se z roko naslonite na prečko stene. Se naučiti delati sklece na eni roki? Eno roko položimo na tla, drugo na spodnjo prečko ali višje.

20. Kdor ne more narediti avstralskih vlekov, lahko naredi vleke proti steni. Na enem lahko začnete izvajati tudi vleke.

Vaje za napredno raven

21. Planck La Lane. PI roke na spodnji prečki stene, noge na tleh. Roke, noge in telo so ena ravna črta. Držimo maksimalen čas. Izvajate lahko tudi sklece z desko. Odlična vaja za hrbet in ramena. Če ne deluje na spodnji vrstici, izberite svojo raven.

22. Penetracija. IP visi na steni. Nato v korakih - pritličkih gremo, dokler noge niso pritrjene navpično navzgor na prečki (peta desne noge je postavljena na prst leve, pritrjena v tem položaju, leva noga je postavljena s peto na prst na desni in tako naprej do samega vrha). Ta vaja je za tiste, ki imajo močne trebušne mišice in se dobro raztezajo.

23. Zložite. Vstanemo na spodnjo prečko (lahko je višje, vendar je zaradi varnosti bolje, da gremo na nižjo), prečko vzamemo 3-4 korake višje, roke in noge so zravnane, roke premaknemo eno prečko nižje in tako naprej, dokler ne pridemo do drugega od spodaj. Položaj popravimo, kolikor lahko. Če na drugem ne deluje, to storimo na tretjem / četrtem v skladu z nivojem. To zahteva določeno mero moči in prožnosti. Vaja dobro razvija oprijem in raztezanje. Treba je slediti občutkom. Če se pojavi nelagodje, prenehajte z vajo.

24. Zmajeva zastava. Izvaja se na enak način kot na palici, le da je poudarek s hrbtom na prečki, kar nekoliko olajša obremenitev v smislu pritiska. Lahko naredite lahke možnosti: z razpršenimi nogami, z upognjenimi nogami, škarjami. Previdno z glavo, ne puščajte je med prečkami na drugi strani švedske stene! Ta vaja ni primerna za stene z ozkim razmikom med stopnicami!

25. Zastava in vodilne vaje k njej.

Nekoč, ko bom imel čas, bom vsako vadbo posnel video ali fotografiral. Ne bodite razburjeni, če vaja prvič ne deluje. Pred izvedbo ocenite svojo moč, da se ne poškodujete. Vse zdravja, uspeha pri treningih in doseganju ciljev! Če imate svoje možnosti za vaje na švedski steni, pišite v komentarje.

6. 6. 2018 | Spletna stran

Švedska stena, ki smo je vajeni že od vrtca ali šole, je običajno povezana z vajami za razvijanje gibljivosti, raztezanje in krepitev mišično-skeletnega sistema. Vendar pa ta športni simulator ni tako preprost, kot se zdi: z njegovo pomočjo se lahko hitro znebite odvečne teže. Pri tem nam bo v pomoč poseben sklop vaj, ki obremenjuje tako glavne kot sekundarne mišice telesa. S sproščanjem različnih mišičnih skupin jim ne bomo povrnili le tonusa, ampak se tudi znebili odvečnih kalorij. Vse, kar potrebujete za pouk, je švedska stena, dobro razpoloženje in samozavest!

Vaje za hujšanje

Da bi ta kompleks prinesel oprijemljive rezultate, upoštevajte nekaj preprostih pravil:

• Sledite prehrani. Iz svojega jedilnika izključite moko, sladko, začinjeno. Več zelenjave in sadja, brez mastnega mesa!
• Po jedi naredite premor vsaj eno uro – ni priporočljivo začeti z vadbo takoj po jedi.
• Naredite načrt treninga tako, da razporedite vaje za različne mišične skupine na različne dneve. Mišice potrebujejo počitek 1-2 dni, sicer se bodo zaradi stalnih obremenitev povečale v volumnu, podkožna maščoba pa bo ostala na mestu.
• Preden začnete izvajati stenske palice za hujšanje, obvezno naredite rahlo ogrevanje, da segrejete mišice.
• Vsako vajo je treba ponoviti 8-12 krat, nato malo počivati ​​in izvesti naslednji pristop. Število pristopov je odvisno od vaše telesne pripravljenosti, najmanjša dovoljena sta 2 pristopa.

In še zadnji nasvet pred začetkom vadbe: med treningom ne pozabite piti dovolj običajne ali mineralne vode, da se izognete dehidraciji. pripravljeni? Začnimo!

Visi na prečki

Odlična vaja za ogrevanje, s katero lahko raztegnete hrbtenico, mišice rok, hrbta in trebuha. Običajni visi lahko dopolnite z upogibanjem telesa naprej, zamahom nog, obračanjem medenice, "škarjami" (prečkanje nog) itd. Trajanje je odvisno od vas.

Raztezanje

Izvaja se takoj po ogrevanju ali kot zadnja vaja kompleksa. Stojte bočno do švedske stene na razdalji 1 m. Nogo, ki je najbližje simulatorju, dvignite v stran za 90 stopinj in jo pritrdite na prečko. Nagnite se naprej čim nižje, z rokami ovijte oporno nogo in iztegnite celotno telo.

pobočja

Ta vaja se izvaja iz istega položaja kot raztezanje. Nagnite telo naprej, tako da je vzporedno s tlemi. Hrbet naj bo raven.

Štorklja

Zavzemite položaj iz raztezne vaje, nato se obrnite s hrbtom proti stopnicam. Počasi upognite in odvijte podporno nogo v kolenu. Ponovite 2-3 krat, nato zamenjajte nogo.

Dvig nog

V visečem položaju počasi izdihnite, medtem ko dvignite zravnane noge navzgor. Noge držite 1-2 sekundi na najvišji točki, nato jih prav tako počasi spustite. Med vadbo ne dovolite upogibanja telesa in poskušajte čim bolj obremeniti trebušne mišice. Če želite zakomplicirati vajo, uporabite uteži za noge.

Dviganje nog na stran

Obešeni na palici izmenično dvigujte obe nogi na stran. Prepričajte se, da so vaša kolena ravna. Dvignite nogo, jo držite 1-2 sekundi, nato jo spustite.

Nizki počepi

Ta vaja razvija mišice nog, rok, hrbta in zadnjice. Stojte obrnjeni proti stopnicam, se povzpnite na 1-2 prečki in z rokami primite prečko v višini komolcev. Izvajajte počepe in jih poskušajte spraviti čim nižje.

Jadranje

Pridite v položaj iz vaje za nizek počep. Trdno se držite za palico, upognite hrbet nazaj in zadržite ta položaj 2-3 sekunde. Med drugim pristopom dopolnite upogib s premiki medenice na straneh.

Pritisnite

Stiskalnico na švedski steni lahko zasukate na dva načina - leže na tleh ali viseče. V prvem primeru, če zavzamete ležeči položaj, postavite noge čez prečko in dvignite trup navzgor. V drugem dvignite noge naravnost ali upognjene v kolenih do prsnega koša, z rokami držite palico v visečem položaju.

Redne vaje na švedski steni za hujšanje bodo začele obroditi sadove v dveh tednih. Če želite konsolidirati rezultat in ga izboljšati, nadaljujte z izvajanjem našega sklopa vaj. Želimo vam uspeh!

Vsi naši ljudje že od šolskih dni vedo za takšen simulator, kot je švedska stena. Doma je takšna naprava uporabna tudi ne samo za otroke, ampak za vsakega družinskega člana. Z izvajanjem vaj na švedski steni ne morete le zategniti svoje fizične kondicije in okrepiti mišice, temveč tudi shujšati. Dejansko so v procesu treninga vključene skoraj vse mišične skupine. Toda samo nakup najdražje švedske stene na www.mega-turnik.com.ua ni dovolj, treba jo je tudi racionalno uporabljati. Pa se seznanimo z najbolj uporabnimi vajami za doseganje želenega rezultata. Zlasti hujšanje.

Najbolj učinkovite vaje

Številne spodaj navedene vaje so znane že iz otroštva.

• Dvig nog. Trenirane so mišice trebuha, nog, hrbta. Položaj nazaj na projektil. Trdno se držite za palico, počasi dvignite noge do največje višine. Zadržujemo se nekaj sekund. Pri izvajanju vaje pazite, da so napete trebušne mišice in ne noge. Telo naj bo iztegnjeno naravnost, delujejo le noge. Če je vaja enostavna, jo lahko izvajate z utežmi, s posebnimi zapestnicami z utežmi ali držite bučico z nogami.
• Bočni dvig nog. Ta vaja se od prejšnje razlikuje po tem, da morajo biti noge popolnoma ravne. Dviganje nog ne gre samo naprej in navzgor, ampak v levo in navzgor, v desno in navzgor.
• Visi na prečki. Če želite čim bolj obremeniti roke, morate le dolgo viseti na steni. Če postane dolgočasno, se lahko nekoliko zamahnete na straneh, se upognete naprej, naredite improvizirani lok, večkrat dvignete noge. Toda večino časa morate samo obesiti.
• Vis s prečkanjem. Če samo malo visite, lahko začnete prekrižati noge in se hkrati obračati v različne smeri. Če je telo obrnjeno v desno, je treba glavo obrniti v levo in obratno.
• Raztezanje. Raztezanje je zelo pomembno pri procesu hujšanja in spravljanja telesa v red. Z njeno pomočjo postanejo oblike bolj zapeljive in fit. Za izvedbo vaje morate stati obrnjeni proti švedski steni približno meter od nje. Bolje je, da se predhodno ogrejete ali pa to vajo opravite na koncu vadbe. Začenši od samega vrha, razvrstimo prečke v smeri navzdol. Ko dosežemo čisto dno, vržemo desno nogo na steno čim višje, z drugo nogo pa se poskušamo čim bolj približati steni.
• Stenski počepi. Za izvedbo te vaje boste morali stati z nogami na 5. prečki od spodaj. Roke se morajo oprijeti izstrelka na ravni spodnje polovice prsnega koša. Začnemo počepati čim nižje. Pri izvajanju te vaje delujejo mišice trebuha, nog in hrbta.
• Pritisnite. Stiskalnico lahko črpate v 2 položajih: pritrdite noge na najnižjo prečko in se dvignete višje, delujete brez talne podpore.
• Nagnjen naprej. Če stojite obrnjeni proti izstrelku, se morate premakniti približno meter. Nogo vrzite na prečko, tako da je vodoravna na tla. Večkrat naredimo nagibe naprej, nato se poskušamo čim bolj sprostiti in se uleči na dvignjeno nogo. Hrbet je raven. Zadržite nekaj sekund.
• Počepi na eni nogi. Nadaljevanje prejšnje vaje. Ne da bi odstranili noge s prečke, obrnemo hrbet proti izstrelku. Drugo nogo upognemo v kolenu in večkrat poskočimo. Zamenjamo nogo.
• Lok. Ta vaja dobro raztegne hrbtenico. Noge postavite na 3. prečko od spodaj in z rokami primite steno nekje v višini prsnega koša. Počasi zategnite noge in premaknite medenico čim dlje. V tem položaju ostanite čim dlje.

Začnite vadbe na švedski steni z najpreprostejšimi vajami, saj za dosego učinka izgube teže ni treba izvajati zapletenih gimnastičnih nalog. Tukaj je glavna stvar pravilna izvedba in intenzivnost gibov. Ključ ni v tem, da telesu povzročite fizično škodo, ampak ga izboljšate.