Кальций в каких продуктах содержится больше всего. Всё о кальции: суточная норма, в каких продуктах содержится, недостаток и избыток
Кальций (Ca) – это жизненно необходимое организму человека вещество, являющееся строительным материалом для костей, участвующее в биохимических и физиологических внутриклеточных процессах, нормализующее работу сердца, нервной и иммунной системы, укрепляющее сосуды, оказывающее благотворное воздействие на обмен веществ и улучшающее свертываемость крови. На долю этого макроэлемента приходится от 1,5 до 2% массы человеческого тела. При этом 99% кальция содержится в зубах, костях, ногтях и волосах человека, а 1% – в крови, межклеточной жидкости и гладких мышечных тканях.
Дефицит кальция является фактором, способным повлечь за собой возникновение целого ряда нарушений в функционировании внутренних органов и систем. Именно потому так важно регулярно восполнять естественный запас этого вещества в организме, включая в ежедневный рацион правильно подобранные продукты.
Какова ежедневная потребность в кальции?
Согласно данным, обнародованным ВОЗ, каждодневная потребность в кальции для человека составляет:
- у малышей до 3 лет – 0,6 г;
- у детей от 4 до 9 лет – 0,8 г;
- у детей от 10 до 13 лет – 1 г;
- у подростков и молодых людей от 14 до 24 лет – 1,2 г;
- у взрослых от 25 до 55 лет – 1 г;
- у лиц, старше 56 лет – 1,2 г.
Представительницам слабого пола в климактерический период требуется не менее 1400 мг кальция в день. Необходимая суточная доза для беременных женщин и матерей, кормящих младенцев грудью, составляет 1800-2000 мг вещества в сутки.
В каких продуктах содержится кальций?
К счастью, сегодня потребителям доступно огромное множество продуктов, содержащих достаточное количество легкоусвояемого кальция. Условно их можно подразделить на несколько подгрупп:
- молоко и иные продукты, изготовленные на его основе;
- овощи;
- зелень;
- орехи;
- зерновые;
- бобовые;
- семена;
- ягоды и фрукты (включая сухофрукты).
Помимо этого, кальций в небольшом количестве присутствует в некоторых мясных продуктах, сое, рыбе и яйцах птиц.
Семена
Рекордсменами по концентрации кальция являются мак и кунжут. Содержание полезного вещества в 100 г семян указанных растений составляет:
- мак – 1,46 г;
- кунжут – 0,6-0,9 г.
Великолепным источником кальция является и так называемая тахина – паста, которая готовится из молотого кунжутного семени и служит основой для множества соусов, а также кунжутная (тахинная) халва. В каждых 100 г этих продуктов присутствует приблизительно 760 мг Ca. Кальций наличествует также в семенах подсолнечника (100 мг в каждых 100 г), горчицы (254 мг) и тыквы (59 мг).
Молочные продукты
Молоко и иные продукты, приготовленные на его основе, также признаются важнейшими источниками кальция. Среднестатистический человек всегда употребляет их в достаточном количестве, не ставя при этом перед собой никаких ограничений. Включать в свой каждодневный рацион молочные продукты могут даже лица, стремящиеся избавиться от избыточного веса: сегодня потребителям доступно широкое разнообразие йогуртов, сыров, молока, творога и кефира с пониженным содержанием жира. Концентрация кальция в обезжиренном молоке не только не уменьшается, но и возрастает.
- сухое маложирное молоко – 1155;
- сыры вида эмменталь – 970;
- плавленые сыры – 760;
- сыры типа чеддер и гауда – 730;
- сухие сливки – 700;
- брынза – 515;
- сгущенное молоко – 307;
- овечье молоко – 170;
- коровье, козье молоко – 120-148;
- жирный кефир – 120;
- йогурты – 110-120;
- простокваша – 117;
- сливки с 10-процентным показателем жирности – 90;
- сметана, имеющая показатель жирности 30%, – 85;
- творог – 80.
Овощи, ягоды, пряные травы и фрукты
В овощах, пряных травах, ягодах, фруктах и сухофруктах содержится незначительное количество кальция. Между тем, в их составе присутствует огромное множество витаминов, полезных микро- и макроэлементов, которые существенно ускоряют процесс усвоения этого полезного вещества.
Концентрация кальция в продуктах, относящихся к данной группе (миллиграмм на 100 г):
- зелень молодой крапивы – 713;
- листья базилика – 370;
- плоды шиповника – 257;
- наземная часть петрушки – 245;
- кресс-салат, или посевной клоповник, – 213;
- огородная и савойская капуста – 210;
- урюк – 170;
- веточки укропа – 124;
- спаржевая капуста – 105;
- шпинат – 104;
- перья лука – 100;
- оливки – 96;
- сушеный виноград – 81;
- сельдерей – 68;
- чеснок – 55;
- инжир – 54;
- ягоды малины – 40;
- листовой салат – 36;
- редис – 35;
- морковь – 34;
- мандарины – 31;
- земляника лесная – 26;
- финики – 21;
- ананас – 16;
- огурец – 14.
Орехи
Доказано, что кальций содержится почти во всех видах орехов. При этом высокая жирность плодов оказывает благотворное влияние на скорость его усвоения.
Концентрация кальция в орехах (миллиграмм на каждые 100 г):
- орехи лесные – 255;
- орехи мускатные – 248;
- миндаль – 247;
- орех грецкий – 124;
- фисташки – 124;
- арахис – 69.
Зерна и бобовые
Источником кальция могут становиться блюда, приготовленные на основе зерен и бобовых культур. Содержание Ca в каждых 100 г плодов этих растений может достигать (в миллиграммах):
- пшеничная крупа – 248;
- нут – 192;
- маш – 191;
- фасоль (в том числе спаржевая) – 70-150;
- горох – 89;
- хлопья овса – 50;
- рисовые зерна – 33;
- греча – 21.
Другие продукты
Источниками Ca для человека также могут стать сухие бобы сои (201 мг кальция на каждые 100 г продукта), рыба (50–70 мг), яйца (около 55 мг), а также некоторые сорта мяса и другие продукты.
Симптомы нехватки кальция в организме
В норме концентрация кальция в человеческой крови должна составлять 2,2 ммоль/л. Основными симптомами дефицита этого макроэлемента в организме являются:
- сухость, безжизненный вид кожи, утрата ею естественной эластичности;
- ломкость, патологическое выпадение волос, ухудшение их внешнего вида;
- развитие стоматологических заболеваний;
- ухудшение состояния ногтевых пластинок;
- чрезмерная раздражительность, нервная напряженность, беспричинное чувство тревоги;
- хроническая усталость;
- судороги и спазмы мышц в ночное время;
- сбои в работе ЖКТ, частые запоры;
- дрожание конечностей;
- нарушение осанки у детей;
- появление патологических пищевых пристрастий (например, тяга к употреблению в пищу мела).
Что может мешать усвоению кальция?
Основными причинами проблем с усвоением кальция в организме являются:
- недостаток полезных микро- и макроэлементов (белков, аминокислот, фосфора, витаминов E, A и D, аскорбиновой кислоты, меди, селена, цинка и магния);
- несоблюдение питьевого режима (в течение дня необходимо выпивать более 6 стаканов чистой воды, желательно с добавлением незначительного количества лимонного сока);
- постоянное употребление в пищу продуктов питания, прошедших тепловую обработку.
Факторами, приводящими к дефициту кальция, также являются:
- эндокринные сбои, болезни ЖКТ и щитовидной железы, диабет, почечная недостаточность, гиповитаминоз;
- малоподвижный образ жизни;
- переизбыток животных жиров и белков, соли, ревеня, сахара, щавеля выпечки из белой муки в рационе;
- стрессы;
- частое употребление хлорированной воды;
- длительный прием мочегонных, противосудорожных, слабительных, гормональных препаратов, а также адсорбентов и некоторых антибиотиков;
- голодание.
Помимо этого, причиной недостатка Ca может стать нарушение процесса его абсорбции в кишечнике, возникающее при кандидозе, пищевой аллергии, дисбактериозе и других патологиях.
Причины и симптоматика избытка кальция в организме
Гиперкальциемия (избыток Ca в организме) диагностируется в тех случаях, когда концентрация кальция в крови превышает предел в 2,6 ммоль/л. Основными причинами развития этой патологии являются:
- избыток кальция, поступающего в организм вместе с пищевыми продуктами, медикаментами или биологически активными добавками (регулярное потребление более 2,5 г кальция);
- нарушения процесса кальциевого обмена;
- избыточное поступление в организм витамина D;
- наличие онкологического новообразования, разрушающего костные ткани и провоцирующего повышенный выброс Ca в кровь;
- применение лучевой терапии для лечения заболеваний шейного отдела;
- пожилой возраст;
- продолжительная иммобилизация (длительное соблюдение постельного режима, параличи).
Симптомами, указывающими на развитие гиперкальциемии, признаются:
- ухудшение памяти;
- постоянная сонливость;
- хроническая усталость;
- заторможенность реакций;
- депрессивное состояние, эмоциональная нестабильность;
- слабость мышц;
- мышечные и суставные боли;
- повышение степени кислотности желудочного сока;
- развитие желчнокаменной и мочекаменной болезни;
- рвота и тошнота;
- ослабление тонуса гладких мышечных тканей;
- нарушения в работе органов пищеварения, мочевыделительной системы, почек;
- ухудшение аппетита;
- аритмия, кальциноз сосудов и другие кардиологические сбои;
- развитие офтальмологических заболеваний (катаракта, кератита, воспаления конъюнктивы);
- кожный зуд.
При легких формах гиперкальциемии для восстановления организма достаточно устранить первоначальную причину развития патологического процесса. В то же время при чрезмерно высокой концентрации кальция в составе крови (то есть, при превышении предела в 3,7 ммоль/л) возникает необходимость в обращении за профессиональной медицинской помощью и в проведении комплекса лечебных мероприятий.
Потребность человека в кальций относительно невелика, поэтому оно относится к категории микронутриентов (но макроэлементов). Однако дефицит кальция, равно как и его избыток, чреват возникновением сложностей со здоровьем.
Белки, жиры, углеводы – традиционно, при самостоятельном составлении сбалансированного меню, внимание уделяется именно этим нутриентам. А ведь существуют еще микро- и макроэлементы, недостаточность которых в питании чревата развитием серьезных заболеваний.
Суточная норма кальция
Факт:
3,5 кг веса взрослого нормально развитого человека составляют минеральные соли. Из них около 30% приходится на долю кальция.
Кальций выполняет две основные функции:
структурную (98% его содержится в зубах и костной ткани);
регуляционную (необходим для адекватной возбудимости нервной системы, свертывания крови, активации некоторых ферментов, сокращения мышц).
Он опосредованно влияет на состояние волос и ногтей, сон и настроение.
Суточная норма кальция, получаемая с пищей, отличается в зависимости от возраста и некоторых других нюансов. Конкретные цифры (единица измерения г в день):
- взрослые – 0,8;
- женщины беременные и кормящие – 1, после менопаузы – 1,2;
- подростки (9-18 летние) – 1,3.
Здесь также отметим, что в различных медицинских источниках нормативы интерпретируются по-разному (±0,1 г).
Важный нюанс:
Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике
Обратите внимание на важный нюанс усвоение этого полезного вещества тканями и жидкостями организма. Оптимизация процесса достигается путем регулирования соотношения с другими солями (в частности с магнием и фосфатами), необходима также достаточная обеспеченность холе- и эргокальциферолом (витаминами группы D).
Список продуктов с большим содержанием кальция
Совет диетологов:
Для удовлетворения суточной потребности здорового взрослого человека в кальции достаточно ½ литра молока (натурального коровьего) или 100 г брынзы.
Тем, кому названные продукты по каким-либо причинам не подходят, наверняка интересно, в чем еще много кальция. Подробности представлены в специально разработанных диетологических таблицах. Мы же представляем упрощенный список (мг Ca на 100 г).
ТОП-3:
- мак (1450-1500),
- обезжиренное сухое молоко (1155),
- «Голландский» сыр (1040).
Овощи и зелень:
- (713),
- базилик (370),
- укроп (126),
- шпинат и брокколи (105),
- зеленый лук (100),
Кальций в молочных продуктах:
- все виды твердого сыра (от 600 до 1000),
- брынза (530),
- сгущенка (307),
- йогурт и кефир с жирностью более 20% (120).
Другое:
- (800),
- соя (201),
- яичный желток (136),
- грецкие орехи (122),
- (100).
Причины и симптомы недостатка кальция
Вам когда-нибудь хотелось съесть кусочек мела? Наверняка у многих читателей (особенно подростков, беременных женщин и кормящих мам) возникала такая гастрономическая причуда. Одно из объяснений странному желанию – нехватка кальция, который может стать причиной развития различных заболеваний. Другой вариант — низкий гемоглобин.
Причины дефицита кальция различные. Кратко охарактеризуем наиболее распространенные моменты (не связанные с заболеваниями).
Алиментарные погрешности. Чрезмерное количество жиров, фитина и щавелевой кислоты отрицательно сказывается на усвояемости макроэлемента, способствуют образованию труднорастворимых соединений.
Несбалансированная (гипокальциевая) диета , при которой вещество в организм просто не поступает.
Излишняя потливость , при отсутствии пополнения водного баланса.
Вредные привычки (злоупотребление кофе, алкогольными и газированными напитками, курение) и факторы (контакт с фосфатными удобрениями).
Недостаточная подвижность. При гиподинамии способность к усвоению полезных веществ, поступающих с пищей, снижается.
Помимо упомянутой выше гастрономической прихоти, тревожными звоночками являются:
- бессонница,
- необоснованная раздражительность,
- повышение АД,
- ломкость ногтей,
- выпадение волос,
- кровоточивость десен.
В таких ситуациях необходимо обратиться к врачу (семейному или терапевту), сдать анализы: кровь из вены + моча по Сулковичу.
Обратите внимание:
Долговременный (запущенный) дефицит кальция чреват развитием более 150 заболеваний.
Типичные в таком случае диагнозы: остеопороз, остеомаляция, рахит. Повышается риск диабета и патологий сердечно-сосудистой системы.
Симптомы избытка кальция в организме
Да, и такая ситуация также не исключается. Подобное явление называют гиперкальцемией.
Возможные причины избытка кальция;
длительное употребление продуктов или питьевой воды, перенасыщенных данным макроэлементом;
онкопатологии и лучевая терапия;
гормональные дисфункции;
прием некоторых БАД и препаратов.
Неусвоенные организмом соли откладываются в почках, мышцах, образовывают нерастворимые мыльные соединения в кишечнике.
Симптомы избытка кальция:
- проблемы с аппетитом,
- запор,
- тошнота и рвота,
- судороги в мышцах,
- боли в животе и миалгия.
Но делать какие-либо самостоятельные выводы, а тем более принимать меры, опасно. Необходимо обратиться к врачу, сдать анализы, следовать назначениям и рекомендациям относительно диеты.
Ешьте такие продукты, из которых кальций легче усвоится
Лучше всего кальций усваивается из молока, и йогурта. Эти продукты продукты являются наилучшими поставщиками кальция. Это продукты повседневного питания, они продаются в специальных упаковках, которые можно взять с собой и которые подходят для людей, проводящих много времени вне дома.
В обезжиренных молочных продуктах содержится такое же количество кальция, как и в продуктах с высоким содержанием жира, и помимо этого там снижено содержание жиров и , что также полезно для организма.
В некоторых других продуктах содержится кальций, который плохо усваивается. Причина заключается в том, что в этих продуктах содержатся кальций-связывающие субстанции, называемые оксалатами (содержатся во многих зеленых овощах) и фитатами (содержатся в неочищенных зерновых продуктах). Из этих двух субстанций у оксалатов способность нарушать всасывание кальция более выражена.
Например . Хотя шпинат содержит кальций, он также содержит оксалаты (как свекла и ревень), которые связываются с кальцием и блокируют его всасывание.
Эти продукты, кроме веществ, блокирующих всасывание кальция, содержат и полезные вещества и поэтому не должны исключаться из списка потребляемых продуктов. Однако кальций, содержащийся в этих продуктах, не должен учитываться при подсчете его потребления в течение дня.
Некоторые продукты усиливают выведение кальция с мочой
Ежедневно мы теряем кальций с мочой. Небольшие потери кальция с мочой являются естественным процессом. Данные исследований показывают, что потери кальция с мочой усиливаются при потреблении избыточного количества соли, кофеина и белка.
Соль (хлористый натрий)
Избыток натрия увеличивает потери кальция с мочой. Потребление поваренной соли является наиболее распространенной причиной выведения кальция с мочой. Около 90% натрия поступает из продуктов питания, а не из столовой соли. Следовательно, можно посоветовать свести потребление соли и соленых продуктов питания к минимуму, эта рекомендация также полезна для общего состояния вашего здоровья.
Таблица 1. Содержание кальция в некоторых продуктах питания
|
Продукты питания |
Количество продукта |
|
|
Молоко и молочные продукты |
||
|
Сыр - Швейцарский, Граерский |
||
|
Сыр - а твердом виде, Чеддер, Колби, Эдак, Гауда |
||
|
Молоко - цельное, 2%, 1 % жирности |
1 стакан/250 мл |
|
|
1 стакан/ 250 мл |
||
|
Сыр-Моцарелла, Адыгейский, брынза |
||
|
Йогурт - обыкновенный |
1 чашка/175 мл |
|
|
Молоюз - сухое, в виде порошка |
||
|
Мороженое |
||
|
Сыр - деревенский, сливочный 2%, 1% жирности (творог) |
||
|
Мясо, рыба, домашняя птица и другие продукты |
||
|
Сардины, с костями |
8 маленьких |
|
|
Лосось, с костями, консервированный |
1/2 банки (масса нетто 13 г) |
|
|
Бобы - приготовленные (фасоль, синие бобы, пятнистые бобы) |
||
|
Соевые бобы - приготовленные |
||
|
Курица - жареная |
||
|
Говядина - жареная |
||
|
Хлеб и зерновые |
||
|
Круглая булочка с отрубями |
||
|
Хлеб - белый и пшеничный |
1 кусок/30 г |
|
|
Фрукты, и овощи |
||
|
Брокколи - в сыром виде |
||
|
Апельсины |
1 среднего размера/180 г |
|
|
1 среднего размера/175 г |
||
|
2 больших листа |
||
|
Сушеный инжир |
||
|
Комбинированные блюда |
||
|
Супе молоком, суп в виде крема из курицы, грибов, помидоров и брокколи |
1 чашка/250 мл |
|
|
Вареная консервированная фасоль |
1 чашка/250 мл |
|
Кофеин выводит кальций
Кофеин содержится во многих напитках включая кофе, чай и колу. Данные недавних исследований показали, что кофеин усиливает выведение кальция с мочой. Большинство экспертов считает, что две или три чашки кофе в день, возможно, не наносят большого ущерба и не влияют на суточное потребление кальция.
Но если вы выпиваете более трех чашек в день, необходимо выпивать, по крайней мере, по стакану молока на каждую лишнюю чашку кофе (лучше пить кофе с молоком). Имейте в виду, что чем меньше кальция вы потребляете, тем более серьезный вред вы наносите себе употреблением кофе.
Чем легче всасывается кальций, тем лучше он усваивается организмом
Белок (протеин). Данные некоторых исследований показывают, что прием большого количества белковой пищи может привести к повышению выведения кальция с мочой. Однако белковая пища (мясо, рыба домашняя птица, продукты повседневного питания сушеный горох, бобы и т.д.) содержит много полезных питательных веществ, которые необходимы, и их нельзя исключать из потребляемой пищи. В рекомендованных количествах белковые продукты не влияют на потери кальция с мочой.
Потребность в кальции в период кормления грудью повышается на 80% - 200 мг до 1250 мг в день. В течение первых 6 месяцев ежедневно отдает 210 мг кальция, поэтому его запасы в организме следует регулярно пополнять.
Что считается избыточным потреблением белка?
В Канадском руководстве по потреблению пищи рекомендовано потреблять два или три белковых приготовленных продукта в день (например, это составляет маленькую порцию мяса (56-84), рыбы или домашней птицы или 1-2 яйца). Многие так называемые "маленькие порции" мяса или рыбы могут также содержать 2 или 3 порции приготовленного продукта в одной.
Канадская ассоциация по остеопорозу рекомендует придерживаться установленных норм потребления белковых продуктов и обязательно употреблять необходимые количества кальция с продуктами питания. Мы также считаем, что белок, содержащийся в повседневных продуктах питания, не должен ограничиваться, так как даже если он и проводит к потере кальция с мочой, эти потери восполняются количеством кальция, который получает организм при их потреблении.
Если Вы не употребляете повседневных продуктов питания, содержащих кальций (молоко, сыр и т.д.), то Вам настоятельно необходимо вести точный подсчет потребляемого кальция.
Витамин Д является важным фактором, определяющим всасывание кальция
Повышает всасывание кальция на 30 - 40%. Канадская ассоциация по остеопорозу рекомендует взрослым прием 400 ME витамина Д в день (лица старшего возраста должны принимать от 400 до 800 МЕ витамина Д в день).
1 ME (Международная Единица) содержит 0,025 мкг химически чистого витамина D.
Наиболее простым и естественным способом получения витамина Д является его секреция самим организмом под воздействием солнечных лучей. Необходимо 15 минут пребывать на солнце в летнее время (даже если солнцу открыты только лицо, руки и кисти) для значительного увеличения образования витамина Д.
В Канаде (как и в России. - прим. переводчика) солнечная активность в зимнее время очень мала, секреция витамина Д в коже прекращается с начала октября до конца марта. Если мы находимся все время дома и редко бываем на улице, то мы не можем сбрасывать витамин Д. Для того чтобы восполнить этот дефицит, нам необходимо попытаться найти другие источники витамина Д.
Содержится в некоторых продуктах питания, например в молоке, его количества обычно недостаточно. (В молоке, обогащенном витамином Д, содержится от 100 ME на 100 мл - стакан.)
Продукты питания, такие, как маргарин, яйца, куриная печень, лосось, сардины, селедка, марель, рыба-меч и рыбные масла (масло из печени палтуса и трески), содержат очень малые количествa витамина Д. Так как витамина Д обычно недостаточно в потребляемой пище, возможно, Вам необходимо принимать препараты витамина Д.
В большинстве мультивитаминов содержится 400 ME витамина Д.
Физические упражнения, которые мы делаем, способствуют тому, чтобы наши кости были более прочными
Нельзя говорить о кальции и не сказать ни слова о значении физической активности для костной системы. Физические упражнения оказывают положительное влияние на костную систему и костное ремоделирование, способствуя стимуляции костеобразования. В связи с этим Канадская Ассоциация по Остеопорозу настоятельно рекомендует сочетание адекватного потребления кальция и физической активности в качестве основных мер профилактики остеопороза.
Таблица 2. Возрастная потребность кальция
|
Возраст |
Потребление кальция, мг |
|
10-12 лет (мальчики), 10-12 лет (девочки),1 дети 13-16 лет |
|
|
1000-15002 |
1 В среднем девочки взрослеют на 2 года раньше мальчиков.
2 Рекомендуемый минимум составляет 1000 мг, но если риск остеопороза высок, необходимо увеличение потребления кальция.
|
|
|
Избыток кальция в организме
Недостаток, а так же избыток кальция в организме тесно связан с нарушением поступления витамина Д, поэтому вышеперечисленные симптомы не всегда свидетельствуют о нарушении в усвоении только одного кальция.Симптомы избытка кальция в организме проявляются не сразу и не у всех. Предшествует повышенной концентрации кальция длительное употребление натуральных молочных продуктов (молока, творога, сыра и др.).
Кроме того повышенное содержание макроэлемента отмечается при наличии злокачественной опухоли легких, молочных желез, а также у мужчин со злокачественным образованием предстательной железы.
Излишек кальция может возникнуть как побочный эффект, возникающий на длительный прием лекарственных препаратов, при лечении язвенной болезни кишечника и желудка, а так же во время и после лучевой терапии. Синдром множественной эндокринной патологии, который имеет наследственную причину, так же является причиной избытка минерала.
Ярко выраженные симптомы избытка кальция:
Тошнота, которая нередко сопровождается рвотой; Отсутствие аппетита; Запоры; Аритмия и нарушение работы сердечной мышцы; Нарушение работы почек; Ухудшение психического состояния вплоть до галлюцинаций; Общая слабость и др.
Таким образом, признаки избытка кальция в организме имеют схожесть с его дефицитом. Косвенно избыток кальция можно заподозрить по наличию вышеперечисленных признаков, которые возникают на фоне чрезмерного длительного употребления молочных продуктов и препаратов кальция, а также, витамина Д.
Кроме ярко выраженных симптомов избыток кальция в плазме крови самый точный способ его определения.
Что происходит с лишним кальцием в организме человека?
Естественным путем кальций из организма выводится плохо. Его максимальная концентрация отмечается в почках, что очень часто дает толчок к развитию мочекаменной болезни .
Кальций оседает на внутренней стенке сосудов, что способствует развитию стеноза (сужению). От чрезмерного избытка страдает мышечная ткань.
Каким образом можно вывести лишний кальций из организма?
Выведением из организма лишнего кальция и нормализацией его показателей до нормальных цифр занимается только врач. Самостоятельно человек может улучшить состояние здоровья, придерживаясь сбалансированного питания. Кальций в организме не синтезируется и поступает только с пищей.
Поэтому из рациона исключаются продукты содержащие его.
Зачем нужен кальций. Кальция в организме просто необходим. Достаточно сказать, что в организме взрослого человека от 1 до 1,5 кг кальция. Большая часть его содержится в костях /до 99%/ оставшийся процент распределен по всему организму и задействован в очень важных обменных процессах. Кальций участвует в передаче нервных импульсов, влияет на сокращение мышц, в том числе и сердечной, регулирует давление, влияет на свертываемость крови, воздействует на проницаемость клеточных мембран, необходим для синтеза самых разнообразных веществ в организме человека. Последние исследования показали, что при достаточном количестве кальция в рационе снижается риск рака поджелудочной железы и толстого кишечника на 70-75%.
Основные симптомы недостатка кальция в организме. Кальций в организме человека находится в двух формах, связанной /в костях, зубах/ и свободной /в плазме крови/. Если мы недополучаем кальций с продуктами питания он начинает расходоваться из костей и зубов, что приводит к повышенной ломкости костей, разрушении зубов. Так же отмечается слабость и повышенная утомляемость, боли и судороги в мышцах, боли в области костей, снижение иммунитета, синяки. При хроническом недостатке кальция могут возникать переломы костей, поражение суставов костей и позвоночника. Избыток кальция так же опасен для организма, но чаще всего он отмечается при нарушении кальциевого обмена и чрезмерного поступления в виде таблеток.
Нормы потребления кальция в сутки. к Количество кальция, которое мы должны получать с продуктами питания напрямую зависит от возраста и пола. Общая суточная доза взрослого человека от 1000 до 1300 мг в день. Максимальная суточная доза не должна превышать 2500 мг.
Таблица суточной потребности организма в кальции
| Возраст | Суточная норма потребления кальция, мг/день | |
|---|---|---|
| Младенцы | до 6 месяцев | 200 |
| 7 - 12 месяцев | 260 | |
| Дети | 1 - 3 года | 700 |
| 4 - 8 лет | 1000 | |
| 9 - 13 лет | 1300 | |
| Мужчины и женщины | 19 - 50 лет | 1000 |
| Мужчины | 50 - 70 лет | 1000 |
| Женщины | 50 - 70 лет | 1200 |
| Мужчины и женщины | старше 71 года | 1200 |
| 14 - 18 лет | 1300 | |
| Беременные и кормящие грудью женщины | 19 - 50 лет | 1000 |
В каких продуктах больше всего кальция. Больше всего кальция в молочных продуктах, но нужно отметить, что именно в непастеризованных продуктах. Поэтому, если есть возможность приобретайте фермерские молочные продукты. Чемпионы по содержанию кальция сыры. 100 грамм сыра содержат суточную дозу кальция.
Много кальция в бобовых, еще больше в орехах. Но кальций из орехов усваиваться хуже. Богата кальцием разнообразная зелень.
Таблица продуктов с высоким содержанием кальция на 100 грамм
|
Продукт |
Содержание кальция
|
|
Молоко, яйцв |
|
|
Коровье молоко 2,5-3,5% |
|
| Обезжиренное молоко | 125 |
| Соевое молоко | 80 |
| Кефир | 120 |
| Сметана | 80 |
| Яйцо 1 штука | 58 |
|
Сыры и творог |
|
|
Пармезан |
1300 |
| Российский сыр | 1000 |
| Латвийский сыр | 900 |
| Твердые сыры | 800-1200 |
| Сыр Рокфор | 750 |
| Козий сыр | 500 |
| Творог обезжиренный | 120 |
|
Овощи |
|
|
Картошка |
|
|
Помидор |
|
|
Огурец |
|
|
Редиска |
|
|
Морковка |
|
|
Салат листовой |
|
|
Лук зеленый |
|
|
Оливки зеленые консервированные |
|
|
Базилик |
252 |
|
Брокколи |
105 |
|
Укроп |
126 |
|
Кресс-салат |
180 |
|
Белокочанная капуста |
210 |
|
Савойская капуста |
212 |
|
Петрушка |
245 |
|
Фрукты, ягоды (сухофрукты) |
|
|
Ананас |
|
|
Виноград |
|
|
Финик |
|
|
Земляника |
|
|
Смородина |
|
|
Абрикос |
|
|
Мандарин |
|
|
Киви |
|
|
Малина |
|
|
Апельсины |
|
|
Изюм |
|
|
Инжир вяленый |
|
|
Курага |
|
|
Бобовые |
|
|
Горох |
|
|
Бобы |
100 |
|
Фасоль |
194 |
|
Соевые бобы |
240 |
|
Орехи, семена |
|
|
Арахис |
|
|
Грецкие орехи |
|
|
Семечки подсолнуха |
100 |
|
Фисташки |
130 |
|
Лещина |
225 |
|
Кунжут |
780 |
|
Зерновые |
|
|
Овсянка |
|
|
Гречневая крупа |
|
|
Рис |
|
|
Манка |
|
Ника Сестринская - специально для сайта сайт
Фармацевтическая промышленность выпускает множество различных препаратов, в которых присутствует кальций как основной ингредиент или как добавка в составе комбинированных препаратов. Перед покупкой любых средств обязательно надо посоветоваться с врачом. Он подберет наиболее подходящий вариант для профилактики остеопороза и рассчитает дозировку, а также время приема.
Если необходим дополнительный прием кальция, не принимайте более 500 мг за раз. И для лучшего его усвоения делайте перерывы - 1,2 раза на неделе не принимайте кальций вообще. Кальций лучше усваивается, когда принимается вместе с аскорбиновой, лимонной кислотой или вместе с кисломолочными продуктами.
Важно знать
- Избыточное потребление поваренной соли приводит к излишнему выведению кальция с мочой.
- Употребление в больших количествах пищи, содержащей много белков (мясо, рыба домашняя птица, продукты повседневного питания сушеный горох, бобы и т.д.) также приводят к излишнему выведению кальция с мочой. Однако белковая пища содержит много полезных питательных веществ, которые необходимы, и их нельзя исключать из потребляемой пищи. В рекомендованных количествах белковые продукты не влияют на потери кальция с мочой.
- Постоянное употребление кофе и кока-колы тоже ведет к обеднению организма кальцием и появлению признаков остеопороза.
- Избыточное употребление грубоволокнистой пищи, содержащей много клетчатки, приводит к уменьшению всасывания кальция в кишечнике.
- В газированных напитках очень много фосфатов, они вытесняют кальций из костей, что приводит к потере костного вещества. У женщин, регулярно пьющих газированные напитки, риск перелома костей возрастает в пять раз!
- Излишек соли способствует выведению кальция из организма.
- Неумеренное употребление алкогольных напитков способно вызвать признаки остеопороза, так как алкоголь является токсином, нарушающим обменные процессы в организме и тем самым способствующим потере костной массы.
- Курение из-за своего общего отрицательного воздействия на процессы, происходящие в организме, также является фактором риска возникновения признаков остеопороза.
- Из лекарств с наибольшей осторожностью надо относиться к глюкокортикостероидным препаратам. Особенно это актуально для людей, страдающих такими хроническими заболеваниями, как бронхиальная астма, ревматизм или артрит, и регулярно принимающих кортикостероиды. Усиливают вымывание кальция из костной ткани и замедляют ее регенерацию и некоторые другие лекарства, поэтому, прежде чем начинать принимать лекарства от каких-либо болезней, предварительно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом об их возможных побочных действиях на вашу костную ткань.