uy » Gastroenterologiya » Treningdan oldin va keyin ovqatlanish. Mushak massasini olish uchun kuniga qancha gramm protein iste'mol qilishim kerak? Treningdan keyin uglevodlar miqdori

Treningdan oldin va keyin ovqatlanish. Mushak massasini olish uchun kuniga qancha gramm protein iste'mol qilishim kerak? Treningdan keyin uglevodlar miqdori

Ushbu maqolaning mavzusi - mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish. Sport zalida mashq qilishda ovqatlanish mavzusini to'liq yoritishga harakat qilaman. Biroq, bu oddiy emas va mashg'ulotlardan aniq natija olishni istaganlar uchun juda muhim.

Treningda biz mushaklarimizni yo'q qilamiz va ular tiklanish davrida mashg'ulotlardan keyin o'sadi. Kimdan to'g'ri ovqatlanish bu davr qancha vaqt samarali bo'lishiga bog'liq bo'ladi. Va mushaklarning o'sishi uchun ularga qurilish materiali berilishi kerak: mikro va makro elementlar, oqsillar, yog'lar, uglevodlar va, albatta, suv.

Mushak massasini olish uchun mashqdan keyin to'g'ri ovqatlanish kaloriyalarda yuqori bo'lishi kerak. Ammo bu kaloriyalar nima bo'lishi kerak va ularning manbai nima bo'lishi kerak? Shunday qilib, keling, mashg'ulotdan keyin to'g'ri anabolik (mushaklarning o'sishini rag'batlantiruvchi) ovqatlanish haqida gapiraylik.

Treningdan keyin uglevod oynasi

Bodibildingda kontseptsiya mavjud - mashg'ulotdan keyingi karbongidrat oynasi. Bu qisqa vaqt, mashg'ulotdan so'ng darhol 15 dan 40 minutgacha. Bu vaqtda tanamiz ozuqa moddalariga muhtoj. Bu davrda tanamiz muhim miqdorda ozuqaviy moddalarni o'zlashtira oladi. Birinchi navbatda oqsillar va uglevodlar. Proteinlar muskullar uchun qurilish materiali, uglevodlar mashg'ulot paytida sarflangan energiyani to'ldirish va yangi mushak tolalarini qurish uchun energiya manbai hisoblanadi. Protein yoki geynerni mashq qilgandan so'ng darhol iste'mol qilish usuli (suyuqlik bilan chayqash). yuqori tarkib uglevodlar va oqsillar). “Fit for life” blogi muallifi Denis Borisov kabi fikr yetakchilari ushbu anabolik oynaning ahamiyati haddan tashqari oshirilgan deb hisoblashadi.

Uning aytishicha, mashg'ulotlardan so'ng suyuq uglevod manbalarini iste'mol qilishni to'xtatgan yigitlar ularni oddiy ovqat bilan almashtiradilar. Va keyin ular oziq-ovqat iste'molini bir yoki ikki soatga to'liq o'zgartirdilar, massa o'sishining yomonlashuvini sezmadilar. Va hatto kuch va mushak massasining o'sishini payqadim.

Blog muallifining o'zi uglevod oqsili oynasi paytida ovqatlanishdan bosh tortdi va mashg'ulotdan so'ng darhol suv ichdi. Va keyin uyda men mashg'ulot tugaganidan bir yarim soat o'tgach, go'sht va sabzavotli guruchni iste'mol qildim. Bu usul, uning kuzatishiga ko'ra, mushaklardagi glikogenni tiklash nuqtai nazaridan salbiy ta'sir ko'rsatmadi. Ovqatlanishning bu usuli ovqat hazm qilishni osonlashtiradi, chunki mushaklardan qon oshqozonga shoshiladi.

Mushak glikogenini tiklash

Mushak glikogenini tiklash uchun mashg'ulotdan so'ng darhol katta miqdorda uglevodlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Glikogen mushaklarda saqlanadigan uglevod bo'lib, u mashg'ulot paytida yoki shunchaki og'ir jismoniy ishlarni bajarishda energiya manbai sifatida ishlatiladi.

Mashqdan so'ng darhol uglevodlarni iste'mol qilish glikogenni mashqdan keyin darhol oddiy suv ichishdan ko'ra 16% ga oshiradi.

Ya'ni, tanani uglevodlarni hazm qilish va singdirish bilan yuklash orqali siz uglevodlarning to'planishini suv bilan mast bo'lganingizdan ko'ra atigi 16% ga yaxshilaysiz. Suv organizm uchun hazm qilish qiyin emas.

Ya'ni, glikogenning to'planishi mashg'ulotdan keyin bir kun ichida sodir bo'ladi. Va mushaklarda glikogenning maksimal to'planishi uchun mashg'ulotdan so'ng darhol uglevodlarni tezda iste'mol qilish kerak emas, balki mashg'ulotdan keyin 24 soat davomida tanani barqaror oziqlantirish kerak. Ya'ni, zalda darslar tugagandan so'ng, ertasi kuni siz to'g'ri va tez-tez ovqatlanishingiz kerak.

Xulosa: mashg'ulotdan keyin 24 soat ichida uglevodlarni qabul qilishingiz kerak.

Tajribalar shuni ko'rsatadiki, kuch mashqlaridan so'ng insulin sezuvchanligi oshadi, ya'ni uglevodlardan samaraliroq foydalaniladi. Shunung uchun semiz odamlar va diabetga chalinganlarga kuch mashqlari orqali insulin qarshiligini kamaytirish tavsiya etiladi. Koopmann va boshqalarning 2005 yilda o'tkazgan tajribalariga ko'ra, insulin sezuvchanligi mashqlardan keyin 24 soat davomida yuqori bo'lib qoladi.

Xulosa: Treningdan so'ng darhol oshqozonni uglevodlar, ayniqsa qattiq moddalar bilan to'ldirish kerak emas. Uyga qaytib, allaqachon u erda uglevodlarning zich ovqatini iste'mol qilish juda mumkin: kartoshka, bo'tqa, guruch yoki geynerning bir qismini ichish. Ya'ni, iste'mol qilinadigan uglevodlarning kunlik miqdori muhim ahamiyatga ega, faqat mashg'ulotdan keyin iste'mol qilinadiganlar emas.

Mashqdan keyin protein yoki uglevodlar? Yoki birga bo'lishi mumkinmi?

Mashqdan keyin oqsillar uglevodlar bilan yaxshiroq so'riladi, deb ishoniladi. Mantiq shundan iboratki, uglevodlar uglevodlar va oqsillarni yaxshiroq so'rilishiga yordam beradigan transport gormoni bo'lgan insulinning chiqarilishiga olib keladi. Ammo, geynerlarning so'rilishi bo'yicha tadqiqotlar (Tipton va boshq. 2001), agar siz mashg'ulotdan so'ng darhol ovqatlansangiz, protein sintezi 30% kamroq bo'ladi.

Mashqdan keyin protein

Protein - aka protein, bodibildingda zaruriy narsadir, lekin katta mushaklar darhol o'sishni boshlaydi degan umidda uni chelaklarga quymaslik kerak. Ayniqsa, mashg'ulotdan so'ng darhol protein iste'mol qilish oqsil sintezini oshiradi deb o'ylamang.

Xuddi shu o'rtoq Borisov 24 dan 48 soatgacha va undan ham ko'proq vaqt davomida mashg'ulotlardan so'ng oqsil sintezi tezlashishini ko'rsatadigan tajribalar topdi, deb da'vo qilmoqda. Ushbu davrda protein sintezi 33% ga tezlashadi va siz mashg'ulotdan so'ng darhol yoki 24 soatdan keyin protein ichishingizdan qat'i nazar, oqsil sintezi tezligiga ta'sir qilish mumkin bo'lmaydi. Ya'ni, mashg'ulotlar kuniga kamida bir necha masofaga va undan ham ko'proq protein sintezini tezlashtiradi. Va mashqdan keyin proteinni qabul qilish bu jarayonni kuchaytirmaydi. Ya'ni, mashg'ulotdan keyin protein-uglevod oynasi yo'qligi ma'lum bo'ldi, lekin bir kunga ochiladigan ulkan darvoza bor.

Xulosa: Treningdan keyin 24 soat ichida tanani iloji boricha tez-tez yonilg'i bilan ta'minlashingiz kerak va mashg'ulotdan so'ng, oqsillar yoki uglevodlar bo'ladimi, bitta ovqatga tayanmaslik kerak.

Ya'ni, mushaklarning massasi va kuchining o'sishini tezlashtirish uchun qimmat tez oqsilga pul sarflashning hojati yo'q. Protein va uglevodlarga boy stoldan odatiy ovqatga e'tibor berish yaxshiroqdir. Va mashg'ulotdan keyin 24 soat ichida muntazam ravishda iste'mol qiling. Proteinli mahsulotlar to'liq aminokislota tarkibi bilan tanlash yaxshidir. Ya'ni, tovuq yoki tuxumning 100 gramm oqsili va go'shti 100 gramm soya oqsili yoki boshqa o'simlik oqsilidan yaxshiroq bo'ladi. Kun davomida turli xil oqsil manbalaridan foydalanish yaxshidir: go'sht, tuxum, baliq, tvorog.

Mashqdan keyin ikkinchi ovqat

Nihoyat, yana bir ajoyib tajriba (Borsheim va boshq. 2002), suyuq oqsil (silkitish) mashg'ulotdan so'ng IKKINCHI ovqat uchun optimal ekanligini ko'rsatdi.

Bu mashqdan keyin ikkinchi protein iste'moli oqsil kokteyli shaklida bo'lishi kerak degani emas. Siz tuxum yoki tvorogni xavfsiz iste'mol qilishingiz mumkin.

Shunday qilib, mashg'ulotdan so'ng siz 1-2 soat davomida qattiq ovqat iste'mol qilishingiz kerak: go'shtli pyuresi yoki go'sht yoki tuxumli kartoshka. Keyin, 1-2 soatdan so'ng, yana ovqatlaning, tercihen protein va afzalroq protein kokteyli. Lekin siz o'zingizni tvorog bilan cheklashingiz mumkin.

Yotishdan oldin ovqatlanish

Mushaklar biz uxlayotganimizda tiklanish davrida o'sadi. Protein sintezi uchun energiya kerak, hatto uyqu paytida ham nafas olish, tanani isitish va shunga o'xshash funktsiyalarni saqlab qolish uchun energiya kerak. Biz uxlayotganimizda esa ovqat yemaymiz. Anabolizm (mushaklarning o'sishi) ortiqcha ozuqa moddalarini talab qiladi.

Shuning uchun, yotishdan oldin, siz ko'proq protein iste'mol qilishingiz kerak, bu esa uzoq vaqt davomida so'riladi. Bu kazein oqsili yoki faqat 200 gramm yog'siz tvorog bo'lishi mumkin, u ham kazein oqsilini o'z ichiga oladi. Ideal variant - ertalab soat 3-4 da uyg'onish va qo'shimcha protein dozasini olish.

Do‘stim yoz bo‘yi shu tarzda ovqatlandi. U haqiqatan ham ovalbuminga ega edi, lekin kuzga kelib u haqiqatan ham mushak massasini oshirdi va yog'ni yo'qotdi.

Sport zalida mashq qilishdan oldin ovqatlanish

Mashg'ulotdan oldin ovqatlanish mashg'ulotdan ikki soat oldin emas, balki uyg'ongandan keyin darhol boshlanadi. Nonushta kunning asosiy taomidir va mashg'ulotdan keyingi ovqatdan ham muhimroqdir.

Birinchidan, nonushta oldidan soat 8 ga qadar ovqatlanmadingiz.
Ikkinchidan, nonushta butun kun uchun energiya beradi.
Uchinchidan, ertalab jigar ovqat hazm qilish uchun ko'proq moyil bo'ladi.

Kimga ovqat hazm qilish tizimi uyg'onganingizda, uyg'onganingizdan so'ng darhol bir stakan suv ichishingiz mumkin. Mushaklarni yo'q qiladigan katabolik jarayonlarni bostirish uchun siz karbongidratli kokteyli yoki aminokislotalarni ichishingiz mumkin. Va 15 daqiqadan so'ng siz protein-uglevodli oziq-ovqat bilan to'liq nonushta qilishingiz mumkin.

Bu, masalan, guruch, go'sht yoki tuxum va sabzavotlar bo'lishi mumkin.

Mashq qilishdan oldin darhol ovqatlanish

Ammo ... Ovqatlanish mushaklarga qon oqimini oshiradigan transport gormoni - insulin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi va qon bilan mushaklar ozuqa moddalarini oladi: energiya, mikro va makro elementlar, kislorod, aminokislotalar va boshqalar. Ya'ni, ovqatlanish mushaklardagi oqsil sintezini oshiradi. Mashq qilishdan oldin ovqatlanish protein sintezini ikki baravar oshiradi. Ya'ni, mashg'ulotdan oldin darhol geyner ichishingiz yoki shokolad barini eyishingiz mumkin. Bugina emas, mashg‘ulot vaqtida ovqatlanishni mashq qilganlar ham bor edi. Shunday qilib, bir yigit kechki ovqatga o'tirdi, keyin dumbbelllarni olib, uglevodlar yog 'sifatida saqlanmasligi uchun ishda sarflanishi uchun mashq qildi. Shunday qilib, u misli ko'rilmagan mushaklarning yengilligiga va teri osti yog'ining juda past foiziga erishdi.

Bugun siz sport zaliga borasiz! Kimdir bu voqeani intiqlik bilan kutadi va ertalab unga tayyorgarlik ko'radi, uni ehtiyotkorlik bilan yig'adi, do'stlari bilan kafeda yig'ilishlarni boshqa kunga qoldirib, uy uchun kechki ovqat tayyorlaydi va ish kunining oxirida kompyuterni tezda o'chiradi va eng yaqin sport klubiga yuguradi. Ikkinchisi buni faol moda odami qiyofasini saqlab qolish zarurati yoki o'quv-mashg'ulot lagerida o'tkazgan bolalikdan olingan odat sifatida qabul qiladi. Ammo tananing boshqa qismlarini fitnes olamiga boshdan kechirgan har bir kishi uchun sog'lom turmush tarzi hayot, asosiy natija ular dasht ustidan qadam yoki hovuzda suzish ko'p soat keyin oynada ko'rish nima. Afsuski, har doim ham mashg'ulotning istalgan samarasi sezilarli bo'lmaydi. Axir, ko'p odamlar hayotning faol ritmi ovqatlanishning maxsus rejimi va tarkibini nazarda tutishini unutishadi.

Treningdan oldin ovqatlanish

Shunday qilib, dietada mashg'ulotdan oldin ovqatlanish zarur:

1. Yoqish:

Proteinlar;
- uglevodlar.

2. Istisno:

Yog'lar (yoki 3 g dan oshmasligi kerak).

Uglevodlar ichida mashg'ulotdan oldin ovqatlanish mushaklar va miyani energiya bilan ta'minlash uchun zarur. Trening paytida "yoqilg'i" juda tez yonib ketadi va u glikogen bo'lishi kerak, chunki tana kerakli miqdordagi energiyani yog'dan (kislorod etishmasligi tufayli) ta'minlay olmaydi.
Sincaplar mashg'ulotdan oldin ovqatlanish energiya manbai bo'lmaydi, ular ishlaydigan mushaklar uchun aminokislotalar manbai hisoblanadi. Natijada, mashg'ulotdan so'ng darhol mushaklardagi oqsil sintezi keskin ortadi.
Yog ' mashg'ulotdan oldin dietada bo'lmasligi kerak, chunki u oshqozon ishini va ovqat hazm qilish tezligini sekinlashtiradi. Yog'li ovqatlar oshqozonda uzoqroq qoladi va mashqlar paytida kolik, ko'ngil aynishi va egilishga olib kelishi mumkin.

Mashqdan oldin eng yaxshi ovqatlar:
- parranda go'shti (kurka, tovuq ko'kraklari) qo'pol non yoki guruch bilan;
- kartoshka bilan kam yog'li biftek;
- jo'xori uni bilan tuxum oq omlet.
Treningdan oldin oziq-ovqatning kaloriya tarkibi boshqa paytlarda bo'lgani kabi normal bo'lishi kerak. Katta hajmli ovqat (salatning katta qismi yoki bir piyola sho'rva) mashg'ulotdan bir yoki ikki soat oldin eng yaxshi ovqat hazm qilish uchun vaqt topadi va oshqozon bo'sh qoladi. Mashq boshlanishidan 30 daqiqadan bir soat oldin yanada zichroq ovqatni (yarim plastinka bo'tqa yoki tvorog) iste'mol qilish mumkin.
Agar siz mushak massasini qurish uchun mashq qilsangiz, mashg'ulotdan 30 daqiqa oldin, past glisemik indeksli bitta katta meva (olma, nok, qulupnay yoki boshqa rezavorlar) iste'mol qiling va uni proteinli ichimlik bilan yuving (afzal zardob oqsili). Ushbu silkinishdagi oqsilni hisoblash quyidagicha: kilogramm vazniga 0,22 g zardob oqsili. Misol uchun, agar siz 68 kg vaznga ega bo'lsangiz, unda kokteylda (suv bilan aralashtirilgan) 15 g protein bo'lishi kerak.
Bundan tashqari, mashg'ulotdan 30 daqiqa oldin, bir stakan kuchli qora qahva (bu shirinlik bilan mumkin, ammo krem bilan emas) yoki juda kuchli yashil choy iching. Bu yog 'hujayralaridan yog'ni harakatga keltiradigan epinefrin va norepinefrinni ajratishga yordam beradi, shunda tana uni yoqilg'i sifatida ishlatishi mumkin. Shunday qilib, mashg'ulot paytida siz ko'proq yog' va kamroq glyukoza, glikogen va aminokislotalarni yoqasiz. Mashg'ulot jarayonida charchoq ancha keyin paydo bo'ladi. Bosh yaxshiroq o'ylaydi va siz yanada intensiv mashq qila olasiz. Treningdan oldin qahvaning ta'siri taxminan 2 soat davom etadi. Treningdan oldin darhol hech narsa iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir, chunki jismoniy faoliyat ovqat hazm qilish jarayonidan chalg'itadi (oziq-ovqat hazm qilish uchun oshqozonning ritmik qisqarishi). Oxirgi chora sifatida, agar siz juda och bo'lsangiz, bir stakan protein kokteyli yoki sut ichishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar paytida ichish rejimi

Trening davomida eng muhim narsa ichishni unutmaslikdir! Allaqachon 2% suvsizlanish bilan mashg'ulotlar sust va samarasiz bo'ladi. Chanqoqlik tuyg'usiga e'tibor bermang. Kuchli jismoniy mashqlar tomoq va oshqozon-ichak traktidagi tashnalik retseptorlarini bostiradi, shuning uchun siz chanqagan vaqtingizda tanangiz allaqachon suvsizlanadi. Bundan tashqari, yoshi bilan tanadagi chanqoqlik sezgichlari sezgirligini yo'qotadi. Kattalar suvni xohlagani uchun emas, balki kerak bo'lgani uchun ichishlari kerak.
Agar siz suvsizlanish alomatlarini sezsangiz (bir vaqtning o'zida ikkita yoki undan ko'p):
- chanqoqlik hissi
- quruq og'iz,
- quruq yoki hatto yorilgan lablar,
- bosh aylanishi,
- charchoq,
- Bosh og'rig'i,
- asabiylashish
- ishtahaning etishmasligi,
darhol suv ichishni boshlang va alomatlar yo'qolguncha bir necha daqiqa mashq qilishni to'xtating.

Ichimlik rejimi Keyingi: Mashq qilishdan oldin darhol bir stakan suv iching va mashg'ulot paytida har 15-20 daqiqada bir oz iching. Mast miqdori ter miqdoriga bog'liq bo'ladi. Jismoniy mashqlar paytida tanangizni nam va hatto super-gidratlangan holda ushlab turishingiz kerak.
Agar mashg'ulot bir soatdan ortiq davom etsa, unda maxsus sport ichimliklar ichish tavsiya etiladi. Ulardan shakar bilan soatiga taxminan 30-60 g uglevodlar berilishi kerak. Jismoniy mashqlar paytida 60 g dan ortiq uglevodlar tanaga singib ketmaydi va mashg'ulot samaradorligi pasayishi mumkin. Yuqori kaloriyali ichimliklarni asta-sekin, har 10 daqiqada ichish kerak. Sport ichimliklari tarkibida ter va siydik orqali organizm yo‘qotadigan foydali elektrolitlar (tuzlar) ham mavjud.
Trening davomida siz do'konda emas, balki yangi siqilgan meva sharbatlarini ham ichishingiz mumkin. Ishonch bilan aytish mumkinki, barcha sotib olingan sharbatlar, hatto "100% shakar qo'shilmagan sharbat" belgisi bilan sotiladigan sharbatlar suv bilan suyultiriladi va shakar aralashtiriladi. Apelsin sharbatlarida ko'pincha lavlagi shakar, olma sharbatlarida makkajo'xori siropi va inulin mavjud. Eng yaxshi sharbat 1: 1 nisbatda suv bilan suyultirilgan yangi siqilgan apelsindir.

Treningdan keyin ovqatlanish

Treningdan so'ng darhol ovqatlanishingiz kerak, tercihen birinchi 20 daqiqada. Agar mashg'ulot tugaganidan keyin 2 soat ichida ovqatdan voz kechsangiz, mashg'ulot barcha ma'nosini yo'qotadi - natijada HECH NARSA O'QITISh, yog 'bir oz yondiriladi va shu bilan birga, lekin kuch, mushaklar zichligi, uyg'unlik va metabolizm tezligida o'sish bo'lmaydi. Mashqdan keyingi dastlabki 20 daqiqada tanada oqsillar va uglevodlarni (yog'larni emas) iste'mol qilish uchun mashg'ulotdan keyingi (anabolik) oyna ochiladi. Bu davrda iste'mol qilinadigan hamma narsa mushaklarning tiklanishiga va mushaklarning o'sishiga ketadi, ovqatdan birorta ham kaloriya yog'ga o'tmaydi. Bu juda muhim.
Mashqdan keyingi uglevodlar eng yaxshi oddiy, yuqori glisemik manbalardan suyuqlik shaklida iste'mol qilinadi. Siz anabolik va anti-katabolik (to'rni qurishda yordam beradi) bilan insulin darajasining keskin ko'tarilishiga erishishingiz kerak. mushak to'qimasi) xususiyatlari. Kızılcık va uzum sharbati eng yaxshi hisoblanadi, chunki ular glyukoza va fruktoza nisbati yuqori. Har bir funt uchun sharbatdan taxminan 1 g uglevod iste'mol qiling IDEAL vazn. Bir stakan uzum sharbatida 38 g uglevod (155 kkal), bir stakan klyukva sharbatida 31 g uglevod (115 kkal) mavjud. Bundan tashqari, tarkibida yog' bo'lmagan (non, murabbo, shakar, kartoshka, guruch, makaron, meva, sabzavotlar va boshqalar) har qanday uglevodli ovqatni iste'mol qilishingiz mumkin.
Bundan tashqari, mashg'ulotdan so'ng darhol oqsillarni yuklashingiz kerak. Eng yaxshi kukunli proteinli ichimlik shaklida. Shunday qilib, mashg'ulotdan keyin mushaklardagi oqsil sintezi 3 baravar ko'payadi (ochlik bilan solishtirganda). Shunday ekan, agar siz uydan tashqarida mashq qilayotgan bo‘lsangiz, o‘zingiz bilan bir shisha protein kukuni va sharbatli kokteyl olib keling va mashqni to‘xtatganingizdan so‘ng hammasini birdaniga iching. Kukundan olingan protein miqdori ideal vaznning kilogrammiga 0,55 g bo'lishi kerak. Agar icholmasangiz protein kokteyllari negadir tuxum oqiga tayan.
Agar mashg'ulotdan keyin bir soat ichida ovqatlanish mumkin bo'lsa, unda har qanday proteinli ovqatni tanlang, faqat protein miqdorini to'g'ri hisoblang. Proteinli oziq-ovqatning dozasini juda oddiy aniqlash mumkin: u sizning kaftingizga to'g'ri kelishi kerak. beri mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish faqat bitta muhim maqsad bor - mushak massasining o'sishiga imkon qadar tez va samarali hissa qo'shish - bu taomda yog' umuman bo'lmasligi kerak. Yog'lar oshqozondan qonga uglevodlar va oqsillarning oqishini sekinlashtiradi.
Proteinli oziq-ovqat yog'siz bo'lishi kerak, ya'ni tovuq oyoqlari emas, ko'krak bo'lsa. Agar tuxum bo'lsa, unda faqat oqsillar. Mol go'shti va cho'chqa go'shtidan qochish kerak, chunki ular har doim juda yog'li, dana go'shtini afzal ko'radilar. Bundan tashqari, pishloq, sut, yogurt va tvorog bilan ehtiyot bo'lishingiz kerak - qoida tariqasida, ular kamida 5% yog'ni o'z ichiga oladi. Faqatgina istisno - bu yog'li baliq (qovurilgan emas!). Uni iloji boricha tez-tez iste'mol qilish mumkin va kerak.
Treningdan so'ng, ikki soat ichida kofeinni o'z ichiga olgan barcha narsalarni: qahva, choy, kakao va barcha shokoladlarni (hatto shokoladli ta'mli oqsil kukunlari) chiqarib tashlash tavsiya etiladi. Gap shundaki, kofein insulinga xalaqit beradi va shu tariqa tanangizni mushaklar va jigarga glikogenni qayta yuklashiga va mushaklarni tiklash uchun oqsildan foydalanishga to'sqinlik qiladi. Shunday qilib, agar siz ertalab mashq qilsangiz, 2 soat sabr qiling va shundan keyingina haqiqiy kuchli qahva iching. Mashq qilishdan oldin bir chashka qahva sizni hushyor va energiya bilan ta'minlashga yordam beradi. Agar siz qahva yoki choydan umuman voz kecholmasangiz, ularning kofeinsiz hamkasblarini tanlang.

Kilo yo'qotish uchun mashqlar va ovqatlanish

Kilo yo'qotish uchun mashg'ulotdan oldin va keyin ichish va ovqatlanish tartibi
Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ya'ni vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz va mushak qurmasangiz, o'zingizni torting va hokazo, keyin:
- mashg'ulotdan 5 soat oldin, oqsillarni iste'mol qilmang,
- mashg'ulotdan 3 soat oldin, umuman ovqatlanmang,
- 30 daqiqa - mashg'ulotdan 1 soat oldin ichishni to'xtating,
- mashg'ulot paytida ISTALGAN ichmaslik,
- mashg'ulotdan bir soat o'tgach, ichmang;
- Treningdan 3 soat o'tgach ovqatlanmang.
Natijalar sezilarli bo'ladi.

2 haftalik fitnes dietasi

Fitnes dietasi kuniga besh marta ovqatlanishni o'z ichiga oladi.

Kuniga taxminan 1400-1800 kaloriya miqdorida o'rtacha kaloriya miqdori bilan bunday parhez xavfsiz vazn yo'qotishni ta'minlaydi. Namunaviy fitnes dietasida ozgina yog', ko'proq uglevodlar va oqsil mavjud. Ratsionga rioya qilgan holda, kuniga 2 litrgacha suyuqlik ichish kerak. Tarozida sizning vazningiz ortib ketsa ham, hech narsa yo'q, bu sizning yog'ingizni yo'qotayotganingizni va mushaklarning kuchayishini anglatadi. To'liq tarozilarga tayanmang. Asosiysi, siz ko'zguga qaraganingizda qanday ko'rinasiz va o'zgarishlarni kiyim bilan ham baholash mumkin. Agar siz dietada qat'iy ovqat iste'mol qila olmasangiz, unda iste'mol qilingan kaloriyalarni hisoblashga harakat qiling va kaloriya jadvaliga muvofiq menyuni tanlang, eng kam yog'li ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qiling. Iloji bo'lsa, ovqatlanishda juda uzoq tanaffus qilmang, ular tana yog'iga hissa qo'shadi!
Fitness dietasi menyusi
1-kun
Nonushta: 2 ta tuxum (1 sarig'i, 2 ta oq), 100 g jo'xori uni, 1 stakan apelsin sharbati, 50 g yog'siz tvorog.
Ikkinchi nonushta: mevali salat, yog'siz yogurt.
Tushlik: 100 g qaynatilgan tovuq, 100 g guruch, yashil salat.
Snack: pishirilgan kartoshka, yog'siz yogurt.
Kechki ovqat: 200 g qovurilgan baliq, salat, olma.
2-kun
Nonushta: 100 g mussli, 1 stakan yog'siz sut, 2 dona tuxum, bir oz meva.
Ikkinchi nonushta: 1 stakan sabzi sharbati, 50 g tvorog.
Tushlik: tovuqli salat (150-200 g go'sht), 1 dona kartoshka, olma.
Snack: kam yog'li yogurt, meva.
Kechki ovqat: 150 g baliq, 1 stakan qaynatilgan loviya, salat (ixtiyoriy ravishda kam yog'li salat kiyinish bilan).
3-kun
Nonushta: 200 g qulupnay, 100 g jo'xori uni, 2 ta tuxum pishgan tuxum.

Tushlik: 200 g baliq, 100 g guruch, salat.
Aperatif: meva, yogurt.
Kechki ovqat: 100 g kurka, 1 stakan makkajo'xori, salat.
4-kun
Nonushta: 1 greyfurt, 100 g gerkules, 1 stakan sut.
Ikkinchi nonushta: banan, 100 g tvorog.
Tushlik: 150 g tovuq, 50 g guruch.
Snack: 1 stakan sabzavot sharbati, kepak.
Kechki ovqat: 120 g mol go'shti, bir chashka makkajo'xori.
5-kun
Nonushta: shaftoli, 100 g jo'xori uni, omlet, bir stakan sharbat.
Ikkinchi nonushta: 1 stakan sabzavot sharbati, 100 g guruch.
Tushlik: pita, 100 g kurka, olma.
Snack: salat, 100 g tvorog.
Kechki ovqat: 100 g tovuq go'shti, salat.
6-kun
Nonushta: omlet, 100 g grechka, 1 stakan sut.
Ikkinchi nonushta: tvorog, banan.
Tushlik: 200 g baliq, 100 g guruch, salat, 1 stakan apelsin sharbati.
Snack: pishirilgan kartoshka, yogurt.
Kechki ovqat: 150 g qisqichbaqalar, sabzavotli salat.
7-kun
Nonushta: olma, 2 ta tuxumdan omlet, 100 g grechka.
Tushlik; 100 g tvorog, shaftoli.
Kechki ovqat; 100 g mol go'shti, aralash sabzavotlar (makkajo'xori, sabzi, no'xat).
Snack: yogurt, 100 g guruch.
Kechki ovqat: 150 g tovuq go'shti, sabzavotli salat.
8-kun
Nonushta: 1 greyfurt, 100 g mussli, 1 stakan yog'siz sut, 2 dona tuxum.
Ikkinchi nonushta: 70 g guruch, 1 shaftoli.
Tushlik: 120 g tovuq go'shti, salat, yarim plastinka makaron, 1 stakan apelsin sharbati.
Aperatif: yogurt, olma.
Kechki ovqat: 120 g mol go'shti, sabzavotli salat.
9-kun
Nonushta: omlet, 100 g grechka, meva, 1 stakan apelsin sharbati.
Ikkinchi nonushta: banan, tvorog.
Tushlik: 100 g baliq, 100 g guruch, shaftoli, 1 stakan apelsin sharbati.
Snack: yogurt, 50-100 g quritilgan o'rik.
Kechki ovqat: 200 g baliq, pishirilgan kartoshka, sabzavot sharbati.
10-kun
Nonushta: 1 stakan ko'k, 100 g jo'xori uni, omlet.
Ikkinchi nonushta: 100 g yog'siz tvorog, 50 g mayiz.
Tushlik: 100 g tovuq go'shti, pishirilgan kartoshka, 1 stakan sabzavot sharbati.
Snack: kam yog'li yogurt, apelsin.
Kechki ovqat: 100 g baliq, sabzavotli salat.
11-kun
Nonushta: bir tilim tarvuz, 2 dona tuxum, 50 g kepakli non, 1 stakan apelsin sharbati.

Tushlik: 100 g guruch, 200 g kalamar.
Peshindan keyin snack: 150 g baliq, salat.
Kechki ovqat: 100 g tovuq go'shti, makkajo'xori salatasi.
12-kun
Nonushta: 1 stakan sabzi sharbati, 100 g jo'xori uni, omlet.
Ikkinchi nonushta: mayiz va quritilgan o'rik bilan 100 g guruch.
Tushlik: pitada 100 g tovuq, salat.

Kechki ovqat: 120 g mol go'shti, 100 g brokkoli.
13-kun
Nonushta: greyfurt, 100 g jo'xori uni, omlet.
Ikkinchi nonushta: 50 g tvorog, shaftoli.
Tushlik: pitada 120 g kurka, boshoqda qaynatilgan makkajo'xori.
Snack: yog'siz yogurt, olma.
Kechki ovqat: 150 g baliq, sabzavotli salat.
14-kun
Nonushta: 1 stakan apelsin sharbati, 2 ta tuxum, 100 g mussli, 1 stakan sut.
Ikkinchi nonushta: banan, 50 g tvorog.
Tushlik: 150 g tovuq, yashil salat, 100 g guruch.
Aperatif: yogurt, shaftoli.
Kechki ovqat: 150 g daryo baliqlari, sabzavotli salat.

| kodni tahrirlash]

Jismoniy mashqlar tugagandan so'ng, mushaklaringiz dam olishga muhtoj, tiklanish davri, ya'ni. mushak glikogenini to'ldirish vaqti. Bu jarayon qanchalik yaxshi bo'lsa, keyingi safar shunchalik intensiv mashq qilishingiz mumkin. Mushaklaringizni uglevodlar bilan oziqlantirishingiz kerak bo'lgan uchta eng muhim davr mavjud.

2. Treningdan keyin har ikki soatda. Mashqingiz oxirida har ikki soatda uglevodlarni iste'mol qilishni davom eting, shunda to'rt soat ichida siz kamida 100 gramm, 24 soat ichida esa 600 gramm iste'mol qilasiz. Bu 24 soatlik tiklanish davrida soatiga taxminan 40-60 gramm uglevodlarga to'g'ri keladi. Biroq, ko'pchilik ayollar bunday katta miqdordagi uglevodlarni talab qilmaydi. Ular 12-15-boblarda keltirilgan bir nechta menyulardan darsdan so'ng darhol atir-upaga mos keladigan taomlarni tanlashlari mumkin.

Ehtiyot bo'ling: yuqori glisemik indeksli ovqatlar bitta kamchilikka ega. Ular qon shakar darajasining tez, istalmagan ko'tarilishiga olib kelishi mumkin. Oshqozon osti bezi bunga javob beradi emissiya ortdi muvozanatni tiklash uchun insulin. Keyin qondagi qand miqdori keskin pasayadi va siz zaiflik yoki bosh aylanishi mumkin. Boshqa tomondan, past glisemik indeksli ovqatlar doimiy energiya manbai bo'lib xizmat qiladi va kamdan-kam hollarda bunday vaziyatlarni yaratadi. Ratsioningizda past va yuqori glisemik oziq-ovqatlarni birlashtirib, siz qondagi qand miqdorini ovqatlanish oralig'ida doimiy ravishda ushlab turishingiz mumkin. Demak, asosiy shior - moderatsiya. Yuqori glisemik ovqatlar va ichimliklar bilan uni haddan oshirmang.

3. Hafta davomida. Tanadagi uglevod muvozanatini doimo saqlab turish uchun butun hafta davomida uglevodlarning yuqori miqdori bo'lgan dietaga rioya qiling. Sporti mushak kuchi va aerobik chidamlilikni talab qiladigan xokkeychilar o'rtasida olib borilgan ajoyib tadqiqot shuni ko'rsatdiki, o'yinlar orasidagi uch kun davomida yuqori uglevodli dieta kam uglevodli dietaga qaraganda 45% ko'proq glikogenni to'ldiradi. Shunday qilib, tanani uglevodlar bilan muntazam ravishda zaryad qilish orqali siz mushaklarni qimmatli glikogen bilan ishonchli ta'minlaysiz.

Ammo siz tanani energiya bilan ortiqcha yuklashingiz mumkin. Yana bir tajribada sportchilar uch kun ketma-ket ko‘p miqdorda uglevodlar iste’mol qilishdi, shundan so‘ng ular V02 maks.ning maksimal 104% intensivligida mashq velosipedlarini pedallashdi, bu organizmning kislorodni so‘rish va assimilyatsiya qilish qobiliyatini ko‘rsatadi. Sportchilar bu sur'atda 6,6 daqiqa dosh bera olishdi. Va past karbongidratli taomni (2,6% uglevodlar) iste'mol qilgandan so'ng, bu ko'rsatkich 3,3 minutni tashkil etdi. Ko'rib turganingizdek, uglevodlar yuqori intensiv mashg'ulotlar uchun toza gazdir.

Karbongidrat oynasi nima va mashg'ulotdan keyin organizmga qancha protein va uglevodlar kerak? uchun ozuqa moddalarining optimal miqdori bo'yicha tavsiyalar tez o'sish mushaklar.

Karbongidrat oynasi nima?

Uglevod (yoki metabolizm) oynasi - bu jismoniy tarbiya mashg'ulotlaridan keyingi vaqt bo'lib, uning davomida tana kiruvchi oqsillar va uglevodlarga eng sezgir bo'ladi. Bu vaqtda iste'mol qilinadigan oziq moddalardan olingan energiya asosan mushaklarning tiklanishi va o'sishiga sarflanadi.

Karbongidrat oynasi kuch mashqlari tugagandan so'ng darhol ochiladi va 45 daqiqadan 2-3 soatgacha davom etadi. Karbongidrat oynasining birinchi bosqichida zardob oqsili izolati, tez karbongidratlar va kreatin ko'rinishidagi sport qo'shimchalari, ikkinchi bosqichda - to'liq ovqatlanish tavsiya etiladi.

Mashqdan keyin tez uglevodlar

Kuchli mashqlar kortizol ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, testosteronni, o'sish gormonini kamaytiradi va mushaklarning aminokislotalarga bo'linishini qo'zg'atadi. Trening davomida 1-2 g BCAA qabul qilish bu jarayonlarni bloklaydi va mashg'ulotdan so'ng darhol tez uglevodlarni qabul qilish ularni boshqa tomonga aylantiradi.

Yuqori glisemik indeksli uglevodlar qondagi insulin darajasini keskin oshiradi, kortizolning salbiy ta'sirini bloklaydi. Insulin, o'z navbatida, hujayralarning energiyani saqlash qobiliyatini ochadi. Va mushaklar mashqdan keyin energiyaga muhtoj bo'lganligi sababli, ular uni faol ravishda qabul qila boshlaydilar.

Mashqdan keyin qancha protein kerak?

Bodibildingchilar "qancha ko'p protein bo'lsa, shuncha yaxshi" deb ishonishsa-da, bu fan tomonidan qo'llab-quvvatlanmaydi. Birinchidan, ortiqcha protein iste'moli testosteron darajasini pasaytirishi mumkin. Ikkinchidan, tana shunchaki sport ovqatlanishidan ortiqcha oqsillarni assimilyatsiya qilishni to'xtatadi, ularni siydik bilan olib tashlaydi.

O'sib borayotgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashg'ulotdan so'ng darhol 15-25 g zardob oqsili eng muhim aminokislotalarga bo'lgan ehtiyojni osongina qoplash uchun etarli. Kundalik ratsiondagi ozuqa moddalarining umumiy muvozanati muhimroqdir, garchi u quruq tana vazniga 1,5-2,5 g proteinni ham o'z ichiga olishi kerak.

Geyner olishim kerakmi?

Gainer zardob oqsili va tez uglevodlar aralashmasidir. Mashqdan so'ng darhol bunday protein-uglevod kokteylini ichish tana vaznining ko'payishiga olib keladi - ammo, siz ozg'in mushak yoki yog 'miqdoriga ega bo'lishingiz ma'lum bir mahsulot brendidagi ozuqa moddalarining muvozanatiga ta'sir qiladi.

Afsuski, tana vazniga kilogramm uchun qancha gramm uglevodlar iste'mol qilinishi kerakligi haqida aniq ma'lumot yo'q. Raqamlar 0,15 g dan 0,6 g gacha yoki undan ham yuqori bo'ladi. Ehtimol, barchasi sportchining tanasining xususiyatlariga (jumladan, uning jismoniy turiga) va kuch-quvvat mashqlarining umumiy tajribasiga bog'liq.

Mashqdan keyin qancha uglevod kerak?

Uglevodlarning minimal dozasi tana vazniga kg uchun 0,15 g - 75 kg vaznli sportchi uchun 10-12 g tez karbongidrat. Bu miqdor insulin darajasini oshirish va katabolik jarayonlarni to'xtatish uchun etarli. Maqsadingiz tez kilogramm berish bo'lsa, uglevodlarni 30-40 g gacha oshiring.

Kuchli mashg'ulotdan so'ng ovqatlanish juda ko'p to'g'ri uglevodlar, sabzavotlar va turli xil donlarni o'z ichiga olishi kerak - taxminan 100-150 g. Bu mashg'ulot paytida sarflangan glikogen zahiralarini to'ldirishga yordam beradi (mushaklarda saqlanadigan va ularning ishlashi uchun asosiy energiya manbai bo'lgan uglevodlar). ).

Mushaklar uchun to'g'ri ovqatlanish

Shuni ta'kidlash kerakki, ko'p hollarda mashg'ulotdan oldin iste'mol qilingan ozuqalar undan keyin iste'mol qilinganidan ko'ra muhimroqdir. Agar kelsangiz sportzal ochlik hissi bilan, bu kuch-quvvat mashqlari ta'sirini kamaytiradi - hatto qoidalarga muvofiq uglevod oynasini yopsangiz ham.

Kundalik kaloriya miqdorini (70-75 kg sportchi uchun kamida 2500-2700 kkal) va ozuqa moddalarining to'g'ri muvozanatini (yog'dan 30-35% kaloriya, 1 kg quruq vazn uchun 1,5-2,5 g protein va taxminan ikki marta) saqlash. shuncha ko'p uglevodlar) mushak massasi to'plami uchun mashg'ulotdan keyin bitta kokteyldan ko'ra muhimroqdir.

Mashqdan so'ng darhol uglevod oynasini yopish uchun sizga 15-25 g zardob oqsili va kamida 10-12 g tez karbongidrat kerak bo'ladi (ko'rsatkich 30-40 g gacha ko'tarilishi mumkin). Shu bilan birga, uglevodlar relyefni kuchaytirish uchun ishlaydigan va yog 'olishdan qo'rqadiganlar uchun ham zarurdir - ammo minimal dozada.

Tez uglevodlar manbai gayner yoki 100 ml har qanday sharbat yoki hatto meva bo'lishi mumkin. Masalan, bitta o'rtacha banan tarkibida 30 g uglevod mavjud (ulardan 14 g tez, 3 g hazm bo'lmaydigan tola). Shaklga 5 g kreatin qo'shilishi ham mushaklarning o'sishiga ijobiy ta'sir qiladi.

Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashg'ulotdan so'ng nafaqat oqsillarni, balki yuqori glisemik indeksli oqsillar va uglevodlarni o'z ichiga olgan aralashmalarni olish kerak. asosiy sabab bu tez uglevodlar katabolik jarayonlarni to'xtatib, insulin darajasini keskin oshiring.

Ko'pincha, sport bilan shug'ullanadigan yangi boshlanuvchilar o'z kuchlarini faqat mashg'ulotlarga qaratadilar va to'g'ri ovqatlanishga e'tibor bermaydilar. Har qanday sport bilan bog'liq jismoniy faoliyat To'g'ri ovqatlanish o'quv jarayonining ajralmas qismi bo'lishi kerak. Agar siz ovqatlanishga etarlicha e'tibor bermasangiz, unda mashg'ulotlar samarasiz bo'lishi mumkin. Sportchining ovqatlanishining muhim tarkibiy qismi bu mashg'ulotdan so'ng darhol oziq-ovqat iste'mol qilishdir.

Nima uchun mashg'ulotdan keyin ovqatlanish muhim?

Mashqdan so'ng tana oqsillar va uglevodlarning ko'proq qismini talab qiladi. Protein mushaklar uchun qurilish materialidir, uglevodlar esa tananing energiya zaxiralarini to'ldirish uchun javobgardir. Bundan tashqari, uglevodlar anabolik va anti-katabolik xususiyatlarga ega bo'lgan insulin ishlab chiqarishni qo'zg'atadi va u etishmasa, mushak tolalari yo'q qilinadi.

Mushaklarni mashq qilishda, agar siz ularning hajmi va kuchini oshirishga harakat qilsangiz, mushak tolalarining mikrotraumalari paydo bo'ladi, ular davolangandan so'ng mushaklarning kuchi va hajmi ortadi. Mashqdan biroz vaqt o'tgach, tana mushaklarni tiklash va ularning o'sishini ta'minlash uchun oqsil va uglevodlarni intensiv ravishda iste'mol qila boshlaydi. Mushaklar o'sishi va tanani tiklashni faollashtirish uchun bu daqiqani o'tkazib yubormaslik va tanani zarur elementlar bilan ta'minlash muhimdir. Aks holda, tana mavjud mushaklardan oqsil oladi, bu ularning hajmi va kuchiga salbiy ta'sir qiladi.

Mashqdan keyin qancha protein kerak?

Agar mashg'ulot kuch va mushaklar hajmini rivojlantirishga qaratilgan bo'lsa, u holda protein va uglevodlarni etkazib berishni to'ldirish kerak. Og'ir yuklar uchun protein talabi taxminan quyidagicha hisoblanadi: kilogramm vazniga bir gramm protein. Ya'ni, 80 kilogramm vazn bilan mashg'ulotdan keyin sizga 80 gramm protein kerak bo'ladi. Ammo tana bir vaqtning o'zida 30-40 grammdan ko'p bo'lmagan proteinni o'zlashtira oladi degan fikr bor. Bunday holda, protein iste'molini ikki dozaga bo'lish tavsiya etiladi, masalan, mashg'ulotdan oldin va keyin. Agar yuklar unchalik kuchli bo'lmasa yoki chidamlilikni rivojlantirishga qaratilgan bo'lsa, unda siz iste'mol qilinadigan proteinni yarmigacha kamaytirishingiz mumkin.

Kerakli miqdorda protein bilan ta'minlash uchun sizga protein miqdori yuqori bo'lgan ko'plab oziq-ovqat kerak bo'ladi, bu har doim ham qulay emas. Bundan tashqari, oziq-ovqat bilan, oqsillar va uglevodlar bilan birga, yog'lar so'riladi, bu esa ortiqcha yog 'massasining cho'kishiga olib keladi. To'g'ri miqdorda protein bilan ta'minlash va shu bilan birga tanani ko'p miqdorda oziq-ovqat va yog'lar bilan ortiqcha yuklamaslik uchun maxsus foydalanish kerak. sport ovqatlanishi- protein.

Protein - oqsilning turiga qarab, boshqa elementlar kabi, tarkibida oqsil miqdori yuqori bo'lgan kukun shaklida oziq-ovqat qo'shimchasi. Protein kokteylini tayyorlash qiyin emas: to'g'ri miqdorda proteinni suv, sut yoki sharbat bilan aralashtirish kerak. Proteinning shubhasiz afzalliklaridan biri uning tez hazm bo'lishidir, ya'ni. oqsil va boshqa elementlar hazm qilinadi va tezroq ishlay boshlaydi.

Mashqdan keyin uglevodlar tez (oddiy) bo'lishi kerak. Tez uglevodlar oddiy uglevodlarga ega kimyoviy tuzilishi, undan ular tezda parchalanadi va so'riladi. Oddiy uglevodlarga shakar, turli qandolat mahsulotlari, shokolad, banan, asal kiradi. Proteinli kokteylga tez uglevodlarni qo'shish juda o'rinli, masalan, agar shashka blenderda (mikserda) tayyorlangan bo'lsa, unda siz banan yoki asal qo'sha olasiz. Natija bo'ladi oqsil-uglevod kokteyli, bu sport ovqatlanishini o'rgatgandan so'ng barcha talablarga javob beradi.

Ulashish: