Ноги поднять под 90 градусов. Как поднять ногу выше головы

«Исследования показали, что такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы на мыски, лучше всего прорабатывают мышцы ног, — говорит Брэд Шенфельд, физиолог, автор «Love Your Legs. — Однако многие женщины не включают их в тренировку, опасаясь перекачать нижнюю часть тела. Но это не более чем миф, в их организме недостаточно тестостерона, чтобы строить большие мышцы. Секрет правильной тренировки для сексуальных ног — в верном сочетании упражнений. Наша тренировка, больше чем просто набор движений, она построена таким образом, чтобы задействовать в работу различные волокна мышц, формируя идеальный рельеф».

Как это работает. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю, все упражнения делайте последовательно, отдыхая 30 секунд между ними.

Вам понадобится. Стул, гантели весом 3 кг и полотенце.

2 из 9 | Приседания в выпаде

Поставьте стул на расстоянии около 2 метров от себя. Повернитесь к нему спиной, поставьте руки на бедра, а левую ногу отведите назад и стопу разместите на сиденье стула. Присядьте, согнув правую ногу под углом 90 градусов. Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за линию стопы. Усложните упражнение, сгибая ногу на втором повторе лишь до 45 градусов и опускаясь в полуприсед.

3 из 9 | Приседания с наклоном

Встаньте с правой стороны от стула, ноги поставьте на ширине, правую руку положите на спинку стула. Поднимитесь на мысках (пятки оторвите от пола) и согните колени под углом 90 градусов, одновременно отклонитесь назад 45 градусов: тело образует прямую линию от коленей до плеч, пресс напряжен.

Вернитесь в вертикальное положение, оставаясь балансировать на мысках. Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.

4 из 9 | «Пистолетик»

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки согните в локтях и выведите сжатые в кулаки кисти перед собой на уровень груди. Поднимите правую ногу вперед, удерживая на высоте 10-15 см от пола, ноги слегка согнуты в коленях.

Присядьте, согнув левое колено на 90 градусов, одновременно поднимите прямую правую ногу на уровень бедер. Если вам сложно, можете опустить ногу ближе к полу, но старайтесь не ставить пятку на пол.

Выполните 15-20 повторов, затем смените ногу. Сделайте 2-3 подхода.

5 из 9 | Приседания с гантелей

Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, мыски разведите в стороны, удерживайте одну гантель двумя руками перед собой на уровне груди, локти согнуты и разведены в стороны. Присядьте, согнув колени на 90 градусов. Можете усложнить упражнение, возвращаясь в исходное положение прыжком.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов

6 из 9 | Трехходовой выпад

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки сцепите на уровне груди, локти согнуты и разведены в стороны. Выполните выпад левой ногой вперед (угол под коленями — 90 градусов). Вернитесь в исходное положение. Теперь выполните выпад левой ногой влево (на фото), правая нога прямая, а левая сгибается под 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Выполните выпад левой ногой назад, чтобы завершить 1 повтор. Повторите последовательность с правой ноги.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов, чередуя стороны.

7 из 9 | «Доброе утро»

Встаньте прямо, ноги поставьте на шире плеч, гантель удерживайте двумя руками горизонтально полу на линии подбородка, локти прижмите к бокам. Удерживая ноги прямыми и сохраняя положение рук, напрягите мышцы пресса и наклонитесь вперед от бедра (спина почти параллельна полу). Вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.

8 из 9 | Мертвая тяга на одной ноге

Подвижный тазобедренный сустав – основа многих упражнений при занятиях такими видами спорта, как плавание, йога, карате, бокс, стрейчинг, тай-чи и т.п. Кроме того, прикрепленные к этому суставу мышцы принимают активное участие в ходьбе, прыжках и беге. Отсутствие свободы движения в тазобедренном суставе приводит к развитию заболеваний мочеполовой и кровеносной систем.

Также при «окостенелости» этого, самого крупного сустава в теле человека, возникает излишнее напряжение в коленной чашечке, что провоцирует боли в области колен и спины. Другими словами, чтобы ваши занятия аэробикой, гимнастикой или любым другим видом спорта превратились в здоровое и приятное мероприятие, необходимо поработать над подвижностью тазобедренных суставов.

Прежде, чем приступить к упражнениям, направленным на увеличение эластичности мышц и связок в тазобедренном суставе, вам необходимо здраво оценить, насколько они у вас подвижны на сегодняшний момент. Существует ряд упражнений, которые могут служить критерием для определения степени подвижности данного сустава:

1. Встаньте ровно, выпрямленные в коленях ноги слегка расставьте в сторону. Из этого положения сделайте наклон вниз, насколько позволит сустав, и задержитесь в таком положении на пару секунд. Если вы достаете до пола всей поверхностью ладошки, то этот тест вы прошли на отлично. Если же вы касаетесь пола лишь кончиками своих пальцев, то уровень вашей гибкости средний, а если вообще не достаете пола – очень низкий.
2. Прижмитесь спиной к стене и поднимите одну ногу максимально высоко, удерживайте ее в таком положении пару секунд. Если угол между ногами составляет 90 градусов либо больше, то у вас замечательная гибкость. Если это – угол в 70 градусов, то у вас гибкость сустава средняя, если меньше – то плохая.
3. Лягте на спину и согните в колене одну ногу, вторую оставьте на полу прямой. Возьмитесь руками за колено и максимально подтяните к груди. Если ваше бедро соприкасается с туловищем, то гибкость сустава на хорошем уровне, если нет, то здесь необходимы усиленные тренировки.
4. Лягте на живот и выпрямите одну ногу. Вторую возьмите рукой за щиколотку и максимально подтяните к ягодицам. Если нога легла на ягодицы – у вас отличная гибкость и подвижность тазобедренного сустава, если не легла – плохая.
5. Сядьте на пол так, чтобы спина была идеально прямой, а выпрямленные ноги лежали на полу. Насколько можете широко раздвиньте ноги. Если образовавшийся между ногами угол больше, чем 90 градусов, у вас просто замечательная гибкость тазобедренного сустава, 90 градусов – средняя, меньше 90 – плохая.
6. Лягте на спину так, чтобы локти упирались в пол. Одну ногу согните таким образом, чтобы между выпрямленной ногой и голенью согнутой создать угол в 90 градусов. Если в таком положении колено согнутой ноги коснется пола – у вас замечательная гибкость и эластичность сустава, если нет – срочно начинайте тренировки.
7. Сядьте на стул и выпрямите спину. Стопу одной ноги положите на колено второй. Нажимая руками на согнутую ногу, определите степень горизонтальности голени. Если вы смогли достичь того, чтобы колено согнутой ноги смотрело строго в сторону – гибкость сустава у вас отличная, если оно торчит по диагонали вверх, то сустав недостаточно подвижен.

Бодибилдинг и упражнения для развития подвижности тазобедренного сустава

При занятиях на тренажерах очень важно иметь гибкий и подвижный тазобедренный сустав. Большие веса и усиленные нагрузки при неправильно выстроенном суставе могут губительно сказаться на здоровье бодибилдера. Именно поэтому при систематических подъемах тяжести очень важно хорошо проработать связки и мышцы, расположенные в области таза и бедер.

1 Упражнение

Это упражнение хорошо для растяжки связок в тазобедренном суставе.

Встаньте на колени так, чтобы сзади вас оказалась скамейка. Одну согнутую в колене ногу поднимите и положите голенью на скамью. Следите, чтобы бедро второй ноги было параллельно полу, а угол между голенью и этим бедром был прямым. Спина при этом упражнении обязательно должна быть прямой. В таком положении стойке 1-1,5 минуты, затем поменяйте ноги.

2 Упражнение

Направленно на мягкие ткани отдела поясницы, которые также влияют на подвижность тазобедренного сустава.

Возьмите в руки один блин весом от 15 до 25 килограммов. Лягте на пол, а блин положите на живот, немного сместив его относительно центра (5 см. в сторону и 3 см вниз от пупка). Одну ногу оставьте на полу прямую, а ту, которая находится на стороне блина, поднимайте с согнутым коленом вверх 10-15 раз. Затем смените ногу, сместите блин в другую сторону и проделайте весь комплекс уже другой ногой.

3 упражнение

Направленно на смягчение суставной капсулы и на расширение подвижности суставов.

Возьмите широкую резиновую ленту и накиньте ее на стойку, предназначенную для приседаний. Образовав из ленты петлю, проденьте в нее ногу, и подтяните как можно ближе к тазобедренному суставу. Отойдите от стойки настолько, чтобы лента натянулась, и отставьте свободную ногу назад. Другой конец ленты должен быть закреплен на высоте, равной высоте вашего бедра. Коснитесь руками пола впереди себя. Выполните 15-20 выпрямлений-сгибаний сразу обоих колен. Смените ноги.

4 упражнение

Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, только обе ноги должны быть прямыми. Сделайте 15-20 наклонов вниз перед собой, стараясь коснуться руками носка впереди стоящей ноги. Смените ноги.

5 упражнение

Позволяет укрепить связки и мышцы бедра.

Проденьте ногу в петлю, но ремень опустите ниже по стойке. Ноги поставьте на уровне плеч. В таком положении сделайте 15-20 приседаний с натянутым ремнем. Смените ноги.

6 упражнение

Направленно на улучшение эластичности мышц заднего бедра.

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Под бедро одной ноги положите небольшой мяч и катайтесь на нем вперед и назад. Смените ноги.

7 упражнение

Закрепите на стойке резиновую ленту, образовав на ее конце петлю. Лягте на пол головой к стойте. Проденьте ступню в петлю резиновой ленты и сделайте 15-20 подъемов-опусканий прямой ногой. Поменяйте ноги.

В йоге существует ряд упражнений (асан), которые благотворно влияют на тазобедренный сустав. Они способствуют укреплению костной ткани, улучшению кровоснабжению в области таза, повышению эластичности связок. Но любой человек, решивший практиковать йогу, должен для себя обязательно понять, что йога – сложная техника, требующая специальной подготовки и четкого контроля инструктора хотя бы на начальном уровне. В противном случае, можно не только не помочь своему телу, но и, наоборот, навредить.

Баддха Конасана

Улучшает кровообращение в области спины, живота и области таза.

1. Сядьте на пол и выстройте спину так, чтобы ваш позвоночник приобрел идеально ровную форму. Особое внимание уделите зоне поясницы: живот не должен подаваться вперед, но и сзади не должно образовываться «бублика».
2. Колени разведите, а стопы соедините плотно друг с другом. Если бедро не легло на пол, то подложите под таз сложенное в несколько раз одеяло так, чтобы колени и таз оказались на одном уровне.
3. Обопритесь ладонями о заранее положенный сзади кирпич или просто о пол. Максимально раскройте грудную клетку, опустив лопатки вниз по спине. В такой позе замрите на 1-2 минуты.

Вирабхадрасана

Эта асана позволяет раскрыть тазобедренные суставы, снять судороги в мышцах ног, улучшить кровообращение в области живота.

1. Поднимите руки вверх через стороны и соедините их ладонями вместе. Расставьте ноги как можно шире в стороны.
2. На выдохе повернитесь вправо и поверните в ту же сторону стопу правой ноги на 90 градусов. В этом положении сгибайте колено правой ноги до тех пор, пока между бедром и голенью не образуется прямой угол. Проследите, чтобы пятка и колено правой ноги оказались на одном уровне. В таком положении необходимо простоять 30-40 секунд.
3. После этого плавно вернитесь в исходное положение и выполните поворот в другую сторону.

Гомугкхасана

Способствует раскрытию тазобедренных суставов и улучшает эластичность мышц ног.

1. Сядьте на обе ягодицы и согните ноги в коленях. Возьмите себя за левую стопу, и заведите ее под правое колено.
2. Положите левую ногу на пол так, чтобы ее колено было устремлено вперед. Стопу правой ноги заведите за колено левой и аккуратно положите. Проследите, чтобы оба колена оказались на одной линии.
3. Обопритесь на руки, чтобы «отстроить» таз. Проконтролируйте, чтобы вы опирались сразу на две седалищные кости, а корпус при этом был идеально ровным.
4. Теперь заведите обе руки за спину: правую по верху, а левую по низу. Соедините кисти в замок и задержитесь на 30-60 секунд. Смените руки.
5. Выполните асану в другую сторону.

Йога-мудра

Способствует раскрепощению тазобедренных суставов и улучшает кровообращение в тазу.

1. Сядьте на пол, а ноги согните в коленях. Если позволяет растяжка, ноги можно сложить в «лотос», если нет – положить стопу одной ноги на бедро другой.
2. Выпрямите все тело и втяните подбородок в яремную впадину. Руки поднимите вверх.
3. Начиная от шейных позвонков начните медленно сгибать позвоночник, пока все тело не примет форму дуги. Следите, чтобы при сгибании вы не пропускали ни один позвонок.
4. Задержитесь на 30-60 секунд.
5. Выходя из асаны, обопритесь руками о пол впереди себя и начните поднимать корпус, также прогибая позвонок за позвонком, но уже в обратную сторону.

Упавишта Конасана

Улучшает кровоснабжение всех органов, расположенных в тазовой области.

1. Сядьте на пол, ноги расставьте максимально широко, ступни разверните носками в потолок, а спину выпрямите.
2. Указательным и средним пальцам обеих рук возьмитесь за большие пальцы соответствующих рукам ног. Проверьте, чтобы обе ноги всей своей поверхностью лежали на полу. В этой позе постарайтесь вытянуться в области талии вверх.
3. На выдохе опустите корпус на пол между двух ног, стараясь грудью и лбом коснуться пола. Удерживайте тело в таком положении от 30 секунд до минуты.
4. Чтобы выйти из этой асаны, сначала нужно положить ладони на полу перед собой, а затем, постепенно прогибаясь в позвоночнике от головы, полностью выпрямить спину.

Уттхита Паршвоконасана

Способствует устранению застойных процессов в тазобедренном суставе и крестце, имеет тонизирующее воздействие на мышцы ног.

1. Расставьте широко ноги, плотно прижмите стопы к полу, а руки разведите в стороны.
2. Поверните обе стопы вправо: правую на 90 градусов, левую – на 60. В таком положении согните правую ногу до тех пор, пока бедро и голень не образуют прямой угол.
3. Правую руку опустите на пол за правой ногой, а левую выпрямите и поднимите вверх, так, чтобы она образовала одну линию с туловищем и своим плечом накрыла ухо.
4. Грудь поверните влево, взгляд устремите в сторону поднятой руки, как бы сквозь нее. Время выполнения асаны – от 30 до 60 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите асану в другую сторону.

Бакасана

Улучшает циркуляцию крови в брюшной полости и области крестца.

1. Присядьте на корточки, стопы соедините между собой и прижмите к полу.
2. Оторвите таз от пола и постарайтесь сбалансировать тело настолько, чтобы усидеть в таком положении.
3. Раздвиньте колени, а туловище подайте вперед. Обе руки заведите за колени и обоприте ладонями о пол.
4. Согнув в локтях руки, отрывайте пятки от пола. Голени при этом должны находиться максимально высоко.
5. Еще немного наклонитесь вперед и попытайтесь на выдохе оторвать от пола носки. Весь вес тела удерживайте на руках в течении 2-30 секунд.

Если вы решили профессионально заняться каким бы то ни было видом спорта, помните, что одним из наиважнейших условий для здоровых занятий является гармоничное, правильно выстроенное положение тела. Добиться красивой ровной осанки можно лишь тогда, когда у вас подвижен самый сильный сустав в теле – тазобедренный. Регулярно выполняя все упражнения, вы не только подготовите хорошую почву для спортивных занятий, но и существенно улучшите свое здоровье.

Повышаем подвижность тазобедренных суставов по видео инструкции

И, как ни странно, но это опять мы, приветствуем!Сегодня про подъем ног в положении лежа.

На календаре среда 16 ноября, а это значит - время технической заметки на . По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою прессную программу тренировок.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Подъем ног в положении лежа. Что, к чему и почему?

Почему-то в головах у людей так сложилось, что если хочется что-то изменить в своей фигуре, то первым делом следует бежать в тренажерный зал и покупать абонемент (причем часто полугодовой или годовой) . Придя в зал, человек первым делом начинает искать понятные ему снаряды и тренажеры. И на первый план тут выходят гантели и штанги, а также скамьи для жима и пресса. Причем зачастую на последней конструкции, римский стул, зависают достаточно серьезно, долбя пресс до потери пульса. В таких случаях сразу хочется задать вопрос: “Какого хрена ты пришел в зал?... зачем выполнять в зале те упражнения, которые можно выполнить дома?".

Согласитесь, довольно нерационально прийти в фитнес-центр, отдать деньги за абонемент (или даже разовое занятие) и большую часть времени посвятить прессным упражнениям. Почему? Да потому, что большинство из них можно выполнять в домашних условиях. Какие? - спросите Вы. И я Вам отвечу: например, подъем ног в положении лежа, о котором мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц “нижнего” пресса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – подвздошно-поясничная;
• синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, прямая мышца бедра, длинная/короткая приводящие;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные;
• стабилизаторы – прямая и косые мышца живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подъем ног в положении лежа, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изоляционная проработка “нижнего” пресса;
• развитие силы мышц абдоминального региона;
• развитие силы сгибателей бедра;
• улучшение подвижности тазобедренного сустава;
• улучшение баланса и повышение стабильности;
• поддержка и укрепление мышц низа спины;
• массаж органов брюшной полости.

Техника выполнения

Подъем ног в положении лежа относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Постелите коврик и лягте спиной на пол полностью вытянув ноги пред собой. Положите руки ладонями вниз под ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите прямые (сомкнутые друг с другом) ноги вверх до угла 90 градусов. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке траектории и на вдохе медленно опустите ноги вниз, не касаясь ими пола. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• лежа на скамье;
• поочередные подъемы ног;
• одновременные подъемы рук и ног;
• подъемы ног и рук с гантелями в руках;
• подъем фитбола ногами.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• следите за тем, чтобы на протяжении всего движения, ноги оставались сомкнутыми и прямыми;
• не допускайте опускания ног на пол (касания) ;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и только потом возвращайтесь в ИП;
• медленно и подконтрольно опускайте ноги вниз и быстрее вверх;
• если Вам удобно, то располагайте руки под ягодицами или фиксируйте их рядом по бокам;
• если используете вариант лежа на скамье, то следите за тем, чтобы копчик лежал на ней, а ноги свисали;
• не используйте упражнение, если у Вас есть ;
• техника дыхания: выдох – на усилие/подъем ног вверх, вдох – на опускание вниз;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 20 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем ног в положении лежа – эффективное упражнение?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяет судить метод оценки электрической активности мышц. Данные по ЭМГ (исследование ресурса t-nation, 2016 , США) применительно к поиску лучших упражнений на пресс, говорят (для региона нижний отдел прямой мышцы живота) следующее:

• подъем прямых ног в висе на перекладине – 124 ;
• подъем прямых ног в положении лежа на скамье – 120 ;
• ролик для пресса – 103 ;
• скручивания с весом лежа на фитболе – 102 ;
• классические скручивания с весом лежа на полу – 55,3 .

Данные говорят о том, что подъем ног в положении лежа весьма эффективное упражнение для нарабатывания “нижних кубиков”, кроме того оно отлично нагружает подвздошно-поясничную мышцу, которой атлеты совсем не уделяют внимания.

Лучше тренировать пресс дома или в зале?

Однозначного ответа тут дать нельзя, ибо все зависит от конкретной программы тренировки. В качестве руководства по принятию решения можно использовать следующее правило. Если Вы занимаетесь по сплит-системе (разделение мышечных групп по дням) , то тренировку пресса целесообразно проводить в дни мелких мышечных групп (руки, плечи) или в день спины. Если Вы прорабатываете за тренировку все тело, то можете вынести пресс домашним факультативом и не тратить на него время в зале. В любом случае помните, что если время тренировки поджимает, то на пресс всегда можно “забить” и “отбить” его дома.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Подъем ног в положении лежа – очередное упражнение, которое мы разобрали в техническом цикле статей. Если Вы до сего момента использовали в зале только прессные машинки и конструкции, то самое время попробовать что-то новое. Попробуете, а?

PS: а у Вас есть любимые упражнения на пресс, какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Никакие диеты не помогут вернуть или сохранить хорошую фигуру без физической нагрузки. Если необходимо подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения, представленные в этой статье, должны стать руководством к действию. Данные упражнения выглядят простыми, тем не менее, необходимо правильно подготовиться к их проведению.

Правильная подготовка к физическим нагрузкам. Когда их лучше выполнять

Перед тем, как приступить к занятиям, мышцы, в данном случае мышцы пресса, необходимо разогреть.

Если есть желание, то накачать пресс можно в домашних условиях

Легкие упражнения на повороты и наклоны туловища, небольшой массаж зоны живота круговыми движениями собранными в кулак пальцами и диагональными – ребром ладони, позволят подготовить мышцы к нагрузкам.

Осторожно! Подготовкой мышц к занятиям нельзя пренебрегать ни в коем случае! Это может привести к серьезным травмам.

Занятие должно проходить в тёплом, но хорошо вентилируемом помещении. Заниматься рекомендуется не ранее, чем через 60 минут после пробуждения и заканчивать не позднее, чем за пару часов до сна.

Топ-5 самых эффективных упражнений для подтяжки живота

Эффективными упражнениями для тренировки пресса считаются следующие:

1. Подъем ног из опорного положения.
2. Мельница на одной ноге.
3. «Велосипед».
4. Скручивание с выпадом (+ боковое скручивание).
5. Подъем ног на 90 градусов.

Все они достаточно известны и совершенно просты, но выполнять их необходимо именно в комплексе и, конечно же, правильно.

Подъем ног из опорного положения

Это одно из самых легких упражнений для укрепления пресса. Начинают его с позиции «планка» с опорой на локти . Если есть дискомфорт в локтях, можно подложить гимнастический коврик или полотенце, свернутое в несколько слоев.

Подъем ног

Поднимают правую ногу чуть выше уровня бедер и удерживают в этом положении две-три секунды. Опускают. Повторяют упражнение, но уже для другой ноги. Для каждой ноги следует выполнять серию из 10 подъемов.

Необходимо делать перерыв для расслабления: рекомендуется сесть на пятки, равномерно подышать, встряхнуть руки.

Не забывайте обращать внимание на правильное дыхание: вдох следует делать в положении «планка», а медленный выдох при поднятой ноге.

Важно следить, чтобы при выполнении упражнения, тело оставалось ровным, спина или бедра не провисали.

Мельница на одной ноге

«Мельница» — весьма распространенное упражнение, которое отлично прокачивает прямые и косые мышцы пресса. Для того чтобы подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнение лучше выполнять стоя на одной ноге. От этого повышается уровень нагрузки и включается в работу больше мышц.

Упражнение «Мельница»

Если не приходилось сталкиваться с классическим вариантом «Мельницы», можно начать освоение именно с него.

Расставить ноги необходимо так, чтобы ступни были на ширине плеч. Наклонить корпус перпендикулярно ногам и развести руки в стороны.

Активно напрягая все мышцы тела, необходимо вращать корпус , стараясь дотянуться пальцами руки до ступни противоположной ноги. При выполнении упражнения, рекомендуется внимательно следить за тем, чтобы колени не сгибались, а спина оставалась прямой.

Обе руки постоянно составляют прямую линию. Поворот корпуса должен производиться за счет работы мышц живота, а не маха рук.

Серия состоит из трех подходов по 15-20 двойных махов (правая и левая рука внизу). Вдох производится при горизонтальном положении рук, выдох – при повороте тела.

Когда классический вариант упражнения освоен, следует перейти к усложненной форме – исполнению «Мельницы» на одной ноге . Безусловно, это не так просто сначала, но при достаточном старании, вполне возможно.

Велосипед

Знакомое практически всем с детских лет упражнение, позволяющее в домашних условиях быстро подтянуть живот. Выполняют его лежа на спине. Руки располагаются за головой, локти максимально развернуты в плоскость, голова и плечи немного приподняты, согнутые в коленях ноги подтянуты к груди.

Упражнение «Велосипед»

На счет «раз» правая нога вытягивается вперед, создавая угол с поверхностью около 45 градусов, стопа прямая, на «два» — сгибается, а левая — вытягивается. Движения должны напоминать вращение педалей на велосипеде.

Необходимо следить, чтобы мышцы шеи и плеч не напрягались. Продолжается упражнение поочередной сменой ног. Выполнять его следует в индивидуальном темпе , главное правильность. Но, чем быстрее и активнее, тем лучше.

Следует сделать 2 подхода по 30-40 секунд. При достаточной спортивной подготовке, можно делать упражнение и более минуты за подход.

Обратите внимание! Дыхание должно оставаться ровным и плавным.

Скручивание с выпадом (+боковое скручивание)

Начинают упражнение лежа на спине с руками, заведенными за голову, локти касаются пола, ступни согнутых в коленях ног плотно соприкасаются с горизонтальной поверхностью, пятки максимально близко подведены к бедрам.

Скручивание

Обратите внимание! Упражнение выполняется за счет мышц живота, не следует опираться стопами о пол.

Напрягая мышцы живота, приподнимают голову и плечевой пояс над полом, при этом подтягивая правое колено к груди, затем разгибают ногу, вытянув носок стопы. Вдох делается при вытянутой ноге , выдох – при согнутой.

После 10 повторов правой ногой, проделывают тоже самое левой. Рекомендуется сделать небольшой перерыв и расслабление. После чего можно перейти к боковому скручиванию.

Боковое скручивание позволяет качественно работать с косыми мышцами пресса.

Бедра разводят несколько в сторону, так чтобы стопы располагались на одной линии с плечами.

Производят приподнимание головы и плеч с использованием мышц пресса, одновременно пытаясь дотянуться локтем до противоположного колена. Следует обратить внимание, что локоть не должен смещаться относительно верхней части корпуса.

Вдох делается при горизонтальном положении, выдох – при выполнении скручивания.

Не следует форсировать скорость выполнения данного упражнения – акцент на качественном и безопасном напряжении мышц. При выполнении скручивания не следует отрывать область таза от пола.

После 10 боковых скручиваний принимают расслабленное положение примерно на 30 секунд, после чего делают еще 10 раз.

Подъем ног на 90 градусов

Простое, но очень результативное упражнение, которое в домашних условиях помогает быстро подтянуть живот – подъем ног на 90 градусов.

Подъем ног

Начинают упражнение лежа спиной на полу и раскинув руки в стороны. При выполнении упражнения, необходимо не отрывать голову и плечи от опорной плоскости и не делать опоры на кисти или локти.

Поднимают ноги перпендикулярно телу , стараясь не сгибать их в коленях. Удерживают ноги в этом положении на 4 или 8 счетов. Не стоит за что-либо держаться, так как в этом случае нагрузку получают совсем другие мышцы, и упражнение теряет требуемую эффективность.

Если выполнять данное упражнение пока слишком тяжело, можно облегчить его на время набора спортивной формы , сгибая ноги в коленях. При этом колени располагаются на уровне бедер, а лодыжки параллельны полу.

Если же физическая подготовка позволяет усложнить упражнение, то ноги поднимаются на 45 градусов и удерживают в этом положении.

После серии из 10 подъемов необходимо отдохнуть примерно 30 секунд и повторить серию подъемов ног.

Программа тренировок на неделю (примерная таблица)

Здесь приведена примерная таблица тренировок на неделю . Такое распределение упражнений, позволит быстро подтянуть живот дома.

Советы тренера: как достичь максимального результата и быстро подтянуть живот

Для того, чтобы достичь максимального эффекта и подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения, приведенные выше, необходимо сочетать с правильной диетой.

Чтобы животик был плоским, физических нагрузок недостаточно. Для достижения лучшего результата необходимо правильно питаться.

Результат тренировок зависит и от других значимых факторов:

Совсем несложно подтянуть живот в домашних условиях быстро. Упражнения, приведенные выше, являются простыми и весьма результативными. Но, как известно, без труда ничего не добиться.

Поэтому заниматься необходимо регулярно и настойчиво, не давая себе послаблений ни в нагрузках, ни в питании. И можно будет гордиться достигнутыми результатами.

Как накачать пресс дома покажет это видео:

В этом видео показана эффективная тренировка для красивого живота:

Следующее видео научит выполнять самые эффективные упражнения на пресс:

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Стройная и спортивная фигура - мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, - 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

сайт собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
• Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

• Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
• На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

• Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
• Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное - следите за своими ощущениями.
• На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
• После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

• Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
• Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая - расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

• Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
• Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
• Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
• Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
• Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта - работающая).
• Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение № 7. Махи назад на полу

Упражнение № 9. Берпи

• Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
• Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
• Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы - выполнение упражнения стоит прекратить.