Ризик серйозних травм шиї та голови пов'язаний із екстремальним спортом. Що може призвести до серйозних травм Основні види діагностики

ФОТО Getty Images

Уолтер Нортон (Walter Norton), тренер олімпійських чемпіонів та директор Інституту фізичної культури та спорту в Північному Рідінгу (США), на першому занятті просить кожного свого клієнта виконати ці прості вправи. Це допомагає йому зрозуміти фізичний стан клієнта та ступінь його підготовки до тренувань.

"Людина павук"

Що перевіряємо:наскільки еластичні м'язи стегон

1. Встаньте у позицію для віджимань. Простежте, щоб ваші руки були паралельно плечам.
2. Поставте праву ступню на рівень зі своїми долонями. Праве коліно має бути зігнуте під прямим кутом, а ліве – торкатися підлоги.
3. Плавно відведіть праве плече вниз, зігнувши руку в лікті і поставивши праву долоню на ліву. Відчуйте, як тягне у стегні. Протримайтеся так кілька секунд. Глибоко дихайте.
4. Поверніться у вихідну позицію і повторіть те саме з лівою ногою. Повторіть тричі.

Проблема є у тому випадку, якщо права або ліва нога стоять на різному рівні з долонею або якщо одна нога тягнеться краще за іншу.

У чому небезпека?

«Причиною недостатньої розтягнутості є слабкість м'язів, – каже Уолтер Нортон. - Те стегно, яке найважче тягнеться, і є найслабшим. Це викликає серйозні проблеми з балансом, змушуючи решту м'язів компенсувати «перекошеність» і через це перенапружуватися. А перенапруга може вести до втоми м'язів та серйозних травм». Наприклад, якщо ваше праве стегно слабше за ліве, то це означає, що ви більше спираєтеся на свою ліву ногу під час ходьби. Якщо це не виправити, то згодом це може призвести до «зносу» м'язів у лівому коліні та кісточці.

«Гусениця»

Що перевіряємо:гомілка та підколінне сухожилля.

1. Встаньте у позицію для віджимань. Потім почніть робити крихітні кроки до рук. Зберігайте спину, руки та коліна прямими. Поступово ви повинні перетворитись на літеру «А». Зачекайте кілька секунд.
2. Потім почніть акуратно рухати руками, повертаючись у початкову позицію. Не згинайте коліна та лікті.
3. Повторіть цю вправу тричі.

Проблема є у тому випадку, якщо ви не можете зробити це, не зігнувши коліна та лікті.

У чому небезпека?

Надмірна напруга в гомілках та підколінних сухожиллях може означати, що ваші ноги працюють неправильно. «Я часто зустрічаю це у любителів бігових доріжок, – розповідає Уолтер Нортон. - Вони біжать, забуваючи піднімати коліна, і для кожного нового кроку тягнуться ступнею вперед, травмуючи м'язи на задній поверхні ноги. Неправильна робота ніг також може означати надмірне навантаження на спину, що може призвести до серйозних травм».

"Вічний двигун"

Що перевіряємо:наскільки добре ваші стегна можуть рухатися разом.

1. Встаньте рачки, обіпріться на лікті. Розсуньте коліна настільки широко, наскільки можете.
2. Не відриваючи ліктів та передпліч від підлоги, почніть рухати стегнами вперед і назад. Затримуйтесь у кожному положенні на кілька секунд.
3. Щораз намагайтеся збільшувати амплітуду рухів.
4. Повторіть десять разів.

Проблема є у тому випадкуякщо у вас не виходить розсунути коліна досить широко або ви не можете збільшити амплітуду рухів.

У чому небезпека?

Якщо в стегнах є напруга, то велика ймовірність, що в тій самій напрузі перебувають усі м'язи вашого тіла. «Швидше за все, ви ведете сидячий і надто нерухомий спосіб життя, – пояснює Уолтер Нортон. - Як тільки ви почнете займатися спортом чи хоча б більше ходити, все ваше тіло почне легко рухатися. Така проблема часто зустрічається у людей похилого віку, які, як правило, повторюють лише один рух («сісти-встати») протягом дня». Сидячий спосіб життя небезпечний тим, що може призвести до хвороб серця та підвищеного кров'яного тиску.

«Крендель»

Що перевіряємо:сідничні м'язи.

1. Сядьте на підлогу, максимально широко розставивши ноги і зігнувши в колінах.
2. Нахиліться до правої ноги, при цьому намагайтеся покласти ліве коліно на підлогу, не зводячи ніг. Коли нахиляєтеся, розверніть торс і покладіть обидві руки із зовнішнього боку правої ноги.
3. Тепер спробуйте торкнутися грудьми статі. Опустіться на максимально можливу висоту. Затримайтеся на кілька секунд.
4. Поверніться у вихідну позицію і зробіть те саме з лівою ногою.
5. Повторіть вправу двічі на кожну сторону.

Проблема є у тому випадку, якщо вам не вдається торкнутися коліном підлоги або досить низько нахилитися.

У чому небезпека?

Коли ваші сідничні м'язи напружені, вони не здатні рухатися як належить. І тоді ваша спина бере на себе додаткове навантаження, що може призводити до перенапруги та болю. Тренуйтеся, щоб однаково добре тягтися в обидві сторони, навіть якщо в нерозтягнутому м'язі ви відчуватимете більше натягу. В іншому випадку велика ймовірність травм, пов'язаних із нерівномірним розподілом навантаження.

Як виправити ситуацію?

«Звичайно, всі озвучені проблеми звучать неприємно, але рішення є, і воно дуже просте, – заспокоює Волтер Нортон. - Більше рушайте. Якщо ви ведете сидячий спосіб життя в офісі, ходите більше пішки. Якщо ви регулярно ходите в спортзал, але все одно не можете похвалитися гнучкістю, постарайтеся влаштовувати собі збалансовані тренування, не фокусуючись весь час на одній групі м'язів. Не забувайте про розтяжку! Тягніться 3-4 рази на тиждень, і вже через місяць все зміниться».

Докладніше див. на сайті видання The Huffington Post.

Протягом життя людина нерідко отримує невеликі травми, на які навіть не звертає уваги. Спотикається, падає, ударяється потилицею або чолом або сідає на куприк. Але нерідко такі події призводять до серйозної травми. Що можуть спричинити такі забиті місця, і які з них можуть виявитися найнебезпечнішими, АіФ.ru розповів лікар-остеопат, краніопостуролог Володимир Животов.

Травми чола та носа

Напевно, багато хто пам'ятає, як ударилися про щось чолом так, що «іскри полетіли». Звичайно, згодом здається, що удар був незначним та нестрашним для здоров'я. Однак лобово-лицьові травми — одні з найпідступніших і можуть мати багато негативних наслідків.

При травмі чола та носа відбувається блокування кісток, які утворюють порожнину носа та придаткові пазухи. Як наслідок - набряк слизової оболонки, уповільнення виходу слизу і закладеність носа. У таких умовах знижується місцевий імунітет, і середовище для проникнення хвороботворних мікроорганізмів стає ідеальним. Часто звичайнісінький алергічний риніт, який проявляється рясним виділенням слизу при контакті з алергеном, - це наслідок давньої травми. Слизова оболонка, переповнена рідиною через хронічний набряк, неадекватно реагує на потрапляння речовин, які в нормі для нас звичні та безпечні, і захисна реакція стає надмірно вираженою.

Після удару лобом або обличчям лобова кістка зсувається зі свого місця і може чинити тиск на центри мовлення кори головного мозку. Якщо таке відбувається у дитини, можлива затримка мовного розвитку чи заїкання. Особливо яскраво це проявляється на тлі вихідної пологової травми. Кістки носової перегородки при ударі безпосередньо передають вплив на основну (клиноподібну) кістку та на сфенобазилярний симфіз. Останній є основним механічним центром всього тіла. Тому грубі травми лобно-лицьової області впливають на весь опорно-руховий апарат. Блокування симфізу обмежує рухливість швів черепа. У результаті порушується циркуляція крові та спинномозкової рідини, і мозок не отримує належного харчування. Тому у дорослих та дітей, які отримали таку травму, можуть спостерігатися спалахи агресії, запальність, депресії, панічні атаки.

Якщо проаналізувати поведінку тих, хто мав травму чола і носа, можна вивести чітку закономірність: дратівливість і нервозність розвивалися чи загострювалися саме після травми. Звичайно, буває і так, що такі риси характеру пов'язані з вихованням, але все ж таки травми лобово-лицьової області відіграють дуже важливу роль.

При грубих травмах області між бровами зазвичай через 4-8 років може розвинутись ожиріння, з яким дуже складно боротися. Жінки часто страждають порушенням менструального циклу та безпліддям неясного генезу. За статистикою, у кожного третього дорослого спостерігається патологія гіпофіза. Враховуючи кількість травм черепа, це можна пояснити.

Також травми чола та носа можуть стати причиною порушення сну, апетиту (центри голоду та насичення знаходяться в гіпоталамусі), зниження гостроти зору, вертикальної косоокості. Природні наслідки інцидентів цієї галузі – це головний біль, мігрені, метеочутливість.

Травма потилиці

Під час сильного удару потилицею відбувається здавлення яремної вени і блукаючого нерва, з яким контактує потилична кістка. Блукаючий нерв прямує до кишечника і по дорозі віддає гілки до серця та легень. Утиски блукаючого нерва загрожують запорами - це найпоширеніший варіант. Крім того, можливі тахікардія та аритмія, які проявляються у зрілому віці. Якщо ущемлені гілки блукаючого нерва, що йдуть до легень, то у людини може розвинутися безпричинний кашель, він буде схильний до застудних захворювань і страждати чимось схожим на бронхіальну астму.

Стиснення яремної вени в яремному отворі призводить до застою рідини в порожнині черепа (адже саме з цієї вени в основному йде відтік венозної крові від голови), підвищується внутрішньочерепний тиск. Такі люди часто мають блідо-землистий колір обличчя та темні кола під очима. Оскільки потилична кістка пов'язана з крижом, то при її травмі блокується і криж. Особливо важливо ліквідувати цю проблему жінкам, тому що нерухомий криж негативно позначається на перебігу пологів.

Грубі травми потилиці можуть супроводжуватись порушенням зору. Зміщення потиличної кістки часто призводить до порушення кровообігу в хребетних артеріях, що спричиняє часті запаморочення. Потилична кістка визначає положення і скроневих кісток, а вони, у свою чергу, положення нижньої щелепи. При грубих травмах потилиці відбувається зміщення нижньої щелепи убік. Підборіддя, що відвисло, також сигналізує про травму потилиці: напружені м'язи під потилицею здавлюють лімфатичні судини, що викликає застій лімфи і набряк під підборіддям.

Травма куприка

Травми копчиково-крижової області характеризуються болем у цьому місці та попереку, варикозним розширенням вен у нижніх кінцівках, у прямій кишці або у малому тазі. На ногах формуватимуться так звані «кісточки», при цьому стопи, коліна та кульшові суглоби можуть хворіти, а ноги постійно набрякати. Травмований куприк може погано вплинути на вагітність та пологи. Іноді усунути пошкодження неможливо. Але лікування однозначно допоможе жінці легше виносити дитину та народити її шляхом кесаревого розтину.

Нове дослідження, представлене 14 березня на Щорічних Зборах Американської академії хірургів-ортопедів 2014 року (AAOS), показало, що за гострі відчуття під час занять екстремальними видами спорту

Нове дослідження, представлене 14 березня на Щорічних Зборах Американської академії хірургів-ортопедів 2014 року (AAOS), показало, що за гострі відчуття під час занять екстремальними видами спорту доводиться платити підвищеним ризиком тяжких травм шиї та голови.

Екстремальний спорт зараз набирає популярності: скейтбординг підскочив до 49 відсотків (14 мільйонів учасників у Сполучених Штатах), а сноубординг приваблює 7.2 мільйони любителів, збільшившись до 51 відсотка з 1999 року.

У першому у своєму роді дослідженні вчені аналізували дані Національної Електронної Системи з Контролю Травм (НЕСКТ) (NAISS) за 2001-2011 роки за семи екстремальними видами спорту, представленими в зимових та літніх екстремальних іграх: серфінг , мотокрос, скейтбординг, сноубординг та гірські лижі Інформація з бази даних НЕСКТ збиралася індивідуально для кожного виду спорту та типу ушкодження голови та шиї: розриви, удари/подряпини, переломи, розтягування (шиї) та струси головного мозку. шийного відділу хребта та перелому черепа було пораховано відповідно до частин учасників екстремальних видів спорту, взятих зі звіту про учасників Фонду Ігор на відкритому повітрі у 2013 році.

Із 4 мільйонів травм, зафіксованих у тих, хто займається екстремальними видами спорту, 11.3 відсотка припадають на пошкодження голови та шиї. З усіх травм шиї та голови, що припадають на заняття екстремальними видами спорту, 83 відсотки були травмами голови та 17 відсотків – травмами шиї. Дані включали всі віки, проте, підлітки і молоді люди найбільше піддаються травматизму при заняттях екстремальними видами спорту. Інші висновки:

• Чотири види спорту з найбільшим травматизмом шиї та голови: скейтбординг (129600), сноубординг (97527), та гірські лижі (83313).
• Струс мозку був найчастішою травмою голови серед усіх учасників екстремальних видів спорту. Ризик отримати струс мозку був максимальним для скейтбордингу та сноубордингу.
• Скейтбордисти, як з'ясувалося, мають найбільший ризик отримати перелом черепа.
• Серфери мають найбільший ризик перелому шийного відділу хребта, він у 36 разів вищий, ніж у скейтбордистів.
• Кількість випадків отримання травм шиї та голови при заняттях екстремальними видами спорту збільшилася з 34065 у 2000 році до 40042 у 2010 році, хоча тенденція не була закономірною від року до року.

"Вчені створили базу для подальших досліджень травм шиї та голови серед учасників екстремальних видів спорту", - сказав Вані Дж. Сабезан (Vani J. Sabesan), д.м.н, доцент ортопедичної хірургії в Університетській Школі Медицини Західного Мічигану (Western Michigan University) School of Medicine), провідний автор цього дослідження. «Слід розуміти, що кількість учасників цих видів спорту збільшується і це може призвести до серйозних травм».

Дослідження надають «можливість для спортивної медицини та хірургів-ортопедів пропагувати безпечніше екіпірування, покращення місцевої медичної допомоги та подальше дослідження травматизму при заняттях екстремальними видами спорту», ​​- сказав доктор Сабезан.

Щоб досягти успіху в бодібілдингу, ви повинні постійно виштовхувати себе за межі своїх можливостей. Але завжди існує ймовірність, що навантаження на м'язи та сухожилля виявиться занадто великим. Деякі травми незначні і трапляються досить часто, тому ми майже не звертаємо на них уваги. Інші, серйозніші, вимагають кваліфікованої медичної допомоги. Успіх культуриста залежить від його фізичного стану, а травми можуть призвести до помітної затримки у розвитку. Тому важливо знати, які бувають травми, яких заходів слід вживати для їх профілактики і що можна зробити для їх ефективного лікування та посттравматичної реабілітації.

Людське тіло є дуже складно організованим фізичним та біохімічним механізмом, який схильний до різноманітних травм. Імовірність травми залежить від статури, рівня фізичного розвитку, віку, обсягу тренувань та інших факторів. Травма зазвичай виникає у найслабшій точці фізичної структури: у м'язовій тканині, на контакті м'язи та сухожилля, у сухожиллях, у місці кріплення кістки до сухожилля, у зв'язках, у суглобах тощо. Іноді травма розвивається протягом тривалого часу через регулярне навантаження на ослаблену ділянку, а іноді відбувається миттєво через занадто різкий рух або при роботі з дуже важкою вагою.

Підходячи до питання про травми, важливо дотримуватися точності технічних та медичних формулювань. Медичні терміни та поняття становлять певну труднощі для нефахівця, але справжній спортсмен повинен мати всю необхідну інформацію, що допомагає йому запобігати травмам, лікувати їх та уникати травматичних ситуацій. Я розділив цей розділ на дві основні частини:

1. Технічна інформація - клінічне дослідження умов виникнення травм у м'язах/сухожиллях та зв'язках/суглобах; що можна зробити для профілактики та лікування різних розтягувань та розривів тканин, які можуть супроводжувати інтенсивне силове тренування.

2. Практична інформація - у цьому розділі розглядаються конкретні травми, характерні для кожної частини тіла під час тренувань за програмою бодібілдингу, та пропонуються методи їх лікування.

Технічна інформація

М'язи та сухожилля

Сухожилля з'єднують скелетні (довільно скорочуються) м'язи з кістками. Сполучна тканина сухожиль знаходиться на обох кінцях м'яза: головний і хвостовий.

Травмування м'яза чи сухожилля може статися кількома способами. По-перше, це пряма травма від удару тупим або гострим предметом, що призводить до забиття (контузії) або порізу (розсічення тканин). По-друге, травмування може статися при миттєвому різкому навантаженні - наприклад, коли м'яз, що знаходиться в процесі енергійного скорочення, піддається раптовій дії сили, що розтягує. При цьому навантаження на м'язову тканину перевищує її здатність протистояти розриву. Розрив може бути повним чи частковим; він з'являється у сполучній ланці між м'язами та сухожиллями, у самому сухожиллі або в тому місці, де сухожилля кріпиться до кістки.

Іноді маленький шматочок кістки відривається і залишається прикріпленим до кінця сухожилля. Це називається авульсією, чи авульсивним переломом. М'яз або сухожилля не витримує навантаження, яке лягає на тканини, і область найменшого опору стає ділянкою травми. Тяжкість травми залежить від сили скорочення та від прикладеного навантаження. За слабкої травми рвуться окремі волокна, а за сильної може зруйнуватися вся структура.

Найчастіше ми маємо справу зі слабкими травмами - простіше кажучи, з розтягуванням м'язів без видимих ​​розривів. В результаті виникає біль та скутість рухів, іноді м'язові судоми. При тяжких травмах, із фактичним розривом м'язових волокон, симптоми посилюються. Біль та дискомфорт зростають, травмована ділянка розпухає та запалюється, діапазон руху різко обмежується.

Перша допомога

Початковим показанням у разі будь-якої травми є спокій: травмовану ділянку потрібно захистити від подальших навантажень.

Спроби "розробити травму" або зазнати болю можуть лише погіршити становище.

При слабкому розтягуванні відпочивайте та уникайте тієї діяльності, яка призвела до травми. Можливо, вам не знадобиться додаткового лікування та розтягнення пройде само собою.

При серйознішій травмі - наприклад, при розтягуванні ахіллового сухожилля на нозі - можуть знадобитися милиці для повного або часткового обмеження навантаження на травмовану ділянку. При травмах ніг взагалі рекомендується постільний режим, фіксація кінцівки в піднятому положенні, компресійна пов'язка, що давить, накладення лубка або обкладання травмованої ділянки пакетами з льодом.

При дуже серйозних травмах м'язів і сухожиль, з повним розривом будь-якого компонента, необхідно відновити цілісність цих компонентів за допомогою хірургічного втручання. Але навіть у крайніх випадках принципи першої допомоги залишаються такими ж, як описано вище: повний спокій (для відновлення тканин і запобігання повторній травмі), фіксація кінцівки в піднятому положенні (для відтоку крові від травмованої ділянки), обкладання пакетами з льодом (для звуження кровоносних) судин і зменшення крововиливу), накладення пов'язки, що давить (знов-таки для зменшення крововиливу і припухлості).

Спазми та судоми

М'язовий спазм – раптове неконтрольоване скорочення м'язових волокон – є іншою ознакою надмірного навантаження. Це свого роду захисна реакція, що оберігає цю ділянку тіла від подальшого руху доти, поки м'язові волокна не оговтаються від шоку. Спазм може тривати досить довго і завдати сильного болю або бути короткочасним, як м'язова судома від втоми або перетренування. Все, що потрібно в таких випадках, - це відпочинок та нерухомість м'язів, що постраждали.

Теносиновіт

Перетренування може призвести до теносиновита - запалення синовіальної тканини, яка утворює сухожильную оболонку та оточує сухожилля. Найбільш поширений приклад - теносиновіт біцепса, при якому страждає довга головка двоголового м'яза в місці сухожильного з'єднання з плечовою кісткою. Раннім симптомом є біль у плечі, що стріляє, який може відчуватися лише при русі сухожилля туди-сюди у своїй оболонці або бути постійною і проявлятися навіть у стані спокою.

На ранніх етапах тіносинове лікування таке ж, як при м'язовому розтягуванні: спокій, вологе тепло і захист від посилення травми. При гострій формі потрібні ін'єкції кортикостероїдів. У запущеній формі можуть виникнути серйозні ускладнення, які потребують хірургічного втручання.

Біль

Біль при тренуванні є сигналом, що попереджає про можливу травму. Дозволяючи болю бути вашим провідником, ви можете здійснювати "превентивне лікування". По-перше, уникайте тих рухів, які спричиняють біль, і дайте травмованій ділянці час для відновлення. Після тривалого відпочинку ви можете поступово відновити вправи.

Якщо ви відновлюєте повний діапазон руху і в районі травми не виникає болючих відчуттів, значить, процес загоєння йде нормально, і ви можете збільшувати навантаження в даній вправі на прогресивній основі.

Якщо ви знову відчуваєте біль, значить, ви зайшли надто далеко. Одужання відбувається поетапно, і біль є покажчиком того, на якому етапі ви знаходитесь. Занадто поспішне збільшення навантаження та вихід за вказані рамки (відсутність больових відчуттів) може призвести до погіршення старої травми, повторної травми або хронічного стану.

Тривалі і навіть короткі періоди відновлення пригнічуючи впливають на психіку культуристів через втрату фізичної форми, затримок розвитку та "усадки" (м'язової атрофії та зменшення обсягу м'язів). Почуття гніву і роздратування цілком зрозумілі. Проте вміння компетентно розбиратися з травмами та дисципліною, необхідною для повного одужання, - запорука успішної кар'єри в бодібілдингу. Відмова від цього ще більше уповільнить ваш прогрес або повністю позбавить вас надії на досягнення поставленої мети.

Терапія

Якщо немає припухлості або кровотечі, різні види вологого розігріву будуть кращими, ніж прогрівання під ультрафіолетовою лампою, яке лише сушить шкіру. Парна, джакузі та навіть гаряча ванна можуть бути гарною терапією. Немає свідчень тому, що ванна з англійською (гіркою) сіллю дає відчутний ефект, а різні комерційні суміші для пом'якшення м'язових болів стимулюють лише шкірні покриви і не мають реальної терапевтичної цінності.

У більш серйозних випадках, коли сильна напруга призводить до розриву м'язових тканин з внутрішньою кровотечею та припухлістю, слід уникати розігріву травмованих тканин, оскільки це призводить до розширення діаметра кровоносних судин та подальшого розпухання. Навпаки, тут потрібно застосовувати пакети з льодом для звуження кровоносних судин та зменшення припливу крові до ураженої ділянки. Пов'язки, що давлять, нерухомість і фіксація травмованої кінцівки в піднятому положенні - всі ці заходи рекомендуються у разі припухлості та запалення.

Крововилив у м'язових тканинах може бути незначним (синяк або забій), обмеженим (гематома) або майданним, з великим ураженням травмованих тканин та знебарвленням сусідніх ділянок.

Звичайні синці - це результат незначних підшкірних крововиливів, що виникають при розриві дрібних судин (капілярів), як правило, внаслідок ударної дії. Більшість культуристів відноситься до таких забитих місць і синців як до чогось, що само собою зрозуміло. Однак для зменшення припухлості все ж таки можна користуватися компресами і пакетами з льодом.

Сила тяжіння може працювати як на вас, так і проти вас. Піднімаючи розпухлу кінцівку, ви сприяєте відтоку крові до серця через венозну систему та зменшуєте припухлість. Уявіть собі воду, що стікає вниз схилом пагорба. Компреси у формі пов'язок, що давлять, теж корисні для обмеження припливу крові до травмованих тканин.

Пам'ятайте про те, що, хоча самолікування при незначних забитих місцях і розтягненнях м'язів цілком допустимо, у серйозніших випадках слід звертатися до лікаря. При тяжких травмах становище зазвичай посилюється і може призвести до тривалої затримки у розвитку. Однак не кожен лікар має досвід у галузі спортивної медицини та знайомий з конкретними потребами та особливостями спортсменів. Якщо вам потрібна медична допомога, зверніться до спортивного лікаря, а краще до ортопеда, який має досвід лікування таких травм.

Профілактика травм

"Хвилина профілактики коштує години лікування" - це правило має бути золотим для кожного культуриста. Існує тонка грань між перетренуванням та хронічним розтягуванням внаслідок важких навантажень. Інтенсивні тренування неминуче призводять до залишкових фізіологічних болів у м'язах чи сухожиллях. Така болючість не є справжньою травмою, і більшість культуристів сприймає її як ознаку хорошого, повноцінного тренування. Однак якщо біль такий сильний, що ви ледве можете рухатися, а інтенсивність наступних тренувань помітно знижується, то ви зайшли надто далеко.

Втомлені, болючі, жорсткі м'язи більш уразливі для травм. Якщо ви наполягаєте на тренуванні навіть за таких умов, існує велика ймовірність, що ви розтягнете або порвете якусь ділянку в комплексі м'яз/сухожилля. Найкращим профілактичним заходом у цих обставин є поступове потягування, розминка або полегшене тренування. У потягуванні беруть участь як м'язи, і сухожилля. При цьому вони подовжуються і набувають більшої еластичності, що знижує ризик травми при раптовому розтягуванні цих структур під час вправ. Розминка накачує м'язи кров'ю та киснем і буквально піднімає їх температуру, дозволяючи їм скорочуватися з більшою силою.

Найкращим способом уникнути травм під час тренування є ретельне потягування та розминка перед черговим сеансом, а також дотримання правильної техніки рухів під час роботи з важкою вагою. Пам'ятайте, чим сильніше ви стаєте, тим більше навантаження можете піддавати свої м'язи та сухожилля. Але м'язи часто набирають сили швидше, ніж сухожилля; рівновага структури порушується, але це може призвести до проблем. Підвищуйте навантаження поступово і не намагайтеся тренуватися занадто інтенсивно або з великим обтяженням без належної підготовки.

Зв'язки та суглоби

Рух відбувається у суглобі, у місці зчленування двох кісток. Дотичні частини суглоба, що входять в контакт один з одним, складаються з гіаліну - гладкої хрящеподібної субстанції. Вона сприяє безперешкодному ковзанню або плавному руху дотичних частин суглоба.

Хондроз - це стан, при якому гладка поверхня суглоба розм'якшується і стає волокнистою. Часто це є першим етапом у довгому ланцюжку змін, що ведуть до дегенеративного артриту – виродження кісткових та хрящових тканин сухожилля, яке супроводжується сильними болями та різким обмеженням руху. Виродження суглобів також може бути ініційовано хондричним (хрящовим) та остеохондричним (кістково-хрящовим) переломом.

Суглобова сумка, товста волокниста оболонка, що оточує суглоб, становить одне ціле зі зв'язками. Зв'язки – це пучки жорстких волокон, що з'єднують сусідні кістки. Вони допомагають стабілізувати суглоб і запобігають його анормальному руху, дозволяючи йому нормально функціонувати.

Суглобова сумка та зв'язки є пасивними стабілізаторами суглоба, на противагу групі м'яза/сухожилля, яка є активним стабілізатором. На додаток до моторної функції група м'язів/сухожилля на одній стороні суглоба може активно стабілізувати суглоб у поєднанні з такою ж групою на іншій стороні. Для наочності можна уявити цей процес як двох команд, зайнятих перетягуванням каната. Команди рівні за силою, тому незалежно від інтенсивності їх зусиль вони залишаються на місці, ніби приклеєні до підлоги.

Травми зв'язок та суглобової сумки

Травми можуть мати місце у зв'язках та суглобовій сумці поряд з кістково-хрящовими структурами суглоба. Травма зв'язок зазвичай відбувається в результаті удару тупим предметом, що призводить до забиття (контузії), або гострим предметом, що призводить до розтину тканин або розриву зв'язок.

Травми зв'язок також можуть походити від перенапруги, що призводить до пошкодження волокон у самій зв'язці або місці її прикріплення до кістки. Така травма зазвичай називається пасивним розтягуванням, на противагу активному розтягуванню, яке відбувається в комплексі м'язів/сухожилля.

Іноді потужна зовнішня сила змушує суглоб рухатися в незвичному напрямку, піддаючи зв'язку (або зв'язки) такому напрузі, яке вона не може витримати без розриву тканин. Область найменшого опору стає ділянкою травми.

Розрив зв'язки може бути повним чи частковим. Він може виникнути як у самій зв'язці, так і в місці її кріплення до кістки. В останньому випадку шматочок кістки може відірватись і залишитися на кінці зв'язки (авульсивний перелом).

Тяжкість травми залежить від прикладеного навантаження та внутрішньої міцності самої структури. Найчастіше рветься лише кілька волокон; далі слідує частковий і повний розрив зв'язки. Зазвичай, якщо ви відчуваєте лише невеликий біль та незручність при русі, шкода мінімальна. Якщо біль посилюється та пошкоджена ділянка розпухає, травму слід вважати серйозною.

Лікування

У випадках слабкого розтягування з можливим розривом кількох волокон зв'язки виникає незначний крововилив та припухлість. Суглоб втрачає гнучкість, але продовжує працювати. Тут спосіб лікування залежить від інтенсивності больових відчуттів та величини припухлості; загалом слід керуватися загальними принципами, викладеними у розділі про лікування м'язових розтягувань.

Лікування може включати один або кілька таких методів: спокій і обмеження рухливості, фіксація травмованої кінцівки в піднятому положенні, пов'язки, що давлять, і компреси, обкладання пакетами з льодом і накладання лубка або шини. Зрозуміло, при тренуванні слід уникати будь-яких рухів, які можуть збільшити травму.

При серйознішому розтягуванні зв'язок зі своїми частковим розривом крововилив і припухлість посилюються, як і біль під час руху; функція суглоба сильно порушується. В даному випадку суглоб потребує повного спокою для подальшого лікування.

Приміром, припустимо, що ви сильно потягнули кісточку з помітним крововиливом в м'язові тканини, розпуханням ступні і щиколотки і болем, що стріляє, коли нога знаходиться в "залежному" положенні (тобто розташована нижче рівня серця). Ви відчуваєте інтенсивний біль при русі та перенесенні тяжкості, суглоб обмежено рухливий. У такому разі рекомендується кваліфіковане лікування з перевіркою на можливий перелом чи розрив зв'язок. Останній діагноз часто буває скрутним, і тяжкість травми визначається за допомогою стрес-рентгена (рентгенівський знімок при специфічному навантаженні на травмований суглоб).

Пам'ятайте, що зараз ми говоримо про частковий розрив зв'язок. Іншими словами, частина зв'язки, як і раніше, залишається цілою, тому в розірваній частині немає широкого западіння або зяяння. Травмована область потребує повного спокою. Оскільки кісточка зазнає навантаження під час ходьби, це означає, що вам не можна спиратися на хвору ногу.

Милиці можуть допомогти при обмеженому пересуванні, але їх використання потрібно звести до мінімуму, оскільки при лікуванні травмована нога більшу частину часу повинна перебувати в піднятому положенні. Туга пов'язка, що давить, допомагає обмежити припухлість і кровотечу. Рекомендується прикладати пакети з льодом до травмованої ділянки протягом 48 годин; це призводить до звуження судин та зменшує приплив крові. Найкращий захист забезпечує фіксація кісточки за допомогою лубка або гіпсової шини, оскільки це виключає рух, зменшує біль та сприяє оптимальному загоєнню тканин.

Коли пухлина спаде, можна застосовувати теплове лікування, проте слід пам'ятати, що при несвоєчасному використанні тепло може посилити запальні процеси. Тому теплова обробка та травми з теплою водою допустимі лише за значного одужання та часткового відновлення функцій травмованої кінцівки. Все це, зрозуміло, лише заходи першої допомоги, і за будь-якої серйозної травми лікування потрібно здійснювати під керівництвом хірурга-ортопеда.

Коли порвані кінці зв'язки не стикаються і виникає розрив чи западання тканин, необхідне хірургічне втручання. При повторній апозиції (відновлення контакту) кінці порваної зв'язки приживляються один до одного без утворення великого рубця, в'ялих або подовжених зв'язок та хронічної нестабільності, яка може призвести до дегенеративних захворювань суглобів (артрит).

Вивихи

Вивих та підвивих (частковий вивих) суглоба - це стан, при якому протилежні або дотичні поверхні двох кісток, що утворюють суглоб, виявляються зміщеними по відношенню до свого звичайного положення. Розрізняється звичайний вивих при розриві зв'язок та хронічний вивих, викликаний слабкістю зв'язок та суглобової сумки.

При різкому розтягуванні, іноді з частковим розривом зв'язок відбувається підвивих, тобто суглоб рухається в анормальному напрямку. Підвивих може бути короткочасним, із мимовільним поверненням суглоба на колишнє місце, однак, якщо навантаження було досить сильним і різким, суглоб може повністю вийти з зчленування, і тоді відбувається повний вивих.

Практична інформація

Було докладено всіх зусиль для дотримання медичної та клінічної точності попереднього матеріалу. Однак оскільки медична освіта не є необхідною у кар'єрі професійного культуриста, а анатомія різних частин досить важка для поглибленого розуміння, в наступному розділі розповідається про те, як ви можете докласти ці знання до конкретних травм та співвіднести їх з вашими завданнями під час підготовки до змагань.

М'язи гомілки

Ікроніжні м'язи, особливо коли ви включаєте в програму підйоми на шкарпетки з дуже важкою вагою, схильні до перевантажень і розтягувань. Якщо вага занадто велика, структура м'яз/сухожилля може порушитися в найслабшій точці: на кінцях сухожилля, де воно з'єднується з кісткою, на межі м'яза та сухожилля або в м'язовій тканині.

Дуже хорошим способом профілактики є ретельне потягування литок перед підйомами на шкарпетки та між серіями вправ. Крім того, працюйте з більш легкою вагою для розминки у перших кількох серіях, перш ніж переходити до важких навантажень.

Травми литкових м'язів можуть бути викликані перетренуванням. Занадто часті та інтенсивні тренування призводять до різкого посилення м'язових болів. У разі рекомендується тривалий відпочинок.

Біль і печіння можуть бути локалізовані в будь-якій ділянці литкового м'яза або відчуватися по всій її довжині, аж до ахіллового сухожилля. При незначному розтягуванні відразу ж припиніть тренування для литок і відпочивайте доти, доки біль не припиниться. Якщо з'являється припухлість, перші заходи повинні бути такими ж, як описано вище: пакети з льодом, пов'язка, що давить, і фіксація ноги в піднятому положенні. У разі серйознішої травми рекомендується звернутися до лікаря.

Коліна

У бодібілдингу травми коліна зазвичай відбуваються в результаті таких вправ, як присіди з тяжкою штангою, коли коліна піддаються сильному навантаженню в зігнутому положенні. Травма може статися у підколінних зв'язках, у колінній чашці, у внутрішніх структурах самого коліна або у м'язах та сухожиллях, які кріпляться до нього.

Колінна філіжанка покрита шаром волокнистої речовини, яка є частиною сухожильної структури, що зв'язує квадрицепс з коліном і забезпечує випрямлення ноги в колінному суглобі. Надмірне навантаження на коліно може призвести до розтягування або розриву волокон у цій галузі.

При розтягуванні коліна травмуються зв'язки в колінному суглобі. Це найчастіше відбувається, коли воно зігнуте під найслабшим, найгострішим кутом у кінцевій позиції повного присіду. Слід додати, що будь-який рух, що скручує, особливо при підйомі важкої ваги, може призвести до травми коліна.

Меніском називається хрящеподібна структура всередині колінної чашки. Будь-яке скручування суглоба при такій вправі, як повний присід, може призвести до розриву меніска, для відновлення якого буде потрібно ортопедична операція.

Щоб уникнути перевантаження колін, важливо робити повноцінну розминку перед тим, як переходити до важких вправ. Під час тренування зосереджуйте правильну техніку руху. Наприклад, при виконанні присіду рух вниз має бути плавним і безперервним, без "відбивання" у нижній точці, коли стегна перетинають лінію, паралельну підлозі. При роботі з дуже важкою вагою, особливо для культуристів-початківців, замість повних присідів рекомендуються половинні присіди.

Бінтування колін еластичною стрічкою допомагає оберігати цю область від травм під час роботи з великим обтяженням.

Лікування при травмах колін включає звичайні розпорядження: повний спокій, пакети з льодом тощо. для слабкого розтягування та кваліфіковану медичну допомогу у більш серйозних випадках. За винятком станів, які мають прямого зв'язку з травмами, ін'єкції кортизону зазвичай не рекомендуються при розтягуванні колінних зв'язок.

Культуристам, які мають проблеми з колінами, незадовго до змагань рекомендується виконувати присіди на машині Сміта замість звичайних присідів. Виставте ноги вперед у порівнянні зі стандартним положенням, щоб ізолювати квадрицепси та частково зняти навантаження з колін. Якщо ваша проблема надто серйозна і ви не можете користуватися цим методом, можна спробувати екстензії ніг на тренажері (за потреби з частковим діапазоном руху) або вправи з малою вагою та великою кількістю повторень. Уважно стежте за болючими відчуттями: якщо вам здається, що вони посилюються, потрібно негайно припинити вправу.

М'язи стегна

Медіальний широкий м'яз стегна (vastus medialis) - довгий м'яз квадрицепса, прикріплений до внутрішньої сторони коліна. Коли ви повністю випрямляєте ногу і фіксуєте її, цей м'яз піддається специфічному навантаженню і виникає загроза розтягування. Біль може відчуватися в ділянці коліна, але фактично ця проблема пов'язана з м'язами стегна.

Травми задньої частини стегна часто відбуваються через те, що двоголовий м'яз стегна не був добре розігрітий перед початком тренування. Поряд з потягуванням для подовження структури м'яз/сухожилля ви можете включити в свою процедуру станову тягу штанги на прямих ногах - ця вправа добре потягує двоголовий м'яз стегна.

Пахова область

Розтяги в паху можуть виникнути при перенапрузі в таких вправах, як випади зі штангою. Ці розтягнення - одні з найважчих, оскільки м'язи пахвинної області постійно потягуються і скорочуються під час руху. Тут зазвичай рекомендується повний спокій протягом тривалого часу, щоб травма могла зажити сама собою.

М'язи черевного пресу

Чоловіки мають вроджену слабкість нижньої частини очеревини в порівнянні з жінками. Іноді, коли тиск на прямі м'язи живота стає надто сильним, у сполучній перемичці черевного преса виникає розрив. Це може статися під час підйому важкої штанги, коли ви затримуєте подих.

Розрив м'язів черевної порожнини називається грижею; при цьому нутрощі можуть частково випирати назовні. У серйозних випадках необхідне хірургічне втручання.

Один із способів запобігання грижі є поступовий видих під час підйому важкого снаряда. Це підтримує тиск у черевній порожнині на досить високому рівні, щоб стабілізувати рух, але не настільки, щоб виникла загроза розриву м'язів або сухожильних перемичок черевного пресу.

Як і будь-яка інша структура м'яза/сухожилля, м'язи очеревини схильні до розтягувань. У таких випадках рекомендуються лікування та заходи профілактики, як за звичайних м'язових розтягувань.

Нижня частина спини

М'язи - розгинач спини, як і інші м'язи поперекового відділу, можна потягнути при надмірному навантаженні на цю частину тіла, особливо при рухах, коли вона піддається гіперекстензії (станова тяга штанги), або при таких вправах, як жим лежачи або жим ногами, коли нижня частина спини відривається від лави. Деякий вигин попереку цілком допустимо, але перегинання під навантаженням може призвести до серйозних проблем.

При розтягуванні попереку ви можете відчувати біль, що стріляє, який віддається в м'язах стегна або середньої частини спини. Іноді ці м'язи починають мимоволі скорочуватися, щоб запобігти посиленню травми.

При навантаженні на нижню частину спини можливе також розтягування поперекових зв'язок. Часто буває важко відрізнити м'язи від розтягування зв'язок, але в будь-якому випадку лікування практично однакове.

Ще однією травмою нижньої частини спини є розрив чи усунення міжхребцевих дисків. При зміщенні хрящеподібні диски можуть ущемити сусідні нерви, які відходять від хребетного стовбура. У таких випадках ви відчуваєте біль у будь-якій частині спини або навіть стріляючий біль у ногах, але цей біль викликаний специфічним тиском міжхребцевого диска. Для вирішення проблеми необхідний особливий масаж, а у більш тяжких випадках – хірургічне втручання.

Окрему проблему представляє попереково-крижовий радикуліт. Сідничний нерв - найбільший нерв тіла, що простягається від спини вниз по нозі; при його утиску біль може бути дуже сильним, позбавляючи людини можливості рухатися.

Травми нижньої частини спини можуть бути викликані вправами для черевного преса, такими як підйоми тулуба і підйоми ніг, що створюють велике навантаження на поперековий відділ. Культуристи, які легко виконують станову тягу або нахили з важкою штангою, іноді дивувалися, отримуючи травми попереку під час "простого" тренування для черевного преса.

Верхня частина спини

Будь-який м'яз верхньої частини спини може піддатися розтягуванню: трапецієподібна, ромбоподібна, найширша (латеральна), велика кругла (м'яз, яка відходить від задньої поверхні лопатки і з'єднується з плечовою кісткою; вона приводить руку і обертає її всередину) і так далі. Наприклад, розтягування шиї досить прості. Часто буває важко сказати, який конкретний м'яз зазнав надмірного навантаження. Ви можете відчувати біль, коли повертаєте голову, піднімаєте плече або нагинаєте спину. Френк Зейн одного разу розтягнув м'яз верхньої частини спини, коли напружив цю ділянку тіла для кращої рівноваги при згинанні рук зі штангою на лаві, що ізолює.

Часто вам доводиться одночасно скорочувати ці м'язи і прикладати до них зусилля, що тягне, що може призвести до перенапруги і часткового розриву м'язових волокон. Якщо травма не надто серйозна, вам не обов'язково знати, який саме м'яз піддався розтягуванню. Дайте цій частині тіла добре відпочити і скористайтеся простими методами лікування.

М'язи плечового поясу

Травми плечового поясу досить поширені серед культуристів. Такі вправи, як жима лежачи або жими від плечей, створюють сильне навантаження на м'язи плеча.

Перенапруга може призвести до часткового розриву манжети обертача (сухожилля м'яза – обертача плеча). Можливе також розтягування будь-якої з трьох головок дельтовидного м'яза або їх сухожиль у точці з'єднання з м'язом або кісткою.

Іншою можливою проблемою є бурсит дельтоподібного м'яза. Сухожильна сумка (bursa) - це закрита порожнина в сполучній тканині між сухожиллям і сусідньою кісткою, які рухаються один до одного. Вона створює добре змащену поверхню, щоб сухожилля могло ковзати по окістя. Бурсит є різновидом запалення, при якому сухожильна сумка не може виконувати свою функцію: рух на цій ділянці утруднений і завдає сильного болю. Френк Зейн страждав від бурситу і зміг перемогти його за допомогою збалансованої вітамінної дієти, лікування у хіропрактика та легким тренуванням до повного одужання.

Тендиніт біцепса - інша поширена проблема плечового пояса, при якій сухожилля біцепса запалюється від постійного навантаження та тертя під час руху взад-вперед. При таких травмах часто використовуються ін'єкції лікарських препаратів на кшталт кортизону.

У разі травми плеча іноді можна виконувати вправи для плечового пояса під іншими кутами - наприклад, розведення рук із гантелями замість поперемінних фронтальних підйомів для розробки задньої головки дельтоподібного м'яза замість переднього. З іншого боку, ви можете скористатися різновидом ізометричного методу і просто тримати важкі гантелі в руках, витягнутих убік. Це підтримає тонус дельтоподібних м'язів і додасть їм додаткової щільності перед змаганнями.

Пекторальні м'язи

Розтягнення м'язів грудної клітки найчастіше відбувається в області їх з'єднання з плечовою кісткою. Оскільки багато культуристів люблять виконувати жими лежачи з максимально важкою вагою, такі розтягування часто асоціюються з перевантаженням при роботі зі штангою, а також недостатньо гарною розминкою.

Значна частина травм пекторальних м'язів пояснюється також поганою технікою руху. Коли ви опускаєте штангу надто швидко при жимах лежачи, це може призвести до раптового навантаження всієї структури м'язів та сухожиль. Те ж може статися при зведенні-розведенні рук з гантелями лежачи, особливо якщо м'язи жорсткі і не були належним чином розігріті і потягнуті перед тренуванням.

Біцепси

Розрив біцепса може статися в головній або хвостовій частині м'яза або на будь-якій ділянці м'язової тканини. Травма відбувається в результаті одноразового потужного навантаження або кумулятивного впливу тривалих тренувань.

Біцепси - порівняно невеликі м'язи і часто схильні до перетренування, оскільки беруть участь у безлічі вправ. Крім вправ власне для біцепсів і для спини, будь-який вид руху - від тяги на нижньому блоці до підтягування на перекладині широким хватом - створює навантаження на біцепси. При травмі біцепсів буває дуже важко продовжувати тренування, оскільки ці м'язи необхідні для різних рухів. Спокій і нерухомість – ось, мабуть, єдиний спосіб відновлення при розтягуванні біцепсів.

У разі дуже серйозної травми, з повним розривом тканин біцепса, може виникнути потреба у хірургічній операції.

Трицепси

Трицепси схильні до таких же розтягувань, як біцепси та інші м'язи, що мають довгасту форму. Іншим поширеним різновидом травми трицепса є ліктьовий бурсит. При виконанні рухів, що розтягують, на зразок екстензії для трицепсів, ви сильно потягуєте нижню частину трицепса в районі ліктя, розташовану над слизовою сумкою. Поступово там виникає роздратування, яке при постійних навантаженнях може посилитися та перейти у хронічне запалення.

Розтяг трицепса також відбувається в результаті перетренування або раптового навантаження через погану техніку руху. У разі повного розриву трицепса потрібна хірургічна операція.

Лікті

Лікті піддаються постійним навантаженням під час виконання різних жимов. На додаток до гострих проблем, що виникають в результаті перевантаження суглобів при роботі з важкою вагою або недбалої техніки руху, місяці та роки важких тренувань надають кумулятивний руйнівний вплив на лікті, що іноді призводить до важкого артриту.

Проблема виродження суглобових тканин може виникати і в інших місцях, таких як плечові та колінні суглоби. Її важко визначити на ранніх стадіях, оскільки зміни відбуваються дуже повільно та спочатку практично непомітні. Одним із симптомів є поступове посилення хворобливих відчуттів, іншим – все більш обмежений діапазон руху. Кожна з цих ознак вказує на пошкодження внутрішніх структур ліктьового зчленування, яке, якщо залишити його поза увагою, може зрештою стати незворотним. При звичайних розтяганнях ліктя застосовуються прості методи лікування: повний спокій, пакети з льодом, пов'язки, що давлять, і фіксація руки в піднятому стані.

Для стабілізації ліктьових суглобів під час роботи з дуже важкою вагою їх можна обертати еластичним бинтом.

Передпліччя

Оскільки при більшості вправ вага снарядів частково лягає на зап'ястя та передпліччя, м'язи передпліч часто розтягуються і скорочуються одночасно. Це призводить до розтягування м'язів чи сухожиль.

Тягнуті або згинальні рухи верхнім хватом, такі, як підтягування на перекладині, жим штанги з підйомом від підлоги або зворотне згинання рук зі штангою, поміщають передпліччя в механічно невигідне положення, при якому вони ослаблені і більш схильні до травм. Часто травмується головка одного з м'язів - розгиначів передпліччя у ліктьового згину, проте розтяг може виникнути на будь-якій ділянці м'яза аж до кисті.

Через часті травми передпліччя при зворотному згинанні рук зі штангою доктор Франко Коломбо рекомендує уникати цього руху і замість нього користуватися зворотним згинанням зап'ясток зі штангою для розвитку зовнішньої частини передпліч.

Травма передпліччя може перейти в хронічну форму, оскільки вам доводиться утримувати жорстке захоплення безлічі різних вправ. При постійних тренуваннях важко забезпечити спокій м'язам передпліччя, якщо вже було розтягнення.

На додаток до звичайних заходів лікування розтягу, я виявив, що акупунктура в деяких випадках сприяє якнайшвидшому одужанню.

Тренування при травмах

Хоча спокій є абсолютно необхідною умовою для одужання травмованого м'яза, культуристи, які тренуються для змагань, просто не можуть щоразу припиняти роботу через незначне розтягування м'яза чи сухожилля. Їм потрібно знайти спосіб продовжувати тренування, проте уникати посилення травми. Тут немає однозначних відповідей. Потрібний досвід, щоб знати, які рухи можуть погіршити ваш стан, а які є порівняно безпечними. Тренуючись для виступу на Олімпії 1980 року, я травмував плече незадовго до початку змагань; в результаті сильний біль не дозволяв мені виконувати звичайний жим штанги з-за голови. Однак я виявив, що можу вичавлювати штангу вузьким хватом, і зміг продовжити тренування плечового пояса без подальшої шкоди для свого здоров'я. Існують також ізометричні вправи з гантелями, про які я згадував вище.

Один культурист, який потягнув передпліччя і не міг виконувати згинання рук з гантелями або на тренажері, методом проб і помилок виявив, що йому вдається згинати руки з гантелями вздовж ("молоток"). коли передпліччя повернуті під певним кутом один до одного. Це дозволило йому тренуватися без болю, поки травма не загоїлася. При травмі передпліччя або біцепса можна вправлятися з EZ-штангою, що дозволяє змінювати положення рук.

Травма трицепсів сильно ускладнює виконання таких вправ, як трицепсові жими та екстензії, проте іноді залишається можливість для тренування, незважаючи на розтягнення: наприклад, відведення назад руки з гантеллю в нахилі створює дуже невелике навантаження на трицепс, яке зростає лише в самому кінці руху.

У разі легкої травми ви, як правило, можете розробляти травмовану ділянку за умови додаткової розминки та потягування перед вправами.

Іноді ви можете тренуватися при травмах, а іноді ні. Зрозуміло, у разі тяжкої травми ви просто не в змозі працювати так само, як раніше.

Пам'ятайте, будь-яке змагання - це лише змагання. Ваша кар'єра означає набагато більше. Будь-яка спроба розробити серйозну травму може погіршити ваш стан і створити хронічні проблеми, які залишаться з вами до кінця життя.

Тренування в холодну погоду

При тренуванні в холодну погоду необхідно вживати додаткових запобіжних заходів, щоб уникнути травм. При холодній температурі тілу потрібно більше часу для розігріву, тому вам доведеться збільшити період розминки та потягування перед тим, як перейти до силових вправ. Крім того, варто носити теплий одяг у гімнастичній залі, щоб ваші м'язи не остигали в проміжках між серіями.

Короткий підсумок

Більшу частину травм у бодібілдингу складають розтягування, що виникають внаслідок надмірного навантаження на м'язи та/або сухожилля. Правильне розминання, попереднє потягування та хороша техніка руху дозволяють уникнути цього. У разі розтягнення травмованої ділянки необхідний спокій. До інших засобів першої допомоги відносяться обкладання пакетами з льодом для зменшення припухлості, фіксація та підйом травмованої кінцівки, щоб забезпечити венозний відтік крові, і компресійні пов'язки. На пізніших етапах одужання можна користуватися тепловою обробкою та застосовувати лікування ультразвуком.

У випадках легкого чи помірного розтягування часто не потрібно точно знати, де складної структури сталася травма. Ви відчуваєте біль і знаєте, які рухи можуть погіршити ваш стан, тому уникаєте навантажень на цю ділянку тіла.

Більшість травм суглобів у бодібілдингу відбувається внаслідок багаторічних виснажливих тренувань. Ці проблеми накопичуються повільно. Молоді культуристи тренуються з максимальною інтенсивністю та відмахуються від будь-яких попереджень, але згодом вони можуть заплатити високу ціну за насильство над своїм тілом. Молоді люди мають гарну здатність до відновлення сил і оговтуються від травм швидше, ніж їхні старші колеги. У міру того, як ви стаєте старшим і продовжуєте тренуватися, вам доводиться відмовлятися від деяких методів і прийомів, які в юності здавалися цілком природними, але тепер через роки тренувань можуть призвести до травм. Ви вносите зміни в свій стиль тренування, але досвід і майстерність дозволяють вам зберігати форму і розмір м'язів, про який багато молодих культуристів можуть тільки мріяти.

Стара приказка "хвилина профілактики стоїть години лікування" не цілком справедлива, коли йдеться про харчування, але тут профілактика та харчування майже одне й те саме. Ось п'ять найбільш поширених проблем, з якими стикаються культуристи, та деякі пропозиції щодо їх вирішення.

Скутість, хворобливі відчуття чи травми м'язів

Культуристи готові йти майже на будь-які заходи, щоб швидше наростити м'язову масу. Багато хто з них забуває про те, що процес збільшення маси та обсягу супроводжується численними мікротравмами в м'язових волокнах. Тому при надто швидкому зростанні м'язів виникають стійкі хворобливі відчуття, відбуваються травми і навіть повторні травми, якщо спортсмен прагне прискорити посттравматичне відновлення та швидше повернутися до тренувань.

Харчові добавки допомагають як для профілактики, так і для лікування травм та м'язових болів. Добавки з протеїнами, протеїновими гідролізатами, біологічно активними пептидами та амінокислотами роблять цінний внесок у справу нарощування м'язів. Поліфеноли покращують кровообіг та прискорюють процес одужання. Докладніше див. у розділі про харчові добавки.

Суглобові болі або проблеми із суглобами

Травми суглобів – поширене явище у культуристів. Під навантаженням, яке створюється під час вправ, ваші суглоби - плечові, ліктьові, колінні і т.д. - не можуть реагувати так само швидко або з такою самою ефективністю, як ваші м'язи. Вони не в змозі адаптуватися до стрімких змін, що відбуваються в навколишніх тканинах за інтенсивного нарощування сили та обсягу м'язів.

В останні роки на ринку з'явилася низка харчових добавок, дуже корисних для захисту сполучних тканин, які можуть прискорити відновлення функції суглобів. До них відноситься глукосамін, ацетил-глукосамін, хондроїтин, колагени та основні жирні кислоти.

Накачування вашої дієти

Коли ви готуєтеся до змагань або просто переходите до нового, жорсткішого режиму тренування, ваш організм повинен пристосуватися до раптово збільшеного обсягу вправ. Коли вам починає здаватися, що вашої звичайної дієти недостатньо, щоб забезпечити необхідний рівень енергії, ви можете звернутися до харчових добавок, що допомагають організму адаптуватися до більш інтенсивних тренувань. Насамперед вам потрібні тонізуючі засоби.

До найбільш поширених тонізуючих препаратів належать ефедра, сибірський женьшень (елеутерокок), йохімбін, ЕРА та лікарські рослини, що містять натуральний кофеїн.

Слідкуйте за зневодненням

У процесі інтенсивних тренувань культуристи стикаються із ризиком сильного зневоднення організму. Будь-коли, коли ви різко змінюєте режим тренувань, баланс рідини у вашому тілі може порушитися. Найчастіше пийте звичайну воду. Процес відновлення нормального балансу рідини може проходити ефективніше за допомогою спеціальних харчових добавок, що відновлюють втрачені мінерали та мікроелементи.

Слід також пам'ятати про те, що ви повинні пити воду в достатній кількості для виведення пошкоджених тканин з організму, щоб зростання нових тканин могло відбуватися безперешкодно.

Що відбувається з моєю імунною системою?

Головним джерелом живлення імунної системи є глутамин. Інтенсивне тренування піддає організм значним навантаженням та виснажує запаси глутаміну. Одним із природних наслідків збільшення обсягу вправ при переході до програми вищого рівня є підвищена вразливість перед інфекціями.

Деякі натуральні речовини (в основному рослинного походження) підвищать здатність організму чинити опір інфекції або, принаймні, ефективніше боротися із хворобами.

Не варто й казати, що в першу чергу ви повинні приймати глутамін. До інших речовин і препаратів, що зміцнюють імунну систему, належить ехінацея, женьшень, вітамін С і поліфеноли.

Фінальний штрих

При інтенсивному тренуванні стресу піддається не тільки ваше тіло, а й розум. Одним з найбільш важливих якостей спортсмена, що хоч і не піддається точному виміру, є правильний психологічний настрій, позитивне ставлення до тренувань і змагань.

Є кілька корисних харчових добавок, до яких належать гінкго (Ginkgo biloba), поліфеноли та фосфатидилсерин (основна жирна кислота DНА). Вони допоможуть вам підтримувати бадьорість та ясність розуму на належному рівні.

Нове дослідження, проведене Університетом Вандербільда, показало, що жіночі гормональні цикли можуть не тільки зробити жінок залежнішими від наркотиків, але й посилити вплив тригерів, які призводять до рецидивів. Отримані результати особливо важливі на тлі того, що у світ практично ніколи не виходили наукові роботи, які демонструють залежність між цими циклами та наркоманією.

Ерін Каліпарі, доцент кафедри фармакології у Центрі досліджень наркоманії ім. Вандербільда, зазначає, що жінки є найбільш уразливою групою населення, оскільки мають більш високий рівень залежності від наркотичних речовин. Проте дослідження, пов'язані з наркоманією, переважно зосереджені вивчення механізмів, які у чоловічому організмі. Її дослідження показало, що коли рівень гормонів, пов'язаних з фертильністю, знаходиться на високому рівні, жінки починають швидше навчатися і стають більш схильними до пошуку винагород.

«У жінок, які почали вживати наркотики, процес виникнення залежності може протікати за іншим сценарієм, ніж у чоловіків. Це дуже важливо знати, тому що йдеться про перший крок у розробці ефективних методів лікування», – зазначила Каліпарі.

Наступним кроком, за її словами, буде визначення того, як саме гормональні зрушення впливають на мозок жінки. Останній етап пов'язаний із розробкою ліків, які могли б допомогти подолати ці зміни. Однак лікувальні центри вже можуть використовувати інформацію, представлену в цьому дослідженні, щоб допомогти жінкам боротися з рецидивами.

Вчені з самого початку уникали використання самок тварин у медичних дослідженнях, тому їм не доводилося враховувати вплив гормональних циклів. Внаслідок цього розробка ліків часто фокусується на корекції дисфункцій у чоловіків, що може пояснити, чому жінки часто не реагують на доступні препарати або методи лікування, зазначає Каліпарі.

Її роботу було нещодавно опубліковано в журналі «Нейропсихофармакологія». У ній був проведений експеримент за участю щурів чоловічої та жіночої статі. У результаті вчені з'ясували, що самки виявляються більш залежними від наркотиків, ніж самці.

«Існують епідеміологічні дані, які вказують на те, що жінки вразливіші, але неясно, які фактори на це впливають. Однак завдяки подібним дослідженням ми починаємо ізолювати довкілля та фізіологічні причини», – додала Каліпарі.

Експеримент, проведений на мишах, показав, що пропіонат жирних кислот допомагає захиститися від впливу високого кров'яного тиску, включаючи атеросклероз та ремоделювання серцевої тканини. Кишкові бактерії виробляють речовину, яка заспокоює імунні клітини, що підвищують кров'яний тиск із натуральних харчових волокон.

"Ти - те, що ти їси", - говорить одне прислів'я. Проте значною мірою наш добробут також залежить від того, що споживають гості-бактерії у нашому травному тракті. Справа в тому, що кишкова флора допомагає людському організму утилізувати їжу та виробляти корисні мікроелементи, включаючи вітаміни.

Корисні кишкові мікроби здатні виробляти метаболіти з харчових волокон, включаючи жирну кислоту, яка називається пропіонатом. Ця речовина захищає від шкідливих наслідків високого артеріального тиску. Берлінська дослідницька група із Центру експериментальних та клінічних досліджень (ECRC) показала, чому так відбувається. Їхнє дослідження було опубліковано в журналі Circulation.

Дослідники давали пропіонат мишам із підвищеним артеріальним тиском. Після цього у тварин спостерігалося менш виражене ушкодження серця або аномальне розширення органу, що робило їх менш сприйнятливими до серцевої аритмії. Зменшилося також пошкодження судин, відоме як атеросклероз. «Пропіонат дозволяє боротися з низкою порушень серцево-судинної функції, спричиненим високим кров'яним тиском. Це може стати перспективним варіантом лікування, особливо для пацієнтів, у яких занадто мало цієї жирної кислоти», – зазначає керівник дослідницької групи професор Домінік М. Мюллер.

Обхід через імунну систему

«Наше дослідження показало, що ця речовина проходить через імунну систему і, таким чином, безпосередньо впливає на серце та кровоносні судини. Зокрема заспокоїлися Т-хелперні клітини, які посилюють запальні процеси та сприяють підвищенню артеріального тиску», – зазначають доктор Нікола Вілк та Хендрік Бартоломеус з ECRC.

Це безпосередньо впливає, наприклад, на функціональні можливості серця. Дослідницька група викликала аритмію серця у 70% необроблених мишей за допомогою цілеспрямованих електричних імпульсів. Однак тільки одна п'ята частина гризунів, які отримували жирну кислоту, була схильна до нерегулярного серцебиття. Подальші дослідження за допомогою ультразвуку, зрізів тканин та одноклітинних аналізів показали, що пропіонат також знижує пов'язані з кров'яним тиском ушкодження серцево-судинної системи тварин, значно збільшуючи їхню виживання.

Але коли дослідники дезактивували певний підтип Т-клітин у організмі мишей, відомий як регуляторні Т-клітини, позитивні ефекти пропіонату зникли. Тому імунні клітини незамінні для сприятливого впливу речовини на організм. Дослідницька група під керівництвом Йоганнеса Стегбауера, ад'юнкт-професора в Університетській клініці Дюссельдорфа підтвердила висновки команди.

Коротколанцюжкова жирна кислота як терапевтичний варіант

Результати пояснюють, чому дієта, багата на клітковину і рекомендована багатьма організаціями харчування, допомагає запобігти серцево-судинним захворюванням. Цілозернові продукти і фрукти, наприклад, містять волокна целюлози та інуліну, з яких кишкові бактерії виробляють корисні молекули, такі як пропіонат і коротколанцюжкова жирна кислота, головний ланцюг якої складається з трьох атомів вуглецю.