Squats เป็นท่าเดดลิฟท์ Deadlift กับดัมเบลล์

การออกกำลังกายที่มีข้อต่อมากกว่าหนึ่งข้อและออกแรงกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มเป็นพื้นฐานของการฝึกความแข็งแรง การเคลื่อนไหวของการฝึกเหล่านี้มักเรียกว่าพื้นฐานเพราะเป็นผลมาจากการใช้งาน มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมาก ตัวบ่งชี้ความแข็งแรงเพิ่มขึ้น และรูปร่างโดยรวมดีขึ้น Deadlift เป็นประเภทของ deadlift ที่อยู่ในประเภทของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่หนักหน่วง มีประสิทธิภาพสูงสุดในการพัฒนากล้ามเนื้อ ดังนั้นตัวเลือกการฉุดลากนี้จะต้องรวมอยู่ในการฝึกออกกำลังกาย

การทำงานของ deadlift ของโรมาเนียและประโยชน์ของฟิตเนส

Deadlift เป็นรูปแบบหนึ่งของ Deadlift ความแตกต่างพื้นฐานในการดำเนินการอยู่ใน static ขากรรไกรล่าง. เพราะคุณสมบัตินี้ แบบฝึกหัดนี้เรียกอีกอย่างว่า deadlifts ขาตรง แต่ชื่อนี้ไม่ใช่ชื่อที่ถูกต้องนัก เนื่องจากเทคนิคที่ถูกต้องยังคงต้องใช้เข่าโค้งมนเล็กน้อยเพื่อลดภาระที่ข้อเข่า มิฉะนั้น แรงผลักดันพื้นฐานเหล่านี้ในทางเทคนิคไม่แตกต่างกันมากนัก

การรวมแรงฉุดของโรมาเนียในชั้นเรียนฟิตเนส คุณสามารถออกแรงอย่างหนักกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้:

• เอ็นร้อยหวาย;
• กล้ามเนื้อตะโพก;
• กล้ามเนื้อขา
• กล้ามเนื้อยืดหลัง

แน่นอนว่าเมื่อทำการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อก็จะได้รับส่วนหนึ่งของภาระด้วยเช่นกัน แขนขาบนเนื่องจากคุณต้องรับน้ำหนักการทำงานจำนวนมากเป็นระยะเวลานานพอสมควร

ผลลัพธ์ของคลาสออกกำลังกายซึ่งรวมถึง deadlift คือการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในร่างกายดังต่อไปนี้:

• การเจริญเติบโตอย่างเข้มข้นของกล้ามเนื้อต้นขาและส่วนอื่น ๆ ของรยางค์ล่าง
• เพิ่มการทำงานของอุปกรณ์ข้อต่อเอ็น
• เสริมสร้างกระดูกสันหลังส่วนหลัง;
• การปรับปรุง ตัวชี้วัดทางกายภาพการพัฒนาความแข็งแรงและการยึดเกาะ
• เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ

การเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกทั้งหมดนี้ไม่เพียงแต่รับประกันการก่อตัวของกีฬาที่สูบฉีดร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยให้บรรลุผลสำเร็จมากขึ้นในระหว่างการฝึกออกกำลังกายอื่นๆ นอกจากนี้ยังมีการปรับปรุงคุณภาพอย่างมีนัยสำคัญ ชีวิตประจำวันเนื่องจากมันง่ายกว่ามากสำหรับคนที่พัฒนาร่างกายแล้วทำกิจกรรมต่างๆ ในบ้าน เช่น ปีนบันไดหรือยกน้ำหนัก

เทคนิคการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมและรูปแบบต่างๆ

ในการทำแบบฝึกหัด "โรมาเนียนฉุด" ในเทคนิคดั้งเดิมคุณต้องทำงานต่อไปนี้อย่างสม่ำเสมอ:

1. กำหนดน้ำหนักการทำงานที่เพียงพอโดยวางแพนเค้กตามจำนวนที่ต้องการบนแท่งแม้ว่าสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแอคทีฟหลังการฝึกออกกำลังกายจะต้องทำงานกับน้ำหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ถึงขีด จำกัด ในระหว่างการฝึก แต่ตั้งแต่เมื่อทำ แรงผลักดันที่ตายแล้วเนื่องจากกระดูกสันหลังรับน้ำหนักได้มาก จึงควรใช้เวทขนาดกลางหรือใหญ่ปานกลางในตอนแรก และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง แทนที่จะดึงบาร์เบลล์ที่หนักที่สุดทันทีและได้รับบาดเจ็บสาหัส
2. รับตำแหน่งเริ่มต้น ในการทำเช่นนี้คุณต้องเข้าใกล้กระสุนปืนที่วางอยู่บนพื้น ยืนชิดคอ เท้าไม่ห่างกัน งอข้อเข่าเล็กน้อยเพียงเพื่อแก้ผลกระทบเชิงลบที่เกิดขึ้นกับพวกเขาโดยการทำงานกับน้ำหนักมาก จากนั้นในการออกกำลังกาย คุณจะต้องโน้มตัวไปด้านหลังโดยเหยียดตรง เคลื่อนก้นไปด้านหลังเพื่อลดภาระที่ด้านหลังและเพื่อปรับสมดุลให้มั่นคงยิ่งขึ้น กระดูกเชิงกรานในกรณีนี้ทำหน้าที่เป็นบัลลาสต์ จำเป็นต้องโค้งงอให้ต่ำมากจนคุณสามารถจับโพรเจกไทล์ได้ด้วยกริปที่กว้างโดยตรง
3. ไปที่ขั้นตอนการดำเนินการที่ใช้งานอยู่ ซึ่งประกอบด้วยน้ำหนักการทำงานโดยตรง ก่อนที่คุณจะเริ่มยกบาร์ คุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ แล้วดึงกระสุนปืนขึ้น นำทางไปตามเส้นทางแนวตั้งและคลายหลังส่วนล่าง แต่ให้หลังตรง ไม่ควรยืดร่างกายให้ตรงเพื่อไม่ให้กระดูกสันหลังส่วนเอวทำงานหนักเกินไปและน้ำหนักจะไม่เปลี่ยนจากกล้ามเนื้อไปยังข้อต่อ เมื่อนำคอไปที่สะโพกแล้วเริ่มหายใจออกช้า ๆ หยุดออกกำลังกายสั้น ๆ
4. เริ่มช่วงเชิงลบโดยค่อยๆ ลดระดับบาร์ลงและหายใจออกต่อไปในช่วงเวลานี้ วางกระสุนปืนลงบนพื้น ทำซ้ำต่อไปขององค์ประกอบพื้นฐานของการฝึกความแข็งแกร่ง

เทคนิคข้างต้นเป็นเทคนิคดั้งเดิม แต่สามารถแก้ไขได้เล็กน้อยโดยใช้อุปกรณ์จับยึดต่างๆ หรือใช้ดัมเบลล์เป็นตัวยกน้ำหนัก การออกกำลังกายดัมเบลล์เดดลิฟท์เหมาะสำหรับผู้หญิงและผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายในระดับต่ำ

เคล็ดลับการฝึกฟิตเนสและ Deadlift

เพื่อให้การฝึก Deadlift มีความปลอดภัยและมีประสิทธิผลมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ จะต้องคำนึงถึงความแตกต่างดังต่อไปนี้:

• เนื่องจากเทคนิคขององค์ประกอบประกอบด้วยการใช้การยึดเกาะเนื่องจากการงอและการยืดหลังเท่านั้น การตรวจสอบตำแหน่งของขาจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ไม่ควรเคลื่อนย้ายตลอดระยะเวลาการทำงาน บังคับให้ปัดเศษของหัวเข่าและการหดตัวของกระดูกเชิงกรานไม่ควรสะท้อนอยู่ในส่วนโค้งของขา
• เพื่อให้ภาระในการออกกำลังกายอยู่ที่ลูกหนูและไม่กระจายไปทางด้านหลังจึงจำเป็นต้องวางเท้าในระยะห่างน้อยกว่าความกว้างของกระดูกเชิงกรานเล็กน้อย
• ในระยะลบ คุณต้องทำอย่างมีสติและอยู่ภายใต้การควบคุมเหมือนอยู่ในระยะแอคทีฟ อย่าลดคานด้วยแรงเฉื่อยหรือทำหล่นลงกับพื้น
• ใน deadlift ไม่จำเป็นต้องนำกระสุนปืนเข้าใกล้ขาเท่าที่เป็นไปได้ตามที่ deadlift กำหนด
• ควรยกศีรษะขึ้นตลอดเวลาและจ้องมองไปทางไกล การมองลงและก้มศีรษะลงไปที่หน้าอกเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ ประการแรก เนื่องจากในกรณีนี้หลังจะโค้งมน และประการที่สอง เลือดจะไหลเวียนไปที่ศีรษะ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะหรือตาคล้ำระหว่างออกกำลังกายได้
• จำนวนการทำซ้ำในวิธีเดียวจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 6 ถึง 15 ครั้งขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพทางกายและน้ำหนักในการทำงาน จำนวนของแนวทางด้วยเหตุผลเดียวกันมักจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 3 ถึง 6

Deadlift - ยกน้ำหนักจากพื้น มันดำเนินการเนื่องจากกล้ามเนื้อของ "โซ่หลัง" - เอ็นร้อยหวาย, กล้ามเนื้อตะโพกและหลัง มีเดดลิฟท์และดัมเบลล์จำนวนมาก - กระตุกและฉก, โรมาเนีย, ลิฟต์เดดลิฟต์แบบคลาสสิก ความไม่รู้ของคำศัพท์โดยผู้ฝึกสอนหลายคนทำให้เกิดความสับสน คนพิเศษบางคนเรียก deadlift ว่าคำว่า "deadlift" แม้ว่าแนวคิดนี้จะอยู่ใน ภาษาอังกฤษใช้ได้กับ Deadlift แบบคลาสสิก คนอื่นๆ เชื่อว่าการยกน้ำหนักของโรมาเนียนั้นมีไว้สำหรับฟิตเนส และคลาสสิกนั้นมีไว้สำหรับยกน้ำหนักเท่านั้น ในขณะที่คนอื่นๆ ก็เริ่มวิดีโอการฝึกอบรมแต่ละรายการด้วยเรื่องราวเกี่ยวกับเด็กผู้หญิงที่ไม่สามารถยกน้ำหนักในรูปแบบอื่นใดนอกจาก "โรมาเนีย" ได้ อันที่จริง Deadlift แบบคลาสสิกเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ใช้เป็นแบบฝึกหัดการแข่งขันในผู้แข็งแกร่งและ powerlifting และคนตาย โรมาเนีย และคนอื่นๆ ที่คล้ายกันคือการออกกำลังกายเสริมสำหรับลูกหนูของต้นขาและ กล้ามเนื้อตะโพก. แรงผลักดันยังไม่มีเพศ ไม่มีกล้ามเนื้อชายพิเศษจากการลากในคลาสสิกสำหรับผู้หญิง อีกอย่างคือเธอออกกำลังกายบั้นท้ายน้อยลงนิดหน่อย แต่ตอนนี้เราไม่ได้พูดถึงเธอเลย

ในการออกกำลังกายตามหลักวิทยาศาสตร์ มีหลักเกณฑ์เพียงข้อเดียว - ลูกค้าสามารถเอียงหลังโดยให้หลังแบนราบได้พอดี โดยให้บาร์อยู่ใต้เข่า จนถึงช่วงกลางของขาส่วนล่าง หากยังไม่สามารถยืดหยุ่นได้ ขอแนะนำให้ยืดเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อหลัง เช่นเดียวกับการทำงานแยกส่วนหลังด้วยการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป และเอ็นร้อยหวายด้วยการงอ ก้นในกรณีนี้ถูกสูบด้วย hyperextensions ย้อนกลับ ผู้เริ่มต้นทุกคนที่ให้ความสนใจกับการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมจะสามารถดำเนินการ Deadlift ครั้งแรกด้วยน้ำหนักที่เบาได้ภายในเวลาไม่กี่เดือน

สำคัญ:การยืดกล้ามเนื้อไม่ควรเป็นแบบ "เดี่ยว" ในแผนการฝึก จะดำเนินการหลังจากออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและขา การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อที่ง่ายที่สุดคือการนั่งบนก้นบนพื้นแล้วเอียงลำตัวไปที่ขา

ในแง่ของการฝึก แบบฝึกหัดนี้ไม่ใส่ก่อน สำหรับผู้ที่ไม่มีเป้าหมายในการเรียนรู้การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ให้วางหลังจากกดขาที่เท้าตรงกลางหรือแคบ สำหรับแผนการที่สมดุลมากขึ้น - หลังจาก Deadlift แบบคลาสสิกหรือ Deadlift ของซูโม่หากเหมาะสำหรับนักกีฬาในแง่ของตัวชี้วัดสัดส่วนร่างกาย

เป็นความเห็นที่ผิดพลาดที่ deadlift "ปั๊มอาการปวดหลัง" หากอาการปวดดังกล่าวเกิดขึ้น จำเป็นต้องยกเว้นภาวะ hypertonicity ของกล้ามเนื้อ piriformis, ไส้เลื่อน, การยื่นออกมาและเส้นประสาทที่ถูกกดทับ เป็นไปไม่ได้ "แค่สวิงต่อด้วยน้ำหนักเบา" ต้องปรึกษาแพทย์ สำหรับคนจำนวนมาก การยกน้ำหนักจะช่วยเรื่องอาการปวดหลังได้จริง เนื่องจากการยกน้ำหนักด้วยวิธีนี้จะช่วย "ปลดปล่อย" รากประสาทที่ถูกบีบจากท่านั่งที่ไม่เหมาะสม แต่ไม่ใช่แพทย์คนเดียวจะแนะนำให้คุณ "รักษาความอยากอาหาร" โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีการวินิจฉัยที่แน่นอน

ในความฟิต อาการปวดหลังเป็นเหตุผลที่จะไม่รวม deadlifts ออกจากแผนการฝึก

Deadlift เป็นที่รักของบิกินี่และวอร์ดของพวกเขาด้วยเหตุผลเดียวเท่านั้น - ช่วยให้คุณไม่ทำงานกับ quadriceps ซึ่งหมายความว่าเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มปริมาตรของสะโพก "ในรูปแบบผู้ชาย" ใน Deadlift แบบคลาสสิก การพังทลายเกิดขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อ Quadriceps ซึ่งทำให้คุณสามารถดันพื้นได้ ใน deadlift การยกน้ำหนักเกิดขึ้นจากการทำงานของลูกหนูและก้น

• เครื่องยืดหลัง;
• ลูกหนู femoris;
• ตะโพก;
• โซลิอุส

abs, latissimus dorsi, quadriceps และกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงทำงานเป็นความคงตัว การเคลื่อนไหวนี้ช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีหายใจอย่างถูกต้องใน deadlift ภายใต้ความตึงเครียด แต่ไม่ได้ส่งผลต่อการขยายตัว หน้าอก. กล้ามเนื้อต้นขาด้านในยังรวมอยู่ในการทำงานในระหว่างการทรงตัว

โค้ช "หญิงและชาย" ชอบพูดว่า deadlift เป็นผู้หญิง อะไร. พวกเขาสามารถบอกเรื่องนี้กับ Phil Heath ผู้ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นประจำ หรือนักยกน้ำหนักที่ไม่โด่งดังหลายล้านคนที่ท่าเดดลิฟท์คือตัวช่วยเอ็นร้อยหวายตัวที่สองต่อจากบาร์เบลล์แบบยืน

ผู้คนมักสับสน:

• Deadlift นั่นคือ deadlift บนขาตรง
• Deadlift การออกกำลังกายเพื่อการแข่งขัน powerlifting;
• deadlift โรมาเนีย

แบบฝึกหัดนี้ในการฝึกสอนที่พูดภาษารัสเซียมักเรียกว่า "deadlift" คำนี้มาจากนิตยสารแปลภาษาอังกฤษ ในตำราเรียนยกน้ำหนักของสหภาพโซเวียต การเคลื่อนไหวนี้เรียกว่า "เอียงด้วยบาร์เบลในมือ" ส่วนแรงขับ "โรมาเนีย" ที่ไม่ได้แยกออกมาต่างหาก การออกกำลังกายแบบเดียวกันนี้เรียกว่า "ดันดัน"

เพื่อความสะดวกของคุณ ลิฟต์ยก "โรมาเนีย" คือบาร์ที่ก้ม-เงย โดยงอเข่าเล็กน้อย การโค้งงอช่วยในการเอาชนะจุดศูนย์กลาง และลดระดับบาร์เบลให้ต่ำลง ดังนั้น ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม "โรมาเนีย" ไม่ใช่การออกกำลังกาย "การแยกเอ็นร้อยหวายและก้น" แต่เป็นการเคลื่อนไหวที่เปลี่ยนส่วนหนึ่งของน้ำหนักไปที่หลังส่วนล่าง ดังนั้น ในแผนการฝึกตามหลักวิทยาศาสตร์ จึงใช้น้ำหนักที่เบาถึงปานกลาง และจะไม่ใช้สำหรับการตั้งค่าบันทึกความแข็งแรง

ท่าเดดลิฟต์ที่ “ตาย” หรือขาตรง ซึ่งตั้งชื่อตามหัวเข่าที่ถูกล็อกไว้ เป็นการเคลื่อนไหวมากกว่าสำหรับเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อก้น และน้อยกว่าสำหรับหลังส่วนล่าง ลิฟต์เดดลิฟต์ในรุ่นคลาสสิกจะต่างกันตรงที่น้ำหนักจะตกลงมาที่พื้นในแต่ละครั้ง และหลุดจากลิฟต์เนื่องจากการดันพื้นด้วยเท้าของคุณ เป็นความผิดพลาดที่จะคิดว่า deadlift ในรุ่นคลาสสิกเป็นลูกผสมระหว่างหมอบและเดดลิฟต์ มุมงอเข่าอาจไม่ใหญ่นัก ความแตกต่างอยู่ที่การเคลื่อนไหว แม่นยำกว่า ในเวกเตอร์ของการใช้กำลัง การเคลื่อนไหวเริ่มต้นด้วยการผลักเท้าไปที่พื้นและเริ่มต้นด้วยการเดินเท้าไม่ใช่จากด้านหลัง

แฮ็คชีวิตง่ายๆ จะช่วยให้คุณดำเนินการเคลื่อนไหวนี้ได้อย่างถูกต้องในทางเทคนิค ในการเริ่มต้น ให้เรียนรู้ที่จะเอนไปข้างหน้าด้วยหลังตรงขณะยืนบนขาตรง ตำแหน่งมือ - เลื่อนไปตามสะโพก

ลำดับการดำเนินการคือ:

• แถบถูกนำออกจากชั้นวางที่มีด้ามจับโดยตรงหรือตัวล็อคหากจำเป็นให้ใช้สายรัด การจับยึดไม่ใช่ช่วงเวลาสำคัญของการออกกำลังกาย แต่ต้องใช้สมาธิอย่างมากกับการทำงานของขาและก้น
• ในด้านแรงบันดาลใจ การโค้งไปข้างหน้าจะทำโดยหลังตรงเนื่องจากการงอที่ข้อสะโพก
• ข้อเข่าถูกยืดให้ตรงและเมื่อ "ถูกบล็อก" ไม่จำเป็นต้องขยับเข่า
• ความลึกของทางลาดถูกกำหนดโดยความสามารถในการรักษาหลังให้ตรง ทันทีที่หลังเริ่มงอเข้า เอวคุณต้องเริ่มขยับขึ้น
• ความลึกที่อนุญาต - แอมพลิจูดใด ๆ ใต้เข่า;
• การขยายเกิดขึ้นเมื่อหายใจออก
• การเคลื่อนไหวดำเนินการตามจำนวนที่กำหนดไม่รวมการเคลื่อนไหวที่หัวเข่า
• คุณไม่ควรเหวี่ยงศีรษะกลับ ควรพยายามให้เป็นกลาง คอเป็นส่วนขยายของกระดูกสันหลัง ไม่ควรมองเพดานเหมือนที่นักกีฬาบางคนทำเมื่อยกน้ำหนักหนักในท่าเดดลิฟต์แบบคลาสสิก

สำคัญ:คุณไม่ควรพยายามออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ใน Deadlift แบบคลาสสิก

อะไรคือความแตกต่างในเทคนิคระหว่างประเภทของแรงฉุด? เป็นเรื่องแปลก แต่การดึงทั้งสามประเภทนั้นแตกต่างกันโดยพื้นฐานในตำแหน่งเริ่มต้นและเทคนิคการดำเนินการ

อะไรคือความแตกต่างระหว่างความอยากอาหารโรมาเนียและความอยากตาย

ท่า deadlift ของโรมาเนียนั้นเรียกกันว่าการออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนล่าง สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมดจากมุมมองของวิธีการ แต่ถ่ายทอดความรู้สึกได้อย่างแม่นยำมาก เมื่อน้ำหนักของแท่งเพิ่มขึ้นถึง ขางอส่วนหนึ่งของความพยายามจะได้รับอย่างแม่นยำที่หลังส่วนล่าง

คุณสมบัติทางเทคนิค:

• แถบจะถูกลบออกจากชั้นวางหลังจากการถอนตัวแล้วจะมีการงอเล็กน้อยในข้อเข่าทั้งสอง ท่าทางมีความสมมาตรสามารถวางส้นเท้าไว้ใต้กระดูกเชิงกรานหรือแคบกว่าเล็กน้อยถุงเท้าแยกออกจากกันเล็กน้อยหรือปล่อยขนานกันตามสะดวก
• การเอียงทำได้โดยการงอข้อต่อสะโพกขณะหายใจออก หน้าที่ของช่องท้องคือการรักษากระดูกสันหลังให้มั่นคงจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะผลักผนังหน้าท้องไปข้างหน้า
• คอเลื่อนไปทั่วร่างกายสัมผัสมันตลอดแอมพลิจูดมันไม่คุ้มที่จะ "ขว้าง" barbell ออกจากร่างกาย
• การเคลื่อนไหวย้อนกลับ "เริ่มต้น" ด้วยการหดตัวของกล้ามเนื้อตะโพกการหายใจออกดำเนินต่อไปด้วยความพยายาม
• ท่ายกของโรมาเนียคล้ายกับการดึงกระดูกเชิงกรานกลับมาแล้วนำไปที่เส้นกึ่งกลางเมื่อตัวยกเหยียดตรงขึ้น

ลิฟต์ยกของโรมาเนียไม่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักลงกับพื้นอย่างเต็มที่ ดังนั้นในกีฬาพละกำลัง มันถูกกำหนดให้เป็น "เอียงด้วยบาร์เบลในแขนตรง" ไม่ใช่ "การฉุดลาก" ในคลาสสิก นักกีฬาเริ่มจากพื้น เขาพักด้วยเท้า ฉีกไม้คานออกจากแท่นแล้วยกขึ้น ขยับบาร์ไปตามลำตัว แก้ไขน้ำหนัก - ที่จุดสูงสุดโดยวางไหล่ ไม่อนุญาตให้เคลื่อนไหวคอสองครั้งตามร่างกายนั่นคือการเคลื่อนไหวขึ้นและลงระหว่างการยก

ความแตกต่างระหว่างแรงฉุดแบบคลาสสิกและแรงฉุดตาย

นี่คือความแตกต่างที่ชัดเจน Deadlift เป็นท่าเอียงพร้อมกับยกน้ำหนักที่ขาตรง คุณไม่สามารถสัมผัสพื้นด้วยแพนเค้ก Deadlift แบบคลาสสิกจะทำจากพื้นเสมอและข้อเข่างอได้ นักยกบางคนรู้สึกสบายกว่าในการยก Deadlift แบบคลาสสิกจากพื้นตั้งแต่เริ่มต้นสูง พวกเขางอขาเล็กน้อย แต่ด้วยวิธีนี้ร่างกายของพวกเขาจึงถือว่าอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการยกน้ำหนักจากพื้นและการรองรับที่มั่นคงที่สุด

ข้อผิดพลาดหลัก:

• การงอขาที่ข้อเข่าในท่าเดดลิฟท์ถือเป็นข้อผิดพลาดทางเทคนิค นอกจากนี้ไม่แนะนำให้เปลี่ยนมุมที่หัวเข่าระหว่างออกกำลังกาย
• การลดน้ำหนักอันเนื่องมาจากความเฉื่อยนั่นคือการขว้างบาร์เบลลงอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บ
• การปัดเศษกระดูกสันหลังทั้งบริเวณทรวงอกและเอวเป็นความผิดพลาด หากการปัดเศษ deadlift แบบคลาสสิกที่หน้าอกไม่ใช่ข้อผิดพลาดทางเทคนิคและไม่อนุญาตให้มี "โคก" ที่เอวเท่านั้นในแบบฝึกหัดเสริมนี้หลังควรตรง
• ไม่อนุญาตให้เคลื่อนไหวเล็กน้อยเกินไปเมื่อแถบไม่อยู่ใต้เข่า
• จำเป็นต้องเปิดใช้งานด้านหลังเพื่อไม่ให้ศีรษะเมื่อยกน้ำหนักขึ้น
• ข้อผิดพลาดทางเทคนิคส่วนใหญ่เกิดขึ้นเนื่องจากการเลือกใช้ตุ้มน้ำหนักที่หนักไม่เพียงพอ นอกจากนี้ยังไม่อนุญาตให้ "กระตุก" น้ำหนักด้วยไหล่นั่นคือยักไหล่พร้อมกับฉุด

Deadlift ในคลาสสิก - แบบฝึกหัดเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งและการเติบโต มวลกล้ามเนื้อ. ขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นเริ่มศึกษาแท่งด้วย โรมาเนียนเดดลิฟท์เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาและก้น รวมทั้งเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังส่วนล่าง และท่าเดดลิฟต์สำหรับการศึกษากล้ามเนื้อน่องและก้นโดยเฉพาะ

ในแผนการฝึกของนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง ท่าเดดลิฟท์ทั้งสามนั้นเกิดขึ้นไม่เท่ากัน สำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส การยกกระชับกล้ามเนื้อของโรมาเนียถือเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยที่สุด แต่การยกกระชับกล้ามเนื้อแบบขาตรงนั้นไม่สามารถทำได้สำหรับทุกคน ส่วนใหญ่มีไว้สำหรับผู้ที่มีความยืดหยุ่นสูง

สิ่งที่ต้องเปลี่ยน

หากไม่สามารถออกกำลังกายขั้นพื้นฐานได้ด้วยเหตุผลบางประการ คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อของ "ห่วงโซ่หลัง":

• ย้อนกลับ hyperextensions;
• hyperextensions โดยตรง
• ออกกำลังกาย "Goodmoning";
• งอขาในเครื่องจำลองนอนและยืน
• ยืนยืดสะโพกพร้อมน้ำหนัก

ในการฝึกเมื่อไม่มีข้อห้ามในการฉุดลาก แบบฝึกหัดเหล่านี้จะใช้เป็นตัวช่วย

Deadlift หรือที่เรียกว่า Deadlift ขาตรงเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งของหลังและการทำงานของเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อก้น แรงขับประเภทนี้ไม่มีอยู่ในโปรแกรม powerlifting ที่แข่งขันได้ เนื่องจากคุณสมบัติของเทคนิคนี้ไม่อนุญาตให้ทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ชื่นชอบการฝึกส่วนใหญ่ไม่สนใจกระบวนการแข่งขัน แต่ต้องการพัฒนาสมรรถภาพทางกาย การแสดงแถวขาตรงช่วยให้คุณเกร็งและยืดกล้ามเนื้อเป้าหมายในการออกกำลังกายครั้งเดียว ซึ่งดีมากสำหรับการบรรลุเป้าหมายนี้

Deadlift: สิ่งที่ใช้ได้ผลและสิ่งที่กล้ามเนื้อทำปั๊ม deadlift

แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับข้อต่อและกลุ่มของกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมๆ กัน ในขณะที่กล้ามเนื้อคงตัวจำนวนมากถูกกระตุ้น ดังนั้นจึงเป็นพื้นฐานและมีประสิทธิภาพมากกว่าการแยกการเคลื่อนไหวออกจากส่วนเป้าหมายของร่างกาย

ปั๊มเดดลิฟท์:

• พื้นผิวด้านหลัง (ลูกหนู) ของต้นขา;
• กล้ามเนื้อตะโพก;
• เครื่องยืดหลัง

ความคงตัวคือ:

• กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน
• กดท้อง;
• กล้ามเนื้อแขน (biceps, triceps, forearms, deltas, rotators ข้อมือ);
• กล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อหน้าแข้ง ข้อเท้าสเตบิไลเซอร์

ประโยชน์ของ Deadlift สำหรับผู้ชายและผู้หญิง

Deadlift รุ่นนี้ไม่สามารถจัดเป็นแบบฝึกหัดง่ายๆ ในทางเทคนิคได้ แต่สามารถเข้าถึงได้สำหรับผู้เริ่มต้นมากกว่า Deadlift แบบคลาสสิก

การดึงขาตรงอย่างสม่ำเสมอช่วยให้คุณแก้ปัญหาต่างๆ ได้ในคราวเดียว:

• ปรับปรุงท่าทางซึ่งทำให้รูปร่างผอมลง
• การก่อตัวของเครื่องรัดตัวกล้ามเนื้อที่แข็งแรงของด้านหลังซึ่งช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องทางกายวิภาค
• การปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในกระดูกสันหลัง
• ความสามารถในการบรรลุผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในการออกกำลังกายอื่น ๆ โดยการเพิ่มความอดทนของหลังและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
• การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหลังต้นขาและก้น การปรับปรุงขาและร่างกายโดยรวม;
• การพัฒนาความยืดหยุ่น

เทคนิค Deadlift วิธีการทำ Deadlift โรมาเนีย

Deadlift แบบขาตรงถือว่ามีความท้าทายทางเทคนิคน้อยกว่า Deadlift แบบคลาสสิก อย่างไรก็ตามมันมีความเกี่ยวข้องกับการโหลดกระดูกสันหลังอย่างมากและมีความต้องการอย่างมากในระดับการยืดกล้ามเนื้อของนักกีฬา ดังนั้นก่อนเริ่มชั้นเรียนจึงจำเป็นต้องอุ่นเครื่องโดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับข้อต่อและเอ็นของร่างกายส่วนล่าง

ก่อนที่จะเริ่ม deadlift ขอแนะนำให้ใช้เวลาสักครู่ใน hyperextension - วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหลังเตรียมพร้อมสำหรับการโหลดที่จะเกิดขึ้น

ในการเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับ deadlift ให้วางเท้าแยกจากกันในระดับไหล่ ระยะนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของเซสชั่น: ท่าที่แคบลงจะทำให้บั้นท้ายมีส่วนร่วมมากขึ้น แต่ถ้าคุณวางเท้าให้กว้างขึ้นเล็กน้อยการเน้นจะเปลี่ยนไปที่เอ็นร้อยหวาย วางเท้าบนพื้นอย่างแน่นหนาเท้าขนานกัน ด้านหลังตึง การโก่งตัวตามธรรมชาติของหลังส่วนล่างได้รับการแก้ไขอย่างชัดเจน หัวอยู่ในแนวเดียวกับด้านหลัง ควรรักษาตำแหน่งของร่างกายนี้ตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด

แถบวางอยู่บนพื้นเพื่อให้แถบอยู่เหนือเท้า หากจำเป็นต้องลดภาระที่ส่วนหลังส่วนล่างให้น้อยที่สุด คุณสามารถใช้กระสุนปืนไม่ได้มาจากพื้น แต่จากชั้นวางพิเศษ

1. การรักษาตำแหน่งด้านหลังตามที่อธิบายข้างต้น คุณต้องจับคอโดยจับตรงที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
2. ขณะหายใจเข้า ดึงก้นกลับและงอเข่าเล็กน้อย เราเอียงลำตัวไปข้างหน้า ส่วนหลังส่วนล่างยังคงโก่งตัวตามธรรมชาติ คุณต้องก้มตัวให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้ตึงที่สุดที่ด้านหลังของต้นขา จุดเริ่มต้นของการปัดเศษของด้านหลังเป็นสัญญาณสำหรับการสิ้นสุดของความชัน: นี่จะเป็นจุดต่ำสุด
3. หลังจากหน่วงเวลาสั้น ๆ ในตำแหน่งล่างเราเริ่มหายใจออกและยกร่างกายขึ้น การเพิ่มขึ้นดำเนินต่อไปจนกระทั่งความตึงเครียดสูงสุดที่ด้านหลังและก้น ในขณะที่คุณเหยียดขา คุณจะต้องเอาไหล่กลับเพื่อให้สะบักหันเข้าหากัน
4. ที่จุดสูงสุด คุณควรแก้ไข โดยรักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อเป้าหมาย ไม่จำเป็นต้องงอร่างกายอย่างสมบูรณ์ ในระหว่างการหยุดชั่วคราว หัวไหล่ยังคงแบน หลังส่วนล่างโค้งเล็กน้อย และจุดศูนย์ถ่วงตกลงบนส้นเท้า กระดูกเชิงกราน ไหล่ และข้อเท้าควรอยู่ในแนวดิ่งเดียวกัน

การออกกำลังกายจะดำเนินการใน 3-4 ชุดละ 10-12 ครั้ง

มีเทคนิคการหายใจอีกรุ่นหนึ่งระหว่างยกลิฟต์ยกขึ้น นอกเหนือจากข้างต้น ในระยะเริ่มต้นของความโน้มเอียงการหายใจเข้าลึก ๆ จะทำความโน้มเอียงในขณะที่กลั้นลมหายใจ การเคลื่อนไหวที่สูงขึ้นจะทำในการหายใจออก (ตามกฎแล้วพวกเขาจะมาพร้อมกับทางเดินของส่วนที่ยากที่สุดของการขึ้น)

ความแตกต่างที่สำคัญ: สิ่งที่คุณควรใส่ใจเป็นพิเศษ

ความเรียบง่ายที่ดูเหมือนเป็นการหลอกลวง ในการฝึกฝนเทคนิคที่ถูกต้อง คุณต้องคำนึงถึงประเด็นหลายประการ:

• นักกีฬาที่มีประสบการณ์แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ในรองเท้าส้นแบนและพื้นรองเท้ากว้างซึ่งส้นเท้าเกือบหมด มันควรจะพอดีกับขา
• การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะดำเนินการในแอมพลิจูดที่สั้นลง สิ่งสำคัญคือต้องจับช่วงเวลาที่ตึงเครียดสูงสุดที่ด้านหลังต้นขาที่จุดต่ำสุด (โดยปกติแถบในขณะนี้ถึงกลางหน้าแข้ง) และยกส่วนบนของร่างกาย (โดยไม่ยืดหลังจนสุด) Deadlift เกี่ยวข้องกับการเลื่อนขึ้นและลงระหว่างจุดบนสุดและจุดสุดยอดด้วยการตรึงสั้น ๆ
• แม้จะมีชื่อของมัน แต่ deadlifts ขาตรงนั้นเกี่ยวข้องกับการงอเข่าเล็กน้อย การลดกระสุนปืนบนขาตรงทำให้เกิดการปัดเศษของหลัง นอกจากนี้ เข่าที่งอเล็กน้อยทำให้กล้ามเนื้อขาทำงานเพิ่มเติม ซึ่งช่วยปกป้องข้อต่อจากความเครียดที่มากเกินไป ดังนั้นเข่าควรผ่อนคลายเล็กน้อย - ตำแหน่งนี้เรียกว่า "เข่าอ่อน"
• เงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับเทคนิคที่เหมาะสมคือการควบคุมตำแหน่งด้านหลัง ตลอดการออกกำลังกาย ไม่ควรเปลี่ยนแปลง โดยมีการโก่งตัวตามธรรมชาติคงที่ ทำได้ง่ายกว่าโดยการดูสะบัก เมื่อพวกเขาเริ่มแยกออกจากกัน ด้านหลังจะกลม
• ยกและลด barbell ในลักษณะสมมาตร เป็นที่ยอมรับไม่ได้ในการถ่ายโอนส่วนหนึ่งของภาระจากครึ่งหนึ่งของร่างกายไปยังอีกส่วนหนึ่ง
• เมื่อทำการลากแถบเลื่อนขึ้นและลงอย่างเคร่งครัดตามหน้าแข้งนิ้วเลื่อนไปตามขา
• ประสิทธิผลของ deadlift โดยตรงขึ้นอยู่กับการเชื่อมต่อระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายต้องใช้สมาธิสูงและเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อเป้าหมาย สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกถึงความตึงเครียดในทุกขั้นตอนของการเคลื่อนไหว การดำเนินการทางกลจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

วิดีโอ: เทคนิคการยกขาตรง

วิดีโอเทคนิคดึงขาตรงสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย

ข้อผิดพลาดทางเทคนิคที่เป็นไปได้

การลากขาตรงที่ละเมิดเทคนิคที่ถูกต้องจากการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจะกลายเป็นบาดแผล ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือ:

• ปัดเศษกลับ. การเคลื่อนไหวดังกล่าวในบางครั้งจะเพิ่มภาระให้กับกระดูกสันหลังและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
• ดึงบาร์เบลไปข้างหน้าออกจากร่างกาย สิ่งนี้ทำให้หลังส่วนล่างรับน้ำหนักมากเกินไปและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลัง
• เปลี่ยนมุมงอของขาในข้อเข่าที่จุดกึ่งกลางและด้านล่างของการเคลื่อนไหว: ไม่ควรเปลี่ยนแปลง
• การยืดตัวมากเกินไปและการยืดออกของร่างกายที่จุดบนสุด ซึ่งส่งผลร้ายแรงต่อกระดูกสันหลัง
• ทำแบบฝึกหัดบนขาตรงอย่างแน่นอน อย่าลืมเข่าอ่อน
• น้ำหนักกระสุนปืนมากเกินไป สิ่งสำคัญในการ Deadlift คือเทคนิคที่สมบูรณ์แบบ ไม่ใช่การบันทึกน้ำหนัก
• รวมอยู่ในการทำงานของมือ ในกรณีนี้ บทบาทของพวกเขาถูกจำกัดให้ถือกระสุนปืน และไม่มีอะไรมากไปกว่านี้

เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทางเทคนิคและเพื่อควบคุมการดำเนินการของแต่ละการเคลื่อนไหว ท่ายกจะต้องทำที่หน้ากระจก (เรายืนหันหน้าเข้าหากระจกและไม่เอียงข้าง จนกว่าจะได้เทคนิคที่ถูกต้อง ควรใช้น้ำหนักขั้นต่ำ ข้อผิดพลาดข้างต้นแสดงอยู่ในรูปภาพด้านล่าง

อะไรคือความแตกต่างระหว่าง deadlift และ deadlift แบบคลาสสิก อะไรคือความแตกต่าง?

มีหลายวิธีในการทำ deadlift (เทคนิค Usmanov, deadlift แบบครอสโอเวอร์, เครื่อง Smith, kettlebell, โรมาเนีย ฯลฯ ) แต่ส่วนใหญ่มักจะสับสนกับ Deadlift แบบฝึกหัดนี้ การออกกำลังกายทั้งสองแบบเป็นพื้นฐานและจะนำมาซึ่งประโยชน์ที่สำคัญในกระบวนการสร้างร่างกายที่พัฒนาอย่างกลมกลืน อย่างไรก็ตาม Deadlift นั้นแตกต่างจาก Deadlift แบบคลาสสิก

ผู้เยี่ยมชมโรงยิมมักจะเรียก deadlift deadlift แบบคลาสสิก และยังมีการแทนที่แนวคิดแบบย้อนกลับอีกด้วย มีความแตกต่างกันอย่างชัดเจนระหว่างแบบฝึกหัดทั้งสองนี้

ตาราง: ความแตกต่างระหว่าง deadlift และ deadlift แบบคลาสสิก

ความแตกต่างระหว่างแบบฝึกหัดทั้งสองนี้แสดงไว้ในตารางด้านล่าง

ในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามจะเป็นประโยชน์ในการควบคุม ประเภทต่างๆแรงฉุด: สิ่งนี้ช่วยกระจายกระบวนการฝึกอบรมและทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ขอแนะนำให้รวมการดึงขาตรงเข้าไว้ในโปรแกรมการฝึกทั้งของผู้หญิงและผู้ชาย แฟนกีฬาทุกคนที่สนใจจะศึกษารายละเอียดส่วนหลังของต้นขาและก้นควรเลือกใช้ให้เหมาะสม รวมถึงผู้ที่ต้องการแผ่นหลังที่แข็งแรงและบึกบึน

ผู้ชายสามารถทำ deadlifts ด้วยขาตรงหลังจาก squats, lunges และ leg presses หลังจากท่า deadlifts ชุดสุดท้าย ควรทำแบบฝึกหัดการแยกกล้ามเนื้อ biceps femoris เช่น การงอขาในเครื่องจำลอง โปรแกรมดังกล่าวจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและพัฒนาความอดทนของขาซึ่งจะช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายอื่น ๆ สำหรับร่างกายส่วนล่าง

การทำ Deadlift ทำให้สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงได้

ในการบรรลุเป้าหมายเหล่านี้ ตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งกว่าควรจำไว้ว่าไม่แนะนำให้ออกกำลังกายในเวอร์ชันนี้เพื่อให้เกิดความล้มเหลวอย่างสมบูรณ์: ทำให้ความต้องการกระดูกสันหลังเพิ่มขึ้นและเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บ

สาว ๆ ควรให้ความสนใจกับการดึงแบบนี้หากมีเป้าหมายในการ "ยก" ก้นและดึงส่วนหลังของต้นขา คุณลักษณะสำคัญ: เมื่อทำการออกกำลังกาย คุณต้องมีสมาธิกับการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะเหล่านี้

นักกีฬาทุกคนไม่ว่าจะเพศใดก็ตามจำเป็นต้องมีการยืดกล้ามเนื้อที่ดีเพื่อปรับปรุงเทคนิคการยกท่าเดดลิฟต์ มันคุ้มค่าที่จะทำงานต่อไป จนกว่าจะสามารถปรับปรุงตัวบ่งชี้นี้ได้ควรทำการลากด้วยน้ำหนักขั้นต่ำ

การเรียนรู้เทคนิค Deadlift ที่ถูกต้องต้องอาศัยความอดทนและการพิจารณาอย่างละเอียดถี่ถ้วนแม้ในส่วนที่เล็กที่สุด การเบี่ยงเบนไปจากกฎเกณฑ์อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้ อย่างไรก็ตาม เกมนี้คุ้มค่ากับเทียนไข: หากทำอย่างถูกต้อง แบบฝึกหัดนี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของกระบวนการฝึกซ้อม โดยไม่คำนึงถึงเพศของนักกีฬาและระดับสมรรถภาพทางกายของเขา

(14 คะแนนเฉลี่ย: 4,71 จาก 5)

Deadlift และ Deadlift ขาตรงเป็นสองชื่อสำหรับการออกกำลังกายแบบเดียวกัน ในบทความนี้เราจะมาพูดถึงวิธีการทำท่าเดดลิฟท์อย่างถูกวิธีบนขาตรง

คุณสมบัติการออกกำลังกาย

ข้อแตกต่างที่สำคัญระหว่าง deadlift และ deadlift คือการทำงานของข้อเข่า ในระหว่างการดึงขาตรงข้อเข่าจะงอเล็กน้อยเราสามารถพูดได้ว่าได้รับการแก้ไขแล้วและการเคลื่อนไหวโดยรวมก็คล้ายคลึงกัน

Deadlift (การดึงขาตรง) ช่วยโหลดกล้ามเนื้อตะโพกและเอ็นร้อยหวายได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายนี้เป็นพื้นฐานในธรรมชาติเมื่อเทียบกับการนอนเหยียดขา ใช้ข้อต่อหลายข้อและกล้ามเนื้อกันโคลงจำนวนมาก (ไม่มีการต่อขยายใดจะได้ผลเท่ากับการยืดเดดลิฟท์) ดังนั้นการออกกำลังกายจึงมีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อส่วนหลังและเสริมความแข็งแรงของหลัง

เป็นมูลค่าที่กล่าวว่าลูกหนูที่พัฒนาแล้วของต้นขาไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มสัดส่วนของขาและร่างกายโดยรวม แต่ยังจะปรับปรุงผลลัพธ์ในการออกกำลังกายเช่น สำหรับสาวๆ พื้นที่ส่วนหลังของต้นขาและก้น () มักจะเป็นสถานที่ศักดิ์สิทธิ์ ดังนั้นพวกเขาจะต้องผูกมิตรกับการเดดลิฟท์

เทคนิคการดำเนินการ

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายหลังทั้งหมด เป็นสิ่งสำคัญ สำคัญให้กระดูกสันหลังของคุณโค้งในบริเวณเอวตั้งแต่วินาทีที่คุณเข้าใกล้บาร์จนถึงช่วงเวลาที่คุณลดแถบลงกับพื้น เท่านั้นจึงจะสามารถเอาการโก่งตัวออก

หลังควรตรงตลอดการออกกำลังกาย ปัดเศษในเอวและ บริเวณทรวงอก. กระดูกเชิงกรานกลับ หน้าอกไปข้างหน้า - สิ่งนี้จะสร้างตำแหน่งที่ถูกต้องและปลอดภัยของร่างกายเมื่อทำการยกน้ำหนัก

แม้ว่าการออกกำลังกายนั้นเรียกว่าการดึงขาตรง แต่ให้งอเข่าของคุณในขณะที่กระสุนปืนลดระดับลงมาที่จุดต่ำสุด จำเป็น. ยิ่งแท่งลดต่ำลงจะทำให้ข้อเข่างอมากขึ้น

มีไว้เพื่ออะไร? เพื่อให้แน่ใจว่ามีการโก่งตัวอย่างต่อเนื่องในส่วนล่างของหลังส่วนล่างของแอมพลิจูด ความจริงก็คือความยืดหยุ่นของข้อต่อสะโพกนั้น จำกัด สำหรับทุกคน (ยกเว้นนักแสดงละครสัตว์) และในบางจุดหลังจะโค้งมนด้วยขาตรงอย่างแน่นอน เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้จำเป็นต้องเอากระดูกเชิงกรานกลับโดยงอเข่า

แถบของบาร์เช่นเดียวกับใน deadlift ควรเคลื่อนไปตามขา ตามตัวอักษร เลื่อนไปที่ต้นขาก่อนแล้วค่อยไปที่ขาท่อนล่าง นอกจากนี้ยังจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่ามีการโก่งตัวที่หลังส่วนล่างและลบภาระเชิงลบออกจากมัน อย่างไรก็ตาม หากคออยู่ไกลจากลำตัว คุณจะต้องปรับสมดุลกับหลังส่วนล่างของคุณ และนี่เป็นภาระที่ไม่จำเป็นสำหรับเธอ

จุดสำคัญคือการเคลื่อนไหวทั้งหมดควรสร้างขึ้นจากจุดศูนย์ถ่วงเพียงจุดเดียว - ผ่านส้นเท้า ในขณะที่คุณลดระดับลงไปที่ด้านล่าง คุณจะปรับสมดุลร่างกายส่วนบนของคุณโดยการดันกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังและงอเข่า จุดศูนย์ถ่วงอยู่ที่ส้นเท้า ยกขึ้นสู่จุดสูงสุด กดส้นเท้าของคุณลงกับพื้น ขณะยกลำตัวขึ้น และคืนกระดูกเชิงกรานให้อยู่ในตำแหน่งเดิม

ที่จุดสูงสุดจุดศูนย์ถ่วงของส้นเท้า-กลาง-ต้นขา-กระดูกเชิงกราน-หัวไหล่ อย่างอกลับและอย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ งอเข่าเล็กน้อยและเกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมด

สร้างการเคลื่อนไหวทั้งหมดผ่านเอ็นร้อยหวาย คุณควรรู้สึกดีที่มันยืดออกเมื่อโปรเจกไทล์ลงมา หาจุดต่ำสุดของคุณโดยที่การยืดตัวอยู่สูงสุด (แพนเค้กบาร์เบลอาจแตะพื้นเล็กน้อย)

ในตำแหน่งเริ่มต้น ความกว้างของขาค่อนข้างแคบ เท้าขนานกัน ความกว้างของด้ามจับที่ความกว้างไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย เมื่อเวลาผ่านไป ให้ค้นหาความกว้างของด้ามจับและการวางเท้าที่สะดวกสบายที่สุด (การทดลอง) เข่างอเล็กน้อยหลังส่วนล่างงอแขนยืดออกจนสุด (จำเป็นจริง ๆ เช่นแส้ที่ถือบาร์เบล) กริ๊ปตรงและปิด

ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เริ่มลดระดับตัวเองช้าๆ นำบาร์ไปตามขาของคุณหรือเข้าใกล้ขาให้มากที่สุด รู้สึกถึงความยืดสูงสุดของกล้ามเนื้อต้นขาของลูกหนู (จุดนี้จะแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน) เริ่มยกขึ้นไปที่จุดสูงสุดขณะหายใจออก

Deadlift: วิดีโอ

เพื่อความเข้าใจที่ดีขึ้นและการดูดซึมของเนื้อหาในแบบฝึกหัด Deadlift วิดีโอที่มี Denis Borisov จะวางทุกอย่างไว้บนชั้นวาง

บทสรุป

เมื่อทำอย่างถูกต้อง Deadlift จะระเบิดเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อหลังของคุณ ไม่มีการออกกำลังกายอื่นใดที่สามารถใช้เอ็นร้อยหวายและท่าเดดลิฟท์ (เดดลิฟท์แบบขาตรง)

อย่างไรก็ตามอย่าไล่ตามน้ำหนักที่มาก มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรู้สึกถึงการทำงานของลูกหนู femoris (โชคดีที่แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณทำสิ่งนี้ได้อย่างง่ายดาย) และทำงานกับความกว้างสูงสุดของการหดตัว / การยืดกล้ามเนื้อนี้

ดีขึ้นและแข็งแรงขึ้นด้วย

อ่านบทความบล็อกอื่นๆ

Deadlift ช่วยให้ผู้หญิงทำงานในส่วนที่มีปัญหามากที่สุด - ก้นและบริเวณข้างใต้ ด้วยคุณสามารถยกตูดและกระชับส่วนหลังของขาได้ ผู้ชายที่ทำแบบฝึกหัดนี้จะสามารถเพิ่มปริมาตรของขาและพัฒนาได้ตามสัดส่วน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายที่สำคัญเช่นหมอบ Deadlifts สามารถทำได้ด้วย barbell หรือดัมเบลล์ ตัวเลือกแรกมักจะใช้ใน ยิม. ประการที่สองเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงและสามารถทำได้ที่บ้าน

STAR สลิมมิ่งสตอรี่!

Irina Pegova ทำให้ทุกคนตกใจด้วยสูตรลดน้ำหนัก:"ฉันทิ้งไป 27 กก. และลดน้ำหนักต่อไปฉันแค่ชงคืน ... " อ่านเพิ่มเติม >>

กล้ามเนื้ออะไรทำงาน?

Deadlift เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (หลายข้อต่อ) สำหรับบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย ภาระที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในระหว่างการนำไปใช้นั้นได้รับจากลูกหนูของต้นขาซึ่งอยู่ที่ด้านหลังของขา นอกจากนี้บั้นท้ายยังแกว่งได้ดีและส่วนยืดของหลัง

กล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับ Deadlift

ข้อดีของ Deadlift สำหรับผู้หญิงคือการกระชับก้นและเอ็นร้อยหวาย เป็นบริเวณเหล่านี้ในเด็กผู้หญิงที่มักจะมีปัญหาเนื่องจากพวกเขามีแนวโน้มที่จะสะสมของไขมันและเซลลูไลท์

แนะนำให้ผู้ชายทำแบบฝึกหัดนี้ เนื่องจากจะช่วยให้คุณสร้างเอ็นร้อยหวาย ซึ่งมักจะเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ล้าหลัง ท้ายที่สุดแล้วผู้ชายส่วนใหญ่ในการฝึกขาให้ความสนใจกับการพัฒนาของ quadriceps ซึ่งนำไปสู่ความไม่สมดุล

ชื่อที่สองของ deadlift คือ deadlift แบบขาตรง อย่าสับสนกับค่ายหรือโรมาเนีย

ท่าเดดลิฟท์เป็นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนกว่าซึ่งเกี่ยวข้องกับการนั่งยองๆ ยกบาร์เบลลงกับพื้น แล้วยกขึ้น

Deadlift

ในการยกน้ำหนักของโรมาเนีย บาร์จะมีน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง มันแตกต่างจากคนตายตรงที่ขางอเข่าและกระดูกเชิงกรานจะหดกลับให้มากที่สุด

ร่างโรมาเนีย

Deadlift มุ่งเป้าไปที่การพัฒนาลูกหนูของต้นขาเป็นหลัก ดังนั้นขาควรจะตรงตลอดการออกกำลังกาย

Deadlift

เทคนิคการดำเนินการ

ประสิทธิผลของการฝึกขึ้นอยู่กับว่าทำถูกต้องแค่ไหน นี่คือสิ่งที่กำหนดว่ากล้ามเนื้อใดจะได้รับน้ำหนักมากที่สุด นอกจากนี้ หากคุณออกกำลังกายผิดวิธี คุณอาจได้รับบาดเจ็บเมื่อออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่มาก

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเรียนรู้เทคนิคการทำ deadlift ทันที:

1. 1. ตำแหน่งเริ่มต้น - หลังตรง, สะบักไหล่เข้าด้วยกัน, ควรมีการโก่งตัวตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่าง การวางเท้าจะเป็นรายบุคคล จะประกอบเข้าด้วยกัน หรือแยกส่วนเล็กน้อยแล้วพลิกถุงเท้าไปด้านข้างก็ได้ จำเป็นต้องลองหลายตัวเลือกและเลือกแบบที่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายดีที่สุด
2. 2. คุณต้องใช้กระสุนปืนที่เลือกไว้ในมือ - บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ หลังต้องอยู่ตรงเมื่อยกน้ำหนัก
3. 3. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดระดับโพรเจกไทล์ลงโดยให้สไลด์ตรงไปตามด้านหน้าของต้นขา ในกรณีนี้คุณต้องนำกระดูกเชิงกรานกลับ ขาควรจะตรง คุณสามารถงอเข่าได้เพียงเล็กน้อยไม่เช่นนั้นการออกกำลังกายจะไม่สะดวก
4. 4. เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องแน่ใจว่าด้านหลังราบเรียบโดยมีส่วนโค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง หากคุณมีน้ำหนักมากและปัดเศษขึ้น รับประกันการบาดเจ็บ
5. 5. จำเป็นต้องลงไปถึง เคลื่อนไหวต่อไปจะไม่กลายเป็นสิ่งที่เป็นไปไม่ได้โดยไม่งอเข่า ขึ้นอยู่กับการยืดหลังขา ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรลงไปให้ขนานกับพื้นเป็นอย่างน้อย
6. 6. ที่จุดด้านล่าง คุณต้องคอยนับ 1-2 ครั้งเพื่อให้รู้สึกถึงการยืดของเอ็นร้อยหวาย เมื่อหายใจออกคุณควรเหยียดตรงและนำกระสุนปืนไปตามขา ถ้าเขาอยู่ไกลกล้ามเนื้อของผ้าคาดเอวด้านหลังและไหล่จะได้รับภาระ

Deadlift กับ barbell

ในการรวมบั้นท้ายและกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาไว้ในงาน จำเป็นต้องถ่ายน้ำหนักของร่างกายไปที่ส้นเท้า เวลายกต้องวางราบกับพื้น

ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ขา ควรทำ Deadlift ใน 3 ชุด 8 ครั้ง หากเป้าหมายคือลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อก็ควรออกกำลังกายหลายๆ ครั้ง ใน 3-4 ชุด 15 ครั้ง

กับบาร์เบลหรือดัมเบล

การเลือกโพรเจกไทล์ที่เหมาะสมสำหรับแบบฝึกหัดนี้เป็นสิ่งสำคัญมาก หากเป้าหมายคือการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มปริมาตร แนะนำให้ใช้บาร์เบลล์

แต่ควรพิจารณาว่าเมื่อใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ คุณต้องคำนึงถึงความปลอดภัยด้วย ดังนั้นเมื่อน้ำหนักของแท่งสูงกว่าตัวมันเองจึงควรสวมเข็มขัดยกน้ำหนัก จะปกป้องหลังของคุณจากการบาดเจ็บ

นอกจากนี้ สำหรับคนจำนวนมาก โดยเฉพาะผู้หญิง แรงยึดเกาะไม่เพียงพอต่อการถือบาร์เบลที่มีน้ำหนักมาก ดังนั้นคุณจึงต้องลดน้ำหนักและบริหารกล้ามเนื้อให้น้อยลง เข็มขัดแบบพิเศษเพื่อการยึดเกาะจะช่วยให้ไม่เสียสมาธิจากการยึดเกาะ พวกเขาคลายความเครียดจากข้อมือและปลายแขนของคุณ

สายลาก

ผู้เริ่มต้นควรออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของตัวเองเพื่อไม่ให้หลังหัก หลังจากเรียนรู้เทคนิคแล้ว คุณสามารถใช้คอเปล่าแล้วค่อยๆ ใส่แพนเค้กลงไป

คุณยังสามารถใช้ดัมเบลล์ในการดึง สิ่งนี้สะดวกกว่าสำหรับเด็กผู้หญิง แต่ในกรณีนี้น้ำหนักมากจะไม่ทำงาน

เมื่อทำการยกน้ำหนักด้วยดัมเบลล์ คุณสามารถนำเปลือกหอยมาใกล้ขาของคุณได้ นอกจากนี้พวกเขาสามารถไปไม่เพียง แต่ตามด้านหน้าของต้นขา แต่ยังอยู่ด้านข้างซึ่งช่วยให้คุณเปลี่ยนภาระบนบั้นท้าย

ด้วยดัมเบลล์ทำให้ออกกำลังกายที่บ้านได้ง่ายขึ้น ท้ายที่สุด ในการทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยบาร์เบลล์หนัก คุณต้องมีโครงนิรภัยพร้อมชั้นวาง

คุณต้องทำ Deadlift ในการฝึกขาตั้งแต่เริ่มต้นหรือหลังหมอบ ควรทำแบบฝึกหัดดังกล่าวไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้น

และความลับบางอย่าง...

เรื่องราวของหนึ่งในผู้อ่านของเรา Inga Eremina:

น้ำหนักของฉันตกต่ำเป็นพิเศษสำหรับฉันที่ 41 ฉันชั่งน้ำหนักเหมือนนักมวยปล้ำซูโม่ 3 คนรวมกันคือ 92 กก. วิธีการเอาออก น้ำหนักเกินอย่างเต็มที่? วิธีจัดการกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและโรคอ้วน? แต่ไม่มีอะไรทำให้เสียโฉมหรือชุบตัวบุคคลได้มากเท่ากับรูปร่างของเขา

แต่คุณจะทำอย่างไรเพื่อลดน้ำหนัก? ศัลยกรรมดูดไขมันด้วยเลเซอร์? เรียนรู้ - ไม่น้อยกว่า 5 พันดอลลาร์ ขั้นตอนฮาร์ดแวร์ - การนวดแอลพีจี, โพรงอากาศ, การยก RF, การกระตุ้นกล้ามเนื้อ? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรมีราคา 80,000 รูเบิลกับนักโภชนาการที่ปรึกษา แน่นอน คุณสามารถลองวิ่งบนลู่วิ่งจนถึงขั้นบ้า

และเมื่อใดจะหาเวลาทั้งหมดนี้? ใช่มันยังคงมีราคาแพงมาก โดยเฉพาะตอนนี้ ดังนั้นสำหรับตัวฉันเองฉันจึงเลือกวิธีอื่น ...