Viktminskning med supersets för kvinnor. Hur tränar man på gym för att gå ner i vikt? Superset träningsprogram

Ursprungligen Arnold han tränade enligt det komplex som hans äldre kamrater gjorde upp för honom. De var lokala myndigheter och på kvällen fyllde de en liten atletisk klubb, där de tävlade sinsemellan i arbetsvikter och antalet gjorda repetitioner.

Om Arnold hade varit annorlunda, skulle han ha anslutit sig till deras led och världen skulle aldrig ha känt till Terminator. Men han kännetecknades, överraskande nog, av ett livligt sinne, och bojorna i en träningsrutin kunde inte sätta hans vilja fast.

Arnold var inte nöjd med den provinsiella berömmelsen, och han gick för att erövra världen, och det var sinnets nyfikenhet som ledde honom till ett ovanligt beslut: i strid med reglerna åtog han sig att träna varje dag, och till och med två gånger om dagen .

Ämnet för denna artikel kommer dock att vara en annan revolutionär Arnolds fynd, vilket, enligt honom, gjorde en infödd i Österrike till en mångfaldig mästare av Olympia.

Författaren Joe Weider förklarade själv att supersets är en teknik för små muskler. Arnold bestämde sig dock för att kombinera övningar för musklerna i bröstet och ryggen till superset. Resultatet av en sådan träning slog andras fantasi: Arnold, mitt framför deras ögon, blev dubbelt så bred!

Arnolds utbildningsgrunder

Superset involverar parningsövningar för antagonistmuskler. Mottagningen testades initialt på små muskler - biceps och triceps. Det verkade logiskt.

Det är brukligt att pumpa stora muskelgrupper med basövningar med kritisk vikt, men är det någon som klarar av att utföra ett par tunga grundset utan vila?

På 60-talet användes dessutom så stora arbetsbelastningar att efter samma knäböj var okontrollerbara kräkningar normala.

Arnold inträngde vad många trodde var omöjligt. Han kombinerade träningen av kroppens två största muskelgrupper - bröstet och ryggen.

Och det är inte ens så att en superset av lika extrema pressar och drag kräver exceptionell viljestark uthållighet. Varje muskelgrupp stod naturligtvis för mindre än en halvtimmes träningstid.

Samtidigt, enligt den allmänna uppfattningen, räckte inte ens en timmes träning för var och en av grupperna. Dåtidens kändisar pumpade bröst och rygg i en och en halv till två timmar.

Det verkar som att Arnold borde ge efter under trycket av uppenbara logiska argument, men han agerade annorlunda: trots allt började han träna tunga grundläggande superset ...

Program från Arnold: supersets
bröst - rygg

Superset som består av övningar för bröstmusklerna och ryggmusklerna ger ett effektivt utbyte av den anledningen att båda musklerna är antagonister.

Ryggmusklerna vänder axlarna och ger inspiration, medan bröstmusklerna tvärtom "komprimerar" bröstet, vilket gör det lättare att andas ut. Båda muskelgrupperna deltar i samma fysiologiska cykel och är därför nära sammankopplade på neurologisk nivå.

Aktiveringen av en muskel medför en ström av blod till muskelgruppen med motsatt funktion.

Uppvärmning:

Bänkpress - 1 set för 30-45 reps

Pull-ups med brett grepp - 1 set x 15 reps

Superset med 2 övningar:

Bänkpress - 5 set med 20-6 reps (utförs i stil med "pyramid")

Pull-ups med brett grepp - 5 set om 15-8 (pyramidstil)

Incline Bench Press - 5 set med 10-15 reps

T-stångsrad - 5 set med 10-15 reps

Liggande hanteluppfödning - 5 set med 10-15 reps

Breda greppbältesrader - 5 set med 10-15 reps

Armhävningar på ojämna stänger med vikt - 5 set med 15 reps

Neutrala grepp pull-ups - 5 set om 12

Half Faiths - 5 set med 15-20 reps

Poserar 🙂

Anteckningar: Övningar inom en superset utförs utan vila. Vila mellan superset är 1 minut.

Arnolds hemlighet för framsteg

Arnoldkomplexet består av 9 övningar. Fyra av dem faller på bröstmusklerna och exakt lika många på ryggmusklerna. Pullovers fullbordar träningen - den enda övningen i världen som samtidigt kan belasta bröstet och ryggen.

Det blev 45 set totalt, och mellan superset Arnold vilade inte mer än en minut. Som ett resultat passade den gemensamma träningen av rygg och bröst i 45 minuter.

Mot slutet var Arnolds T-shirt helt blöt, och han själv tappade nästan medvetandet. Dåtidens sed var att ha rätt in Gym syrgaspåse. Arnold kysste henne oftare än andra.

Ansträngningarna var dock inte förgäves. På något sätt övertalade förvånade kamrater Arnold att mäta bröstet direkt efter träningen. Centimeterbandet visade sensationella 143 cm!

Trots deras "ologiska" har bröst- och ryggsuperset förblivit i vår sportarsenal som en av de mest effektiva träningsteknikerna.

Det är värt ett försök på varje som är intresserade av extrema muskelvolymer.

Arnold Superset #1

Bänkpress och pull-ups med brett grepp

Det första supersetet ansågs vara en uppvärmning. Med en skivstång på 60 kg gjorde Arnold 30-45 repetitioner. Sedan gjorde han 15 pull-ups. De följande 5 seten var skyttelkörningar från bänkpressstället till stången.

"Pyramiden" i bänkpressen innehöll 15-15-12-8-6 repetitioner. Vikterna ökade från set till set. Pull-ups utfördes också med ökande vikter med hjälp av "pyramid"-metoden. Det fanns dock ingen strikt ordning här. Hur svårt det än är för honom. Arnold "låste" aldrig andan.

Anteckningar: En användbar faktor vid träning med superset är kraftfull andning som expanderar bröstet.

Arnold Superset #2

Lutande bänkpress och T-stångsrad

Lutningspressen är den enda verkligt effektiva träningen för övre bröstet. Efter kort vila Arnold fortsatte till det andra supersetet.

Han uppskattade T-bar-draget för den starka lat-sträckan i början av en rep. "Pyramid" innehöll 15-12-12-10-10 repetitioner. Denna övning, till skillnad från pull-ups, fungerade det inte längre på ryggens bredd, utan på dess "tjocklek". Det sista setet var monstruöst tungt.

Arnold dubbelsplit

Idag används en dubbelsplit endast som en del av förtävlingsutbildning. Programmet växte verkligen Arnolds muskler, men de. som vågade följa den, "bröt till slut". Stressen under träningen var helt klart överdriven.

Den verkliga orsaken till misslyckanden ligger dock i försöket att träna linjärt enligt Arnoldmetoden. Öva kretsen i cykler i 2 veckor i rad, ge dig sedan några dagars fullständig vila.

Arnolds dubbelsplit utförs enligt följande program:

3 cykler varje dag, alternerande följande muskelgrupper:

På morgonen: Bröst, Rygg - På kvällen: Ben, vader, mage

På morgonen: Deltas, Hands - På kvällen: Kaviar, Press

Den sjunde dagen är vila.

Arnold Superset #3

Liggande hantelhöjning och brett grepp böjd över rad

Arnold var väl medveten om en frekvent skada - en bristning av ligamentet i bröstmuskeln när den var översträckt. Av säkerhetsskäl missbrukade han aldrig amplitudens bredd när han utförde en sådan övning som att ligga ner med hantlar.

Medan andra försökte sänka hantlarna lägre och därigenom sträcka brösten mer, begränsade Arnold rörelsen till nivån av själva bröstmusklerna.

Ett typiskt tecken på den tiden var hantlarnas klingande vid en kollision över bröstet, dock Arnold var erfaren inom anatomi och visste att den vertikala positionen av händerna innebär avslappning av pectorals.

Hantlarnas vikt antas av armarnas ben (humerus och ulna), som, när armbågslederna är stängda, bildar starka direkta stöd. För att hålla spänningen inne bröstmusklerna, lämnade han händerna något isär i övningens slutliga övre position.

"Pyramid" i båda övningarna inkluderade 15-12-10-10-10 repetitioner.

Viktade dips och smala pull-ups

Arnold hängde en 40 kg hantel på bältet och gjorde armhävningar på de ojämna stängerna exakt 15 gånger i varje set. När det gäller pull-ups utförde han dem atypiskt.

Ovanpå tvärbalken installerade han det berömda V-handtaget, som används vid blockdrag från ovan och till sittbältet. Sedan ställde han sig under ribban, tog tag i handtaget och började dra sig upp. I set gick han upp till 12 pull-ups.

Denna superset var den sista och inkluderade assistansövningar utformade för att öka den totala träningsvolymen. Arnold skulle dock aldrig tillåta sig själv ett hack.

Eftersom superset tvingar blod till de inblandade muskelgrupperna får du en makalös pump av denna teknik.

Arnolds pullover-satsning

Arnold behandlade tröjor med stor respekt. Trots kontroverserna kring denna övning var han 100% säker på att pullovers sträckte bröstbrosket.

Som ni vet ingår ändarna på revbenen i en massiv platta av flexibel bindväv som kallas bröstbenet. Ett sådant ingenjörsfynd av naturen gör revbenen rörliga: de reser sig och faller när du andas in och andas ut.

Regelbunden sträckning av bröstbenet blir irreversibel med tiden och ökar objektivt bröstets volym. Arnold låg medvetet över gymnastikbänk för att mer "bryta" kroppen. Han sänkte bäckenet så nära golvet som möjligt, liksom huvudet.

"Kanske är själva tröjorna värdelösa", sa Arnold. Men i slutet av träningspasset, när bröstkorg redan hunnit ta många hundra kraftfulla andetag, bröstbensbrosket mjuknade och blev väldigt böjligt. Om du använder pullovers kommer revbenen verkligen att fördelas åt sidorna ..."

Efter träningen gick Arnold till spegeln och började posera. Han trodde på medicinska läroböcker, där han läste att muskelns statiska spänning orsakar dess ischemi, d.v.s. skapar syrebrist.

Sedan verkar muskeln ta ett överdrivet andetag, absorbera syre över normen. Statisk posering var en obligatorisk del av Arnolds träning. När allt kommer omkring är syre den starkaste anabola. poserar Arnold ringde det starkaste dopet.

"Efter träningen kände jag mig trött", sa den store mästaren. – Det var dock en speciell trötthet, blandad med glädje. Som en tungviktsboxare som efter 16 omgångar flunkade fienden och blev en mästare. På kvällen var jag redo att bli involverad i en duell med "järnet" igen! .. "

Förbränn mest effektivt subkutant fett. Men träning med "järn" gör att du också kan uppnå ett liknande resultat genom användning av speciella tekniker och tekniker. Dessutom är styrketräning mer att föredra också eftersom det tvingar inte bara hjärt-andningssystemet att utvecklas, utan också ett stort antal muskler.

I den här artikeln kommer jag att ge en översikt över ett 4-veckors träningsprogram utformat för att bränna subkutant fett. Den bygger på följande principer:

• Använder superset

Användningen av denna teknik gör det inte bara möjligt att avsevärt minska tiden för själva träningen, utan också att öka dess intensitet till gränsen (när det gäller att minska vilotiden mellan set), aktivera aeroba processer.

• Träna 4 gånger i veckan

Detta viktminskningsprogram innebär att du besöker gymmet 4 gånger i veckan. En extra träningsdag kommer att resultera i en ytterligare ökning av den totala träningsvolymen, vilket i kombination med en lågkaloridiet kommer att resultera i en större fettförlust.

• Användning av kosttillskott

I processen att utföra detta program, se till att ta det före och efter träning, liksom. Dessutom kan du använda den genom att ta den rekommenderade dosen innan du börjar ett träningspass - detta hjälper till att bränna subkutant fett. Användning av andra sporttillskott (etc.) är valfritt.

Innan vi går vidare till beskrivningen av själva programmet kommer vi att bestämma för vem detta utbildningsschema är lämpligt. Eftersom programmet är mycket svårt och innehåller olika kombinationer, och även innebär ganska frekventa träningspass (4 gånger i veckan), kommer endast tillräckligt förberedda idrottare att kunna göra det. För nybörjare och idrottare med liten erfarenhet skulle jag ändå råda något enklare - det här programmet är inte optimalt för dem.

Träningsprogram "Supersets"

Vecka #1 - Kombinerade superset

Den första veckan kommer du att utföra övningar i superset för samma muskelgrupp. Denna typ av superset kallas "kombinerade". Det finns ingen vilotid mellan set med två övningar - det vill säga efter att ha slutfört en uppsättning av den första övningen, fortsätter du omedelbart till en uppsättning av den andra övningen, och först efter det kan du vila.

Kombinerade superset är baserade på första och andra. Denna teknik är betydande, vilket gör att du dessutom kan bränna fett.

Vecka #2 - Antagonist Supersets

Den här veckan kommer vi att utföra speciella supersets, de kombinerar övningar för, det vill säga muskler med motsatta anatomiska funktioner (till exempel biceps böjer armen och triceps sträcker ut, bröstet utför tryckande rörelser, rygg - drag, etc.).

Effektiviteten av en sådan superset har en vetenskaplig motivering. Det visar sig att utförande av rörelser med en muskel orsakar en ström av blod in i antagonistmuskeln, vilket förstärker dess efterföljande. Dessutom är den efterföljande sammandragningen av antagonistmuskeln mer kraftfull än när man utför på varandra följande set. Således får vi en ytterligare ökning av intensiteten och som ett resultat snabbare kaloriförbränning.

Vecka #3 - Trisets

Som vi redan vet kombinerar en triset tre övningar för en muskelgrupp till ett gemensamt set. Som ett resultat får vi en ännu större ökning av intensitet och fettförbränning. Tekniken för att använda triset är baserad på användningen av en huvudövning (som regel är detta en basövning med flera led) och två enledsisolerande. Dessutom, som en del av en triset, försöker de ofta kombinera tre träningslägen - för massa, för pumpning och för uthållighet.

Vecka #4 - Giant Supersets

Detta läge kommer att innehålla redan 6 övningar kombinerade till en gemensam superset. Det vill säga, du måste göra 6 uppsättningar av olika övningar utan vila. Det är sant att antalet repetitioner här inte kommer att överstiga 5. Det kommer dock att vara mycket svårt för dig, eftersom varje sista superset måste "misslyckas". Du kan inte vila mer än 15 sekunder mellan varje miniset.

Således får vi en orimlig träningsintensitet och registrerar kaloriförbrukning, vilket i kombination med en kompetent diet tar bort allt överflödigt fett och gör din kropp formad.

Superset är en serie övningar som inte kräver pauser. Vanligtvis består en superset av två övningar. Avancerade idrottare kan göra superset med tre (triset) eller fler övningar (gigantiska set).

Man tror att träning med supersets är lättare för det kvinnliga könet. Men hur kan du göra en serie övningar utan paus? Faktum är att superset inkluderar antingen övningar för orelaterade muskelgrupper (till exempel ben och bröst), eller från övningar för antagonistmuskler (till exempel för biceps och triceps), eller övningar som tränar samma muskel, men med olika sidor ( till exempel knäböj och benförlängningar i simulatorn). Genom att utföra en övning i en serie vilar vi i princip från den andra.

Varför träna med superset? Vilka är fördelarna med ett sådant pass?

För det första sätter superset en mer intensiv arbetstakt i gymmet och ger som ett resultat en bra viktminskningseffekt.

För det andra är träning med supersets ett aktivt sätt att stärka muskelkorsetten, justera figuren och få en tonad atletisk kropp på slutet.

För det tredje låter superset dig spara tid på vila mellan övningarna och spendera mindre tid på gymmet utan att förlora effektiviteten i ditt träningspass.

Men i rättvisans namn är det värt att notera att supersetmetoden inte gör det möjligt att arbeta med maximala vikter och av denna anledning är mer lämplig för de tjejer som strävar efter att gå ner i vikt, inte bygga upp. muskelmassa. Faktum är att när man arbetar med mycket vikt är det helt enkelt omöjligt att inte vila mellan övningarna, och superset ger inte en sådan möjlighet.

Men eftersom vår portal bara är till för att gå ner i vikt tänkte vi att våra läsare borde vara väldigt intresserade av att träna med superset. Och i den här artikeln kommer vi att visa dig en detaljerad tvådagars superset träningsplan. Om du besöker gymmet mer än två dagar i veckan, gör då bara övningarna nedan i en cirkel. Glöm dock inte att vilan mellan träningspassen bör vara minst en dag, under vilken musklerna kommer att ha möjlighet att vila.

Så varje dagsplan består av 5 serier, varje serie med två övningar. Varje övning utförs i 3 set. Det betyder att du gör en uppsättning av den första övningen, sedan en uppsättning av den andra övningen i serien, sedan en andra uppsättning av den första övningen, och så vidare. Inom serien är det ingen paus mellan övningar och set. Vila mellan serier kan vara 2-3 minuter.

Börja traditionellt med en uppvärmning. För att göra detta, spendera 10 minuter på valfri konditionsmaskin (löpband, motionscykel, ellipsoid, stepper, etc.) och ägna ytterligare 5 minuter åt ledgymnastik (bara rotera alla delar av kroppen som kan roteras - huvud, axlar, armbågar , händer, kropp, fötter, etc.).

Fortsätt sedan till huvuddelen av träningen. Vi kommer inte att beskriva i detalj tekniken för att utföra varje övning. Om du är ny på gymmet kommer det att vara mer effektivt att engagera åtminstone de första träningspassen med en personlig tränare som visar dig exakt hur du utför övningarna nedan. Om du har månader av hårt arbete på gymmet bakom dig, behöver du bara namnen på övningarna och illustrationerna för att tillämpa den föreslagna superset träningsplanen.

Serie för första träningsdagen.

Övning 1. Uppfödning av benen i simulatorn. Antalet repetitioner av övningen är 10-15 gånger.

Övning 2. Tryck mot bröstet på det övre blocket med ett brett grepp. Antalet repetitioner av övningen är 15-20 gånger.

Serie 2

Övning 1. Minska benen i simulatorn Antalet repetitioner av övningen är 10-15 gånger.

Övning 2. Drag av det horisontella blocket. Antalet repetitioner av övningen är 15-20 gånger.

Serie 3

Övning 1. Lyft raka ben med betoning på de ojämna stängerna. Antalet repetitioner av övningen är 10-15 gånger.

Övning 2. Hyperextension. Antalet repetitioner av övningen är 20-25 gånger.

Serie 4.

Övning 1. Utfaller med en nacke på axlarna. Antal repetitioner av övningen: 15-20 gånger för varje ben.

Övning 2. Förlängning av armar i simulatorn. Antalet repetitioner av övningen är 15-20 gånger.

Antalet ansatser till serien är 3.

Serie 5.

Övning 1. Knäböj med nacke på axlarna. Antalet repetitioner av övningen är 15-20 gånger.

Övning 2. Bänkpress från stången sittande. Antalet repetitioner av övningen är 15-20 gånger.

Antalet ansatser till serien är 3.

Serie för andra träningsdagen

Serie 1

Övning 1. Benförlängning i simulatorn. Antalet repetitioner av övningen är 15-20 gånger.

Övning 2. Minskning av händer i simulatorn (övning "fjäril"). Antalet repetitioner av övningen är 10-15 gånger.

Antal ansatser till serien: 3.

Serie 2

Övning 1. Böj benen i simulatorn. Antalet repetitioner av övningen är 15-20 gånger.

Övning 2. Tröja med hantlar liggande. Antalet repetitioner av övningen är 15-20 gånger.

Antal ansatser till serien: 3.

Serie 3

Övning 1. Benpress i simulatorn, liggande i vinkel. Antalet repetitioner av övningen är 15-20 gånger.

Övning 2. Hantelbänkpress liggande i vinkel. Antalet repetitioner av övningen är 12-15 gånger.

Antal ansatser till serien: 3.

Serie 4.

Övning 1. Tryck för huvudet på det övre blocket. Antalet repetitioner av övningen är 15-20 gånger.

Övning 2. Pressa armar medan du sitter i simulatorn. Antalet repetitioner av övningen är 15-20 gånger.

Antal ansatser till serien: 3.

Serie 5.

Övning 1. Vridning på en lutande bänk. Antalet repetitioner av övningen är 15-20 gånger.

Övning 2. Marklyft. Antalet repetitioner av övningen är 15-20 gånger.

Antal ansatser till serien: 3.

Glöm inte att svalka dig i slutet av ditt träningspass. Spring på ett banor eller löpband i 10-15 minuter, gör sedan en övning för att återställa andningen och stretcha.

Och låt superset ge dig en super kropp!

Erfarna idrottare tränar på ett helt annat sätt än nykomlingar som kommit till gymmet relativt nyligen. Skillnaden i träningsprocessen beror på den naturliga anpassningen av muskelvävnader till belastningar. Det kommer en punkt när de vanliga aktiviteterna helt enkelt upphör att vara effektiva, och för att fortsätta framsteg i muskelbyggandet är det nödvändigt att chocka musklerna. Ovanliga träningsmetoder, inklusive både drop och superset, hjälper till att göra detta.

En superset är ett par övningar för antagonister. De görs i tur och ordning utan avbrott. Antagonister är muskler som utför motsatta funktioner i förhållande till varandra. För bröstet - detta är ryggen, quadriceps - biceps, triceps - förlängning och så vidare. Var och en av dessa muskelgrupper är inblandade när man gör den motsatta åtgärden, till exempel böja och böja upp armarna. Det är dessa antagonister som superset-sessionen syftar till.

Den största fördelen med superset är den chockerande effekten som de har på muskler som har lyckats anpassa sig till de vanliga belastningarna. Denna kvalitet manifesteras endast när idrottaren inte missbrukar övningarna för antagonister, det vill säga inte tillgriper supersets varje träning.

Denna träningsmetod har andra fördelar:

1. Musklerna återhämtar sig mycket snabbare. Om du efter bänkpressen för triceps, utförd med ett smalt grepp, omedelbart går till att lyfta biceps med en skivstång, får tricepsen en liten grad av stimulering och återhämtar sig aktivt.
2. Accelererad tillväxt av muskelvävnad. Aktiv belastning på den arbetande muskelgruppen leder till ett intensivt blodflöde, tillsammans med vilka näringsämnen också kommer. Denna process stimulerar förnyelsen av muskelvävnad, vilket orsakar en ökning av muskelvolymen.

De fördelar som superset visar har lett till att man aktivt använder denna typ av träning.

För att dra full nytta av superset måste du överväga följande nyanser:

• övningar bör väljas liknande varandra, det vill säga isolera "plus" isolerande, grundläggande "plus" grundläggande;
• det rekommenderas inte att använda två antagonister inom samma superset, som är belägna långt från varandra;
• pauser efter inflygningar görs inte alls eller mycket korta, om rytmen ännu inte har blivit vana;
• vila mellan enskilda block av superset, tvärtom, ökas jämfört med pauserna som görs mellan vanliga tillvägagångssätt.

Om en idrottare sätter sig som mål att träna sina armar, eller snarare, att göra ytterligare framsteg i att öka volymen, gör de en superset av:

• lyfta stången för att träna biceps;
• bänkpress med ett smalt grepp för att koppla in triceps.

Gör först två uppvärmningssätt. Totalt måste du utföra tre tillvägagångssätt för varje muskelgrupp.

När det första blocket är klart ger superset vika för vanliga övningar, utförda i tre set med 8-12 repetitioner vardera:

• hammare (biceps);
• förlängning i simulatorn (triceps).

Slutet på träningen är en återgång till supersets, vilket låter dig bokstavligen "väcka" musklerna till tillväxt i volym:

• skivstångslyft utförda med ett överhandsgrepp (biceps);
• fransk press (triceps).

Varje muskel tränas tre gånger. Först kommer biceps, sedan triceps, sedan biceps igen, och så vidare.

Superset, som du kan se, är ganska enkla att göra. De låter dig undvika en platå, vilket är anledningen till att proffs använder dem under träning.

Programmet består av:

• Pull-ups på stången med ett brett grepp (3-4X8-10);
• Armébänkpress (3-4X8-12);
• Neddragning av det övre blocket med ett brett grepp (3-4X8-12);
• Sittande hantelpress (3-4X8-12);
• Böjt stångdrag (3-4X8-12);
• Mahi hantlar framför dig (3-4X8-12).

Både militärpressen och pull-ups görs i normal takt. De tjänar till att värma upp. Arbetssätt börjar med uppvärmning. Nästa par övningar (upprätt drag och hantelpress) görs i 1 set, omväxlande tills det finns 3-4 hela cykler för varje muskelgrupp.

Du kan också dra i skivstången och göra svängningar med en superset, men bara när du orkar göra det. Om du måste övervinna dig själv är det bättre att arbeta som vanligt. Således kan du göra antingen två superset eller en. Det viktigaste är att korrekt beräkna dina egna förmågor.