Koktej me karbohidrate për humbje peshe. Shake proteinash dhe karbohidratesh për të fituar masë muskulore Çfarë është një shake me karbohidrate

Siç e dini, sot mund të blini (pije proteinike) ose (pije karbohidrate-proteinike) në një dyqan sportiv. Por jo të gjithë duan të pinë një proteinë të blerë. Arsyet këtu, si rregull, janë ideologjike: nga "nuk është e qartë se çfarë përzihen atje" deri në të gjitha llojet e fobive. Pothuajse gjithmonë, ato i referohen përvojës së sportistëve të së shkuarës, kur ende nuk kishte pluhur proteinash. Vërtetë, përvoja e vetë atletëve të cilëve iu referuan flet kundër kësaj qasjeje: pothuajse të gjithë, sapo u shfaq proteina pluhur, i dhanë përparësi asaj, duke harruar koktejet nga një duzinë vezë.

Dhe sot në internet mund të gjeni receta për pije proteinike dhe proteina-karbohidrate, por ato duhen konsideruar gjithmonë me kujdes përmes prizmit të të menduarit kritik. Disa përmbajnë rreth 100 g - kjo është një trakt i rrallë tretës që mund të përballojë. Dhe të tjerat përfshijnë një proteinë të blerë ose. Por këto mund të konsiderohen vetëm si kënaqësi kulinare. Prandaj, ne do të flasim për atë që mund të ndërtohet nga produkte të thjeshta, të arritshme për çdo person të disponueshme në çdo dyqan ushqimor (dhe, si rregull, për para të arsyeshme).

Produkte për një koktej protein-karbohidrate

Para së gjithash, ju duhet të vendosni për zgjedhjen e produkteve. Produktet e qumështit (qumësht, kefir, kos, gjizë, etj.), Vezë, arra (në veçanti) janë të përshtatshme për të bërë një koktej në shtëpi. Xhelatina funksionon mirë si një trashës. Xhelatina, nëse dikush nuk e di, është e hidrolizuar, gjithashtu një proteinë, vetëm jo mjaft e plotë për sa i përket rritjes së muskujve (ka një përmbajtje më të ulët BCAA), por është shumë e dobishme për ligamentet, kyçet dhe lëkurën. Por përsëri te produktet e qumështit.

Është e dëshirueshme që ato të jenë me pak yndyrë. Përndryshe, ne do të marrim një shumë të madhe dhe më gjerë. Nga rruga, është nga ky këndvështrim që përbërësi i një kokteji protein-karbohidrate nuk është shumë i suksesshëm - rreth 50% e tij është yndyrë, megjithëse është gjithashtu i dobishëm: përmban shumë acide yndyrore të pangopura. Kosi ndonjëherë gjendet në recetat për përzierjet e proteinave-karbohidrateve - ky nuk është gjithashtu përbërësi më i mirë për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës.

Nga rruga, sot besohet se yndyrnat janë shumë të dobishme - pa to, vuan edhe prodhimi i hormoneve të tjera, si dhe thithja e atyre të tretshme në yndyrë. E gjithë kjo do të dëmtojë. Vetëm se nuk duhet të ketë shumë yndyrë dhe është e dëshirueshme që rreth gjysma e tyre të jenë yndyrna të pangopura (dhe omega-6).

Gjithashtu do të ishte shumë e dobishme të përmendim se, të themi, Arnold Schwarzenegger këshilloi që të mos i hidhni të verdhat nga vezët, pavarësisht se ato kanë shumë yndyrë. Përveç yndyrës, të verdhat kanë ende shumë proteina dhe vitamina, ndaj është më mirë të sakrifikoni disa ushqime të tjera që përmbajnë yndyrë.

Përbërësi më i mirë për shakes proteinike, siç është vënë re në mënyrë të përsëritur, është gjiza me pak yndyrë. Ai përmban 15-18% proteina, kështu që një paketë me gjizë të tillë është e barabartë me një pjesë të një të blerë.

Gjizë apo qumësht?

Mundësia më e thjeshtë është të holloni gjizën me ujë dhe ta përzieni në një blender. Merrni një shake proteine ​​të fortë për tharje. Për shije mund të shtoni ëmbëlsues, kanellë etj. Është e rëndësishme të kuptoni se proteina që gjendet në gjizë është kryesisht kazeinë, kështu që çdo smoothie me gjizë është i mirë për një pushim të zgjatur të vakteve – si para gjumit.

Por nëse flasim për gjëra më të mira, atëherë nuk ka gjasa që do të jetë e mundur të përgatitet një koktej proteine ​​e pastër nga përbërësit e bërë në shtëpi - do të ketë yndyrna në çdo mënyrë. Sidoqoftë, nëse nuk jeni duke humbur peshë, por duke fituar peshë, atëherë vetëm një opsion i tillë mund të jetë shumë i suksesshëm për ju. Përveç kësaj, proteinat përgjithësisht përthithen më mirë në kombinim me karbohidratet. Prandaj, gjiza mund të përzihet me lëng, mund të shtoni pak mjaltë.

Kokteje protein-karbohidrate nga Schwarzenegger

Një recetë e mirë kokteji nga Schwarzenegger përfshin një litër qumësht, nja dy lugë mjaltë, 25 g qumësht pluhur, disa vezë. Ky shake përmban rreth 50 g proteina. Dhe, siç mund ta shohim, është pothuajse identike me atë që u përmend më lart. Dallimi, në thelb, është se atje përdorej vetëm gjizë, por këtu Schwarzenegger rekomandon qumësht dhe vezë. Rezulton se varianti me gjizë është një analog i kazeinës, dhe varianti Schwarzenegger është një analog i kompleksit (ka proteinë hirrë dhe kazeinë në qumësht, dhe proteina veze në vezë), të përafruar në përbërjen e aminoacideve dhe të tretur në mënyrë të barabartë për një kohë të gjatë.

Nëse dëshironi të merrni një koktej protein-karbohidrate me karbohidrate komplekse që janë më të dobishme dhe që nuk shkaktojnë rritje të menjëhershme të insulinës, shtoni bollgur të bluar në koktej. Mund të shtoni edhe pak miell thekre ose hikërror.

Një tjetër recetë nga Arnold përfshin vetëm 100 g gjizë, një gotë qumësht (200 ml), një lugë gjelle mjaltë, një banane dhe 2-3 lugë bollgur.

Në parim, mbetet një fushë e pasur për eksperimente, veçanërisht pasi ka shumë receta për njerëzit dembelë në rrjet, thjesht kushtojini vëmendje përbërjes - vlerësoni numrin e kalorive dhe sasinë e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në mënyrë që të mos për të dëmtuar shëndetin tuaj. Dhe ne do të japim disa receta të tjera.

Më shumë receta për shake protein-karbohidrate

Nr 1. Mëngjesi portokalli


  • 2-3 lugë gjelle. lugë tërshërë
  • 0,5 filxhan kos vanilje pa yndyrë
  • 1 pako gjizë pa yndyrë
  • 1 gote leng portokalli
  • 1 st. një lugë mjaltë ose sheqer vanilje

Nr. 2. Gëzimi i kafesë

  • 0,5 pako gjizë pa yndyrë
  • 1 filxhan kafe të fortë të nxehtë
  • 2 vezë pule
  • 2 lugë gjelle. lugë mjaltë

Nr 3. Kakao para gjumit

  • 1 pako gjizë pa yndyrë
  • 1 qese kakao e menjëhershme (shpesh e quajtur "çokollatë e nxehtë")
  • 1 filxhan qumësht i skremuar
  • Përziejini gjithçka në një blender dhe spërkatni me copa çokollate

Dhe së fundi, këshilla. Nëse mendoni se i keni kaluar kaloritë me të gjitha këto ëmbëlsira, ndiqni rekomandimin e të njëjtit Arnold: përfshini një gjysmë ore ose një orë shtesë në stërvitjet tuaja.

Për shkak të përbërjes dhe përmbajtjes së lëndëve ushqyese. Në shtëpi, ju mund të përgatisni proteinën tuaj ushqyese ose shake me karbohidrate për të fituar masë muskulore, e cila përthithet shpejt dhe ka shije të mrekullueshme. Pijet gjithashtu ndihmojnë në rritjen e energjisë, më shpejt dhe forcimin e sistemit imunitar.

5 tundjet më të mira për të fituar masë muskulore në shtëpi

1. Shake proteinash për fitimin e muskujve

Nëse nuk keni kohë për mëngjes ose për një vakt të plotë pas stërvitjes, ky shake proteinash për ndërtimin e muskujve përmban yndyrnat e duhura, fibrat, vitaminat dhe mineralet, do ta ngopin trupin me lëndë ushqyese deri në drekë. Pija e mëngjesit përmban arra shqeme dhe kanellë, të cilat mund të ndihmojnë në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe parandalimin e urisë për të siguruar një çlirim të qëndrueshëm të energjisë për një kohë të gjatë. Kosi përmban proteina, ndërsa ananasi dhe boronicat janë të mbushura me antioksidantë dhe komponime të tjera që përmirësojnë shëndetin.

Përbërësit:

  • 200 g kos;
  • 50 g ananas;
  • 30 g boronica;
  • një grusht arra shqeme;
  • një majë kanellë;
  • gotë ujë.

Gatim:

  1. copëtoni ananasin dhe më pas shtoni në blender;
  2. shtoni pjesën tjetër të përbërësve;
  3. shtoni sasinë e nevojshme të ujit dhe rrihni;
  4. merrni në mëngjes me stomak bosh.

2. Shake me karbohidrate për të fituar masë para stërvitjes

Para stërvitjes, duhet t'u jepni muskujve sasinë e nevojshme të energjisë. Kjo pije merret më së miri një orë para stërvitjes. Tërshëra siguron një çlirim të ngadaltë të karbohidrateve në energji. Banania siguron sasi të larta të kaliumit, i cili ndihmon në ruajtjen e funksionit të muskujve gjatë stërvitjes. Uji i kokosit është i pasur me elektrolite për hidratim më të mirë dhe tkurrje të muskujve.

Përbërësit:

  • 1⁄2 banane;
  • një grusht tërshërë;
  • 1 st. l. fara liri;
  • 330 ml ujë kokosi.

Gatim:

  1. ftohni të gjithë përbërësit në frigorifer;
  2. përzieni përbërësit dhe grijini në blender derisa të jenë të lëmuara;
  3. sipër mund të spërkatni pak kokos të tharë;
  4. konsumohet një orë para stërvitjes.

3. Revitalizues Fruit Shake për fitim masiv pas stërvitjes

Pas një stërvitje të vështirë, trupi ka nevojë për proteina me cilësi të lartë për të riparuar indet e dëmtuara të muskujve për rritje të mëtejshme. Por trupi ka nevojë për më shumë se vetëm proteina për t'u rikuperuar shpejt. Ky smoothie me agrume dhe freskues përmban gjithashtu karota të pasura me vitaminë A për të ndihmuar në mbështetjen e një sistemi imunitar që mund të dobësohet nga ushtrimet e zgjatura dhe intensive.

Përbërësit:

  • 1⁄2 karrota;
  • 1⁄2 portokalli;
  • 1⁄4 pjepër;
  • një grusht arra shqeme;
  • 50 ml ujë;
  • një grusht akull.

Gatim:

  1. qëroni dhe prisni karotat;
  2. qëroni dhe prisni portokallin dhe pjeprin;
  3. shtoni në blender me përbërësit e mbetur dhe përziejeni derisa të jetë homogjene;
  4. Shakeja është perfekte për t'u marrë brenda 40 minutave nga stërvitja juaj.

4. Rritja e muskujve dhe tundja e energjisë

Shake protein-karbohidrate është i përshtatshëm për ushqimin e muskujve si pas stërvitjes ashtu edhe para, për të rritur energjinë dhe furnizimin me lëndë ushqyese që parandalojnë prishjen e muskujve.

Përbërësit:

  • 400 ml qumësht;
  • 2 lugë mjaltë;
  • 1 banane.

Gatim:

  1. banane e prerë;
  2. përzieni bananen me qumështin, shtoni mjaltin dhe rrihni në blender;
  3. pini një orë para stërvitjes dhe menjëherë pas.

5. Shake Diet Berry për të fituar masë, për të rritur imunitetin dhe energjinë

Një koktej i fuqishëm antioksidant që do të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve në stinën e ftohtë.

Përbërësit:

  • 300 ml qumësht;
  • një grusht boronica;
  • një grusht manaferra;
  • 2 lugë mjaltë.

Gatim:

  1. derdhni qumështin në një blender;
  2. shtoni manaferrat dhe mjaltin;
  3. rrihni derisa të jetë e qetë;
  4. merrni një koktej në çdo kohë (para ose pas stërvitjes).

konkluzioni

Edhe pse një koktej i caktuar është i dëshirueshëm për t'u marrë në një kohë të caktuar, secili prej tyre mund të konsumohet para dhe pas stërvitjes. ju duhet të merrni proteina dhe karbohidrate për të rritur energjinë për të kapërcyer stresin dhe për të parandaluar ndarjen e proteinave të muskujve. , si proteinat ashtu edhe karbohidratet do të përdoren plotësisht për të rivendosur fibrat e dëmtuara, që do të thotë se ato do të sigurojnë rritjen e muskujve. Edhe pse të gjitha pijet kanë vlera të larta ushqyese, vetëm tundjet nuk janë të mjaftueshme për të siguruar rritjen e muskujve. , duke plotësuar të gjitha nevojat e organizmit stërvitor, pra është e rëndësishme të përdoret. Ata luajnë një rol të madh, të cilat çojnë në këputjen e fibrave të nevojshme për përparim. Si të ushqyerit ashtu edhe ushtrimet duhet të shoqërohen me një të plotë.

Receta e koktejit për fitim masiv në format video

Çfarë thjesht nuk lexoni nëse futni pyetjen "dridhje proteinash në shtëpi" në një motor kërkimi. Më pëlqejnë veçanërisht recetat që fillojnë me " Një lugë e izoluar proteine…"! Hej! Po, nëse kam një pluhur proteinash, a do të kërkoja një recetë për shake proteinash në internet!? Gjithçka është e shkruar në paketim. Prandaj, këtu do të shikojmë recetat e pijeve proteinike PA përdorur proteina të koncentruara të blera në dyqan.

Shpesh është e mundur të takohemi receta të bazuara në vezë ose qumësht. Por vetëm për ta afruar një koktej të tillë me atë të blerë, do të duhet të pimë 6-7 vezë ose një litër qumësht! Në këtë rast, të verdhat duhet të ndahen - ato përmbajnë yndyrna. Nuk po flas për rrezikun e salmonelozës. Dhe qumështi përmban më shumë karbohidrate sesa proteina. Por nëse kemi nevojë për karbohidrate, atëherë do të dëshironim që të mund të rregullonim raportin e tyre në një koktej. Prandaj, as vezët, as qumështi, as akulloret e tjera, ne jemi baza e një shake proteinike në shtëpi. ne nuk do të marrim.

Ne do të marrim ... mishin si bazë të pijes sonë! Po beja shaka.

Baza e një shake proteine ​​në shtëpi është gjizë.

Me pak fjalë, unë do të shpjegoj pse gjizë. Nëse shikoni përbërjen e gjizës dhe përbërjen e pluhurit të proteinave komerciale, do të shihni një ndeshje mjaft të qartë. Një minimum yndyrash dhe karbohidratesh (nëse gjiza është pa yndyrë ose me pak yndyrë, por ne kemi nevojë vetëm për këtë), një maksimum proteinash. Një paketë gjizë (180-200 g) përmban 30 deri në 36 gram proteina. Përafërsisht e njëjta sasi është në një lugë izolimi proteinash.

Me tutje. Gjiza është proteina e plotë shtazore. Kjo do të thotë, ai përmban të gjitha aminoacidet thelbësore. Të thuash që një shake me proteina gjizë është "fortifikuar me BCAA" (siç thonë ndonjëherë në pluhur) është si të thuash që viçi është i pasuruar me mish. Proteinat janë një grup aminoacidesh. Proteinat shtazore janë proteinat më të plota.

Mund të shtohet edhe se gjiza është ende një produkt natyral. Dhe jo rezultat i sintezës së fabrikës në fabrikën e ushqimit sportiv. Ku mund të merret me mend vetëm nga ajo që sintetizojnë këtë proteinë atje. Vërtetë, gjiza në shumë raste rezulton të jetë më e shtrenjtë. Por jo gjithmonë. Dhe në përgjithësi, çmimi i një pjese të një kokteji natyral (tonin) dhe një koktej nga një izolim i blerë janë të krahasueshëm.

Tashmë do të shkoja direkt te recetat, por duhet të ngarkojmë pak më shumë se çfarë janë shake proteinash në mënyrë që të kuptojmë se si dhe pse do t'i bëjmë ato në shtëpi. Pra, koktejet janë:

  • Shake proteine ​​të pastër
  • Koktej protein-karbohidrate (përfitues)

Opsioni i dytë ndryshon nga i treti në sasinë e karbohidrateve për shërbim. Si dhe pse - ne do të shqyrtojmë më tej.

Shake proteine ​​të pastër

  • 1-1,5 gota ujë

Tundeni në një blender dhe pijeni. Gjithçka është shumë e thjeshtë. E freskët dhe e thartë. Por "funksionon".

Ky është një opsion për ata që "thajnë". E sjell veten në gjendje, duke hequr gramët e fundit të yndyrës së tepërt me një dietë pa karbohidrate. Në vend të humbjes sistematike të peshës, duke hequr kilogramët e tepërt. Gjendja e ketozës është një temë e gjerë më vete. Dhe nëse nuk keni dëgjuar ende asgjë për të, atëherë llojet e mëposhtme të pijeve proteinike janë më të përshtatshme për ju.

Shake proteinash me karbohidrate të shtuara

Fakti është se proteina absorbohet më mirë nga trupi nëse merret së bashku me karbohidratet. Kujtoni standardin "gjellë + garniturë". Është e njëjta gjë këtu. Në fakt, koktejit tonë me gjizë i shtojmë pak garniturë për përthithje më të mirë. Në shumicën e rasteve, na duhet pikërisht një nga variantet e këtij kokteji.

opsioni 1

  • 1 pako gjizë pa yndyrë (200 g)
  • 1 gote me leng frutash

Tundeni në një blender dhe pijeni. Lëngu i frutave është vetëm karbohidrate (fruktoza në këtë rast). Në vijim, konsistenca e pijeve mund të rregullohet me ujë.

Opsioni 2

  • 1 pako gjizë pa yndyrë (200 g)
  • 1 st. një lugë mjaltë (ose edhe sheqer)
  • 1 gote uje

Tundeni në një blender dhe pijeni. Këtu kemi mjaltë ose sheqer që veprojnë si përcjellës të proteinave - karbohidrateve.

Opsioni 3

  • 1 pako gjizë pa yndyrë (200 g)
  • 1 banane
  • 1 gote qumesht

Tundeni në një blender dhe pijeni. Këtu, përveç bananes, sasinë e proteinave dhe karbohidrateve e kemi shtuar me qumësht. Kuptimi, shpresoj, është i qartë. Dhe ne e kemi dalë tashmë këtë koktej më afër opsioneve të ardhshme - fituesit.

Gainer (shejk protein-karbohidrate) në shtëpi

Kjo është një pije për ata që duan të ndërtojnë shpejt masë. Nuk flitet për djegie të yndyrës. Qëllimi është të jemi më të mëdhenj dhe më të fortë. Le të thajmë pjesën tjetër. Kjo është arsyeja pse ne i shtojmë karbohidratet në recetat tona. Unë do të jap disa opsione, dhe pastaj ju mund të shtrembëroni veten - sepse do të kuptoni kuptimin e përgjithshëm.

opsioni 1

  • 1 pako gjizë pa yndyrë (200 g)
  • 1 banane
  • 1/2 filxhan lëng frutash
  • 1 gote qumesht

Si zakonisht - rrihni në një blender dhe pijeni. Në opsionin tjetër, për një ndryshim, shtoni karbohidrate komplekse.

Opsioni 2

  • 1 pako gjizë pa yndyrë (200 g)
  • 2 lugë gjelle. duke grumbulluar lugë tërshërë
  • 2 lugë çaji fruktozë ose sheqer. Ose mjaltë.
  • 1-1,5 gotë ujë

Rrihni mirë dhe me shpejtësi të lartë për të shtypur thekon.

Në përgjithësi, mendoj se gjithçka është pak a shumë e qartë. Baza e një shake proteinike është gjiza pa yndyrë. Nëse thjesht e përzieni me ujë, do të merrni një shake proteine ​​në formën e tij më të pastër. Nëse shtojmë karbohidrate (mjaltë, sheqer, fruta, lëngje, tërshërë), do të kemi më shumë opsione me kalori të lartë deri tek fituesit.

Nga rruga, është e shijshme. Edhe në opsionin e parë, mund të shtoni një ëmbëlsues pa kalori. Dhe do të jetë më e shijshme sesa thjesht gjizë. Unë e kam prekur tashmë këtë temë në artikullin "". Dhe me fruta dhe qumësht të ndryshëm, nëse eksperimentoni, atëherë mund t'ua jepni këtë fëmijëve. E shijshme dhe e shëndetshme.

Shake proteina-karbohidrate kanë qenë nxitësi më i popullarizuar i rritjes së muskujve për dekada. Proteinat janë "materiale ndërtimi" integrale për muskujt, karbohidratet - rimbushja e rezervave të energjisë dhe performanca e përgjithshme si në stërvitje ashtu edhe gjatë çdo aktiviteti fizik. Debati rreth asaj se çfarë është më mirë për atletët për të bërë një koktej protein-karbohidrate nga produktet e zakonshme nuk zbehet, ose për të blerë ushqim sportiv. Merrni parasysh se çfarë thotë shkenca për këtë, si dhe trajnerë dhe nutricionistë me një reputacion mbarëbotëror.

Ushqimi sportiv ose gatimi në shtëpi

Para se të shqyrtojmë se cili është më i mirë, koktejet e zakonshëm të bërë në shtëpi apo ato të blera, ia vlen të merret parasysh një nuancë. Është e pamundur të bësh një shake proteinash në shtëpi, pavarësisht nga receta apo kushtet. Kjo kërkon objekte industriale dhe pajisje serioze që do t'ju lejojnë të pastroni hirrën nga papastërtitë, yndyrnat dhe karbohidratet. Prandaj, nëse flasim për përgatitjen e një shake proteinike të rregullt, e cila përmban 75-85% proteina, atëherë nuk ka alternativa për të ushqyerit sportiv dhe nuk mund të ketë.Është mjaft e mundur të krijohen shake protein-karbohidrate në shtëpi. Ato janë një alternativë e shkëlqyer për shtuesit e peshës që përdoren për shtim në masë. Në shumicën e rasteve, shake të tilla do të jenë edhe më të preferuara se suplementet.Vlen të sqarohet se shumica e fituesve përmbajnë kryesisht karbohidrate. Përbërja përfshin:
  • 25-30% proteina;
  • 50-60% karbohidrate;
  • 2-5% yndyrë.

Për më tepër, karbohidratet në suplemente janë larg nga cilësia më e mirë. Më shpesh është dekstroza, melasa, maltodekstrina. Në disa raste, ato madje përmbajnë gluten, megjithëse prodhuesit me reputacion përpiqen të mos e përdorin atë në suplementet e tyre.
Prandaj, nëse marrim parasysh ushqimin sportiv, atëherë është më mirë t'i jepni përparësi proteinës së hirrës (koncentratit), dhe të merrni karbohidrate nga ushqimi i rregullt ose koktejet që fitojnë masë që i bëni vetë në një blender.
Edhe nëse bëni një koktej me gjizë dhe ujë, një recetë e tillë rekomandohet shpesh për atletët, përzierja që rezulton nuk ka gjasa të jetë e këndshme për t'u pirë. Në të njëjtën kohë, ai do të përmbajë jo më shumë se 25-30% të proteinave.

Gabimet më të rëndësishme në përgatitjen e koktejeve për atletët

Para së gjithash, duhet të merrni parasysh keqkuptimet popullore, të cilat, për fat të keq, janë ende shumë të njohura. Rregulli i parë ka të bëjë me vezët. Shumica e recetave që mund të gjeni përfshijnë vezë të papërpunuara, të cilat shërbejnë si një nga burimet e proteinave. Megjithatë, vezët e papërpunuara mbartin një rrezik në rritje të salmonelozës, e cila zakonisht i kthen atletët 6-12 muaj në progres. Prandaj, duhet të përdorni ose vezë të ziera, duke i rrahur tërësisht në blender, ose të mos i përdorni për të bërë një koktej.
Keqkuptimi i dytë ka të bëjë me sasinë e karbohidrateve. Duhet të kuptoni se jeni duke përgatitur një aditiv për muskujt, jo stomakun, që do të thotë se duhet të arrini një ekuilibër të proteinave dhe karbohidrateve. Shija është e rëndësishme, por luan një rol dytësor. Nëse shija është një prioritet për ju, atëherë është më mirë të kufizoheni në suplementet konvencionale të proteinave. Si rezultat, kur në blender shtohen shumë fruta, ëmbëlsues (mjaltë, sheqer, reçel), tërshërë dhe përbërës të tjerë, rezultati janë shkundjet e zakonshme të karbohidrateve, në të cilat nuk ka më shumë proteina sesa në një gotë qumësht.
Prandaj, kur gatuani, merrni parasysh me kujdes çdo përbërës që shtoni në blender. Përndryshe, do të jetë thjesht një milkshake ose smoothie i shijshëm dhe jo një suplement për të rritur peshën tuaj për shkak të masës muskulore.

Bërja e një kokteji në shtëpi: bazat dhe recetat popullore

Kur vendosni të bëni një koktej në shtëpi, është e rëndësishme të kuptoni se ka një sërë përbërësish kryesorë që nuk ndryshojnë kurrë. Komponentët shtesë veprojnë si një aditiv dhe janë krijuar kryesisht për të përmirësuar shijen, për të shtuar vitamina dhe substanca të tjera të dobishme. Ndër përbërësit kryesorë në çdo recetë, ata zakonisht përdorin:
  • Qumështi (përmbajtja e yndyrës varet nga cikli. Nga 2,5 në qumësht të plotë me shtim në masë dhe 0-1% me humbje peshe);
  • Gjizë (rregullat e njëjta përmbajtje yndyre si për qumështin);
  • Banane;
  • Bollgur.
Bollguri përdoret kryesisht si një agjent trasues dhe për marrjen e karbohidrateve të shëndetshme, megjithëse përdoret rrallë në shake protein-karbohidrate kur humbni peshë. Në këtë rast, është më mirë të kufizoni sa më shumë kaloritë, duke përjashtuar të gjitha të panevojshmet.
Mjalti përdoret më shpesh si ëmbëlsues, është shumë më i shëndetshëm se sheqeri i zakonshëm dhe një lugë çaji lejohet edhe kur humbet peshë. Megjithatë, nëse kontrolloni me kujdes kaloritë, është më mirë të përjashtoni mjaltin dhe të shtoni një banane të ëmbël. Gjiza është përbërësi më i rëndësishëm, është ai që është burimi kryesor i proteinave. Është mirë të zgjidhni gjizë me pak yndyrë, është më pak e vështirë për tretje. Ai gjithashtu përmban më shumë proteina dhe më pak yndyrë. https://www.youtube.com/watch?v=TFmwKqcJy9oTo për të shtuar shije dhe shumëllojshmëri në koktejet tuaja, përdorni:
  • Çdo manaferrë (jo më shumë se 1 filxhan për shërbim)
  • Lëngje natyrale (vetëm të bëra vetë. Mund të jenë alternativë ndaj qumështit për intolerancën ndaj laktozës);
  • Arrat (nëse ka një shtojcë blender që i bluan ato);
  • Fruta të thata (hurma, kajsi të thata, fiq, kumbulla të thata);

Por reçeli i zakonshëm është më mirë të shmanget, veçanërisht nëse ka shumë sheqer. Ju mund ta ëmbëlsoni koktejin me mjaltë, megjithëse nëse dëshironi të hiqni kaloritë në maksimum, atëherë stevia është ideale. Konsideroni recetën optimale dhe “bazë”:
  • 150 g gjizë pa yndyrë;
  • 1 banane;
  • 200 ml qumësht;
  • 50 g tërshërë (nëse dëshironi ta bëni përzierjen më të trashë), rrihni në një blender në miell;
  • 1 lugë çaji mjaltë;
  • ¾ filxhani mjedra të freskëta.
https://www.youtube.com/watch?v=S0yVwrUca6ASure, një koktej i tillë protein-karbohidrate për humbje peshe nuk është i përshtatshëm, pasi do të përmbajë shumë karbohidrate, por nga pikëpamja e përfitimeve në fitimin e masës muskulore, është thjesht i paçmuar. Receta garanton furnizimin me të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten trupit për fitimin e muskujve dhe rikuperimin cilësor. Sidoqoftë, gjithmonë mund të shtoni ose modifikoni recetën bazuar në preferencat dhe qëllimet tuaja të shijes.

Përshëndetje shokë! Sot do të flasim me ju për shake proteinash në shtëpi për të fituar masë muskulore dhe për humbje peshe. Unë kurrë nuk kam postuar ndonjë recetë për asgjë në blogun tim, megjithëse, siç e kuptoj nga komentet tuaja, shumë artikuj të tillë do të ishin interesantë. Më pëlqen shumë të eksperimentoj dhe të provoj diçka të re, ndaj kam përgatitur disa receta interesante për shake proteinash për ju.

Për të qenë i sinqertë, pasi lexova ato që shkruajnë në internet për marrjen e shakes proteinash në shtëpi, u ndjeva paksa e parehatshme ...

Si mund të humbni peshë duke pirë një koktej me mjaltë dhe kivi, i cili ka një përmbajtje kalori prej 850 kcal, nuk e kuptoj. Dhe për çfarë lloj "lehtësie" po flasim gjithashtu mbetet një mister.

Sot do të mësojmë se si të përgatisim me kompetencë një shake natyrale proteinike në shtëpi dhe të administrojmë (gjurmojmë) rezultatet tona.

Shake proteinash në shtëpi për shtim në peshë dhe humbje peshe

Cili është ndryshimi midis shakeve proteinike që janë krijuar për shtim në masë dhe atyre për humbje peshe? Për disa arsye, nuk ka askund përgjigje të qartë.

  1. Përmbajtja e kalorive.
  2. Përmbajtja e karbohidrateve.
  3. Shije.

Dy momente që luajnë një rol vendimtar! Nëse mund të “sandalojmë” 200-300 ml qumësht (100-160 kcal + 10-15 g karbohidrate), një banane (100 kcal + 23-25 ​​g karbohidrate) dhe 100 g akullore (240 kcal). ) në një shake proteinash për të fituar masë muskulore + 25 g karbohidrate), pastaj kur bëhet fjalë për humbjen e peshës dhe, për shembull, që është NË PËRGJITHSHËM pa karbohidrate, nuk ka gjasa që ta bëjmë këtë.

Prandaj, KALORITË dhe PËRMBAJTJA E KARBENDEVE do të jenë shumë të ndryshme midis atyre që pinë një shake proteinash për të fituar pak peshë, dhe atyre që përpiqen dëshpërimisht të humbin peshë! Natyrisht, nëse të dy grupet e këtyre njerëzve janë të sintonizuar me rezultatin, dhe jo vetëm të lajkaten me shpresën se pasi të pinë një lloj shake proteinash, si me magji, ata do të fillojnë të humbin peshë. Kjo është e para.

Epo, e dyta është se Shija e këtyre koktejeve do të jetë krejtësisht e ndryshme. Imagjinoni nëse keni dy kokteje para jush:

  1. 200 ml qumësht, 100 gr gjizë, 100 gr luleshtrydhe, 1 banane, një lugë mjaltë, kokos, kakao, 4-5 gjethe mente.
  2. 200 ml ujë, 2 lugë gjelle. lugë qumësht pluhur, 5-7 të bardha veze (ose pluhur të bardhë veze të thatë), kuba akulli të kafesë së zezë (ose tableta), 4-5 gjethe mente, 100 gr luleshtrydhe.

Cilën do të zgjidhni, nëse shpërfillim çështjet e shtimit në masë dhe humbjes së peshës? Nëse nuk e shpërbëni veten, atëherë ka shumë të ngjarë i pari! Për faktin se do të jetë SHUMË ME SHUME (sepse më shumë karbohidrate dhe sheqer).

Trupi ynë është shumë i dhënë pas karbohidrateve që treten shpejt (karbohidratet "të shpejta"), sepse kjo është mënyra më e lehtë për të marrë ENERGJI!!!

Kam marrë karbohidrate të shpejta, dhe pas 10-20 minutash ato janë në sistem.

Sinqerisht, unë nuk jam mbështetës i një larmie të madhe produktesh kur jam në fazën e "tharjes" (humbjes së peshës) për një arsye të thjeshtë - ADMINISTRIMI I LËNDËVE USHQIMORE TË ARDHURA!

Kur filloni të devijoni nga plani juaj i dietës gjatë "tharjes" drejt një shumëllojshmërie të madhe produktesh, atëherë me një shkallë të lartë probabiliteti do të "fluturoni" nga korridori juaj i kalorive (numri i kalorive që ju nevojiten për jetën e përditshme, të cilën gradualisht e reduktoni në trup ishte në MUNGESË ENERGJIKE, dhe përdorni yndyrnat si burim energjie).

Kur ka një fazë të fitimit të masës muskulore, atëherë, në përgjithësi, mos u interesoni. Kam pirë shake të ëmbla me proteina me kalori të lartë për disa ditë, fitova pak yndyrë, pak kalori pakësova, yndyra e tepërt ishte zhdukur. Plus ose minus 2-3 kg. Nuk ka problem.

Një gjë tjetër është kur zvogëloni sasinë e yndyrës në trup dhe duhet të monitoroni qartë përmbajtjen tuaj të kalorive, dhe gjithashtu të përpiqeni të ruani vëllimin e stërvitjes në mënyrë që trupi të mos përdorë në mënyrë aktive proteinat e muskujve si energji (katabolizmi i muskujve - "shkatërrim" ).

Një shake proteine ​​e ëmbël me kalori të lartë do të rrisë lehtësisht nivelet e insulinës në trupin tuaj dhe do të ndalojë djegien e yndyrës. Nuk ka opsione.

Pini një shake të ëmbël proteinash gjatë humbjes së peshës = ndaloi së humburi peshë (të paktën për 1-2 ditë).

Kjo është arsyeja pse besoj se shakes proteinike të përgatitura në shtëpi, në kuptimin e tyre klasik, NUK DUHEN për tharje!

Është më mirë t'i përmbaheni rreptësisht planit tuaj të të ushqyerit, të stërviteni me kompetencë dhe të merrni rezultate sa më shpejt të jetë e mundur.

Në fazën e fitimit të masës muskulore, sipas gjykimit tuaj.

Por për ata që tani po humbasin peshë ose thjesht po përpiqen të mbajnë veten në peshën e tyre, unë, natyrisht, do të jap edhe disa receta që, për mendimin tim, nuk duhet të dëmtojnë djegien e yndyrës ose, të paktën, jo shumë "rrokullisje". mbrapa” progresin tuaj.

Siç thonë ata, ne do të zgjedhim të keqen më të vogël nga dy të këqijat.

Njerëzit që duan të humbin peshë kuptojnë pikat e mëposhtme të thjeshta:

  • Ka dieta që ju lejojnë të konsumoni periodikisht shake proteinash me karbohidrate në dietë (për shembull,).
  • NUK ka shake proteinash që do t'ju bëjnë të humbni peshë si me magji! Rimbushni sasinë e proteinave dhe lëndëve të tjera ushqyese, mikroelementeve në trup - PO! Për të humbur peshë pa përpjekje - JO!

Ky informacion është shumë i pafavorshëm për prodhuesit e ushqimit sportiv dhe baret e fitnesit në qendrat e fitnesit që shesin "koktejet e tyre të oksigjenit" jashtëzakonisht të padobishëm për humbje peshe, me kalori të lartë Milkshake "të lehta" me çokollatë dhe akullore, për arsye të dukshme, por jam i sigurt që ju e kuptoni këtë dhe nuk bini pas "rosave" të tilla marketingu.

Le të fillojmë me mënyrën e përgatitjes së një shake proteinike në shtëpi për rritjen e muskujve, d.m.th. për shtim në peshë, tk. ekziston një larmi e madhe opsionesh të ndryshme, dhe më pas do të flasim për tundjet e proteinave për humbje peshe.

Për të përgatitur shake proteinash shtëpiake për të fituar masë muskulore ose për humbje peshe, fillimisht na duhen gjërat e mëposhtme:

  1. Blender (alternativë: shaker, rrahë).
  2. Enë (për të trazuar të gjitha produktet atje; blenders shpesh vijnë me një gotë të veçantë).

Kjo është e nevojshme për përgatitjen e pothuajse të gjitha shakeve proteinike (si për shtim në peshë ashtu edhe për humbje peshe). Vërtetë, është akoma më mirë të marrësh një blender, jo një kamxhik, sepse është e vështirë për mua të imagjinoj se si do ta trazoni bananen e dytë.

Shake proteinash të bëra në shtëpi për fitimin e muskujve mund të përmbajnë ushqimet e mëposhtme:

  • Qumësht (çdo përmbajtje yndyre);
  • gjizë (çdo përmbajtje yndyre);
  • Vezë pule ose thëllëz (të plota);
  • Çdo proteinë (komplekse, kazeinë (e gjatë) ose hirrë);
  • hikërror i zier (karbohidrate me tretje të ngadaltë me indeks të ulët glicemik; për kokteje me përmbajtje më të ulët kalori);
  • Kakao;
  • Kafe;
  • Bollgur i zier (indeksi glicemik është më i lartë se ai i hikërrorit, por si kalori për shkak të karbohidrateve preferohet nga sheqeri ose mjalti);
  • Banane;
  • Kos;
  • Cokollate;
  • Luleshtrydhe;
  • Kivi (megjithatë, në kombinim me qumështin, mund të japë hidhërim);
  • Arrat, duke përfshirë thekon kokosit (kokosi, nga rruga, është arra më e madhe në botë);
  • Mjaltë (mundësisht i lëngshëm);
  • Sheqerin (e shtojmë si mjet të fundit, sepse ka një indeks të lartë glicemik dhe ka një probabilitet të lartë për të fituar yndyrë të tepërt);
  • Të tjera.

Ju mund t'i kombinoni ato në pothuajse çdo formë, por ka rekomandime që, për mendimin tim, duhet të merren parasysh:

  • NUK DUHET të ketë më shumë se 20-30 g proteina në një porcion të koktejit (ka eksperimente që thonë se 20 g proteina funksionon njësoj si 30 g, megjithëse nëse ka nevojë, muskujt mund të thithin edhe 50 g. , por mendoj se kjo është me stërvitje me steroide, dhe jo me natyrale).
  • Përmbahuni në një përmbajtje kalori të moderuar të një kokteji: 200-500 kcal (nuk e shoh më kuptimin, sepse trupi nuk ka gjasa të thithë një sasi të tillë lëndësh ushqyese në të njëjtën kohë, thjesht do të punoni në tualet; është më mirë për të ndarë shakekun e proteinave në 2-3 pjesë dhe për të pirë pak - MË MIR MË MË PAK, POR MË SHUMË SE TË GJITHË me një goditje).
  • Karbohidrate më pak të shpejta (nëse është e mundur të mos përdorni sheqer, mjaltë, fruta, atëherë bëjeni; e kuptoj që është e vështirë, por është më mirë të hani më pak ushqime me një indeks të lartë glicemik, sepse, ka shumë të ngjarë, do të fitoni yndyrë e tepërt, dhe nuk kemi nevojë).

Shake-u i proteinave me banane të bërë në shtëpi është ndoshta shake-u më klasik në përzgjedhjen e sotme, sepse një banane shkon shumë me pothuajse çdo shake.

Kjo është arsyeja pse vendosa të veçoj për ju disa receta interesante me banane veç e veç.

Meqenëse, pothuajse të gjitha koktejet tona të bananeve janë kokteje që fitojnë masë, ne nuk kemi pothuajse asnjë kufizim (përveç rekomandimeve që tregova më lart).

Shake klasik i proteinave me banane:

E rrahim të gjithë me blender dhe e ndajmë në 2-3 doza.

  • Kalori: 1000-1100.
  • Proteinat: 70.
  • Yndyrnat: 45-50.
  • Karbohidratet: 100.

Siç mund ta shihni, kokteji është shumë kalori (rreth gjysma e dietës ditore të një burri të shëndetshëm dhe pothuajse e gjithë dieta ditore e një vajze mesatare). Mendoj se është e kuptueshme që konsumimi i shpeshtë i këtyre shakeve do të jetë pak i dëmshëm (sidomos për atletët natyralë, sepse me shumë mundësi do të ruani mjaft yndyrë me kalimin e kohës).

Ka ende një problem - NJË SASI E MADHE QUMËSHTI! Shumë njerëz pas moshës 18-20 vjeç fillojnë intolerancën ndaj laktozës, e shoqëruar me fryrje, diarre, etj. Kjo është krejt normale. Kështu ndodhi në mënyrë evolucionare që ne kishim nevojë për qumësht vetëm në fëmijëri, prandaj, me kalimin e kohës, nevoja për tretjen e tij u zhduk.

Nëse keni probleme me tretjen e qumështit, atëherë ky koktej do të jetë i rëndë për ju.

Në rastin tim, për shembull, vetëm 150-200 ml qumësht normalisht mund të thithen në ditë, atëherë fillojnë problemet.

Ka një rrugëdalje nga kjo situatë. E zbulova vetë kur mora arsimin e parë të lartë.

Në vend të 600 ml qumësht, derdha 300-400 ml kefir dhe holla të gjithë me ujë që të mos ishte aq i trashë. Rezulton se shija është proporcionale, si me qumështin, vetëm pak më pak e ëmbël dhe shumë më e lehtë për t'u tretur (sepse kefiri është, në fakt, një produkt qumështi tashmë i tretur nga bakteret).

Shake proteinash me banane (në vend të kefirit të qumështit):

Ja çfarë ndodh për sa i përket BJU dhe kilocalorive:

  • Kalori: 900-1000.
  • Proteinat: 60-70.
  • Yndyrnat: 40-45.
  • Karbohidratet: 80-90.

Kokteji doli të ishte pak më pak kalori, por gjithsesi ju këshilloj ta ndani në të paktën 2-3 doza. Kini kujdes për tretshmërinë e proteinave.

Mund të rrisni pak përbërësin e proteinave dhe të shtoni të bardhat e vezëve (megjithëse nuk shqetësohem për këtë dhe ha vezë të plota).

Ja çfarë do të vijë prej saj.

Shake proteinash me banane:

Ja çfarë ndodh për sa i përket BJU dhe kilocalorive:

  • Kalori: 1200-1300.
  • Proteinat: 90-100.
  • Yndyrna: 60.
  • Karbohidratet: 83.

Rezulton shumë e shijshme, por përmbajtja e saj kalorike është pak më e lartë.

LAJNI VEZËT E pulës përpara se t'i hidhni në një koktej nëse i shtoni të pagatuara (salmonela "e gjallë" në lëvozhgë).

Për të ulur pak sasinë e yndyrës në koktej, mund të zieni paraprakisht vezët, të hiqni të verdhën dhe të shtoni proteinën në koktej (më pas t'i rrihni gjithçka me një blender).

Kokteji ynë i ardhshëm do të jetë portokalli-çokollatë-banane.

Koktej: "Mood portokalli-banane"

Ja çfarë ndodh për sa i përket BJU dhe kilocalorive:

  • Kalori: 350-400.
  • Proteinat: 20.
  • Yndyrnat: 5.
  • Karbohidratet: 65.

Ky është një shërbim. Kombinimi i lëngut të portokallit dhe kakaos është çuditërisht i shijshëm!

Mund të kombinoni pothuajse çdo përbërës që tregova në fillim. Shumë variacione!

Edhe mua më pëlqen ky opsion.

Shake proteinash me banane dhe luleshtrydhe:

Rezulton shumë e shijshme! Nëse trashet pak, mund të shtoni edhe pak qumësht ose ujë.

Ju gjithashtu mund të shtypni 4-5 gjethe nenexhik në një llaç dhe llaç dhe t'i përzieni së bashku me koktejin në një blender. Rezulton një shije specifike, nenexhik-luleshtrydhe, shumë e këndshme.

Eksperimentoni miq! Unë gjithashtu do të shtoja thekon kokosi në këtë. Thekonet e kokosit, sigurisht, gjithashtu do t'i shtojnë pak shije. Nëse dëshironi, mund të vendosni 10-30 g.

Ja çfarë ndodh për sa i përket BJU dhe kilocalorive:

  • Kalori: 800-900.
  • Proteinat: 40-45.
  • Yndyrnat: 40-45.
  • Karbohidratet: 60-70.

Koktej studenti:

Tani kujtimet e studentëve u vërshuan, kur nuk kishte fare para dhe ne u përpoqëm të gatuanim të paktën diçka proteinike pas stërvitjes. Atëherë ky koktej ndihmoi në mënyrë të përkryer))

  • Kalori: 1080
  • Proteinat: 70
  • Yndyrna: 30
  • Karbohidratet: 130

Mendoj se mjaftojnë smoothie me banane. Siç thashë, një banane shkon mirë me pothuajse çdo koktej, kështu që mund të eksperimentoni.

Nuk ka gjasa të prishni një shake proteinash me një banane.

Le të shohim lëkundjet e tjera të ndërtimit të muskujve.

Koktejet e mëposhtme mund të përgatiten me ose pa banane, sipas gjykimit tuaj.

Le të hedhim një vështrim në disa receta interesante për shake proteinash që jam i sigurt se do t'ju pëlqejnë.

Koktej çokollatë me luleshtrydhe:

Meqë ra fjala, thekonet e kokosit do të jenë gjithashtu shumë të mira për t'u shijuar këtu.

Ja çfarë ndodh për sa i përket BJU dhe kilocalorive:

  • Kalori: 440
  • Proteinat: 30
  • Yndyrnat: 15
  • Karbohidratet: 50

Koktej me kafe dhe çokollatë:

Kokteji ka një amëz të këndshme kafeje me nuanca bajamesh.

Kubat e akullit të kafesë përgatiten paraprakisht, rezulton SHUME E SHUMË! Për t'i përgatitur ato, duhet të pini kafe në një turk ose në një aparat kafeje (mjaft të fortë), ta derdhni të gjitha në kallëpe silikoni për akull (shitet në çdo dyqan harduerësh) dhe ta vendosni në frigorifer (kafeja duhet së pari të ftohet. ). Këto kube akulli më pas vendosen në një koktej.

Sipas BJU dhe kilocalorive, rezulton:

  • Kalori: 970
  • Proteinat: 53
  • Yndyrnat: 56
  • Karbohidratet: 68

Koktej qershie me nenexhik:

Një koktej shumë i veçantë. Shumë e ëmbël për mua. Nuk më pëlqen shumë ëmbëlsia me sheqer, kështu që e hollova në 100 ml ujë.

Por kivi me nenexhik jep një "thithje mente" jashtëzakonisht të këndshme, nuk di si ta quaj, por ka shije shumë të lezetshme.

Ky shake është i ndryshëm në atë që nuk ka shumë proteina, por si një alternativë për konsum të rastësishëm, nuk është pothuajse asgjë.

Ja çfarë ndodh për sa i përket BJU dhe kilocalorive:

  • Kalori: 340
  • Proteinat: 25
  • Yndyrnat: 3
  • Karbohidratet: 50

Koktej: "Përbindëshi i proteinave":

  • Qumësht pluhur (5-6 lugë gjelle);
  • Ujë (400 ml);
  • Kos natyral - 300 ml (qoftë me shijen e luleshtrydheve, manaferrave ose diçka tjetër; ju këshilloj t'i kushtoni vëmendje kosit Valio);
  • Të bardhat e vezëve (6 copë);
  • hikërror i zier (50 g; peshoni THATË);
  • vaj ulliri ekstra i virgjër (1 lugë gjelle);
  • Mjaltë (1-2 lugë çaji);

Në koktej, siç mund ta shohim, janë të pranishme një sasi e shtuar e proteinave, një sasi e mirë karbohidratesh (komplekse nga hikërrori, e thjeshtë nga qumështi dhe mjalti) dhe madje edhe yndyrna të shëndetshme të pangopura (nga vaji i ullirit).

Sipas BJU dhe kilocalorive:

  • Kalori: 850
  • Proteinat: 75
  • Yndyrnat: 10
  • Karbohidratet: 125

MASA VARIACIONI!!! Këto janë vetëm disa nga tundjet që mund të bëni me këto ushqime për ndërtimin e muskujve.

Thelbi është ky:

  1. Mos i përzieni ushqimet e tharta me qumështin (për shembull, kivi me qumësht), sepse. ka shumë gjasa që qumështi të thahet.
  2. Përmbajtja e kalorive është mjaft e lartë, kështu që shpërndani shakes tuaj në disa vakte (për të marrë 20-30 g proteina për racion).
  3. Ne i japim përparësi PROTEINËS KAFSHORE (gjizë, qumësht, kefir, vezë). Ajo ka një vlerë shumë më të lartë se perimet, e cila ka një përbërje jo të plotë aminoacide.
  4. Nuk shoh shumë kuptim në përdorimin e koktejeve të tilla në mënyrë të vazhdueshme (jo të lira dhe me kalori të lartë, por si kënaqësi, pse jo).

Tani le të shohim shake-të e ndryshme proteinike në shtëpi për humbje peshe.

Fillimisht do të doja të sqaroja pak situatën me koktejet për dobësim, qoftë në shtëpi apo jo.

Siç thashë, NUK KA NUK KA TË GJITHË SHOKES të tilla proteinike (natyrisht, të lejuara) që keni pirë dhe, si me magji, filloni të humbni peshë.

Disa rregulla për të bërë shake proteinash shtëpiake për humbje peshe:

  • Përmbajtja e kalorive duhet të jetë sa më e ulët (më pak karbohidrate, më shumë proteina).
  • Nëse është e mundur, eliminoni plotësisht praninë e karbohidrateve të shpejta në to (fruta, sheqer, mjaltë, etj.).
  • Ju gjithashtu mund të përdorni suplemente stimuluese (kafeinë) dhe të tjera (L-carnitine, BCAA, proteina, etj.)

ato. ne MAXIMUM Zvogëlon probabilitetin që trupi të ruajë energjinë nga një tundje proteinash në rezervat e yndyrës. Kjo nuk është e rëndësishme për një person që po fiton masë muskulore, por është shumë e rëndësishme për një person që përpiqet të humbasë peshë.

Protein Shake #1:

Shakeja më e thjeshtë e proteinave për ata që humbin peshë (0 sheqer, 24-27 g proteina në një lugë, rreth 100 kcal për lugë). Siç mund ta shihni, kokteji është shumë i thjeshtë, por gjithsesi me kalori të ulët (sidomos pasi mund të zgjidhni një izolim të hirrës me pak shije).

Shkundja e proteinave "Energjia":

Më pëlqen shumë ta përgatis këtë koktej në tharje para stërvitjes në palestër (rreth 15 minuta para tij) për disa arsye:

  1. BCAA-të janë të shkëlqyera për të mbajtur muskujt të dobët dhe është vërtetuar prej kohësh në shumë eksperimente se BCAA-të ndihmojnë në djegien e yndyrës më efektive.
  2. Izolimi i hirrës është krejtësisht i tretshëm dhe përmban një pjesë shtesë të BCAAs, të cilat nuk mund të gjenden gjatë tharjes.
  3. Kubat e akullit të kafesë (përkatësisht, kafeina) stimulojnë sistemin nervor qendror. Efekti i djegies së yndyrës së kafesë është vërtetuar prej kohësh, ndaj është marrëzi të mos e përdorni.
  4. Tinkturë e xhensen ose eleutherococcus. Këto barna quheshin "armë të atletëve sovjetikë", ato shiten në çdo farmaci. Tinktura për alkool, kështu që nuk keni nevojë të shtoni shumë prej tyre në koktej (do të jetë e hidhur), mjaftojnë 15 pika.

Për sa i përket kalorive, ai gjithashtu del me shumë pak kalori (më pak se 150-200 kcal) + stimuluesit kontribuojnë në djegien shtesë të yndyrës.

Nga rruga, kam shkruar një artikull të detajuar rreth. Lexojeni, ka shumë gjëra interesante.

Protein Shake "Makina e djegies së yndyrës":

Me këtë koktej, pini 2-3 tableta nga 5 mg hidroklorur yohimbine (kam dhënë një lidhje me artikullin në lidhje me të më lart) 30 minuta para stërvitjes.

Është si një "koktej energjetik", këtu shtohet vetëm L-carnitine, e cila ndihmon në transportimin e triglicerideve në mitokondri (stacionet e energjisë) të qelizave gjatë stërvitjes, si dhe hidroklorurin e yohimbinës, i cili bllokon receptorët alfa-2 dhe ju pengon të bëheni. më i trashë.

Shkundja e proteinave "Standardi rus":

Ky koktej i përket kategorisë "Kam frikë të pi ushqim sportiv, gjithçka është e dëmshme, do të doja diçka nga ushqimi i vërtetë". Kokteji është pak më shumë kalori se sa më sipër.

Ky koktej ishte shumë i dashur për bodybuilders të viteve '90 në vendin tonë, sepse ishte praktikisht e pamundur për të marrë një ushqim sportiv.

Sipas BJU dhe kilocalorive:

  • Kalori: 500
  • Proteinat: 50
  • Yndyrnat: 5
  • Karbohidratet: 80

Përsëri, ju kujtoj se është më mirë të mos abuzoni fare me kokteje të ndryshme, sepse kjo e bën të vështirë kontrollin e progresit (është e vështirë të numëroni kalori).

Por doja që të njihni këto receta, sepse. Unë e kuptoj shumë mirë se sa shumë ndonjëherë dëshironi të diversifikoni dietën tuaj.

Epo, nuk mund t'i kapërceja dot shakes standarde të proteinave pluhur dhe si t'i përgatisja, sepse që nga jeta ime studentore kam provuar, me siguri, pothuajse të gjitha kompanitë e proteinave të disponueshme sot në Rusi.

Përgatitja e tyre është e lehtë. Ky është një klasik i zhanrit, siç thonë ata.

Nga rruga, unë nuk i hedh kanaçe proteinash, por ua çoj prindërve të mi (tani sapo erdha t'i vizitoj për disa ditë). Ata i përdorin këto kavanoza për të ruajtur ujin e burimit)))

Këtu është një foto (markat e mia të preferuara të proteinave mbi to, meqë ra fjala):

Së pari, shkurtimisht për format kryesore të proteinave:

Unë kam një artikull ku kam folur në detaje për këtë dhe për të gjitha format e tij. Lexoni. Është shumë i detajuar dhe i kuptueshëm.

Mund të blini me çmimin MË LIRË që ekziston, hirrë ose ndonjë proteinë tjetër për veten tuaj nga kjo lidhje.

Secila prej këtyre llojeve të proteinave mund të përzihet ose me ujë (më pak kalori, por përgjithësisht më pak e shijshme) ose me qumësht (më shumë kalori, më e shijshme, por jo e përshtatshme për të gjithë, sepse disa njerëz kanë intolerancë ndaj laktozës).

Shake standarde proteinike në kuptimin klasik:

  1. Përzieni 1-2 lugë (luga është një lugë matëse që gjendet në çdo paketë proteinash) proteinë me 200-300 ml ujë ose qumësht.
  2. Më pas përzieni të gjithë në një shaker (një kavanoz me rrjetë, shumë i përshtatshëm për sport), ose në një blender, ose në një mikser.

TË GJITHA! Kokteji është gati. Nuk ka asgjë më të lehtë. Disa proteina janë më të lehta për t'u përzier (hirrë, vezë), disa janë pak më të vështira (mish viçi, kazeinë), por në përgjithësi, ky është një shake pluhur proteinash.

Në të gjithë këtë gjë, mund të shtoni 1-2 banane, luleshtrydhe, çokollatë ose diçka tjetër sipas gjykimit tuaj.

Unë nuk rekomandoj të shtoni ndonjë proteinë në një shake proteine ​​pluhur, për një arsye të thjeshtë.

1 lugë pluhur proteinash përmban 20-27 g proteina, që është më se e mjaftueshme për një dozë (më shumë nuk ka gjasa të përthithet).

  • Nëse përmbajtja e kalorive nuk është veçanërisht e rëndësishme për ju, atëherë mund të pini një proteinë komplekse, dhe në të vërtetë çdo proteinë.
  • Nëse jeni duke humbur peshë, atëherë izoloni hirrën.
  • Pini CASEIN gjatë natës (duhen 4-6 orë për t'u tretur, nuk rrit shumë nivelet e insulinës dhe i furnizon muskujt tuaj me aminoacide pothuajse gjatë gjithë natës).

gjetjet

Le të përmbledhim atë që kemi mësuar sot:

  • Nuk ka kokteje që do të djegin yndyrë për ju pa përpjekjet tuaja.
  • Në një porcion të koktejit nuk duhet të ketë më shumë se 20-30 g proteina. Nëse më shumë, ne e ndajmë atë në disa hapa.
  • Ne hamë më pak karbohidrate të shpejta, sepse. kanë një indeks të lartë të insulinës dhe kontribuojnë në akumulimin e yndyrës së tepërt.
  • Ne nuk ndërhyjmë me frutat e thartë me qumësht (ka rrezik të madh që të thahet).

Dallimi midis koktejeve të grumbullimit masiv dhe atyre për humbje peshe:

  1. Përmbajtja e kalorive.
  2. Përmbajtja e karbohidrateve.
  3. Shije.

Kjo është e gjitha, miq. Sot ne shqyrtuam shumë informacione interesante në lidhje me proteinat në shtëpi për shtimin e peshës dhe humbjen e peshës. Shpresoj ta keni gjetur këtë artikull interesant dhe të dobishëm.

Eksperimentoni me përbërësit, jam i sigurt se do të gjeni recetën që nuk do t'ju lërë indiferentë.

Kuriozë, a keni provuar të bëni vetë shake proteinash në shtëpi? Ndani recetën në komente.

P.S. Abonohuni në përditësimet e blogut. Nga atje vetëm do të përkeqësohet.

Me respekt dhe urimet më të mira,!

Ndani: